அவகேடோவின் நன்மைகள் - ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் அவகேடோவின் தீங்குகள்

வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல், மனச்சோர்வின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாத்தல் ஆகியவை அடங்கும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகியவை இந்த உணவுக்கு அதன் நன்மைகளை அளிக்கும் கலவைகள் ஆகும். அலிகேட்டர் பேரிக்காய் என்றும் அழைக்கப்படும் வெண்ணெய் உண்மையில் ஒரு பழமாகும், இருப்பினும் இது ஒரு காய்கறி என்று அறியப்படுகிறது. 80 க்கும் மேற்பட்ட வகைகள் உள்ளன.

அவகேடோ என்றால் என்ன?

அறிவியல் ரீதியாக பெர்சியா அமெரிக்கானா என்று அழைக்கப்படும் வெண்ணெய் பழம் சுமார் 7.000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தெற்கு மெக்ஸிகோ மற்றும் கொலம்பியாவில் தோன்றியது. லேசான சுவை கொண்ட பழம், ஒரு கிரீம் அமைப்பு உள்ளது. இதன் நடுவில் ஒரு பெரிய கரு உள்ளது. அளவு, நிறம் மற்றும் அமைப்பு ஆகியவற்றில் வேறுபடும் டஜன் கணக்கான வெண்ணெய் வகைகள் உள்ளன. இந்த பழம் வெப்பமண்டல காலநிலையில் வளரும். 

அவகேடோவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

வெண்ணெய் பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபட்டது. பெரும்பாலான பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருந்தாலும், இந்த பழத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம்.

வெண்ணெய் பழத்தில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

• 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கலோரிகள்: 160 கலோரிகள்
• 1 வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கலோரிகள்: 224 கலோரிகள்

அவகேடோ மிகவும் சத்தான பழம். இது 25 வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பின்வருமாறு: 

• வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 26%
• ஃபோலேட்: RDI இல் 20%.
• வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 17%.
• பொட்டாசியம்: RDI இல் 14%.
• வைட்டமின் B5: RDI இல் 14%.
• வைட்டமின் B6: RDI இல் 13%.
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐயில் 10%.

பழத்தில் சிறிய அளவில் மக்னீசியம், மாங்கனீசு, செம்புஇதில் இரும்பு, துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் ஏ, பி1 (தியாமின்), பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் பி3 (நியாசின்) உள்ளன. இந்த அளவு புரதம் 2 கிராம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு 15 கிராம் உள்ளது. 

• அவகேடோ கார்போஹைட்ரேட் மதிப்பு

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்திலிருந்து வருகிறது. ஒரு முழு வெண்ணெய் பழம் சுமார் 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 13.4 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் மிகக் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளது, மேலும் பழத்தில் உள்ள மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டார்ச்சில் இருந்து வருகிறது. வெண்ணெய் பழத்தின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் பூஜ்ஜியத்தில் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாக அமைகிறது.

• வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்புகள்

ஒரு முழு வெண்ணெய் பழம் தோராயமாக 30 கிராம் கொழுப்பு, 4.2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கிட்டத்தட்ட 20 கிராம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் 3.6 கிராம் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. எனவே, ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள பெரும்பாலான கலோரிகள் கொழுப்பிலிருந்து வந்தாலும், அது பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு வடிவத்தில் உள்ளது.

• அவகேடோ புரத மதிப்பு

அரை வெண்ணெய் பழம் சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது அதிக புரத உணவு இல்லை என்றாலும், புரத உட்கொள்ளலை சந்திக்க உதவுகிறது.

• வெண்ணெய் பழத்தில் காணப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

ஒரு முழு அவகேடோ வைட்டமின்கள் கே, ஈ மற்றும் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். இதில் ஃபோலேட், ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின் மற்றும் பாந்தோதெனிக் அமிலம் உள்ளது. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள தாதுக்களில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை அடங்கும்.

வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள்

• இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிப்பதால், வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆய்வுகளின்படி, பழுத்த பழங்களை சாப்பிடுவது அதிக நன்மை பயக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் முதிர்ச்சியடையும் போது குறைகிறது, ஒலிக் அமிலம் (monounsaturated fatty acid) அளவு அதிகரிக்கிறது. 

