"რა არის ნახშირწყალი?" არის საინტერესო თემებს შორის. იმიტომ რომ ნახშირწყლები მავნეა თუ ჯანსაღი? კითხვა ხშირად გვაწუხებს.
ნახშირწყლები არის მოლეკულები, რომლებიც შეიცავს ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომების გარკვეულ პროპორციებს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ არიან ისეთებიც, რომლებიც ამბობენ, რომ ნახშირწყლების დაბალი მოხმარება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა, არიან ისეთებიც, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია.
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი აზრი ამ საკითხზე, არ შეიძლება უარყო, რომ ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ადამიანის ორგანიზმში.
რა არის ნახშირწყალი?
ნახშირწყლები; ეს არის საკვები, რომელიც აძლევს სხეულს ენერგიას მისი გონებრივი და ფიზიკური ამოცანების შესასრულებლად. ამ საკვები ნივთიერების მონელებისას საკვები იშლება შაქარებად, რომელსაც საქარიდებს უწოდებენ. ეს მოლეკულები იწყებენ მონელებას პირის ღრუში. იგი აგრძელებს მთელ სხეულში გამოყენებას მრავალი რამისთვის, უჯრედების ნორმალური ფუნქციიდან უჯრედების ზრდასა და აღდგენამდე.
ალბათ გსმენიათ, რომ ზოგიერთი ნახშირწყალი „კარგია“, ზოგი კი „ცუდი“. ნახშირწყლების სამი ძირითადი ტიპი არსებობს. ზოგიერთი ნახშირწყლები ბუნებრივად გვხვდება. ისინი გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში. სხვები დამუშავებული და დახვეწილია. ისინი მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს. ეგრეთ წოდებული კარგი ნახშირწყლები არის ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ბუნებრივ საკვებში. ცუდი არის რაფინირებული ნახშირწყლები.
რა არის ნახშირწყალი?
ნახშირწყლების სახეები
არსებობს სამი სახის ნახშირწყლები:
სახამებელი (რთული ნახშირწყლები)
შაქარი (მარტივი ნახშირწყლები)
lif
როგორც მარტივი, ასევე რთული ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზაში (სისხლის შაქარში). მარტივი ნახშირწყალი არის ნახშირწყალი, რომელიც შედგება ერთი ან ორი შაქრის მოლეკულისგან. რთული ნახშირწყლები შეიცავს შაქრის სამ ან მეტ მოლეკულას.
მეორეს მხრივ, ბოჭკოვანი გვხვდება ჯანსაღ ნახშირწყლებში. თუმცა, მისი მონელება ან დაშლა შეუძლებელია.
ბუნებრივად წარმოქმნილიმარტივი შაქარი გვხვდება ხილსა და რძის პროდუქტებში. ასევე არსებობს დამუშავებული და რაფინირებული მარტივი შაქარი, რომელსაც კვების კომპანიები ამატებენ ისეთ საკვებს, როგორიცაა სოდა, კანფეტი და ტკბილეული.
რა არის სასარგებლო რთული ნახშირწყლები?
Მთელი მარცვალი
პარკოსნები
ლობიო
ოსპი
peas
კარტოფილის
ბოჭკოვანი გვხვდება ბევრ ჯანსაღ ნახშირწყალში, როგორიცაა:
Ხილი
ბოსტნეული
Მთელი მარცვალი
ლობიო
პარკოსნები
ბოჭკოვანი, რთული და მარტივი ნახშირწყლების ბუნებრივი წყაროებიდან მოხმარება იცავს დაავადებებისგან. წონის დაკლებაშიც კი ეხმარება. ეს ნახშირწყლები შეიცავს საკმაოდ ბევრ ვიტამინს და მინერალს.
მაგრამ დამუშავებული და დახვეწილი ნახშირწყლები მაღალია კალორიით და დაბალი საკვები ნივთიერებებით. ეს იწვევს წონის მატებას და სიმსუქნესთან დაკავშირებულ პრობლემებსაც კი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება.
ნახშირწყლების თვისებები
ენერგიას აძლევს სხეულს
ნახშირწყლების ერთ-ერთი თვისებაა ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდება. ნახშირწყლების უმეტესობა საკვებში, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გარდაიქმნება გლუკოზად მას შემდეგ, რაც შეიწოვება სისხლში შესვლამდე.
