গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার উপকারিতা সম্পর্কে আপনি কী জানেন?
অনেক মহিলা গর্ভাবস্থাকে ফিরে বসার এবং আরাম করার উপযুক্ত সময় বলে মনে করেন। কিন্তু বেশিরভাগ লোক যা জানে না তা হল এই পর্যায়ে একজন মহিলাকে শক্তিশালী হতে এবং একটি সুস্থ জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে হবে।
গর্ভাবস্থার অতিরিক্ত বোঝা, সকালের ক্লান্তি এবং কোমর ব্যথা সারাদিন বসে থাকতে পারে। যাইহোক, নড়াচড়া না করা বা সামান্য ব্যায়াম করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ততটা স্বাস্থ্যকর নয় যতটা আপনার অনাগত শিশুর জন্য।
ক্রমবর্ধমানভাবে, গবেষণা অধ্যয়নগুলি দেখায় যে গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের সুবিধাগুলি মা এবং শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সপ্তাহের প্রতিদিন 20-30 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এখন আমরা এখানে গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের উপকারিতা, গর্ভাবস্থায় হাঁটার উপকারিতা এবং কোন ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলা উচিত সে সম্পর্কে বিস্তারিত নিবন্ধ নিয়ে এসেছি। ভাল পড়া…
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধা
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধা
অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি রোধ করে
গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি অনিবার্য, কিন্তু অত্যধিক ওজন বৃদ্ধি আপনার স্বাস্থ্য এবং আপনার অনাগত শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
কিন্তুপ্রাত্যহিক শরীরচর্চাএটি আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে।
উপরন্তু, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা গর্ভাবস্থার জটিলতার ঝুঁকি এবং জন্মগত জটিলতার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা কমায়
আয়রন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা এবং গর্ভাবস্থায় শরীরে প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করাকোষ্ঠকাঠিন্য এটা তোলে সৃষ্টি করতে পারে।
কিন্তু যে মহিলারা সক্রিয় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের সাধারণত কোষ্ঠকাঠিন্য হয় না।
একটি সক্রিয় শরীর অন্ত্রের নিয়মিততা নিশ্চিত করে। প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিট দ্রুত হাঁটা মলত্যাগকে নিয়মিত রাখে।
এছাড়াও, হালকা ব্যায়াম হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।
ব্যায়ামের পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে ডায়েটারি ফাইবার এবং তরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে।
রক্তচাপ কমায়
গর্ভাবস্থায় রক্তচাপ মাঝে মাঝে বেড়ে যায়, কিন্তু যদি এটি খুব ঘন ঘন হয় বা খুব বেশি হয় তবে এটি প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হতে পারে।
সক্রিয় থাকা উচ্চ রক্তচাপের মতো প্রসূতি জটিলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
গর্ভকালীন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে
গর্ভাবস্থার প্রথম পর্যায় থেকে নিয়মিত ব্যায়াম করলে গর্ভকালীন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়। এটি একটি খুব সাধারণ অবস্থা যা মোটা মহিলাদের সম্মুখীন হয়।
ব্যায়াম গ্লুকোজ বিপাক উন্নত করে এবং গর্ভাবস্থায় অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। মূত্র নিরোধকএটি হ্রাস করে।
মেজাজ উন্নত করে
