மீனின் நன்மைகள் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களால் வருகின்றன. புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன், முழு இதயத்திற்கு உகந்தது. இது மனச்சோர்வுக்கு நல்லது, அதே போல் வயதான விளைவுகளிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கிறது. மீன் ஆரோக்கியமானது என்பதற்காக அதை அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள். அதிக அளவு பாதரசம் குவிதல் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது.
மீனின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
மீனின் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஒப்பிடுவது தவறானது. ஏனெனில் நீங்கள் மீன் தயாரிக்கும் முறை ஊட்டச்சத்து கட்டமைப்பை கணிசமாக மாற்றுகிறது. ஒவ்வொரு மீனின் ஊட்டச்சத்துக்களும் வேறுபடுகின்றன. உதாரணமாக, 154 கிராம் காட்டு அட்லாண்டிக் கொட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பார்ப்போம்;
கலோரிகள்: 280
கொழுப்பு: 12.5 கிராம்
சோடியம்: 86 மிகி
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 0 கிராம்
ஃபைபர்: 0 கிராம்
சர்க்கரை: 0 கிராம்
புரதம்: 39.2 கிராம்
மற்ற மீன்களின் 100 கிராம் பகுதியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் பின்வருமாறு;
ஹாலிபுட் (பச்சை): 116 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 20 கிராம் புரதம்.
டுனா (மஞ்சள், புதிய, பச்சை): 109 கலோரிகள், ஒரு கிராமுக்கு குறைவான கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 24 கிராம் புரதம்.
காட் (அட்லாண்டிக், பச்சை): 82 கலோரிகள், 0,7 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 18 கிராம் புரதம்.
ஓஷன் பாஸ் (அட்லாண்டிக், பச்சை): 79 கலோரிகள், 1.4 கிராம் கொழுப்பு, 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 15 கிராம் புரதம்.
மீனின் நன்மைகள்
மீனின் நன்மைகள்
முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது
பொதுவாக மீனின் பலன்களைச் சொன்னால், எந்த வகை மீனும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காத பல ஊட்டச்சத்துக்களை இது அதிக அளவில் வழங்குகிறது. புரத,அயோடின் மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
ஆனால் சில மீன்கள் மற்றவர்களை விட அதிக நன்மை பயக்கும். எண்ணெய் மீன் இனங்கள் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் (சால்மன், ட்ரவுட், மத்தி, சூரை மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்றவை) கொழுப்பு சார்ந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். மேலும் இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளது.
ஒமேகா 3 தேவையை பூர்த்தி செய்ய, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவது அவசியம்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மீன் சாப்பிட சிறந்த உணவு. தொடர்ந்து மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைவு. இதய நோயால் ஏற்படும் இறப்பு விகிதமும் குறைவு.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். ஒரு வகை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்docosahexaenoic அமிலம் (DHA)இது வளரும் மூளை மற்றும் கண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி தாய்மார்கள் போதுமான அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களை சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் கர்ப்பிணி தாய்மார்கள் ஒவ்வொரு மீனையும் சாப்பிடக்கூடாது. சில மீன்களில் அதிக அளவு பாதரசம் உள்ளது, இது மூளையின் வளர்ச்சியில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது.
எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக 340 கிராம் சால்மன், மத்தி, ட்ரவுட் போன்ற குறைந்த பாதரசம் கொண்ட மீன்களை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். பச்சை மற்றும் சமைக்கப்படாத மீன் (சுஷி உட்பட) சாப்பிடக்கூடாது. ஏனெனில் இதில் கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன.
வயது தொடர்பான பாதிப்புகளிலிருந்து மூளையைப் பாதுகாக்கிறது
முதுமையின் விளைவுகளில் ஒன்று மூளையின் செயல்பாட்டின் சரிவு ஆகும். அதிக மீன் சாப்பிடுவது வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைக்கிறது.
மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது
மனஒரு தீவிர மனநல கோளாறு. இது இதய நோயைப் போல அதிக கவனத்தை ஈர்க்கவில்லை என்றாலும், இது உலகின் மிகப்பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்.
தொடர்ந்து மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மீன் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்இருமுனை கோளாறு இது போன்ற பிற மனநல கோளாறுகளுக்கும் இது பயனளிக்கிறது
வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரம்
இந்த முக்கியமான வைட்டமின் உடலில் ஸ்டீராய்டு ஹார்மோனாக செயல்படுகிறது மற்றும் உலக மக்கள் தொகையில் பெரும்பாலானவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.வைட்டமின் டி குறைபாடு உயிர்கள். மீன் மற்றும் மீன் பொருட்கள் வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள். சால்மன் மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அதிக அளவு உள்ளது. மீன் எண்ணெய் சில மீன் எண்ணெய்கள், சில மீன் எண்ணெய்கள், வைட்டமின் டி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
ஆட்டோ இம்யூன் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள்கூடுதலாக, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆரோக்கியமான உடல் திசுக்களை தவறாக தாக்கி அழிக்கிறது. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு கணையத்தில் உள்ள இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் செல்களைத் தாக்கும் போது இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.1 நீரிழிவு வகைடிரக். ஒமேகா 3 அல்லது மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வது குழந்தைகளில் வகை 1 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்துமாவை தடுக்க உதவுகிறது
மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது குழந்தைகளில் ஆஸ்துமா அபாயத்தை 24% குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் பெரியவர்களில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது
மாகுலர் சிதைவு இது பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும். இது பெரும்பாலும் வயதானவர்களில் நடக்கும். மீன் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது
தூக்கக் கோளாறுகள் பொதுவானவை. இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடும் தூக்கமின்மையில் பங்கு வகிக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள். ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை சால்மன் சாப்பிடுபவர்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியுள்ளனர். இதற்கு சால்மன் மீனில் உள்ள வைட்டமின் டி தான் காரணம்.
