গর্ভাবস্থায় পুষ্টির সুপারিশ - গর্ভবতী মহিলাদের কী খাওয়া উচিত এবং কী খাওয়া উচিত নয়?

যখন গর্ভাবস্থায় পুষ্টির কথা আসে, তখন বেশিরভাগ মানুষ অতিরিক্ত খাওয়ার কথা ভাবেন এবং হত্তন ওজন আয় আসলে, এটা হয় না এবং হওয়া উচিত নয়... গর্ভাবস্থা একটি সুন্দর এবং বিশেষ সময় একটি নতুন জীবনের জন্ম দেওয়ার জন্য প্রস্তুত করার জন্য। এই সময়ে, ক্যালরি এবং পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা স্বাভাবিকভাবেই শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করে। পুষ্টিকর, মানসম্পন্ন খাবার খাওয়া এবং শিশুর ক্ষতি করতে পারে এমন খাবার এড়িয়ে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। "গর্ভাবস্থায় পুষ্টি কেমন হওয়া উচিত?" "কি খাবেন এবং কি এড়াবেন?" এখন, গর্ভাবস্থায় পুষ্টি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার সে সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলা যাক। 

গর্ভাবস্থায় পুষ্টির সুপারিশ

গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক। প্রকৃতপক্ষে, এটি সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ যে শিশুটি বাড়ছে। স্বাভাবিকভাবেই, এর মানে হল যে আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি খেতে হবে। যাইহোক, দুইজনে খাওয়ার অর্থ এই নয় যে পরিবেশন দ্বিগুণ হবে।

গর্ভাবস্থায়, শরীর খাদ্য থেকে পুষ্টি শোষণে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। তাই প্রথম তিন মাসে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রয়োজন নেই। যাইহোক, দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রতিদিন প্রায় 340 অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে অতিরিক্ত 450 ক্যালোরি শিশুর বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজন।

আপনার খাদ্য পছন্দ সম্পর্কে সতর্ক হতে হবে। অত্যধিক ক্যালোরি খাওয়া যথেষ্ট পরিমাণে না খাওয়ার মতোই ক্ষতিকারক হতে পারে। গর্ভাবস্থায় এবং পরবর্তীতে শিশুর জীবনে অতিরিক্ত খাওয়া স্থূলতা ঝুঁকি বাড়ায়। অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন, কিন্তু অনেক বেশি ওজন বাড়ায়। এটি গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়, যাকে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস বলা হয়।

গর্ভাবস্থায় উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা; গর্ভপাত, জন্মগত ত্রুটি এবং মস্তিষ্কের বিকাশের সমস্যার ঝুঁকি তৈরি করে। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস পরবর্তী জীবনে শিশুর হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। 

মায়ের অতিরিক্ত ওজন শিশুর জন্মের পর তার পুরানো ওজনে ফিরে আসা তার পক্ষে কঠিন করে তোলে। এটি ভবিষ্যতের গর্ভাবস্থায় একটি সুস্থ শিশুর জন্মকেও ঝুঁকির মধ্যে রাখে। তাহলে গর্ভাবস্থায় পুষ্টি কেমন হওয়া উচিত? 

1) অতিরিক্ত প্রোটিন খান

গর্ভাবস্থায় পুষ্টির জন্য প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। শিশুর অঙ্গ, টিস্যু এবং প্লাসেন্টার সঠিক বিকাশের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। এটি পেশীগুলির মতো মায়ের টিস্যুগুলি তৈরি এবং বজায় রাখতেও ব্যবহৃত হয়।

গর্ভাবস্থায় প্রোটিনের চাহিদা প্রতিদিন প্রায় 25 গ্রাম বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয়ার্ধে। এর অর্থ হল যমজ সন্তানের গর্ভবতী মায়েদের প্রতিদিন অতিরিক্ত 50 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। পেশীতে থাকা প্রোটিন শিশুকে খাওয়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। পর্যাপ্ত প্রোটিন না খেলে শিশুর বৃদ্ধি দেরি হবে।

প্রতিটি খাবারে মাংস মাছডিম বা দুধের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম এবং বীজের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিও উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প।

2) পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার খান

কার্বোহাইড্রেট হল শরীরের ক্যালোরির উৎস এবং শিশুর শক্তির প্রধান উৎস। গর্ভাবস্থায় পুষ্টির ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে পুষ্টিকর প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্স; গোটা শস্য, লেবু, ফল, শ্বেতসারবহুল শাকসবজিউদ্ভিদ দুধ হয়. 