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার অন্যতম সুবিধা হল এটি গর্ভাবস্থায় আপনার মেজাজ উন্নত করে। এই ক্ষেত্রে এটি ওষুধের মতোই কার্যকর।
অনুশীলন,stres veউদ্বেগএটি শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসরণে সহায়তা করে, যা মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
উপরন্তু, এটি ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে, যা মেজাজ উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
পিঠ এবং শ্রোণী ব্যথা উপশম করে
সাধারণত, মহিলারা দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করার সাথে সাথে নীচের পিঠে ব্যথা আরও স্পষ্টভাবে অনুভব করেন। এই ওজন বৃদ্ধি অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন এবং টান পেশীর কারণে হতে পারে।
ব্যায়াম হল পিঠ বা পেলভিক ব্যথা উপশমের সর্বোত্তম বিকল্প।
নিয়মিত ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করে, যা শরীরকে গর্ভাবস্থার ব্যথার সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।
ক্লান্তি মোকাবেলায় কার্যকর
প্রতিদিনের ব্যায়াম আপনাকে উদ্যমী বোধ করবে এবং ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করবে। কারণ ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, তাই আপনি দ্রুত ক্লান্ত হন না।
গর্ভাবস্থায় ক্লান্তির একটি কারণ হল অস্থিরতা এবং রাতে ভালো ঘুম না হওয়া। কিন্তু নিয়মিত ব্যায়াম করলে গভীর ঘুম এবং আরো পুনরুদ্ধারকারী বিশ্রাম হবে।
বলিরেখা প্রতিরোধ করে
স্বাস্থ্যকর এবং উজ্জ্বল ত্বক থাকা গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের আরেকটি সুবিধা। এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
যখন ব্যায়াম ঘাম শুরু করে, তখন এটি শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থও বের করে দেয়। উপরন্তু, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম অন্যতম সেরা উপায়, যা আপনার পেটে হতে পারে।প্রসারিত চিহ্ন খারাপ হওয়া রোধ করুন।
তাড়াতাড়ি ব্যায়াম শুরু করুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং পেট, নিতম্ব এবং উরুতে কুৎসিত প্রসারিত চিহ্ন এড়াতে আপনার ত্বকের ভাল যত্ন নিন।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
গর্ভাবস্থায় হাঁটা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
অন্যান্য দরকারী বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সাঁতার, কম প্রভাবের অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং একটি স্থির বাইকের সাথে সাইকেল চালানো।
তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনাকে অত্যধিক ক্লান্ত করবে।
প্রশিক্ষণের সময় সর্বদা উষ্ণ, প্রসারিত এবং শীতল করুন।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন।
ধীরে ধীরে শুরু করুন, অনুপ্রাণিত থাকুন এবং এগিয়ে যান।
আপনি যদি আপনার সঙ্গী বা বন্ধুর সাথে অনুশীলনটি করেন তবে এটি আরও মজাদার হবে।
আপনি যদি গর্ভাবস্থায় একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপ বা শারীরিক কার্যকলাপ নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত না হন তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
উপরে, আমরা গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধাগুলি উল্লেখ করেছি। আমরা বলেছি যে এই সময়ের মধ্যে করা সবচেয়ে চমৎকার ব্যায়াম হল হাঁটা। গর্ভাবস্থায় হাঁটা একজন ব্যক্তিকে ফিট এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। এটি শিশুর স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়। প্রতিদিন হাঁটা হোক বা দ্রুত হাঁটা; দীর্ঘ সময়ের জন্য ফিট বোধ করার জন্য, গর্ভাবস্থায় হাঁটা অভ্যাস করা প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় হাঁটা কি সহায়ক?
