ব্রোকলি কি, কত ক্যালোরি? উপকারিতা, ক্ষতি এবং পুষ্টির মান

ব্রোকলিতাদের উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব জন্য সুপার সবজি বলা হয়. বাঁধাকপি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট এটা সংযুক্ত. "Brassica oleracea এটি নামে পরিচিত উদ্ভিদ প্রজাতির অন্তর্গত

এটি উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন একটি সবজি কারণ এতে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যেমন ভিটামিন সি এবং কে, আয়রন এবং পটাসিয়াম খনিজ। এতে অনেক সবজির চেয়েও বেশি প্রোটিন রয়েছে।

ব্রকলির অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা আপনি কাঁচা, রান্না বা ভাপে খেতে পারেন। 

 ব্রকলির পুষ্টি এবং ক্যালোরি মান

সবজির সবচেয়ে বড় উপকারিতা হল এর পুষ্টি উপাদান। এটি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অন্যান্য বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ দ্বারা পরিপূর্ণ। এক কাপ (91 গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলির মান নিম্নরূপ:

কার্বোহাইড্রেট: 6 গ্রাম

প্রোটিন: 2.6 গ্রাম

চর্বি: 0.3 গ্রাম

ফাইবার: 2.4 গ্রাম

ভিটামিন সি: RDI এর 135%

ভিটামিন এ: RDI এর 11%

ভিটামিন কে: RDI এর 116%

ভিটামিন B9 (ফোলেট): RDI এর 14%

পটাসিয়াম: RDI এর 8%

ফসফরাস: RDI এর 6%

সেলেনিয়াম: RDI এর 3%

সবজিটি রান্না বা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে - উভয়ই পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর তবে বিভিন্ন পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে।

রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতি যেমন ফুটানো, মাইক্রোওয়েভ করা, ভাজা ভাজা এবং স্টিমিং শাকসবজির পুষ্টির গঠন পরিবর্তন করে, বিশেষ করে ভিটামিন সি এর পাশাপাশি দ্রবণীয় প্রোটিন এবং চিনির হ্রাসের ক্ষেত্রে। স্টিমিং সবচেয়ে কম নেতিবাচক প্রভাব আছে.

তবুও, কাঁচা বা রান্না করা ব্রকলি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস। 78 গ্রাম রান্না করা ব্রোকলি দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের 84% প্রদান করে - এটি অর্ধেক কমলাভিটামিন সি সামগ্রীর সমতুল্য

ব্রোকলি ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিনের মান

প্রায় 90% জল রয়েছে ব্রকলি ক্যালোরি এটি একটি কম সবজি। 100 গ্রাম 34 ক্যালোরি প্রদান করে।

শালিজাতীয় পদার্থ

ব্রকলিতে কার্বোহাইড্রেট এতে প্রধানত ফাইবার এবং চিনি থাকে। প্রতি কাপে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 3.5 গ্রাম। 

LIF

LIFএকটি সুস্থ জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অন্ত্রের স্বাস্থ্য, বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ এবং ওজন কমানোর জন্য, আঁশযুক্ত খাবার পছন্দ করা উচিত।

1 কাপ (91 গ্রাম) কাঁচা ব্রকলি 2.4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এই হার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের 5-10% এর সমান।

ব্রকলি প্রোটিনের পরিমাণ

প্রোটিন শরীরের বিল্ডিং ব্লক হয়. এটি শরীরের রক্ষণাবেক্ষণ, বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়। অন্যান্য সাধারণভাবে খাওয়া সবজির তুলনায় ব্রকলিতে প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশী হয়. (এর শুকনো ওজনের 29%)

ভিটামিন এবং খনিজগুলি

ব্রকলিতে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল। সবচেয়ে সাধারণ হল:

ভিটামিন সি

এটি ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ইমিউন সিস্টেমের উপর গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। ভিটামিন সি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। 45 গ্রাম কাঁচা ব্রকলি দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 75% পূরণ করে।

