სახამებლის შემცველი საკვები ნახშირწყლების სახეობაა. ნახშირწყლები იყოფა სამ კატეგორიად: შაქარი, ბოჭკოვანი და სახამებელი. სახამებელი ნახშირწყლების ყველაზე მოხმარებული სახეობაა.
სახამებელი რთული ნახშირწყალია, რადგან ის შედგება მრავალი შაქრის მოლეკულისგან, რომლებიც გაერთიანებულია. რთული ნახშირწყლები უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები. აი, რატომ არიან ისინი უფრო ჯანმრთელები: მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფად მატებას და შემდეგ სწრაფად კლებას.
ამის საპირისპიროდ, რთული ნახშირწყლები სისხლში შაქარს ნელა გამოყოფს. აქვს მნიშვნელობა სისხლში სწრაფად გამოდის თუ ნელა? Რა თქმა უნდა. თუ სისხლში შაქარი სწრაფად იმატებს და ეცემა, თავს მშიერი მგელივით გრძნობთ და საჭმელს ესხმის თავს. რომ აღარაფერი ვთქვათ, რომ გრძნობთ დაღლილობას და დაღლილობას. ეს არ ეხება სახამებლის შემცველ საკვებს. მაგრამ აქ ჩნდება პრობლემა.
სახამებლის უმეტესობა, რომელსაც დღეს ვჭამთ, რაფინირებულია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებები ამოწურულია. ისინი არაფრით განსხვავდებიან მარტივი ნახშირწყლებისაგან. სინამდვილეში, კვლევებით დადგინდა, რომ რაფინირებული სახამებლის მოხმარება იწვევს რისკებს, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, გულის დაავადება და წონის მატება. მე ვამბობ, რომ სიფრთხილით მოვეკიდოთ რაფინირებულ სახამებელს და გადავიდეთ საკვებზე, რომელიც შეიცავს სახამებელს რთული ნახშირწყლების სახით.
სახამებლის შემცველი საკვები
სახამებლის შემცველი საკვები
სიმინდის ფქვილი
სახამებლის შემცველობა: (74%)
სიმინდის ფქვილი ძალიან მაღალია ნახშირწყლებითა და სახამებლით. ერთი ჭიქა (159 გრამი) შეიცავს 117 გრამ ნახშირწყლებს, საიდანაც 126 გრამი სახამებელია. თუ სიმინდის ფქვილს მიირთმევთ, აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული. ეს იმიტომ ხდება, რომ მისი დამუშავებისას ის კარგავს ზოგიერთ ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს.
ერთი ჭიქა ფეტვის ფქვილი შეიცავს 83 გრამს ანუ 70% წონის სახამებელს. ფეტვის ფქვილი ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია და შეიცავს მაგნიუმს, ფოსფორს, მანგანუმს დასელენი მდიდარია
სორგო ფქვილი
სახამებლის შემცველობა: (68%)
სორგოს ფქვილი მზადდება სორგოსგან, მკვებავი მარცვლეულისგან. სორგოს ფქვილი, რომელიც სახამებლის მაღალი შემცველობის საკვებია, ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მრავალი სახეობის ფქვილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის გლუტენისგან თავისუფალია და ცილისა და ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა.
თეთრი ფქვილი
სახამებლის შემცველობა: (68%)
თეთრი ფქვილი მიიღება ხორბლის ქატოსა და ჩანასახის ნაწილის მოცილებით, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს. თეთრ ფქვილში რჩება მხოლოდ ენდოსპერმის ნაწილი. ეს ნაწილი დაბალია საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს ცარიელ კალორიებს. გარდა ამისა, ენდოსპერმი აძლევს თეთრ ფქვილს სახამებლის მაღალ შემცველობას. ერთი ჭიქა თეთრი ფქვილი შეიცავს 81.6 გრამ სახამებელს.
Შვრიის
სახამებლის შემცველობა: (57.9%)
Შვრიისეს არის ჯანსაღი საკვები, რადგან შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და ცხიმებს, სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს. შვრია ასევე მაღალია სახამებლის შემცველობით. ერთი ჭიქა შვრია შეიცავს 46.9 გრამ სახამებელს, ანუ 57.9% წონით.
მთელი ხორბლის ფქვილი
სახამებლის შემცველობა: (57.8%)
თეთრ ფქვილთან შედარებით, მთლიანი ხორბლის ფქვილი უფრო მკვებავია. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ტიპის ფქვილი შეიცავს საერთო ნახშირწყლების მსგავსი რაოდენობით, მთლიანი ხორბალი უფრო მეტი ბოჭკოვანია და მკვებავია.
