არსებობს სამი ძირითადი მაკროელემენტი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ ჩვენ მიერ მიღებული საკვებიდან: ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები. ნახშირწყლები, რომელთა დაწვა პირველ რიგში ჩვენს სხეულს უყვარს ენერგიისთვის (რადგან ისინი ყველაზე ადვილად ხელმისაწვდომია) მოიცავს სახამებელს, ცელულოზას და შაქარს, რომლებიც შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული.
მარტივი შაქარიეს არის ნახშირწყლების სახეობა. მარტივი შაქარიარის ნახშირწყლების მოლეკულები, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ ერთ ან ორ შაქრის მოლეკულას, რომელსაც ასევე უწოდებენ საქარიდებს.
Ძალიან ბევრი მარტივი შაქრის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემებს, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და ქრონიკული ანთება, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ რთული ნახშირწყლები შეძლებისდაგვარად.
მარტივი შაქარი ის ბუნებრივად გვხვდება ხილსა და რძეში, ან იწარმოება კომერციულად და ასევე ემატება საკვებს, რათა დამატკბობელი, გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად ან ტექსტურის დასამატებლად.
სტატიაში "რა არის მარტივი შაქარი?” და როგორ მოქმედებს ეს ჩვენს ჯანმრთელობაზე? თქვენ იპოვით ინფორმაციას ამის შესახებ
რა არის მარტივი შაქარი?
ნახშირწყლები; ეს არის მოლეკულები, რომლებიც შეიცავს ერთ, ორმაგ ან მრავალჯერადი შაქრის მოლეკულებს, რომლებსაც საქარიდებს უწოდებენ. ის უზრუნველყოფს ოთხ კალორიას თითო გრამზე და არის ენერგიის სასურველი წყარო ორგანიზმში.
ნახშირწყლების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: მარტივი და რთული ნახშირწყლები. მათ შორის განსხვავება მათში შემავალი შაქრის მოლეკულების რაოდენობაა.
რას შეიცავს უბრალო შაქარი?
მარტივი ნახშირწყლები - მარტივი შაქარი ასევე ცნობილია როგორც - შეიცავს შაქრის ერთ ან ორ მოლეკულას, ხოლო რთულ ნახშირწყლებს სამი ან მეტი შაქრის მოლეკულა აქვთ. უბრალო შაქარიშეიძლება იყოს მონო ან დისაქარიდი.
მონოსაქარიდები
მონოსაქარიდები უმარტივესი ნახშირწყლებია, რადგან ჩვენს ორგანიზმს აღარ შეუძლია მათი დაშლა. ფრუქტოზის გარდა, ორგანიზმი მათ სწრაფად და მარტივად ითვისებს. არსებობს სამი სახის მონოსაქარიდები:
გლუკოზა
გლუკოზა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, თაფლში და გადამუშავებულ საკვებში, არის ენერგიის ძირითადი წყარო სიცოცხლის ყველა ფორმისთვის. ყველა სხვა ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, როდესაც ჩვენი ორგანიზმი მათ ითვისებს.
ფრუქტოზა
ხილის შაქარი ასევე ცნობილია როგორც ფრუქტოზა, ის ძირითადად გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და თაფლი. როდესაც ფრუქტოზა გამოიყენება როგორც კომერციული დამატკბობელი, ის ჩვეულებრივ მიიღება შაქრის ლერწმის, შაქრის ჭარხლისა და სიმინდისგან. ფრუქტოზა აკავშირებს გლუკოზას საქაროზას წარმოქმნით, ეს არის სუფრის შაქრის ტიპი, რომელსაც იპოვით თქვენს ტკბილეულში.
გალაქტოზა ბუნებრივად გვხვდება რამდენიმე საკვებში, როგორიცაა რძე, ავოკადო და შაქრის ჭარხალი. როდესაც გალაქტოზა უკავშირდება გლუკოზას, ლაქტოზას ან რძის შაქარი ქმნის.
