பட்டாணி என்றால் என்ன, எத்தனை கலோரிகள்? ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் நன்மைகள்

பட்டாணிஇது ஒரு சத்தான காய்கறி. இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற சில நாள்பட்ட நோய்களுக்கு எதிராக இது பாதுகாக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், பட்டாணி தீங்கு விளைவிப்பதாகவும், அவற்றில் உள்ள ஆன்டிநியூட்ரியன்கள் காரணமாக வீக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகவும் கவலைகள் உள்ளன. 

கீழே "பட்டாணியின் நன்மைகள் என்ன", "பட்டாணியில் எந்த வைட்டமின்கள் உள்ளன", "பட்டாணியில் ஏதேனும் தீங்கு உள்ளதா" கேள்விகளுக்கு பதில் அளிக்கப்படும்.

பட்டாணி என்றால் என்ன?

பட்டாணி "பிசும் சட்டிவும்” தாவரத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் விதைகள். இது நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவின் ஒரு பகுதியாக உள்ளது மற்றும் உலகம் முழுவதும் நுகரப்படுகிறது.

பட்டாணிகாய்கறி அல்ல. இது பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் விதைகள் கொண்ட தாவரங்கள் உள்ளன. பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவையும் பருப்பு வகைகள்.

இருப்பினும், இது காய்கறியாக விற்கப்படுகிறது. பட்டாணிநீங்கள் அதை உறைந்த, புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட வடிவத்தில் காணலாம்.

மாவுச்சத்து எனப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இது அதிகமாக இருப்பதால், உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றுடன் இது மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறியாக கருதப்படுகிறது.

பட்டாணியில் என்ன வைட்டமின் உள்ளது?

இந்த காய்கறி ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இதில் 170 கிராம் 62 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.

அதில் 70% கலோரிகள் kகார்போஹைட்ரேட் இருந்து, மீதமுள்ள புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு வழங்கப்படுகிறது. இது நமக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது.

170 கிராம் பட்டாணி ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:

கலோரிகள்: 62

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 11 கிராம்

ஃபைபர்: 4 கிராம்

புரதம்: 4 கிராம்

வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐயில் 34%

வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 24%

வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 13%

தியாமின்: 15% RDI

ஃபோலேட்: RDI இல் 12%

மாங்கனீசு: RDI இல் 11%

இரும்பு: RDI இல் 7%

பாஸ்பரஸ்: RDI இல் 6% 

மற்ற காய்கறிகளிலிருந்து இந்த காய்கறியை வேறுபடுத்துவது அதன் அதிக புரத உள்ளடக்கம். உதாரணமாக, 170 கிராம் பட்டாணி புரத அளவு சமைத்த கேரட்டில் 4 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது.

பாலிபினால் இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது, மேலும் இந்த தாவர கலவைகள் தான் அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

பட்டாணியின் நன்மைகள் என்ன?

இது ஒரு புரத ஆதாரமாக இருப்பதால் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்

பச்சை பட்டாணி, சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்களில் ஒன்று இது சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்துடன் சேர்ந்து நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. 

புரதத்தை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கும் சில ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது. செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதற்கும், முழுமையின் உணர்வை வழங்குவதற்கும் புரதம் நார்ச்சத்துடன் செயல்படுகிறது.

போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது தானாகவே நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

பட்டாணிஅவற்றின் தனித்துவமான புரத உள்ளடக்கம் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடாதவர்களுக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது. இருப்பினும், அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைன் இல்லாதது இது ஒரு முழுமையான புரத ஆதாரமாக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது.

போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது, தசை வலிமை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது

பட்டாணி, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு இது ஆதரிக்க உதவும் சில அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது. முதன்மையாக, இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது; இது ஒரு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு விரைவாக உயர்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், பட்டாணி இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஏனென்றால், நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவுகள் திடீரென அதிகரிப்பதைக் காட்டிலும் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் உயர்கிறது. 

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்த நன்மை பயக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

பட்டாணிஇரத்த சர்க்கரையில் அதன் விளைவுகள் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.

