যে খাবারগুলি আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং হ্রাস করে

আয়রন শোষণ, শরীর পর্যাপ্ত খাবার পায় লোহা খনিজমানে প্রয়োজনীয় ফাংশনের জন্য এটি গ্রহণ করা এবং ব্যবহার করা।

আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা শরীরের সুস্থ ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। অতএব, আপনার প্রতিদিনের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া অত্যাবশ্যক। আপনি কী খান তাতে আয়রন সামগ্রীর পাশাপাশি, আপনার শরীর কতটা আয়রন শোষণ করে তাও গুরুত্বপূর্ণ।

শরীরে লোহা শোষণ যখন এটি ঘটে, এটি হিমোগ্লোবিনের জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, একটি প্রোটিন যা লাল রক্ত ​​​​কোষে পাওয়া যায় যা অক্সিজেন সঞ্চালনে সহায়তা করে।

আয়রন হল মায়োগ্লোবিনের একটি উপাদান, পেশীতে পাওয়া একটি অক্সিজেন স্টোরেজ প্রোটিন। এই অক্সিজেন পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।

সাধারণ জনগণের জন্য প্রতিদিন 7-18 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণের প্রস্তাবিত পরিসীমা এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 27 গ্রাম পর্যন্ত যেতে পারে।

এই লেখায় "আয়রন শোষণ কি”, “আয়রন শোষণ বাড়ায় এমন খাবার”, “আয়রন শোষণ কমিয়ে দেয় এমন খাবার”, “লোহা শোষণ বাড়ায়” কি করোবিষয়গুলি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা আপনাকে বলা হবে।

আয়রন শোষণ ব্যাধি এবং আয়রনের ঘাটতি

লোহা অভাবরক্তাল্পতার সবচেয়ে সাধারণ কারণ, বিশ্বব্যাপী এক বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। আয়রনের ঘাটতি সহ একজন ব্যক্তি সাধারণ কাজ করার সময় ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, ঠান্ডার প্রতি সংবেদনশীলতা এবং শ্বাসকষ্ট সহ বিভিন্ন উপসর্গ দেখাবেন।

আয়রনের ঘাটতি মানসিক প্রক্রিয়াকেও প্রভাবিত করে। শৈশবকালে আয়রনের ঘাটতি বুদ্ধিমত্তার সাথে যুক্ত।

গর্ভাবস্থা, প্রজনন বয়স, বয়ঃসন্ধিকাল এবং মহিলারা বিশেষ করে আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে।

এর কারণ তাদের গ্রহণ শরীরের আয়রনের উচ্চ চাহিদা পূরণ করে না। এছাড়াও, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের সাধারণত আয়রনের ঘাটতির জন্য বেশি প্রবণ বলে মনে করা হয়।

যে খাবারগুলো আয়রন শোষণ বাড়ায়

খাবার থেকে আয়রন শরীরে সমানভাবে শোষিত হয় না, তবে কিছু খাবার শরীরের শোষণ বাড়াতে পারে। অনুরোধ যে খাবারগুলি আয়রন শোষণ বাড়ায়;

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার

ভিটামিন যা আয়রন শোষণ বাড়ায়তার মধ্যে একটি ভিটামিন সি।

ভিটামিন সি কীভাবে আয়রন শোষণ বাড়ায়?

Heme আয়রন ধারণ করে এবং এটিকে এমন আকারে সংরক্ষণ করে যা শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার লেবুবর্গ, গাঢ় সবুজ শাক সবজি, মরিচ, তরমুজ এবং স্ট্রবেরিট্রাক।

এক গবেষণায় 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ লোহা শোষণএটি পাওয়া গেছে যে এটি 67% বৃদ্ধি পেয়েছে। অতএব, আপনি যখন উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার খান, সাইট্রাস জুস পান করুন বা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার খান। লোহা শোষণএটা বাড়ায়।

ভিটামিন এ এবং বিটা-ক্যারোটিন যুক্ত খাবার

ভিটামিন এএটি সুস্থ দৃষ্টি, হাড়ের বৃদ্ধি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিটা-ক্যারোটিন হল একটি লাল-কমলা রঙ্গক যা গাছপালা এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি শরীরে ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়।

বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ এর ​​ভাল খাদ্য উৎস; গাজর, মিষ্টি আলু, পালং শাক, কেল, জুচিনি, লাল মরিচ, এপ্রিকট, কমলা এবং পীচ.

