ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড, যা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA) নামেও পরিচিত। অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদরোগের জন্য উপকারী। ওমেগা 3 সুবিধার মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা, বৃদ্ধি এবং বিকাশের প্রচার, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং প্রদাহ উপশম করা। এটি ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে। এটি স্মৃতি এবং আচরণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি মস্তিষ্কে কেন্দ্রীভূত। এই চর্বি শরীরে তৈরি হয় না। অতএব, এটি খাদ্য এবং পরিপূরক থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক।
ওমেগা এক্সএনএমএক্সের সুবিধা
যেসব শিশু গর্ভাবস্থায় তাদের মায়ের কাছ থেকে পর্যাপ্ত ওমেগা 3 পায় না তাদের দৃষ্টি এবং স্নায়ুর সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি থাকে। শরীরে ঘাটতি থাকলে স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়া, ক্লান্তি, শুষ্ক ত্বক, হার্টের সমস্যা, মেজাজের পরিবর্তন, বিষণ্ণতা এবং দুর্বল রক্ত সঞ্চালনের মতো সমস্যা দেখা দেয়।
অনেক স্বাস্থ্য সংস্থা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে 250-500 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 পাওয়ার পরামর্শ দেয়। ওমেগা 3 তেল চর্বিযুক্ত মাছ, শেওলা এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত উদ্ভিদের খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে।
ওমেগা 3 কি?
সমস্ত ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণুর চেইন। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পলিআনস্যাচুরেটেড, অর্থাৎ তাদের রাসায়নিক গঠনে দুই বা ততোধিক ডবল বন্ড রয়েছে।
ঠিক ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো, এগুলি শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং আমাদের অবশ্যই সেগুলি খাদ্য থেকে পেতে হবে। এই কারণে, তাদের অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড বলা হয়। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সংরক্ষণ করা হয় না এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করা হয়। তারা সমস্ত ধরণের শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন প্রদাহ, হার্টের স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা। এই ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি বুদ্ধিমত্তা, বিষণ্নতা, হৃদরোগ, বাত,kanser এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
ওমেগা 3 এর উপকারিতা কি?
হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করে
বিষণ্নতাবিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ মানসিক ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি। উদ্বেগ বা উদ্বেগজনিত ব্যাধিও একটি খুব সাধারণ রোগ। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেন তাদের হতাশাগ্রস্থ হওয়ার সম্ভাবনা কম। তদুপরি, হতাশা বা উদ্বেগযুক্ত লোকেরা যদি এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির সাথে সম্পূরক গ্রহণ করা শুরু করে তবে তাদের লক্ষণগুলি উন্নত হয়। ওমেগা 3 এর ইপিএ ফর্ম হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য সেরা।
চোখের জন্য উপকারী
DHA হল ওমেগা 3 এর একটি রূপ। এটি মস্তিষ্ক এবং চোখের রেটিনার একটি গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোগত উপাদান। যখন পর্যাপ্ত DHA গ্রহণ করা হয় না, দৃষ্টি সমস্যা হতে পারে। পর্যাপ্ত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া চোখের স্থায়ী ক্ষতি এবং অন্ধত্বের কারণ হতে পারে।ম্যাকুলার অবক্ষয় ঝুঁকি হ্রাস করে।
শিশু এবং শিশুদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করে
এই উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। DHA মস্তিষ্কে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের 40% এবং চোখের রেটিনার 60% তৈরি করে। তাই, শিশুদের খাওয়ানোর সূত্রে DHA সম্বলিত তাদের দৃষ্টি অন্যদের তুলনায় বেশি থাকে।
