ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகள் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை, நார்ச்சத்து மற்றும் ஸ்டார்ச் என மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. ஸ்டார்ச் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிகம் உட்கொள்ளப்படும் வகை.
ஸ்டார்ச் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், ஏனெனில் இது பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமானவை. அவை ஏன் ஆரோக்கியமானவை என்பது இங்கே: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இதனால் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக அதிகரித்து, பின்னர் விரைவாக குறைகிறது.
மாறாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையை மெதுவாக இரத்தத்தில் வெளியிடுகின்றன. இரத்தத்தில் வேகமாக அல்லது மெதுவாக வெளியேறினால் அது முக்கியமா? நிச்சயமாக. இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயர்ந்து விழுந்தால், நீங்கள் பசியுள்ள ஓநாய் போல உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உணவைத் தாக்குவீர்கள். நீங்கள் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்று குறிப்பிட தேவையில்லை. மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகளில் இது இல்லை. ஆனால் இங்கே ஒரு சிக்கல் எழுகிறது.
இன்று நாம் உண்ணும் மாவுச்சத்துகளில் பெரும்பாலானவை சுத்திகரிக்கப்பட்டவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதன் உள்ளடக்கத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. உண்மையில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்தின் நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு போன்ற அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆய்வுகள் மூலம் தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துகளில் ஜாக்கிரதையாக இருங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும் உணவுகளுக்கு செல்லுங்கள் என்று நான் சொல்கிறேன்.
ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகள்
மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகள்
சோள மாவு
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (74%)
சோள மாவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மாவுச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒரு கப் (159 கிராம்) 117 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் 126 கிராம் ஸ்டார்ச் ஆகும். நீங்கள் சோள மாவுகளை உட்கொண்டால், முழு தானியத்தை தேர்வு செய்யவும். ஏனென்றால், அது பதப்படுத்தப்படும் போது, அது சில நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது.
ஒரு கப் தினை மாவில் 83 கிராம் அல்லது 70% மாவுச்சத்து உள்ளது. தினை மாவு இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும்செலினியம் பணக்காரராக உள்ளது
சோறு மாவு
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (68%)
சோள மாவு என்பது சத்தான தானியமான சோளத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பல வகையான மாவுகளை விட அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட உணவான சோறு மாவு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. ஏனெனில் இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும்.
வெள்ளை மாவு
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (68%)
கோதுமையின் தவிடு மற்றும் கிருமி பகுதியை நீக்குவதன் மூலம் வெள்ளை மாவு பெறப்படுகிறது, இதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. எண்டோஸ்பெர்ம் பகுதி மட்டுமே வெள்ளை மாவில் உள்ளது. இந்த பகுதி ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது மற்றும் காலியான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, எண்டோஸ்பெர்ம் வெள்ளை மாவுக்கு அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அளிக்கிறது. ஒரு கப் வெள்ளை மாவில் 81.6 கிராம் மாவுச்சத்து உள்ளது.
ஓட்
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (57.9%)
ஓட்புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு, பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால் இது ஆரோக்கியமான உணவாகும். ஓட்ஸில் மாவுச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு கப் ஓட்ஸில் 46.9 கிராம் மாவுச்சத்து அல்லது எடையில் 57.9% உள்ளது.
முழு கோதுமை மாவு
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (57.8%)
வெள்ளை மாவுடன் ஒப்பிடும்போது, முழு கோதுமை மாவு அதிக சத்தானது. இரண்டு வகையான மாவுகளிலும் ஒரே அளவு மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, முழு கோதுமை அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் சத்தானது.
நூடுல் (ரெடி பாஸ்தா)
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (56%)
நூடுல் இது மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உடனடி பாஸ்தா. இதில் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு தொகுப்பில் 54 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 13.4 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. எனவே, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிகவும் ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக இல்லை. உடனடி பாஸ்தாவில் உள்ள பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச்சில் இருந்து வருகின்றன. ஒரு தொகுப்பில் 47.7 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது 56% எடை உள்ளது.
வெள்ளை ரொட்டி வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. வெள்ளை ரொட்டியின் 2 துண்டுகளில் 20,4 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது எடையில் 40,8% உள்ளது. வெள்ளை ரொட்டியில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளது. எனவே, அதன் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.
அரிசி
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (28.7%)
அரிசி இது அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட உணவு. உதாரணமாக, 100 கிராம் சமைக்கப்படாத அரிசியில் 63.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது 80.4% ஸ்டார்ச் ஆகும். இருப்பினும், அரிசி சமைக்கும் போது ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கணிசமாகக் குறைகிறது. 100 கிராம் சமைத்த அரிசியில் 28.7% மாவுச்சத்து மட்டுமே உள்ளது, ஏனெனில் சமைத்த அரிசியில் அதிக தண்ணீர் உள்ளது.
பாஸ்தா
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (26%)
அரிசியைப் போலவே, பாஸ்தாவும் சமைக்கும் போது மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் அது வெப்பத்திலும் தண்ணீரிலும் ஜெலட்டின் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, உலர் ஆரவாரத்தில் 62.5% ஸ்டார்ச் உள்ளது, அதே சமயம் சமைத்த ஆரவாரத்தில் 26% மாவுச்சத்து மட்டுமே உள்ளது.
Mısır
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (18.2%)
Mısır காய்கறிகளில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது. மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறியாக இருந்தாலும், சோளம் மிகவும் சத்தானது. இது குறிப்பாக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களான ஃபோலேட், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.
உருளைக்கிழங்கு
ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம்: (18%)
உருளைக்கிழங்கு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் முதலில் நினைவுக்கு வருவது இதுவே. உருளைக்கிழங்கு; மாவில் வேகவைத்த பொருட்கள் அல்லது தானியங்கள் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லை, ஆனால் மற்ற காய்கறிகளை விட அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளது.
எந்த மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்?
மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல மாவுச்சத்து உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு மற்றும் நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றை விலக்குவது அவசியம். ஆனால் சந்தையில் உள்ள பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கூடுதல் மாவுச்சத்து உள்ளது. இவை எச்சரிக்கையுடன் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள். உதாரணத்திற்கு;
வெள்ளை ரொட்டி
வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள்
மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும்?
அதிகப்படியான மாவுச்சத்தை உட்கொள்வதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரித்து எடை கூடுகிறது. வயிற்றுக் கோளாறுகளும் கூட. ஒவ்வொரு உணவையும் அளவாகச் சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமானது என்று சொல்லலாம். ஸ்டார்ச் அவற்றில் ஒன்று. இந்த விஷயத்தில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரை செய்கிறார்கள். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகின்றனர். அதன்படி, ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய ஒருவர் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 900 முதல் 1300 கலோரிகளை வழங்க வேண்டும். இது 225-325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளின் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு 30-35% இருக்க வேண்டும்.
அதன் விளைவாக; மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்க எந்த காரணமும் இல்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் ஆரோக்கியமற்றது, மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
