რა არის Quinoa, რას აკეთებს იგი? სარგებელი, ზიანი, კვებითი ღირებულება

კინოაარის მარცვლეულის სახეობა, რომელიც იზრდება სამხრეთ ამერიკაში საუკუნეების განმავლობაში არავის შეუმჩნევია. 

ეს მარცვლეული სამხრეთ ამერიკელებმა არ შენიშნეს, მას დანარჩენ მსოფლიოში მცხოვრებმა ადამიანებმა შენიშნეს და სუპერ საკვები უწოდეს.

ვინც ჯანმრთელობაზე ზრუნავს, ქინოას განსაკუთრებულ ადგილას ინახავს და მიირთმევს. მათთვის ვინც არ იცის „რას ნიშნავს ქინოა, როგორ ვიკვებოთ, რისთვის არის კარგი“, „რა ვუყოთ ქინოას“, „კინოას სარგებელი და ზიანი“, „ქინოას ღირებულებები“, „კვინოას პროტეინისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა“ მივცეთ ინფორმაცია იმის შესახებ.

რა არის Quinoa?

კინოაეს არის "Chenopodium quinoa" მცენარის თესლი. 7000 წლის წინ ანდესში საკვებად მოყვანილი კვინოა წმინდად ითვლებოდა. მიუხედავად იმისა, რომ ის ახლა ცნობილია და კულტივირებულია მთელ მსოფლიოში, უმეტესობა იწარმოება ბოლივიასა და პერუში. 

მისი მაღალი კვებითი შემცველობა და ჯანმრთელობის სარგებელი აღიარებულია მას შემდეგ, რაც 2013 წელს გაერთიანებული ერების ორგანიზაციის მიერ იქნა არჩეული „კინოას საერთაშორისო წელი“.

კინოაერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ის ასე პოპულარულია, არის ის, რომ ეს არის უგლუტენო მარცვალი. ცელიაკიის და ხორბლის ალერგიის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მისი მიღება მარტივად. 

რა არის კვინოას ტიპები?

3000-ზე მეტი ჯიშია, ყველაზე მოყვანილი და პოპულარული სახეობებია თეთრი, შავი და წითელი ქინოაარის. ასევე არსებობს სამი ფერის ვარიანტი, რომლებიც სამივეს ნაზავია. მათ შორის ყველაზე მოხმარებული თეთრი კვინოა.

კვინოას კვებითი შემცველობა განსხვავდება ფერით. წითელ, შავ და თეთრ ჯიშებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ შავ კვინოას ცხიმის ყველაზე დაბალი შემცველობა ჰქონდა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და კაროტინოიდების ყველაზე მაღალი შემცველობა.

წითელი და შავი ქინოა ვიტამინი E მისი ღირებულება თითქმის ორჯერ აღემატება თეთრს. იმავე კვლევამ, რომელიც აანალიზებდა ანტიოქსიდანტების შემცველობას, აჩვენა, რომ რაც უფრო მუქია ფერი, მით უფრო მაღალია ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობები.

კვინოას კვებითი ღირებულება

გამომცხვარი ქინოა შეიცავს 71,6% წყალს, 21,3% ნახშირწყლებს, 4,4% ცილას და 1,92% ცხიმს. ერთი ჭიქა (185 გრამი) მოხარშული ქინოა შეიცავს 222 კალორიას. 100 გრამი მოხარშული კვინოას კვებითი შემცველობა არის შემდეგი:

კალორია: 120

წყალი: 72%

ცილა: 4.4 გრამი

ნახშირწყლები: 21,3 გრამი

შაქარი: 0,9 გრამი

ბოჭკოვანი: 2,8 გრამი

ცხიმი: 1,9 გრამი

Quinoa ნახშირწყლების ღირებულება

ნახშირწყლებიმოხარშული ქინოას 21%-ს შეადგენს.

ნახშირწყლების დაახლოებით 83% სახამებელია. დანარჩენი ძირითადად შედგება ბოჭკოვანი და მცირე რაოდენობით შაქრისგან (4%), მაგ., მალტოზა, გალაქტოზა და რიბოზა.

კინოამას აქვს შედარებით დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI) ქულა 53, რაც ნიშნავს, რომ ის არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას.

Quinoa ბოჭკოვანი შემცველობა

მოხარშული ქინოაეს არის ბოჭკოს უკეთესი წყარო, ვიდრე ყავისფერი ბრინჯი და ყვითელი სიმინდი.

