ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது போதுமான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதற்கு, நம் உடலை உருவாக்கும் செல்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும். இதற்கு, கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து போதுமான அளவு பெற வேண்டும். ஒரே ஒரு ஊட்டச்சத்துடன் சாப்பிடுவது தவறு.
ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன?
ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு நபருக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் அதே வேளையில் தேவையான மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களை பூர்த்தி செய்து, சிறந்த எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நபரின் உடல் அமைப்பு, வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுவதால், ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமும் நபருக்கு நபர் வேறுபடுகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு ஏன் முக்கியம்?
ஆரோக்கியமான உணவில், ஒற்றை-கூறு உணவுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் பதப்படுத்தப்படாதவை, இரசாயன சேர்க்கைகள் இல்லாதவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இருப்பினும், 20 ஆம் நூற்றாண்டில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பிரபலமடைந்ததால், மக்கள் வசதியான உணவுகளை நோக்கி மாறிவிட்டனர். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த அர்த்தத்தில், ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை நாம் பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்:
ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகள்
அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
ஆரோக்கியமான உணவு பொது ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.
நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உடல் பருமன்இன்சுலின் எதிர்ப்புவகை 2 நீரிழிவு, கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட ஆரோக்கியமான உணவில் உட்கொள்ளப்படும் இயற்கை உணவுகளில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது. இது போன்ற நோய்கள் வருவதற்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது
உலகில் பலருக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது. நார்ச்சத்துள்ள தாவரங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத விலங்கு உணவுகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவு, நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படும் நபர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது
இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் உணவால் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் மூலம் ட்ரைகிளிசரைடுகள் உயரும் மற்றும் குறையும்.
இது குடலுக்கு நன்மை பயக்கும்
இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு குடல் நுண்ணுயிரிக்கு நன்மை பயக்கும். பல இயற்கை உணவுகள்ப்ரீபயாடிக்குகள் என செயல்படுகிறது ப்ரீபயாடிக்குகளின் இயற்கை உணவு ஆதாரங்களில் பூண்டு, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கோகோ ஆகியவை அடங்கும்.
அதிகமாக சாப்பிடுவதை தடுக்கிறது
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் துரித உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்களில் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்குகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரை இல்லை, இது அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவு எப்படி மாறும்?
சர்க்கரை கொண்ட கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஜாக்கிரதை
சர்க்கரை பானங்கள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. சில பழச்சாறுகள் இந்த விஷயத்தில் சர்க்கரை பானங்களைப் போலவே மோசமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் இதில் கிட்டத்தட்ட அதே அளவு சர்க்கரை உள்ளது. அதன் உள்ளடக்கத்தில் சிறிய அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் சர்க்கரையின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை அகற்ற முடியாது.
கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள்
அதிக கொழுப்புச் சத்து இருந்தாலும்,கொட்டைகள் இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமானது. அவற்றில் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ, நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை எடையைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன.
முடிந்ததுகுப்பை உணவுஇது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமற்றது. இந்த உணவுகள் மகிழ்ச்சி மையத்தைத் தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதனால், அவை மூளையை அதிகமாக உண்ணும்படி ஏமாற்றுகின்றன. அவை சிலருக்கு உணவு பழக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன. உண்மையில், அவை பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகள்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்ணுங்கள்
மீனம்இது உயர்தர புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலமாகும். மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய், டிமென்ஷியா, மன அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் எளிதில் பிடிப்பதில்லை.
உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
குடலில் மற்றும்குடல் நுண்ணுயிரிசருமத்தை உருவாக்கும் பாக்டீரியாக்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். இந்த பாக்டீரியாக்களின் சீரழிவு உடல் பருமன் போன்ற கடுமையான நாள்பட்ட நோய்களை ஏற்படுத்தும். குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளில் தயிர் மற்றும் சார்க்ராட் போன்ற புரோபயாடிக் உணவுகளை சாப்பிடுவது, புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுவது ஆகியவை அடங்கும். குறிப்பாக, நார்ச்சத்து குடல் பாக்டீரியாவுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகிறது.
