ப்ரீபயாடிக் என்றால் என்ன? ப்ரீபயாடிக்குகள் குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாவை வளர்க்க உதவும் சிறப்பு தாவர இழைகள். அவை குடல் நுண்ணுயிரிகளால் உடைக்கப்படும் ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து கலவைகள். இதனால் செரிமான மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படும்.
ப்ரீபயாடிக் என்றால் என்ன?
ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது குடல் நுண்ணுயிரிகளால் உடைக்கப்படும் ஒரு உணவுக் குழுவாகும். இது குடல் நுண்ணுயிரிகளை வளர்க்கிறது. ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளில் பசியைக் குறைத்தல், மலச்சிக்கலை நீக்குதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது ஆகியவை அடங்கும். மற்ற நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் போலவே, ப்ரீபயாடிக்குகளும் இரைப்பைக் குழாயின் மேல் பகுதி வழியாக செல்கின்றன. மனித உடலால் அவற்றை முழுமையாக உடைக்க முடியாததால் அவை செரிக்கப்படாமல் இருக்கின்றன. சிறுகுடல் வழியாகச் சென்ற பிறகு, அவை பெருங்குடலை அடைகின்றன, அங்கு அவை குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவால் நொதிக்கப்படுகின்றன.
சில உணவுகள் இயற்கையான ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படுகின்றன. சில ப்ரீபயாடிக் கொண்ட உணவுகள் சிக்கரி ரூட், டேன்டேலியன் கீரைகள், லீக்ஸ் மற்றும் பூண்டு.
ப்ரீபயாடிக் நன்மைகள்
ப்ரீபயாடிக் என்றால் என்ன?
பசியை குறைக்கிறது
ஃபைபர் திருப்தி உணர்வைத் தருகிறது. ஏனெனில் அது மெதுவாக ஜீரணமாகும். நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது ஒரு நபர் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது. ப்ரீபயாடிக்குகள் அதிக எடை கொண்ட நபர்களுக்கு வழக்கமான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்பை வழங்குகின்றன.
மலச்சிக்கலை போக்குகிறது
ப்ரீபயாடிக்குகள் குடல் இயக்கத்தை சீராக்க உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து மலத்தின் எடையை அதிகரிக்கிறது. ஏனெனில்மலச்சிக்கல் ஈர்க்கப்பட்ட மக்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நார்ச்சத்து தண்ணீரைத் தக்கவைத்து மலத்தை மென்மையாக்குகிறது. பெரிய மற்றும் மென்மையான மலம் குடல் வழியாக எளிதாக செல்ல அனுமதிக்கும்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது
ப்ரீபயாடிக்குகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகின்றன. பீட்டா-குளுக்கன் போன்ற சிக்கலான ஃபைபர் வகுப்புகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கின்றன.
ப்ரீபயாடிக்குகள், வீக்கம் போன்ற இழைகள்எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறிவயிற்றுப்போக்கு, சுவாசக் கோளாறுகள், இருதயக் கோளாறுகள் மற்றும் எபிடெலியல் காயங்கள் போன்ற நோய்களை விடுவிக்கிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் டி ஹெல்பர் செல்கள், மேக்ரோபேஜ்கள், நியூட்ரோபில்கள் மற்றும் இயற்கை கொலையாளி செல்கள் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
ப்ரீபயாடிக்குகள் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். நோயை உண்டாக்கும் கெட்ட பாக்டீரியாக்களை குறைக்கிறது. எலிகள் மீதான ஆய்வின்படி, ப்ரீபயாடிக்குகள் அவர்களின் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் பதட்டம் உள்ள நபர்களுக்கு நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று இந்த ஆய்வு கூறுகிறது.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது
ப்ரீபயாடிக்குகள் உடலில் உள்ள மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. இவை அனைத்தும் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க அவசியம்.