গর্ভাবস্থায় হাঁটা গর্ভবতী মায়েদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি খুব দরকারী কারণ এতে ভারী ব্যায়ামের প্রয়োজন হয় না এবং পা ক্লান্ত হয় না। আপনি যে কোন সময় হাঁটতে পারেন। এছাড়াও, হাঁটা অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে হৃদস্পন্দন এবং ফুসফুসের উপকার করে।
গর্ভাবস্থায় কখন হাঁটতে হবে
অনেক চিকিৎসা পেশাদারদের দ্বারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি গর্ভাবস্থার প্রথম দিন থেকে হাঁটা শুরু করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং হালকা ব্যায়াম যা গর্ভাবস্থায় কোনো সম্ভাব্য ঝুঁকি ছাড়াই করা যেতে পারে। কিন্তু ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী আপনার পিরিয়ড অনুযায়ী কিছু সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।
গর্ভাবস্থায় হাঁটার উপকারিতা
শিশুর স্বাস্থ্য
গর্ভাবস্থায় সাধারণ হাঁটার ব্যায়াম মা ও শিশুর ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে। শিশুর ওজন স্বাস্থ্যকর উপায়ে বৃদ্ধি পায়।
গর্ভাবস্থার ডায়াবেটিস
প্রতিটি নতুন মায়ের একটি সাধারণ বিষয় যা রক্তে উচ্চ চিনির মাত্রা যা জন্ম দেওয়ার পরে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে।
এটি অকাল জন্মের ঝুঁকিও বাড়ায়।
অন্য প্রভাব হল একটি স্থূল শিশু। গর্ভাবস্থায় হাঁটা বেশ স্বাস্থ্যকর কারণ এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিসকে দূরে রাখবে।
স্বাভাবিক জন্মের সুযোগ
গর্ভাবস্থায় হাঁটলে আপনি সিজারিয়ান সেকশনের পরিবর্তে স্বাভাবিক প্রসবের সুযোগ পাবেন।
হাঁটা নিতম্বের পেশীর নমনীয়তা বাড়ায়।
এটা প্রমাণিত যে স্বাভাবিক প্রসবের জন্য গর্ভাবস্থায় খুব ভোরে হাঁটা ইতিবাচক ফল দেয়।
ব্যথা এবং অস্বস্তি কমায়
অনেক গর্ভবতী মায়েদের শরীরের বিভিন্ন অংশে অস্বস্তি এবং ব্যথা অনুভব করা সাধারণ।
হাঁটা যেকোনো ব্যথা কমাতে অত্যন্ত সহায়ক।
ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে
যেমনটি আমরা গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধার বিভাগে উল্লেখ করেছি, হাঁটা একজন ব্যক্তিকে আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করে।
এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে এবং একটি সক্রিয় জীবনধারা প্রচার করে। এছাড়াও, হাঁটা পেশী শক্ত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
চাপ মুক্ত জীবনধারা
তা উদ্বেগ, অনিদ্রা বা ক্লান্তি যাই হোক না কেন; হাঁটা তাদের সবাইকে পরাজিত করতে এবং সামগ্রিকভাবে সুখী জীবনযাপন করতে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় কীভাবে হাঁটবেন?
প্রথম ত্রৈমাসিক
প্রথম ত্রৈমাসিক 13 সপ্তাহ পর্যন্ত। প্রথম ত্রৈমাসিকে ধীরে ধীরে হাঁটা আদর্শ। এই মঞ্চের একমাত্র উদ্দেশ্য হাঁটা। সপ্তাহে চার দিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট হাঁটা ভালো। আপনি সপ্তাহে পাঁচবার ধীরে ধীরে আরও 15 মিনিট বাড়িয়ে এটি চালিয়ে যেতে পারেন।
পরবর্তী ধাপ হল মধ্যবর্তী স্তর। এই পর্যায়ে সপ্তাহে ছয় দিন হাঁটুন। 20 মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন এবং সপ্তাহে ছয় দিন এটি করুন। অবশেষে, সপ্তাহে ছয় দিন 20 থেকে 40 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন।
