ვაშლის სარგებელი და ზიანი - ვაშლის კვებითი ღირებულება

ვაშლი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ხილია. კვლევებმა აჩვენა ბევრი რამ ვაშლის სასარგებლო თვისებების შესახებ. ვაშლის ჭამა იცავს გულის დაავადებებისგან, აფერხებს კიბოს, კარგია ძვლებისთვის და ებრძვის ასთმას.

ეს არის ვაშლის ხის (Malus domestica) ნაყოფი, რომელიც წარმოიშვა შუა აზიიდან და მოჰყავთ მთელ მსოფლიოში. ის მდიდარია ბოჭკოებით, C ვიტამინით და სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებით. ის ასევე ძალიან შემავსებელი ხილია, იმის გათვალისწინებით, რომ დაბალკალორიულია. მას ბევრი სარგებელი აქვს კანისა და თმისთვის.

ვაშლს მიირთმევენ ქერქით ან მის გარეშე. მას ასევე იყენებენ სხვადასხვა რეცეპტებში, წვენებსა და სასმელებში. არსებობს ვაშლის ჯიშები სხვადასხვა ფერისა და გარეგნობის.

რამდენი კალორია შეიცავს ვაშლს?

საშუალო ზომის elma ეს არის 95 კალორია. მისი ენერგიის უმეტესი ნაწილი ნახშირწყლებიდან მოდის. 

ვაშლის კვებითი ღირებულება

საშუალო ზომის ვაშლის კვებითი ღირებულება ასეთია:

• კალორია: 95
• ნახშირწყლები: 25 გრამი
• ბოჭკოვანი: 4 გრამი
• ვიტამინი C: RDI-ის 14%.
• კალიუმი: RDI-ის 6%.
• ვიტამინი K: RDI-ის 5%.
• მანგანუმი, სპილენძი, ვიტამინები A, E, B1, B2 და B6: RDI-ის 4%-ზე ნაკლები.

ვაშლის ნახშირწყლების ღირებულება

ვაშლი, რომელიც ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისა და წყლისგან; როგორიცაა ფრუქტოზა, საქაროზა და გლუკოზა მარტივი შაქარი მდიდარი თვალსაზრისით მიუხედავად ნახშირწყლებისა და შაქრის მაღალი შემცველობისა, გლიკემიური ინდექსი დაბალია. მას აქვს გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობები 29-დან 44-მდე. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორიცაა ვაშლი, კარგია მრავალი დაავადების სამკურნალოდ, სისხლში შაქრის კონტროლით.

ვაშლის ბოჭკოვანი შემცველობა

საშუალო ზომის, ბოჭკოვანი მდიდარი ვაშლი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს. ბოჭკოების ზოგიერთი შემცველობა შედგება როგორც უხსნადი, ასევე ხსნადი ბოჭკოებისგან. ხსნადი ბოჭკოვანი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებზე ზემოქმედებით. ბოჭკოვანი უზრუნველყოფს გაჯერებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ამავდროულად ამცირებს სისხლში შაქარს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას.

ვიტამინები და მინერალები ვაშლში

ვაშლი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. ხილში ყველაზე მდიდარი ვიტამინები და მინერალებია:

• C ვიტამინი: მას ასევე უწოდებენ ასკორბინის მჟავას C ვიტამინიეს არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ხილში. მას აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი ფუნქცია ორგანიზმში.

• კალიუმი: ეს არის ხილის მთავარი მინერალი. მაღალი კალიუმი მისი მიღება სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.

ვაშლში ნაპოვნი მცენარეული ნაერთები

ვაშლი მდიდარია სხვადასხვა ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი. მისი ძირითადი მახასიათებლებია:

• კვერცეტინი: ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში ნაპოვნი კვერცეტინს აქვს ანთების საწინააღმდეგო, ანტივირუსული, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესანტული ეფექტი.

• კატეხინი: კატეხინი, ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი მწვანე ჩაიში არის უხვი. ნაჩვენებია, რომ ის აუმჯობესებს ტვინისა და კუნთების ფუნქციას ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში.

• ქლოროგენის მჟავა: ყავაში შემავალი ქლოროგენის მჟავა ამცირებს სისხლში შაქარს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Apple-ის უპირატესობები

• ეს არის საკვები ნივთიერებების მდიდარი წყარო

ვაშლის სარგებელი მდგომარეობს მის ორგანულ ნაერთებში. ის მდიდარია ფიტონუტრიენტებით და ფლავონოიდებით, როგორიცაა კვერცეტინი, ფლორიძინი, ეპიკატექინი და სხვა სხვადასხვა პოლიფენოლური ნაერთები.