গর্ভাবস্থায় ফাইবার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করে এবং এই সময়ের মধ্যে কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।

3) স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন

ক্রমবর্ধমান শিশুর জন্য চর্বি অপরিহার্য কারণ এটি মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশে সহায়তা করে। ওমেগা-৩ ফ্যাট, বিশেষ করে ডকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড (ডিএইচএ) শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য উপকারী। এটি সুপারিশ করা হয় যে গর্ভবতী মহিলাদের কমপক্ষে 200 মিলিগ্রাম DHA গ্রহণ করা হয়, বিশেষ করে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। প্রতি সপ্তাহে 150 গ্রাম তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার মাধ্যমে আপনি সহজেই এই পরিমাণ প্রদান করতে পারেন।

4) পর্যাপ্ত আয়রন এবং ভিটামিন B12 পান

লোহাএটি একটি খনিজ যা মা এবং ক্রমবর্ধমান শিশুর কোষে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্সএটি লাল রক্ত ​​​​কোষ উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায়, রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায়, যা আপনার প্রতিদিন খাওয়ার জন্য আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 এর পরিমাণ বাড়ায়।

গর্ভবতী মায়েদের এই পুষ্টির অভাব তাদের ক্লান্ত করে তোলে এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। গর্ভাবস্থায়, প্রতিদিন প্রয়োজনীয় আয়রনের পরিমাণ 18 থেকে 27 মিলিগ্রামের মধ্যে বৃদ্ধি পায়, যেখানে ভিটামিন বি 12 এর জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রতিদিন 2.4 থেকে 2.6 এমসিজি বৃদ্ধি পায়। মাংস, ডিম, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে এই উভয় পুষ্টি উপাদান ভালো পরিমাণে থাকে।

5) পর্যাপ্ত ফোলেট পান

ফোলেট হল একটি ভিটামিন যা কোষের বৃদ্ধি, স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ এবং ডিএনএ উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি লাল রক্ত ​​​​কোষের গঠন প্রদান করে, যা কোষে অক্সিজেন পরিবহন করতে ব্যবহৃত হয়।

পর্যাপ্ত ফোলেট পাচ্ছেন না রক্তাল্পতা হতে পারে. এটি অকাল জন্ম বা জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকিও বাড়ায়। গর্ভাবস্থায়, ফোলেট গ্রহণ প্রতিদিন 0.4-0.6 মিলিগ্রাম পরিসরে বৃদ্ধি পায়। ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার হল লেবু, গাঢ় শাক এবং গমের জীবাণু। 

6) প্রচুর কোলিন পান

Kolinশিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের মতো শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি। গর্ভাবস্থায় অপুষ্টির সাথে কোলিন গ্রহণ কম হলে জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি বেড়ে যায়। এই খাবারের প্রয়োজনীয়তা গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন 425 মিলিগ্রাম থেকে 450 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। কোলিনের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, দুধ এবং চিনাবাদাম।

7) পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি অপরিহার্য

পাড় ক্যালসিয়াম একই সময়ে ভিটামিন ডি শক্তিশালী দাঁত এবং হাড় গঠনের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গর্ভাবস্থায় বৃদ্ধি পায় না, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 600 আইইউ (15 এমসিজি) ভিটামিন ডি পাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি বিশেষ করে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গুরুত্বপূর্ণ, যখন হাড় এবং দাঁতের বৃদ্ধি ঘটে।