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ওমেগা 3 পাওয়া; এটি মানসিক বিকাশকে সমর্থন করে, যোগাযোগ এবং সামাজিক দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করে, কম আচরণগত সমস্যা রয়েছে, বিকাশগত বিলম্বের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং ADHD, অটিজম এবং সেরিব্রাল পলসি হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ
হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক বিশ্বে মৃত্যুর প্রধান কারণ। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমিয়ে, ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায়, ক্ষতিকারক রক্তের জমাট বাঁধা কমিয়ে, ধমনীর শক্ত হওয়া রোধ করে এবং প্রদাহ থেকে মুক্তি দিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত সহায়তা প্রদান করে।
শিশুদের মধ্যে ADHD উপসর্গ কমায়
অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD) হল একটি আচরণগত ব্যাধি যা অমনোযোগীতা, হাইপারঅ্যাকটিভিটি এবং ইম্পুলসিভিটি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এডিএইচডি আক্রান্ত শিশুদের রক্তে ওমেগা 3 এর মাত্রা কম থাকে। বাহ্যিক ওমেগা 3 গ্রহণ রোগের লক্ষণ কমিয়ে দেয়। এটি অসাবধানতা এবং কাজগুলি সম্পূর্ণ করার ক্ষমতা উন্নত করে। এটি হাইপারঅ্যাকটিভিটি, ইম্পলসিভিটি, অস্থিরতা এবং আগ্রাসনও কমায়।
মেটাবলিক সিনড্রোমের উপসর্গ কমায়
মেটাবলিক সিনড্রোম, স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ,মূত্র নিরোধকউচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং নিম্ন এইচডিএল মাত্রা জড়িত শর্ত বোঝায়। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং প্রদাহ কমায়। বিপাকীয় সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করে।
প্রদাহ দূর করে
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশে অবদান রাখে। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহের সাথে যুক্ত অণু এবং পদার্থের উত্পাদন হ্রাস করে।
অটোইমিউন রোগের সাথে লড়াই করে
অটোইমিউন রোগ শুরু হয় যখন ইমিউন সিস্টেম সুস্থ কোষগুলিকে আক্রমণ করে যা এটি বিদেশী কোষ হিসাবে উপলব্ধি করে।টাইপ করুন এক্সএনইউএমএক্স ডায়াবেটিস সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উদাহরণ। ওমেগা 3 এই ধরনের কিছু রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং অল্প বয়সে এটি গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে জীবনের প্রথম বছরে যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া অনেকগুলি অটোইমিউন রোগকে হ্রাস করে, যার মধ্যে রয়েছে টাইপ 1 ডায়াবেটিস, প্রাপ্তবয়স্কদের অটোইমিউন ডায়াবেটিস এবং একাধিক স্ক্লেরোসিস। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড লুপাস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, আলসারেটিভ কোলাইটিস, ক্রোনের রোগ এবং সোরিয়াসিসের চিকিৎসায়ও সহায়তা করে।
মানসিক ব্যাধি উন্নত করে
যাদের মানসিক রোগ আছে তাদের ওমেগা 3 এর মাত্রা কম থাকে। অধ্যয়ন,সিজোফ্রেনিয়া এবং উভয়ের জন্য ওমেগা 3 সম্পূরকবাইপোলার ডিসঅর্ডার সঙ্গে মানুষের মেজাজ পরিবর্তন এবং রিল্যাপ ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস বার্ধক্যের অনিবার্য পরিণতিগুলির মধ্যে একটি। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ওমেগা 3 প্রাপ্তি বয়স-সম্পর্কিত মানসিক পতন হ্রাস করে। এটি আলঝেইমার রোগের ঝুঁকিও কমায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা চর্বিযুক্ত মাছ খেয়েছেন তাদের মস্তিষ্কে ধূসর পদার্থ বেশি থাকে। এটি মস্তিষ্কের টিস্যু যা তথ্য, স্মৃতি এবং আবেগ প্রক্রিয়া করে।
ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