Apple არის მდიდარი პოლიფენოლი არის წყარო. ვაშლის სარგებელი რომ მიიღოთ, მიირთვით კანით. ბოჭკოების შემცველობის ნახევარი და პოლიფენოლების უმეტესობა გვხვდება ქერქში.

• იცავს გულის დაავადებებისგან

ვაშლი იცავს გულის დაავადებებისგან. რადგან ის შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომელიც ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ის ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს ანტიოქსიდანტური ეფექტით. ერთ-ერთი ასეთი პოლიფენოლი არის ფლავონოიდი ეპიკატექინი, რომელიც აქვეითებს არტერიულ წნევას. ფლავონოიდები ამცირებს ინსულტის რისკს 20%-ით.

ფლავონოიდები ასევე აქვეითებენ არტერიულ წნევას, ამცირებს LDL დაჟანგვას. ამრიგად, ის ხელს უშლის გულის დაავადებებს.

• იცავს დიაბეტისგან

კვლევებმა აჩვენა, რომ ვაშლის ჭამა იცავს დიაბეტისგან, რომელიც ცნობილია როგორც ტიპი 2 დიაბეტი. კვირაში მხოლოდ რამდენიმე ვაშლის ჭამაც კი დამცავი ეფექტია.

• კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს

ვაშლი, პრებიოტიკი იგი შეიცავს პექტინს, ბოჭკოს სახეობას, რომელიც მოქმედებს როგორც ა პექტინი კვებავს ნაწლავში არსებულ კარგ ბაქტერიებს. საჭმლის მონელების დროს წვრილი ნაწლავები ვერ ითვისებენ ბოჭკოებს. ამის ნაცვლად, ის მიდის მსხვილ ნაწლავში, სადაც ხელს შეუწყობს კარგი ბაქტერიების ზრდას. ამავდროულად, ის იქცევა სხვა სასარგებლო ნაერთებად, რომლებიც უბრუნდებიან სხეულის ყველა ნაწილს.

• ხელს უშლის კიბოს

ვაშლის სარგებელი მერყეობს კიბოს პროფილაქტიკიდან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ხელს უშლის კიბოს. ქალების კვლევაში, მათ, ვინც ვაშლს ჭამდა, კიბოსგან სიკვდილიანობის დაბალი მაჩვენებელი ჰქონდა. ვაშლის ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი ამცირებს კიბოს რისკს.

• ებრძვის ასთმას

ანტიოქსიდანტებით მდიდარი ვაშლი იცავს ფილტვებს ჟანგვითი დაზიანებისგან. ვაშლის მჭამელებს აქვთ ასთმის განვითარების ნაკლები რისკი. ნაყოფის ქერქში კვერცეტინი ის შეიცავს ფლავონოიდს, რომელსაც ეწოდება ფლავონოიდი, რომელიც ეხმარება იმუნური სისტემის რეგულირებას და ანთების შემცირებას. ეს დადებითად მოქმედებს ასთმასა და ალერგიულ რეაქციებზე.

• სასარგებლოა ძვლებისთვის

Ჭამე ხილიზრდის ძვლის სიმკვრივეს. რადგან ნაყოფში შემავალი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები ზრდის ძვლის სიმკვრივესა და სიმტკიცეს. ერთ-ერთი ასეთი ხილია ვაშლი. ვაშლის მჭამელები ორგანიზმიდან ნაკლებ კალციუმს კარგავენ. კალციუმი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მინერალი ძვლების ჯანმრთელობისთვის.

• იცავს კუჭს წამლების გვერდითი ეფექტებისგან

ტკივილგამაყუჩებლები აზიანებენ კუჭის ლორწოვან გარსს. განსაკუთრებით ხმელი ვაშლი იცავს კუჭის უჯრედებს ტკივილგამაყუჩებლების გამო ჭრილობებისგან. ქლოროგენის მჟავა და კატეხინი ორი სასარგებლო ნაერთია, რომლებიც ვაშლის სარგებელს იძლევა.

