რამდენადაც საზამთრო ახსენებს ზაფხულს, ფორთოხალი არის ხილი, რომელიც ზამთარს ახსენებს. მას ზამთარში მზე შემოაქვს ჩვენს სახლში თავისი ფერით. ნარინჯისფერი, რომელიც თვალებს თავისი გარეგნობით ანათებს, თავისი სარგებლით ჩვენს ორგანიზმში დღესასწაულს ქმნის. ფორთოხლის სარგებელს შორის, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მოხმარებული ხილია, ის აძლიერებს იმუნურ სისტემას, რადგან ის არის ყველაზე ცნობილი C ვიტამინის მარაგი. Სულ ეს არის? Რათქმაუნდა, არა. ფორთოხლის კიდევ ბევრი სარგებელი არსებობს, რაც ჩვენ არ ვიცით. ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველა მათგანს.
რა სარგებელი მოაქვს ფორთოხალს?
მეცნიერულად მოუწოდა Citrus sinensis, ფორთოხალი ეკუთვნის ციტრუსების ოჯახს. მიუხედავად იმისა, რომ მისი ისტორიული პროცესი უცნობია, ითვლება, რომ იგი ათასობით წლის წინ იყო გაშენებული აღმოსავლეთ აზიაში. დღეს ის იზრდება მსოფლიოს ყველაზე თბილ ადგილებში.
ფორთოხალი, ვიტამინები და მინერალები,ბეტა კაროტინსის გაჯერებულია კალიუმით, მაგნიუმით და ბოჭკოებით. მისი ტუტე და დეტოქსიკაციის თვისებები ორგანიზმს ჯანმრთელობას უნარჩუნებს. ის მდიდარია C ვიტამინით, ძლიერი ანტიოქსიდანტით.
ფორთოხლის ხეები ყველაზე ფართოდ გაშენებული ხეხილია მსოფლიოში. ერთ ფორთოხალში 170-ზე მეტი სხვადასხვა ფიტოქიმიკატი და 60-ზე მეტი ფლავონოიდია. ბევრ მათგანს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და ძლიერი ანტიოქსიდანტური ეფექტი.
ფორთოხლის კვებითი ღირებულება
100 გრამ ფორთოხალში 47 კალორიაა. გარდა ამისა, 100 გრამი ფორთოხლის კვებითი ღირებულება ასეთია;
კალორია: 47
წყალი: 87%
ცილა: 0.9 გრამი
ნახშირწყლები: 11.8 გრამი
შაქარი: 9.4 გრამი
ბოჭკოვანი: 2,4 გრამი
ცხიმი: 0,1 გრამი
ფორთოხლის ნახშირწყლების შემცველობა
ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისა და წყლისგან, ფორთოხლის ცილების და ცხიმების შემცველობა ძალიან დაბალია. როგორიცაა გლუკოზა, ფრუქტოზა და საქაროზამარტივი შაქარი, ამ ნაყოფში ნახშირწყლების უპირატესი ფორმებია. შაქრის შემცველობის მიუხედავად, მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI) 31-51. მისი დაბალი გლიკემიური ინდექსი აიხსნება პოლიფენოლითა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობით, რაც არეგულირებს სისხლში შაქრის მატებას.
ფორთოხლის ბოჭკოვანი შემცველობა
ბოჭკოს დიდი წყაროფორთოხალი (184 გრამი) აკმაყოფილებს ბოჭკოს ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 18%-ს. ამ ხილში ნაპოვნი ძირითადი ბოჭკოებიპექტინიცელულოზა, ჰემიცელულოზა და ლიგნინი. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს ქოლესტერინს.
ფორთოხალში ნაპოვნი ვიტამინები და მინერალები
ვიტამინები ფორთოხალში C ვიტამინი და ვიტამინი B1. თუმცა, ის ასევე შეიცავს მინერალებს, როგორიცაა ფოლიუმი და კალიუმი.
C ვიტამინი: C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, 1 დიდი ფორთოხალი უზრუნველყოფს C ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 100%-ზე მეტს.
თიამინი: თიამინი, ვიტამინი B1, გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში.
