Quinoa ni nini, Inafanya nini? Faida, Madhara, Thamani ya Lishe

Quinoani aina ya nafaka ambayo hukua Amerika Kusini kwa karne nyingi hakuna mtu aliyeona. 

Sio Waamerika Kusini ambao waliona nafaka hii, ilionekana na watu wanaoishi katika maeneo mengine ya dunia na iliitwa chakula cha juu.

Wale ambao wanajali afya huweka quinoa mahali maalum na kuitumia. Kwa wale ambao hawajui "quinoa inamaanisha nini, jinsi ya kula, inafaa kwa nini", "Nini cha kufanya na quinoa", "Faida na madhara ya quinoa", "maadili ya Quinoa", "uwiano wa protini ya Quinoa na wanga" Hebu tupe habari kuhusu.

Quinoa ni nini?

QuinoaNi mbegu ya mmea wa "Chenopodium quinoa". Miaka 7000 iliyopita, quinoa iliyokuzwa kwa ajili ya chakula huko Andes iliaminika kuwa takatifu. Ingawa sasa inajulikana na kulimwa ulimwenguni pote, nyingi huzalishwa nchini Bolivia na Peru. 

Maudhui yake ya juu ya lishe na manufaa ya kiafya yametambuliwa tangu mwaka wa 2013 ulipochaguliwa kuwa "Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa" na Umoja wa Mataifa.

QuinoaMoja ya sababu kwa nini ni maarufu ni kwa sababu ni nafaka isiyo na gluteni. Wale walio na ugonjwa wa celiac na mzio wa ngano wanaweza kuitumia kwa urahisi. 

Je! ni aina gani za Quinoa?

Kuna aina zaidi ya 3000, aina zilizopandwa zaidi na maarufu ni nyeupe, nyeusi na quinoa nyekunduni. Pia kuna lahaja tatu za rangi ambazo ni mchanganyiko wa zote tatu. Quinoa nyeupe ndiyo inayotumiwa zaidi kati yao.

Maudhui ya lishe ya quinoa inatofautiana na rangi. Utafiti uliochunguza aina nyekundu, nyeusi na nyeupe uligundua kwamba ingawa kwinoa nyeusi ilikuwa na kiwango cha chini cha mafuta, ilikuwa na maudhui ya juu zaidi ya asidi ya mafuta ya omega-3 na carotenoids.

Quinoa nyekundu na nyeusi Vitamini E thamani yake ni karibu mara mbili ya nyeupe. Utafiti huo huo uliochanganua maudhui ya antioxidant uligundua kuwa kadiri rangi inavyozidi kuwa nyeusi, ndivyo uwezo wa antioxidant unavyoongezeka.

Thamani ya Lishe ya Quinoa

Imeokwa kwinoa Ina 71,6% ya maji, 21,3% ya wanga, 4,4% ya protini na 1,92% ya mafuta. Kikombe kimoja (gramu 185) cha quinoa iliyopikwa kina kalori 222. Gramu 100 zilizopikwa maudhui ya lishe ya quinoa ni kama ifuatavyo:

Kalori: 120

Maji: 72%

Protini: gramu 4.4

Wanga: 21,3 gramu

Sukari: 0,9 gramu

Fiber: 2,8 gramu

Mafuta: 1,9 gramu

Thamani ya Kabohaidreti ya Quinoa

wangahufanya 21% ya quinoa iliyopikwa.

Karibu 83% ya wanga ni wanga. Sehemu iliyobaki ina nyuzinyuzi na kiasi kidogo cha sukari (4%), kwa mfano maltose, galaktosi na ribose.

QuinoaIna alama ya chini ya glycemic index (GI) ya 53, ambayo inamaanisha haitasababisha kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu.

Maudhui ya Fiber ya Quinoa

quinoa iliyopikwaNi chanzo bora cha nyuzinyuzi kuliko wali wa kahawia na mahindi ya manjano.

Nyuzinyuzi, quinoa iliyopikwaInajumuisha 10% ya uzani mkavu wa massa na 80-90% ya hizi ni nyuzi zisizoyeyuka kama vile selulosi.

Nyuzi zisizoyeyuka zimehusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.

Pia, baadhi ya nyuzinyuzi zisizoyeyuka zinaweza kuchachuka kwenye utumbo kama vile nyuzi mumunyifu, kulisha bakteria rafiki.

Quinoa pia hutoa wanga sugu, ambayo hulisha bakteria yenye faida kwenye utumbo, inakuza uundaji wa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs), inaboresha afya ya matumbo na kupunguza hatari ya ugonjwa.

Maudhui ya Protini ya Quinoa

Asidi za amino ni nyenzo za ujenzi wa protini, na protini ndio nyenzo za ujenzi wa tishu zote za mwili wetu.

