"Vad är en kolhydrat?" är bland de intressanta ämnena. För att kolhydrater är skadliga eller hälsosamma? Frågan förbryllar oss ofta.
Kolhydrater är molekyler som innehåller vissa proportioner av kol-, väte- och syreatomer. Det är en av de mest kontroversiella livsmedel. Även om det finns de som säger att låg kolhydratkonsumtion är fördelaktigt för hälsan, finns det också de som hävdar att kolhydrater är nödvändiga.
Oavsett vad du tycker om saken kan det inte förnekas att kolhydrater spelar en viktig roll i människokroppen.
Vad är en kolhydrat?
Kolhydrat; Det är maten som ger kroppen energi för dess mentala och fysiska uppgifter. Att smälta detta näringsämne bryter ner maten till sockerarter som kallas sackarider. Dessa molekyler börjar smältas i munnen. Det fortsätter i hela kroppen att användas till många saker, från normal cellfunktion till celltillväxt och reparation.
Du har säkert hört att vissa kolhydrater är "bra" och andra är "dåliga". Det finns tre huvudtyper av kolhydrater. Vissa kolhydrater förekommer naturligt. Dessa finns i frukt och grönsaker. Andra bearbetas och förädlas. De saknar näringsämnen. Så kallade bra kolhydrater är de som finns i naturliga livsmedel. De dåliga är raffinerade kolhydrater.
Vad är en kolhydrat?
Typer av kolhydrater
Det finns tre typer av kolhydrater:
Stärkelse (komplexa kolhydrater)
Socker (enkla kolhydrater)
Lif
Både enkla och komplexa kolhydrater omvandlas till glukos (blodsocker). En enkel kolhydrat är en kolhydrat som består av en eller två sockermolekyler. Komplexa kolhydrater innehåller tre eller fler sockermolekyler.
Å andra sidan finns fibrer i hälsosamma kolhydrater. Det kan dock inte smältas eller brytas ner.
Naturligt förekommandeenkla godisar finns i frukt och mejeriprodukter. Det finns också bearbetade och raffinerade enkla sockerarter som livsmedelsföretag lägger till livsmedel som läsk, godis och godis.
Vilka är de fördelaktiga komplexa kolhydraterna?
Hela korn
baljväxter
Fasulye
lins
ärtor
potatis
Fiber finns i många hälsosamma kolhydrater, såsom:
Frukt
grönsaker
Hela korn
Fasulye
baljväxter
Att konsumera fibrer, komplexa och enkla kolhydrater från naturliga källor skyddar mot sjukdomar. Det hjälper till och med att gå ner i vikt. Dessa kolhydrater innehåller ganska mycket vitaminer och mineraler.
Men bearbetade och raffinerade kolhydrater är höga i kalorier och låga i näringsämnen. Det orsakar viktökning och till och med fetmarelaterade problem som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Egenskaper av kolhydrater
Ger energi till kroppen
En av egenskaperna hos kolhydrater är att ge energi till kroppen. De flesta av kolhydraterna i maten vi äter omvandlas till glukos efter att ha smälts innan de kommer in i blodomloppet.
Glukos från blodet tas in i kroppens celler och används för att producera en bränslemolekyl som kallas adenosintrifosfat (ATP).
Celler använder sedan ATP för att driva olika metaboliska uppgifter.
De flesta celler i kroppen producerar ATP från en mängd olika källor, såsom kolhydrater och fetter. Men om du äter dessa livsmedel tillsammans kommer cellerna i kroppen att använda kolhydrater som sin primära energikälla.
Ger lagring av energi
Om det finns tillräckligt med glukos i kroppen för att möta nuvarande behov, lagras överskottet för senare användning.
Detta kallas glykogen i den lagrade formen av glukos. Det finns främst i levern och musklerna.
När all glukos den behöver är upptagen och glykogenlagren är fulla, omvandlar kroppen överskott av kolhydrater till triglyceridmolekyler och lagrar dem som fett.
Hjälper till att skydda muskler
Att konsumera även en liten mängd kolhydrater förhindrar svältrelaterad muskelmassaförlust.