পরবর্তী পর্যায়টি অগ্রসর পর্যায়। সপ্তাহে পাঁচ দিন 20 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। এটাকে ছয় দিনে নিয়ে যান। চড়াই এবং সিঁড়ি যোগ করুন এবং শেষ পর্যন্ত আপনার ছয় দিনের মধ্যে 30 থেকে 60 মিনিট কভার করা উচিত।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক হল 13 থেকে 25 সপ্তাহ। সপ্তাহে 4-5 দিন 10 মিনিটের হাঁটা দিয়ে শুরু করুন। এটি 15 থেকে 30 মিনিটে বাড়ান এবং সপ্তাহে ছয় দিন এটি করুন।
মধ্যবর্তী পর্যায়ে, সপ্তাহে চার থেকে ছয় দিন 20 মিনিট হাঁটা শুরু করুন, যার মোট সময়কাল 30 থেকে 40 মিনিট।
উন্নত পর্যায়ে গর্ভবতী মহিলাদের, সপ্তাহে ছয় দিন 30-40 মিনিট হাঁটা শুরু করা উচিত। সপ্তাহে একদিন 50 মিনিট হাঁটার লক্ষ্য রাখুন, হয় সিঁড়ি বেয়ে বা চড়াই হাঁটা।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক
26 থেকে 40 সপ্তাহ হল তৃতীয় ত্রৈমাসিক। এই সময়ের মধ্যে সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় দিন হাঁটা আদর্শ। আপনি ক্রমবর্ধমান পেট নিয়ে হাঁটতে পারবেন না। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন 10 মিনিটের হাঁটা শুরু করুন। ধীরে ধীরে হাঁটুন এবং এই পর্যায়ে হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট না হওয়ার চেষ্টা করুন। পর্যায়ক্রমে থামুন এবং ধীর করুন। গর্ভাবস্থার শেষে, বিশেষ করে 9ম মাসে, সমস্ত সতর্কতা অবলম্বন করে সাবধানে হাঁটা উচিত।
এই সময়ের শেষে, আপনার সপ্তাহে 5-6 দিন 15-30 মিনিট হাঁটা উচিত ছিল।
গর্ভাবস্থায় হাঁটার সময় যে বিষয়গুলো বিবেচনা করতে হবে
হাইকিংয়ের সময়, সর্বদা নিম্নলিখিতগুলি মনে রাখবেন:
নিরাপদে হেঁটে যান। অতিরিক্ত চাপে পড়বেন না। নিজেকে ফিট এবং সুস্থ রাখা একটি সতর্কতামূলক ব্যবস্থা।
প্রতি কয়েক মিনিট হাঁটার সময় কথা বলুন। আপনি যদি নিজেকে শ্বাসের জন্য হাঁপাতে থাকেন তবে সম্ভবত এটি থামার সময়।
হাঁটার পর যদি আপনি অনেক ব্যথা অনুভব করেন বা হঠাৎ ফোলাভাব, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে পড়েন, আপনার অবিলম্বে হাঁটা বন্ধ করা উচিত এবং আরও হাঁটার নিরাপত্তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
আপনার ফিটনেস লেভেল জানুন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে ধীরে ধীরে এবং দিনে তিনবার হাঁটা শুরু করুন। প্রতিটি হাঁটার মধ্যে একটি দিন ছুটি নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন তখন একটি বা তার বেশি দিন যোগ করুন। আপনার গর্ভাবস্থার শেষের দিকে, আপনার আগের চেয়ে দ্রুত হাঁটতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং সপ্তাহে অন্তত 3-4 দিন। আপনি যদি মধ্যবর্তী হন তবে প্রায় 20 মিনিটের জন্য চারবার হাঁটা শুরু করুন। গতির চেষ্টা করা উচিত এবং আপনার গর্ভাবস্থার শেষের দিকে আপনি আগের চেয়ে আরও ফিট হওয়া উচিত এবং সপ্তাহে প্রায় পাঁচ দিন হাঁটতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং এখনও এটি সম্পর্কে উদ্যমী বোধ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করলে উপকারের পাশাপাশি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও হতে পারে।
যদিও আমরা সকলেই জানি যে হাঁটা গর্ভবতী মায়েদের জন্য দুর্দান্ত, কখনও কখনও এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
অজ্ঞান হওয়া, ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, খিঁচুনি, যোনি রক্তপাতবুকে ব্যথা বা দুর্বলতার জন্য সতর্ক থাকুন। হাঁটতে হাঁটতে আপনি যদি এইগুলির কোনওটি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা ফুসফুসের রোগ থাকে তবে হাঁটা শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
গর্ভাবস্থায় দ্রুত হাঁটা সবসময় সঠিক নাও হতে পারে। আপনার যদি গতির সাথে কোন অসুবিধা থাকে তবে ধীর করুন এবং মনোযোগ দিন!
গর্ভাবস্থায় কীভাবে হাঁটবেন?