குறிப்பாக உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும்
போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. குடிநீர் சாப்பிடுவதற்கு சிறந்த நேரம் உணவுக்கு முன். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 500 மில்லி தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு 44% அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
இறைச்சியை அதிகமாக சமைக்கவோ எரிக்கவோ கூடாது
இறைச்சி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவு. இதில் புரதம் அதிகம் மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆனால் இறைச்சியை அதிகமாக வேகவைக்கும்போது அல்லது எரிக்கும்போது பிரச்சினைகள் எழுகின்றன. இது புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம்
சூரிய ஒளி அற்புதமானதுவைட்டமின் டி ஆதாரமாக உள்ளது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைப்பதில்லை. நீங்கள் போதுமான சூரிய ஒளியைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துதல், அதிகரித்த ஆற்றல் அளவுகள், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவை வைட்டமின் D உடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பதன் நன்மைகள்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்இது ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது வலுவான உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுபவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதுஉகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. எடை இழப்புக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. அதிக புரத உட்கொள்ளல் வளர்சிதை மாற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் தானாகவே குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் அளவுக்கு உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது. இரவில் தாமதமாக சாப்பிடும் ஆசையையும் குறைக்கிறது. போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது.
புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை தவிர்க்கவும்
புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் பல நோய்களை வரவழைக்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவில் இந்த பொருட்களுக்கு இடமில்லை.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்இது ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஏனெனில் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை உட்கொள்பவர்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தால் இறக்கும் அபாயம் மிகக் குறைவு.
சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும்
சர்க்கரை மனித வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கிறது. அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வது உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் உட்பட பல நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. இயற்கை உணவுகளிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமானவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மறுபுறம், இழைகள் அகற்றப்படுகின்றன, அதாவது, இது அதிக விகிதத்தில் செயலாக்கப்படுகிறது. இந்த ஊட்டசத்து இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும்.
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்
செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்தீங்கு விளைவிக்கும், மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பதாக அறியப்படுகிறது. உணவில் அதன் பயன்பாடு தடைசெய்யப்பட்டிருந்தாலும் அல்லது குறைக்கப்பட்டிருந்தாலும், நாம் உட்கொள்ளும் சில உணவுகளில் இது இன்னும் உள்ளது. குறிப்பாக நொறுக்குத் தீனிகளில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
சமையலில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
மிகவும் ஆரோக்கியமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பல உள்ளன. உதாரணத்திற்கு,இஞ்சி veமஞ்சள்இது சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் உணவில் பலவிதமான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவற்றின் சக்திவாய்ந்த நன்மைகள்.
நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பாருங்கள்
நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், பகலில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், முடிந்தால் உங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடவும். போதுமான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க ஒரு முக்கியமான பின்தொடர்தல் ஆகும். உணவு உட்கொள்வதைப் பின்பற்றுபவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும்
வயிற்று கொழுப்பு அது தீங்கு விளைவிக்கும். இது உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து, வளர்சிதை மாற்ற நோய்களுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் இடுப்பு அளவு ஆரோக்கியத்தின் சக்திவாய்ந்த அறிகுறியாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது மற்றும் அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற சிறந்த வழிகள்.
டயட் வேண்டாம்
நீண்ட காலத்திற்கு உணவுமுறை பயனற்றது. கைவிட்ட பிறகு உடல் எடையை அதிகரிக்காதவர்கள் இல்லை. உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் உடலை இழக்காமல் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்றால் என்ன?
உடல் பருமன் மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் விரைவான அதிகரிப்பு இன்றைய நவீன உணவுமுறையில் தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல என்பது உண்மைதான், அங்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் குறைந்து வருகின்றன மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மாற்றுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிக கலோரிகள், குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதே இதற்குக் காரணம்.
