რა არის წიწიბურა, რისთვის არის კარგი? სარგებელი და ზიანი

წიწიბურა ეს არის საკვები, რომელსაც ცრუ მარცვლეული ჰქვია. მიუხედავად მისი სახელისა, ხორბალიმას არაფერი აქვს საერთო და ამიტომ არის გლუტენის გარეშე.

წიწიბურათხილს ამზადებენ ფქვილში და ლაფშად. მას პოპულარულად მოიხმარენ, როგორც ჯანსაღ საკვებს ბევრ ქვეყანაში, მინერალებისა და სხვადასხვა ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის გამო. მას აქვს შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესება.

მარცვლები, როგორც წესი, ყავისფერი ფერის და არარეგულარული ფორმისაა. წიწიბურა ის იზრდება ჩრდილოეთ ნახევარსფეროში, ძირითადად ცენტრალურ და აღმოსავლეთ ევროპაში, რუსეთში, ყაზახეთსა და ჩინეთში.

წიწიბურას კვებითი ღირებულება

წიწიბურაშეიცავს ცილებს, სხვადასხვა მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. წიწიბურას კვებითი ღირებულება უფრო მაღალი ვიდრე ბევრი სხვა მარცვალი.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს ინფორმაციას ამ მარცვლეულში ნაპოვნი არსებითი საკვები ნივთიერებების შესახებ.

კვებითი ფაქტები: წიწიბურა, ნედლი – 100 გრამი

წიწიბურაშეიცავს ყველა ამინომჟავას, ამიტომ შეიძლება ჩაითვალოს სრულ ცილად. ის ასევე დატვირთულია ფიტოქიმიკატებით.

კვლევები, წიწიბურაის ცხადყოფს, რომ ხორბლის ჩანასახი შეიცავს 2-5-ჯერ მეტ ფენოლურ ნაერთებს, ვიდრე შვრია ან ქერი. გარდა ამისა, ამ მარცვლეულის ქატოს და ქერქს 2-7-ჯერ მეტი ანტიოქსიდანტური აქტივობა აქვს, ვიდრე ქერს, შვრიას და ტრიტიკალეს.

წიწიბურას ნახშირწყლების ღირებულება

წიწიბურა ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისგან. ნახშირწყლები წონის მიხედვით მოხარშული წიწიბურა იგი შეადგენს მისი წონის დაახლოებით 20%-ს.

ნახშირწყლები არის სახამებლის სახით, რომელიც მცენარეებში ნახშირწყლების პირველადი შენახვის ფორმაა. წიწიბურას გლიკემიური ინდექსი დაბალიდან ზომიერ მნიშვნელობამდე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის არ იწვევს სისხლში შაქრის არაჯანსაღ და სწრაფ მატებას.

წიწიბურაზოგიერთი ხსნადი ნახშირწყლები, როგორიცაა ფაგოპირიტოლი და დ-ქირო-ინოზიტოლი, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას ჭამის შემდეგ.

ბოჭკოვანი შემცველობა

წიწიბურა ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, საკვების კომპონენტებს (ძირითადად ნახშირწყლებს), რომლებსაც ორგანიზმი ვერ ითვისებს. ეს კარგია მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.

წონის მიხედვით, ბოჭკოვანი შეადგენს მოხარშული ქერქის 2.7%-ს და შედგება ძირითადად ცელულოზისა და ლიგნინისაგან. ბოჭკო კონცენტრირებულია გარსში და ფარავს გარსს. ჭურვი, წიწიბურა ეს არის ფქვილის კომპონენტი და ანიჭებს გამორჩეულ გემოს.

გარდა ამისა, ქერქი მდგრადია საჭმლის მონელების მიმართ და ამიტომ მიეკუთვნება ბოჭკოს. რეზისტენტული სახამებელი მოიცავს. რეზისტენტული სახამებელი გადადის მსხვილ ნაწლავში, სადაც შემდეგ ფერმენტდება ადგილობრივი ბაქტერიების მიერ. ეს სასარგებლო ბაქტერიები, როგორიცაა ბუტირატი მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები აწარმოებს.

ბუტირატი და სხვა მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები მოქმედებენ როგორც საკვები ნივთიერებები მსხვილი ნაწლავის ფენის უჯრედებისთვის, აუმჯობესებენ მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

წიწიბურას პროტეინის თანაფარდობა და ღირებულება

წიწიბურა შეიცავს მცირე რაოდენობით პროტეინს. პროტეინი წონით, მოხარშული წიწიბურას ბურღულიის შეადგენს 3.4%-ს

დაბალანსებული ამინომჟავების პროფილის გამო, წიწიბურაში ცილამისი კვებითი ღირებულება ძალიან მაღალია. განსაკუთრებით მდიდარია ლიზინისა და არგინინის ამინომჟავებით.