Kolhydrater minskar nedbrytningen av muskler och ger glukos som energi till hjärnan.
Förbättrar matsmältningshälsan
Till skillnad från socker och stärkelse omvandlas inte fibrer till glukos. Det passerar genom magen osmält.
Det finns två huvudtyper av fibrer: lösliga och olösliga fibrer.
Lösliga fibrer finns i havre, baljväxter, kärnan i frukt och vissa grönsaker. När den passerar genom kroppen, drar den till sig vatten och bildar en gelliknande substans. Detta ökar avföringsvolymen. Det underlättar tarmrörelserna.
Å andra sidan tillför olösliga fibrer bulk till avföring. Genom att flytta det lite snabbare genom matsmältningssystemet hjälper det till att lindra förstoppning. Denna typ av fiber finns i skal och frön av spannmål, frukt och grönsaker. Att konsumera olösliga fibrer skyddar mot sjukdomar i matsmältningssystemet.
Fördelaktigt för hjärthälsa och diabetes
Naturligtvis en överdriven mängdraffinerat kolhydrat konsumtion är skadligt för hjärtat och ökar risken för diabetes. Men när du äter mycket fibrer gynnar det hjärtat och blodsockret.
När lösliga fibrer passerar genom tunntarmen, binder de till gallsyror och förhindrar att de återupptas. Levern använder kolesterol för att göra mer gallsyror, och detta kolesterol förstörs i blodet.
Fiber höjer inte heller blodsockernivån som andra kolhydrater.
Faktum är att lösliga fibrer fördröjer upptaget av kolhydrater i matsmältningskanalen. Detta gör att blodsockret sjunker efter måltider.
Mängden kolhydrater som krävs i kosten
Att minska kolhydratkonsumtionen är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Det minskar aptiten och får dig automatiskt att gå ner i vikt.
De som försöker gå ner i vikt minskade kolhydrater i första hand. Så här föddes lågkolhydratdieten. Kolhydrater som socker och stärkelse är begränsade i denna diet. KProtein och fett konsumeras istället för kolhydrater.
Studier,låg kolhydratdietDet visar att det minskar aptiten. Det hjälper att gå ner i vikt eftersom mindre kalorier förbrukas. En lågkolhydratkost har andra fördelar än viktminskning. Det ger blodsockerkontroll, sänker blodtrycket och triglycerider.
Dagliga kolhydratbehov
En persons dagliga kolhydratbehov beror på ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitetsnivå, personliga preferenser, matkultur och nuvarande hälsotillstånd.
Människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa tål kolhydrater hälsosammare än stillasittande.
Metabolisk hälsa är en mycket viktig faktor. När människor går in i det metabola syndromet blir de överviktiga och utvecklar typ 2-diabetes. Människor som faller inom denna kategori kan inte tolerera samma mängd kolhydrater som de som är friska. Vissa forskare har dessa problem "kolhydratintolerans" Han kallar det.
Du kan bestämma hur mycket kolhydrater du behöver från listan nedan;
Daglig kolhydratmängd
100-150 gram per dag
Detta är en måttlig kolhydratkonsumtion. Det är en lämplig mängd för personer som är aktiva, försöker hålla sig friska och behålla sin vikt. Det är möjligt att gå ner i vikt med denna mängd kolhydratintag, men det är nödvändigt att räkna kalorier. Kolhydrater du kan äta inkluderar:
Alla grönsaker du kan tänka dig.
Flera frukter om dagen.
Friska spannmål som potatis, ris och havre
50-100 gram per dag
Om du vill gå ner i vikt utan ansträngning genom att minska kolhydraterna i kosten är kolhydratkonsumtionen i detta sortiment perfekt. Här är kolhydraterna du kan äta:
Mycket grönsaker.
Kanske 2-3 frukter om dagen.
Minimal mängd stärkelsehaltiga kolhydrater.
20-50 gram per dag
Detta är kolhydratsortimentet där de metaboliska fördelarna verkligen slår in. Det påskyndar viktminskning. Det är det idealiska sortimentet för personer med nedsatt metabol hälsa.