Ბოჭკოვანი, მოხარშული ქინოაიგი შეადგენს რბილობის მშრალი წონის 10%-ს და მათგან 80-90% არის უხსნადი ბოჭკოები, როგორიცაა ცელულოზა.

უხსნადი ბოჭკოვანი ასოცირდება დიაბეტის შემცირებულ რისკთან.

ასევე, ზოგიერთი უხსნადი ბოჭკო შეიძლება დუღილის ნაწლავში ხსნადი ბოჭკოს მსგავსად, კვებავს მეგობრულ ბაქტერიებს.

კინოა ის ასევე უზრუნველყოფს მდგრად სახამებელს, რომელიც კვებავს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიებს, ხელს უწყობს მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების (SCFAs) წარმოქმნას, აუმჯობესებს ნაწლავების ჯანმრთელობას და ამცირებს დაავადების რისკს.

კვინოას პროტეინის შემცველობა

ამინომჟავები არის ცილების სამშენებლო ბლოკები, ხოლო ცილები ჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილის სამშენებლო ბლოკია.

ზოგიერთი ამინომჟავა ითვლება აუცილებელად, რადგან ჩვენი ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს მათ, რის გამოც აუცილებელია მათი მიღება საკვებიდან.

მშრალი წონით ქინოაუზრუნველყოს 16% პროტეინი, რაც უფრო მაღალია, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობა, როგორიცაა ქერი, ბრინჯი და სიმინდი.

კინოაიგი ითვლება ცილის სრულ წყაროდ, რაც ნიშნავს, რომ ის უზრუნველყოფს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.

ამინომჟავა ხშირად აკლია მცენარეებს ლიზინი უკიდურესად მაღალია. Იმავე დროს მეთიონინი და ასევე მდიდარია ჰისტიდინით, რაც მას მცენარეული ცილის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს.

კინოამისი ცილის ხარისხი შედარებულია კაზეინს, რძის პროდუქტების მაღალხარისხოვან ცილას.

კინოა ის გლუტენისგან თავისუფალია და ამიტომ შესაფერისია გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე ან ალერგიული ადამიანებისთვის.

კვინოას ცხიმის შემცველობა

100 გრამი მოხარშული ქინოა უზრუნველყოფს დაახლოებით 2 გრამ ცხიმს.

სხვა მარცვლეულის მსგავსად, ქინოას ზეთი ძირითადად პალმიტის მჟავა, ოლეინის მჟავა ve ლინოლეინის მჟავაშედგება კანისგან.

ვიტამინები და მინერალები კვინოაში

კინოაეს არის ანტიოქსიდანტებისა და მინერალების კარგი წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს უფრო მეტ მაგნიუმს, რკინას, ბოჭკოს და თუთიას, ვიდრე ბევრი ჩვეულებრივი მარცვლეული.

აქ ქინოაძირითადი ვიტამინები და მინერალები:

მანგანუმი

დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, ეს მინერალი აუცილებელია მეტაბოლიზმის, ზრდისა და განვითარებისთვის.

ფოსფორის

ეს მინერალი, რომელიც ხშირად გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში, აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისა და სხეულის სხვადასხვა ქსოვილებისთვის.

ბაკრი

სპილენძი მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის.

ფოლატი

B ჯგუფის ერთ-ერთი ვიტამინი, ფოლიუმი აუცილებელია უჯრედების ფუნქციონირებისა და ქსოვილების ზრდისთვის და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსული ქალებისთვის.

რკინის

ეს აუცილებელი მინერალი ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას ჩვენს ორგანიზმში, როგორიცაა ჟანგბადის გადატანა სისხლის წითელ უჯრედებში.

მაგნიუმის

მაგნიუმი აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის მრავალი პროცესისთვის.

თუთია

ეს მინერალი მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის და მონაწილეობს ჩვენს ორგანიზმში არსებულ ბევრ ქიმიურ რეაქციაში.

კვინოაში აღმოჩენილი სხვა მცენარეული ნაერთები

კინოაშეიცავს ბევრ მცენარეულ ნაერთს, რომლებიც ხელს უწყობენ მის გემოს და ჯანმრთელობის სარგებელს:

საპონინებს

ეს მცენარეული გლიკოზიდები ქინოას თესლიიცავს მას მწერებისგან და სხვა საფრთხეებისგან. ისინი მწარეა და ჩვეულებრივ ნადგურდებიან მოხარშვის წინ გაჟღენთვით, გარეცხვით ან გამოწვით.

