დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის დიეტა, რომელიც ზღუდავს ორგანიზმში შეყვანილი ნახშირწყლების რაოდენობას. ეს დიეტა ეფუძნება სხეულის ენერგიის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას სხვა საკვები ჯგუფებისგან, როგორიცაა ცხიმები და ცილა. ძირითადად, თავიდან ავიცილოთ ისეთი საკვები, რომელიც შეიცავს მაღალ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი, საცხობი პროდუქტები, კარტოფილი, ბრინჯი და მაკარონი. ამის ნაცვლად, მოიხმარენ ცილების და ცხიმების წყაროებს, როგორიცაა ბოსტნეული, ხორცი, თევზი, კვერცხი და ჯანსაღი ცხიმები.
როგორ გავაკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?
მაშ ასე, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა გიბიძგებთ წონაში, რამდენ წონაში დაგაკლებთ? როგორ გავაკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა? ამ თემაზე თქვენს ყველა კითხვაზე პასუხები იმალება ჩვენს სტატიაში.
რა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ნახშირწყლების მიღებაამცირებს დღიურ კალორიებს 20-დან 45 პროცენტამდე. ამ დიეტის ძირითადი პრინციპია ორგანიზმს ენერგიის წყაროდ ნახშირწყლების ნაცვლად ცხიმების გამოყენება. ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიას შაქრის ფორმად გარდაქმნით, რომელსაც გლუკოზას უწოდებენ. თუმცა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, როდესაც ორგანიზმში ცოტა გლუკოზაა, ცხიმები იწვება და წარმოიქმნება მოლეკულები, რომლებსაც კეტონები ეწოდება. კეტონები ორგანიზმისთვის ენერგიის ალტერნატიული წყაროა.
ეს დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, სისხლში შაქრის კონტროლს, ინსულინის წინააღმდეგობასასურველია სხვადასხვა მიზეზის გამო, როგორიცაა არტერიული წნევის შემცირება და, ზოგიერთ შემთხვევაში, ჯანმრთელობის პრობლემების მკურნალობა, როგორიცაა ეპილეფსია.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში. რადგან ეს დიეტა ამცირებს ორგანიზმში შეტანილი ნახშირწყლების რაოდენობას. ის აბალანსებს სისხლში შაქარს და ამცირებს ინსულინის დონეს. ეს აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს ცხიმების წვის გაზრდით.
ნახშირწყლების დიეტაში აუცილებელია ყოველდღიურად მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება. ნორმალურმა ადამიანმა უნდა მიიღოს 70-75 გრამი ნახშირწყლები დღეში. ადამიანი, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარს ამ რაოდენობით ნახშირწყლებს, წონასწორობას ინარჩუნებს. დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე მყოფები დაიწყებენ წონის კლებას, თუ შეამცირებენ ნახშირწყლების დღიურ რაოდენობას 40-50 გრამამდე.
რამდენ წონაში იკლებთ ნახშირწყლების დაბალ დიეტას?
დიეტის წონის დაკლების ეფექტი, რომელიც ამცირებს ნახშირწყლების რაოდენობას, განსხვავდება ადამიანში. თუმცა, ზოგადად, თქვენ სავარაუდოდ დაიკლებთ 1-2 ფუნტს დაბალნახშირწყლების დიეტის პირველ კვირაში. ეს ხდება დეჰიდრატაციისა და ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგების ამოწურვის გამო. თუმცა, ეს საწყისი წონის დაკარგვა, როგორც წესი, არ არის მდგრადი წონის დაკლება და წონის დაკლების უფრო ნელი ტემპი შეინიშნება მომდევნო კვირებში.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის წონის დაკლების ეფექტი არ არის დამოკიდებული მხოლოდ ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვაზე. ასევე მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა ჯანსაღი და დაბალანსებული გზით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილების, ცხიმების, ბოჭკოების, ვიტამინებისა და მინერალების მაღალი შემცველობის საკვებს. გარდა ამისა, ვარჯიში დაბალ ნახშირბადის დიეტასთან ერთად ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს.