ক্যান্সার বর্তমান বিশ্বে মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ। ওমেগা 3 ফ্যাট এই রোগের ঝুঁকি কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করেন তাদের কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি 55% কম থাকে। এটি বলা হয়েছে যে পুরুষরা যারা ওমেগা 3 গ্রহণ করেন তাদের প্রস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায় এবং মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
শিশুদের হাঁপানির উপসর্গ কমায়
অনেক গবেষণায় বলা হয়েছে যে ওমেগা 3 গ্রহণ শিশু এবং অল্প বয়স্কদের হাঁপানির ঝুঁকি কমায়।
লিভারের চর্বি কমায়
সম্পূরক হিসাবে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ যকৃতের চর্বি এবং নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার রোগে প্রদাহ হ্রাস করে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হাড়ের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়িয়ে হাড়ের শক্তিকে শক্তিশালী করে। এতে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমে যাবে। এটি আর্থ্রাইটিস রোগীদের জয়েন্টের ব্যথাও কমায়।
মাসিকের ব্যথা উপশম করে
অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে মহিলারা সবচেয়ে বেশি ওমেগা 3 গ্রহণ করেন তারা হালকা মাসিক ব্যথা অনুভব করেন। একটি গবেষণায়, ওমেগা 3 তেলগুলি তীব্র ব্যথার চিকিৎসায় ব্যথা উপশমকারীর চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল।
ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করে
মানসম্পন্ন ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা 3 তেল ঘুমের সমস্যা দূর করে। শরীরে DHA এর কম মাত্রা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেmelatonin এটি হরমোনও কমিয়ে দেয়। শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা 3 এর পরিপূরক ঘুমের দৈর্ঘ্য এবং গুণমানকে উন্নত করে।
ওমেগা 3 ত্বকের জন্য উপকারী
সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সূর্যের ক্ষতিকারক আল্ট্রাভায়োলেট এ (ইউভিএ) এবং আল্ট্রাভায়োলেট বি (ইউভিবি) রশ্মি থেকে রক্ষা করে। এটি আলোর প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাস করে।
ব্রণ কমায়: এই ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার ব্রণের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। ওমেগা 3 ফ্যাট প্রদাহ কমায়। তাই প্রদাহজনিত ব্রণ প্রতিরোধে এটি কার্যকর।
চুলকানি কমায়: ওমেগা 3 ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করে। atopic dermatitis veসোরিয়াসিস এটি ত্বকের লাল, শুষ্ক এবং চুলকানি কমায় যেমন চর্মরোগজনিত কারণে এর কারণ ওমেগা 3s ত্বকের বাধার কার্যকারিতা উন্নত করে, আর্দ্রতা বজায় রাখে এবং বিরক্তিকর থেকে রক্ষা করে।
ক্ষত নিরাময় ত্বরান্বিত করে: প্রাণী গবেষণা দেখায় যে টপিক্যালি প্রয়োগ করা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ক্ষত নিরাময় ত্বরান্বিত করতে পারে।
ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়: ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ পশুদের খাওয়ানোয়, টিউমার বৃদ্ধি বাধাপ্রাপ্ত হয়।
ওমেগা 3 চুলের উপকারিতা
চুল পড়া কমায়
এটি মাথার ত্বকের প্রদাহ দূর করে এবং চুলকে মজবুত করে।
এটি চুলকে সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে রক্ষা করে।
এটি চুলের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে।
উজ্জ্বলতা এবং উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে।
চুলের ফলিকলের পুরুত্ব বাড়ায়।
ওমেগা 3 খুশকি কমায়।
এটি মাথার ত্বকের জ্বালাপোড়া দূর করে।
ওমেগা 3 ক্ষতি
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পরিপূরক হিসাবে বাহ্যিকভাবে নেওয়া হলে হালকা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে:
দুর্গন্ধ
দুর্গন্ধযুক্ত ঘাম
মাথাব্যথা
বুকের মধ্যে বেদনাদায়ক জ্বলন্ত সংবেদন
বমি বমি ভাব
অতিসার
ওমেগা 3 সাপ্লিমেন্টের উচ্চ মাত্রা গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন। ডোজ নির্ধারণ করতে ডাক্তারের সাহায্য নিন।
ওমেগা 3 এর প্রকারভেদ