பழத்தில் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு இது மற்றொரு நன்மை.

• புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தில் வெண்ணெய் பி உள்ளது, இது ஒரு அரிய மற்றும் கொடிய புற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் லுகேமியா ஸ்டெம் செல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது, இது புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பழத்தில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் புற்றுநோய் செல் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. கூடுதலாக, இது புற்றுநோய் உயிரணுக்களில் அப்போப்டொசிஸை (செல் இறப்பு) தூண்டுகிறது.

• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

வெண்ணெய் பழம் அதன் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து காரணமாக இடுப்பு சுற்றளவை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த பழம் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் ஹைப்போலிபிடெமிக் செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. இதில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் பசியைக் குறைத்து உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. 

• கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள லுடீன், ஜியாக்சாண்டின் மற்றும் பிற கரோட்டினாய்டுகள் பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த கலவைகள் வயது தொடர்பானவை மாகுலர் சிதைவுகண்புரை மற்றும் பிற கண் நோய்களைத் தடுக்கிறது. வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகளில் ஒன்று, இது இந்த கரோட்டினாய்டுகளின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. இதுவும் கண்களைப் பாதுகாக்கும்.

பழத்தில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்திற்கான மற்றொரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

• மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

பழங்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன. வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் காரணமாக இந்த விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சத்து வயதானவர்களின் அறிவாற்றல் குறைபாட்டை குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வைட்டமின் ஈ அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராக ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை வழங்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

• எலும்புகளைப் பாதுகாக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதில் போரான் உள்ளது, இது கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும் கனிமமாகும். எலும்பு ஆரோக்கியத்திலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் கே அடிப்படையில் பணக்காரர் இந்த வைட்டமின் எலும்பு உருவாவதை அதிகரிக்கிறது.

• செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

அவகேடோவில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை எளிதாக்குவதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது. பொட்டாசியம் அது கொண்டிருக்கிறது. 

இதில் பிரக்டோஸ் குறைவாக இருப்பதால், வாய்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு. வயிற்றுப்போக்குக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பழம் ஒரு விருப்பமான உணவாகும். இதில் உள்ள பொட்டாசியம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவுகிறது. வயிற்றுப்போக்கு ஏற்பட்டால், பழத்தில் உப்பு தூவி சாப்பிடலாம்.

• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்

வெண்ணெய் பழத்தில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், அதில் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று.

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில் நார்ச்சத்து, உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

• தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிகிச்சையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

வெண்ணெய் எண்ணெய் சொரியாசிஸ்சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது வெண்ணெய் எண்ணெய் கொண்ட வைட்டமின் பி12 கிரீம் தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

பழத்தில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. எனவே, இது தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் சிகிச்சையில் உதவுகிறது.

• கருவுறுதலை அதிகரிக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளதால், கருப்பையின் உட்புறத்தை குணப்படுத்துகிறது. எனவே, கருவுறுதலை அதிகரிக்கச் சாப்பிட வேண்டிய சிறந்த உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று.

• உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தில் குறைந்த அளவு சோடியம் மற்றும் அதிக அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்கும். இதனால், இதய பிரச்சனைகள் குறையும். 

• மூட்டுவலி அறிகுறிகளை விடுவிக்கிறது

வெண்ணெய் பழத்தில் கீல்வாதத்தின் விளைவைக் குறைக்கும் கலவைகள் உள்ளன.

சருமத்திற்கு அவகேடோவின் நன்மைகள்

• சருமம் வறண்டு போவதைத் தடுப்பதன் மூலம் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குகிறது.
• இது சருமத்தில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கிறது.
• இதமான மற்றும் சருமத்தை குணப்படுத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
• இது சருமத்திற்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது.
• இது வெளிப்புற நச்சுகளிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது. 
• இது அரிக்கும் தோலழற்சி, சொரியாசிஸ் மற்றும் முகப்பரு போன்ற தோல் நிலைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• வெண்ணெய் எண்ணெய் சூரிய ஒளியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
• அவகேடோவில் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAs) தோல் வயதான அறிகுறிகளை தாமதப்படுத்துகிறது. திசு லிப்பிடுகளின் தொகுப்புக்கு EFAகள் முக்கியமானவை. இது சுருக்கங்கள் உருவாவதையும் தடுக்கிறது.

