মটর কি, কত ক্যালোরি? পুষ্টির মান এবং উপকারিতা

ডালএটি একটি পুষ্টিকর সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এটি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।

যাইহোক, এমনও উদ্বেগ রয়েছে যে মটরগুলি ক্ষতিকারক এবং এতে থাকা অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলির কারণে ফুলে যায়। 

নিচে "মটর ডালের উপকারিতা কি", "মটর ডালে কোন ভিটামিন থাকে", "মটরলে কি কোন ক্ষতি আছে" প্রশ্নের উত্তর দেওয়া হবে।

মটর কি?

ডাল "পিসুম স্যাটিভাম" উদ্ভিদ দ্বারা উত্পাদিত বীজ হয়. এটি শত শত বছর ধরে মানুষের খাদ্যের অংশ এবং সারা বিশ্বে খাওয়া হয়।

ডালসবজি নয়। এটি লেগুম পরিবারের অংশ, যার মধ্যে বীজ সহ গাছপালা থাকে। মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি এবং চিনাবাদামও লেবু।

তবে সবজি হিসেবে বিক্রি হয়। ডালআপনি এটি হিমায়িত, তাজা বা টিনজাত আকারে খুঁজে পেতে পারেন।

কারণ এতে স্টার্চ নামক জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, এটি আলু, ভুট্টা এবং জুচিনির সাথে একটি স্টার্চি সবজি হিসাবে বিবেচিত হয়।

মটরশুটিতে কি ভিটামিন থাকে?

এই সবজিটির একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এর ক্যালোরির পরিমাণ বেশ কম, 170 গ্রাম এর মধ্যে মাত্র 62 ক্যালোরি রয়েছে।

যে ক্যালোরির প্রায় 70% kকার্বোহাইড্রেট থেকে, বাকি প্রোটিন এবং চর্বি একটি ছোট পরিমাণ দ্বারা প্রদান করা হয়. এটিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার সহ আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

170 গ্রাম মটর পুষ্টি উপাদান নিম্নরূপ:

ক্যালোরি: 62

কার্বোহাইড্রেট: 11 গ্রাম

ফাইবার: 4 গ্রাম

প্রোটিন: 4 গ্রাম

ভিটামিন এ: RDI এর 34%

ভিটামিন কে: RDI এর 24%

ভিটামিন সি: RDI এর 13%

থায়ামিন: RDI এর 15%

ফোলেট: RDI এর 12%

ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 11%

আয়রন: RDI এর 7%

ফসফরাস: RDI এর 6% 

এই সবজিটিকে অন্যান্য সবজি থেকে আলাদা করে এটির উচ্চ প্রোটিন উপাদান। উদাহরণস্বরূপ, 170 গ্রাম মটর প্রোটিনের পরিমাণ রান্না করা গাজরে মাত্র 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

পলিফেনল এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও সমৃদ্ধ, এবং এটি এই উদ্ভিদ যৌগগুলি যা এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী।

মটরশুটির উপকারিতা কি?

এটি প্রোটিনের উৎস হওয়ায় আপনাকে পূর্ণ রাখে

সবুজ মটর, সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স এক এটি সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং উচ্চ পরিমাণে ফাইবার সহ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। 

প্রোটিন খাওয়া কিছু হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা ক্ষুধা কমায়। প্রোটিন ফাইবারের সাথে কাজ করে হজমকে ধীর করে দিতে এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া স্বয়ংক্রিয়ভাবে সারাদিনে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা কমিয়ে দেয়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

ডালতাদের অনন্য প্রোটিন সামগ্রী তাদের জন্য যারা পশু পণ্য খায় না তাদের জন্য একটি চমৎকার খাদ্য পছন্দ করে তোলে। যাইহোক, অ্যামিনো অ্যাসিড মেথিওনিনের অভাব ইঙ্গিত করে যে এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স নয়।

পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ, পেশী শক্তি এবং হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নয়নের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে

মটর, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এটির কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটিকে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে। প্রাথমিকভাবে, এটির একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক (GI); এটি একটি পরিমাপ যা একটি খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার ভারসাম্যের জন্য সহায়ক। তাছাড়া, ডাল এটি ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকারী।

এর কারণ হল ফাইবার কার্বোহাইড্রেট শোষিত হওয়ার হারকে ধীর করে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়ার পরিবর্তে ধীর, আরও স্থিরভাবে বৃদ্ধি পায়। 