• იცავს ტვინს სიბერეში

ვაშლი, განსაკუთრებით ქერქთან ერთად მირთმევისას, ამცირებს გონებრივ დაქვეითებას, რაც ხდება ხანდაზმულებში. ვაშლის წვენის კონცენტრატი ამცირებს მავნე რეაქტიულ ჟანგბადის სახეობებს (ROS) ტვინის ქსოვილში. ამრიგად, ის ხელს უშლის გონების უკან დახევას. ის ასევე ხელს უწყობს აცეტილქოლინის შენარჩუნებას, რომელიც ასაკთან ერთად მცირდება. აცეტილქოლინის დაბალი დონე ალცჰეიმერის დაავადებაარის მიზეზი.

• კარგია საჭმლის მონელებისთვის

ვაშლის ბოჭკოების შემცველობა ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესს ნორმალურად მიმდინარეობაში. ვაშლის რეგულარულად ჭამა ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას. ის ხელს უშლის ყაბზობას და კუჭის სხვადასხვა დაავადებებს. ვაშლში აღმოჩენილი ბოჭკო ნაყარს მატებს განავალს და საშუალებას აძლევს საკვებს შეუფერხებლად გაიაროს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ვაშლის რეგულარულად ჭამა ასევე ხელს უშლის დიარეას. 

• აუმჯობესებს სუნთქვის პრობლემებს

ვაშლის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის იცავს სასუნთქ სისტემას ანთებისგან. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ის ხელს უშლის ასთმას. ვაშლს აქვს უზარმაზარი ანთების საწინააღმდეგო უნარი. კვირაში ხუთი ან მეტი ვაშლის ჭამა აუმჯობესებს ფილტვების მუშაობას.

• იცავს კატარაქტის დაავადებისგან

ვაშლი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ამცირებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს მხედველობაზე. ანტიოქსიდანტები ამცირებენ კატარაქტის განვითარების რისკს.

ვაშლის სარგებელი კანისთვის

• კანს ბზინვარების მიცემა ვაშლის ერთ-ერთი სარგებელია.
• აშორებს ასაკობრივ ლაქებს და ნაოჭებს, რაც ნაადრევი დაბერების ნიშანია.
• ის ეხმარება კანს ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს.
• ის შლის კანის მკვდარ უჯრედებს.
• ხელს უწყობს აკნეს განკურნებას.
• ამცირებს მუქი წრეების წარმოქმნას თვალების ქვეშ.
• ის ატენიანებს კანს.

ვაშლის სარგებელი თმისთვის

• მწვანე ვაშლი ხელს უწყობს თმის ზრდას.
• ის ხელს უშლის თმის ცვენას.
• ის იცავს სკალპის ჯანმრთელობას.
• ის ამცირებს ქერტლს.
• ის ბზინავს თმას.

ვაშლის ქერქის სარგებელი

იცოდით, რომ ვაშლის კანი, რომელიც კვებითი ღირებულებით მნიშვნელოვანი ხილია, მისი ხორცივით ნოყიერია? ვაშლის კანი მრავალი თვალსაზრისით სარგებლობს კანის, თმისა და ჯანმრთელობისთვის. 

• ვაშლის კანი საკვების მაღაზიაა

ვაშლის ქერქი არის საკვები ნივთიერებების საწყობი. თუ ვაშლის ჭამის დროს ქერქს მოაშორებთ, ნაყოფის რეალური კვებითი ღირებულებით ვერ ისარგებლებთ. 1 საშუალო ვაშლის ქერქის კვებითი ღირებულება ასეთია:

• კალორია: 18 კალორია
• გაჯერებული ცხიმი: 0 გ
• ტრანს ცხიმი: 0 გ
• პოლიუჯერი ცხიმი: 0 გ
• მონოუჯერი ცხიმი: 0 გ
• ქოლესტერინი: 0 მგ
• ნატრიუმი: 0 მგ
• კალიუმი: 25 მგ 
• სულ ნახშირწყლები: 1 გრამი
• ბოჭკოვანი: 2 გრამი
• ცილა: <1 გრამი
• ვიტამინი C - 1%
• ვიტამინი A - 1%

ვაშლის ქერქში ასევე არის მცირე რაოდენობით სხვა ვიტამინები და მინერალები. ვაშლის ქერქის სარგებელი შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად.