När du äter mindre än 50 gram kolhydrater per dag går din kropp in i ketos och ketonkroppar ger energi till hjärnan. Detta kommer att dämpa din aptit och få dig att gå ner i vikt automatiskt. Kolhydrater du kan äta:
Lågkolhydratgrönsaker.
några bärfrukter
Livsmedel som avokado, nötter och frön. Ät dem dock genom att titta på mängden kolhydrater.
Lågkolhydratkost sänker nivåerna av insulin, ett hormon som för in glukos i cellerna. En av insulinets funktioner är att lagra fett. Anledningen till att en lågkolhydratkost försvagas beror på att nivåerna av detta hormon sänks.
När du skär ner kolhydrater sjunker insulinet och njurarna börjar utsöndra överflödigt vatten. Viktminskningen saktar ner efter den första veckan, men den här gången går den förlorade vikten från fettdepåer.
Studier visar att lågkolhydratkost är det farligaste fettet.magefettDet anges att det är särskilt effektivt för att minska
Om du precis har börjat äta lågkolhydrater kommer din kropp sannolikt att gå igenom en anpassningsfas för att vänja sig vid att bränna fett istället för kolhydrater. Detta kallas "lågkolhydratinfluensa" och går vanligtvis över inom några dagar.
Livsmedel som innehåller kolhydrater
Efter att ha nämnt "vad är kolhydrater", egenskaper hos kolhydrater och "dagligt kolhydratbehov", låt oss nu titta på livsmedel som innehåller hälsosamma och högkvalitativa kolhydrater;
Quinoa
QuinoaDet är ett näringsrikt frö och ett högkolhydratmat. Det är också en bra källa till protein och fiber.
Den innehåller inte gluten. Därför är det ett hälsosamt alternativ för den som inte äter veteprodukter.
Quinoa håller dig mätt eftersom den innehåller mycket fibrer och protein.
havre
havreDet är ett spannmål som innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Det är en av de livsmedel som innehåller hälsosamma kolhydrater på grund av dess rika fiberinnehåll.
Havre är 66% kolhydrater, och cirka 11% av det är fiber.
Det är en bra proteinkälla jämfört med många andra spannmål. Det minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolet.
Hos diabetiker ger det blodsockerkontroll. Det håller dig mätt och ger viktminskning.
bovete
bovete Det är ett näringsrikt livsmedel som innehåller både kolhydrater, protein och fibrer. Den innehåller mer mineraler och antioxidanter än de flesta spannmål.
bananer
bananerDen består av kolhydrater i form av stärkelse eller socker. Gröna bananer är högre i stärkelse som förvandlas till naturliga sockerarter när bananen mognar.
Omogna bananer innehåller stärkelse och pektin. Båda är fördelaktiga för matsmältningen och matar nyttiga tarmbakterier.
Sötpotatis
SötpotatisI dess höga kolhydratinnehåll består av stärkelse, socker och fibrer.
Den är mycket rik på antioxidanter. Det hjälper till att minska oxidativ skada och risken för olika sjukdomar.
betor
betorDet är en rotfrukt med hög kolhydrathalt bestående av socker och fibrer.
Den innehåller vitaminer, mineraler, kraftfulla antioxidanter och växtföreningar.
Den är hög i oorganiska nitrater, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att sänka blodtrycket och minskar risken för olika sjukdomar.
apelsin
apelsinDen består huvudsakligen av vatten och innehåller 11.8 % kolhydrater. Det är en bra källa till fiber.
Den är särskilt rik på C-vitamin, kalium och vissa B-vitaminer.
Att äta apelsiner förbättrar hjärthälsa. Det hjälper till att förhindra njursten.
blåbär
Blåbär består till största delen av vatten och kolhydrater.
Den innehåller många vitaminer och mineraler som vitamin C, vitamin K och mangan.
grapefruktDen innehåller massor av vitaminer, mineraler och växtföreningar tillsammans med kolhydrater.