மறுபுறம், இயற்கை உணவுகள், இது ஆரோக்கியமான உணவு. அவை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. எனவே, அவை ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்போம்.
கீரை
கீரை ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், அதன் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்திற்கு நன்றி. ஒரு கப் (30 கிராம்) பச்சையாககீரை இது தினசரி வைட்டமின் ஏ தேவைகளில் 56% மற்றும் 7 கலோரிகளை மட்டுமே பூர்த்தி செய்கிறது. நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இதில் உள்ளன.
ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆப்பிள், உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கும் ஒரு பழம், நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் இருக்கும்போது சரியான சிற்றுண்டியாகும்.
இறால்
இறால் நண்டு மற்றும் இரால் போன்ற ஒரு மட்டி. இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் புரதம் நிறைந்தது. இது செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் நல்ல மூலமாகும்.
தேங்காய் எண்ணெய்
தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால் இது MCT களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் போன்ற ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் மிதமாக உட்கொள்ளும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
கேரட்
கேரட்இதில் வைட்டமின் ஏ நிரம்பியுள்ளது. 128 கிராம் தினசரி தேவையில் 428% பூர்த்தி செய்கிறது. இந்த வேர் காய்கறியில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அதன் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறத்தை அளிக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. கேரட் சாப்பிடுவதால் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது. இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, இது ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழம் மற்ற பல பழங்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் அதில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. அதன் கிரீமி அமைப்புடன், இதில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.
டுனாவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. புரோட்டீன் சாப்பிடுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் உங்களை முழுதாக வைத்திருப்பதன் மூலம் எடை குறைக்க உதவுகிறது.
உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் உள்ளது. இதில் வைட்டமின் சி போன்ற அனைத்து சத்துக்களும் சிறிதளவு உள்ளது. இது அதன் தோல்களுடன் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு தண்ணீர் உள்ளது. இது அடர்த்தியான உணவு. எனவே, இது உங்களை முழுதாக உணரவைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலிஇது சிலுவை குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பயனுள்ள காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். இது குளுக்கோசினோலேட் எனப்படும் சல்பர் கொண்ட தாவர கலவை மற்றும் குளுக்கோசினோலேட்டின் துணை உற்பத்தியான சல்ஃபோராபேன் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.சல்போராபேன்இது முக்கியமானது, ஏனெனில் இது புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது மற்ற நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. ஒரு கப் (91 கிராம்) ப்ரோக்கோலி தினசரி வைட்டமின் கே தேவைகளில் 116% மற்றும் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளில் 135% வழங்குகிறது. இது ஃபோலேட், மாங்கனீசு மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் இது பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். வைட்டமின் பி6 மற்றும் நார்ச்சத்தும் இதில் நிறைந்துள்ளது.
பழுப்பு அரிசி
அழகி அரிசி வெள்ளை அரிசியை விட சத்தானது, போதுமான அளவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி1 மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது.
பூண்டு
பூண்டுஇது ஒரு மருத்துவ தாவரமாக நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளது. அதன் வேர்கள் பண்டைய சீனா மற்றும் எகிப்துக்கு செல்கின்றன, இது ஆரோக்கியமான உணவாகும். பூண்டின் முக்கிய கூறு அல்லிசின், அதன் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமான தாவர கலவை ஆகும். பூண்டு இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஏனெனில் இது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் இரண்டையும் குறைக்கிறது.
அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லிகள் சுவையானவை மற்றும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றம் கொண்டவை.
ஓட்
ஓட்ஸ் பீட்டா குளுக்கன்ஸ் மற்றும் வலுவான நார்ச்சத்து எனப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. குளுக்கான்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன.
ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை உணவுக்குப் பின் சாப்பிடும் போது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
ப்ரோக்கோலி போல,பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் இது cruciferous காய்கறி குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. செல்களைப் பாதுகாக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றமான கேம்ப்ஃபெரால் உள்ளது. இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறி. ஒவ்வொரு சேவையிலும் வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், மாங்கனீஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன.
ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி யின் நல்ல மூலமாகும். மேலும் இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது.
குயினோவா
குயினோவா நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட ஒரு சுவையான தானியமாகும். இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இது கொலஸ்ட்ராலை நிர்வகிக்கவும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
பட்டாணி
பட்டாணி இது நம்பமுடியாத சத்தான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் (160 கிராம் வேகவைத்த பட்டாணி) 9 கிராம் நார்ச்சத்து, 9 கிராம் புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, அத்துடன் ரிபோஃப்ளேவின், தியாமின்,நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட். நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், பட்டாணி நமது குடலில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கிறது. இது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இதில் சபோனின்கள் நிறைந்துள்ளது, இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு தாவர கலவை ஆகும்.
ஸ்ட்ராபெர்ரி
ஸ்ட்ராபெர்ரி இது மிகவும் சத்தானது. இதில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் இரண்டிலும் குறைவு. இது வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
மற்ற ஆரோக்கியமான பழங்களில் செர்ரி, திராட்சை, திராட்சைப்பழம், கிவி, எலுமிச்சை, மாம்பழம், முலாம்பழம், ஆலிவ், பீச், பேரிக்காய், அன்னாசி, பிளம்ஸ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை அடங்கும்.
பச்சை பீன்ஸ்
உணவுக் கடை என்று நாம் நினைக்கக்கூடிய பச்சை பீன்ஸ், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
இஞ்சி
இஞ்சி காய்கறி உணவுகள் முதல் இனிப்புகள் வரை அனைத்திலும் முக்கிய மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் வேர் ஒன்றாகும். வீக்கம் மற்றும்நல்ல இது போன்ற அழற்சி கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன நீரிழிவு நோய்க்கு இது நன்மை பயக்கும். ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது.
முட்டை
முட்டை சத்து மிகுந்தது. இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும். புரதம் பெரும்பாலும் வெள்ளை நிறத்தில் காணப்படுகிறது. மஞ்சள் கருவில் குறைந்த புரதம் இருந்தாலும், அது முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.
சிவப்பு மடவை
சிறுநீரக பீன்ஸ் இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. வெஜிடபிள் புரோட்டீன் அடங்கிய கிட்னி பீன்ஸ், எலும்புகளை வலுவாக்கி, புற்றுநோயைத் தடுக்கும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கும்.
அஸ்பாரகஸ்
அஸ்பாரகஸ் இது பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த காய்கறி. அரை கப் அஸ்பாரகஸ் (90 கிராம்) உங்கள் தினசரி ஃபோலேட் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. இந்த அளவு செலினியம், வைட்டமின் கே, தியாமின் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் ஆகியவையும் நிறைய உள்ளன. அஸ்பாரகஸ் போன்ற மூலங்களிலிருந்து போதுமான ஃபோலேட் பெறுவது நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது. அஸ்பாரகஸ் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நச்சுத்தன்மையிலிருந்து பாதுகாப்பதன் மூலம் கல்லீரலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது.
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி
கோழி மார்பகத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக புரதம் உள்ளது. இதில் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் ஆட்டிறைச்சி
செம்மறி ஆடு மற்றும் ஆட்டுக்குட்டிகள் பொதுவாக புல் உணவாக இருக்கும். அதனால்தான் அவற்றின் இறைச்சிகளில் ஒமேகா -6 உடன் ஒப்பிடும்போது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
துவரம்பருப்பு
பருப்பு வகைகள் பிரபலமான பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும். இது நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
ஊதா முட்டைக்கோஸ் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும், ஏனெனில் இதில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஒரு கப் (89 கிராம்) மூல ஊதா முட்டைக்கோஸ் தினசரி வைட்டமின் சி தேவைகளில் 2% மற்றும் 85 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. ஊதா முட்டைக்கோஸ்இதில் ஆந்தோசயினின்கள் நிறைந்துள்ளன, இது பல்வேறு நிறங்கள் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பங்களிக்கிறது.