• ვაშლის კანი შეიცავს ვიტამინებს C და A. ვიტამინი A შესანიშნავია მხედველობისა და კანის ჯანმრთელობისთვის. ვიტამინი C აძლიერებს იმუნიტეტს.
• ვაშლის ქერქი ასევე შეიცავს K ვიტამინს და ფოლატს. ფოლიუმის შემცველობის გამო ორსულებს ურჩევენ ვაშლის ქერქთან ერთად მირთმევას.
• ქერქში ნაპოვნი ქოლინი ძალიან სასარგებლოა სხეულის ახალი უჯრედების შესაქმნელად.
• კალციუმი და ფოსფორი ასევე გვხვდება ვაშლის ქერქში. ეს ორი მინერალი ძალიან მნიშვნელოვანია ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობისთვის. მას ასევე აქვს თუთიის, ნატრიუმის და მაგნიუმის საკმარისი რაოდენობა.
• ვაშლის კანი შეიცავს ბოჭკოს ისევე, როგორც თავად ხილს. მის ქერქში ნაპოვნი ბოჭკოვანი არის როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი სახით.
• ის ცხიმის ქსოვილს დნობის საშუალებას აძლევს.
• ის სასარგებლოა ნაწლავის მოძრაობისთვის.
• ის იცავს გულის დაავადებებისა და საჭმლის მომნელებელი დაავადებებისგან.
• ის ამცირებს დიაბეტის რისკს.
• ვაშლის კანი ანტიოქსიდანტების ბუნებრივი წყაროა. ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ფენოლის მჟავა და ფლავონოიდები, გვხვდება ვაშლის ქერქში.
• ის ებრძვის კიბოს გამომწვევ მავნე უჯრედებს. ის ამცირებს ღვიძლის, ძუძუს და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

იკლებს თუ არა Apple წონაში?

ვაშლის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნაყოფის შესუსტების თვისებები შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად;

• დაბალკალორიული ხილია.
• წყლის შემცველობა მაღალია.
• ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო ის გინარჩუნებთ სავსეს.

ეს თვისებები აჩვენებს, რომ ვაშლი სუსტდება.

Apple-ის ზიანი

• ვაშლი ზოგადად კარგად ასატანი ხილია. თუმცა, რადგან ის შეიცავს FODMAP-ებს, რომლებიც ნახშირწყლებია, რომლებიც ცნობილია საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი მას შეუძლია პრობლემები შეუქმნას ადამიანებს
• ის ასევე შეიცავს ფრუქტოზას. ესეც ფრუქტოზის შეუწყნარებლობა ეს უქმნის პრობლემებს ადამიანებს
• ვაშლმა შეიძლება გამოიწვიოს შებერილობა. 
• თუ ალერგიული ხართ Rosaceae-ს რომელიმე ხილზე, როგორიცაა ქლიავი, მსხალი, გარგარი, ვაშლი, სავარაუდოდ, ალერგიას იწვევს. ვინც ამ მდგომარეობაშია, თავი უნდა შეიკავოს ვაშლისგან.

როგორ შევინახოთ ვაშლი?

ვაშლი შეინახეთ მაცივრის ხილის თაროზე, რათა დიდხანს დარჩეს ახალი. ის ჩვეულებრივ რჩება სუფთა მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.

• რამდენ ვაშლს მიირთმევენ დღეში?

დღეში 2-3 პატარა ვაშლის ან 1 საშუალო ვაშლის ჭამა იდეალური რაოდენობაა.

• როდის უნდა მიირთვათ ვაშლი?

ვაშლის მიღება რეკომენდებულია საუზმიდან 1 საათის შემდეგ ან ლანჩიდან 1 საათის შემდეგ.

• შეიძლება თუ არა ვაშლის ჭამა ცარიელ კუჭზე?

ვაშლის უზმოზე ჭამა არ არის რეკომენდებული მისი მაღალი ბოჭკოვანი ღირებულების გამო. დილით ადრე მისმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება.

Შეჯამება;

ვაშლი მკვებავი ხილია. ის იცავს ზოგიერთი დაავადებისგან. ვაშლის რეგულარულად ჭამა აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას და ამცირებს კიბოს და დიაბეტის რისკს. მისი ქერქით მირთმევა ვაშლის სარგებელს მაქსიმალურად გაზრდის.

ვაშლი ანტიოქსიდანტების, ბოჭკოების, წყლისა და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების კარგი წყაროა. მისი სისრულის შენარჩუნებით, ის ამცირებს ყოველდღიურად მიღებული კალორიების რაოდენობას. ამიტომ, ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად ვაშლის ჭამა ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1