ভিটামিন K1

এটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন K1 রয়েছে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয়।

ফোলেট (ভিটামিন বি 9)

বিশেষত গর্ভাবস্থা ফোলেট, যা পিরিয়ডের সময় খুবই প্রয়োজনীয়, স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধি এবং কোষের পুনর্জন্মের মতো কাজে অংশ নেয়।

পটাসিয়াম

এই অপরিহার্য খনিজটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য।

ম্যাঙ্গানীজ্

পুরো শস্যের মধ্যে এই ট্রেস উপাদান, নাড়িফল এবং সবজি পাওয়া যায়।

লোহা

এই উপাদানটি, যা লাল রক্ত ​​​​কোষে অক্সিজেন বহন করার জন্য দায়ী, এর গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে।

এতে অল্প পরিমাণে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, ব্রকলিতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছুই অল্প পরিমাণে থাকে।

ব্রকলিতে পাওয়া অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ

অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ, ব্রকোলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগগুলিতেও সমৃদ্ধ।

সালফোরাফেন

এটি সবজির মধ্যে সবচেয়ে প্রচুর এবং ঘনীভূত যৌগ। এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদানের কাজ করে।

ইন্ডোল 3 কার্বিনল

ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য পরিচিত, এই যৌগটির অনন্য পুষ্টিগুণ রয়েছে।

ক্যারোটিনয়েড

চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী lutein এবং zeaxanthin, বিটা ক্যারোটিন এটা তোলে ধারণ করে।

Kaempferol

এটি হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহ এবং অ্যালার্জির বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব সহ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

quercetin

এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমিয়ে দেয়।

ব্রকলির উপকারিতা কি?

শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে

সবজির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এর উপকারিতার সবচেয়ে বড় উৎস।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহেরঅণু যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের কারণে কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ বা নিরপেক্ষ করে। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব প্রদান করে, সেইসাথে শরীরে প্রদাহ কমায়।

ব্রোকলি, হজমের সময় একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সালফোরাফেন এটিতে উচ্চ মাত্রার গ্লুকোফানফ্যান রয়েছে, একটি যৌগ যা রূপান্তরিত হয়

টেস্ট-টিউব এবং প্রাণীজ গবেষণায় দেখা যায় যে সালফোরাফেনের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশ রোধ করা।

সবজিটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জেক্সানথিনও রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং চোখের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে।

এর সামগ্রীতে থাকা জৈব সক্রিয় যৌগগুলি প্রদাহ কমায়

ব্রোকলি এটি শরীরের টিস্যুতে প্রদাহ কমাতে পরিচিত বিভিন্ন বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ রয়েছে। এর মধ্যে একটি হল ক্যামফেরল, একটি ফ্ল্যাভোনয়েড যা প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব উভয় গবেষণায় শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী ক্ষমতা দেখিয়েছে।

তামাক ব্যবহারকারীদের একটি ছোট মানব গবেষণা, ব্রকলি খাওয়াপ্রকাশ করেছে যে n প্রদাহের চিহ্নিতকারীগুলিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস করেছে।

কিছু ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে

ব্রোকলি ক্রুসিফেরাস শাকসবজি যেমন ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে বেশ কিছু বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ থাকে যা কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণে কোষের ক্ষতি কমাতে পারে।

অসংখ্য ছোট গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খাওয়া নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে:

- বুকে

- প্রোস্টেট

- গ্যাস্ট্রিক / পেট

- কোলোরেক্টাল

- কিডনি

- মূত্রাশয় ক্যান্সার

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে

ব্রকলি খাওয়াডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এই সুবিধাটি সবজির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর সাথে যুক্ত।

টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে একটি মানব গবেষণা ছিল যারা এক মাস ধরে প্রতিদিন এই সবজি খায়। মূত্র নিরোধকএকটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখিয়েছে