এটা না করলে শিশু মায়ের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম পাবে। এটি পরবর্তী জীবনে মায়ের হাড়ের রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। গর্ভাবস্থায় পুষ্টির সময় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়ার জন্য দুগ্ধজাত খাবার এবং কমলা রস ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন যেমন 

8) পর্যাপ্ত জল পান করুন

স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য পানি পান করা অপরিহার্য। পর্যাপ্ত পানি পান কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং বর্জ্য পদার্থ দ্রবীভূত করতে সাহায্য করে। সুতরাং, এটি কিডনির মাধ্যমে আরও সহজে পরিষ্কার করা হয়। গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত তরল গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 10 গ্লাস (2,3 লিটার)।

গর্ভাবস্থায় কি খাবেন?

গর্ভাবস্থায় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, শরীরের অতিরিক্ত পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় একজন সুস্থ মায়ের খাবার শিশুর স্বাস্থ্যও রক্ষা করে। তাহলে গর্ভাবস্থায় কী খাবেন?

• দুগ্ধজাত পণ্য

গর্ভাবস্থায়, বাড়ন্ত শিশুর চাহিদা পূরণের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। দুধ ক্যালসিয়ামের সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস। 

দইএটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই উপকারী। এটিতে অন্যান্য অনেক দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। কিছু জাতের হজম স্বাস্থ্য সমর্থন করে probiotics ব্যাকটেরিয়া আছে। 

• নাড়ি

এই দলে মসুরি, ডাল, মটরশুটি, ছোলা, সয়াবিন ve চিনাবাদাম পাওয়া. গর্ভাবস্থায় পুষ্টির দিক থেকে আলাদা হওয়া লেগুমগুলি হল উদ্ভিদ, ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট (B9) এবং শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের উৎস।

• স্যামন

স্যামন অপরিহার্য ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলো খাওয়া উচিত তার মধ্যে এটি অন্যতম। গর্ভবতী মহিলাদের পর্যাপ্ত ওমেগা -3 পাওয়া উচিত। সামুদ্রিক খাবারে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখ গঠনে সাহায্য করে। গর্ভবতী মহিলারা যারা সপ্তাহে 2-3 বার তৈলাক্ত মাছ খান তাদের যথেষ্ট ওমেগা 3 পাওয়া যায়।

সালমন ফিশএটি ভিটামিন ডি-এর অন্যতম প্রাকৃতিক উৎস, যা খুব কম খাবারেই পাওয়া যায়। হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশন সহ শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য এটি অপরিহার্য।

• ডিম

ডিমএটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে প্রায় প্রতিটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। যে কারণে গর্ভবতী নারীরা তালিকায় থাকতে হবে। 

একটি বড় ডিমে 77 ক্যালোরি থাকে এবং এটি প্রোটিন এবং চর্বির একটি উচ্চ মানের উৎস। এটি অনেক ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এটি কোলিনের একটি বড় উৎস। Kolinএটি মস্তিষ্কের বিকাশ এবং অনেক প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। গর্ভাবস্থায় কম কোলিন গ্রহণ নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি বাড়ায় এবং শিশুর মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস করে।

• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

ব্রোকলি ve শাক গাঢ় সবুজ শাক-সবজি, যেমন এগুলির মধ্যে গর্ভাবস্থার পুষ্টিতে প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে। এগুলো হলো ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফোলেট এবং পটাশিয়াম। এছাড়াও, এই সবুজ শাকগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। তারা উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে যা ইমিউন সিস্টেম এবং হজমের উপকার করে।

• চর্বিহীন মাংস

গরুর মাংস এবং মুরগি উচ্চ মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এছাড়াও, এই মাংসগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, কোলিন এবং অন্যান্য বি ভিটামিন রয়েছে। গর্ভাবস্থায় আদর্শ পুষ্টির জন্য চর্বিহীন মাংস খাওয়া প্রয়োজন।