დისაქარიდები
დისაქარიდები შედგება ორი შაქრის მოლეკულისგან (ან ორი მონოსაქარიდისგან), რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. ჩვენმა სხეულმა უნდა დაშალოს შეკრული მონოსაქარიდები, სანამ ისინი შეიწოვება. არსებობს სამი სახის დისაქარიდები:
საქაროზა (გლუკოზა + ფრუქტოზა)
საქაროზა - სუფრის შაქარი - არის ბუნებრივი დამატკბობელი, მიღებული შაქრის ლერწმის ან ჭარხლისგან. მას ემატება საკვები გადამუშავების დროს და ასევე გვხვდება ბუნებრივად ხილსა და ბოსტნეულში.
ლაქტოზა (გლუკოზა + გალაქტოზა)
ასევე ცნობილია, როგორც რძის შაქარი, რძე და რძის პროდუქტები შეიცავს ლაქტოზას.
მალტოზა (გლუკოზა + გლუკოზა)
მალტოზა გვხვდება ალაოს სასმელებში, როგორიცაა ლუდი და ალაოს ლიქიორები.
მარტივი შაქრის უარყოფითი ეფექტები
მარტივი შაქარიის ბუნებრივად გვხვდება ჯანსაღ ბუნებრივ საკვებში, მათ შორის ყველა ბოსტნეულში, ხილსა და რძეში. როცა მიირთმევთ ახალ ბოსტნეულს, ხილს და უშაქრო რძის პროდუქტებს, მათი ბუნებრივი სახით მარტივი შაქარი შენ მიიღებ.
ამ შემთხვევაში, სანამ არ გადააჭარბებთ, მარტივი შაქარინაკლებად სავარაუდოა, რომ მნიშვნელოვანი უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე.
პრობლემა არის კვება მარტივი შაქარი გამოჩნდება დამატებისას. ეს ნიშნავს, რომ შაქარი ემატება ყავას ან შაქრით დამზადებულ დესერტებს, ან ფრუქტოზას სოდაში, დამალულ შაქარს საკვებში, როგორიცაა კეტჩუპი და სოუსები. დამატებულია მარტივი შაქარიორგანიზმის ალკოჰოლით გადატვირთვა ადვილია და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა.
არსებობს რამდენიმე სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც დაკავშირებულია ძალიან ბევრი მარტივი შაქრის ჭამასთან (ან დალევასთან). ამ ჯანმრთელობის პრობლემებიდან ბევრი გამოწვეულია იმით, რასაც ჭამთ. მარტივი შაქარი ხდება მაშინ, როდესაც ის მოდის დამუშავებული საკვებიდან და არა მთლიანი საკვებიდან. მოთხოვნა მარტივი შაქრის უარყოფითი გავლენა სხეულზე...
შაქრის ჭარბი მოხმარება ჯანმრთელობისთვის საზიანოა
სიტყვა შაქარს ბევრ ადამიანში უარყოფითი მნიშვნელობა აქვს. ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივად შეიცავს შაქარს და სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ დამატებული შაქარი, როგორიცაა შაქრიანი სასმელები, ტკბილეული და ტკბილეული, ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემას იწვევს.
დამატებული შაქრის მოხმარება ასევე ზრდის სიმსუქნის, გულის დაავადებების და კიბოს რისკს.
იწვევს სიმსუქნეს
დიეტური ჩვევებისა და მოხმარებული საკვების ცვლილებით, სიმსუქნეს მსოფლიოში მზარდი ზღვარი აქვს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული რისკები, მათ შორის დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბო.
გარდა ამისა,სიმსუქნის მკურნალობა ეს არის ძალიან ძვირი. ჯანსაღი წონის ადამიანებთან შედარებით, სიმსუქნე ადამიანები ყოველწლიურად ათასობით დოლარს ხარჯავენ ჯანდაცვაზე.
სიმსუქნის მიზეზი ბევრი კამათია და არ არსებობს ერთი გამომწვევი ფაქტორი. ითვლება, რომ დიდი რაოდენობით შაქრისა და შაქრიანი საკვების მოხმარება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
შაქრიანი საკვები და სასმელი კალორიულია და დროთა განმავლობაში იწვევს წონის მატებას. გარდა ამისა, შაქრიანი საკვები ძალიან გემრიელია, რაც აადვილებს ჭარბ კვებას, რაც კიდევ უფრო ზრდის წონის მომატების რისკს.