সবজি ভালো তন্তু উৎস। কিছু গবেষণা অনুসারে, ডায়েটারি ফাইবারের অত্যধিক ব্যবহার রক্তে শর্করাকে কমিয়ে দেয়।

হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে

অনেক গবেষণা, ব্রোকলিএটি দেখায় যে হার্টের স্বাস্থ্য বিভিন্ন উপায়ে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

"খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড উচ্চ রক্তের মাত্রা হৃদরোগের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।

এক গবেষণা, গুঁড়ো ব্রকলি বড়ি দেখা গেছে যে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, যখন চিকিত্সা করা লোকেদের মধ্যে "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছে।

কিছু গবেষণা এই ধারণাকে সমর্থন করে যে সবজিতে থাকা নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আপনার হার্ট অ্যাটাকের সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে পারে।

এটি কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস করে

ব্রোকলিফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ - উভয়ই স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

অন্ত্রের নিয়মিততা এবং কোলনে একটি শক্তিশালী স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া সম্প্রদায় হজম স্বাস্থ্যের দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ব্রোকলি আঁশযুক্ত এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, যেমন এইগুলি, স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো অনেক লোককে প্রভাবিত করে এমন বড় অসুস্থতা কমাতে সাহায্য করে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

এই ক্রুসিফেরাস উদ্ভিজ্জের কিছু পুষ্টি উপাদান এবং জৈব-অ্যাকটিভ যৌগ মানসিক পতনকে ধীরগতির করে এবং সুস্থ মস্তিষ্ক ও স্নায়বিক টিস্যুর কার্যকারিতাকে সমর্থন করে।

960 বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষা, ব্রোকলি দেখা গেছে, এক দিন পরিবেশন করা গাঢ় সবুজ সবজি যেমন

উপরন্তু, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ইঁদুরের কেম্পফেরল, শাকসবজির একটি যৌগ দিয়ে চিকিত্সা করা হলে, সেরিব্রাল পালসি এবং স্ট্রোকের মতো ঘটনার পরে স্নায়বিক টিস্যু হ্রাসের ঘটনা হ্রাস পায়।

ব্রকলি বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়

বার্ধক্য প্রক্রিয়াটি মূলত অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং জীবনকাল ধরে বিপাকীয় ফাংশন হ্রাসের জন্য দায়ী।

যদিও বার্ধক্য একটি অনিবার্য প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া, পুষ্টিগুণ, বয়স-সম্পর্কিত রোগ, জেনেটিক প্রকাশ এবং বিকাশ বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে দীর্ঘায়িত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অধ্যয়ন, ব্রোকলি এই গবেষণাটি দেখায় যে সালফোরাফেন, একটি মূল জৈব সক্রিয় যৌগ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জিনের অভিব্যক্তি বাড়িয়ে বার্ধক্যজনিত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াকে ধীর করার ক্ষমতা থাকতে পারে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করে

মানুষের ইমিউন সিস্টেম জটিল এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন।

ভিটামিন সিতর্কাতীতভাবে ইমিউন ফাংশনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ব্রোকলিএছাড়াও উচ্চ অনুপাতে উপস্থিত. গবেষণায় দেখা যায় ভিটামিন সি বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় ভূমিকা রাখে। 

সাধারণত, সবচেয়ে বেশি ভিটামিন সি কমলালেবুতে আছে বলে মনে করা হয়, যদিও ব্রোকলি এই বিষয়ে অবশ্যই উপেক্ষা করা যাবে না - রান্না করা আধা কাপ পরিবেশন (78 গ্রাম) এই ভিটামিনের জন্য দৈনিক গ্রহণের 84% রয়েছে।

দাঁতের এবং মৌখিক স্বাস্থ্য সমর্থন করে

ব্রোকলিমৌখিক স্বাস্থ্য সমর্থন এবং দাঁতের রোগ প্রতিরোধ করার জন্য পরিচিত পুষ্টির একটি পরিসীমা রয়েছে।

