ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நமது உணவுப் பழக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. சுத்தமான ஊட்டச்சத்தின் மூலம் நமது உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களைப் பெறுவது நமது பொது ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கிறது. சுத்தமான உணவு என்பது இயற்கையான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு உணவு முறையாகும். கட்டுரையில், சுத்தமான உணவைப் பற்றிய அடிப்படை தகவல்களைப் பகிர்ந்துகொள்வோம், மேலும் இந்த உணவு ஏன் ஆரோக்கியமானது என்பதை விளக்குவோம்.
சுத்தமான ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?
சுத்தமான உணவு என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவில், இயற்கை புரதங்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முக்கிய உணவுக் குழுக்களாக உள்ளன. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகள் போன்ற உணவுகள் சுத்தமான உணவின் அடிப்படைக் கற்களாகும். அறியப்படாத பொருட்கள், ஆர்கானிக், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள், புரத மூலங்கள் மற்றும் தண்ணீர் போன்ற இயற்கை பானங்கள் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட, ஆயத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக விரும்பப்படுகிறது.
சுத்தமான உணவு என்றால் என்ன?
சுத்தமான உணவின் கொள்கைகள்
இந்த ஊட்டச்சத்து பாணியை நன்கு புரிந்து கொள்ள, இந்த ஊட்டச்சத்து பாணியின் கொள்கைகளைப் பார்ப்போம்:
இயற்கை மற்றும் கரிம உணவுகளை உட்கொள்வது: தீங்கு விளைவிக்கும் பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க கரிமப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அதே நேரத்தில், பதப்படுத்தப்படாத, புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
சுத்திகரிக்கப்படாத தானியங்களை உட்கொள்வது: வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக முழு தானிய பொருட்களை உட்கொள்வது முக்கியம். முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது போன்ற விருப்பங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத புரத மூலங்களை உட்கொள்வது: சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத புரத மூலங்களான கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் போன்றவற்றை விரும்ப வேண்டும். மேலும், பீன்ஸ் துவரம்பருப்புகொண்டைக்கடலை போன்ற காய்கறி புரத மூலங்களையும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்களை சிறிதளவு அல்லது உட்கொள்ளாமல் சாப்பிடுங்கள்: ஹார்மோன்கள், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் இல்லாத கரிம மற்றும் இலவச-வரம்பு விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்: முழு பாலுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பாலை தேர்வு செய்வது முக்கியம்.
சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு குறைக்க: சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட இனிப்பு மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் அதற்கு பதிலாக பழம் அல்லது தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளை விரும்ப வேண்டும். கூடுதலாக, உப்பு நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவில் மாற்று மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
இயற்கை எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான இயற்கை எண்ணெய்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
வழக்கமான நீர் நுகர்வு: உடல் சீராக செயல்பட போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்.
வீட்டில் உணவு தயாரித்தல்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் வீட்டில் உணவைத் தயாரிப்பது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் இயற்கையான பொருட்களை விரும்புவது முக்கியம்.
பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துதல்: ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, பகுதி கட்டுப்பாடு அவசியம். அதிகமாக சாப்பிடுவதையோ அல்லது பட்டினி கிடப்பதையோ தவிர்க்க சிறிய அளவிலான உணவை சீரான இடைவெளியில் உண்ண வேண்டும்.
சுத்தமான உணவு ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ சுத்தமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம். சுத்தமான உணவின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
எடை கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது: சுத்தமான உணவு ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவுகிறது. அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வது உடல் பருமனின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சுத்தமான உணவு ஆரோக்கியமான ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது: சுத்தமான உணவு, ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மீன் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வது, குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளவை, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது: ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த இயற்கை உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் நோய்களுக்கு நம்மை அதிக எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கின்றன.
செரிமானத்தை சீராக்கும்: சுத்தமான உணவு, நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது மலச்சிக்கல், வீக்கம் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளை தடுக்கிறது. மேலும் புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகள்கொட்டைகள் (தயிர், கேஃபிர் போன்றவை) உட்கொள்வது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது: சுத்தமான உணவில், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் ஆற்றல் அளவை அதிகரித்து, நாள் முழுவதும் நம்மை ஃபிட்ட்டாக உணரவைக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளால் ஏற்படும் ஆற்றல் வீழ்ச்சியையும் இது தடுக்கிறது.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது: சுத்தமான உணவு உறக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. போதும் மெக்னீசியம் ve மெலடோனின் (பாதாம், வான்கோழி, பால் போன்றவை) கொண்ட உணவுகள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
தோல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது: ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு சுத்தமான உணவு முக்கியம். தோல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரையின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் இது தெளிவான சருமத்தை வழங்குகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது சரும ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
சுத்தமான உணவு உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவுக் கொள்கைகளின்படி தயாரிக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டமாகும். இந்த உணவுத் திட்டத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, இயற்கையான மற்றும் புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சுத்தமான உணவுக் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது இயற்கையாகவே உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்தக் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்பட்ட சுத்தமான உணவு உண்ணும் உணவில் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், முன் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும்.
புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு சமநிலைக்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். புரத ஆதாரமாக கோழி மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். முழு தானிய பொருட்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்பட வேண்டும். வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்தும் கொழுப்புகள் வர வேண்டும்.
நீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீர் கிடைக்கும்.
சர்க்கரை பானங்கள், மது பானங்கள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பானங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, இயற்கை பழச்சாறுகள், மூலிகை தேநீர் அல்லது தண்ணீர் விரும்பப்பட வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்புடன் உணவு தயாரிக்கப்பட வேண்டும். வறுத்தல் மற்றும் வறுத்தல் போன்ற எண்ணெய் சமையல் முறைகளுக்கு பதிலாக, ஆவியில் வேகவைத்தல் அல்லது வறுத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
பகுதி கட்டுப்பாடு செய்யப்பட வேண்டும்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
சுத்தமான உணவு உணவுப் பட்டியல்
சுத்தமான உணவு உணவு என்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைக் கொண்டிருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உணவுத் திட்டமாகும். சுத்தமான உணவுப் பட்டியலின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட காய்கறி உணவு (ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், லீக் போன்றவை)
முழு கோதுமை பாஸ்தா, புல்கூர் பிலாஃப் அல்லது பழுப்பு அரிசி
சிற்றுண்டி
1 வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு கைப்பிடி திராட்சை
சாயங்காலம்
கோழி அல்லது சிவப்பு இறைச்சிக்கு மாற்றாக வான்கோழி அல்லது சால்மனை விரும்பலாம்.
வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் (கத்தரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், மிளகு) மற்றும் பக்கத்தில் சாலட்
சிற்றுண்டி (விரும்பினால்)
1 கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர்
இந்த மாதிரி உணவுப் பட்டியலில் உணவின் மத்தியில் பசியின் உணர்வுகளை அடக்குவதற்கான சிற்றுண்டிகள் அடங்கும். இவற்றில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளும் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு சுத்தமான உணவு முறை ஒரு சாத்தியமான விருப்பமாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொருவரின் வளர்சிதை மாற்றமும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், தனித்தனியாக உணவைத் திட்டமிடுவது முக்கியம். ஒரு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு உணவுமுறை நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆதரவைப் பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இதன் விளைவாக;
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற விரும்பும் எவருக்கும் சுத்தமான உணவு ஒரு முக்கியமான படியாகும். இயற்கையான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. எடையைக் கட்டுப்படுத்துதல், செரிமான ஆரோக்கியம், ஆற்றல் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் போன்ற பல நன்மைகளை சுத்தமாக சாப்பிடுவது.