• ফল

বেরিতে রয়েছে পানি, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলিতে সাধারণত উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় ফল খেতে হবে বিশেষ করে ভিটামিন সি। ভিটামিন সি ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 

• আস্ত শস্যদানা

গোটা শস্য গর্ভবতী মহিলাদের বর্ধিত ক্যালোরির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। জই ve কুইনোয়া এই জাতীয় খাদ্যশস্যগুলি গর্ভাবস্থায় খাওয়া শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। উপরন্তু, তারা বি ভিটামিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই সমস্ত পুষ্টি যা গর্ভবতী মহিলাদের প্রয়োজন।

• আভাকাডো

আভাকাডো এটি একটি অস্বাভাবিক ফল কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এতে ফাইবার, বি ভিটামিন (বিশেষ করে ফোলেট), ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, কপার, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন সি রয়েছে। 

অ্যাভোকাডো গর্ভাবস্থায় খাওয়া ফলগুলির মধ্যে একটি, কারণ এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফোলেট এবং পটাসিয়াম বেশি থাকে। ফলের স্বাস্থ্যকর চর্বি শিশুর ত্বক, মস্তিষ্ক এবং টিস্যু গঠনে সাহায্য করে। ফোলেট নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধ করে। 

• শুকনো ফল

এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে। ছাঁটাই ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে এবং সরবিটল সমৃদ্ধ। এটি একটি প্রাকৃতিক রেচক এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। খেজুরে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় নিয়মিত খেজুর খাওয়া সার্ভিকাল বৃদ্ধির সুবিধা দেয়। 

যদিও শুকনো ফল ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে একবারে একাধিক পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে উপকারী ফল

গর্ভাবস্থায় প্রচুর তাজা ফল খাওয়া নিশ্চিত করে যে মা এবং শিশু উভয়ই সুস্থ থাকে। তাজা ফল অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি ধারণ করে এবং এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন ফল খাওয়া চিনির লোভ কমানোর পাশাপাশি ভিটামিনের পরিমাণ বাড়ায়। গর্ভাবস্থায় সেরা ফল হল;

এপ্রিকট

• ভিটামিন এ
• ভিটামিন সি
• ভিটামিন ই
• ক্যালসিয়াম
• লোহা
• পটাসিয়াম
• বিটা ক্যারোটিন
• ভোরের তারা

এপ্রিকটশিশুর এই সমস্ত পুষ্টি শিশুর বিকাশ ও বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। লোহা এটি রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে এবং ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় ও দাঁতের বিকাশে সাহায্য করে।

কমলা

• folat
• ভিটামিন সি
• Su

কমলাফলের মধ্যে উপস্থিত ভিটামিন সি কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে। ফোলেট নিউরাল টিউব ত্রুটি প্রতিরোধ করে যা শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের অস্বাভাবিকতা সৃষ্টি করতে পারে। মায়েদের জন্য, প্রতিদিন একটি মাঝারি আকারের কমলা খাওয়া অত্যন্ত উপকারী হবে।

নাশপাতি

নাশপাতিনিম্নলিখিত পুষ্টির অধিকাংশ প্রদান করে:

• LIF
• পটাসিয়াম
• folat

গর্ভাবস্থায় ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে, এটি একটি সাধারণ গর্ভাবস্থার লক্ষণ। পটাশিয়াম মা ও শিশু উভয়ের জন্যই হৃদরোগের জন্য উপকারী। এটি কোষের পুনর্জন্মকেও উদ্দীপিত করে।

ডালিম

ডালিম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে:

• ভিটামিন কে
• ক্যালসিয়াম
• folat
• লোহা
• প্রোটিন
• LIF

ডালিম শক্তির একটি ভাল উৎস এবং এর উচ্চ আয়রন সামগ্রী সহ আয়রনের ঘাটতি রোধ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন কে সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। গবেষণা দেখায় যে গর্ভাবস্থায় ডালিমের রস পান করা প্ল্যাসেন্টাল আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