এখনই উঠে হাঁটা শুরু করা সহজ নয়। এখানে মনে রাখার জন্য কিছু টিপস রয়েছে…
নিজেকে জোর করবেন না
সাধারণভাবে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট হাঁটা একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়। বিভক্ত হলে, এটি সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিটের হাঁটা লাগে। এই সময়ের মধ্যে আপনাকে অবশ্যই সক্রিয় থাকতে হবে। আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি সুবিধা পাবেন।
একটি জলের বোতল বহন করুন
গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হল পানিশূন্য না হওয়া। হাঁটাহাঁটি এবং ব্যায়াম করার সময় প্রচুর পানি পান করুন।
হাঁটার জুতো
আপনার গোড়ালি সমর্থন করার জন্য, সর্বোত্তম পদ্ধতি হল হাঁটার জুতা ব্যবহার করা। চপ্পল বা জুতা পরবেন না যা আপনার পায়ে বিরক্ত করবে কারণ তারা পিছলে যেতে পারে।
সানস্ক্রিন ভুলবেন না
গ্রীষ্মে, সানস্ক্রিন ছাড়া বাইরে বের হওয়া অতিবেগুনি রশ্মির কারণে আপনার শিশুর জীবনকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। ছাতা, টুপি এবং জলের বোতল অন্যান্য আইটেম যা উপেক্ষা করা উচিত নয়। ডিহাইড্রেশন আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা আপনার শিশুর জন্য ভালো নয়।
আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ, হার্টের সমস্যা বা ঝুঁকিপূর্ণ গর্ভাবস্থা থাকে তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
যদিও গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধা রয়েছে, তবে প্রতিটি গর্ভবতী মায়ের অবস্থা আলাদা। অতএব, ব্যায়ামের মাত্রা এবং সীমা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হবে।
গর্ভাবস্থায়, শরীরের বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন হয়। আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনি এই পরিবর্তনগুলি অনুভব করতে পারেন:
ভারসাম্য: গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সময় আপনি আরও সহজে আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন।
শরীরের তাপমাত্রা: গর্ভাবস্থায় শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা বেশি থাকে। এই কারণে, আপনি যখন গর্ভবতী ছিলেন না তখন থেকে আপনি আরও দ্রুত ঘামেন।
শ্বাস: শিশুর বৃদ্ধি এবং আপনার শরীরের পরিবর্তনের সাথে সাথে আপনার আরও অক্সিজেনের প্রয়োজন হবে। যখন আপনার পেট বড় হয়, এটি ডায়াফ্রামের উপর চাপ দেয়, একটি পেশী যা শ্বাস নিতে সাহায্য করে। এমনকি আপনি মাঝে মাঝে শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারেন।
শক্তি: আপনার শরীর শিশুর বিকাশ নিশ্চিত করতে কঠোর পরিশ্রম করে। এই কারণে আপনি গর্ভাবস্থায় অলস বোধ করতে পারেন।
স্পন্দন: গর্ভাবস্থায় শিশুকে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য হৃৎপিণ্ড কঠোর পরিশ্রম করে এবং দ্রুত স্পন্দিত হয়।
জয়েন্টগুলি: গর্ভাবস্থায় আপনার শরীর আরও কিছু হরমোন তৈরি করে। এটি জয়েন্টগুলিকে সমর্থনকারী টিস্যুগুলিকে আরও আরামদায়ক করে তোলে। জয়েন্টগুলোতে চাপ দেয় এমন নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন।
গর্ভাবস্থায় এড়ানোর জন্য ব্যায়াম
এখানে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করার সুবিধা রয়েছে। তাই আপনি গর্ভবতী অবস্থায় কোন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন? গর্ভাবস্থায় নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কারণ এটি জরায়ুর উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং মারাত্মক হতে পারে। এবার দেখা যাক গর্ভাবস্থায় যে ব্যায়ামগুলো এড়িয়ে চলা উচিত।