ფოლატი: ვიტამინი B9 ანფოლიუმის მჟავა ასევე ცნობილია როგორც ფოლატი, მას აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია და გვხვდება ბევრ მცენარეულ საკვებში.
კალიუმი: ეს ციტრუსის ხილი კალიუმის კარგი წყაროა.კალიუმისარტერიული წნევის დაქვეითებით ის ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
ფორთოხალი მდიდარია სხვადასხვა ბიოაქტიური მცენარეული ნაერთებით მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელით. ამ ხილის ანტიოქსიდანტური მცენარეული ნაერთების ორი ძირითადი კლასია კაროტინოიდები და ფენოლური ნაერთები.
ჰესპერიდინი: ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ანტიოქსიდანტი. ნაერთს ჰესპერიდინს, ციტრუსის ფლავონოიდს, აქვს მნიშვნელოვანი სარგებელი.
ანთოციანინები: ანთოციანინები, რომლებიც ანტიოქსიდანტური ფლავონოიდებია, სისხლს ფორთოხლის წითელ ფერს აძლევს.
კაროტინოიდები: ყველაციტრუსიშეიცავს კაროტინოიდულ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მათ მდიდარ ფერზე.
ბეტა კრიპტოქსანტინი: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე უხვი კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტი ამ ხილში. ორგანიზმი მას A ვიტამინად გარდაქმნის.
ლიკოპენი: ანტიოქსიდანტი, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება წითელ ფორთოხალში (Cara cara). ლიკოპენი ის ასევე გვხვდება პომიდორსა და გრეიფრუტში. მას აქვს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელი.
Ლიმონმჟავა: ფორთოხალი და სხვა ციტრუსები ხელს უწყობს მათ მჟავე გემოს.ლიმონმჟავა მაღალის თვალსაზრისით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლიმონმჟავას შეუძლია ხელი შეუშალოს თირკმლის ქვების წარმოქმნას.
ფორთოხლის სარგებელი
მდიდარია ანტიოქსიდანტებით
ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი, სავსეა ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი ანტიოქსიდანტებით. ანტიოქსიდანტები არის ნაერთები, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს ოქსიდაციური სტრესის თავიდან ასაცილებლად და ქრონიკული დაავადებებისგან დასაცავად. ანტიოქსიდანტები ხელს უშლიან ისეთი პირობების განვითარებას, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და დიაბეტი. ფორთოხალი განსაკუთრებით მდიდარია ბიოფლავონოიდებით, როგორიცაა ჰესპერიდინი და ჰესპერეტინი, რომლებიც ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების განეიტრალებას, ამცირებს ანთებას და ამცირებს უჯრედების ჟანგვითი დაზიანებას.
ის მდიდარია ბოჭკოებით
ფორთოხლის სარგებელი მომდინარეობს ბოჭკოს დიდი შემცველობით. ბოჭკოვანი საკვების მიღება ზრდის გაჯერებას, მატებს განავალს მოცულობას და უზრუნველყოფს მობილურობას. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიების მომარაგებას.პრებიოტიკი ფუნქციები. ნაწლავის მიკრობიომი გადამწყვეტია ჯანმრთელობის მრავალი ასპექტისთვის და გავლენას ახდენს მრავალი სხვადასხვა ტიპის დაავადების განვითარებაზე. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს შიმშილის თავიდან აცილებას. სისრულის შენარჩუნების უნარი ასევე არის ფორთოხლის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა წონის დაკლებისთვის.
სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის
ამ ციტრუსოვან ხილში ნაპოვნი ფლავონოიდები - განსაკუთრებით ჰესპერიდინი - აქვთ დამცავი ეფექტი გულის დაავადებებისგან. Მაგალითად; ფორთოხლის წვენის მიღებას აქვს სისხლის გამათხელებელი ეფექტი. ასევე აქვეითებს არტერიულ წნევას. ფორთოხლის ბოჭკო ასევე ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ერთად აღებული ეს ფაქტორებიმოხმარება ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
ხელს უშლის თირკმლის ქვებს
ეს ხილი არის ლიმონმჟავას და ციტრატის წყარო, რომლებიც, როგორც ვარაუდობენ, ხელს უშლის თირკმლის ქვების წარმოქმნას. კალიუმის ციტრატს ხშირად აძლევენ თირკმელების ქვების მქონე პაციენტებს. მსგავსი ეფექტი აქვს ფორთოხლის ციტრატებს.