როგორ გავაკეთოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის დიეტის მეთოდი, რომელიც ამცირებს ნახშირწყლების მიღებას და საშუალებას აძლევს ორგანიზმში ცხიმის მარაგებს გამოიყენოს ენერგიად. ამ დიეტის შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ნაბიჯები:
მიზნის დაყენება: განსაზღვრეთ დიეტის მიზანი. ეს შეიძლება იყოს წონის დაკლება, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ჯანსაღი ცხოვრებით ცხოვრობთ ან სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას.
ნახშირწყლების წყაროების იდენტიფიცირება: შეადგინეთ ნახშირწყლებიანი საკვებისა და სასმელების სია. ამ სიაში შედის ისეთი საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, შაქარი, ხილის წვენები.
ნახშირწყლების მიღების შემცირება: დაიწყეთ ნახშირწყლების ყოველდღიური მოხმარების შემცირება. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ნაბიჯები:
თეთრი პურის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი ხორბლის პური ან მთლიანი ხორბლის პური.
მიირთვით ბოსტნეულით დამზადებული კერძები მაკარონის ან ბრინჯის ნაცვლად.
მიირთვით ჯანსაღი ალტერნატივები შაქრიანი საჭმლის ნაცვლად.
ცილების მიღების გაზრდა: ორგანიზმისთვის საჭირო ცილის რაოდენობის დასაკმაყოფილებლად ცილის წყაროებიგაზარდეთ. მაგალითად, მიირთვით მაღალი ცილის შემცველი საკვები, როგორიცაა ქათამი, თევზი, კვერცხი და იოგურტი.
ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება: ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება ზრდის სისავსის შეგრძნებას და უზრუნველყოფს ენერგიას. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ნიგოზი.
დიეტა ბოსტნეულისა და მწვანილის საფუძველზე: ბოსტნეულს და მწვანილს მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია დაბალნახშირწყლების დიეტაში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იზრუნოთ, რომ შეამციროთ ხილის რაოდენობა.
Წყლის მოხმარება:Წყლის დალევა, ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და უზრუნველყოფს სისავსის შეგრძნებას. ეცადეთ დღეში მინიმუმ 8-10 ჭიქა წყალი დალიოთ.
ნახშირწყლების დაბალ დიეტის დროს გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი. ესენი:
რეკომენდებულია დიეტის დაცვა ექიმის ან დიეტოლოგის მეთვალყურეობის ქვეშ.
ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე დიდი ხნის განმავლობაში შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს. ამიტომ, მნიშვნელოვანია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შესვენება ან კონტროლირებადი გზით გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება.
აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. ამიტომ უმჯობესი იქნება დაბალანსებული კვების გეგმის შედგენა.
სპორტის და რეგულარული ვარჯიში გაზრდის დიეტის ეფექტს.
შეეცადეთ განავითაროთ მუდმივი კვების ჩვევები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი დიეტის დაცვით დაკარგული წონა.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ნიმუშის მენიუ
ქვემოთ მოცემულია დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მენიუ ერთი დღის განმავლობაში:
საუზმე
2 მოხარშული კვერცხი
1 ნაჭერი ცხიმიანი ყველი
პომიდორი და კიტრი
snack
1 ავოკადო
შუადღისას
შემწვარი ქათმის მკერდი ან თევზი
ცხარე ისპანახი ან რუკოლა სალათი (ზეითუნის ზეთით და ლიმონის წვენით)
ნორმალური: შაქრიანი საკვების მოხმარება ძალიან შეზღუდულია ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე. ამიტომ, კვება ტკბილეულის ნაცვლად უნდა შეიცავდეს ისეთ ვარიანტებს, როგორიცაა ხილი ან უშაქრო იოგურტი. გარდა ამისა, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ჯანსაღ ზეთებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმებით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი კვების გეგმა თქვენი პირადი საჭიროებებისა და პრეფერენციების მიხედვით.
რა ვჭამოთ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე?
დაბალნახშირწყლების დიეტაზე შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი საკვები:
ხორცი და თევზი: ცილის წყაროები, როგორიცაა ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ორაგული და ტუნა შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს.