სისხლიდან გლუკოზა მიიღება სხეულის უჯრედებში და გამოიყენება საწვავის მოლეკულის წარმოებისთვის, რომელსაც ეწოდება ადენოზინტრიფოსფატი (ATP).
შემდეგ უჯრედები იყენებენ ATP-ს სხვადასხვა მეტაბოლური ამოცანების გასაძლიერებლად.
სხეულის უჯრედების უმეტესობა აწარმოებს ATP-ს სხვადასხვა წყაროდან, როგორიცაა ნახშირწყლები და ცხიმები. მაგრამ თუ ამ საკვებს ერთად მიირთმევთ, ორგანიზმის უჯრედები გამოიყენებენ ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს.
უზრუნველყოფს ენერგიის შენახვას
თუ ორგანიზმში საკმარისი გლუკოზაა მიმდინარე მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ჭარბი ინახება შემდგომი გამოყენებისთვის.
ამას გლიკოგენი გლუკოზის შენახულ ფორმაში ჰქვია. ის ძირითადად გვხვდება ღვიძლში და კუნთებში.
როდესაც მას მთელი გლუკოზა იღებენ და გლიკოგენის მარაგი სავსეა, ორგანიზმი ჭარბ ნახშირწყლებს ტრიგლიცერიდების მოლეკულებად გარდაქმნის და ცხიმის სახით ინახავს.
ხელს უწყობს კუნთების დაცვას
თუნდაც მცირე რაოდენობით ნახშირწყლების მოხმარება ხელს უშლის შიმშილით გამოწვეული კუნთების მასის დაკარგვას.
ნახშირწყლები ამცირებს კუნთების დაშლას და უზრუნველყოფს გლუკოზას, როგორც ენერგიას ტვინისთვის.
აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას
შაქრისა და სახამებლისგან განსხვავებით, ბოჭკოვანი არ გარდაიქმნება გლუკოზად. ის კუჭში გადაუმუშავებელი გადის.
არსებობს ბოჭკოს ორი ძირითადი ტიპი: ხსნადი და უხსნადი.
ხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება შვრიაში, პარკოსნებში, ხილის ბირთვსა და ზოგიერთ ბოსტნეულში. სხეულში გავლისას ის იზიდავს წყალს და ქმნის გელის მსგავს ნივთიერებას. ეს ზრდის განავლის მოცულობას. ეს აადვილებს ნაწლავის მოძრაობას.
მეორეს მხრივ, უხსნადი ბოჭკოვანი ნაყარი მატებს განავალს. საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მისი ოდნავ სწრაფად გადაადგილებით, ის ხელს უწყობს შეკრულობის მოხსნას. ამ ტიპის ბოჭკო გვხვდება მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის კანსა და თესლში. უხსნადი ბოჭკოების მოხმარება იცავს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებებისგან.
სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისა და დიაბეტისთვის
რა თქმა უნდა გადაჭარბებული თანხარაფინირებული ნახშირწყლები მოხმარება საზიანოა გულისთვის და ზრდის დიაბეტის რისკს. თუმცა, როცა ბევრ ბოჭკოს მიირთმევთ, ეს სასარგებლოა გულისა და სისხლში შაქრისთვის.
როგორც ხსნადი ბოჭკოვანი გადის წვრილ ნაწლავში, ის უკავშირდება ნაღვლის მჟავებს და ხელს უშლის მათ რეაბსორბციას. ღვიძლი იყენებს ქოლესტერინს მეტი ნაღვლის მჟავების შესაქმნელად და ეს ქოლესტერინი ნადგურდება სისხლში.
ასევე, ბოჭკოვანი არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, როგორც სხვა ნახშირწყლები.
სინამდვილეში, ხსნადი ბოჭკოვანი აფერხებს ნახშირწყლების შეწოვას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ეს საშუალებას აძლევს სისხლში შაქრის შემცირებას ჭამის შემდეგ.
დიეტაში საჭირო ნახშირწყლების რაოდენობა
ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება წონის დაკარგვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა. ის აქვეითებს მადას და ავტომატურად იკლებს წონაში.
