მეცნიერულად"Spinacia oleracea ცნობილი როგორც spinachეკუთვნის ამარანტის ოჯახს.
spinachის წარმოიშვა სპარსეთში, მაგრამ ახლა ძირითადად იწარმოება აშშ-სა და ჩინეთში. ის დატვირთულია ნუტრიენტებითა და ანტიოქსიდანტებით და ცნობილია, რომ ის ძალიან ჯანსაღია.
ისპანახის ჭამაის ხელს უწყობს თვალის ჯანმრთელობას, ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს, ხელს უშლის კიბოს და ამცირებს არტერიულ წნევას.
ისპანახის კვებითი ღირებულება
წონის მიხედვით, spinach შეიცავს 91.4% წყალს, 3.6% ნახშირწყლებს და 2.9% ცილას. 100 გრამი spinachმასში 23 კალორიაა. აქ 1 ჭიქა უმი ისპანახის კვებითი პროფილი:
მთლიანი კალორიები: 7
პროტეინი: 0.86 gr
კალციუმი: 30 მგ
რკინა: 0,81 gr
მაგნიუმი: 24 მგ
კალიუმი: 167 მგ
ვიტამინი A: XUX IU
ფოლატი: 58 მიკროგრამი
ნახშირწყლების
spinachშაქარში ნაპოვნი ნახშირწყლების უმეტესობა ბოჭკოსგან შედგება. ასევე არის 0.4% შაქარი, ძირითადად გლუკოზისა და ფრუქტოზისგან.
lif
spinachმდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო გავლენა მოახდინოს მრავალი თვალსაზრისით.
უხსნადი ბოჭკოვანი მატებს მასას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლისას. ეს ხელს უწყობს შეკრულობის თავიდან აცილებას.
ვიტამინები და მინერალები
spinach ეს არის მრავალი ვიტამინისა და მინერალის შესანიშნავი წყარო:
ვიტამინი A
spinach, A ვიტამინზე მასში მაღალია კონვერტირებადი კაროტინოიდები.
C ვიტამინი
C ვიტამინი ეს არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც აძლიერებს კანის ჯანმრთელობას და იმუნურ ფუნქციას.
ვიტამინი K
ვიტამინი K აუცილებელია სისხლის კოაგულაციისთვის და ისპანახის ფოთოლი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს.
Ფოლიუმის მჟავა
იგი ასევე ცნობილია როგორც ფოლიუმის მჟავა ან ვიტამინი B9. ის აუცილებელია უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ქსოვილების ზრდისთვის და აუცილებელია ორსულებისთვის.
რკინის
spinach ეს არის ამ აუცილებელი მინერალის შესანიშნავი წყარო. რკინის ეს ხელს უწყობს ჰემოგლობინის შექმნას, რომელიც ჟანგბადს მოაქვს სხეულის ქსოვილებში.
კალციუმის
კალციუმისაუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ეს მინერალი ასევე მნიშვნელოვანი სასიგნალო მოლეკულაა ნერვული სისტემის, გულისა და კუნთებისთვის.
spinach ასევე კალიუმი, მაგნიუმი და B6, B9 და ვიტამინი E ის შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს, როგორიცაა
მცენარეული ნაერთები
spinachშეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან მცენარეულ ნაერთს, მათ შორის:
ეს ანტიოქსიდანტი ამცირებს კიბოს და ქრონიკული დაავადებების რისკს.
ნიტრატები
spinach შეიცავს ნიტრატებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას.
კვერცეტინი
ეს ანტიოქსიდანტი ხელს უშლის ინფექციას და ანთებას. ისპანახი, კვერცეტინიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი საკვები წყარო
ზეაქსანტინი
ლუტეინის მსგავსად, ზეაქსანტინიც სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის.
რა სარგებელი მოაქვს ისპანახს?
სასარგებლოა კანის, თმისა და ფრჩხილებისთვის
spinachვიტამინი A კანში იცავს კანს ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან. ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს. ისპანახი მისი რეგულარული მოხმარება იცავს კანის ჯანმრთელობას.
spinach შეიცავს C ვიტამინს. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი C აძლიერებს კოლაგენის სინთეზს. ითვლება, რომ ბოსტნეულში შემავალი მაგნიუმი და რკინა ასევე ხელს უწყობს თმის ჯანმრთელობას.
რკინის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა. რკინის მდიდარი წყარო spinachეხმარება თმის ცვენასთან ბრძოლაში.
spinach ის ასევე არის მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს მტვრევადი ფრჩხილების მკურნალობას. ბიოტინი იგი შეიცავს.