Noodle (მზად მაკარონი)
სახამებლის შემცველობა: (56%)
Noodle ეს არის უაღრესად დამუშავებული მყისიერი მაკარონი. ის შეიცავს ბევრ ცხიმს და ნახშირწყლებს. მაგალითად, ერთი შეფუთვა შეიცავს 54 გრამ ნახშირწყლებს და 13.4 გრამ ცხიმს. ამიტომ, ეს არ არის ნახშირწყლების ძალიან ჯანსაღი წყარო. მყისიერ მაკარონში ნახშირწყლების უმეტესობა სახამებლისგან მოდის. ერთი შეფუთვა შეიცავს 47.7 გრამ სახამებელს, ანუ 56% წონით.
თეთრი პური მზადდება თეთრი ფქვილისგან. ეს არის ერთ-ერთი საკვები სახამებლის მაღალი შემცველობით. თეთრი პურის 2 ნაჭერი შეიცავს 20,4 გრამ სახამებელს ანუ 40,8%-ს წონით. თეთრი პური დაბალია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ამიტომ მისი მოხმარება არ არის რეკომენდებული. უფრო ჯანსაღია მარცვლეულის პურის ჭამა.
ბრინჯი
სახამებლის შემცველობა: (28.7%)
ბრინჯი ეს არის საკვები სახამებლის მაღალი შემცველობით. მაგალითად, 100 გრამი დაუმუშავებელი ბრინჯი შეიცავს 63.6 გრამ ნახშირწყლებს, რაც 80.4% სახამებელს შეადგენს. თუმცა, ბრინჯის მოხარშვისას სახამებლის შემცველობა მნიშვნელოვნად იკლებს. 100 გრამი მოხარშული ბრინჯი შეიცავს მხოლოდ 28.7% სახამებელს, რადგან მოხარშული ბრინჯი გაცილებით მეტ წყალს ატარებს.
მაკარონი
სახამებლის შემცველობა: (26%)
ბრინჯის მსგავსად, მაკარონი ნაკლებად სახამებელია მოხარშვისას, რადგან ჟელატინირდება სითბოსა და წყალში. მაგალითად, მშრალი სპაგეტი შეიცავს 62.5% სახამებელს, ხოლო მოხარშული სპაგეტი შეიცავს მხოლოდ 26% სახამებელს.
ეგვიპტეში
სახამებლის შემცველობა: (18.2%)
ეგვიპტეში ბოსტნეულს შორის სახამებლის ყველაზე მაღალი შემცველობა აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ სიმინდი სახამებლიანი ბოსტნეულია, სიმინდი ძალიან მკვებავია. ის განსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, ფოსფორი და კალიუმი, ასევე ბოჭკოვანი.
კარტოფილის
სახამებლის შემცველობა: (18%)
კარტოფილის ის ერთ-ერთი პირველია, რომელიც მახსენდება სახამებლის შემცველ საკვებს შორის. კარტოფილი; ფქვილი არ შეიცავს იმდენ სახამებელს, რამდენიც ცომეულს ან მარცვლეულს, მაგრამ ის უფრო მეტ სახამებელს შეიცავს, ვიდრე სხვა ბოსტნეული.
რომელ სახამებლის შემცველ საკვებს უნდა მოერიდოთ?
ზემოთ ჩამოთვლილი სახამებლის შემცველი საკვებიდან ბევრი სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. აუცილებელია გამოირიცხოს თეთრი პური, თეთრი ფქვილი და ლაფშა. მაგრამ ბევრი დამუშავებული საკვები ბაზარზე შეიცავს დამატებით სახამებელს. ეს ის პროდუქტებია, რომლებიც სიფრთხილით უნდა მიირთვათ. Მაგალითად;
რა მოხდება, თუ ძალიან ბევრ სახამებლიან საკვებს მიირთმევთ?
სახამებლის გადაჭარბებული მოხმარება იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და შესაბამისად წონაში მატებას. კუჭის დაავადებებიც. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ყველა საკვები არის ჯანსაღი, როცა მას დოზით მიირთმევთ. სახამებელი ერთ-ერთი მათგანია. ამ საკითხთან დაკავშირებით დიეტოლოგებს აქვთ რეკომენდაცია. ისინი ამბობენ, რომ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45-დან 65%-მდე ნახშირწყლები უნდა იყოს. შესაბამისად, ვისაც დღეში 2000 კალორიის მიღება სჭირდება, ნახშირწყლებიდან უნდა უზრუნველყოს 900-დან 1300 კალორიამდე. ეს შეესაბამება 225-325 გრამ ნახშირწყლებს. შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთა ნახშირწყლების მოხმარება უნდა იყოს 30-35%.
Როგორც შედეგი; სახამებლის შემცველი საკვები ჯანსაღია და არ არსებობს მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ სახამებლის საკვებს. რაფინირებული სახამებელი არაჯანსაღია და რაფინირებული სახამებელი მკაცრად უნდა იქნას აცილებული.