კვერცეტინი

ეს ძლიერი პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტი შეიძლება დაგვეხმაროს სხვადასხვა დაავადებისგან, მათ შორის გულის დაავადებების, ოსტეოპოროზისა და კიბოს გარკვეული ტიპებისგან დაცვაში.

Kaempferol

ეს პოლიფენოლის ანტიოქსიდანტი ამცირებს ქრონიკული დაავადებების, მათ შორის კიბოს რისკს.

სკვალენი

სტეროიდების ეს წინამორბედი ასევე მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი ორგანიზმში.

ფიტინის მჟავა

ეს ანტინუტრიენტი ამცირებს მინერალების შეწოვას, როგორიცაა რკინა და თუთია. ფიტინის მჟავაშეიძლება შემცირდეს მოხარშვის წინ კვინოას გაჟღენთვით ან ამონაყარით.

oxalates

მგრძნობიარე პირებში მას შეუძლია კალციუმთან დაკავშირება, მისი მიღების შემცირება და თირკმლის ქვების წარმოქმნის რისკი.

მწარე კვინოას ჯიშები უფრო მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ვიდრე ტკბილი ჯიშები, მაგრამ ორივე არის ანტიოქსიდანტებისა და მინერალების კარგი წყარო.

რა სარგებელი მოაქვს ქინოას?

შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა კვერცეტინი და კემპფეროლი

ეს ორი მცენარეული ნაერთი, რომელიც ცნობილია, რომ აქვს სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე, დიდი რაოდენობით გვხვდება ქინოაში. ტიპიური, როგორც მოცვი კვერცეტინი ის უფრო მაღალია ვიდრე საკვები თავისი შემცველობით.

ამ მნიშვნელოვან მცენარეულ ნაერთებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესანტული ეფექტები ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში.

მას აქვს უფრო მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა, ვიდრე უმეტეს მარცვლეულს

კინოაკიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ მას აქვს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა. ის შეიცავს 17-27 გრამ ბოჭკოს თითო ჭიქაზე, რაც ორჯერ აღემატება მარცვლეულის უმეტესობას.

განსაკუთრებით მოხარშული ქინოამას ასევე აქვს მეტი ბოჭკოვანი, რაც ხელს უწყობს ჭარბი წყლის შეწოვას.

ბოჭკოების ნაწილი არის ბოჭკოს ტიპი, რომელსაც ეწოდება ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, ქოლესტერინის შემცირებას, გაჯერების გაზრდას და წონის დაკლებას.

ის შესანიშნავი საკვებია გლუტენის მგრძნობელობის მქონეთათვის.

კინოა ეს არ არის გლუტენით შემცირებული ან ამოღებული პროდუქტი, როგორც სხვა საკვები. ბუნებრივად გლუტენის გარეშე.

შეიცავს უამრავ პროტეინს და აუცილებელ ამინომჟავებს

ცილა მზადდება ამინომჟავებისგან. ზოგიერთ მათგანს უწოდებენ აუცილებელს, რადგან ჩვენ მათ ვერ ვაწარმოებთ და უნდა მივიღოთ საკვების დახმარებით. თუ საკვები შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, ის ითვლება სრულ ცილად.

ბევრ მცენარეულ საკვებშილიზინიზოგიერთი აუცილებელი ამინომჟავა, როგორიცაა ”დეფიციტურია. მაგრამ ქინოა გამონაკლისია. რადგან ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. ამიტომ ის ცილის შესანიშნავი წყაროა. ის შეიცავს უფრო მეტ ცილას, ვიდრე მარცვლეულის უმეტესობა.

8 გრამი ხარისხიანი ცილა თითო ჭიქაში, ის მცენარეული ცილის შესანიშნავი წყაროა ვეგეტარიანელებისთვისაც.

მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს.

გლიკემიური ინდექსისაზომი, თუ რამდენად სწრაფად ამაღლებს საკვები სისხლში შაქრის დონეს. ცნობილია, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი და ხელი შეუწყოს სიმსუქნეს.. ეს საკვები იწვევს ტიპი 2 დიაბეტს და გულის ქრონიკულ დაავადებებს.