শস্য-ভিত্তিক খাবার খাওয়ানো 100 জনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন এ লোহা শোষণদেখা গেছে যে চাল 200%, গমের জন্য 80% এবং ভুট্টার জন্য 140% বৃদ্ধি পেয়েছে।

একই গবেষণায়, খাবারে বিটা-ক্যারোটিন যোগ করার ফলে চালের শোষণ 300% এর বেশি বেড়েছে, যেখানে গম এবং ভুট্টার বৃদ্ধি ছিল 180%।

মাংস, মাছ এবং মুরগি

মাংস, মাছ এবং মুরগি শুধুমাত্র হিমে লোহা শোষণএটি শুধুমাত্র হাইড্রেশন প্রদান করে না, এটি নন-হিম ফর্ম শোষণের সুবিধাও দেয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি খাবারে 75 গ্রাম মাংস যোগ করা অ-হিম। লোহা শোষণপ্রায় 2,5 গুণ বৃদ্ধি দেখিয়েছে।

গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, 1 গ্রাম মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি 1 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি-এর মতো একটি বর্ধিত প্রভাব প্রদান করে বলে অনুমান করা হয়েছিল।

যে খাবারগুলো আয়রন শোষণ কমায়

ঠিক যেমন কিছু খাবার শোষণ বাড়ায়, অন্যরা আয়রন শোষণ হ্রাস করে একটি প্রভাব আছে। অনুরোধ যে খাবারগুলি আয়রন শোষণকে বাধা দেয়...

ফাইটেট ধারণকারী খাবার

ফাইটেট বা ফাইটিক অ্যাসিডএটি শস্য, সয়া, বাদাম এবং লেগুমের মতো খাবারে পাওয়া যায়। এমনকি অল্প পরিমাণে ফাইটেট লোহা শোষণউল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে

একটি গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারে 2 মিলিগ্রাম ফাইটেট গমের সাথে যোগ করলে 18% আয়রন শোষণে বাধা দেয়।

ফাইটেটের নেতিবাচক প্রভাব, ভিটামিন সি বা মাংসের মতো হেম লোহা শোষণবৃদ্ধি পায় এমন খাবার খেলে এটি প্রতিরোধ করা যায়

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ক্যালসিয়ামএটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। তবে কিছু প্রমাণ লোহা শোষণদেখায় যে এটি অবরুদ্ধ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ, পনির বা একটি পরিপূরক থেকে পাওয়া একশত পঁয়ষট্টি মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম 50-60% শোষণ কমায়।

আয়রন শোষণ বাড়াতে, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার আয়রনযুক্ত খাবারের সাথে খাওয়া উচিত নয়। সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে, সম্ভব হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে।

পলিফেনল ধারণকারী খাবার

পলিফেনল; এটি উদ্ভিদের খাবার এবং পানীয় যেমন শাকসবজি, ফল, কিছু শস্য এবং লেবু, চা, কফি এবং ওয়াইনে বিভিন্ন পরিমাণে পাওয়া যায়। খাবারের সাথে খাওয়া কফি এবং চায়ে উচ্চ পলিফেনল উপাদান থাকে এবং এটি নন-হিম। লোহা শোষণকি বাধা দেয়।

একটি গবেষণায়, খাবারের সাথে এক কাপ কালো চা পান করলে শোষণ 60-70% কমে যায়। যাইহোক, যখন অংশগ্রহণকারীরা খাবারের মধ্যে চা পান করেছিল তখন শোষণের হ্রাস মাত্র 20% ছিল।

পলিফেনলের নেতিবাচক প্রভাবকে প্রতিরোধ করার জন্য, খাবারের মধ্যে চা বা কফি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, খাবারের সাথে নয়।

কোন খাবারে আয়রন থাকে?

