"கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன?" ஆர்வமுள்ள தலைப்புகளில் ஒன்றாகும். ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீங்கு விளைவிப்பதா அல்லது ஆரோக்கியமானதா? என்ற கேள்வி நம்மை அடிக்கடி குழப்புகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அணுக்களின் குறிப்பிட்ட விகிதங்களைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள். இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய உணவுகளில் ஒன்றாகும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுபவர்கள் இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட் அவசியம் என்று வாதிடுபவர்களும் உள்ளனர்.
இந்த விஷயத்தில் உங்கள் கருத்து என்னவாக இருந்தாலும், மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை மறுக்க முடியாது.
கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்; உடலின் மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலைத் தருவது உணவுதான். இந்த ஊட்டச்சத்தை ஜீரணிப்பது சாக்கரைடுகள் எனப்படும் சர்க்கரையாக உணவை உடைக்கிறது. இந்த மூலக்கூறுகள் வாயில் செரிக்கத் தொடங்கும். சாதாரண செல் செயல்பாடு முதல் உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் பழுது வரை பல விஷயங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் இது உடல் முழுவதும் தொடர்கிறது.
சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "நல்லவை" என்றும் மற்றவை "கெட்டவை" என்றும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன. சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இயற்கையாகவே நிகழ்கின்றன. இவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. மற்றவை செயலாக்கப்பட்டு சுத்திகரிக்கப்படுகின்றன. அவை சத்துக்கள் அற்றவை. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை இயற்கை உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. மோசமானவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்
மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:
ஸ்டார்ச் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)
சர்க்கரைகள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)
LIF
எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டும் குளுக்கோஸாக (இரத்த சர்க்கரை) மாற்றப்படுகின்றன. ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் என்பது ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளால் ஆன கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன.
மறுபுறம், நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், அதை ஜீரணிக்கவோ அல்லது உடைக்கவோ முடியாது.
இயற்கையாக நிகழும்எளிய சர்க்கரைகள் பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. உணவு நிறுவனங்கள் சோடா, மிட்டாய் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எளிய சர்க்கரைகளும் உள்ளன.
பயனுள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் யாவை?
முழு தானியங்கள்
பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ்
துவரம்பருப்பு
பட்டாணி
உருளைக்கிழங்கு
நார்ச்சத்து பல ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் காணப்படுகிறது, அவை:
பழங்கள்
காய்கறிகள்
முழு தானியங்கள்
பீன்ஸ்
பருப்பு வகைகள்
இயற்கை மூலங்களிலிருந்து ஃபைபர், சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது எடை இழக்க கூட உதவுகிறது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
ஆனால் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன. இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல் பருமன் தொடர்பான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பண்புகள்
உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது
கார்போஹைட்ரேட்டின் பண்புகளில் ஒன்று உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதாகும். நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு முன்பு செரிமானத்திற்குப் பிறகு குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன.
இரத்தத்தில் இருந்து குளுக்கோஸ் உடலின் செல்களுக்குள் எடுக்கப்பட்டு அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) எனப்படும் எரிபொருள் மூலக்கூறை உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுகிறது.
செல்கள் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற பணிகளை ஆற்றுவதற்கு ATP ஐப் பயன்படுத்துகின்றன.
உடலில் உள்ள பெரும்பாலான செல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் போன்ற பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து ஏடிபியை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் நீங்கள் இந்த உணவுகளை ஒன்றாகச் சாப்பிட்டால், உடலில் உள்ள செல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முதன்மையான ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும்.
ஆற்றல் சேமிப்பை வழங்குகிறது
தற்போதைய தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உடலில் போதுமான குளுக்கோஸ் இருந்தால், அதிகப்படியானவை பின்னர் பயன்படுத்துவதற்காக சேமிக்கப்படும்.
இது குளுக்கோஸின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவத்தில் கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது முதன்மையாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் காணப்படுகிறது.
தேவையான அனைத்து குளுக்கோஸும் எடுக்கப்பட்டு, கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் நிரம்பியவுடன், உடல் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ட்ரைகிளிசரைடு மூலக்கூறுகளாக மாற்றி கொழுப்பாக சேமிக்கிறது.
தசைகளைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது
ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது கூட பட்டினி தொடர்பான தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளின் முறிவைக் குறைத்து, மூளைக்கு ஆற்றலாக குளுக்கோஸை வழங்குகிறது.
செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் போலல்லாமல், நார்ச்சத்து குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுவதில்லை. இது செரிக்கப்படாமல் வயிற்றின் வழியாக செல்கிறது.
ஃபைபர் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர்.
