დიეტური საკვები - 16 მსუბუქი, ჯანსაღი და გემრიელი რეცეპტი

ეძებთ მსუბუქ, გემრიელ და ჯანსაღ დიეტურ საკვებს? ჩვენ მოვამზადეთ დიეტური საკვების რეცეპტების სია მხოლოდ თქვენთვის. აქ არის ჯანსაღი რეცეპტები…

დიეტური კვების რეცეპტები

ტუნას სალათი

მასალები

• 5 ფოთოლი სალათის ფოთოლი
• ოხრახუშის 2 ყლორტი
• 4 ცალი პომიდორი ჩერი
• 1 ქილა ტუნა
• 2 სუფრის კოვზი დაკონსერვებული სიმინდი
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• ნახევარი ლიმონის წვენი
• მარილი

როგორ კეთდება?

• გარეცხეთ და დაჭერით სალათის ფოთოლი, ოხრახუში და პომიდორი.
• თასში შეძენილ ინგრედიენტებს დაუმატეთ თინუსი და სიმინდი, რომელიც ზეთი გამოწურეთ.
• დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი და ლიმონი და აურიეთ.
• თქვენი ტუნას სალათი მზად არის.

არტიშოკის ბარდა ზეითუნის ზეთით

მასალები

• 6 ახალი არტიშოკი
• ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 და ნახევარი ჭიქა დაკონსერვებული ბარდა-ახალი ბარდა.
• 1 დიდი ხახვი
• 3/4 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მარილი
• Ლიმონის წვენი
• კამა

როგორ კეთდება?

• არტიშოკი ამოიღეთ და ჩაყარეთ ლიმონით წყალში, რომ არ გაშავდეს. შეიზილეთ ლიმონის ქერქი, რომელიც გაწურეთ ამოღების დროს. არტიშოკი დავჭრათ 4 ან 6 ნაწილად.
• მოხარშვისთვის დაჭრილ ხახვი ჩაყარეთ ტაფაში, რომელსაც ზეითუნის ზეთი გაათბეთ. შეწვით მსუბუქად შეწითლებამდე.
• დაუმატეთ ბარდა და არტიშოკი და განაგრძეთ შეწვა.
• განაგრძეთ შეწვა, სანამ ბოსტნეული ოდნავ გამოყოფს წვენს.
• დაამატეთ ცხელი წყალი ბოსტნეულის დონიდან ერთი სანტიმეტრით ქვემოთ. მოაყარეთ მარილი და ადუღეთ 40-45 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე, სანამ წყალი არ შეიწოვება. 
• ჩანგლის ტესტით შეამოწმეთ არის თუ არა ბოსტნეული მოხარშული.
• გაციების შემდეგ კამა დაჭერით და გააფორმეთ.

სოკო შემწვარი

მასალები

• 12 კულტივირებული სოკო
• 1 წითელი წიწაკა
• 1 მწვანე ჩილის წიწაკა
• ჩაის კოვზი კარაქი
• 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მარილი
• 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ჩედარი

როგორ კეთდება?

• სოკოსღეროები ამოიღეთ ღეროების ამოღების გარეშე და გაწურეთ ლიმონით. ტაფაზე გაადნეთ კარაქი და დაუმატეთ სოკო. დახურეთ ტაფა განუწყვეტლივ შეანჯღრიეთ 1 წუთის განმავლობაში, დახურეთ სახურავი.
• მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 5 წუთის განმავლობაში. სოკო ცოტა წყლიანი იქნება. ამ შემთხვევაში ტაფაში გადაიტანეთ დაჭრილი მწვანე და წითელი წიწაკა.
• დაუმატეთ 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მარილი და ბოსტნეული და სოკო მოხარშეთ ღია პირით, ხშირად ურიეთ. სოკოს წვენი ნელ-ნელა დაიწურება.
• აურიეთ კიდევ 3 წუთის განმავლობაში, როდესაც წყალი ამოიღება. გამორთეთ ცეცხლი, როდესაც სოკო დაიწყებს შეწითლებას. 
• მოაყარეთ 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ჩედარი.