আভাকাডো

আভাকাডো এটি নিম্নলিখিত পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস:

• ভিটামিন সি
• ভিটামিন ই
• ভিটামিন কে
• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড
• LIF
• বি ভিটামিন
• পটাসিয়াম
• তামা

অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা শক্তি সরবরাহ করে এবং নিউরাল টিউবের ত্রুটি প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি বিকাশমান শিশুর ত্বক এবং মস্তিষ্কের টিস্যু গঠনের জন্য দায়ী কোষগুলিকে শক্তিশালী করে। অ্যাভোকাডোতে থাকা পটাসিয়াম গর্ভাবস্থায়, বিশেষত তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় সাধারণ পায়ে ব্যথা উপশম করতে পারে।

কলা

কলায় নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ভিটামিন সি
• পটাসিয়াম
• ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স
• LIF

কলাময়দার উচ্চ ফাইবার উপাদান গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। ভিটামিন B6 গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে বমি বমি ভাব এবং বমিভাব থেকে মুক্তি দেয়।

দ্রাক্ষা

প্রচুর পরিমাণে আঙ্গুর খাওয়া গর্ভবতী মহিলাদের নিম্নলিখিত পুষ্টি সরবরাহ করে:

• ভিটামিন সি
• ভিটামিন কে
• folat
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের
• LIF
• জৈব অ্যাসিড
• ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ

আঙ্গুরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যেমন ফ্ল্যাভোনল, ট্যানিন, লিনালুল, অ্যান্থোসায়ানিন এবং জেরানিওল যা সংক্রমণ প্রতিরোধ করে।

বেরি

• ভিটামিন সি
• স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের
• LIF

বেরি ফল, ফলের সাধারণ নাম যেমন ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি, এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে। ভিটামিন সি লোহা শোষণকি সাহায্য করে এবং শরীরের ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

Elma

Elma, ক্রমবর্ধমান শিশুর চাহিদা মেটাতে পুষ্টি উপাদান রয়েছে:

• ভিটামিন এ
• ভিটামিন সি
• LIF
• পটাসিয়াম

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভবতী অবস্থায় আপেল খাওয়া শিশুর হাঁপানি এবং অ্যালার্জি হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।

শুকনো ফল

শুকনো ফলএটি যেমন খাবার অন্তর্ভুক্ত:

• LIF
• ভিটামিন এবং খনিজ
• শক্তি

শুকনো ফলের মধ্যে তাজা ফলের মতোই পুষ্টি থাকে। অতএব, গর্ভবতী মহিলারা শুকনো ফল খেয়ে তাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পেতে পারেন, যা তাজা ফলের সমান পরিমাণের চেয়ে ছোট।

তবে মনে রাখবেন যে শুকনো ফলের মধ্যে চিনি বেশি থাকে এবং তাজা ফলের রস থাকে না। গর্ভবতী মহিলাদের শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে শুকনো ফল খাওয়া উচিত এবং মিছরিযুক্ত ফল এড়ানো উচিত।

 লিমন

অনেক মহিলা গর্ভাবস্থায় হজমের সমস্যা অনুভব করেন। লেবু হজমে সাহায্য করে। এটি সকালের অসুস্থতাও প্রতিরোধ করে।

কিউই

কিউইস্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য গর্ভাবস্থায় যে ফলগুলি খাওয়া উপকারী তার মধ্যে এটি একটি। ফল হার্টের জন্যও ভালো। অতএব, গর্ভাবস্থায় কিউই খাওয়াকে অবহেলা করা উচিত নয়। কিউই শিশুর মস্তিষ্ক এবং জ্ঞানীয় বিকাশের জন্য ভালো।

তরমুজ

তরমুজ, এতে প্রচুর পরিমাণে জল রয়েছে এবং তাই এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে। গর্ভাবস্থায় এর ব্যবহার বিশেষভাবে সুপারিশ করা হয় কারণ এটি অম্বল কমায় এবং সকালের অসুস্থতা থেকে মুক্তি দেয়।

গর্ভাবস্থায় কত ফল খেতে হবে?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন অন্তত পাঁচটি তাজা ফল এবং সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফল তাজা, টিনজাত বা শুকনো খাওয়া যেতে পারে।

গর্ভাবস্থায় কোন ফল খাওয়া উচিত নয়?