கூந்தலுக்கு அவகேடோ நன்மைகள்

• வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் ஈ முடியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முடி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. 
• வைட்டமின் ஈ, உச்சந்தலையில் ஏற்பட்ட பாதிப்பை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.
• இது முடி உதிர்வதை குறைக்கிறது.
• இது ஒரு இயற்கை மாய்ஸ்சரைசர். இது முடிக்கு தேவையான ஈரப்பதத்தை வழங்குகிறது.
• இது சன்ஸ்கிரீனாக செயல்பட்டு முடியை சூரிய ஒளியில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.
• இது மின்மயமாக்கலைக் குறைக்கிறது.
• இது முடி உதிர்வை தடுக்கிறது. 

கர்ப்ப காலத்தில் வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள்

வெண்ணெய் பழத்தில் பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகிய இரண்டும் நிறைந்துள்ளது. எனவே, இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு;

• இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது. எனவே, அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
• மினரல்கள் அதிகம் உள்ளதால், உடலுக்குத் தேவையான தாதுக்களை வழங்குகிறது. கால்சியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.
• இது குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது.
• இது கர்ப்ப காலத்தில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
• இது ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஃபோலிக் அமிலம் என்பது பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கண்டிப்பாக உட்கொள்ள வேண்டிய வைட்டமின் ஆகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு அரை வெண்ணெய் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அவகேடோ சாப்பிடுவது எப்படி

அவகேடோ ஒரு சுவையான பழம். இது இனிப்பு மற்றும் காரமான ரெசிபிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பலரும் விரும்பி உண்ணும் இந்தப் பழம் மற்ற பழங்களில் இருந்து வேறுபட்டது. இது பல உணவுகளுடன் இணைக்கப்படலாம். சுவையான அவகேடோ ரெசிபிகளைப் பார்ப்போம்.

அவகேடோ ரெசிபிகள்

• சுவை

வெண்ணெய் பழத்தின் மீது ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி. மிளகாய், கெய்ன் மிளகு, பால்சாமிக் வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு போன்ற பிற சுவையூட்டிகள் மற்றும் டாப்பிங்ஸை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். வெண்ணெய் பழத்தை துண்டுகளாக நறுக்கி சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், கருப்பு மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும்.

• காலை உணவின்போது

வெண்ணெய் பழத்தை நடுவில் வெட்டி, அதில் முட்டைகளை நிரப்பி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு முழுவதுமாக வேகும் வரை 220℃ வெப்பநிலையில் அடுப்பில் வைத்து சுடவும். முட்டைக்கு பதிலாக கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற பிற பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

• முட்டையில் சேர்க்கவும்

நீங்கள் காலை உணவுக்கு வித்தியாசமான முட்டை செய்முறையைத் தேடுகிறீர்களானால், கடாயில் சமைக்கும் போது முட்டையுடன் அவகேடோவைச் சேர்க்கவும். வெண்ணெய் பழம் எரிவதைத் தடுக்க, பாதி வெந்ததும் முட்டையைச் சேர்த்து, வெண்ணெய் சூடாகும் வரை தொடர்ந்து சமைக்கவும். தட்டை சிறிது துருவிய சீஸ் கொண்டு அலங்கரித்து கடைசியாக உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன் செய்யவும்.

• சிற்றுண்டி மீது

வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்க்கு பதிலாக, உங்கள் ரொட்டியில் அவகேடோவை பரப்பலாம். வறுத்த வெண்ணெய் பழத்தை டோஸ்ட் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் பயன்படுத்துவதால், உங்கள் உணவில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. கீழே உள்ள அவகேடோ சாண்ட்விச் செய்முறையை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

• ரொட்டி துண்டு மீது மயோனைசேவை சமமாக பரப்பவும். மற்ற ரொட்டியிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• ரொட்டியில் ஒரு கீரை, 1 துண்டு அவகேடோ, 1 தக்காளி துண்டு, 1 துண்டு சீஸ் மற்றும் 3 வெள்ளரி துண்டுகளை வைக்கவும். நீங்கள் சீஸ் தட்டி செய்யலாம்.
• மற்ற ரொட்டியை மூடி, குறுக்காக வெட்டவும்.