გამომცხვარი ბოსტნეულის კვება 

მასალები

• 1 ყვავილოვანი კომბოსტო
• 2 ყაბაყი
• ორი სტაფილო
• 2 კოვზი ზეითუნის ზეთი
• მარილი
• პაპრიკა
• Შავი "პილპილი
• კამა
• შავი კუმინი

როგორ კეთდება?

• დაჭერით ყველა ბოსტნეული და მოათავსეთ თასში. 
• სანელებლები და ზეთი ხელებით კარგად დაუმატეთ ბოსტნეულს. 
• გამოაცხვეთ 200 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 50 წუთის განმავლობაში.

გოგრა Mucver

მასალები

• 2 საშუალო ზომის ყაბაყი
• 2 კვერცხი
• ნახევარი ჭიქა თეთრი ყველი
• ნახევარი კონა ოხრახუში
• 1-2 ყლორტი ხახვი
• 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი ან შვრიის ფაფა
• 1 ჩაის კოვზი პაპრიკა
• 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი

 როგორ კეთდება?

• ყაბაყი გახეხეთ და გამოწურეთ წვენი ხელებით. 
• ყველი, წვრილად დაჭრილი ოხრახუში, ხახვი და სხვა ინგრედიენტები თასში ამოიღეთ და კარგად აურიეთ.
• მომზადებული მასა ჩაასხით საცხობ ფორმაში, რომელზეც ცხიმიანი ქაღალდი გაქვთ დაგდებული და კოვზით გაათბეთ.
• გამოაცხვეთ წინასწარ გახურებულ 200°-ზე გახურებულ ღუმელში ოქროსფერ შეფერილობამდე.

პრასი შემწვარი

მასალები

• 4 პრასი
• 1 ჩაის კოვზი ტომატის პასტა
• კვერცხები
• 3 სუფრის კოვზი ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი პაპრიკა
• ჩაის კოვზი შავი პილპილი
• 1 ჩაის კოვზი კუმინი
• მარილი
• ნივრის იოგურტი

როგორ კეთდება?

• პრასი წვრილად დაჭერით.
• ტაფაზე გავაცხელოთ ზეთი და მოვაყაროთ დაჭრილი პრასი. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე დახურული სახურავით დარბილებამდე.
• მოხარშულ პრასს დაუმატეთ მარილი, სანელებლები და ტომატის პასტა და შეწვით 5-6 წუთის განმავლობაში.
• ცალკე თასში ათქვიფეთ 2 კვერცხი, დაასხით პრასი და მოშუშეთ შერევით. გამორთეთ გაზქურა და გააცივეთ.
• მას შემდეგ, რაც პრასი გახურდება, დაუმატეთ იოგურტი ნიორით და მიირთვით.

გოგრის კვება

მასალები

• 3 ყაბაყი
• 1 კარტოფილი
• 1 მწვანე წიწაკა
• ოხრახუშის 4 ყლორტი
• 3 ხახვი
• 1 ხახვი
• 1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
• მარილი
• ნახევარი ჩაის კოვზი ზეთი

როგორ კეთდება?

• წვრილად დაჭერით ახალი და ხმელი ხახვი. გააცხელეთ ზეთი და შეწვით. 
• შემდეგ დაამატეთ ტომატის პასტა და მწვანე წიწაკა.
• შემდეგ დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი ყაბაყი და კარტოფილი. აურიეთ და დაამატეთ იმდენი წყალი, რომ დაიფაროს ერთი სანტიმეტრი.
• მოაყარეთ მოხარშვასთან ახლოს მყოფი ოხრახუში.

გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი

მასალები

• ნახევარი თაიგული ყვავილოვანი კომბოსტო
• ბროკოლის ნახევარი თაიგული
• 1 კარტოფილი
• 1 სტაფილო
• მარილი
• Შავი "პილპილი
• ჩილი წიწაკა
• ზეითუნის ზეთი

როგორ კეთდება?

• ჯერ ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო მოხარშეთ 6-7 წუთის განმავლობაში.
• ბორკამს დაუმატეთ ყველა ინგრედიენტი და დაუმატეთ ზეთი, სანელებლები და მარილი და აურიეთ.
• გამოაცხვეთ 170 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში.
• შეგიძლიათ მიირთვათ გვერდით ნივრის იოგურტთან ერთად.