Baadhi ya asidi za amino huchukuliwa kuwa muhimu kwa sababu miili yetu haiwezi kuzizalisha, na hivyo kufanya iwe muhimu kuzipata kutoka kwa chakula.

Kwa uzito kavu kwinoaToa protini 16%, ambayo ni kubwa kuliko nafaka nyingi kama vile shayiri, mchele na mahindi.

QuinoaInachukuliwa kuwa chanzo kamili cha protini, ambayo inamaanisha hutoa asidi zote tisa muhimu za amino.

Asidi ya amino mara nyingi hukosa kwenye mimea lisini iko juu sana. Wakati huo huo methionine na pia ni matajiri katika histidine, na kuifanya kuwa chanzo bora cha protini ya mimea.

QuinoaUbora wake wa protini unalinganishwa na casein, protini yenye ubora wa juu katika bidhaa za maziwa.

Quinoa Haina gluteni na hivyo inafaa kwa watu nyeti au mzio wa gluteni.

Maudhui ya Mafuta ya Quinoa

Gramu 100 zilizopikwa kwinoa hutoa kuhusu gramu 2 za mafuta.

Sawa na nafaka zingine, mafuta ya quinoa hasa asidi ya palmitic, asidi ya oleic ve asidi linoleiclina ngozi.

Vitamini na Madini katika Quinoa

QuinoaNi chanzo kizuri cha antioxidants na madini, hutoa magnesiamu zaidi, chuma, nyuzi na zinki kuliko nafaka nyingi za kawaida.

hapa kwinoaVitamini na madini kuu katika:

Manganese

Inapatikana kwa kiasi kikubwa katika nafaka nzima, madini haya ya kufuatilia ni muhimu kwa kimetaboliki, ukuaji na maendeleo.

phosphorus

Mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye protini nyingi, madini haya ni muhimu kwa afya ya mifupa na tishu mbalimbali za mwili.

shaba

Copper ni muhimu kwa afya ya moyo.

Folate

Moja ya vitamini B, folate ni muhimu kwa utendaji wa seli na ukuaji wa tishu na inachukuliwa kuwa muhimu sana kwa wanawake wajawazito.

chuma

Madini haya muhimu hufanya kazi nyingi muhimu katika mwili wetu, kama vile kubeba oksijeni kwenye seli nyekundu za damu.

magnesium

Magnesiamu ni muhimu kwa michakato mingi katika mwili wetu.

zinki

Madini hii ni muhimu kwa afya ya jumla na inashiriki katika athari nyingi za kemikali katika mwili wetu.

Michanganyiko Mingine ya Mimea Inayopatikana katika Quinoa

Quinoaina misombo mingi ya mimea inayochangia ladha yake na faida za kiafya:

saponini

Hizi hupanda glycosides mbegu za quinoaInalinda dhidi ya wadudu na vitisho vingine. Ni chungu na kwa kawaida huharibiwa kwa kulowekwa, kuosha au kuchomwa kabla ya kupika.

quercetin

Antioxidant hii yenye nguvu ya polyphenol inaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, osteoporosis, na aina fulani za saratani.

kaempferol

Antioxidant hii ya polyphenol inaweza kupunguza hatari ya magonjwa sugu, pamoja na saratani.

squalene

Mtangulizi huu wa steroids pia hufanya kama antioxidant katika mwili.

Asidi ya Phytic

Dutu hii hupunguza ufyonzwaji wa madini kama vile chuma na zinki. Asidi ya Phyticinaweza kupunguzwa kwa kuloweka au kuchipua kwino kabla ya kupika.

oxalates

Katika watu nyeti, inaweza kumfunga na kalsiamu, kupunguza ulaji wake na kuongeza hatari ya malezi ya mawe ya figo.

Aina chungu za quinoa zina vioksidishaji kwa wingi kuliko aina tamu, lakini zote mbili ni vyanzo vyema vya vioksidishaji na madini.

Je! ni Faida gani za Quinoa?

Ina misombo ya mimea kama vile quercetin na kaempferol

Misombo hii miwili ya mimea, inayojulikana kuwa na athari ya manufaa kwa afya, hupatikana kwa kiasi kikubwa katika quinoa. kawaida kama cranberry quercetin Ni kubwa zaidi kuliko vyakula vilivyo na maudhui yake.

Michanganyiko hii muhimu ya mimea imegundulika kuwa na athari za kuzuia-uchochezi, antiviral, saratani na mfadhaiko katika masomo ya wanyama.

Ina nyuzinyuzi nyingi kuliko nafaka nyingi

QuinoaFaida nyingine muhimu ni kwamba ina maudhui ya juu ya fiber. Ina gramu 17-27 za nyuzi kwa kikombe, ambayo ni mara mbili ya thamani ya nafaka nyingi.