ঝাঁপ দেওয়ার মতো ঝাঁকুনিমূলক আন্দোলন
গর্ভাবস্থায় লাফানো এবং ঝাঁকুনি দেওয়ার মতো ব্যায়ামগুলি অবশ্যই এড়ানো উচিত। এই ধরনের আন্দোলন বিরক্তিকর। এটি মা এবং শিশু উভয়ের জন্য ভারসাম্য সমস্যা তৈরি করতে পারে। কোনো ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া করা আপনার এবং আপনার শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
দম আটকে রাখা
যেহেতু আপনি গর্ভবতী এবং উভয় শরীরের চাহিদা পূরণ করতে হবে, তাই দৃঢ়ভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত ব্যায়ামগুলি এড়াতে সুপারিশ করা হয়। আপনার এবং আপনার শিশুর অবিরাম অক্সিজেনের সরবরাহ প্রয়োজন এবং আপনার শ্বাস আটকে রাখা মারাত্মক হতে পারে। গর্ভাবস্থায় অক্সিজেনের পরিমাণের কোনো ঘাটতি অনাগত শিশুর বিকাশে ত্রুটি সৃষ্টি করতে পারে।
স্কুবা ডাইভিং
যেমনটি আমরা বলেছি, গর্ভাবস্থায় অক্সিজেনের অভাব ঘটায় এমন যেকোনো ব্যায়াম এড়ানো উচিত। স্কুবা ডাইভিং মা এবং তার অনাগত শিশু উভয়ের জন্যই অত্যন্ত বিপজ্জনক, কারণ এটি অক্সিজেন সরবরাহ বন্ধ করে দেয়। একটি সুস্থ শিশুর জন্মের জন্য গর্ভাবস্থায় এই কার্যকলাপ কঠোরভাবে এড়ানো উচিত।
ব্যায়াম যা উন্নত পেটের নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে
পুরো সিট-আপ বা ডাবল পা ওঠার মতো ব্যায়াম হল সামনের দিকে পেটের নড়াচড়া। এই ধরনের ব্যায়াম পেটের পেশীগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং পেটের পেশীগুলিকে মিডলাইন থেকে আলাদা করে ছিঁড়ে যেতে পারে, যা মা এবং শিশু উভয়ের জন্যই ক্ষতিকর।
যেহেতু পড়ে যাওয়া এবং আঘাতের ঝুঁকি অনেক বেশি, তাই জিমন্যাস্টিকস, ডাউনহিল স্কিইং, স্নোবোর্ডিং ইত্যাদি। এটি গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত এমন ব্যায়ামের তালিকায় রয়েছে। আহত হওয়া এমন একটি বিষয় যা আপনার গর্ভাবস্থায় মোকাবেলা করা উচিত নয় কারণ এটি গর্ভপাতের কারণ হতে পারে। এই বিভাগে অন্তর্ভুক্ত অন্যান্য খেলাগুলি হল আইস স্কেটিং, ঘোড়ায় চড়া, হকি, সকার, বাঞ্জি জাম্পিং ইত্যাদি। বিশেষ করে আপনার শিশুর নিরাপত্তার জন্য গর্ভাবস্থায় এই ধরনের কার্যকলাপ কঠোরভাবে এড়ানো উচিত।
ব্যায়াম যে আপনার পিছনে শুয়ে জড়িত
গর্ভাবস্থায় যে ব্যায়ামগুলি এড়ানো উচিত সেগুলি হল আপনার পিঠে শুয়ে থাকা। কারণ এই সময়ের মধ্যে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অত্যন্ত ক্ষতিকারক এবং অস্বস্তিকরও হতে পারে। এই অবস্থানে, প্রসারিত জরায়ুর ওজন আপনার প্রধান রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে, সঞ্চালন সীমাবদ্ধ করে, যা শেষ পর্যন্ত শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
ব্যাকবেন্ডস
ব্যাকবেন্ড বা অন্যান্য মোচড় আপনার শিশুর জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর, বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়। জয়েন্টগুলির গভীর নমনীয়তা জড়িত অন্যান্য নড়াচড়াগুলিও আপনার এবং আপনার শিশুর আঘাতের কারণ হতে পারে। অতএব, একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য, আপনাকে অবশ্যই পিছনের দিকে বাঁকানো এড়াতে হবে।
এখনও ভঙ্গি
স্থির থাকা রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত অক্সিজেনের অভাব হতে পারে। মায়ের শরীরে অক্সিজেনের এই অভাবের কারণে ভ্রূণের রক্ত চলাচল কমে যাওয়ার মতো নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। অতএব, এটি অনাগত শিশু বা গর্ভপাতের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে।
গর্ভাবস্থায় কখন ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত?