ისპანახი ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ზოგიერთი კვლევა შენი ისპანახი ეს აჩვენებს, რომ მას შეუძლია შიმშილის დათრგუნვა. ჭარბწონიანი ქალები, 3 გრამი 5 თვის განმავლობაში ისპანახის ექსტრაქტი სხეულის წონის 43%-ით მეტი კლება განიცადა მისი მოხმარების შემდეგ.
ქალებს ასევე შეუმცირდათ ტკბილეულის მიღების სურვილი 95%-ით.
ამცირებს კიბოს რისკს
spinachღვიძლში გლიკოგლიცეროლიპიდები თამაშობენ როლს კიბოს პროფილაქტიკაში. მათ შეუძლიათ ამის მიღწევა სიმსივნის ზრდის პოტენციური ინჰიბირებით.
ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, spinachჩაიში შემავალი ვიტამინი A ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს.
ეხმარება დიაბეტის მკურნალობას
spinach ის ზრდის გაჯერების შეგრძნებას, რითაც ამცირებს გლუკოზის შემდგომ რეაქციებს. ეს გამოწვეულია ბოსტნეულში მაღალი ბოჭკოვანი და წყლის შემცველობით.
ბოსტნეული ასევე შეიცავს ნიტრატებს. ეს ნაერთები ინსულინის წინააღმდეგობააღმოჩნდა, რომ ეს ხელს უწყობს პრევენციას მას ასევე შეუძლია შეამსუბუქოს ანთება, რაც დიაბეტის განვითარების მთავარი რისკფაქტორია.
ხელს უწყობს არტერიული წნევის დონის რეგულირებას
spinachჩაიში შემავალი ნიტრატები აუმჯობესებს ენდოთელიუმის ფუნქციას და მკვეთრად ამცირებს არტერიული წნევის დონეს, რითაც აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას.
ნიტრატები ასევე ათავისუფლებს არტერიების სიმტკიცეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა.
ბოსტნეულში შემავალი მაგნიუმი ასევე არეგულირებს არტერიულ წნევას. ეს მინერალი ამშვიდებს და აფართოებს სისხლძარღვებს, რითაც ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს.
სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის
spinachორი მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი, რომლებიც გავლენას ახდენენ მხედველობაზე ლუტეინი და ზეაქსანტინი, შეიცავს. ეს ნაერთები ებრძვიან ჟანგბადის რეაქტიულ სახეობებს და ამცირებს კატარაქტის და ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკს.
ერთ კვლევაში ისპანახის რეგულარულად ჭამაგაიზარდა მაკულარული პიგმენტის ოპტიკური სიმკვრივე.
spinach ის მდიდარია K ვიტამინით და კალციუმით, ორი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა ძვლების გასამაგრებლად.
კალციუმის დაბალი მიღება იწვევს ოსტეოპოროზის განვითარებას. ძვლის დაბალი მასა დაკავშირებულია ძვლის სწრაფ დაკარგვასთან და მოტეხილობების მაღალ სიხშირესთან. ისპანახი შეიცავს კალციუმს და ეხმარება ამ მდგომარეობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას
spinach შეიცავს ბოჭკოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოებს შეუძლიათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე. ის ასევე მხარს უჭერს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რადგან ის ეხმარება საკვების გავლას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში.
ეხმარება ასთმის მკურნალობას
ოქსიდაციური სტრესი თამაშობს როლს ასთმის დროს. spinachშეიცავს C ვიტამინს, ძლიერ ანტიოქსიდანტს, რომელიც ებრძვის ოქსიდაციურ სტრესს. ეს ხელს უწყობს ასთმის მკურნალობას.
ბოსტნეულში შემავალი ლუტეინი და ზეაქსანტინი ასევე სასარგებლოა ასთმის სამკურნალოდ. ანეკდოტური მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ისპანახის ჭამამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ასთმის განვითარებას.
ხელს უწყობს ნაყოფის განვითარებას
spinachაუცილებელი საკვები ნაყოფის განვითარებისთვის ფოლიუმის მჟავა მოიცავს. ეს ნუტრიენტი ამცირებს არ დაბადებული ბავშვის ნერვულ სისტემაში დეფექტების რისკს.
აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას
spinachმას აქვს სტრესის საწინააღმდეგო და ანტიდეპრესიული ეფექტი. ეს ეფექტები შენი ისპანახი ეს შეიძლება მიეკუთვნებოდეს მის უნარს, შეამციროს კორტიკოსტერონის დონე (ჰორმონი, რომელიც მონაწილეობს სტრესის პასუხებში) სისხლში.
spinachთევზის სხვა საკვები ნივთიერებები, კერძოდ K ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა, ლუტეინი და ბეტა-კაროტინი (ვიტამინი A), ასევე ხელს უწყობს ტვინის ჯანმრთელობას და ანელებს კოგნიტურ დაქვეითებას.