თუმცა, ამ ცილების მონელება შედარებით დაბალია ანტი-ნუტრიენტების გამო, როგორიცაა პროტეაზას ინჰიბიტორები და ტანინები.

აღმოჩნდა, რომ ცხოველებში ხორბლის ცილა ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს, ხელს უშლის კენჭების წარმოქმნას და ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს. წიწიბურას გლუტენის გარეშედა ამიტომ შესაფერისია გლუტენის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებისთვის.

წიწიბურას ვიტამინი და მინერალური შემცველობა

წიწიბურა; ის მდიდარია მინერალებით ბევრ მარცვლეულთან შედარებით, როგორიცაა ბრინჯი, ხორბალი და სიმინდი. ის ასევე მდიდარია ვიტამინებით.

ორი ძირითადი ტიპიდან ერთ-ერთი ტარტარული წიწიბურა კლასიკური წიწიბურაშეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე აქ არის ყველაზე უხვი მინერალები ამ ფსევდომარცვალში:

მანგანუმი

დიდი რაოდენობით გვხვდება მთლიან მარცვლეულში მანგანუმიის აუცილებელია ჯანსაღი მეტაბოლიზმის, ზრდის, განვითარებისა და ორგანიზმის ანტიოქსიდანტური დაცვისთვის.

ბაკრი

რაც ადამიანთა უმეტესობას აკლია სპილენძის მინერალიეს არის მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტი, რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს გულის ჯანმრთელობაზე მცირე რაოდენობით ჭამის დროს.

მაგნიუმის

დიეტასთან ერთად ადეკვატური რაოდენობით მიღებისას, ამ აუცილებელ მინერალს შეუძლია შეამციროს სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება.

რკინის

ამ მნიშვნელოვანი მინერალის ნაკლებობა იწვევს ანემიას, მდგომარეობას, რომელიც ხასიათდება სისხლის ჟანგბადის ტარების უნარის დაქვეითებით.

ფოსფორის

ეს მინერალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ქსოვილების ზრდასა და შენარჩუნებაში.

სხვა მარცვლებთან შედარებით, მოხარშული წიწიბურას ნაჭერიმასში შემავალი მინერალები განსაკუთრებით კარგად შეიწოვება. ეს იმიტომ, რომ, წიწიბურას, საერთო მინერალური შთანთქმა, რომელიც გვხვდება მარცვლების უმეტესობაში ფიტინის მჟავა შედარებით დაბალია.

სხვა მცენარეული ნაერთები

წიწიბურაის მდიდარია სხვადასხვა ანტიოქსიდანტური მცენარეული ნაერთებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მის მრავალ ჯანმრთელობაზე სარგებელზე. Arpaის შეიცავს უფრო მეტ ანტიოქსიდანტს, ვიდრე სხვა მარცვლეული მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ხორბალი და ჭვავი.

ამასთან, ტარტარული წიწიბურა, კლასიკური წიწიბურამას აქვს უფრო მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობა, ვიდრე ამ მარცვლეულში ნაპოვნი ზოგიერთი ძირითადი მცენარეული ნაერთია:

Rutin

ეს, წიწიბურამთავარი ანტიოქსიდანტი არის პოლიფენოლი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს ანთება და არტერიული წნევა, გააუმჯობესოს სისხლის ლიპიდური პროფილი და შეამციროს კიბოს განვითარების რისკი.

კვერცეტინი

გვხვდება ბევრ მცენარეულ საკვებში კვერცეტინიეს არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ეფექტი, მათ შორის კიბოს და გულის დაავადებების რისკის შემცირება.

ვიტექსინი

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვიტექსინს შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. თუმცა, გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის გაფართოება.

დ-ქირო ინოზიტოლი

ეს არის ხსნადი ნახშირწყლების უნიკალური ტიპი, რომელიც ამცირებს სისხლში შაქარს და შესაძლოა სასარგებლო იყოს დიაბეტის სამკურნალოდ. წიწიბურა, არის ამ მცენარის ნაერთის ყველაზე მდიდარი საკვები წყარო.

რა სარგებელი მოაქვს წიწიბურას?