শরীরের দ্বারা পাঠানো সতর্কতা চিহ্ন রয়েছে যা নির্দেশ করে যে ব্যক্তির ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। এই সতর্কতা লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় এগুলি ভ্রূণ এবং গর্ভবতী মা উভয়ের জন্য মারাত্মক হতে পারে। আপনি যদি নিম্নলিখিত উপসর্গগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত:
যোনিপথে রক্তপাত: ব্যায়াম যোনিপথে রক্তপাতের কারণ হওয়া উচিত নয়, তবে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করলে যোনিপথে রক্তপাত হলে গর্ভপাত হতে পারে।
ব্যায়ামের সময় শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।
মাথা ব্যাথা
মাথা ঘোরা
বুক ব্যাথা
পেশীর দূর্বলতা
ফোলা বা বাছুরের ব্যথা
প্রারম্ভিক জন্ম
ভ্রূণের আন্দোলন হ্রাস
অ্যামনিওটিক তরল লিক
গর্ভাবস্থায় করা নিরাপদ ব্যায়াম
গর্ভাবস্থায়, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কম বা লিগামেন্টে কোনও আঘাত রয়েছে। এখানে নিরাপদ এবং সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি গর্ভাবস্থায় বাড়িতে সহজেই করতে পারেন:
ওয়ার্মিং: এটি যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি ওয়ার্ম-আপ শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করে।
হেঁটে: এটি গর্ভাবস্থায় করা সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম।
নিশ্চল সাইকেল: এটি পায়ের পেশী শক্তি বাড়ানোর আরেকটি ব্যায়াম। গর্ভাবস্থায় একটি স্থির বাইক চালানো একটি নিয়মিত বাইক চালানোর চেয়ে ভাল। কারণ ক্রমবর্ধমান পেটের সাথে একটি বাইকের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে।
দৌড়: গর্ভাবস্থায় দৌড়ানোও উপকারী হতে পারে।
যোগশাস্ত্র
পাইলেটস
ওয়াটার এরোবিক্স এবং সাঁতার।
গর্ভাবস্থায় করণীয় ব্যায়াম
গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন যে ব্যায়ামগুলি আমি নীচে ব্যাখ্যা করব তা করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করবে। এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে, সঞ্চালন উন্নত করবে, পিঠের ব্যথা উপশম করবে এবং সামগ্রিকভাবে আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
পেট শক্তিশালী করার ব্যায়াম
আপনার শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনার পিঠের নীচের অংশে কাপিং বৃদ্ধি পাচ্ছে। এর ফলে আপনার পিঠে ব্যথা হয়। এই ব্যায়ামগুলি পেটের পেশী শক্তিশালী করে এবং পিঠের ব্যথা উপশম করে।
আপনার পিঠ সোজা রাখতে হাঁটুর নিচে, কাঁধের নিচে হাত, আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং অ্যাবস আপ দিয়ে একটি বক্স পজিশনে (4 ফুটের উপর) শুরু করুন।
আপনার অ্যাবস নিযুক্ত করুন এবং সিলিংয়ের দিকে আপনার পিঠ তুলুন। আপনার ধড় কার্ল করুন এবং আপনার মাথাকে কিছুটা সামনের দিকে শিথিল করুন।
কয়েক সেকেন্ড এভাবে থাকুন। তারপর ধীরে ধীরে বক্সের অবস্থানে ফিরে যান। আপনার পিঠ ফাঁপা না করার জন্য সতর্ক থাকুন।
এটি 10 বার ধীরে ধীরে এবং ছন্দময়ভাবে করুন।
আপনি যতটা আরামে নড়াচড়া করতে পারেন ততটা আপনার পিঠ সরান।
পেলভিক কাত ব্যায়াম
আপনার কাঁধ এবং বাট দিয়ে একটি দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান।
আপনার হাঁটু নরম রাখুন।
বয়স আপনার দেয়ালে পিঠ. 4 সেকেন্ড এভাবে থাকুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
সন্তান জন্ম দেওয়ার পর আপনি কখন আবার ব্যায়াম শুরু করতে পারেন?
আবার কখন ব্যায়াম শুরু করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। আপনার যদি কোনো জটিলতা ছাড়াই যোনিপথে প্রসব হয়, তবে প্রসবের কয়েকদিন পর ব্যায়াম শুরু করা সাধারণত নিরাপদ। আপনার যদি সিজারিয়ান সেকশন হয়ে থাকে বা জটিলতা দেখা দেয়, তাহলে প্রসবের পর ব্যায়াম শুরু করার জন্য আরও অপেক্ষা করতে হবে।
আপনি যদি গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করেন, তাহলে শিশুর জন্মের পর আবার ব্যায়াম শুরু করা সহজ হয়। ধীরে শুরু করুন। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি ব্যথা বা অন্যান্য সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে থামুন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
