Avokados fördelar – näringsvärde och skada med avokado

Fördelarna med avokado inkluderar att förbättra matsmältningen, minska risken för depression, skydda mot cancer. Dess rika fiberinnehåll, kalium, hjärthälsosamma fetter och kraftfulla antioxidanter är de föreningar som ger denna mat dess fördelar. Avokado, även kallat alligatorpäron, är faktiskt en frukt, även om den är känd som en grönsak. Det finns mer än 80 sorter.

Vad är avokado?

Avokadon, som vetenskapligt kallas Persea americana, har sitt ursprung i södra Mexiko och Colombia för cirka 7.000 XNUMX år sedan. Frukten, som har en mild smak, har en krämig konsistens. Den har en stor kärna i mitten. Det finns dussintals avokadovarianter som varierar i storlek, färg och konsistens. Denna frukt växer i tropiska klimat. 

Avokados näringsvärde

Avokados näringsvärde skiljer sig från andra frukter. Medan de flesta frukter är rika på kolhydrater, är denna frukt hög i hälsosamma fetter.

Hur många kalorier i avokado?

• Kalorier i 100 gram avokado: 160 kalorier
• Kalorier i 1 avokado: 224 kalorier

Avokado är en mycket näringsrik frukt. Den innehåller en mängd olika näringsämnen tillsammans med 25 olika vitaminer och mineraler. Näringsvärdet för 100 gram avokado är som följer: 

• K-vitamin: 26% av RDI
• Folat: 20% av RDI.
• C-vitamin: 17% av RDI.
• Kalium: 14% av RDI.
• Vitamin B5: 14% av RDI.
• Vitamin B6: 13% av RDI.
• Vitamin E: 10% av RDI.

Frukten innehåller också små mängder magnesium, mangan, kopparDen innehåller järn, zink, fosfor, vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) och B3 (niacin). Denna mängd innehåller 2 gram protein och 15 gram hälsosamt fett. 

• Avokado kolhydratvärde

De flesta av kolhydraterna i avokado kommer från fibrer. En hel avokado ger cirka 17 gram kolhydrater och 13.4 gram fibrer. Det är väldigt lite socker i en avokado, och resten av kolhydraterna i frukten kommer från stärkelse. Det glykemiska indexet för avokado uppskattas vara runt noll, vilket gör det till en mat med lågt glykemiskt index.

• Fett i avokado

En hel avokado ger ungefär 30 gram fett, 4.2 gram mättat fett, nästan 20 gram enkelomättat fett och 3.6 gram fleromättat fett. Så medan de flesta av kalorierna i en avokado kommer från fett, är det mestadels i form av det hälsosammare enkelomättade fettet.

• Avokadoproteinvärde

En halv avokado ger cirka 2 gram protein. Även om det inte är ett proteinrikt livsmedel, hjälper det till att möta proteinintaget.

• Vitaminer och mineraler som finns i avokado

En hel avokado är en bra källa till vitaminerna K, E och C. Den innehåller också folat, riboflavin, niacin och pantotensyra. Mineraler i avokado inkluderar magnesium, kalium, koppar, mangan och magnesium.

Fördelarna med Avokado

• Bra för hjärtat

Studier visar att avokado är fördelaktigt för hjärtat eftersom det höjer det goda kolesterolet. Enligt studier är det mer fördelaktigt att äta mogen frukt. Medan innehållet av mättat fett minskar när det mognar, oljesyra (enomättad fettsyra) nivån ökar. 

Frukten innehåller också kalium, som hjälper till att reglera blodtrycksnivåerna. Detta är en annan fördel för hjärthälsa.

• Minskar cancerrisken

Avokado innehåller avokado B, en lipid som har visat sig bekämpa leukemi-stamceller som kan orsaka en sällsynt och dödlig form av cancer.

Den innehåller enkelomättat fett, vilket minskar risken för cancer. Fytokemikalier i frukten hämmar tillväxten av cancerceller. Dessutom stimulerar det apoptos (celldöd) i cancercellinjer.