Att äta denna frukt hjälper till att gå ner i vikt och minskar insulinresistens.
Elma
ElmaDet är ett livsmedel som innehåller hälsosamma kolhydrater och är en bra källa till C-vitamin. Den innehåller antioxidanter och hälsosamma växtföreningar.
Att äta äpplen stabiliserar blodsockret och minskar risken för hjärtsjukdomar.
Barbunya
Kidneybönor är ett livsmedel med kolhydratinnehåll som består av stärkelse och fibrer. Den är också hög i protein.
Barbunya Den är rik på många vitaminer, mineraler och växtföreningar. Det är en källa till antioxidanter som antocyaniner och isoflavoner.
Det balanserar blodsockret och minskar risken för tjocktarmscancer.
kikärtor
kikärtorDet är en av livsmedel med hälsosamma kolhydrater då den innehåller en bra mängd fibrer. Ger växtbaserat protein.
Att äta denna baljväxt förbättrar hjärt- och matsmältningshälsan.
brunt ris
Brunt ris är en rik källa till växtlignaner som skyddar mot hjärtsjukdomar. Den är också rik på magnesium.
en bra källa till kolhydraterbrunt ris sänker kolesterolet och minskar risken för diabetes.
vattenmelon
vattenmelonFörutom att ge tillräckliga kolhydrater återfuktar den också kroppen.
Den är rik på karotenoider som lykopen och betakaroten, som ökar immuniteten och förbättrar ögonhälsan.
lins
lins Det är en hälsosam källa till kolhydrater. Den innehåller också vegetabiliskt protein.
Det ger fibrer, folsyra och kalium, som är avgörande för hjärthälsa.
Lågkolhydratgrönsaker
Grönsaker är låga i kalorier. Den är också rik på vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. Många har låga kolhydrater och höga fibrer. På så sätt är de oumbärliga för en lågkolhydratkost.
Här är lågkolhydratgrönsaker som hjälper dig gå ner i vikt...
Beaver
En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller 3 gram kolhydrater, varav 9 är fibrer.
Grön, orange och gul paprika har en liknande näringsprofil, även om deras antioxidantinnehåll varierar.
broccoli
En kopp (91 gram) rå broccoli innehåller 2 gram kolhydrater, varav 6 är fibrer.
sparris
En kopp (180 gram) kokt sparris innehåller 4 gram kolhydrater, varav 8 gram är fibrer.
Det är också en bra källa till vitamin A, C och K.
En kopp (124 gram) rå zucchini innehåller 1 gram kolhydrater, varav 4 gram är fiber.
spenat
spenatDet är en bladgrön grönsak som ger betydande fördelar.
Denna grönsak är låg i kolhydrater. Men när spenaten tillagas intensifieras kolhydratinnehållet.
Till exempel innehåller en kopp kokt spenat 4 gram kolhydrater, varav 7 gram är fibrer, medan en kopp rå spenat har ett värde på 1 gram kolhydrater, varav cirka 1 gram är fiber.
Avokado
AvokadoÄven om den tekniskt sett är en frukt, konsumeras den ofta som en grönsak. Den är hög i fett och innehåller väldigt få smältbara kolhydrater.
En portion av en kopp (150 gram) avokado i tärningar har 10 gram kolhydrater, varav 13 gram är fibrer.
kronärtskockaDet är en läcker och näringsrik grönsak.
En medelstor kronärtskocka (120 gram) innehåller 14 gram kolhydrater. 10 gram av dessa erhålls från fiber.
Lågkolhydratsnötter
Nötter är låga i kolhydrater och höga i hälsosamma fetter och växtbaserat protein. Det är därför som vissa nötter hittar en plats i en lågkolhydratkost eftersom de passar in i en lågkolhydratkost.
För dem som följer en striktare lågkolhydratdiet, såsom den ketogena dieten, kommer intag av lågkolhydratnötter att hjälpa kosten att uppnå resultat.
Pekannöt
Den är låg i kolhydrater och hög i fiber. Den innehåller även viktiga näringsämnen som tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor och zink.