კვერცხი: ეს არის საკვები მაღალი ცილის შემცველობით და დაბალი ნახშირწყლებით.
მწვანე ბოსტნეული: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ისპანახი, ხახვი, კომბოსტო და სალათის ფოთოლი შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს.
რძე და რძის პროდუქტები: უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, ყველი და კარაქი, შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს.
ზეთები: ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთი შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს.
თესლი და თხილი: ნუში, ნიგოზი, თხილი, სელის თესლი, ჩიას თესლები ისეთი საკვები, როგორიცაა დაბალი ნახშირწყლები.
შავი შოკოლადი: მუქი შოკოლადები კაკაოს მაღალი შემცველობით შეიცავს დაბალ ნახშირწყლებს.
წყალი და მცენარეული ჩაი: წყალი და მცენარეული ჩაი, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს და არ შეიცავს კალორიებს, ასევე მიირთმევენ დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე.
ნახშირწყლების დაბალ დიეტაზე არ შეიძლება შემდეგი საკვების მიღება:
საკვები შაქრით ან დამატებული შაქრით: ტკბილეული, ტკბილეული, შოკოლადი, დესერტები და ა.შ. ასეთი საკვები შეიცავს უამრავ ნახშირწყლებს და არის საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ თქვენს დიეტაში.
მარცვლეული და პარკოსნები: ხორბალი, ქერი, სიმინდი, ბრინჯი, შვრია, ქინოამარცვლეული, როგორიცაა ამარანტი, უნდა იქნას მოხმარებული შეზღუდული რაოდენობით ან მთლიანად გამოირიცხოს დაბალი ნახშირბადის დიეტის დროს.
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, სიმინდი, ბარდა, შაქრის ჭარხალი, ჭარხალი და სტაფილო შეიცავს მაღალ ნახშირწყლებს და არ არის შესაფერისი თქვენი დიეტისთვის.
შაქრიანი სასმელები: სასმელები, როგორიცაა შაქრიანი სოდა, ხილის წვენები, ენერგეტიკული სასმელები და ტკბილი ცხელი სასმელები (ჩაი ან ყავა) შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ზოგიერთი ხილი: ზოგიერთი ხილი შეიძლება შეიცავდეს მაღალ ნახშირწყლებს. მაგალითად, უნდა შეზღუდოთ ისეთი ხილის რაოდენობა, როგორიცაა ბანანი, ყურძენი, ნესვი, ანანასი და მანგო, ან საერთოდ მოერიდოთ მათ.
შაქრიანი ან გადამუშავებული რძის პროდუქტები: შაქრიანი იოგურტები, ტკბილი რძე ან ტკბილი ყველი ასევე არის პროდუქტები, რომლებიც არ უნდა იქნას გამოყენებული დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე. ამის ნაცვლად, შეიძლება უპირატესობა მიანიჭოთ სრულცხიმიან რძის პროდუქტებს ან უშაქრო ალტერნატივებს.
რა სარგებელი მოაქვს დაბალი ნახშირბადის დიეტას?
დაბალ ნახშირწყლების დიეტას აქვს მრავალი სარგებელი:
Წონის დაკლება: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას ორგანიზმს ცხიმების დაწვასა და წონის დაკლებაში.
სისხლში შაქრის კონტროლის ქვეშ: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალ დონეზე შენარჩუნებას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა დიაბეტი.
ინსულინის წინააღმდეგობის დაქვეითება: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს ინსულინის წინააღმდეგობის შემცირებით.
მადის კონტროლი: დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს, რაც გეხმარებათ ნაკლები ჭამა.
გულის ჯანმრთელობა: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას და კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებას. ეს ასევე სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
ანთების შემცირება: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ხსნის სიმპტომებს ზოგიერთი ქრონიკული ანთებითი მდგომარეობის დროს (მაგალითად, რევმატოიდული ართრიტი).
აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას: ვარაუდობენ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტამ შეიძლება გააუმჯობესოს კოგნიტური ფუნქციები.