• Hjälper till att gå ner i vikt

Avokado bidrar till att minska midjemåttet tack vare dess enkelomättade fettsyror och fiberinnehåll. Studier har fastställt att denna frukt uppvisar hypolipidemisk aktivitet som påskyndar fettförbränningen. De enkelomättade fettsyrorna den innehåller hjälper till att gå ner i vikt genom att minska aptiten. 

• Det är fördelaktigt för ögons hälsa

Lutein, zeaxantin och andra karotenoider som finns i avokado förbättrar synen. Dessa föreningar är åldersrelaterade makuladegenerationFörebygger grå starr och andra ögonsjukdomar. En av fördelarna med avokado är att den ökar upptaget av dessa karotenoider. Detta skyddar även ögonen.

Frukten är rik på vitamin E, en annan viktig antioxidant för ögonhälsan.

• Förbättrar hjärnans funktion

Enkelomättade fetter i frukt främjar kognitiv funktion. Dessa effekter beror på innehållet av E-vitamin i avokado. Detta antioxidant näringsämne har visat sig minska kognitiv funktionsnedsättning hos äldre. Studier visar också att vitamin E kan ge antioxidantskydd mot Alzheimers sjukdom.

• Skyddar ben

En annan fördel med avokado är att den innehåller bor, ett mineral som ökar kalciumupptaget och är fördelaktigt för benen. Det spelar också en viktig roll för benhälsa. Vitamin K rik vad gäller Detta vitamin ökar benbildningen.

• Bra för matsmältningen

Fiberinnehållet i avokado har stor effekt på att underlätta matsmältningen. Det är också känt för att stödja en hälsosam matsmältning. kalium Den innehåller. 

Eftersom det är lågt i fruktos, är det också mindre sannolikt att orsaka flatulens. Frukt är ett föredraget livsmedel i kampen mot diarré. Kalium det innehåller hjälper till att fylla på förlorade elektrolyter. Vid diarré kan du strö salt på frukten och äta den.

• Användbart för diabetespatienter

Även om avokado innehåller mycket kalorier, innehåller det fibrer och har lågt innehåll av kolhydrater. Därför är det en av de idealiska livsmedel för diabetiker.

Fibrerna i avokado spelar en roll i diabeteshanteringen. Studier visar att hos personer med diabetes kan fiber sänka fasteblodsockret.

• Användbar vid behandling av psoriasis

Avokado olja psoriasishar använts vid behandling av En studie fann att en vitamin B12-kräm innehållande avokadoolja var mycket effektiv vid behandling av psoriasis.

De enkelomättade fetterna i frukten bekämpar inflammation. Därför hjälper det vid behandling av psoriasis.

• Ökar fertiliteten

Avokado läker livmoderslemhinnan, eftersom det är en rik källa till vitamin E. Därför är det en av de bästa matarna att äta för att öka fertiliteten.

• Sänker högt blodtryck

Avokado innehåller låga mängder natrium och höga mängder kalium. Detta håller blodtrycket stabilt. Således minskar det hjärtproblem. 

• Lindrar artrit symptom

Avokado innehåller föreningar som minskar effekten av artros.

Avokados fördelar för huden

• Den återfuktar huden genom att förhindra att den torkar ut.
• Det minskar inflammation i huden.
• Ger lugnande och hudläkande näringsämnen.
• Det ger flexibilitet till huden.
• Det skyddar huden mot yttre gifter. 
• Det hjälper till att förbättra hudtillstånd som eksem, psoriasis och akne.
• Avokadoolja minskar symtomen på solbränna.
• De essentiella fettsyrorna (EFA) i avokado fördröjer tecknen på hudens åldrande. EFA är viktiga för syntesen av vävnadslipider. Det förhindrar också uppkomsten av rynkor.

Avokado fördelar för håret

• E-vitamin i avokado stärker håret och främjar hårväxten. 
• Vitamin E hjälper också till att reparera skador på hårbotten.
• Det minskar håravbrott.
• Det är en naturlig fuktkräm. Den ger den fukt som håret behöver.
• Det fungerar som ett solskydd och skyddar håret från solen.
• Det minskar elektrifieringen.
• Det förhindrar håravfall. 