এমন কোনো ফল নেই যা গর্ভবতী মহিলাদের খাওয়া উচিত নয়। যাইহোক, তারা কি পরিমাণ ফল খায় সেদিকে তাদের খেয়াল রাখতে হবে। ফলের মধ্যে থাকা কীটনাশক এবং ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করার জন্য খাওয়ার আগে ফলগুলি ভালভাবে ধুয়ে নেওয়া প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থায় কি খাওয়া উচিত নয়?

কিছু খাবার আছে যা গর্ভবতী অবস্থায় খাওয়া উচিত নয়। কারণ এগুলো মা ও শিশুর ক্ষতি করতে পারে। গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত নয় এবং যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত তা নিম্নরূপ;

উচ্চ পারদের মাত্রা সহ মাছ

বুধ একটি অত্যন্ত বিষাক্ত উপাদান এবং এটি সাধারণত দূষিত পানিতে পাওয়া যায়। প্রচুর পরিমাণে খাওয়া, এটি স্নায়ুতন্ত্র, ইমিউন সিস্টেম এবং কিডনির জন্য বিষাক্ত। কারণ এটি দূষিত জলে পাওয়া যায়, সমুদ্রে বসবাসকারী বড় মাছগুলি প্রচুর পরিমাণে পারদ সংগ্রহ করতে পারে। এই কারণে, এটি সুপারিশ করা হয় যে গর্ভবতী মহিলাদের উচ্চ পারদের মাত্রা সহ মাছের ব্যবহার সীমিত করা উচিত। উচ্চ মাত্রায় পারদ থাকে এবং গর্ভাবস্থায় খাওয়া উচিত নয় মাছ হল:

• হাঙ্গর
• সোর্ড ফিস
• রাজা ম্যাকেরেল
• টুনা মাছ

যাইহোক, এটি লক্ষ করা উচিত যে সমস্ত মাছের পারদ উচ্চ নয়, তবে শুধুমাত্র কিছু প্রজাতির মধ্যে। গর্ভাবস্থায় খাদ্যের অংশ হিসেবে কম পারদযুক্ত মাছ খাওয়া খুবই স্বাস্থ্যকর। সপ্তাহে ২ বার এই মাছ খাওয়া যায়। বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছএটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা শিশুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

কম সিদ্ধ বা কাঁচা মাছ

গর্ভাবস্থায় না খাওয়ার তালিকার শীর্ষে থাকা একটি জিনিস হল কাঁচা মাছ। বিশেষ করে কাঁচা মাছ এবং শেলফিশ, এটি কিছু সংক্রমণের কারণ হতে পারে। যেমন নরোভাইরাস, ভিব্রিও, সালমোনেলা, লিস্টেরিয়া এবং পরজীবী। এর মধ্যে কিছু সংক্রমণ শুধুমাত্র মাকে প্রভাবিত করে এবং তাকে দুর্বল করে দেয়। অন্যান্য সংক্রমণ অনাগত শিশুর মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।

গর্ভবতী মহিলারা লিস্টেরিয়া সংক্রমণের জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল। এই ব্যাকটেরিয়া মাটি এবং দূষিত পানি বা উদ্ভিদে পাওয়া যায়। কাঁচা মাছ খাওয়ার ফলে এই ব্যাকটেরিয়া দূষিত পানি থেকে সরে যায়। লিস্টেরিয়া প্ল্যাসেন্টার মাধ্যমে একটি অনাগত শিশুর কাছে যেতে পারে, এমনকি মা রোগের কোনো লক্ষণ না দেখালেও। এটি অকাল জন্ম, গর্ভপাত, মৃতপ্রসব এবং অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করে। এই কারণে, এটি সুপারিশ করা হয় যে গর্ভবতী মহিলাদের কাঁচা মাছ এবং শেলফিশ খাওয়া উচিত নয়।