আপনি হয়তো শুনেছেন যে আপনি লাল মাংস থেকে আয়রন পেতে পারেন, তবে অন্যান্য খাবার রয়েছে যেগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে আয়রন থাকে। খাবারে, লোহা দুটি আকারে বিদ্যমান: হিম এবং নন-হিম আয়রন।

হেম আয়রনের উৎস

হিম আয়রন পশুর খাবারে পাওয়া যায় যাতে হিমোগ্লোবিন থাকে, যেমন মাংস, মাছ এবং মুরগি। হেম আয়রন হল আয়রনের সেরা রূপ কারণ এর 40% সহজেই আপনার শরীর দ্বারা শোষিত হয়। হিম আয়রনের ভাল খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:

- গরুর মাংস

- চিকেন

- বাছুরের মাংস

- মাছ যেমন হালিবুট, হ্যাডক, সামুদ্রিক খাদ, স্যামন বা টুনা

- ঝিনুক এবং ঝিনুকের মতো ঝিনুক।

- রেড মিট এবং লিভারের মতো অর্গান মিট বিশেষভাবে ভালো উৎস।

নন-হিম আয়রন উত্স

নন-হিম আয়রন প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ উৎস থেকে আসে এবং শস্য, শাকসবজি এবং দুর্গযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। অনেক সাপ্লিমেন্টে নন-হিম আয়রন থাকে, সেইসাথে এমন ফর্ম যা আয়রন দিয়ে সমৃদ্ধ বা দুর্গযুক্ত খাবারে যোগ করা হয়।

অনুমান করা হয় যে মোট আয়রন গ্রহণের 85-90% নন-হিম ফর্ম থেকে আসে এবং 10-15% হিম ফর্ম থেকে আসে। নন-হিম আয়রন হিম আয়রনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ শরীর দ্বারা শোষিত হয়।

নন-হিম আয়রনের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

- সুরক্ষিত সিরিয়াল, চাল, গম এবং ওটস

- গাঢ় সবুজ শাক যেমন পালং শাক এবং কেল

- শুকনো ফল যেমন কিশমিশ

- মসুর ডাল এবং সয়াবিনের মতো লেগুস

আয়রন শোষণ বাড়ানোর জন্য টিপস

নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় আয়রন গ্রহণকে সর্বাধিক করতে সাহায্য করবে:

সাদামাটা লাল মাংস খান

এটি সহজে শোষিত হেম আয়রনের সেরা উৎস। আয়রনের ঘাটতি থাকলে সপ্তাহে কয়েকবার খেতে পারেন।

মুরগি এবং মাছ খান

এগুলি হিম আয়রনের ভাল উত্স।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান

ভিটামিন সি এবং আয়রন শোষণ মধ্যে ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে হেম আয়রন শোষণ বাড়াতে খাবারের সময় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খান। উদাহরণস্বরূপ, শাক-সবজিতে লেবুর রস চেপে খেলে শোষণ বৃদ্ধি পাবে।

খাবারের সাথে কফি, চা বা দুধ এড়িয়ে চলুন

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় এগুলি এড়িয়ে চলুন। খাবারের মধ্যে কফি বা চা পান করুন।

নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন

আপনি যদি মাংস এবং মাছ না খান তবে প্রচুর আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার খান।

ভিজানো, অঙ্কুরিত হওয়া এবং গাঁজন করা

শস্য এবং শিমগুলি ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করা এই খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ফাইটেটের পরিমাণ হ্রাস করে। লোহা শোষণএটা বাড়ায়।

লাইসিন সমৃদ্ধ খাবার খান

Lizin অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ লেগুম এবং কুইনোয়া জাতীয় উদ্ভিদের খাবার গ্রহণ করা শোষণবাড়াতে পারে।

ফলস্বরূপ;

আয়রন শরীরের কার্যকারিতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। দুই ধরনের খাবার আছে: হিম এবং নন-হিম। মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগিতে হিমের আকার থাকে, যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়।

নন-হিম আয়রন প্রধানত উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত খাবারে পাওয়া যায়, তবে এই ফর্মটি শরীরের পক্ষে শোষণ করা কঠিন।

আপনি আপনার খাবারের মধ্যে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, মাংস, মাছ এবং মুরগি যুক্ত খাবার খেয়ে আপনার শরীরের শোষণ বাড়াতে পারেন। অন্যদিকে, ফাইটেট, ক্যালসিয়াম এবং পলিফেনলযুক্ত খাবার, লোহা শোষণপ্রতিরোধ করতে পারে।