Fördelarna med avokado under graviditeten

Avokado är rik på både kalium och folat. Därför är det fördelaktigt för gravida kvinnor. Fördelarna med avokado under graviditeten är följande;

• Den är rik på fibrer och hjälper matsmältningen. Därför förhindrar det överviktsökning.
• Eftersom det är rikt på mineraler, ger det vitala mineraler till kroppen. Kalcium, kalium, zink, koppar, mangan och fosfor är avgörande för hälsan hos både mamma och barn.
• Det stöder barnets hjärnutveckling.
• Det håller kolesterol och blodsockernivåer under kontroll under graviditeten.
• Det är en bra källa till folsyra. Folsyra är ett vitamin som gravida kvinnor måste konsumera för att förhindra fosterskador.

Det rekommenderas att gravida kvinnor äter en halv avokado om dagen.

Hur man äter avokado

Avokado är en utsökt frukt. Det används i både söta och salta recept. Denna frukt, som många älskar att äta, skiljer sig från andra frukter. Den kan kombineras med många livsmedel. Låt oss ta en titt på läckra avokadorecept.

Avokado recept

• Smaksatt

Strö en nypa salt och peppar över avokadon. Du kan också prova andra smaksättningar och pålägg som chili, cayennepeppar, balsamvinäger eller citronsaft. Skiva avokadon och blanda den med lite olivolja, balsamvinäger, svartpeppar och salt.

• På frukost

Skär avokadon på mitten, fyll den med ägg och grädda i ugnen på 220℃ tills äggvitan är helt genomstekt. Du kan också använda andra ingredienser som kyckling, grönsaker och frukt istället för ägg.

• Lägg i ägget

Om du letar efter ett annat äggrecept till frukost, tillsätt avokado till ägget medan du tillagar det i pannan. För att förhindra att avokadon bränns, tillsätt ägget när det är halvkokt och fortsätt koka tills avokadon är varm. Garnera tallriken med lite riven ost och smaka av med salt och peppar sist.

• På rostat bröd

Istället för smör och margarin kan du breda avokado på ditt bröd. Att använda stekt avokado som pålägg på rostat bröd och smörgåsar tillför extra vitaminer och mineraler till din måltid. Du kan använda avokadosmörgåsreceptet nedan.

• Fördela majonnäsen jämnt på en brödskiva. Gör samma sak på det andra brödet.
• Lägg en bit sallad, 1 skiva avokado, 1 skiva tomat, 1 skiva ost och 3 skivor gurka på brödet. Du kan också riva ost.
• Stäng det andra brödet och skär det diagonalt.

Din avokadomacka är klar.

• Du kan använda den istället för majonnäs.

Avokado kan användas som ett alternativ i rätter som använder majonnäs som bindemedel. Till exempel kan du använda avokado för att göra en tonfisk, kyckling eller äggsallad.

• I sallader

Forskning visar att de extra kalorierna från fettet och fibrerna i avokado kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och därigenom minska kaloriintaget vid efterföljande måltider. Du kan öka dess näringsvärde genom att lägga till avokado i din sallad och äta den som en måltid.

• Kan användas istället för gräddfil

Avokado kan användas i rätter gjorda på gräddfil. Du kan till exempel dekorera potatismos i ugnen med avokado och riven ost.

• I sushirullar

SushiDet är en bas i det japanska köket. Det görs vanligtvis med ris, tång, fisk eller skaldjur. Avokado används också flitigt i sushirullar. Den har en krämig känsla och kan användas för att fylla rullen.

• galler

Avokado kan grillas, vilket gör den till en bra sidorätt, speciellt för grillat kött. Skär en avokado på mitten och ta bort kärnan. Ringla citronsaft över avokadon och pensla med olivolja. Lägg den skurna sidan på grillen. Koka i två eller tre minuter. Strö till sist över salt och peppar eller valfri smaksättning du föredrar.