რა ზიანი მოაქვს დაბალი ნახშირწყლების დიეტას?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მავნებლობა შეიძლება შეიცავდეს:
ნუტრიენტების ნაკლებობა: დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა ხშირად ზღუდავს ნახშირწყლების შემცველობას, რაც გაძნელებს ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების საკმარის მიღებას. ნახშირწყლების შემცველი საკვები, განსაკუთრებით ბოსტნეული და ხილი, უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.
დაბალი ენერგია: ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, თქვენი ენერგიის დონე შეიძლება შემცირდეს და შეიძლება წარმოიშვას ისეთი პრობლემები, როგორიცაა სისუსტე, დაღლილობა და კონცენტრაციის ნაკლებობა.
საჭმლის მომნელებელი პრობლემები: ბოჭკოვანი არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ნახშირწყლების შემცველ საკვებში და ხელს უწყობს თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობას. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს ბოჭკოების მიღება მცირდება და ყაბზობაშეიძლება წარმოიშვას საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა გაზი და შებერილობა.
კუნთების დაკარგვა: დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, სხეული იყენებს კუნთოვან ქსოვილს ენერგიის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად. ეს იწვევს კუნთების დაკარგვას და ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
სოციალური და ფსიქოლოგიური ეფექტები: თუ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას მკაცრად დაიცავთ, ისინი გავლენას ახდენენ თქვენს სოციალურ ცხოვრებაზე და ზღუდავენ კვების ჩვევებს. ზოგიერთი ადამიანისთვის ასევე რთულია დიეტის შეზღუდვებთან გამკლავება. ფსიქოლოგიური პრობლემები, კვების დარღვევები ან შეიძლება მოხდეს აკვიატებული აზრები.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა საკამათო თემაა და უნდა გაკეთდეს თუ არა ეს განსხვავებულია ადამიანიდან ადამიანზე. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტას ბევრი სარგებელი მოაქვს, ის ყველასთვის შესაფერისი არ არის და ზოგიერთი ადამიანისთვის შესაძლოა არ იყოს ჯანსაღი.
დაბალ ნახშირწყლების დიეტას ხშირად მისდევენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა დიაბეტი ან სიმსუქნე, ინსულინრეზისტენტობის მქონე პირები ან ისინი, ვინც ებრძვიან გარკვეულ მეტაბოლურ სინდრომებს. თუმცა, ეს დიეტა არ არის შესაფერისი გარკვეული ჯგუფებისთვის, როგორიცაა ორსული ქალები, მეძუძური დედები ან ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების მქონე ადამიანები.
ნახშირწყლები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა და უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის საჭირო სხვა საკვებ ნივთიერებებს. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ყველა ფაქტორი და გავითვალისწინოთ ნებისმიერი პოტენციური რისკი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაწყებამდე.
გამოყენებული ლიტერატურა:
Volek JS, Phinney SD. დაბალნახშირწყლოვანი ცხოვრების ხელოვნება და მეცნიერება: საექსპერტო გზამკვლევი ნახშირწყლების შეზღუდვის სიცოცხლის გადარჩენის უპირატესობების მდგრადი და სასიამოვნო გასაკეთებლად: სიმსუქნის მიღმა; 2011 წელი.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, კეტოგენური დიეტის ეფექტი დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის წინააღმდეგ გლიკემიის კონტროლზე ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის დროს. ნუტრ მეტაბ (ლონდონი). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. სიმსუქნის გამო დაბალი ნახშირწყლების დიეტის რანდომიზებული ტესტირება. ნ ინგლ ჯ მედ. 2003; 348 (21): 2082-2090 წწ.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. კარდიოვასკულური რისკის ფაქტორებზე დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ეფექტების კლინიკური კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ობეს რევ. 2012; 13 (11): 1048-1066.
ლუდვიგ DS, Friedman MI. გაზრდილი ცხიმიანობა: გადაჭარბებული ჭამის შედეგი თუ მიზეზი? ჯამა. 2014; 311 (21): 2167-2168.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა: დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? mayoclinic.org