იწვევს გულის დაავადებას
გულის დაავადება მსოფლიოში სიკვდილიანობის წამყვანი მიზეზია. ის ყველაზე ხშირად გამოწვეულია ათეროსკლეროზით - რაც ნიშნავს, რომ დაფა გროვდება სისხლძარღვების შიდა კედლებზე, რომლებიც მიდიან გულში, რაც იწვევს შევიწროებას და გამკვრივებას. ეს ამცირებს სისხლის ნაკადს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა.
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამატებული შაქრისგან ჭარბი კალორიების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ტრიგლიცერიდები, ცნობილი რისკფაქტორი გულის დაავადებისთვის.
ზრდის კიბოს რისკს
შაქრიანი საკვების მოხმარება ზრდის ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს. ანთება და ოქსიდაციური სტრესი ცოტას აკეთებს, ყველაზე მეტად.
მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები, მათ შორის კიბო. ითვლება, რომ შაქარი ასევე ზრდის კიბოს განვითარების რისკს გარკვეული ჰორმონების დონის გაზრდით.
იწვევს მეტაბოლურ დაზიანებას
2014 წელს Diabetes Care-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, შაქრიანი სასმელების დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ღვიძლის ცხიმოვან დაავადებას და მეტაბოლურ სინდრომს, რაც ზრდის დიაბეტის რისკს.
მარტივი შაქარი იმის გამო, რომ ისინი ადვილად შეიწოვება, ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს მათ და ამაღლებს სისხლში შაქარს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე რთული ნახშირწყლები.
როდესაც მიირთმევთ ბევრ დამუშავებულ საკვებს ან იყენებთ ფრუქტოზას და სხვა მარტივი შაქარიდალიეთ მეტი ჯანსაღი რაოდენობით, როდესაც სვამთ ტკბილ სასმელს უბრალო შაქარი თქვენ მოიხმართ და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა და საბოლოოდ ტიპი 2 დიაბეტი.
შეიძლება გამოიწვიოს ანთება
მარტივი შაქარიჭარბი მოხმარება პირდაპირ კავშირშია დაბალი ხარისხის ანთებასთან. დღეში მხოლოდ ერთი ქილა ჩვეულებრივი სოდის დალევა იწვევს შარდმჟავას მატებას (განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში), რაც იწვევს ანთებას. გავრცელებული ანთებითი დაავადებები მოიცავს ნაწლავის ანთებით დაავადებას, ალერგიას, აუტოიმუნურ დაავადებას და ასთმას.
მარტივი საკვები შაქრის მაღალი შემცველობით
მარტივი შაქარიარსებობს მრავალი საკვები, რომელიც შეიცავს სისხლში შაქარს, მაგრამ ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მოიცავს:
ჩვენ ვიცით, რომ შაქარი საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის ჭარბი მოხმარებისას. თუმცა, ყველა დანაშაული შაქარს არ უნდა მივაწეროთ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქარი ჯანმრთელობისთვის საშიში ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენი დიეტა შეიცავს მას ძალიან ბევრს ან თუ შაქრისგან იღებთ საჭიროზე მეტ კალორიას.
მარტივი შაქარიის ბუნებრივად გვხვდება ჯანსაღი საკვების მრავალფეროვნებაში, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები.
ეს საკვები მარტივი შაქრის შემცველი საკვებიის ასევე უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი დიეტისთვის, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები, ანტიოქსიდანტები და ბოჭკოვანი.
შედეგად
მარტივი შაქარიარის ნახშირწყლები, რომლებსაც აქვთ ერთი (მონოსაქარიდი) ან ორი (დისაქარიდი) შაქრის მოლეკულა.
ბევრი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ბუნებრივად შეიცავს შაქარს და უნდა მიირთვათ, რადგან ისინი სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ დამატებული შაქარი დაკავშირებულია სიმსუქნესთან და გულის დაავადებებისა და კიბოს გაზრდილ რისკთან.
შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ დამატებულ შაქარს შეიცავს პროდუქტი მისი კვებითი ღირებულებების დათვალიერებით ან ინგრედიენტების სიის წაკითხვით.