სხვა მთლიანი მარცვლეული ფსევდომარცვლეულის მსგავსად, ჭამე წიწიბურა მას ასევე აქვს მრავალი სარგებელი. წიწიბურაფიტონუტრიენტებში შემავალი ფიტონუტრიენტები ხელს უწყობენ დიაბეტის, გულის დაავადებების და კიბოს მკურნალობას. ამ თხილის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეამსუბუქოს ყაბზობა.

უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის კონტროლს

დროთა განმავლობაში, სისხლში შაქრის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი. ამიტომ, ჭამის შემდეგ სისხლში შაქრის მატების შენელება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის.

როგორც ბოჭკოს კარგი წყარო, წიწიბურამისი გლიკემიური ინდექსი დაბალიდან ზომიერამდე იზრდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სისხლში შაქრის მატება იქნება ნელი და თანდათანობით ჭამის შემდეგ.

მართლაც, ადამიანთა კვლევები დიაბეტით დაავადებულებში წიწიბურა დადასტურებულია, რომ მისი ჭამა ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.

ამას მხარს უჭერს კვლევა დიაბეტიან ვირთხებზე, სადაც აღმოჩნდა, რომ წიწიბურის კონცენტრატი ამცირებს სისხლში შაქარს 12-19%-ით.

ითვლება, რომ ეს ეფექტი განპირობებულია უნიკალური ხსნადი ნახშირწყლებით, რომლებიც ცნობილია როგორც D-chiro-inositol. კვლევებმა აჩვენა, რომ D-ქირო-ინოზიტოლი უჯრედებს უფრო მგრძნობიარეს ხდის ჰორმონის ინსულინის მიმართ, რაც იწვევს მათ სისხლში შაქრის შეწოვას.

გარდა ამისა, წიწიბურამისი ზოგიერთი კომპონენტი აფერხებს სუფრის შაქრის მონელებას. ზოგადად, ეს მახასიათებლებია წიწიბურაეს გვიჩვენებს, რომ ეს არის ჯანსაღი არჩევანი დიაბეტით დაავადებულთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს სისხლში შაქრის ბალანსი.

აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას

წიწიბურა შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა. რუტინი შეიცავს ბევრ გულისთვის სასარგებლო ნაერთს, როგორიცაა მაგნიუმი, სპილენძი, ბოჭკოვანი და ზოგიერთი ცილა.

მარცვლეულსა და ფსევდომარცვლებს შორის წიწიბურა ეს არის რუტინის უმდიდრესი წყარო, ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ეფექტი.

რუტინმა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი თრომბის წარმოქმნის პრევენციით, ანთების შემცირებით და არტერიული წნევის დაქვეითებით.

წიწიბურაასევე დადგინდა, რომ მას აქვს სასარგებლო გავლენა სისხლის ცხიმების შემადგენლობაზე (სისხლის ლიპიდური პროფილი). სისხლში ცუდი ლიპიდური პროფილი გულის დაავადების ცნობილი რისკფაქტორია.

850 ჩინელი მამაკაცისა და ქალის კვლევაში დაბალი არტერიული წნევით და გაუმჯობესებული სისხლის ლიპიდური პროფილით, მათ შორის დაბალი დონის LDL ("ცუდი" ქოლესტერინი) და მაღალი დონის HDL ("კარგი" ქოლესტერინი). წიწიბურას მოხმარება შორის არის კავშირი

ითვლება, რომ ეს ეფექტი გამოწვეულია ცილის ტიპით, რომელიც აკავშირებს ქოლესტერინს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და ხელს უშლის მის შეწოვას სისხლში.

ამ მიზეზით, რეგულარულად ჭამე წიწიბურა ის სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.

შეიძლება ჰქონდეს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები

წიწიბურამასში შემავალი ცილა და ამინომჟავები ხელს უწყობს კიბოს თავიდან აცილებას.

წიწიბურას ცილაის მდიდარია ამინომჟავებით, როგორიცაა ი, ლიზინი და არგინინი. ჩინეთში ჩატარებულ კვლევაში, ამ პროტეინებმა - პოლიფენოლებთან ერთად - გამოიწვია უჯრედების სიკვდილი (აპოპტოზი) თაგვის რამდენიმე უჯრედულ ხაზში. ის ეწინააღმდეგებოდა კიბოს უჯრედების გამრავლებას ვირთხების მსხვილ ნაწლავში.

ტარტარული წიწიბურა TBWSP31, მისი ექსტრაქტებიდან გამოყოფილი ახალი ცილა, შეიძლება გამოავლინოს ანტიპროლიფერაციული თვისებები ადამიანის ძუძუს კიბოს უჯრედების წინააღმდეგ. უჯრედები აჩვენებდნენ ფიზიკურ ცვლილებებს, რომლებიც დამახასიათებელია მომაკვდავი კიბოს უჯრედებისთვის.