ப்ரீபயாடிக் பக்க விளைவுகள்
புரோபயாடிக்குகளுடன் ஒப்பிடும்போது ப்ரீபயாடிக்குகள் குறைவான பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. பின்வரும் பக்க விளைவுகள் ப்ரீபயாடிக் உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படாது, மாறாக ப்ரீபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்வதால் ஏற்படலாம். இதன் தீவிரம் டோஸ் சார்ந்தது மற்றும் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ப்ரீபயாடிக்குகளின் பயன்பாட்டின் விளைவாக பின்வரும் பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்:
வீக்கம்
வயிற்று வலி
வயிற்றுப்போக்கு (பெரிய அளவுகளில் மட்டுமே)
இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ்
அதிக உணர்திறன் (ஒவ்வாமை / சொறி)
ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகள்
ப்ரீபயாடிக்குகள் என்பது நம் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து, ஆனால் நமது குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். நமது உடல்கள் இந்த தாவர இழைகளை ஜீரணிக்காததால், அவை நமது குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவு ஆதாரமாக இருக்க குறைந்த செரிமான மண்டலத்திற்குச் செல்கின்றன. நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் ப்ரீபயாடிக்குகளைக் கொண்ட உணவுகள் பின்வருமாறு;
டான்டேலியன்
டான்டேலியன் இது ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். 100 கிராம் டேன்டேலியன் கீரையில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்தின் அதிக பகுதி இன்யூலின் கொண்டது.
டேன்டேலியன் கீரையில் உள்ள இன்யூலின் நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது. குடலில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை அதிகரிக்கிறது. இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. டேன்டேலியன் டையூரிடிக், அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.
100 கிராம் ஜெருசலேம் கூனைப்பூ சுமார் 2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இவற்றில் 76% இன்யூலினிலிருந்து வருகிறது. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ பெருங்குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் சில வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
பூண்டு
உங்கள் பூண்டு ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 11% இன்யூலினில் இருந்து வருகிறது, இது ஃப்ரூக்டோலிகோசாக்கரைடுகள் (FOS) எனப்படும் இனிப்பு, இயற்கையாக நிகழும் ப்ரீபயாடிக் ஆகும். இது நோயை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
வெங்காயம்
வெங்காயம்அதன் மொத்த ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தில் 10% இன்யூலினிலிருந்து வருகிறது, அதே சமயம் ஃப்ரூக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் சுமார் 6% ஆகும். Fructooligosaccharides குடல் தாவரங்களை பலப்படுத்துகிறது. இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இது உயிரணுக்களில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
இந்த leek
வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு போன்ற ஒரே குடும்பத்தில் இருந்து லீக்ஸ் வருகிறது மற்றும் இதேபோன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இன்யூலின் ஃபைபர் 16% வரை உள்ளது. அதன் இன்யூலின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, இந்த காய்கறி ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
அஸ்பாரகஸ்
அஸ்பாரகஸ் இது ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். இன்யூலின் உள்ளடக்கம் 100 கிராம் சேவைக்கு சுமார் 2-3 கிராம். அஸ்பாரகஸ் குடலில் நன்மை செய்யும் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது. இது சில புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிறிய அளவு இன்யூலின் உள்ளது. பழுக்காத பச்சை வாழைப்பழங்களில் ப்ரீபயாடிக் விளைவுகளைக் கொண்ட எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.
பார்லி
பார்லி100 கிராம் கேதுருவில் 3-8 கிராம் பீட்டா-குளுக்கன் உள்ளது. பீட்டா-குளுக்கன் என்பது ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் ஆகும், இது செரிமான மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
ஓட்
ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றுஓட்டிரக். இதில் அதிக அளவு பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது. ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது. இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆப்பிளில் உள்ள மொத்த நார்ச்சத்து 50% பெக்டின் ஆகும். ஆப்பிளில் பெக்டின்இது ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ப்யூட்ரேட், ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம், நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாவை குறைக்கிறது.
Kakao
கோகோ ஃபிளவனோல்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஃபிளவனோல்களைக் கொண்ட கோகோ ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய சக்திவாய்ந்த ப்ரீபயாடிக் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஆளி விதைகள்
ஆளி விதைகள் இது ப்ரீபயாடிக்குகளின் சிறந்த மூலமாகும். இதன் நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது. இது குடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
கோதுமை தவிடு
கோதுமை தவிடு குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான Bifidobacteria ஐ அதன் உள்ளடக்கத்தில் AXOS ஃபைபருடன் அதிகரிக்கிறது.
கடற்பாசி
கடற்பாசி இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த ப்ரீபயாடிக் உணவு. சுமார் 50-85% நார்ச்சத்து நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்திலிருந்தே வருகிறது. இது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. இது நோயை உண்டாக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