ისინი, ვინც წონაში დაკლებას ცდილობენ, პირველ რიგში ამცირებენ ნახშირწყლებს. ასე დაიბადა დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი და სახამებელი, შეზღუდულია ამ დიეტაში. Kნახშირწყლების ნაცვლად ცილებს და ცხიმებს მოიხმარენ.
კვლევები,დაბალი ნახშირწყლების დიეტაეს აჩვენებს, რომ ამცირებს მადას. ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას, რადგან ნაკლები კალორია მოიხმარს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტას აქვს სხვა სარგებელი, გარდა წონის დაკლებისა. ის უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს, ამცირებს არტერიულ წნევას და ტრიგლიცერიდებს.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება
ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის შემადგენლობაზე, აქტივობის დონეზე, პირად პრეფერენციებზე, კვების კულტურასა და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.
ფიზიკურად აქტიური და მეტი კუნთოვანი მასის მქონე ადამიანები უფრო ჯანსაღად მოითმენენ ნახშირწყლებს, ვიდრე მჯდომარე ადამიანები.
მეტაბოლური ჯანმრთელობა ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც ადამიანები გადადიან მეტაბოლურ სინდრომში, ისინი გახდებიან სიმსუქნე და უვითარდებათ ტიპი 2 დიაბეტი. ადამიანები, რომლებიც მიეკუთვნებიან ამ კატეგორიას, ვერ იტანენ იმავე რაოდენობის ნახშირწყლებს, როგორც ჯანმრთელები. ზოგიერთ მეცნიერს ეს პრობლემები აქვს "ნახშირწყლების შეუწყნარებლობა" ასახელებს მას.
თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ ქვემოთ მოცემული სიიდან;
ნახშირწყლების დღიური რაოდენობა
100-150 გრამი დღეში
ეს არის ნახშირწყლების ზომიერი მოხმარება. ეს არის შესაბამისი რაოდენობა მათთვის, ვინც აქტიურია, ცდილობს დარჩეს ჯანმრთელი და შეინარჩუნოს წონა. ამ რაოდენობის ნახშირწყლების მიღებით წონის დაკლება შესაძლებელია, მაგრამ აუცილებელია კალორიების დათვლა. ნახშირწყლები, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ, მოიცავს:
ნებისმიერი ბოსტნეული, რომელზეც შეგიძლიათ იფიქროთ.
დღეში რამდენიმე ხილი.
ჯანსაღი მარცვლეული, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი და შვრია
50-100 გრამი დღეში
თუ გსურთ წონის დაკლება ძალისხმევის გარეშე, რაციონში ნახშირწყლების შემცირებით, ამ დიაპაზონში ნახშირწყლების მოხმარება შესანიშნავია. აქ არის ნახშირწყლები, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ:
ბევრი ბოსტნეული.
შეიძლება დღეში 2-3 ხილი.
სახამებლის ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა.
20-50 გრამი დღეში
ეს არის ნახშირწყლების დიაპაზონი, სადაც მეტაბოლური სარგებელი ნამდვილად იწყება. ის აჩქარებს წონის დაკლებას. ეს იდეალური დიაპაზონია დაქვეითებული მეტაბოლური ჯანმრთელობის მქონე ადამიანებისთვის.
როდესაც დღეში 50 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი გადადის კეტოზიში და კეტონის სხეულები ენერგიას აწვდიან ტვინს. ეს შეგიზღუდავთ მადას და ავტომატურად დაიკლებთ წონაში. ნახშირწყლები, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ:
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული.
ზოგიერთი კენკრის ხილი
საკვები, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და თესლი. თუმცა, მიირთვით ისინი ნახშირწყლების რაოდენობის დაკვირვებით.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ამცირებს ინსულინის დონეს, ჰორმონს, რომელიც გლუკოზას უჯრედებში მოაქვს. ინსულინის ერთ-ერთი ფუნქცია ცხიმის შენახვაა. დაბალნახშირწყლების დიეტა სუსტდება ამ ჰორმონის დონის დაქვეითებით.