অনেক ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। সমস্ত ওমেগা 3 ফ্যাট সমান মূল্যের নয়। 11টি বিভিন্ন ধরনের ওমেগা 3 রয়েছে। তিনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল ALA, EPA এবং DHA। ALA বেশিরভাগ গাছপালা পাওয়া যায়, যখন EPA এবং DHA বেশিরভাগ প্রাণীর খাবার যেমন তৈলাক্ত মাছ পাওয়া যায়।
ALA (আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড)
ALA আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের জন্য সংক্ষিপ্ত। এটি খাবারের মধ্যে সর্বাধিক প্রচুর ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড। এটিতে 18টি কার্বন, তিনটি ডাবল বন্ড রয়েছে। ALA বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় এবং এটি মানবদেহ দ্বারা ব্যবহার করার আগে অবশ্যই EPA বা DHA তে রূপান্তরিত করা উচিত। যাইহোক, এই রূপান্তর প্রক্রিয়া মানুষের মধ্যে অদক্ষ। ALA-এর মাত্র অল্প শতাংশ EPA, এমনকি DHA-তে রূপান্তরিত হয়। এটি বাঁধাকপি, পালং শাক, জাফরান, সয়াবিন, আখরোট এবং চিয়া বীজ, শণ এবং শণের বীজের মতো উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়। কিছু প্রাণীর চর্বিতেও ALA পাওয়া যায়।
EPA (Eicosapentaenoic অ্যাসিড)
EPA হল eicosapentaenoic অ্যাসিডের সংক্ষিপ্ত রূপ। 20টি কার্বন, 5টি ডবল বন্ড। এর প্রধান কাজ হল ইকোসানোয়েড নামক সিগন্যালিং অণু গঠন করা, যা অনেক শারীরবৃত্তীয় ভূমিকা পালন করে। ওমেগা 3s থেকে তৈরি Eicosanoids প্রদাহ কমায়, যখন ওমেগা 6s থেকে তৈরি তারা প্রদাহ বাড়ায়। অতএব, ইপিএ-তে উচ্চমাত্রার একটি খাদ্য শরীরের প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয়।
ইপিএ এবং ডিএইচএ উভয়ই বেশিরভাগই তৈলাক্ত মাছ এবং শেওলা সহ সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। এই কারণে, এগুলিকে প্রায়শই সামুদ্রিক ওমেগা 3 হিসাবে উল্লেখ করা হয়। হেরিং, স্যামন, ঈল, চিংড়ি এবং স্টার্জনে EPA ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি। প্রাণীজ পণ্য, যেমন প্রাকৃতিক ঘাস খাওয়ানো দুধ এবং মাংস, এছাড়াও কিছু EPA থাকে।
ডিএইচএ (ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড)
DHA, docosahexaenoic acidসংক্ষিপ্ত রূপ। এতে 22টি কার্বন, 6টি ডবল বন্ড রয়েছে। DHA ত্বকের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোগত উপাদান এবং চোখের রেটিনায় পাওয়া যায়। ডিএইচএ-এর সাহায্যে শিশু সূত্রের দুর্গম শিশুদের দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে।
শৈশবে মস্তিষ্কের বিকাশ এবং কার্যকারিতা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য DHA অত্যাবশ্যক। অল্প বয়সে ডিএইচএ-এর ঘাটতি দেখা দেয় যা পরবর্তীতে শেখার অসুবিধা, ADHD, আগ্রাসন এবং অন্যান্য কিছু রোগের মতো সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত। বার্ধক্যের সময় DHA-এর হ্রাস মস্তিষ্কের দুর্বল কার্যকারিতা এবং আলঝেইমার রোগের সূত্রপাতের সাথেও যুক্ত।
তৈলাক্ত মাছ এবং শেত্তলাগুলির মতো সামুদ্রিক খাবারে ডিএইচএ উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়। ঘাস খাওয়া খাবারেও কিছু DHA থাকে।
অন্যান্য ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড
ALA, EPA এবং DHA হল খাবারে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড। যাইহোক, অন্তত 8টি আরও ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড আবিষ্কৃত হয়েছে:
হেক্সাডেক্যাট্রিনয়িক অ্যাসিড (HTA)
স্টেরিডোনিক অ্যাসিড (এসডিএ)
Eicosatrienoic অ্যাসিড (ETE)
Eicosatetraenoic অ্যাসিড (ETA)
Heneicosapentaenoic অ্যাসিড (HPA)
ডকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (DPA)
টেট্রাকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড
Tetracosahexaenoic অ্যাসিড
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড কিছু খাবারে পাওয়া যায় কিন্তু অপরিহার্য বলে মনে করা হয় না। যাইহোক, তাদের কিছু একটি জৈবিক প্রভাব আছে।
সেরা ওমেগা কোনটি?