শাকসবজি, ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়ামএটি ময়দার একটি ভালো উৎস এবং উভয়ই পেরিওডন্টাল রোগের ঝুঁকি কমায়।

কাঁচা ব্রকলি খাওয়া কিছু উত্স অনুসারে, এটি দাঁতের ফলক হ্রাস করে এবং দাঁত সাদা করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি সমর্থন করার জন্য কোন চূড়ান্ত বৈজ্ঞানিক তথ্য নেই।

হাড়ের স্বাস্থ্য এবং জয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে

এই সবজিতে রয়েছে অনেক পুষ্টিগুণ হাড়ের স্বাস্থ্যএটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং হাড়-সম্পর্কিত ব্যাধি প্রতিরোধ করতে পরিচিত।

সবজি, ভালো ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম, শক্তিশালী, সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

এটি সুস্থ হাড়ের জন্যও অপরিহার্য। ভোরের তারা, এছাড়াও এতে জিঙ্ক, ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে।

একটি টেস্ট টিউব স্টাডি ব্রোকলি এটি দেখায় যে এতে থাকা সালফোরাফেন অস্টিওআর্থারাইটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

সূর্যের ক্ষতি থেকে ত্বককে রক্ষা করে

ক্ষতিগ্রস্থ ওজোন স্তর এবং অতিবেগুনী (UV) রশ্মির এক্সপোজারের কারণে ত্বকের ক্যান্সার বাড়ছে।

গবেষণা দেখায় যে এই সবজিতে থাকা বায়োঅ্যাকটিভ যৌগগুলি UV বিকিরণের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে যা ত্বকের ক্যান্সারের দিকে পরিচালিত করে। 

মানব গবেষণা, সূর্যের এক্সপোজার পরে ব্রকলি নির্যাসএটি দেখানো হয়েছে যে ত্বকের ক্ষতি এবং ক্যান্সারের বিকাশের বিরুদ্ধে ঋষির একটি উল্লেখযোগ্য প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে।

গর্ভাবস্থায় ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা

গর্ভাবস্থায় শিশু এবং মা উভয়কে সমর্থন করার জন্য শরীরের প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন প্রয়োজন।

ব্রোকলি এটি বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস – অর্থাৎ এতে ভিটামিন বি9 রয়েছে, যা ফোলেট নামেও পরিচিত। ফোলেট ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি। 

ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারের নিয়মিত সেবন গর্ভাবস্থার সুস্থ অগ্রগতির জন্য উপকারী।

এছাড়া কিছু প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে মায়ের ব্রোকলিএই গবেষণাটি দেখায় যে এটি নবজাতকের স্বাস্থ্যকর জ্ঞানীয় বিকাশকে সমর্থন করতে পারে।

ব্রকলির ক্ষতি কি?

ব্রোকলি এটি সাধারণত একটি ভাল সহ্য করা খাবার এবং সবাই খেতে পারে। যাইহোক, কিছু মানুষের মধ্যে এটি বিরল ব্রোকলি এলার্জি দেখা যাচ্ছে. এই সবজি থেকে দূরে থাকা উচিত।

ব্রোকলি গয়ট্রোজেনএটি এমন একটি খাবার যা গলগন্ড রোগ সৃষ্টি করে। এসব খাবার বা পদার্থ রক্তে থাইরয়েড হরমোনের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, যার ফলে থাইরয়েড গ্রন্থি বেশি কাজ করে। 

সংবেদনশীল থাইরয়েড গ্রন্থি সহ লোকেদের মধ্যে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে। শাকসবজি এবং তাপ রান্না করা এই প্রভাবগুলি হ্রাস করে।

যারা রক্ত ​​পাতলা ব্যবহার করেন, ব্রোকলি খাওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। কারণ উদ্ভিজ্জের উচ্চ ভিটামিন কে উপাদান ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে।