• inlagd avokado

Avokadochutney är jättegott. För att göra detta, lägg ett glas (240 ml) vit vinäger, ett glas (240 ml) vatten och en matsked salt i en kastrull och låt blandningen koka upp. Häll sedan blandningen i en burk och tillsätt tre hackade, omogna avokado. Täck till sist med ett lock och låt stå några dagar innan du äter. Den sura lösningen kan smaksättas med olika ingredienser som vitlök, färska örter, senapsfrön, svartpeppar eller chili.

• Som yngel

Avokadofrites kan användas som tillbehör istället för pommes frites. Du kan skiva den och steka den i olja. Du kan tillaga den i en bakplåt. Smaksätt den med såser som ketchup och senap.

• Som inredningsmaterial

Du kan skiva avokadon och lägga till smörgåsar, hamburgare och pizza.

• Du kan göra smoothies

Du kan kombinera avokado med gröna bladgrönsaker som kål och frukter som bananer och ananas. Du kan också lägga till proteinpulver, yoghurt eller mjölk för en proteinhaltig dryck. Här är ett smoothierecept du kan förbereda med avokado;

• Mixa ½ kopp tärnad avokado, ½ kopp skivat grönt äpple, 1 skalad banan, 1 skalad apelsin och 1 stort knippe persilja i en mixer.
• Tillsätt ett glas vatten och blanda långsamt, öka blandningshastigheten gradvis.
• Mixa tills du får en slät konsistens.

Avokadosmoothien är klar.

• Som glass

Avokadoglass är nyttigare och nyttigare än vanlig glass. Det kan göras genom att kombinera avokado med citronsaft, mjölk, grädde och socker. Som ett lättare alternativ istället för mjölk mandelmjölk Du kan använda honung istället för socker.

• i salladsdressing

För att förbereda en krämig vinägrett, använd följande recept:

• Halv avokado
• Ett halvt glas (120 ml) vatten
• 3/4 kopp (12 gram) hackad koriander
• saften av en citron
• En vitlöksklyfta
• 1/4 kopp (60 gram) yoghurt
• En halv tesked salt 
• 1/4 tesked svartpeppar

Vispa ihop ingredienserna och häll över salladen.

• i desserter

Avokado kan användas som ersättning för smör, ägg och olja i desserter. På så sätt minskar efterrättens kalorier. Till exempel två matskedar (30 gram) avokado smör Den innehåller bara 200 kalorier, jämfört med 48 kalorier för Eftersom den gröna färgen på avokadon kommer att döljas i den mörka chokladfärgen, används den för att göra chokladkakor, muffins, krämer och puddingar. Du kan göra avokadopudding enligt följande;

• 2 mogna avokado, ⅔ kopp mjölk, 3 matskedar socker, 1 matsked citronsaft, 1 nypa salt.
• Lägg dessa ingredienser i mixern och blanda dem väl.

• Se till att det inte finns några klumpar.
• Låt stå i kylen i en timme. 

Din avokadopudding är klar.

• Du kan använda den i hummus

humus; Det är en näringsrik maträtt gjord på kikärter, olivolja och tahini. kikärtor Det är en utmärkt källa till protein och fiber. Tahini och olivolja ger enkelomättade och fleromättade fetter. Att lägga till avokado till denna blandning ökar måltidens fiber- och hälsosamma fettinnehåll. Dessutom ger avokado hummus en krämig konsistens.

• I pastasåser

Avokado kan användas för att göra en läcker och krämig sås till pastarätter. Grönsaker som passar bra till denna sås inkluderar tomater och egypten belägen.

• i pannkakor

Crepen är hög i kolhydrater, men att lägga till avokado kan ge extra näringsämnen, vitaminer och mineraler. Pannkakorna kommer också att vara gröna till färgen och ha en tjock konsistens.

Avokado frukt eller grönsak?

Avokado är en frukt. Botaniker beskriver det som en frukt. Även om den inte är lika söt som många andra frukter, passar den definitionen av frukt, som definieras som "den söta och köttiga produkten av ett träd eller en växt som innehåller frön och kan ätas som mat."