წიწიბურას ბურღულიასევე დაფიქსირდა, რომ მას აქვს კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი თაგვებზე ჩატარებულ კვლევებში. ვარაუდობენ, რომ მის ქერქს შეიძლება ჰქონდეს კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება სხვადასხვა კიბოს უჯრედების წინააღმდეგ.

შეუძლია შეამსუბუქოს ყაბზობა და IBD

წიწიბურას ცილები ის ასევე ავლენს საფაღარათო ეფექტს. ვირთხების კვლევებში, წიწიბურას ცილის ექსტრაქტიარასასურველის შეკრულობის მკურნალობა აღმოჩნდა, რომ ის სასარგებლო აგენტია

წიწიბურაეს არის ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება. ფერმენტირებულმა ან დაუდუღებელმა შეიძლება გაათავისუფლოს ნაწლავის ანთება. 

ზოგიერთი ანეგდოტური მტკიცებულება წიწიბურაეს იმაზე მეტყველებს, რომ ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს გაზი. რაიმე სიმპტომის გამოვლენის შემთხვევაში შეწყვიტეთ გამოყენება და მიმართეთ ექიმს.

შეიძლება დაეხმაროს პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომის (PCOS) მკურნალობას

წიწიბურაშეიცავს ნაერთს სახელად D-chiro-inositol, რომელიც არის ინსულინის შუამავალი. პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომი (PCOS) D-ქირო-ინოზიტოლის დეფიციტი გამოვლინდა ადამიანებში

მკვლევარები ცდილობენ შეიმუშაონ D-chiro-inositol-ის ბუნებრივი და სინთეზური ვარიანტები PCOS-ის მართვაში დასახმარებლად.

დიეტის საშუალებით ამ ნახშირწყლების მიწოდებამ დადებითი ეფექტიც აჩვენა. წიწიბურას ჩანასახის ქატო ასეთ შემთხვევებში იდეალური არჩევანი იქნება.

რა ზიანი მოაქვს წიწიბურას?

ზოგიერთ ადამიანში ალერგიული რეაქციების გამოწვევის გარდა, წიწიბურა მას არ აქვს ცნობილი გვერდითი მოვლენები ზომიერი რაოდენობით მიღებისას.

წიწიბურაზე ალერგია

წიწიბურახშირი და დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში ხორბლის ალერგია ვითარდება. ფენომენი, რომელიც ცნობილია როგორც ალერგიული ჯვარედინი რეაქტიულობა, უფრო ხშირია ლატექსის ან ბრინჯის ალერგიის მქონე ადამიანებში.

სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს კანზე გამონაყარს, შეშუპებას, საჭმლის მონელების დარღვევას და უარეს შემთხვევაში მძიმე ალერგიული შოკს.

როგორ მოვამზადოთ წიწიბურა?

წიწიბურას კვება

მასალები

• ბურღული: 1 ჭიქა, შემწვარი (თუ წინასწარ შემწვარი ბურღული ვერ იპოვნეთ, შეგიძლიათ შეწვით მშრალ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე დაახლოებით 4-5 წუთის განმავლობაში ან სანამ ოქროსფერი არ გახდება.)
• 1+¾ ჭიქა წყალი
• 1-2 სუფრის კოვზი უმარილო კარაქი
• ½ ჩაის კოვზი მარილი

როგორ კეთდება?

– წიწიბურა გავრეცხოთ და წყალი კარგად გადავწუროთ.

– საშუალო ზომის ქვაბში მოაყარეთ წიწიბურას ბურღული, წყალი, კარაქი და მარილი და მიიყვანეთ ადუღებამდე.

– ტაფას დააფარეთ მჭიდრო თავსახური და შეამცირეთ სითბო.

– მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე 18-20 წუთის განმავლობაში.

- საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ დამატებითი სუფრის კოვზი კარაქი.

- შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთ კერძებში, როგორიცაა ბოსტნეულის კერძები.

შედეგად

წიწიბურაფსევდომარცვლის ტიპია. ის არ შეიცავს გლუტენს, მდიდარია მინერალებითა და სხვადასხვა მცენარეული ნაერთებით, განსაკუთრებით რუტინით და არის ბოჭკოს კარგი წყარო.

წიწიბურას ჭამსმას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის სისხლში შაქრის კონტროლი და გულის ჯანმრთელობა.