நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய மூன்று முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன: கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு. நமது உடல் ஆற்றலுக்காக முதலில் எரிக்க விரும்பும் கார்ப்ஸ் (அவை மிகவும் எளிதில் அணுகக்கூடியவை என்பதால்) மாவுச்சத்து, செல்லுலோஸ் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும், அவை எளிமையானவை அல்லது சிக்கலானவை.
எளிய சர்க்கரைகள்இது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட். எளிய சர்க்கரைகள்ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் மூலக்கூறுகள், அவை சாக்கரைடுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.
மிக அதிகம் எளிய சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும், எனவே முடிந்தவரை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது.
எளிய சர்க்கரைகள் இது பழங்கள் மற்றும் பாலில் இயற்கையாகக் காணப்படுகிறது அல்லது வணிக ரீதியாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் இனிப்பு, கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க அல்லது அமைப்பைச் சேர்க்க உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.
கட்டுரையில், "எளிய சர்க்கரைகள் என்றால் என்ன?" அது நம் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? பற்றிய தகவல்களைக் காணலாம்
எளிய சர்க்கரை என்றால் என்ன?
கார்போஹைட்ரேட்; அவை சாக்கரைடுகள் எனப்படும் ஒற்றை, இரட்டை அல்லது பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள். இது ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் உடலின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலமாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு அவை கொண்டிருக்கும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் எண்ணிக்கையாகும்.
எளிய சர்க்கரை என்ன கொண்டுள்ளது?
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - எளிய சர்க்கரைகள் மேலும் அறியப்படும் - ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன, அதேசமயம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. எளிய சர்க்கரைமோனோ அல்லது டிசாக்கரைடாக இருக்கலாம்.
மோனோசாக்கரைடுகள்
மோனோசாக்கரைடுகள் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஏனெனில் நம் உடலால் அவற்றை உடைக்க முடியாது. பிரக்டோஸ் தவிர, உடல் விரைவாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சுகிறது. மோனோசாக்கரைடுகளில் மூன்று வகைகள் உள்ளன:
குளுக்கோஸ்
காய்கறிகள், பழங்கள், தேன் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகக் காணப்படும் குளுக்கோஸ் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். மற்ற அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் நமது உடல்கள் ஜீரணிக்கும்போது குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன.
பிரக்டோஸ்
பழ சர்க்கரை பிரக்டோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது முதன்மையாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் தேன் போன்ற பழங்கள் மற்றும் வேர் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. பிரக்டோஸ் ஒரு வணிக இனிப்புப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் போது, அது பொதுவாக கரும்பு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் சோளத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது. பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸுடன் பிணைந்து சுக்ரோஸை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் மிட்டாய் கேனில் நீங்கள் காணக்கூடிய டேபிள் சர்க்கரை வகையாகும்.
பால், வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே கேலக்டோஸ் ஏற்படுகிறது. கேலக்டோஸ் குளுக்கோஸுடன் பிணைக்கும்போது, லாக்டோஸ் அல்லது பால் சர்க்கரை உருவாக்குகிறது.
டிசாக்கரைடுகள்
டிசாக்கரைடுகள் இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் (அல்லது இரண்டு மோனோசாக்கரைடுகள்) ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. நம் உடல்கள் பிணைக்கப்பட்ட மோனோசாக்கரைடுகளை உறிஞ்சுவதற்கு முன்பு அவற்றை உடைக்க வேண்டும். டிசாக்கரைடுகளில் மூன்று வகைகள் உள்ளன:
சுக்ரோஸ் (குளுக்கோஸ் + பிரக்டோஸ்)
சுக்ரோஸ் - டேபிள் சர்க்கரை - கரும்பு அல்லது பீட்ஸில் இருந்து பெறப்பட்ட ஒரு இயற்கை இனிப்பு. இது செயலாக்கத்தின் போது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் இயற்கையாக காணப்படுகிறது.
லாக்டோஸ் (குளுக்கோஸ் + கேலக்டோஸ்)
பால் சர்க்கரை என்றும் அழைக்கப்படும், பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் லாக்டோஸ் உள்ளது.
மால்டோஸ் (குளுக்கோஸ் + குளுக்கோஸ்)
மால்டோஸ் பீர் மற்றும் மால்ட் மதுபானங்கள் போன்ற மால்ட் பானங்களில் காணப்படுகிறது.
எளிய சர்க்கரைகளின் எதிர்மறை விளைவுகள்
எளிய சர்க்கரைகள்இது அனைத்து காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பால் உட்பட ஆரோக்கியமான இயற்கை உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. நீங்கள் புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இனிப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள், அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் சாப்பிடும்போது எளிய சர்க்கரைகள் உங்களுக்கு கிடைக்கும்.
அந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாத வரை, எளிய சர்க்கரைகள்ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்க வாய்ப்பில்லை.