ওমেগা 3 তেল পাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হল প্রাকৃতিক খাবার থেকে সেগুলি পাওয়া। সপ্তাহে অন্তত দুবার তৈলাক্ত মাছ খেলে আপনার চাহিদা পূরণ হবে। আপনি যদি মাছ না খান তবে আপনি ওমেগা 3 সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড হল EPA এবং DHA। ইপিএ এবং ডিএইচএ প্রধানত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ এবং শেওলা, ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং দুধ এবং ওমেগা -3-সমৃদ্ধ ডিম।
মাছের তেল ওমেগা ৩
মাছের তেল, সার্ডিন,হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ,ম্যাকেরেল এটি তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন এবং স্যামন থেকে প্রাপ্ত একটি সম্পূরক। এটিতে দুই ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে, যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের উপকারী। মাছের তেল মস্তিষ্কে অবিশ্বাস্য প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে হালকা স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং বিষণ্নতার ক্ষেত্রে। এছাড়াও গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। ওমেগা 3 উপাদানের কারণে মাছের তেল থেকে যে সুবিধাগুলি পাওয়া যায় তা নিম্নরূপ;
মাছের তেল স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করে।
এটি বিষণ্নতা নিরাময়ে সাহায্য করে।
বিপাককে ত্বরান্বিত করে।
এটি ক্ষুধা কমায়।
এটি চর্বি থেকে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ওমেগা 3 ধারণকারী খাবার
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে পরিচিত উত্স হল মাছের তেল, ফ্যাটি মাছ যেমন সালমন, ট্রাউট এবং টুনা। এটি মাংস ভোজনকারী, মাছ-বিদ্বেষী এবং নিরামিষাশীদের জন্য তাদের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা কঠিন করে তোলে।
তিনটি প্রধান ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে, উদ্ভিদের খাবারে শুধুমাত্র আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) থাকে। ALA শরীরে ততটা সক্রিয় নয় এবং একই স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের জন্য ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, eicosapentaenoic অ্যাসিড (EPA) এবং docosahexaenoic অ্যাসিড (DHA) এর অন্য দুটি ফর্মে রূপান্তর করতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, আমাদের শরীরের ALA রূপান্তর করার ক্ষমতা সীমিত। ALA এর মাত্র 5% EPA তে রূপান্তরিত হয়, যখন 0.5% এর কম DHA তে রূপান্তরিত হয়।
অতএব, আপনি যদি মাছের তেলের সম্পূরক গ্রহণ না করেন তবে আপনার ওমেগা 3 এর চাহিদা মেটাতে ভাল পরিমাণে ALA-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। ওমেগা 3 ধারণকারী খাবারগুলি হল:
ম্যাকরল
ম্যাকরল এটি পুষ্টিগুণে অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম ম্যাকেরেল 5134 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 সরবরাহ করে।
স্যামন
স্যামনএতে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন এবং বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি যেমন ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন। 100 গ্রাম স্যামনে 2260 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।
কড মাছের যকৃতের তৈল
কড মাছের যকৃতের তৈলএটি কড মাছের যকৃত থেকে পাওয়া যায়। শুধুমাত্র এই তেলে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে না, একটি একক চামচ ভিটামিন ডি এবং এ-এর দৈনিক চাহিদার যথাক্রমে 338% এবং 270% প্রদান করে।