Hasa kuchemsha kwinoaPia ina fiber zaidi, ambayo husaidia kunyonya maji ya ziada.

Baadhi ya nyuzinyuzi ni aina ya nyuzinyuzi zinazoitwa soluble fiber, ambayo husaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, kupunguza kolesteroli, kuongeza shibe na kusaidia kupunguza uzito.

Ni chakula bora kwa wale walio na unyeti wa gluten.

Quinoa Sio bidhaa iliyopunguzwa au kuondolewa kwa gluteni kama vyakula vingine. Bila gluteni kwa asili.

Ina protini nyingi na asidi muhimu ya amino

Protini hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Baadhi huitwa muhimu kwa sababu hatuwezi kuzizalisha na lazima tuzipate kwa msaada wa chakula. Ikiwa chakula kina amino asidi zote muhimu, inachukuliwa kuwa protini kamili.

Katika vyakula vingi vya mmealisiniBaadhi ya asidi muhimu za amino kama vile ” hazina upungufu. Lakini quinoa ni ubaguzi. Kwa sababu ina asidi zote muhimu za amino. Kwa hiyo, ni chanzo bora cha protini. Ina protini nyingi kuliko nafaka nyingi.

Ikiwa na gramu 8 za protini bora kwa kila kikombe, pia ni chanzo bora cha protini inayotokana na mimea kwa walaji mboga.

Ina index ya chini ya glycemic ambayo hutoa udhibiti wa sukari ya damu.

index ya glycemicKipimo cha jinsi vyakula vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka. Inajulikana kuwa kula vyakula na index ya juu ya glycemic inaweza kukuza njaa na kuchangia fetma.. Vyakula hivi husababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na magonjwa sugu ya moyo.

Kiashiria cha glycemic cha quinoa Ni 52 na ni ya jamii ya vyakula vya chini vya glycemic index. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba maudhui ya kabohaidreti ni ya juu.

Ina madini muhimu kama chuma na magnesiamu

Quinoa ina kiasi kikubwa cha chuma, magnesiamu, zinki na potasiamu. Hata hivyo, kuna tatizo; Pia ina dutu inayoitwa phytic acid, ambayo hupunguza ufyonzwaji wa madini haya. Ikiwa unapunguza quinoa kabla ya kupika, maudhui ya asidi ya phytic yatapungua.

Inayo athari ya faida kwa afya ya metabolic

Kwa kuzingatia kwamba ina kiasi kikubwa cha virutubisho vya manufaa, sio ajali kwamba quinoa inaboresha afya ya kimetaboliki.

Uchunguzi umeonyesha kuwa quinoa hupunguza kwa kiasi kikubwa sukari ya damu, insulini na viwango vya triglyceride. Pia imepatikana kuzuia athari mbaya za fructose. 

Ina kiasi kikubwa cha antioxidants

Antioxidants hupigana na kuzeeka na magonjwa mengi kwa kupunguza radicals bure. Quinoa ina kiasi kikubwa cha antioxidants.

hutibu kisukari

Quinoa ina magnesiamu, ambayo inadhibiti ugonjwa wa kisukari. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kuitumia kama nyongeza ya lishe. magnesiumInasimamia kiwango cha sukari kwa kusaidia usiri wa insulini.

Inazuia kuvimbiwa

Shukrani kwa maudhui yake ya nyuzi, pia ni bora kwa kuvimbiwa. Nyuzi hizi hurahisisha upitishaji wa chakula kupitia matumbo.

Nzuri kwa pumu

Pia ni bora katika kupunguza magonjwa ya njia ya upumuaji. Quinoa Ni nzuri kwa pumu kutokana na maudhui yake ya riboflavin, ambayo ina kipengele cha kupumzika kwenye mishipa ya damu kwenye mapafu.

Hutoa udhibiti wa cholesterol

Shukrani kwa nyuzi katika maudhui yake, husaidia kudhibiti viwango vya cholesterol.

Huondoa kipandauso

Wakati mwingine upungufu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha maumivu ya kichwa ya migraine. QuinoaMagnesiamu iliyomo ndani yake husaidia kuzuia hili.

Inatoa kuzaliwa upya kwa tishu

Quinoa Shukrani kwa lysine, hurejesha seli za ngozi zilizoharibiwa na tishu. Inatumika katika matibabu ya machozi ya ligament na michubuko ya ngozi.

Inasawazisha shinikizo la damu

QuinoaUwepo wa riboflavin ndani yake una athari ya kupumzika kwenye mishipa ya damu. Pia hutoa nishati kwa kupunguza msongo wa mawazo mwilini.

inatoa nguvu

QuinoaVitamini na madini ndani yake hutoa nishati. Inaongeza kiwango cha metabolic. Kwa kuwa haina gluteni, ni chanzo kizuri cha chakula kwa wale walio na mizio ya gluteni.