ব্রকলি সম্পর্কে টিপস এবং ব্যবহারিক তথ্য

- ব্রোকলি কেনার সময়, নিশ্চিত করুন যে ডালপালা শক্ত হয় এবং উপরের অংশটি শক্ত হয়।

 - না ধুয়ে এবং ব্যাগের খোলা মুখ দিয়ে ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন।

 - সুস্বাদু হওয়ার জন্য সর্বাধিক 2 দিনের মধ্যে সবজিটি সেবন করুন।

 -সালাদে বা রান্না করে ব্রকলি কাঁচা খেতে পারেন। যাইহোক, রান্না এর ক্যান্সার-হত্যাকারী বৈশিষ্ট্য হ্রাস করে।

- যদি আপনি রান্না করতে যাচ্ছেন, ডালপালা কেটে ফুলগুলি আলাদা করুন। যখন আপনি এটি একটি কাঁটাচামচ দিয়ে খোঁচা দিয়ে আটকে রাখার জন্য যথেষ্ট সিদ্ধ করুন এবং সাবধান থাকুন যাতে এটি শক্ত না হয়।

ব্রকলি কি কাঁচা খাওয়া যায়?

বেশিরভাগই রান্না করে খাওয়া হয়, ব্রকলি একটি পুষ্টিকর সবজি। এটি কাঁচাও খাওয়া যায়। ব্রকলি কাঁচা খেতে হলে প্রথমেই খুব ভালো করে ধুয়ে পরিষ্কার করতে হবে। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধোয়ার পরে, একটি কাগজের তোয়ালে দিয়ে ব্রকলিটি আলতো করে মুছুন যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণ শুকিয়ে যায়।

একটি ধারালো ছুরি ব্যবহার করে, প্রধান কান্ড থেকে ব্রোকলির ফুলগুলোকে কামড়ের আকারের টুকরো করে কেটে নিন।

ফুল এবং কান্ড উভয়ই খাওয়া সম্পূর্ণ নিরাপদ। তবে ডালপালা চিবানো খুব কঠিন। ডালপালা যত সূক্ষ্মভাবে কাটা হয়, চিবানো তত সহজ হয়।

এই পর্যায়ে, আপনি একটি উদ্ভিজ্জ সস বা দই সঙ্গে একটি সস সঙ্গে ব্রকলি খেতে পারেন।

রান্না ব্রকলির পুষ্টি উপাদানকে প্রভাবিত করে 

কিছু রান্নার পদ্ধতি ব্রকলিতে কিছু পুষ্টি উপাদান কমাতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রকলি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস। ভিটামিন সি একটি তাপ সংবেদনশীল ভিটামিন এবং এর উপাদান রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্রকলি ভাজা বা সিদ্ধ করলে এর ভিটামিন সি উপাদান যথাক্রমে 38% এবং 33% কমে যায়।

আরেকটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে মাইক্রোওয়েভিং, ফুটানো এবং ভাজার ফলে ভিটামিন সি এবং ক্লোরোফিলের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হয়, এটি একটি স্বাস্থ্য-বর্ধক রঙ্গক যা ব্রকলিকে সবুজ রঙ দেয়।

উল্লিখিত অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির তুলনায় ব্রকলি স্টিমিং এই পুষ্টির সর্বোচ্চ ধারণ করে।

এছাড়াও ব্রোকলি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ যৌগ সালফোরাফেন সমৃদ্ধ। সালফোরাফেন বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হজম সংক্রান্ত সমস্যা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

আমাদের শরীর রান্না করা ব্রোকলির চেয়ে কাঁচা ব্রোকলি থেকে আরও সহজে সালফোরাফেন শোষণ করে। তবে ব্রকলি রান্নারও এর উপকারিতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা ব্রকলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ব্রোকলি রান্না করলে এর ক্যারোটিনয়েডের উপাদান বৃদ্ধি পায়, যা উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