Totala kolhydrater per 30 gram: 4 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 1 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 8 %
Kolhydrater per 100 gram: 14 gram
Pekannötter är mycket låga i kolhydrater. Innehåller mindre än 30 gram smältbara kolhydrater per 1 grams portion.
Nettokolhydrater, så kallade smältbara kolhydrater, hänvisar till antalet kolhydrater som är uteslutna från fiberinnehållet i naturliga livsmedel.
Eftersom våra kroppar inte lätt kan absorbera naturligt förekommande fibrer i livsmedel, kommer att subtrahera dessa från det totala kolhydratinnehållet med antalet netto eller absorberbara kolhydrater.
macadamianöt
macadamianötär lågkolhydrathaltiga nötter med hög fetthalt. Det är en utmärkt källa till B-vitaminer, magnesium, järn, koppar och mangan.
Totala kolhydrater per 30 gram: 4 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 8 %
Kolhydrater per 100 gram: 14 gram
Paranöt
Paranötär lågkolhydratnötter packade med viktiga näringsämnen. Högselen Det är känt för sitt innehåll.
Totala kolhydrater per 30 gram: 3 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 1 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 8 %
Kolhydrater per 100 gram: 12 gram
valnötter
valnötter Det är en lågkolhydratnöt, men innehåller näringsämnen som B-vitaminer, järn, magnesium, zink, polyfenolantioxidanter och fibrer.
Totala kolhydrater per 30 gram: 4 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 8 %
Kolhydrater per 100 gram: 14 gram
nötter
nötter Den är rik på nyttiga fetter, fibrer, vitamin E, mangan och vitamin K.
Totala kolhydrater per 30 gram: 5 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 2 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 10 %
Kolhydrater per 100 gram: 17 gram
Tallnötter
Pinjenötter erhållna från kottar av vintergröna träd, har en distinkt smak på grund av deras höga oljehalt. Det är en utmärkt källa till näringsämnen och är särskilt hög i vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, zink, koppar och fosfor.
Totala kolhydrater per 30 gram: 4 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 3 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 8 %
Kolhydrater per 100 gram: 13 gram
jordnötter
jordnötter Även om den tekniskt sett är en baljväxt anses den i allmänhet vara en nöt och konsumeras som sådan. Den innehåller en mängd olika näringsämnen som folat, vitamin E, magnesium, fosfor, zink och koppar. Det är också en utmärkt källa till växtbaserat protein. En portion på 30 gram ger imponerande 7 gram protein.
Totala kolhydrater per 30 gram: 2 gram
Kolhydrater per 30 gram: 4 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 14 %
Kolhydrater per 100 gram: 21 gram
mandlar
mandlarär en lågkolhydratsnöt med en stark näringsprofil. Det är en utmärkt källa till vitamin E, magnesium, riboflavin, koppar, fosfor och mangan.
Totalt kolhydrater per 30: 6 gram
Netto kolhydrater per 30 gram: 3 gram
Andel kalorier från kolhydrater: 15 %
Kolhydrater per 100 gram: 22 gram
För att sammanfatta;
"Vad är en kolhydrat?" undrar det. Kolhydrater är ett näringsämne som ger energi till kroppen och spelar en roll i vissa viktiga funktioner. Det är den primära bränslekällan för hjärnans höga energibehov.
Fiber är en speciell typ av kolhydrater som förbättrar matsmältningens hälsa och minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Mängden kolhydrater som bör intas i kosten varierar beroende på ålder, kön, kroppssammansättning, rörelsenivå och allmän hälsa hos personen.
Livsmedel som innehåller hälsosamma kolhydrater inkluderar livsmedel som quinoa, kidneybönor, rödbetor, bananer, grapefrukt och kikärter. Lågkolhydratgrönsaker är paprika, broccoli, zucchini, spenat, blomkål, gröna bönor, tomater och gurka.
Det finns också lågkolhydratnötter som bör konsumeras på en lågkolhydratkost. Dessa; nötter som valnötter, mandel, jordnötter, pinjenötter, hasselnötter.