ქინოას გლიკემიური ინდექსი ის არის 52 და მიეკუთვნება დაბალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტების კატეგორიას. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ნახშირწყლების შემცველობა მაღალია.

შეიცავს მნიშვნელოვან მინერალებს, როგორიცაა რკინა და მაგნიუმი

კვინოა მდიდარია რკინით, მაგნიუმით, თუთია და კალიუმი. თუმცა, არის პრობლემა; ის ასევე შეიცავს ნივთიერებას ფიტინის მჟავას, რომელიც ამცირებს ამ მინერალების შეწოვას. თუ ქინოას მოხარშვამდე დაასველებთ, ფიტინმჟავას შემცველობა შემცირდება.

აქვს სასარგებლო გავლენა მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე

იმის გათვალისწინებით, რომ ის შეიცავს დიდი რაოდენობით სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს, შემთხვევითი არ არის, რომ ქინოა აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ქინოა მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის, ინსულინის და ტრიგლიცერიდების დონეს. ასევე დადგინდა, რომ ის ხელს უშლის ფრუქტოზის უარყოფით გავლენას. 

შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს

ანტიოქსიდანტები ებრძვიან დაბერებას და მრავალ დაავადებას თავისუფალი რადიკალების განეიტრალების გზით. კინოა შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს.

მკურნალობს დიაბეტს

კვინოა შეიცავს მაგნიუმს, რომელიც არეგულირებს დიაბეტს. დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ გამოიყენონ იგი როგორც საკვები დანამატი. მაგნიუმისის არეგულირებს შაქრის დონეს ინსულინის სეკრეციის დახმარებით.

ხელს უშლის შეკრულობას

ბოჭკოების შემცველობის წყალობით ეფექტურია ყაბზობის დროსაც. ეს ბოჭკოები აადვილებს საკვების გავლას ნაწლავებში.

კარგია ასთმისთვის

ასევე ეფექტურია სასუნთქი გზების დაავადებების შესამცირებლად. კინოა კარგია ასთმისთვის რიბოფლავინის შემცველობის გამო, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი თვისება ფილტვების სისხლძარღვებზე.

უზრუნველყოფს ქოლესტერინის კონტროლს

მასში შემავალი ბოჭკოების წყალობით, ის ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის კონტროლს.

ხსნის შაკიკს

ზოგჯერ ორგანიზმში მაგნიუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის თავის ტკივილი. კინოამასში შემავალი მაგნიუმი ხელს უწყობს ამის თავიდან აცილებას.

უზრუნველყოფს ქსოვილების რეგენერაციას

კინოა ლიზინის წყალობით, ის აღადგენს დაზიანებულ კანის უჯრედებსა და ქსოვილებს. იგი გამოიყენება ლიგატების ჭრილობისა და კანის სისხლჩაქცევების სამკურნალოდ.

აბალანსებს არტერიულ წნევას

კინოამასში რიბოფლავინის არსებობა დამამშვიდებელ ეფექტს ახდენს სისხლძარღვებზე. ის ასევე უზრუნველყოფს ენერგიას ორგანიზმში სტრესის შემცირებით.

აძლევს ძალას

კინოამასში შემავალი ვიტამინები და მინერალები ენერგიას იძლევა. ის ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს. ვინაიდან ის არ შეიცავს გლუტენს, ის შესანიშნავი საკვებია გლუტენის ალერგიის მქონეთათვის.

კვინოა წონაში იკლებს?

წონის დასაკლებად საჭიროა ნაკლები კალორია, ვიდრე დაწვა. ზოგიერთი საკვები ხელს უწყობს ამ პროცესს მადის შემცირებით. კინოა ეს არის ამ თვისებების მქონე საკვები.

ცილის მაღალი ღირებულება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აფერხებს მადას. მისი მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ზრდის გაჯერებას და ხელს უწყობს ნაკლები კალორიების მოხმარებას. 

კვინოას სარგებელი კანისთვის

ამცირებს კანის დაზიანებებს

კინოა კოლაგენის ის შეიცავს ნივთიერებას სახელად ლიზინს, რომელიც ხელს უწყობს ლიზინის გამომუშავებას, რაც საშუალებას აძლევს ჭრილობებს სწრაფად შეხორცდეს.

ხდის თქვენ გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდა

მას აქვს გამამკვრივებელი თვისებები კოლაგენის სინთეზის წყალობით. რიბოფლავინის ნაერთი მის შემცველობაში ანადგურებს თვალის ქვეშ ჩანთებს.