কম সিদ্ধ, কাঁচা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস

আপনি যখন কম সিদ্ধ বা কাঁচা মাংস খান, তখন বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া বা পরজীবী থেকে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়। এই সংক্রমণগুলি হল "টক্সোপ্লাজমা, ই. কোলাই, লিস্টেরিয়া এবং সালমোনেলা"। ব্যাকটেরিয়া অনাগত শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি। এটি গুরুতর স্নায়বিক রোগের কারণ হতে পারে যেমন মৃতপ্রসব বা মানসিক প্রতিবন্ধকতা, অন্ধত্ব এবং মৃগীরোগ।

কিছু ব্যাকটেরিয়া মাংসের টুকরোগুলির পৃষ্ঠে পাওয়া যায়, অন্যরা পেশী তন্তুগুলির ভিতরে থাকতে পারে। তাই রান্না করা মাংস খাওয়া জরুরি।  

গর্ভাবস্থায় কী খাবেন না প্রক্রিয়াজাত মাংস পণ্য সহ। সসেজ এবং সালামির মতো উপাদেয় পণ্যগুলিও খাওয়া উচিত নয়। এই ধরনের মাংস প্রক্রিয়াকরণ বা সংরক্ষণের সময় বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সংক্রমিত হতে পারে।

আদ্র ডিম

কাঁচা ডিম সালমোনেলা দ্বারা নষ্ট হতে পারে। সালমোনেলা সংক্রমণের লক্ষণ শুধুমাত্র মায়ের মধ্যে দেখা যায়। আগুন, বমি বমি ভাব, বমি, পেট ফাঁপা এবং অতিসার এই লক্ষণগুলির মধ্যে একটি। 

কিন্তু বিরল ক্ষেত্রে, সংক্রমণ জরায়ুতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে এবং অকাল জন্ম বা মৃতপ্রসবের কারণ হতে পারে। 

পাখির মাংস রাধবার আগে পাখির শরীরের যে সমস্ত ভক্ষণযোগ্য অঙ্গ আলাদা করে নেওয়া হয়

বন্ধএটি কিছু পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। উদাহরণ স্বরূপ; লোহা, ভিটামিন বিএক্সএনইউএমএক্স, ভিটামিন এ ve তামা. যাইহোক, অত্যধিক প্রাণী-ভিত্তিক ভিটামিন এ গ্রহণ করা গর্ভবতী মহিলাদের মনোযোগ দেওয়া উচিত এমন একটি বিষয়। 

এটি ভিটামিন এ বিষাক্ততার পাশাপাশি অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ তামার মাত্রা সৃষ্টি করতে পারে, যা প্রাকৃতিক ত্রুটি এবং লিভারের বিষাক্ততার কারণ হতে পারে। এই কারণে, অফাল সপ্তাহে একবারের বেশি খাওয়া উচিত নয়।

ক্যাফিন

ক্যাফিনএটি কফি, চা, কোমল পানীয় এবং কোকোতে পাওয়া যায়। গর্ভাবস্থায় ক্যাফেইনের পরিমাণ প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের কম বা 2-3 কাপ কফির মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। 

ক্যাফেইন খুব দ্রুত শোষিত হয় এবং সহজেই শিশুর কাছে যায়। অনাগত শিশুদের ক্যাফিন বিপাক করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান এনজাইম নেই। তাই বেশি খাওয়া সমস্যা তৈরি করে।

কাঁচা খাবার

গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকারক খাবারের মধ্যে রয়েছে কিছু কাঁচা সবজি যেমন মূলা। সালমোনেলা সংক্রমণের কারণে এগুলি প্রতিবন্ধী হতে পারে।