ნახშირწყლების მოჭრისას ინსულინი იკლებს და თირკმელები იწყებენ ზედმეტი წყლის გამოყოფას. წონაში კლება ნელდება პირველი კვირის შემდეგ, მაგრამ ამჯერად დაკლებული წონა ცხიმის მარაგებიდან მიდის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლების დიეტა ყველაზე საშიში ცხიმია.მუცლის ქონიაცხადებს, რომ ის განსაკუთრებით ეფექტურია შემცირებისთვის
თუ თქვენ ახლახან დაიწყეთ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის მიღება, თქვენი ორგანიზმი სავარაუდოდ გაივლის ადაპტაციის ფაზას, რათა მიეჩვიოს ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმების წვას. ამას ეწოდება "დაბალნახშირბადის გრიპი" და ჩვეულებრივ ქრება რამდენიმე დღეში.
ნახშირწყლების შემცველი საკვები
„რა არის ნახშირწყალი“, ნახშირწყლების მახასიათებლები და „ნახშირწყლების ყოველდღიური მოთხოვნილება“ ხსენების შემდეგ ახლა გადავხედოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ და მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებს;
კინოა
კინოაეს არის მკვებავი თესლი და მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ის ასევე ცილის და ბოჭკოს კარგი წყაროა.
ის არ შეიცავს გლუტენს. ამიტომ, ეს არის ჯანსაღი ალტერნატივა მათთვის, ვინც არ მიირთმევს ხორბლის პროდუქტებს.
კვინოა გინარჩუნებთ გაჯერებას, რადგან ის მდიდარია ბოჭკოებითა და პროტეინებით.
Შვრიის
Შვრიისეს არის მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ბევრ ვიტამინს, მინერალს და ანტიოქსიდანტს.
ეს არის ერთ-ერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს, ბოჭკოს მდიდარი შემცველობის გამო.
შვრია შეიცავს 66% ნახშირწყლებს და დაახლოებით 11% არის ბოჭკოვანი.
ეს არის ცილის კარგი წყარო ბევრ სხვა მარცვლეულთან შედარებით. ის ამცირებს გულის დაავადებების რისკს ქოლესტერინის შემცირებით.
დიაბეტით დაავადებულებში ის უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს. ის გინარჩუნებთ სისრულეს და უზრუნველყოფს წონის დაკლებას.
წიწიბურა
წიწიბურა ეს არის მკვებავი საკვები, რომელიც შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს, ასევე ცილებს და ბოჭკოებს. ის შეიცავს უფრო მეტ მინერალს და ანტიოქსიდანტს, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობა.
ბანანი
ბანანიიგი შედგება ნახშირწყლებისგან სახამებლის ან შაქრის სახით. მწვანე ბანანი უფრო მაღალია სახამებლის შემცველობით, რომელიც ბუნებრივ შაქარში გადაიქცევა ბანანის მომწიფებისას.
მოუმწიფებელი ბანანი შეიცავს სახამებელს და პექტინს. ორივე სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის და კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს.
Ტკბილი კარტოფილი
Ტკბილი კარტოფილიმასში ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა შედგება სახამებლის, შაქრისა და ბოჭკოსგან.
ის ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. ეს ხელს უწყობს ჟანგვითი დაზიანების შემცირებას და სხვადასხვა დაავადებების რისკს.
ჭარხალი
ჭარხალიეს არის ძირეული ბოსტნეული, მაღალი ნახშირწყლების შემცველობით, რომელიც შედგება შაქრისა და ბოჭკოსგან.
ის შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და მცენარეულ ნაერთებს.
მასში მაღალია არაორგანული ნიტრატები, რომლებიც ორგანიზმში გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად. აზოტის ოქსიდი ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას და ამცირებს სხვადასხვა დაავადების რისკს.
orange
orangeიგი ძირითადად წყლისგან შედგება და შეიცავს 11.8% ნახშირწყლებს. ეს არის ბოჭკოს კარგი წყარო.
განსაკუთრებით მდიდარია C ვიტამინით, კალიუმით და B ჯგუფის ზოგიერთი ვიტამინით.
ფორთოხლის ჭამა აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას. ის ხელს უწყობს თირკმელების ქვების თავიდან აცილებას.