ஓட்ஸ், பருப்பு வகைகள், பழங்களின் மையப்பகுதி மற்றும் சில காய்கறிகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது. இது உடலின் வழியாக செல்லும் போது, அது தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது. இது மலத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது குடல் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
மறுபுறம், கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தை மொத்தமாக சேர்க்கிறது. செரிமான அமைப்பு மூலம் அதை சிறிது வேகமாக நகர்த்துவதன் மூலம், இது மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது. இந்த வகை நார்ச்சத்து தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் தோல்கள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது செரிமான அமைப்பு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு நன்மை பயக்கும்
நிச்சயமாக அதிகப்படியான அளவுசுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நுகர்வு இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிடும்போது, அது இதயம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மை பயக்கும்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சிறுகுடலின் வழியாகச் செல்லும்போது, பித்த அமிலங்களுடன் பிணைந்து அவற்றின் மறுஉருவாக்கத்தைத் தடுக்கிறது. கல்லீரல் அதிக பித்த அமிலங்களை உருவாக்க கொலஸ்ட்ராலைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் இந்த கொழுப்பு இரத்தத்தில் அழிக்கப்படுகிறது.
மேலும், நார்ச்சத்து மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது.
உண்மையில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்துகிறது. இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க அனுமதிக்கிறது.
உணவில் தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இது பசியைக் குறைத்து தானாகவே எடையைக் குறைக்கும்.
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் முதலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கிறார்கள். இப்படித்தான் லோ கார்ப் டயட் பிறந்தது. இந்த உணவில் சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவே உள்ளன. Kகார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளப்படுகிறது.
ஆய்வுகள்,குறைந்த கார்ப் உணவுஇது பசியைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. குறைந்த கலோரிகள் உட்கொள்வதால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. குறைந்த கார்ப் உணவு, எடை இழப்பு தவிர வேறு பலன்களைக் கொண்டுள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கிறது.
தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள்
ஒரு நபரின் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் வயது, பாலினம், உடல் அமைப்பு, செயல்பாட்டின் நிலை, தனிப்பட்ட விருப்பம், உணவு கலாச்சாரம் மற்றும் தற்போதைய சுகாதார நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் மற்றும் அதிக தசைகள் கொண்டவர்கள் உட்கார்ந்தவர்களை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆரோக்கியமாக பொறுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மிக முக்கியமான காரணியாகும். மக்கள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்குள் செல்லும்போது, அவர்கள் பருமனாகி, வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்குகிறார்கள். இந்த வகைக்குள் வருபவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. சில விஞ்ஞானிகளுக்கு இந்த பிரச்சினைகள் உள்ளன "கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மை" அதற்கு பெயரிடுகிறார்.
கீழே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்;
தினசரி கார்போஹைட்ரேட் அளவு
ஒரு நாளைக்கு 100-150 கிராம்
இது ஒரு மிதமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு. சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உடல் எடையை பராமரிக்கவும் முயற்சிப்பவர்களுக்கும் இது சரியான அளவு. இந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மூலம் எடை இழக்க முடியும், ஆனால் கலோரிகளை எண்ணுவது அவசியம். நீங்கள் உண்ணக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும்:
நீங்கள் நினைக்கும் எந்த காய்கறிகளும்.
ஒரு நாளைக்கு பல பழங்கள்.
உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள்
ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம்
உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சிரமமின்றி எடை இழக்க விரும்பினால், இந்த வரம்பில் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு சரியானது. நீங்கள் உண்ணக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இங்கே:
நிறைய காய்கறிகள்.
ஒரு நாளைக்கு 2-3 பழங்கள் இருக்கலாம்.
மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச அளவு.
ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம்
வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் உண்மையில் உதைக்கும் கார்ப் வரம்பு இதுவாகும். இது எடை இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. பலவீனமான வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்த வரம்பாகும்.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸுக்கு செல்கிறது மற்றும் கீட்டோன் உடல்கள் மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, தானாகவே எடையைக் குறைக்கும். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்.
சில பெர்ரி பழங்கள்
வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகள். இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைப் பார்த்து அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இது உயிரணுக்களுக்கு குளுக்கோஸைக் கொண்டுவருகிறது. இன்சுலின் செயல்பாடுகளில் ஒன்று கொழுப்பைச் சேமிப்பது. குறைந்த கார்ப் உணவு பலவீனமடைவதற்கான காரணம் இந்த ஹார்மோனின் அளவைக் குறைப்பதாகும்.
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டும்போது, இன்சுலின் சொட்டுகள் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான தண்ணீரை வெளியேற்றத் தொடங்குகின்றன. முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு குறைகிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் இழந்த எடை கொழுப்பு கடைகளில் இருந்து செல்கிறது.
குறைந்த கார்ப் உணவு மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்பு என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.வயிற்று கொழுப்புகுறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது
நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடத் தொடங்கியிருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பை எரிக்கப் பழகுவதற்கு உங்கள் உடல் ஒரு தழுவல் நிலைக்குச் செல்லும். இது "குறைந்த கார்ப் காய்ச்சல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக சில நாட்களுக்குள் போய்விடும்.
கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள்
"கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன", கார்போஹைட்ரேட்டின் பண்புகள் மற்றும் "தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவை" ஆகியவற்றைக் குறிப்பிட்ட பிறகு, இப்போது ஆரோக்கியமான மற்றும் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைப் பார்ப்போம்;
குயினோவா
குயினோவாஇது ஒரு சத்தான விதை மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு. இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
இதில் பசையம் இல்லை. எனவே, கோதுமைப் பொருட்களைச் சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.
குயினோவாவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ளதால், உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்கிறது.
ஓட்
ஓட்இது பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட ஒரு தானியமாகும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளதால் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
ஓட்ஸில் 66% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 11% நார்ச்சத்து உள்ளது.
பல தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை வழங்குகிறது. இது உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை வழங்குகிறது.
buckwheat
buckwheat இது கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகிய இரண்டும் அடங்கிய சத்தான உணவாகும். இது பெரும்பாலான தானியங்களை விட அதிக தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.
வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள்இது ஸ்டார்ச் அல்லது சர்க்கரை வடிவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. வாழைப்பழம் பழுக்க வைக்கும் போது இயற்கை சர்க்கரையாக மாறும் மாவுச்சத்து பச்சை வாழைப்பழத்தில் அதிகம்.
பழுக்காத வாழைப்பழத்தில் ஸ்டார்ச் மற்றும் பெக்டின் உள்ளது. இரண்டும் செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் நன்மை செய்யும் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கின்றன.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்குஇல், அதன் உயர் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஸ்டார்ச், சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது. இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தையும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.
கிழங்கு
கிழங்குஇது சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட வேர் காய்கறி ஆகும்.
இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.
இதில் கனிம நைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடாக மாறுகிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சுஇது முக்கியமாக தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் 11.8% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. இது நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.
இதில் குறிப்பாக வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் சில பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஆரஞ்சு சாப்பிடுவதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும். இது சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
அவுரிநெல்லிகள்
அவுரிநெல்லிகள் பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனது.
இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
திராட்சைப்பழம்இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன.
இந்த பழத்தை சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்கிறது.
ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிள்கள்இது ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஒரு உணவு மற்றும் வைட்டமின் சி ஒரு நல்ல மூலமாகும். இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளன.
ஆப்பிளை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
சிவப்பு மடவை
கிட்னி பீன்ஸ் என்பது மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு. இதில் புரதமும் அதிகம்.
சிவப்பு மடவை இது பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. இது அந்தோசயினின்கள் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் மூலமாகும்.
இது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
கொண்டைக்கடலை
கொண்டைக்கடலைநல்ல அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை வழங்குகிறது.
இந்த பருப்பை சாப்பிடுவதால் இதயம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
பழுப்பு அரிசி
பிரவுன் அரிசியானது இதய நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கும் தாவர லிக்னான்களின் வளமான மூலமாகும். மக்னீசியமும் இதில் நிறைந்துள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரம்பழுப்பு அரிசி கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
தர்பூசணி
தர்பூசணிபோதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவதோடு, உடலை ஹைட்ரேட் செய்கிறது.
இதில் லைகோபீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
துவரம்பருப்பு
துவரம்பருப்பு இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான மூலமாகும். இதில் காய்கறி புரதமும் உள்ளது.
இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான நார்ச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்
காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவு. இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளது. பலவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. இந்த வழியில், குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு அவை இன்றியமையாதவை.
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் இங்கே…
மிளகு
ஒரு கப் (149 கிராம்) நறுக்கிய சிவப்பு மிளகாயில் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 9 நார்ச்சத்து உள்ளது.
பச்சை, ஆரஞ்சு மற்றும் மஞ்சள் மிளகுத்தூள் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் மாறுபடும்.
ப்ரோக்கோலி
ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலியில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் 6 நார்ச்சத்து.
அஸ்பாரகஸ்
ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த அஸ்பாரகஸில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
இது வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
காளான்கள்
காளான்கள்இது மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு கப் (70 கிராம்) பச்சை, வெள்ளை காளான்களில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே உள்ளது, அதில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஒரு கப் (124 கிராம்) மூலச் சுரைக்காயில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
கீரை
கீரைஇது ஒரு இலை பச்சை காய்கறி, இது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்குகிறது.
இந்த காய்கறியில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் கீரை சமைக்கப்படுவதால், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் தீவிரமடைகிறது.
உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, அதே சமயம் ஒரு கப் பச்சை கீரையில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இதில் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
வெண்ணெய்
வெண்ணெய்தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் என்றாலும், இது பெரும்பாலும் காய்கறியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. இதில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் மிகக் குறைவான செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
ஒரு கப் (150 கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் பழத்தில் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 13 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
காலிஃபிளவர்
காலிஃபிளவர் இது குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.