ხელს უშლის ანემიას
orangeმიუხედავად იმისა, რომ ის არ არის რკინის კარგი წყარო, ის ხელს უშლის ანემიას. რადგან ის არის ორგანული მჟავების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) და ლიმონმჟავა. როგორც ვიტამინი C, ასევე ლიმონმჟავა გამოიყოფა ორგანიზმის საჭმლის მომნელებელი სისტემიდან.რკინის შეწოვაზრდის მას. თუ რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად მიირთმევთ, ის ხელს უშლის ანემიას.
ებრძვის კიბოს
ფორთოხლის კიდევ ერთი სარგებელი არის კიბოსთან ბრძოლის უნარი. მაღალი ანტიოქსიდანტების შემცველობის წყალობით, ფორთოხლის ყოველდღიური ჭამა იცავს კიბოსგან და ხელს უშლის კიბოს განვითარებას. ციტრუსები უკვე კიბოსთან ბრძოლის ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებს შორისაა. ციტრუსის ხილის ჭამა ამცირებს კიბოს ისეთი ტიპების რისკს, როგორიცაა საყლაპავის, პანკრეასის, კუჭისა და პროსტატის კიბო.
საშუალებას აძლევს ტვინს სწორად იმუშაოს
ფორთოხალში არსებული ფლავონოიდები ხელს უწყობს კოგნიტური ფუნქციის დაცვას და ნეიროდეგენერაციული დარღვევების თავიდან აცილებას, როგორიცაა დემენცია ან ალცჰეიმერი.
არეგულირებს არტერიულ წნევას
ფორთოხალი მდიდარია კალიუმით, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას. ფორთოხლის წვენი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს არტერიულ წნევაზე და სხვა დაავადებებზე.
აქვეითებს ქოლესტერინს
ფორთოხლის წვენის ხანგრძლივი მოხმარება ამცირებს ქოლესტერინის დონეს მამაკაცებსა და ქალებში. წვენი ასევე ამცირებს მთლიან ქოლესტერინს და ცუდ ქოლესტერინს. ფორთოხალი მდიდარია ბოჭკოებით (პექტინით). ეს თვისება დადებითად მოქმედებს ქოლესტერინზე. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უშლის საჭმლის მომნელებელ სისტემას ქოლესტერინის შეწოვაში.
ეს არის ხილი, რომლის მიღებაც დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ.
ნაყოფის რბილობი ბოჭკოს დიდი წყაროა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შაქრის შეწოვის შენელებას და სისხლში შაქრის დონის გაუმჯობესებას. ამიტომ, დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ მისი უსაფრთხოდ მოხმარება.
აძლიერებს იმუნიტეტს
ფორთოხალი მდიდარია C ვიტამინით. ამ გზით ის აძლიერებს იმუნიტეტს. ფორთოხალი ასევე შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა და სპილენძი.
აუმჯობესებს თვალის ჯანმრთელობას
თვალის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება ფორთოხლის ერთ-ერთი სარგებელია. ფორთოხლის ჭამა სარგებლობს თვალებისთვის მასში შემავალი ფლავონოიდების წყალობით. კვლევებმა დაადგინა, რომ მონაწილეებს, რომლებიც მოიხმარენ ფორთოხალს, აქვთ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკი.
მხარს უჭერს პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომის მკურნალობას
PCOS-თან საბრძოლველად აუცილებელია დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების ჭამა. ფორთოხალს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ამიტომ, ეს არის ხილი, რომელიც PCOS პაციენტებს შეუძლიათ მოიხმარონ. ნარინჯისფერი ასევე აუმჯობესებს ინსულინის წინააღმდეგობას, რომელიც ითვლება PCOS-ის წყაროდ.
ფორთოხალი ხელს უშლის ულტრაიისფერი გამოსხივების კანს.
ის აშორებს ნაოჭებს. აფერხებს კანის დაბერებას.