பட்டாணியில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

பட்டாணிநார்ச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உள்ளது, இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்குவதாக அறியப்படுகிறது. முதலாவதாக, நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது, இதனால் ஆரோக்கியமற்ற பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

இது குடல் அழற்சி நோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் போன்ற சில இரைப்பை குடல் நிலைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பட்டாணிஇதில் உள்ள பெரும்பாலான நார்ச்சத்து கரையாதது, அதாவது தண்ணீரில் கலக்காது, செரிமான அமைப்பில் "திருப்திப் பொருளாக" செயல்படுகிறது. இது மலத்தை எடை கூட்டுகிறது, உணவு மற்றும் கழிவுகள் செரிமான பாதை வழியாக வேகமாக செல்ல உதவுகிறது.

சில நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது

பட்டாணி பல நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுக்க உதவும் பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருதய நோய்

பட்டாணி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற நல்ல தரமான ஆரோக்கியமான தாதுக்கள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன, இது இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.

இது இதய ஆரோக்கியத்திலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பட்டாணி மற்றும் பருப்பு வகைகள், அவற்றின் உயர் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, மொத்த கொழுப்பு மற்றும் "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

பட்டாணிஇதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான ஃபிளாவனால்ஸ், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, அவை செல் சேதத்தைத் தடுக்கும் திறன் காரணமாக இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.

புற்றுநோய்

தவறாமல் பட்டாணி சாப்பிடுவதுஇது ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறன் காரணமாக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இது சபோனின்கள் எனப்படும் தாவர கலவைகளையும் கொண்டுள்ளது, அவை புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது.

சபோனின்கள் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுவதோடு கட்டி வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டிருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வைட்டமின் கே புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் திறனுக்காக அறியப்பட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் நிறைந்துள்ளன

நீரிழிவு

பட்டாணிஇது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் பல பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை மிக விரைவாக உயர்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. 

இது வைட்டமின்கள் கே, ஏ மற்றும் சி ஆகியவற்றுடன் மக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களையும் நல்ல அளவில் வழங்குகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுவதாக அறியப்படுகிறது.

பட்டாணியின் தீங்கு என்ன?

எதிர்ப்புச் சத்துக்கள் உள்ளன

பட்டாணி இதில் ஏராளமான சத்துக்கள் இருந்தாலும், இதில் ஆன்டி-ன்யூட்ரியண்ட்ஸ் உள்ளது. 

இவை பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் பொருட்கள், அவை செரிமானம் மற்றும் தாது உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடலாம்.

அவை பொதுவாக ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு கவலை இல்லை என்றாலும், உடல்நல பாதிப்புகளையும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். 

ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆபத்தில் இருக்கும் நபர்களை பாதிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். பட்டாணியில் காணப்படும் இரண்டு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்புச் சத்துக்கள்:

பைடிக் அமிலம்

இது இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம். 

லெக்டின்கள்

வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடைய ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுடன் இது தலையிடலாம்.  

இந்த எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலைகள் பட்டாணிஇது மற்ற பருப்பு வகைகளை விட குறைவாக இருப்பதால் அதிக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தாது. 

வீக்கம் ஏற்படலாம்

மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, பச்சை பட்டாணி வீக்கம் வேண்டும்வயிற்று உபாதை மற்றும் வாயுவை உண்டாக்கும். இந்த விளைவுகள் பல காரணங்களால் இருக்கலாம்; அவற்றில் ஒன்று FODMAP களின் உள்ளடக்கம் - நொதிக்கக்கூடிய ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள்.

இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குழுவாகும், அவை செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து, குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கவைக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு துணை தயாரிப்பாக வாயுவை உருவாக்குகிறது.

மேலும், பட்டாணி லெக்டின்கள் வீக்கம் மற்றும் பிற செரிமான அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது. லெக்டின்கள் அதிக அளவில் காணப்படவில்லை என்றாலும், அவை சிலருக்கு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக அவை உணவின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கும் போது.

இதன் விளைவாக;

பட்டாணிஇதில் ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை சீர்குலைத்து செரிமான அமைப்பு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஆன்டி-ன்யூட்ரியண்ட்களைக் கொண்டுள்ளது.