მოცვი
მოცვი ძირითადად შედგება წყლისა და ნახშირწყლებისგან.
ის შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, როგორიცაა ვიტამინი C, ვიტამინი K და მანგანუმი.
გრეიფრუტინახშირწყლებთან ერთად შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და მცენარეულ ნაერთს.
ამ ხილის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას.
Apple
Appleეს არის ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საკვები და C ვიტამინის კარგი წყაროა. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ჯანსაღ მცენარეულ ნაერთებს.
ვაშლის ჭამა ასტაბილურებს სისხლში შაქარს და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
თირკმლის ლობიო
ლობიო არის ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც შედგება სახამებლისა და ბოჭკოსგან. ის ასევე მაღალია ცილებით.
თირკმლის ლობიო ის მდიდარია მრავალი ვიტამინით, მინერალით და მცენარეული ნაერთებით. ის არის ანტიოქსიდანტების წყარო, როგორიცაა ანთოციანინები და იზოფლავონები.
ის აბალანსებს სისხლში შაქარს და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.
წიწილა
წიწილაეს არის ერთ-ერთი ჯანსაღი ნახშირწყლების მქონე საკვები, რადგან შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. უზრუნველყოფს მცენარეულ პროტეინს.
ამ პარკოსნის ჭამა აუმჯობესებს გულის და საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას.
ყავისფერი ბრინჯი
ყავისფერი ბრინჯი არის მცენარეული ლიგნანების მდიდარი წყარო, რომელიც იცავს გულის დაავადებებისგან. ის ასევე მდიდარია მაგნიუმით.
ნახშირწყლების კარგი წყაროყავისფერი ბრინჯი ამცირებს ქოლესტერინს და ამცირებს დიაბეტის რისკს.
watermelon
watermelonგარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს საკმარისი ნახშირწყლებით, ის ასევე ატენიანებს სხეულს.
ის მდიდარია კაროტინოიდებით, როგორიცაა ლიკოპენი და ბეტა-კაროტინი, რომლებიც აძლიერებენ იმუნიტეტს და აუმჯობესებენ თვალის ჯანმრთელობას.
ოსპი
ოსპი ეს არის ნახშირწყლების ჯანსაღი წყარო. ის ასევე შეიცავს მცენარეულ პროტეინს.
ის უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ფოლიუმის მჟავას და კალიუმს, რომლებიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობისთვის.
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული
ბოსტნეული დაბალკალორიულია. ის ასევე მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. ბევრი მათგანი დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით და მაღალი ბოჭკოებით. ამგვარად, ისინი შეუცვლელია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტისთვის.
აქ არის დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში…
წიწაკა
ერთი ჭიქა (149 გრამი) დაჭრილი წითელი წიწაკა შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 9 არის ბოჭკოვანი.
მწვანე, ნარინჯისფერ და ყვითელ წიწაკას მსგავსი მკვებავი პროფილი აქვს, თუმცა მათი ანტიოქსიდანტების შემცველობა განსხვავებულია.
ბროკოლი
ერთი ჭიქა (91 გრამი) უმი ბროკოლი შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 6 არის ბოჭკოვანი.
ასპარაგუსი
ერთი ჭიქა (180 გრამი) მოხარშული ასპარაგუსი შეიცავს 4 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 8 გრამი ბოჭკოვანია.
ის ასევე არის A, C და K ვიტამინების კარგი წყარო.
სოკო
სოკომას აქვს ძალიან დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა.
ერთი ჭიქა (70 გრამი) უმი, თეთრი სოკო შეიცავს მხოლოდ 1 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 2 გრამი არის ბოჭკოვანი.
ქაბაკი
ქაბაკიეს არის დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული.
ერთი ჭიქა (124 გრამი) უმი ყაბაყი შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 4 გრამი არის ბოჭკოვანი.
spinach
spinachეს არის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან სარგებელს.
ეს ბოსტნეული დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით. მაგრამ როგორც ისპანახი მოხარშული, ნახშირწყლების შემცველობა ძლიერდება.