დიეტური მაკარონი

მასალები

• 1 პაკეტი მთლიანი ფქვილის მაკარონი
• 200 მდნარი გრამი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 3 მწვანე წიწაკა
• 3 წითელი წიწაკა
• 1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
• ჭიქა ცხელი წყალი
• 1 დიდი ხახვი
• 2 კბილი ნიორი
• მარილი
• Შავი "პილპილი
• პაპრიკა

როგორ კეთდება?

• წაიღეთ ზეითუნის ზეთი ფართო ტაფაზე. დაამატეთ ნახევარმთვარედ დაჭრილი ხახვი და მოშუშეთ. 
• შემდეგ დაუმატეთ ჟიულიენში მოჭრილი წიწაკა და კიდევ ცოტა შეწვით. 
• დაუმატეთ დაფქული ხორცი და შეწვით სანამ ფერს არ შეიცვლის. 
• დაუმატეთ ნიორიც. დაუმატეთ 1 ჭიქა ცხელი წყალი და სანელებლები. 
• დაჭერით ნიორი და დაუმატეთ. 
• დაახურეთ ტაფას თავსახური და მოხარშეთ. 10 წუთი საკმარისი იქნება მოსამზადებლად. 
• მოხარშეთ და გადაწურეთ მაკარონი ჩვეულებისამებრ.
• ჩვენ მიერ მომზადებული სოუსი შეურიეთ პასტას.

დაფქული ყვავილოვანი კომბოსტო

მასალები

• ნახევარი საშუალო ყვავილოვანი კომბოსტო
• 1 ხახვი
• 100 მდნარი გრამი
• სუფრის კოვზი ტომატის პასტა
• 4 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი მარილი
• 1 ჩაის კოვზი შავი პილპილი

როგორ კეთდება?

• გარეცხეთ გამოყოფილი ყვავილოვანი კომბოსტო. 
• სტაფილო დაჭერით რგოლებად, ხოლო ხახვი საკვებად. 
• ხახვი შეწვით ტაფაში. შემდეგ დაამატეთ საქონლის ხორცი და განაგრძეთ შეწვა. 
• დაუმატეთ შესაბამისად ტომატის პასტა, სტაფილო და ყვავილოვანი კომბოსტო და შეწვით.
• ჩაასხით ბოსტნეულის დონემდე ცხელი წყალი და გაზქურა დაუწიეთ. დაახურეთ ქვაბს სახურავი. 
• 25 დაკიკა კადარ პიშირინი.

შემწვარი ხელთაა სოკო

მასალები

• 300 გრამი ხელთაა სოკო
• ნახევარი ხახვი
• 2 მწვანე წიწაკა
• 1 წითელი წიწაკა
• 3 სუფრის კოვზი ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი მარილი
• 1/4 ჩაის კოვზი შავი პილპილი

როგორ კეთდება?

• ტაფაში ამოიღეთ ზეთი და ხახვი და შეწვით. 
• დაუმატეთ წიწაკა, სოკო და სანელებლები და გააგრძელეთ შეწვა. 
• თქვენი კერძი მზად არის, როცა კარამელიზებული კონსისტენცია ექნება. 

გამომცხვარი ორაგული

მასალები

• 2 ორაგულის ფილე
• ნახევარი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 2 კბილი დაქუცმაცებული ნიორი
• 3-4 ტოტი ახალი ხახვი
• 1 ლიმონის წვენი
• 1/4 კონა კამა

როგორ კეთდება?

• ნიორი დაჭერით და დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი და ლიმონი. 
• დაასხით ეს სოუსი თევზზე. შეფუთეთ და შედგით მაცივარში 1 საათით. 
• ორაგული დაალაგეთ ცხიმწასმულ ქაღალდზე დაფენილ საცხობ ფირფიტაზე. 
• გამოაცხვეთ 200 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 15-20 წუთის განმავლობაში კონტროლირებად. 
• მიირთვით კამათ და ლიმონის ნაჭერით მორთული.