உங்கள் அவகேடோ சாண்ட்விச் தயார்.

• மயோனைசேவுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

மயோனைஸை பைண்டராகப் பயன்படுத்தும் உணவுகளில் வெண்ணெய் பழத்தை மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சூரை, கோழி அல்லது முட்டை சாலட் செய்ய வெண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.

• சாலட்களில்

வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள கூடுதல் கலோரிகள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும், அதன் மூலம் அடுத்தடுத்த உணவுகளில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் சாலட்டில் அவகேடோவை சேர்த்து உணவாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

• புளிப்பு கிரீம் பதிலாக பயன்படுத்தலாம்

புளிப்பு கிரீம் கொண்டு செய்யப்படும் உணவுகளில் அவகேடோவை பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் வெண்ணெய் மற்றும் அரைத்த சீஸ் கொண்டு அடுப்பில் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை அலங்கரிக்கலாம்.

• சுஷி ரோல்களில்

சூஷிஇது ஜப்பானிய உணவு வகைகளில் முதன்மையானது. இது பொதுவாக அரிசி, கடற்பாசி, மீன் அல்லது மட்டி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது. அவகேடோ சுஷி ரோல்களிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு கிரீமி உணர்வைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ரோலை நிரப்ப பயன்படுத்தலாம்.

• கட்டங்கள்

அவகேடோவை வறுக்கலாம், இது ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும், குறிப்பாக பார்பிக்யூட் இறைச்சிகளுக்கு. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை பாதியாக வெட்டி, மையத்தை அகற்றவும். வெண்ணெய் பழத்தின் மீது எலுமிச்சை சாற்றை ஊற்றி, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் துலக்கவும். வெட்டப்பட்ட பக்கத்தை கிரில்லில் வைக்கவும். இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இறுதியாக, உப்பு மற்றும் மிளகு அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எந்த மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும்.

• ஊறுகாய் வெண்ணெய்

அவகேடோ சட்னி சுவையாக இருக்கும். இதை செய்ய, ஒரு பாத்திரத்தில் ஒரு கண்ணாடி (240 மில்லி) வெள்ளை வினிகர், ஒரு கண்ணாடி (240 மில்லி) தண்ணீர் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி உப்பு போட்டு கலவையை கொதிக்க வைக்கவும். பின்னர் கலவையை ஒரு ஜாடியில் ஊற்றி, மூன்று நறுக்கிய, பழுக்காத வெண்ணெய் சேர்க்கவும். இறுதியாக, அதை ஒரு மூடியால் மூடி, சாப்பிடுவதற்கு முன் சில நாட்கள் உட்கார வைக்கவும். அமிலக் கரைசலை பூண்டு, புதிய மூலிகைகள், கடுகு விதைகள், கருப்பு மிளகு அல்லது மிளகாய் போன்ற பல்வேறு பொருட்களுடன் சுவைக்கலாம்.

• பொரியலாக

பிரெஞ்ச் ஃப்ரைஸுக்குப் பதிலாக அவகேடோ ஃப்ரைஸை சைட் டிஷ் ஆகப் பயன்படுத்தலாம். அதை நறுக்கி எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்கலாம். நீங்கள் அதை பேக்கிங் தட்டில் சமைக்கலாம். கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகு போன்ற சாஸ்களுடன் சுவைக்கவும்.

• உள்துறை பொருளாக

நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி சாண்ட்விச்கள், பர்கர்கள் மற்றும் பீட்சாவில் சேர்க்கலாம்.

• நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள் செய்யலாம்

நீங்கள் அவகேடோவை முட்டைக்கோஸ் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் வாழைப்பழம் மற்றும் அன்னாசி போன்ற பழங்களுடன் இணைக்கலாம். புரதம் கொண்ட பானத்திற்கு நீங்கள் புரத தூள், தயிர் அல்லது பால் சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் பழத்துடன் நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய ஸ்மூத்தி ரெசிபி இங்கே உள்ளது;

• ½ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், ½ கப் வெட்டப்பட்ட பச்சை ஆப்பிள், 1 தோல் நீக்கிய வாழைப்பழம், 1 தோல் நீக்கிய ஆரஞ்சு மற்றும் 1 பெரிய கொத்து வோக்கோசு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
• ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைச் சேர்த்து மெதுவாக கலக்கவும், படிப்படியாக கலவை வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• நீங்கள் ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையைப் பெறும் வரை கலக்கவும்.

அவகேடோ ஸ்மூத்தி தயார்.

• ஐஸ்கிரீம் போல

வழக்கமான ஐஸ்கிரீமை விட அவகேடோ ஐஸ்கிரீம் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அதிக சத்தானது. எலுமிச்சை சாறு, பால், கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையுடன் வெண்ணெய் சேர்த்து இதை செய்யலாம். ஒரு இலகுவான விருப்பமாக, பால் பதிலாக பாதாம் பால் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக தேனைப் பயன்படுத்தலாம்.

• சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில்

கிரீமி வினிகிரெட்டைத் தயாரிக்க, பின்வரும் செய்முறையைப் பயன்படுத்தவும்:

• பாதி வெண்ணெய்
• அரை கண்ணாடி (120 மிலி) தண்ணீர்
• 3/4 கப் (12 கிராம்) நறுக்கிய கொத்தமல்லி
• ஒரு எலுமிச்சை சாறு
• பூண்டு ஒரு பல்
• 1/4 கப் (60 கிராம்) தயிர்
• அரை டீஸ்பூன் உப்பு 
• கருப்பு மிளகு 1/4 தேக்கரண்டி

பொருட்களை ஒன்றாக அடித்து சாலட் மீது ஊற்றவும்.

• இனிப்புகளில்

வெண்ணெய், முட்டை மற்றும் எண்ணெய்க்கு மாற்றாக வெண்ணெய் பழத்தை இனிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில், இனிப்பு கலோரிகள் குறைக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, வெண்ணெய் இரண்டு தேக்கரண்டி (30 கிராம்). வெண்ணெய் 200 கலோரிகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இதில் 48 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன டார்க் சாக்லேட் நிறத்தில் அவகேடோவின் பச்சை நிறம் மறைந்துவிடும் என்பதால், சாக்லேட் கேக், மஃபின், க்ரீம், புட்டிங்ஸ் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. கீழ்க்கண்டவாறு அவகேடோ புட்டு செய்யலாம்;

• 2 பழுத்த வெண்ணெய் பழங்கள், ⅔ கப் பால், 3 தேக்கரண்டி சர்க்கரை, 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 சிட்டிகை உப்பு.
• இந்த பொருட்களை பிளெண்டரில் போட்டு நன்கு கலக்கவும்.

• கட்டிகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• ஒரு மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். 

உங்கள் அவகேடோ புட்டிங் தயார்.

• நீங்கள் அதை ஹம்முஸில் பயன்படுத்தலாம்

மட்கிய; இது கொண்டைக்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தஹினி ஆகியவற்றைக் கொண்டு செய்யப்படும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். கொண்டைக்கடலை இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். தஹினி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. இந்த கலவையில் அவகேடோவை சேர்ப்பது உணவின் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, வெண்ணெய் ஹம்மஸுக்கு கிரீமி அமைப்பைக் கொடுக்கிறது.

• பாஸ்தா சாஸ்களில்

பாஸ்தா உணவுகளுக்கு ருசியான மற்றும் கிரீமி சாஸ் தயாரிக்க வெண்ணெய் பழத்தை பயன்படுத்தலாம். இந்த சாஸுடன் நன்றாக செல்லும் காய்கறிகளில் தக்காளி மற்றும் அடங்கும் எகிப்து காணப்படுகிறது.

• அப்பத்தில்

க்ரீப்பில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அவகேடோவை சேர்ப்பதால் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கும். அப்பங்களும் பச்சை நிறமாகவும், அடர்த்தியாகவும் இருக்கும்.

அவகேடோ பழமா அல்லது காய்கறியா?