მაგალითად, ერთი ჭიქა მოხარშული ისპანახი შეიცავს 4 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 7 გრამი არის ბოჭკოვანი, ხოლო ერთი ჭიქა უმი ისპანახი აქვს 1 გრამი ნახშირწყლების ღირებულება, საიდანაც დაახლოებით 1 გრამი არის ბოჭკოვანი.
avocado
avocadoმიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ხილია, მას ხშირად მოიხმარენ როგორც ბოსტნეულს. ის მდიდარია ცხიმებით და შეიცავს ძალიან ცოტა მოსანელებელ ნახშირწყლებს.
ერთი ჭიქა (150 გრამი) პორცია კუბებად დაჭრილი ავოკადო შეიცავს 10 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 13 გრამი არის ბოჭკოვანი.
ნახევარი ჭიქა (78 გრამი) მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 2 გრამი ბოჭკოვანია.
ნიახური
ნიახურიის ძალიან დაბალია საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებში.
ერთი პორცია (101 გრამი) დაჭრილი ნიახური შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 3 არის ბოჭკოვანი.
პომიდორი
პომიდორიმას აქვს მრავალი შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი. ავოკადოს მსგავსად, პომიდორი ტექნიკურად ხილია, მაგრამ ხშირად მოიხმარენ როგორც ბოსტნეულს.
საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების რაოდენობა დაბალია. ერთი ჭიქა (149 გრამი) ჩერი პომიდორი შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 6 ბოჭკოვანია.
ბოლოკი
ერთი ჭიქა (116 გრამი) ნედლი დაჭრილი ბოლოკი შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 4 ბოჭკოვანია.
ხახვი
ხახვიეს არის მკვებავი ბოსტნეული. მიუხედავად იმისა, რომ წონაში საკმაოდ მაღალია ნახშირწყლები, მას ხშირად მოიხმარენ მცირე რაოდენობით მისი ძლიერი არომატის გამო.
ნახევარი ჭიქა (58 გრამი) დაჭრილი უმი ხახვი შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 6 გრამი ბოჭკოვანია.
ბადრიჯანი
ბადრიჯანი ეს არის ბოსტნეული, რომელიც ფართოდ გამოიყენება მსოფლიოს მრავალ სამზარეულოში.
კუბებად დაჭრილი, მოხარშული ბადრიჯნის ერთი ჭიქა (99 გრამი) პორცია შეიცავს 8 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 2 გრამი არის ბოჭკოვანი.
კომბოსტო
კომბოსტომას აქვს შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი.
ერთი ჭიქა (89 გრამი) დაჭრილი ნედლი კომბოსტო შეიცავს 3 გრამ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 5 გრამი არის ბოჭკოვანი.
ერთი საშუალო ზომის არტიშოკი (120 გრამი) შეიცავს 14 გრამ ნახშირწყლებს. აქედან 10 გრამი მიიღება ბოჭკოსგან.
დაბალი ნახშირწყლების თხილი
თხილი დაბალია ნახშირწყლებით და მაღალია ჯანსაღი ცხიმებითა და მცენარეული ცილებით. ამიტომ ზოგიერთი თხილი პოულობს ადგილს დაბალნახშირბადის დიეტაში, რადგან ჯდება დაბალნახშირბადის დიეტაში.
მათთვის, ვინც მიჰყვება უფრო მკაცრ დაბალნახშირბადის დიეტას, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა, დაბალი ნახშირბადის თხილის მოხმარება დაეხმარება დიეტას შედეგის მიღწევაში.
პეკანი
მას აქვს დაბალი ნახშირწყლები და მაღალი ბოჭკოვანი. ის ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა თიამინი (ვიტამინი B1), მაგნიუმი, ფოსფორი და თუთია.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 4 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 1 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 8%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 14 გრამი
პეკანი ძალიან დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით. შეიცავს 30 გრამზე ნაკლებ მოსანელებელ ნახშირწყლებს 1 გრამ ულუფაზე.
წმინდა ნახშირწყლები, რომელსაც უწოდებენ საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებს, ეხება ნახშირწყლების რაოდენობას, რომლებიც გამორიცხულია ბუნებრივ საკვებში ბოჭკოს შემცველობიდან.