অতএব, মাত্র এক টেবিল চামচ লিভার তেল তিনটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। তবে একবারে এক টেবিল চামচের বেশি খাবেন না কারণ খুব বেশি ভিটামিন এ ক্ষতিকারক। এক টেবিল চামচ কড লিভার অয়েলে 2664 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 থাকে।
হেরিং
হেরিং ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর একটি চমৎকার উৎস। কাঁচা হেরিং ফিলেটে 3181 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
ঝিনুক
ঝিনুক অন্য যেকোনো খাবারের তুলনায় এতে জিঙ্ক বেশি থাকে। মাত্র 6-7টি কাঁচা ঝিনুক (100 গ্রাম) জিঙ্কের জন্য RDI-এর 600%, তামার জন্য 200% এবং ভিটামিন B12-এর জন্য 300% প্রদান করে। 6টি কাঁচা ঝিনুক 565 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
সামুদ্রি পোনামাছবিশেষ
সার্ডিন শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সব পুষ্টি সরবরাহ করে। এক কাপ (149 গ্রাম) সার্ডিন ভিটামিন B12 এর জন্য RDI এর 200% এবং ভিটামিন D এবং সেলেনিয়ামের জন্য 100% এর বেশি প্রদান করে। 149 গ্রাম এর মধ্যে 2205 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ
হেরিং-জাতীয় ক্ষুদ্র মত্স্যবিশেষ এটি নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামের উৎস। এছাড়াও এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম অ্যাঙ্কোভিতে 2113 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
ক্যাভিয়ার
ক্যাভিয়ারকে ফিশ রোও বলা হয়। একটি বিলাসবহুল খাদ্য আইটেম হিসাবে বিবেচিত, ক্যাভিয়ার প্রায়ই একটি ক্ষুধা বা সাইড ডিশ হিসাবে অল্প পরিমাণে ব্যবহৃত হয়। আপনার ক্যাভিয়ারkolinস্তর উচ্চ। এক টেবিল চামচ ক্যাভিয়ার 1086 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
যারা মাছ পছন্দ করেন না তারা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স হিসাবে ডিম পছন্দ করতে পারেন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ডিমগুলি ফ্রি-রেঞ্জ মুরগির ডিম।
নীচে তালিকায় নেই এমন কিছু জনপ্রিয় মাছ এবং শেলফিশের 112-গ্রাম পরিবেশনের মোট ওমেগা 3 ফ্যাট সামগ্রী রয়েছে:
ব্লুফিন টুনা: 1.700 মিলিগ্রাম
ইয়েলোফিন টুনা: 150-350 মিলিগ্রাম
টিনজাত টুনা: 150-300 মিলিগ্রাম
ট্রাউট: 1.000-1.100 মিলিগ্রাম।
কাঁকড়া: 200-550 মিলিগ্রাম।
স্ক্যালপস: 200 মিলিগ্রাম।
লবস্টার: 200 মিলিগ্রাম।
তেলাপিয়া: 150 মিলিগ্রাম।
চিংড়ি: 100 মিলিগ্রাম
সবজি ওমেগা 3 ধারণকারী খাবার
চিয়া বীজ
চিয়া বীজএটি ALA এর একটি মহান উদ্ভিদ উৎস। 28 গ্রাম চিয়া বীজ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ পূরণ করতে পারে বা অতিক্রম করতে পারে। এতে 4915 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 রয়েছে। 19 বছরের বেশি বয়স্কদের জন্য ALA এর প্রস্তাবিত দৈনিক খরচ মহিলাদের জন্য 1100 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 1600 মিলিগ্রাম।
ব্রাসেলস স্প্রাউট
ভিটামিন কে, ভিটামিন সি এবং ফাইবার এর উচ্চ উপাদান ছাড়াও,ব্রাসেলস স্প্রাউট এটি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি চমৎকার উৎস। ব্রাসেলস স্প্রাউটের একটি 78-গ্রাম পরিবেশন 135 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
ফুলকপি
ফুলকপিউদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মধ্যে ভাল পরিমাণে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ওমেগা 3 ছাড়াও, এটি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং নিয়াসিনের মতো পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ। ফুলকপিতে পাওয়া পুষ্টিগুণ সংরক্ষণের জন্য, এটিকে পাঁচ বা ছয় মিনিটের বেশি ভাপতে হবে এবং লেবুর রস বা ঠান্ডা চাপা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল দিয়ে উপরে রাখতে হবে।
purslane
purslane এতে প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 400 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এতে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন এও বেশি থাকে। এটি উদ্ভিদ ওমেগা 3 খাবারের তালিকায় এটিকে উচ্চ স্থান দেয়।
শেওলা তেল
শেওলা থেকে প্রাপ্ত এক ধরনের তেলশেওলা তেলএটি EPA এবং DHA উভয়ের কয়েকটি উদ্ভিদ উত্সের মধ্যে একটি হিসাবে দাঁড়িয়েছে। একটি গবেষণায় রান্না করা সালমনের সাথে শেওলা তেলের ক্যাপসুল তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে উভয়ই শোষণের ক্ষেত্রে ভালভাবে সহনীয় এবং সমতুল্য ছিল। সাধারণত নরম আকারে পাওয়া যায়, অ্যালগাল তেলের সম্পূরকগুলি সাধারণত 400-500mg সম্মিলিত DHA এবং EPA প্রদান করে।
গাঁজার বীজ
গাঁজার বীজ প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক ছাড়াও এতে প্রায় 30% চর্বি রয়েছে এবং এটি একটি ভাল পরিমাণে ওমেগা 3 সরবরাহ করে। 28 গ্রাম গাঁজার বীজে প্রায় 6000 মিলিগ্রাম ALA থাকে।
আখরোট
আখরোটএটি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ALA ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড দ্বারা লোড করা হয়। এটি ওজন দ্বারা প্রায় 65% চর্বি নিয়ে গঠিত। মাত্র একটি আখরোট সারাদিনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের চাহিদা মেটাতে পারে; 28 গ্রাম 2542 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
শণ বীজ
শণ বীজএটি ভাল পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে। এটি ওমেগা 3 এর একটি দুর্দান্ত উত্সও। 28 গ্রাম তেঁতুলের বীজে 6388 মিলিগ্রাম ALA ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।
সয়াবিন
সয়াবিন এটি ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এটিতে অন্যান্য পুষ্টি যেমন রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে। আধা কাপ (86 গ্রাম) শুকনো রোস্টেড সয়াবিনে 1241 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
সংক্ষেপ;
ওমেগা 3 হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা 3 বেনিফিট যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে উপকার করে তার মধ্যে রয়েছে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শিশুদের বিকাশ প্রদান। এটি স্মৃতিশক্তিও শক্তিশালী করে, বিষণ্নতা দূর করে, প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয়। এটি ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করে।
যদিও 11 ধরনের ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল ALA, EPA এবং DHA। DHA এবং EPA প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, যখন ALA শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়। ওমেগা 3 ফ্যাটের সেরা প্রকারগুলি হল EPA এবং DHA।
ওমেগা 3 যুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ম্যাকেরেল, স্যামন, কড লিভার অয়েল, হেরিং, ঝিনুক, সার্ডিন, অ্যাঙ্কোভিস, ক্যাভিয়ার এবং ডিম। ভেষজ ওমেগা 3 ধারণকারী খাবার হল; ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ফুলকপি, পার্সলেন, শেওলা তেল, আখরোট এবং সয়াবিন।
ဟုတ် ဟုတ်