წითელი ჭარხლის სალათი

მასალები

• 3 წითელი ჭარხალი
• ნახევარი კონა კამა
• 1 ჭიქა სიმინდი
• 4 მწნილი ღორღი
• 1 კბილი ნიორი
• 1 ჩაის კოვზი მარილი
• 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• ნახევარი ლიმონის წვენი
• 1 ყლორტი კამა ზემოდან

როგორ კეთდება?

• გაფცქვნილი ჭარხალი ჩავყაროთ ქვაბში და დავამატოთ იმდენი წყალი, რომ დაფაროს. ადუღეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. 
• შემდეგ, ჭარხალი დავჭრათ კუბიკებად და მოვაყაროთ სიმინდი, დაჭრილი კამა და კუბიკებად დაჭრილი მწნილი. 
• დაუმატეთ ლიმონის წვენი, დაჭყლეტილი ნიორი, მარილი და ზეითუნის ზეთი და აურიეთ. 
• მიირთვით კამათ მორთული.

Mung Bean და ხორბლის მჟავე სალათი

მასალები

• 1 ჭიქა მოხარშული მუხა
• 1 ჭიქა მოხარშული ხორბალი
• ერთი მეწამული ხახვი
• 1/4 მეწამული კომბოსტო
• ნახევარი კონა ოხრახუში
• 1 სტაფილო
• 1 ლიმონის წვენი
• ნახევარი ჩაის კოვზი ბროწეულის სიროფი
• ნახევარი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 2 ჩაის კოვზი მარილი

როგორ კეთდება?

• წვრილად დაჭერით მეწამული კომბოსტო და ხახვი. 
• სტაფილოც დავჭრათ ზოლებად. 
• ოხრახუში დაჭერით და ყველა ინგრედიენტი ერთსა და იმავე თასში მოათავსეთ.
• კარგად აურიეთ და მიირთვით.

გამომცხვარი ნიახური ფრი 

მასალები

• 3 ნიახური
• 3 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 1 ჩაის კოვზი კურკუმა
• ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა
• 1 და ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი
• ნახევარი ჩაის კოვზი შავი პილპილი

როგორ კეთდება?

• გაფცქვენით ნიახური და დაჭერით გრძელ ნაჭრებად, როგორც კარტოფილი ფრის მომზადებას.
• დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი და სანელებლები და აურიეთ. 
• გადაიტანეთ ლანგარზე, რომელიც დაგდებთ საცხობ ქაღალდზე ან ზეთით წაუსვით.
• დააყენეთ თქვენი ღუმელი 190 გრადუსზე. ვენტილატორის პარამეტრში მოათავსეთ უჯრა ღუმელის შუა თაროზე, რომელიც დააყენეთ თავდაყირა. ცოტა ხანში ნიახური გადაატრიალეთ.

ბროკოლის წვნიანი

მასალები

• 500 გრამი ბროკოლი
• 7 ჭიქა წყალი
• 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• სუფრის კოვზი კარაქი
• 1 სუფრის კოვზი ფქვილი
• 1 და ნახევარი ჩაის კოვზი მარილი
• ნახევარი ჩაის კოვზი შავი პილპილი

როგორ კეთდება?

• წვრილად დაჭრილი ბროკოლი მოვხარშოთ. 
• ადუღების შემდეგ ამოიღეთ საწურით და წყალი გადადგით.
• შემდეგ ღრმა ქვაბში გაადნეთ ზეითუნის ზეთი და კარაქი. ზემოდან დავამატოთ ფქვილი და შევწვათ, სანამ სუნი არ ამოიღება და ღია ფერის არ გახდება.
• მოხალულ ფქვილში ნელ-ნელა დაამატეთ ბროკოლი.
•  გამუდმებით ურიეთ სათქვეფით, რათა არ მოხდეს სიმსივნის წარმოქმნა. 
• 2-3 წუთის ასე ადუღების შემდეგ წყალში ჩავყაროთ ადუღებული და გამოწურული ბროკოლი.
• წვნიანი გაატარეთ ხელის ბლენდერში, რომ ერთგვაროვანი კონსისტენცია მიიღოთ. 
• ბოლოს დაუმატეთ ნახევარი ჩაის კოვზი შავი პილპილი და მარილი და აურიეთ.
• ბროკოლის წვნიანი მიიყვანეთ ადუღებამდე და გამორთეთ გაზქურა.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12