იმის გამო, რომ ჩვენს სხეულს არ შეუძლია ადვილად შეიწოვოს საკვებში ბუნებრივად არსებული ბოჭკოები, მათი გამოკლებით ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობა მიიღება წმინდა ან შთანთქმადი ნახშირწყლების რაოდენობაზე.
მაკადამიის კაკალი
მაკადამიის კაკალიარის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, მაღალცხიმიანი თხილი. ეს არის B ვიტამინების, მაგნიუმის, რკინის, სპილენძისა და მანგანუმის შესანიშნავი წყარო.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 4 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 2 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 8%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 14 გრამი
ბრაზილიური კაკალი
ბრაზილიური კაკალიარის დაბალი ნახშირბადის თხილი, რომელიც შეფუთულია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. მაღალისელენი იგი ცნობილია თავისი შინაარსით.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 3 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 1 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 8%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 12 გრამი
კაკალი
კაკალი ეს არის დაბალი ნახშირწყლების თხილი, მაგრამ შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა B ვიტამინები, რკინა, მაგნიუმი, თუთია, პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 4 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 2 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 8%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 14 გრამი
ფინდიკი
ფინდიკი ის მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ბოჭკოებით, E ვიტამინით, მანგანუმით და K ვიტამინით.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 5 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 2 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 10%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 17 გრამი
ფიჭვის კაკალი
მარადმწვანე ხეების ფიჭვის გირჩებიდან მიღებულ ფიჭვის თხილს აქვს გამორჩეული არომატი მათი მაღალი ზეთის შემცველობის გამო. ეს არის საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო და განსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინით E, მანგანუმი, მაგნიუმი, ვიტამინი K, თუთია, სპილენძი და ფოსფორი.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 4 გრამი
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 3 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 8%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 13 გრამი
არაქისი
არაქისი მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად პარკოსანია, ის ზოგადად ითვლება თხილად და მოიხმარენ როგორც ასეთს. ის შეიცავს მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, ვიტამინი E, მაგნიუმი, ფოსფორი, თუთია და სპილენძი. ის ასევე მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა. 30 გრამიანი პორცია უზრუნველყოფს შთამბეჭდავ 7 გრამ ცილას.
სულ ნახშირწყლები 30 გრამზე: 2 გრამი
ნახშირწყლები 30 გრამზე: 4 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 14%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 21 გრამი
ნუშის
ნუშისარის დაბალი ნახშირბადის კაკალი ძლიერი მკვებავი პროფილით. ეს არის E ვიტამინის, მაგნიუმის, რიბოფლავინის, სპილენძის, ფოსფორის და მანგანუმის შესანიშნავი წყარო.
სულ ნახშირწყლები 30: 6 გრამზე
წმინდა ნახშირწყლები 30 გრამზე: 3 გრამი
ნახშირწყლების კალორიების პროცენტი: 15%
ნახშირწყლები 100 გრამზე: 22 გრამი
Შეჯამება;
"რა არის ნახშირწყალი?" აინტერესებს. ნახშირწყლები არის საკვები ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და ასრულებს როლს ზოგიერთ მნიშვნელოვან ფუნქციაში. ეს არის საწვავის ძირითადი წყარო ტვინის მაღალი ენერგიის მოთხოვნისთვის.
ბოჭკოვანი არის სპეციალური ტიპის ნახშირწყლები, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას და ამცირებს გულის დაავადებების და დიაბეტის რისკს.
ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც უნდა მივიღოთ დიეტაში, განსხვავდება ასაკის, სქესის, სხეულის შემადგენლობის, მოძრაობის დონის და ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობის მიხედვით.
ჯანსაღი ნახშირწყლების შემცველი საკვები მოიცავს ისეთ საკვებს, როგორიცაა ქინოა, ლობიო, ჭარხალი, ბანანი, გრეიფრუტი და წიწილა. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულია ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ყაბაყი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, მწვანე ლობიო, პომიდორი და კიტრი.
ასევე არსებობს დაბალი ნახშირბადის თხილი, რომელიც უნდა მიირთვათ დაბალნახშირბადის დიეტაზე. ესენი; თხილი, როგორიცაა ნიგოზი, ნუში, არაქისი, ფიჭვის კაკალი, თხილი.