அவகேடோ ஒரு பழம். தாவரவியலாளர்கள் இதை ஒரு பழம் என்று வர்ணிக்கின்றனர். மற்ற பல பழங்களைப் போல இனிமையாக இல்லாவிட்டாலும், இது பழத்தின் வரையறைக்கு பொருந்துகிறது, இது "ஒரு மரம் அல்லது தாவரத்தின் இனிப்பு மற்றும் சதைப்பற்றுள்ள தயாரிப்பு விதைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உணவாக உண்ணலாம்" என்று வரையறுக்கப்படுகிறது.

சமையல் வகைப்பாடு சற்று வித்தியாசமானது. தாவரவியல் ரீதியாக பழங்கள் என வகைப்படுத்தப்பட்டவை பெரும்பாலும் சமையலறையில் காய்கறிகளாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அவற்றில் ஒன்று அவகேடோ. வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், ஓக்ரா, கத்தரிக்காய், இந்த அம்சத்திற்கு பொருந்தக்கூடிய பிற உணவுகள் தக்காளி மற்றும் மிளகு.

வெண்ணெய் வகைகள்

வெண்ணெய் வகைகள் வேறுபட்டாலும், உலகம் முழுவதும் நூற்றுக்கணக்கான வகைகள் வளர்க்கப்படுகின்றன. பல கலப்பினங்கள், அதாவது அவை இரண்டு வகைகளை ஒன்றிணைத்து ஒரு புதிய வகையை உருவாக்குகின்றன.

குவாத்தமாலா, மெக்சிகோ அல்லது மேற்கு இந்தியாவில் அதிகம் வளர்க்கப்படும் வெண்ணெய் வகைகள், நூற்றுக்கணக்கான எண்களைக் கண்டுபிடிக்கின்றன. வெண்ணெய் பழங்கள் A அல்லது B வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. வெண்ணெய் மரத்தின் பூக்களின் தொடக்க நேரம் மற்றும் மகரந்தச் சேர்க்கை நடத்தை ஆகியவற்றில் வித்தியாசம் உள்ளது. 

டிக்ளோமா எனப்படும் செயல்பாட்டில் பழம் சுய மகரந்தச் சேர்க்கை செய்யப்படுகிறது. A-வகைப் பூக்கள் காலையில் பெண்களைப் போலப் பூத்து, மதியம் ஆண்களைப் போல மகரந்தச் சேர்க்கை செய்கின்றன. பி வகை பூக்கள் மதியம் மகரந்தத்தை எடுத்து காலையில் உதிர்கின்றன.

பல வகைகள் அளவு, நிறம், சுவை, வடிவம் மற்றும் வளரும் பருவங்களில் சிறிய வேறுபாடுகளுடன் ஒத்த பண்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. மிகவும் பொதுவான 15 வெண்ணெய் வகைகள் இங்கே.

வகை A வகைகள்

• Choquette: பழங்களை வெட்டும்போது வெளிவரும் ஜூசி சதையுடன் கூடிய மென்மையான, பளபளப்பான தோலை சோக்வெட்டே கொண்டுள்ளது.

• லூலா: லுலானில் குறைவான இயற்கை எண்ணெய் உள்ளது மற்றும் பல வகைகளை விட அதிக தண்ணீர் உள்ளது. இது குளிர்ச்சியை எதிர்க்கும் ஆனால் பூஞ்சைகளுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. லூலா 450 கிராம் வரை எடை வளரும்.

• ஹாஸ்: ஹாஸ் மிகவும் பிரபலமான வெண்ணெய் வகைகளில் ஒன்றாகும். இது ஆண்டு முழுவதும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் ஒரு கோள வடிவம் கொண்டது. பட்டை அடர் பச்சை நிறத்தில் இருந்து அடர் ஊதா கருப்பு நிறமாக மாறி முதிர்ச்சியடைகிறது.

• நாணல்: நாணல் கோடையில் மட்டுமே வளரும். இது லேசான சுவை கொண்டது. நாணல் முதிர்ச்சியடையும் போது, ​​அதன் பட்டை மற்ற உயிரினங்களைப் போலல்லாமல் அதே பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்.