აძლიერებს კუნთებს
spinach მიუხედავად იმისა, რომ ის არ მოგცემთ პოპაის მსგავს კუნთებს, ის ნამდვილად დაგეხმარებათ კუნთების მასის აშენებაში. ის მდიდარია მრავალი ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალციუმი და რკინა, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს და ზრდის მათ. იმიტომ რომ spinach მას ემატება ბევრი ცილოვანი კოქტეილი და ვარჯიშის შემდგომ სმუზი.
ამცირებს ანთებას
spinachეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ანთების საწინააღმდეგო საკვები, რადგან ის მდიდარია მცენარეული ნაერთებით, როგორიცაა ლუტეინი. ეს ძლიერი ნაერთი ამცირებს ანთებას ქსოვილებში, რაც თავის მხრივ ამცირებს სახსრების ტკივილს და სხვა დარღვევებს, როგორიცაა ართრიტი.
აძლიერებს იმუნიტეტს
შენი ისპანახი მისი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ აძლიერებს იმუნურ სისტემას. spinachშეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს იმუნიტეტის ამაღლებაში. რეგულარულად მოხმარებისას ხელს უწყობს გაციების, ხველების და სხვა პრობლემების თავიდან აცილებას, განსაკუთრებით მცირეწლოვან ბავშვებში.
ხელს უშლის აკნეს
spinachეს არის ქლოროფილით მდიდარი მწვანე ბოსტნეული. ეს ასუფთავებს შინაგან სისტემას და აფერხებს ბაქტერიების ზრდას. ის ასევე გამოდევნის ტოქსინებს ექსკრეციული სისტემის მეშვეობით. ეს მოქმედებს კანზე და ხელს უშლის აკნეს გამონაყარს.
მრავალი საკვები ნივთიერების წყალობით, როგორიცაა ვიტამინი A, ის ეხმარება კანს ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს. spinachის აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას და ასევე აშორებს მის სიბნელეს. აქრობს წვრილ ხაზებს, ნაოჭებს და დაბერების სხვა ნიშნებს.
UV დაცვა
მრავალ საკვებს შორის, რომელიც უზრუნველყოფს კანს UV დაცვას spinach მოდის სიის სათავეში. განსაკუთრებით მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული შეიცავს ანტიოქსიდანტებს მზის ზემოქმედებით გამოწვეული უჯრედების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
როგორ ავირჩიოთ და შეინახოთ ისპანახი?
ყველაზე ჯანსაღი ახალი ისპანახი არის აღება. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ეს პუნქტები:
- უპირატესობა მიანიჭეთ მათ, ვისაც აქვს ღია მწვანე ფოთლები. არ იყიდოთ ყავისფერი, ყვითელი ან ფერმკრთალი ფოთლები.
– შეინახეთ ისპანახი თავდაპირველ ჩანთაში ან კონტეინერში და გარეცხეთ მხოლოდ გამოყენებამდე. დარჩენილი ისპანახი იმავე პარკში შეინახეთ მაცივარში დატენიანების გარეშე.
- ჩანთის სუფთა პირსახოცში შეფუთვას შეუძლია დამატებითი დაცვა.
რა გვერდითი მოვლენები აქვს ისპანახს?
spinach ის სავსეა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. თუმცა ძალიან ბევრი ისპანახის ჭამაშეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული გვერდითი მოვლენები.
თირკმლის ქვები ეს არის ყველაზე გავრცელებული საზრუნავი ამ ბოსტნეულის მიმართ. დიდი რაოდენობით ისპანახი ოქსალატი შეიცავს (ისევე როგორც ჭარხალი და რევანდი). მათ შეუძლიათ კალციუმთან დაკავშირება საშარდე გზებში, რაც იწვევს კალციუმის ოქსალატის კენჭებს. ამიტომ, თირკმელების დაავადების/ქვების მქონე პირებმა თავი უნდა აარიდონ ამ ბოსტნეულს.
სისხლის გამათხელებლები spinachვიტამინი K მონაწილეობს სისხლის შედედების წარმოქმნაში. ამიტომ, თუ იღებთ სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ K ვიტამინის მიღებას. მაღალი K ვიტამინით spinachშეიძლება ხელი შეუშალოს მედიკამენტებს (ვარფარინის ჩათვლით), რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის გათხელებას.
შედეგად
spinachარის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ რეგულარულად მიირთვათ. ის სავსეა სასიცოცხლო მნიშვნელობის ნუტრიენტებით და იცავს დაავადებების უმეტესობას. თუმცა, თირკმელების დაავადების მქონე პირებმა უნდა ჭამონ სიფრთხილით.