კვებავს კანს.
ის ხელს უშლის აკნეს.
ის აჩქარებს კოლაგენის გამომუშავებას კანში.
ის ატენიანებს კანს.
ფორთოხლის სარგებელი თმისთვის
ის ეხმარება ქერტლის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ის ხელს უწყობს თმის ზრდას.
ის ეხმარება თმას ბზინვარებისა და მოცულობის მოპოვებაში.
ფორთოხლის სარგებელი ორსულობის დროს
ფორთოხალი მდიდარია C ვიტამინით, რკინით, თუთიით და ფოლიუმის მჟავით. ორსულობის მე-3 ტრიმესტრში ფორთოხლის მიღება აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციას, აძლიერებს ტვინის განვითარებას. ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ფორთოხლის ჭამა რეკომენდირებულია, რადგან ის ხელს უწყობს არ დაბადებული ბავშვის ტვინის განვითარებას. ორსულობის დროს ფორთოხლის სარგებელი შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად.
ფორთოხალი მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც აძლიერებს როგორც დედის, ასევე ბავშვის იმუნიტეტს.
ორსულობის დროს ფორთოხლის ჭამა ამცირებს ალერგიის რისკს.
ის ხელს უწყობს ჩვილებში ხრტილის, ქსოვილის, სისხლძარღვების და ძვლების განვითარებას.
ფორთოხლის ფოლიუმის შემცველობა ხელს უწყობს სისხლის უჯრედების წარმოქმნას და ახალი ქსოვილების ზრდას.
ის ხსნის შეკრულობას, რომელიც ორსულობის პრობლემაა, ნაწლავის მოძრაობის რეგულირებით.
კალიუმის მაღალი შემცველობით ის არეგულირებს ორსულთა არტერიულ წნევას.
ეს ხელს უწყობს ანემიის თავიდან აცილებას, რომელიც შეიძლება განვითარდეს ორსულობის დროს.
ნარინჯისფერი ასუსტებს?
კალორია ფორთოხალშიდაბალია, ამიტომ ის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია წონის დაკლებისთვის. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც აკონტროლებს მადას და ხელს უშლის ჭარბ კვებას. ის ასევე შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც ცნობილია ცხიმების წვას.
ნარინჯისფერი ზიანი
ამ ხილს არ აქვს ბევრი ცნობილი გვერდითი მოვლენა ან ზიანი. ზოგიერთი ადამიანი ალერგიულია ფორთოხლის მიმართ, მაგრამ ეს იშვიათი მდგომარეობაა.
გულძმარვის მქონე ადამიანებისთვის, ფორთოხლის ჭამა, შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნაყოფი შეიცავს ორგანულ მჟავებს, როგორიცაა ლიმონმჟავა და ასკორბინის მჟავა.
ოქტომბრიდან თებერვლამდე სეზონური ფორთოხლის ყიდვისას ყოველთვის შეარჩიეთ გლუვი ტექსტურის, უნაკლო კანი.
ის შეიძლება გაგრძელდეს ერთ კვირამდე გრილ, ბნელ ადგილას ოთახის ტემპერატურაზე. მაცივრის ხილისა და ბოსტნეულის განყოფილებაში შენახვამ შეიძლება გაახანგრძლივოს შენახვის ვადა 2 კვირამდე. არ ჩადოთ ისინი პლასტმასის ჩანთაში, რადგან ტენიანობის ზემოქმედების შემთხვევაში ისინი ჩამოიქცევიან.
რამდენი ფორთოხალი უნდა ვჭამოთ დღეში?
ამ თემაზე კვლევა არ არის. ხილის C ვიტამინის მაღალი შემცველობის და სხვა სასარგებლო ფიტოქიმიური შემცველობის გათვალისწინებით, საკმარისია დღეში 1 ან 2 ფორთოხლის ჭამა.
შეგიძლიათ ფორთოხლის ჭამა უზმოზე?
ფორთოხალი მჟავე ხილია. მჟავე ხილის, როგორიცაა ფორთოხალი უზმოზე ჭამა იწვევს რეფლუქსს. ამიტომ, უზმოზე ჭამა არ არის სწორი.