எண்ணெய் மீனின் நன்மைகள்
இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது, மனத் திறனை வலுப்படுத்துவது, புற்றுநோயைத் தடுப்பது, மதுவால் ஏற்படும் டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைப்பது போன்ற பலன்களை எண்ணெய் மீன் கொண்டுள்ளது.இந்த மீன்களின் உடல் திசுக்களிலும் தொப்புள் குழியிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது. எண்ணெய் மீன் அடங்கும்:
மீன் மீன்
சால்மன்
விலை மிக்க மணிக்கல்
விலாங்கு மீன்
உணவைற்குப் பயன்படும் பெரிய மீன்
ஹெர்ரிங்
டுனா மீன்
எண்ணெய் மீனின் நன்மைகளை பின்வருமாறு பட்டியலிடுவோம்;
இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
இதில் ஒமேகா 3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
எண்ணெய் மீன் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
இது முடக்கு வாதம் உருவாகாமல் பாதுகாக்கிறது.
தோல் புற்றுநோய் வராமல் பாதுகாக்கிறது.
கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில் எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவது குழந்தையின் உணர்ச்சி, அறிவாற்றல் மற்றும் மோட்டார் வளர்ச்சிக்கு சாதகமாக பங்களிக்கிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல்.சால்மன் மது அருந்தும் பெண்களின் குழந்தைகளுக்கு 2.5 வயதில் ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் தென்படுவது குறைவு.
வயதானவர்களுக்கு பார்வை இழப்பைக் குறைக்கிறது.
எண்ணெய் நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றான மீனில் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துகள் உள்ளன, அவை அறியப்பட வேண்டும். மீன்களுக்கு மிகப்பெரிய ஆபத்து பாதரசத்தின் உள்ளடக்கம். சில மீன் வகைகளில் பாதரசத்தின் நச்சு அளவு உள்ளது. பாதரசத்தின் வெளிப்பாடு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
பாதரசத்தின் அதிக வெளிப்பாடு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் விஷமாக்குகிறது. இது எரிச்சல், சோர்வு, நடத்தை மாற்றங்கள், நடுக்கம், தலைவலி, செவிப்புலன், அறிவாற்றல் இழப்பு, பிரமைகள் மற்றும் மரணம் கூட ஏற்படலாம். இது இருதய அமைப்பை மோசமாகப் பாதிப்பதன் மூலம் மனிதர்கள் மற்றும் விலங்குகளில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
மெர்குரி விஷம் என்பது பொதுவாக ஒரே இரவில் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சனை அல்ல. இரத்தத்தில் பாதரசத்தின் அளவு அதிகரிக்க நேரம் எடுக்கும்.
பாதரசம் கொண்ட மீன்
பெரும்பாலான மீன் இனங்களில் பாதரசம் உள்ளது. பிடிபட்ட மீன்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கு பாதரசத்தின் அளவு ஒரு மில்லியனுக்கு 0.5 பாகங்களுக்கு மேல் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, இது இந்த மீன்களை தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். பொதுவாக, பெரிய மற்றும் நீண்ட காலம் வாழும் மீன்களில் அதிக பாதரசம் உள்ளது. இந்த மீன்கள் சுறாக்கள், வாள்மீன்கள், புதிய டுனா, மெர்லின்.
மீனில் உள்ள பாதரச அளவுகள் ஒரு மில்லியனுக்கு (பிபிஎம்) பகுதிகளாக அளவிடப்படுகின்றன. வெவ்வேறு மீன்கள் மற்றும் கடல் உணவுகளின் சராசரி அளவுகள், உயர்ந்தது முதல் குறைந்தது வரை:
வாள்மீன்: 0.995 பிபிஎம்.
சுறா: 0.979 பிபிஎம்.
கிங் கானாங்கெளுத்தி: 0.730 பிபிஎம்.
பெரிய கண்கள் கொண்ட சூரை: 0.689 பிபிஎம்.
மெர்லின்: 0.485 பிபிஎம்.
கேன் ஆஃப் டுனா: 0.128 பிபிஎம்.
குறியீடு: 0.111 பிபிஎம்.
அமெரிக்க இரால்: 0.107 பிபிஎம்.
வெள்ளை மீன்: 0.089 பிபிஎம்.
ஹெர்ரிங்: 0.084 பிபிஎம்.
சால்மன்: 0.079 பிபிஎம்.