Je, Quinoa Inapunguza Uzito?

Ili kupoteza uzito, kalori kidogo zinahitajika kuliko kuchomwa moto. Vyakula vingine hurahisisha mchakato huu kwa kupunguza hamu ya kula. Quinoa Ni chakula chenye sifa hizi.

Thamani ya juu ya protini huharakisha kimetaboliki na hupunguza hamu ya kula. Maudhui yake ya nyuzinyuzi nyingi huongeza shibe na husaidia kutumia kalori chache. 

Faida za Quinoa kwa Ngozi

Hupunguza majeraha ya ngozi

Quinoa collagen Ina dutu inayoitwa lysine ambayo husaidia katika uzalishaji wa lysine, ambayo inaruhusu majeraha kupona haraka.

Hukufanya uonekane mdogo

Ina mali ya kuimarisha shukrani kwa awali ya collagen. Mchanganyiko wa riboflavin katika maudhui yake huharibu mifuko chini ya macho.

Husaidia kupunguza chunusi

Quinoa, chunusi Hupunguza uzalishaji wa kemikali zinazohusiana na Inazuia chunusi kutokana na maudhui yake ya sebum.

Faida za Nywele za Quinoa

Ufanisi katika kuzuia dandruff

QuinoaMadini ya chuma na fosforasi, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa, hupunguza na kusafisha kichwa. Kwa njia hii, dandruff haiondolewa tu kutoka kwa kichwa, lakini pia malezi ya dandruff huzuiwa.

Inafanya kama tonic ya nywele

QuinoaNi matajiri katika vitamini na madini mbalimbali. Shukrani kwa aina ya asidi ya amino katika maudhui yake, huimarisha follicles ya nywele na hufanya nywele za nywele kudumu. Kwa njia hii, hufanya kama tonic ya nywele wakati unatumiwa kila siku.

Inazuia upotezaji wa nywele

Shukrani kwa asidi ya amino katika maudhui yake, hutoa ukuaji wa nywele kwa kulisha nywele. Kupoteza nyweleInatoa kiasi kwa nywele kwa kuacha

Jinsi ya kuchagua na kuhifadhi Quinoa?

Quinoa mbegu kwa kawaida huuzwa katika vifurushi au vyombo visivyopitisha hewa. Inapatikana zaidi aina ya quinoa ni nyeupe lakini katika baadhi ya maeneo nyeusi na quinoa ya tricolor mbegu pia zinapatikana.

uteuzi

- Quinoa Wakati wa kununua, chagua nafaka nzuri na kavu. Wanapaswa kuonekana na harufu safi.

- Imejaa vizuri na imefungwa vizuri ili kuhakikisha hali safi na maisha ya rafu kwinoa kununua.

Uhifadhi

– Hifadhi nafaka katika sehemu yenye ubaridi, kavu kwenye chombo kisichopitisha hewa na mfuniko unaobana. Chombo kilichofungwa vizuri ni muhimu ili kudumisha hali mpya na kupunguza uwezekano wa kuambukizwa. Kwa njia hii, hukaa safi kwa miezi au zaidi ya mwaka mmoja wakati zimehifadhiwa mbali na jua na joto.

- kupikwa kwinoainaonyesha upotezaji wa umbile na inakuwa ukungu inapoharibika. Imeokwa kwinoaUsiruhusu kukaa kwenye joto la kawaida kwa zaidi ya masaa 2.

Jinsi ya kutumia Quinoa?

Quinoa Ni nafaka ambayo ni rahisi kutayarisha na kutumia. Unaweza kuipata kwenye maduka ya vyakula vya afya au maduka makubwa. QuinoaKulingana na aina ya chakula, inashauriwa kuosha vizuri ili isiwe na ladha kali.

Je, Madhara ya Quinoa ni yapi?

Matatizo ya Usagaji chakula

Quinoa Kwa kuwa ina nyuzinyuzi nyingi, kula sana kunaweza kusababisha gesi, uvimbe na kuhara. Hii ni kweli hasa ikiwa hujazoea kula nyuzinyuzi nyingi.

Jiwe la figo

Quinoaina kiasi tofauti cha asidi ya oxalic. Ingawa asidi hii hutolewa kwenye mkojo, inaweza pia kushikamana na kalsiamu na kuunda mawe ya figo kwa watu wenye hisia. 

Matokeo yake;

QuinoaIna virutubishi vingi kuliko nafaka zingine nyingi na ina kiwango cha juu katika ubora wa protini. Ni matajiri katika vitamini, madini na misombo ya mimea, pamoja na antioxidants.

Quinoa Haina gluteni na inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza uzito.