ხელს უწყობს აკნეს შემცირებას

კინოა, აკნე ამცირებს ქიმიკატების წარმოებას, რომლებიც დაკავშირებულია ცხიმის შემცველობის გამო ხელს უშლის აკნეს წარმოქმნას.

კვინოას თმის სარგებელი

ეფექტურია ქერტლის პროფილაქტიკისთვის

კინოარკინა და ფოსფორის მინერალები, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება, ატენიანებს და ასუფთავებს თავის კანს. ამ გზით ქერტლს არა მარტო აშორებენ თავიდან, არამედ ქერტლის წარმოქმნასაც აფერხებენ.

მოქმედებს როგორც თმის მატონიზირებელი საშუალება

კინოაის მდიდარია სხვადასხვა ვიტამინებითა და მინერალებით. მისი შემცველობის ერთგვარი ამინომჟავის წყალობით, ის ამაგრებს თმის ფოლიკულებს და ხდის თმის ღეროებს გამძლეს. ამგვარად, ის მოქმედებს როგორც თმის მატონიზირებელი საშუალება ყოველდღიური გამოყენებისას.

ხელს უშლის თმის ცვენას

მასში შემავალი ამინომჟავების წყალობით, ის უზრუნველყოფს თმის ზრდას თმის კვების გზით. Თმის ცვენააჩერებს თმას მოცულობას

როგორ ავირჩიოთ და შეინახოთ კვინოა?

კინოა თესლი ჩვეულებრივ იყიდება ჰერმეტულ შეფუთვაში ან კონტეინერებში. ყველაზე გავრცელებული ხელმისაწვდომი ქინოას სახეობა თეთრია, მაგრამ ზოგან შავი და სამფეროვანი ქინოა თესლი ასევე ხელმისაწვდომია.

შერჩევა

- კინოა შეძენისას აირჩიეთ წვრილი და მშრალი მარცვლები. მათ უნდა გამოიყურებოდეს და სუნი სუფთა იყოს.

- კარგად შეფუთული და კარგად დალუქული, რათა უზრუნველყოს ოპტიმალური სიახლე და შენახვის ვადა ქინოა ყიდვა.

შენახვა

- შეინახეთ მარცვლეული გრილ, მშრალ ადგილას ჰერმეტულ კონტეინერში მჭიდროდ დახურულ თავსახურით. სათანადოდ დალუქული კონტეინერი აუცილებელია სიახლის შესანარჩუნებლად და ინვაზიის შანსების შესამცირებლად. ამგვარად, ისინი რჩებიან სუფთა თვეების განმავლობაში ან ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, როდესაც ინახება მზისგან და სითბოსგან მოშორებით.

- მოხარშული ქინოააჩვენებს ტექსტურის დაკარგვას და გაფუჭებისას სველდება. გამომცხვარი ქინოაარ დატოვოთ ოთახის ტემპერატურაზე 2 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.

როგორ გამოვიყენოთ Quinoa?

კინოა ეს არის მარცვლეული, რომლის მომზადება და გამოყენება მარტივია. შეგიძლიათ იპოვოთ ის ჯანსაღი კვების მაღაზიებში ან სუპერმარკეტებში. კინოასაკვების სახეობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია მისი კარგად გარეცხვა, რომ მწარე გემო არ ჰქონდეს.

რა არის კვინოას გვერდითი ეფექტები?

საჭმლის მომნელებელი პრობლემები

კინოა იმის გამო, რომ ის მდიდარია ბოჭკოებით, მისი ჭარბი ჭამით შეიძლება გამოიწვიოს გაზები, შებერილობა და დიარეა. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ბევრი ბოჭკოს ჭამას.

თირკმლის ქვა

კინოაშეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ოქსილის მჟავას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მჟავა გამოიყოფა შარდით, მას ასევე შეუძლია დაუკავშირდეს კალციუმს და შექმნას თირკმლის ქვები მგრძნობიარე პირებში. 

შედეგად

კინოაის შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე სხვა მარცვლეულის უმეტესობა და შედარებით მაღალი ხარისხის ცილაა. ის მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და მცენარეული ნაერთებით, ასევე ანტიოქსიდანტებით.

კინოა ის არ შეიცავს გლუტენს და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას და წონის დაკლებას.