பாதாம்
பாதாம் வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு நட் ஆகும். இது குடல் நுண்ணுயிரிகளை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இதய துடிப்பை நிர்வகிக்கிறது மற்றும் தோல் வயதானதை தடுக்கிறது.
வேர்க்கடலை
வேர்க்கடலை சுவையானது. இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அளவாக உட்கொள்ளும் போது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குகிறது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
வேர் காய்கறி என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளதுஇனிப்பு உருளைக்கிழங்குஅதன் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறம் மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தனித்து நிற்கும் பயனுள்ள உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 2 கிராம் புரதம் மற்றும் நல்ல அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளது. இது பீட்டா கரோட்டின் எனப்படும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏயையும் வழங்குகிறது. பீட்டா கரோட்டின் நுகர்வு நுரையீரல் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் உட்பட சில வகையான புற்றுநோய்களின் ஆபத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை வழங்குகிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.
சியா விதைகள்
சியா விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த விதைகள். 28 கிராம் சியா விதைகள் 11 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
பாலாடைக்கட்டி
ஒரு ஸ்லைஸ் சீஸ் ஒரு கிளாஸ் (240 மிலி) பாலில் உள்ள அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இது இறைச்சியை அதிக புரத உணவாக மாற்றலாம். இருப்பினும், இதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.
கருப்பு முட்டைக்கோஸ்
கருப்பு முட்டைக்கோஸ் மிகவும் சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறி. ஒரு கப் (190 கிராம்) சமைத்த காலேவில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து, 4 கிராம் புரதம் மற்றும் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 27% உள்ளது. கேல் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். தாவர மூலங்களிலிருந்து போதுமான கால்சியம் பெறுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கருப்பு முட்டைக்கோஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
அக்ரூட் பருப்புகள்
வால்நட்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அதிக சத்தானது. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் நிறைந்த, வால்நட் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது, அதே நேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
பால்
இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். பால் குடிப்பவர்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. இது புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
டர்னிப்
டர்னிப்ஸ் ஒரு கோப்பைக்கு 135 கிராம் நார்ச்சத்து (5 கிராம்) வழங்குகிறது. இதில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஒரு கோப்பைக்கு தினசரி மதிப்பில் 140% வழங்குகிறது. டர்னிப்ஸில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் வீக்கம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது இரத்த சர்க்கரையையும் குறைக்கிறது.
சால்மன்
சால்மன் ஒரு சுவையான மீன் என்றாலும், இது புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளடக்கம் கொண்ட அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட ஒரு எண்ணெய் மீன் ஆகும். இதில் வைட்டமின் டியும் உள்ளது.
தயிர்
தயிர் உயிருள்ள பாக்டீரியாவைச் சேர்த்து புளித்த பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பால் போன்ற அதே ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நேரடி கலாச்சாரங்கள் கொண்ட தயிர் நட்பு புரோபயாடிக் பாக்டீரியா காரணமாக அதிக நன்மைகளை வழங்குகிறது.
chard
chard இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் அதிகமாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான காய்கறியாகும். ஒரு கப் (36 கிராம்) வெறும் 7 கலோரிகள் மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து, 1 கிராம் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. நீரிழிவு நோயினால் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தடுக்கும் தனித்தன்மை பைசெப்ஸுக்கு உண்டு. அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்துடன், இது நீரிழிவு நோயின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களைப் பாதுகாக்கிறது.
மட்டி
மட்டி மீன்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் சுவையான பொருட்கள். அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெய்களில் ஒன்றாகும். இதில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இதில் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது.
சுருக்க;
ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அனைத்து வகையான இயற்கை உணவுகளையும் உண்ணும் போதுமான மற்றும் சீரான உணவு ஆகும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுபவர்கள் இயற்கையான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளையே சாப்பிடுவார்கள். இந்த உணவுகளில் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இது நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது, ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் குடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் கதவுகளைத் திறக்க விரும்பினால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமான உணவு குறிப்புகளைப் பின்பற்றி ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