• பிங்கர்டன்: பிங்கர்டன் நீள்வட்டமானது, தோலுரிப்பதற்கு எளிதானது, தோராயமான தோல் மற்றும் கிரீமி சதைக்குள் சிறிய விதைகள் இருக்கும். இந்த இனம் 225-680 கிராம் வரை வளரும்.

• க்வென்: க்வென் சுவையிலும் தோற்றத்திலும் ஹாஸைப் போலவே இருக்கிறார். இது ஒரு பெரிய குவாத்தமாலா வகையாகும், இது எளிதில் உரிக்கக்கூடிய, அடர் பச்சை நிற தோலை உடையது.

• அறியப்பட்டவை: மாலுமா என்பது 1990களில் தென்னாப்பிரிக்காவில் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஆழமான ஊதா நிற வெண்ணெய் பழமாகும். இந்த இனம் மெதுவாக வளரும் ஆனால் அதன் மரம் நிறைய பழங்களைத் தருகிறது.

வகை B வகைகள்

• எட்டிங்கர்: எட்டிங்கர் பொதுவாக இஸ்ரேலில் வளர்க்கப்படுகிறது மற்றும் பிரகாசமான பச்சை நிற தோல், பெரிய மைய மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது.

• ஷர்வில்: ஷார்வில் என்பது ஆஸ்திரேலிய வகை வெண்ணெய் பழமாகும், இது கடினமான பச்சை தோல் மற்றும் மஞ்சள் சதை கொண்டது. இது மிகவும் எண்ணெய் மற்றும் உறைபனிக்கு உணர்திறன் கொண்டது.

• ஜூட்டானோ: Zutano ஒரு இலகுவான, மஞ்சள், பச்சை தோலுடன் மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் பல எண்ணெய் வகைகளைப் போலல்லாமல் லேசான சுவை கொண்டது. இதன் எடை 225 முதல் 450 கிராம் வரை இருக்கும்.

• ப்ரோக்டன்: ப்ரோக்டன் என்பது மேற்கிந்திய மற்றும் மெக்சிகன் வகைகளின் அடர்-ஊதா கலப்பினமாகும். இது குளிர்ச்சியை மிகவும் எதிர்க்கும் என்றாலும், அதை உரிக்க கடினமாக உள்ளது, எனவே இது ஒரு விருப்பமான இனம் அல்ல.

• வலுவான: Fuerte பேரிக்காய் வடிவமானது மற்றும் ஆண்டின் எட்டு மாதங்களிலும் பயன்படுத்தலாம். அதன் பெயர் ஸ்பானிஷ் மொழியில் "வலுவான" என்று பொருள்படும் மற்றும் எண்ணெய் அமைப்பு கொண்டது.

• கிளியோபாட்ரா: கிளியோபாட்ரா ஒரு சிறிய குள்ள வெண்ணெய் பழமாகும், இது நுகர்வோர் சந்தையில் ஒப்பீட்டளவில் புதியது.

• பன்றி இறைச்சி: பேக்கன் மற்ற வகைகளை விட லேசான சுவை கொண்டது. இதன் வெளிர் பழுப்பு நிற பட்டை உரிக்க எளிதானது.

• மன்றோ: மன்ரோ என்பது 910 கிராமுக்கு மேல் எடையுடைய ஒரு பெரிய வகை வெண்ணெய் பழமாகும். இது கடினமான வகை மற்றும் சதை மிகவும் தாகமாக இல்லை.

அவகேடோவின் தீங்குகள்

வெண்ணெய் பழத்தில் 25 முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அது மட்டும் அல்ல. இது உணவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல முக்கியமான பைட்டோ கெமிக்கல்களின் வளமான மூலமாகும். இருப்பினும், இது அதிகமாக உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒரு பழமாகும். வெண்ணெய் பழத்தின் தீங்குகளை பின்வருமாறு பட்டியலிடுவோம்;

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது தவிர்க்கவும்

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது வெண்ணெய் சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பால் உற்பத்தியை குறைக்கலாம். இது பாலூட்டி சுரப்பியையும் சேதப்படுத்தும். பாலூட்டும் தாய், வெண்ணெய் பழத்தை அதிகமாக சாப்பிட்டால், குழந்தைக்கு வயிற்றில் கோளாறு ஏற்படும்.