ட்ரவுட்: 0.071 பிபிஎம்.
நண்டு: 0.065 பிபிஎம்.
ஹாடாக்: 0.055 பிபிஎம்.
கானாங்கெளுத்தி: 0.050 பிபிஎம்.
நண்டு: 0.035 பிபிஎம்.
பொல்லாக்: 0.031 பிபிஎம்.
கேட்ஃபிஷ்: 0.025 பிபிஎம்.
ஸ்க்விட்: 0.023 பிபிஎம்.
சால்மன்: 0.022 பிபிஎம்.
நெத்திலி: 0.017 பிபிஎம்.
மத்தி: 0.013 பிபிஎம்.
சிப்பிகள்: 0.012 பிபிஎம்.
ஸ்காலப்ஸ்: 0.003 பிபிஎம்.
இறால்: 0.001 பிபிஎம்.
மீனில் உள்ள பாதரசம் அனைவரையும் ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது. எனவே, சிலர் மீன் சாப்பிடுவதில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உதாரணத்திற்கு; கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் சிறு குழந்தைகள்...
கருவறையில் இருக்கும் குழந்தைகளும் சிறு குழந்தைகளும் பாதரச நச்சுத்தன்மையால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கருவுற்ற தாயின் கருவிற்கு அல்லது பாலூட்டும் தாயிடமிருந்து அவளது குழந்தைக்கு பாதரசத்தை எளிதில் மாற்றலாம்.
மீனை ஆரோக்கியமான முறையில் எப்படி உட்கொள்வது?
பொதுவாக, நீங்கள் மீன் சாப்பிட பயப்படக்கூடாது. மீனின் நன்மைகள் சக்திவாய்ந்தவை. பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 பரிமாணங்கள் மீன் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இருப்பினும், கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் பாதரச நச்சுத்தன்மையின் அதிக ஆபத்தில் உள்ள இளம் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான மீன் சாப்பிடுவதற்கு பின்வரும் பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:
ஒவ்வொரு வாரமும் 2-3 பரிமாணங்கள் (227-340 கிராம்) வெவ்வேறு வகையான மீன்களை சாப்பிடுங்கள்.
சால்மன், இறால், காட் மற்றும் மத்தி போன்ற பாதரசம் குறைவாக உள்ள மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
புதிதாக பிடிபட்ட மீன்களை சாப்பிடுவதற்கு முன், அது பிடிக்கப்பட்ட தண்ணீர் பாதுகாப்பானதா என சரிபார்க்கவும்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் கவனித்தால், பாதரசம் வெளிப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில், மீனின் நன்மைகளை அதிகப்படுத்துவீர்கள்.
புதிய மீன்களை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது?
மீன் வாங்கும்போது புதிய மீன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். பழுதடைந்த மீனை யாரும் சாப்பிட விரும்பவில்லை. அப்படியானால், புதிய மீன்களை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது?
இது உண்மையில் நிபுணத்துவம் தேவைப்படும் வேலை அல்ல. அதைப் பற்றிய சில முக்கியமான விஷயங்களை நீங்கள் அறிந்தால், புதிய மீன்களை எவ்வாறு எளிதாக தேர்வு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.புதிய மீன்களைப் புரிந்து கொள்ள, பழைய மீன் எப்படி இருக்கும் என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
மீன் அயோடின் மற்றும் பாசி வாசனை இருக்க வேண்டும். அதனால் கடல் மணம் வீச வேண்டும். நீங்கள் அம்மோனியாவை மணக்க முடிந்தால், மீன் நிச்சயமாக புதியதாக இருக்காது.
மீனின் கண்கள் பிரகாசமாக இருக்க வேண்டும். பழமையான மீன்களுக்கு மந்தமான கண்கள் இருக்கும். மந்தமாகத் தெரிகிறார்.
புதிய மீன்களின் செவுள்கள் இளஞ்சிவப்பு அல்லது சிவப்பு. மெலிதாகத் தோற்றமளிக்கும் செவுள்கள் மீன் பழுதடைவதைக் குறிக்கிறது.
மீன் பிரகாசமான நிறத்தில் இருக்க வேண்டும். அழுத்தும் போது உள்நோக்கி சரிந்துவிடக்கூடாது. உங்கள் கட்டைவிரலால் மீன் மீது லேசாக அழுத்தவும். மீன் அதன் பழைய வடிவத்திற்கு திரும்ப வேண்டும். உங்கள் கைரேகை தொடர்ந்து காணப்பட்டால், அது பழையதாக இருக்கும்.
புதிய மீன்களின் தோரணை நேராக இருக்கும். அதன் தலையிலிருந்து தூக்கிப் பிடிக்கும்போது அதன் வால் நிமிர்ந்து நிற்கிறது. பழமையான மீன் தளர்வான தோற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அதை தலையால் பிடிக்கும்போது, வால் பகுதி கீழே தொங்குகிறது.
மீன் புதியதாக இருந்தால், அது தண்ணீரில் வைக்கப்படும் போது கீழே மூழ்கிவிடும். பழமையான மீன்கள் நீரின் மேற்பரப்பில் வரும்.