উপরন্তু, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

ডালরক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত।

মটরশুঁটিতে থাকা ফাইবার হজমের জন্য উপকারী

ডালএকটি চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করতে পরিচিত। প্রথমত, ফাইবার অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং এইভাবে অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি রোধ করে।

এটি প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, বিরক্তিকর পেটের সমস্যা এবং কোলন ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ডালএতে থাকা বেশিরভাগ ফাইবার অদ্রবণীয়, অর্থাৎ এটি পানির সাথে মিশে না, এটি পরিপাকতন্ত্রে একটি "তৃপ্তি পদার্থ" হিসেবে কাজ করে। এটি মলের ওজন যোগ করে, খাদ্য এবং বর্জ্য দ্রুত পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করে।

কিছু ক্রনিক রোগ থেকে রক্ষা করে

মটরের বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

হৃদরোগ

মটর, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভাল মানের স্বাস্থ্যকর খনিজ যেমন ক্যালসিয়াম রয়েছে। এই পুষ্টিগুলি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের জন্য একটি বড় ঝুঁকির কারণ।

এটি হার্টের স্বাস্থ্যের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ডাল এবং লেগুম, তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, মোট কোলেস্টেরল এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমায়।

ডালএটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্ল্যাভোনল, ক্যারোটিনয়েড এবং ভিটামিন সিও রয়েছে, যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করার ক্ষমতার কারণে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের সম্ভাবনা কমাতে পরিচিত।

Kanser

নিয়মিতভাবে মটর খাচ্ছেএটির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এবং শরীরে প্রদাহ কমানোর ক্ষমতার কারণে এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।

এতে স্যাপোনিন নামক উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে, যা ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব বলে পরিচিত।

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাপোনিন বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং টিউমারের বৃদ্ধি রোধ করার ক্ষমতা রাখে।

আরও কী, এটি প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে। ভিটামিন কে এটি বিভিন্ন পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতার জন্য পরিচিত, সহ

ডায়াবেটিস

ডালএটির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বাড়তে বাধা দেয় এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। 

এটি ভিটামিন কে, এ এবং সি ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে। এই সমস্ত পুষ্টি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে পরিচিত।

মটরশুটির ক্ষতি কি?

বিরোধী পুষ্টি উপাদান রয়েছে

ডাল এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি থাকা সত্ত্বেও এতে রয়েছে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টস। 

এগুলি এমন পদার্থ যা লেগুম এবং শস্যের মতো খাবারে পাওয়া যায় যা হজম এবং খনিজ শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

যদিও তারা সাধারণত সুস্থ মানুষের জন্য উদ্বেগজনক নয়, স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলিও মনে রাখা উচিত। 

অপুষ্টি ঝুঁকিপূর্ণ ব্যক্তিদের প্রভাবিত করার সম্ভাবনা বেশি। মটরশুটিতে পাওয়া দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হল:

ফাইটিক অ্যাসিড

এটি আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজগুলির শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। 

লেকটিন

এটি গ্যাস এবং ফুলে যাওয়া লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত পুষ্টি শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।  

এই বিরোধী পুষ্টির মাত্রা ডালএটি অন্যান্য লেবুর তুলনায় কম, তাই এটি খুব বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে না। 

ফোলা হতে পারে

অন্যান্য legumes সঙ্গে, সবুজ মটর ফুলে যাওয়াপেট খারাপ এবং গ্যাস হতে পারে। এই প্রভাব বিভিন্ন কারণে হতে পারে; তাদের মধ্যে একটি হল FODMAP-এর বিষয়বস্তু - গাঁজনযোগ্য অলিগো-, ডাই-, মনো-স্যাকারাইড এবং পলিওল।

এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি গ্রুপ যা হজম থেকে রক্ষা পায় এবং তারপরে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয় যা একটি উপজাত হিসাবে গ্যাস তৈরি করে।

এছাড়াও, মটর লেকটিন ফুলে যাওয়া এবং অন্যান্য পাচক উপসর্গের সাথে যুক্ত। যদিও লেকটিনগুলি উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায় না, তবে তারা কিছু লোকের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

ফলস্বরূপ;

ডালএটি পুষ্টি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং এর বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

যাইহোক, এতে রয়েছে অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট যা কিছু পুষ্টির শোষণ ব্যাহত করতে পারে এবং পাচনতন্ত্রের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।