গ্যাস বা ফোলা হতে পারে 

কাঁচা ব্রকলি খাওয়ার ঝুঁকি কম। কিন্তু ক্রুসিফেরাস পরিবারের বেশিরভাগ সবজির মতো, কাঁচা এবং রান্না উভয়ই ব্রকলি কিছু লোকের মধ্যে অতিরিক্ত গ্যাস বা ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে।

ব্রোকলি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) লোকেদের ক্ষেত্রে।

এটি উচ্চ ফাইবার এবং FODMAP সামগ্রীর কারণে। FODMAPs (ফার্মেন্টেবল অলিগো-, ডাই-, মনো-স্যাকারাইড এবং পলিওল) হল খারাপভাবে শোষিত শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা প্রাকৃতিকভাবে ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন ব্রকলির মধ্যে পাওয়া যায়।

আইবিএস আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, অশোষিত FODMAPs কোলনে স্থানান্তরিত হতে পারে, যার ফলে অত্যধিক গ্যাস বা ফোলাভাব হয়।

কিছু রান্নার পদ্ধতি খাবারের FODMAP বিষয়বস্তুকে প্রভাবিত করতে পারে কিনা তা স্পষ্ট নয়। তবুও, ব্রকলি রান্না করা গাছের শক্ত তন্তুকে নরম করতে সাহায্য করে। 

ব্রোকলি কাঁচা এবং রান্না উভয়ই খাওয়া হলে স্বাস্থ্যকর

ব্রকলি যেভাবে প্রস্তুত করা হোক না কেন তা একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ। রান্না করা এবং কাঁচা ব্রকলি উভয়ই ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ উপকারী পুষ্টির প্রোফাইল সরবরাহ করে। এর স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, ব্রকলি কাঁচা এবং রান্না উভয়ই খাওয়া ভাল।

ব্রকলি এবং ফুলকপি কোনটি স্বাস্থ্যকর?

ব্রকলি এবং ফুলকপিক্রুসিফেরাস হয়, প্রায়ই একে অপরের সাথে তুলনা করে।

যদিও উভয়ই একই উদ্ভিদ পরিবারের অন্তর্গত, তারা পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য সুবিধার ক্ষেত্রে কিছু মিলও ভাগ করে নেয়। যাইহোক, তাদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্যও রয়েছে।

ফুলকপি এবং ব্রোকলির পার্থক্য, মিল

ব্রকলি এবং ফুলকপিএটি ক্যালোরিতে কম এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ।

উভয়ই ফাইবারে বিশেষভাবে উচ্চ, একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা হাড়ের গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ক্ষত নিরাময়ের সাথে সম্পর্কিত।

এগুলি ফোলেট, পটাসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ আরও বেশ কয়েকটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ।

ব্রকলি এবং ফুলকপি পুষ্টির মূল্যের পরিপ্রেক্ষিতে তুলনা:

যদিও দুটি সবজির মধ্যে পুষ্টির অনেক মিল রয়েছে, তবে কিছু পার্থক্যও রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, যদিও ব্রকলিতে ভিটামিন সি এবং কে বেশি পরিমাণে থাকে, ফুলকপি কিছুটা বেশি প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 6 সরবরাহ করে।

এই ছোটখাটো পার্থক্য সত্ত্বেও, উভয়ই স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর।

ব্রকলি বা ফুলকপি - কোনটি স্বাস্থ্যকর?

ব্রকলি এবং ফুলকপি তাদের মধ্যে কয়েকটি ছোটখাটো পার্থক্য রয়েছে, বিশেষ করে স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ক্ষেত্রে। যাইহোক, উভয়ই স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং বহুমুখী।

টমেটো, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস এবং জুচিনির মতো পুষ্টিকর-ঘন সবজি সহ প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি পরিবেশন ব্রকলি এবং ফুলকপি খেতে হবে