• அதிக உணர்திறன் உள்ளவர்கள் சாப்பிடக்கூடாது

அதிக உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தோல் எதிர்வினை அல்லது வாந்தி போன்ற அவகேடோவின் தீங்குகள் ஏற்படலாம்.

• தோலில் வெண்ணெய் பழத்தின் விளைவுகள்

அவகேடோ தோலில் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வாமை அறிகுறிகள் தோல் வெடிப்பு, அரிப்பு, தோல் வெடிப்பு அல்லது எக்ஸிமாஈ.

• பாதகமான விளைவுகள்

வெண்ணெய் பழத்தை உட்கொள்ளும் சிலர் காய்ச்சல், பக்கவாதம், குமட்டல், இரைப்பை குடல் கோளாறு, வாந்தி, ஒற்றைத் தலைவலி, காய்ச்சல், சோம்பல் மற்றும் ஆஸ்துமா போன்ற பாதகமான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம்.

• கல்லீரல் பாதிப்பு

வெண்ணெய் பழத்தின் தீங்குகளில் ஒன்று கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தில் அதன் எதிர்மறையான விளைவு ஆகும். கல்லீரலை சேதப்படுத்தும் சில வெண்ணெய் எண்ணெய் வகைகள் உள்ளன. எஸ்ட்ராகோல் மற்றும் அனெத்தோல் கொண்ட வெண்ணெய் பழங்களை தவிர்க்கவும். இந்த கூறுகள் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் எதிர்விளைவுகளுக்கு சோதிக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அவற்றை உட்கொள்வது கல்லீரலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஆபத்தான கல்லீரல் செயல்பாட்டால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், அதன் எண்ணெயின் பக்க விளைவுகளைத் தவிர்க்க இந்த பழத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.

• லேடெக்ஸ் உணர்திறன்

மரப்பால் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் வெண்ணெய் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சீரம் IgE ஆன்டிபாடிகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது உடலில் ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

• கொழுப்பைக் குறைக்கிறது

வெண்ணெய் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது என்பது ஒரு நேர்மறையான விளைவு. ஆனால் நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிட்டால், அது உங்கள் உடலில் இருந்து தேவையான கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சும் பீட்டா - சிட்டோஸ்டெரால் நிறைந்துள்ளதால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

• அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடை கூடும்

இந்த பழத்தில் கலோரிகள் அதிகம். அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடை கூடும். எனவே, நீங்கள் டயட்டில் இருந்தால், தினமும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

• வாயில் ஒவ்வாமை ஏற்படலாம்

வெண்ணெய் வாய் அரிப்பு மற்றும் நாக்கு வீக்கம் போன்ற வாய்வழி ஒவ்வாமைகளை ஏற்படுத்தும்.

• மருந்துகளுடன் தொடர்பு

அதிகப்படியான வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவது அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளின் விளைவைக் குறைக்கும். எனவே, அதன் அதிகப்படியான நுகர்வு இரத்தத்தை மெலிக்கும்.

• இரைப்பை குடல் எரிச்சல்

அவகேடோவை அதிகம் சாப்பிட்டால் வயிறு கலங்கும். சில நேரங்களில் இது இரைப்பை குடல் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.

சுருக்க;

அலிகேட்டர் பேரிக்காய் என்று அழைக்கப்படும் வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள், அதன் வளமான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் இருந்து வருகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகளில் மனச்சோர்வை குணப்படுத்துதல், புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாத்தல், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பலவீனப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு சுவையான மற்றும் பல்துறை பழம், வெண்ணெய் பழம் இனிப்பு மற்றும் காரமான உணவுகள் இரண்டிலும் வெவ்வேறு சமையல் வகைகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். வகை A மற்றும் வகை B உட்பட 80 க்கும் மேற்பட்ட வெண்ணெய் வகைகள் உள்ளன. 

வெண்ணெய் சமையலறையில் காய்கறியாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், உண்மையில் அது ஒரு பழம். அதிகமாக சாப்பிடும்போது குமட்டல், வாந்தி, ஒவ்வாமை போன்ற சில பக்கவிளைவுகளை உண்டாக்கும். 

மேற்கோள்கள்: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7