অপরিষ্কার খাবার

না ধোয়া বা খোসা ছাড়ানো ফল ও সবজির পৃষ্ঠে বিভিন্ন ব্যাকটেরিয়া এবং পরজীবী থাকতে পারে। এগুলি হল টক্সোপ্লাজমা, ই. কোলাই, সালমোনেলা এবং লিস্টেরিয়া এবং এগুলি মাটির মধ্য দিয়ে যায়। ব্যাকটেরিয়া মা এবং তার অনাগত শিশু উভয়েরই ক্ষতি করতে পারে।

একটি অত্যন্ত বিপজ্জনক ধরণের পরজীবী যা ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায় তা হল টক্সোপ্লাজমা। টক্সোপ্লাজমা প্যারাসাইট পাওয়া বেশিরভাগ লোকের কোন উপসর্গ নেই; অন্যরা মনে করে যে তাদের ফ্লু আছে যা এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকে। 

টক্সোপ্লাজমায় আক্রান্ত বেশিরভাগ শিশুই গর্ভে থাকাকালীন জন্মের সময় লক্ষণ দেখায় না। যাইহোক, পরবর্তী যুগে অন্ধত্ব বা বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। গর্ভবতী অবস্থায়, ফল ও শাকসবজি ভালোভাবে ধুয়ে, খোসা ছাড়িয়ে বা রান্না করে সংক্রমণের ঝুঁকি কমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

পাস্তুরিত দুধ, পনির এবং রস

কাঁচা দুধ এবং পাস্তুরিত পনিরে কিছু ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যেমন "লিস্টেরিয়া, সালমোনেলা, ই. কোলাই এবং ক্যাম্পাইলোব্যাক্টর"। একই রকম পাস্তুরিত রসের ক্ষেত্রেও যায়, যা ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকিপূর্ণ। এই সমস্ত সংক্রমণ একটি অনাগত শিশুর জীবনের জন্য হুমকিস্বরূপ।

এলকোহল

অ্যালকোহল অবশ্যই গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকারক পানীয়গুলির মধ্যে একটি। গর্ভবতী মহিলাদের সম্পূর্ণরূপে মদ্যপান বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি গর্ভপাত এবং মৃতপ্রসবের ঝুঁকি বাড়ায়। এমনকি সামান্য পরিমাণও শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। 

খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ

গর্ভাবস্থায় ডায়েটে প্রধানত স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত। এতে মা এবং বাড়ন্ত শিশুর চাহিদা মেটাতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকা উচিত।

প্রক্রিয়াজাত খাবারে পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে। এতে ক্যালোরি, চিনি এবং চর্বি বেশি থাকে। আরও কী, খাবারে চিনি যোগ করলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এটি ওজন বৃদ্ধি ঘটায়। এই কারণে, গর্ভবতী মহিলাদের প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকা উচিত যার কোনও স্বাস্থ্য উপকারিতা বা এমনকি ক্ষতিও নেই।

কিছু ভেষজ চা

কিছু ভেষজ চা গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত কারণ তারা রক্তপাতকে উদ্দীপিত করতে পারে, গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ায়। গর্ভাবস্থায় যে ভেষজ চা সবচেয়ে নিরাপদ বলে মনে করা হয় সেগুলো হল আদা, লিন্ডেন, কমলার খোসা, লেবুর বালাম। নিরাপদ থাকার জন্য, প্রতিদিন দুই বা তিন কাপের বেশি হার্বাল চা পান করবেন না।

সংক্ষেপ;

গর্ভাবস্থায় একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যা খান তা সরাসরি শিশুর স্বাস্থ্য এবং বিকাশকে প্রভাবিত করে। যেহেতু বেশি ক্যালোরি এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয়, তাই গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত যা তাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।

গর্ভাবস্থায় পুষ্টির ফলে ওজন বেড়ে যাওয়া স্বাভাবিক। তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে হতে হবে। এটি শিশু এবং মা উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র: 1, 2, 3