பிரச்சனை உணவு எளிய சர்க்கரைகள் சேர்க்கும் போது தோன்றும். இதன் பொருள் காபி அல்லது சர்க்கரையுடன் செய்யப்பட்ட இனிப்புகளில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை, அல்லது சோடாவில் பிரக்டோஸ், கெட்ச்அப் மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரை. சேர்க்கப்பட்டது எளிய சர்க்கரைகள்ஆல்கஹாலுடன் உடலை ஓவர்லோட் செய்வது எளிது, இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
எளிமையான சர்க்கரையை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் (அல்லது குடிப்பதால்) பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளன. இதுபோன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சனைகள் நீங்கள் உண்பதால் ஏற்படுகின்றன. எளிய சர்க்கரைகள் முழு உணவுகளை விட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து வரும்போது இது நிகழ்கிறது. கோரிக்கை உடலில் எளிய சர்க்கரைகளின் எதிர்மறை விளைவுகள்...
அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்
சர்க்கரை என்ற வார்த்தை பலருக்கு எதிர்மறையான பொருளைக் கொண்டுள்ளது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆனால் சர்க்கரை பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
கூடுதலாக சர்க்கரையை உட்கொள்வது உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது
உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் ஏற்பட்ட மாற்றத்தால், உடல் பருமன் உலகில் அதிகரித்து வருகிறது. இது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்தும்.
கூடுதலாக,உடல் பருமன் சிகிச்சை இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது. ஆரோக்கியமான எடை கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், பருமனானவர்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஆயிரக்கணக்கான டாலர்களை சுகாதாரத்திற்காக செலவிடுகிறார்கள்.
உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கான காரணம் மிகவும் விவாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் எந்த ஒரு அடிப்படை காரணியும் இல்லை. நிறைய சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக கருதப்படுகிறது.
சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன. கூடுதலாக, சர்க்கரை உணவுகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும், இது அதிகப்படியான உணவை எளிதாக்குகிறது, இது எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.
இதய நோயை தூண்டுகிறது
உலகில் இறப்புக்கு இதய நோய் முக்கிய காரணமாகும். இது பொதுவாக பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியால் ஏற்படுகிறது - அதாவது இதயத்திற்கு இட்டுச் செல்லும் இரத்த நாளங்களின் உட்புறச் சுவர்களில் பிளேக் உருவாகி, குறுகலாக மற்றும் கடினப்படுத்துகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இதய நோய்க்கான அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணியாகும்.
புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது
சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அழற்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தமானது சிறிதளவு, பெரும்பாலானவற்றைச் செய்கிறது.
இதனை அதிகமாக உட்கொண்டால் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்கள் வர வாய்ப்புள்ளது. சர்க்கரை சில ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
வளர்சிதை மாற்ற பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது
சர்க்கரை பானங்கள் குடிப்பது கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கு பங்களிக்கும், இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று 2014 இல் நீரிழிவு சிகிச்சையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
எளிய சர்க்கரைகள் அவை எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுவதால், உடல் அவற்றை விரைவாக உறிஞ்சி, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மிக வேகமாக இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை அதிகம் சாப்பிடும்போது அல்லது பிரக்டோஸ் மற்றும் பிறவற்றைப் பயன்படுத்தும்போது எளிய சர்க்கரைகள்இனிப்பான பானங்களை அருந்தும்போது ஆரோக்கியமான அளவை விட அதிகமாக குடிக்கவும் எளிய சர்க்கரை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
வீக்கம் ஏற்படலாம்
எளிய சர்க்கரைகள்அதிகமாக உட்கொள்வது குறைந்த தர வீக்கத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் வழக்கமான சோடாவைக் குடிப்பதால், யூரிக் அமிலம் (குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்கள்) அதிகரிக்கிறது, இது வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. பொதுவான அழற்சி நோய்களில் குடல் அழற்சி, ஒவ்வாமை, ஆட்டோ இம்யூன் நோய் மற்றும் ஆஸ்துமா ஆகியவை அடங்கும்.
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள எளிய உணவுகள்
எளிய சர்க்கரைகள்இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும் பல உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவான சில:
நீங்கள் யூகிக்காத உணவுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படலாம். உதாரணத்திற்கு; கெட்ச்அப்... உணவுப் பொட்டலத்தில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கண்டறிய உதவும். சர்க்கரையின் பெயர்கள்:
சர்க்கரை அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நாம் அறிவோம். இருப்பினும், அனைத்து குற்றங்களும் சர்க்கரைக்கு காரணமாக இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் உணவில் அதிக அளவு சர்க்கரை இருந்தால் அல்லது சர்க்கரையில் இருந்து உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே சர்க்கரை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
எளிய சர்க்கரைகள்இது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் போன்ற பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது.
இந்த உணவுகள் எளிய சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற உங்கள் உணவிற்கு நன்மை பயக்கும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் இது வழங்குகிறது.
இதன் விளைவாக;
எளிய சர்க்கரைகள்ஒன்று (மோனோசாக்கரைடு) அல்லது இரண்டு (டிசாக்கரைடு) சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதால் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு தயாரிப்பில் எவ்வளவு சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைப் பார்த்து அல்லது மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.