ஒரு கப் (100 கிராம்) மூல காலிஃபிளவரில் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இதில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
பச்சை பீன்ஸ்
பச்சை பீன்ஸ் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.
ஒரு கப் (125 கிராம்) சமைத்த பச்சை பீன்ஸில் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் 10 நார்ச்சத்து.
ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) சமைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இதில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
செலரி
செலரிஇதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவு.
ஒரு சேவை (101 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட செலரியில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து.
தக்காளி
தக்காளிஇது பல ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வெண்ணெய் பழங்களைப் போலவே, தக்காளியும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம், ஆனால் பெரும்பாலும் காய்கறியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு குறைவாக உள்ளது. ஒரு கப் (149 கிராம்) செர்ரி தக்காளியில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 6 நார்ச்சத்து உள்ளது.
முள்ளங்கி
ஒரு கப் (116 கிராம்) பச்சையாக வெட்டப்பட்ட முள்ளங்கியில் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து.
வெங்காயம்
வெங்காயம்இது ஒரு சத்தான காய்கறி. எடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், அதன் வலுவான சுவை காரணமாக இது பெரும்பாலும் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது.
அரை கப் (58 கிராம்) வெட்டப்பட்ட பச்சை வெங்காயத்தில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதில் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
கத்தரி
கத்தரி இது பல உலக உணவு வகைகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு காய்கறி.
ஒரு கப் (99-கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட, சமைத்த கத்தரிக்காயில் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இதில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
முட்டைக்கோஸ்
முட்டைக்கோஸ்இது ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு கப் (89 கிராம்) நறுக்கிய பச்சை முட்டைக்கோஸில் 3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, அதில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூவில் (120 கிராம்) 14 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. இவற்றில் 10 கிராம் நார்ச்சத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது.
குறைந்த கார்ப் கொட்டைகள்
கொட்டைகளில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது. அதனால்தான் சில கொட்டைகள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இடம் பெறுகின்றன, ஏனெனில் அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் பொருந்துகின்றன.
கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற கடுமையான குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, குறைந்த கார்ப் கொட்டைகளை உட்கொள்வது உணவு முடிவுகளை அடைய உதவும்.
பெக்கன்
இதில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. தியாமின் (வைட்டமின் பி1), மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் இதில் உள்ளன.
பெக்கனில் கார்போஹைட்ரேட் மிகக் குறைவு. 30 கிராம் சேவையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எனப்படும் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இயற்கை உணவுகளில் உள்ள ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திலிருந்து விலக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது.
நம் உடல்கள் உணவுகளில் இயற்கையாக நிகழும் நார்ச்சத்துகளை எளிதில் உறிஞ்ச முடியாது என்பதால், மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திலிருந்து இவற்றைக் கழித்தால் நிகர அல்லது உறிஞ்சக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை வருகிறது.
மக்காடமியா கொட்டை
மக்காடமியா கொட்டைகுறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்புள்ள கொட்டைகள். இது பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
அக்ரூட் பருப்புகள் இது குறைந்த கார்ப் நட்டு, ஆனால் பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பாலிஃபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
பசுமையான மரங்களின் பைன் கூம்புகளிலிருந்து பெறப்படும், பைன் கொட்டைகள் அதிக எண்ணெய் உள்ளடக்கம் காரணமாக ஒரு தனித்துவமான சுவையைக் கொண்டுள்ளன. இது ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே, துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது.
வேர்கடலை தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பருப்பு வகையாக இருந்தாலும், இது பொதுவாக ஒரு கொட்டையாகக் கருதப்பட்டு அப்படியே உட்கொள்ளப்படுகிறது. இதில் ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் போன்ற பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு 30-கிராம் சேவையானது ஈர்க்கக்கூடிய 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.
பாதாம்வலுவான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்துடன் குறைந்த கார்ப் நட்டு ஆகும். இது வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், ரிபோஃப்ளேவின், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
"கார்போஹைட்ரேட் என்றால் என்ன?" அது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் என்பது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் சில முக்கிய செயல்பாடுகளில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது மூளையின் அதிக ஆற்றல் தேவைக்கான முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும்.
ஃபைபர் என்பது ஒரு சிறப்பு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
உணவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு வயது, பாலினம், உடல் அமைப்பு, இயக்கத்தின் நிலை மற்றும் நபரின் பொதுவான ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளில் குயினோவா, கிட்னி பீன்ஸ், பீட், வாழைப்பழங்கள், திராட்சைப்பழம் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற உணவுகள் அடங்கும். குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், கீரை, காலிஃபிளவர், பச்சை பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள்.
குறைந்த கார்ப் கொட்டைகளும் உள்ளன, அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும். இவை; அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், வேர்க்கடலை, பைன் கொட்டைகள், ஹேசல்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகள்.