Kulinarisk klassificering är något annorlunda. De som är botaniskt klassificerade som frukter konsumeras ofta som grönsaker i köket. En av dem är avokado. Andra livsmedel som passar denna funktion är gurka, zucchini, okra, aubergine, tomater och peppar.

Avokado sorter

Även om avokadosorterna varierar, odlas hundratals sorter runt om i världen. Många är hybrider, vilket innebär att de består av två sorter kombinerade för att bilda en ny sort.

Avokadosorter, de flesta odlade i Guatemala, Mexiko eller Västindien, hittar hundratals nummer. Avokado klassificeras som typ A eller B sorter. Skillnaden ligger i öppningstiderna och pollineringsbeteendet hos avokadoträdets blommor. 

Frukten är självbestämd i en process som kallas dikloma. A-blommor blommar som kvinnor på morgonen och kasta pollen som män på eftermiddagen. Blommor av B-typ får pollen på eftermiddagen och kasta den på morgonen.

Många sorter delar liknande egenskaper med små skillnader i storlek, färg, smak, form och växtsäsong. Här är 15 av de vanligaste avokadosorterna.

En typsorter

• Choquette: Choketten har en slät, glänsande skal med saftigt kött som sipprar när frukten skärs.

• Bläckfisk: Lulan har mindre naturlig olja och innehåller mer vatten än många andra sorter. Den är resistent mot kyla men mycket känslig för svampar. Lula växer upp till 450 gram.

• Hass: Hass är en av de mest populära avokadosorterna. Den kan användas året runt och har en sfärisk form. Barken ändras från mörkgrön till mörklila svart och mognar.

• Vass: Vass växer bara på sommaren. Den har en mildare smak. När vassen mognar förblir dess skal samma gröna färg till skillnad från andra arter.

• Pinkerton: Pinkerton är rektangulär i form, lätt att skala, har en grov skorpa och liten kärna i ett krämigt kött. Denna art växer till 225–680 gram.

• Gwen: Gwen liknar Hass-typen när det gäller smak och utseende. Detta är en bredare guatemalansk sort med en mörkgrön skal som är lätt att skala av.

• Känd: Maluma är en djuplila avokado som upptäcktes i Sydafrika på 1990-talet. Denna art växer långsamt men dess träd bär mycket frukt.

B-sorter

• Ettinger: Ettinger odlas bäst i Israel och har en ljusgrön skorpa, stor kärna och mild smak.

• Sharwil: Sharwil är en australisk variant av avokado med hårt grönt svål och gult kött. Den är mycket oljig och känslig för frost.

• zutano: Zutano är täckt med en ljusare, gul, grön skorpa och har en mild smak till skillnad från många andra oljiga sorter. Det handlar om 225-450 gram.

• Brogden: Brogden är en mörklila hybrid av västindiska och mexikanska sorter. Även om det är mycket motståndskraftigt mot kyla är det svårt att skala och därför inte en mycket föredragen typ.

• Stark: Fuerte är päronformad och kan användas i åtta månader om året. Dess namn betyder "stark" på spanska och har en oljig konsistens.

• Cleopatra: Cleopatra är en liten dvärgavocado som är relativt ny på konsumentmarknaden.

• Bacon: Bacon har en mildare smak än andra sorter. Den ljusbruna huden är lätt att dra av.

• Monroe: Monroe är en stor variant av avokado som kan väga över 910 gram. Det är en hårdare sort och fruktköttet är inte särskilt saftigt.

Skador av avokado

Avokado är rik på 25 vitala vitaminer och mineraler tillsammans med viktiga näringsämnen som är gynnsamma för hudens och hårets hälsa. Inte bara det. Det är också en rik källa till kostfiber, protein och många viktiga fytokemikalier. Det är dock en frukt som kan vara skadlig om den konsumeras överdrivet. Låt oss lista skadorna av avokado enligt följande;

• Håll dig borta under graviditet och amning

Att äta avokado under graviditet och amning rekommenderas inte. Det kan minska mjölkproduktionen. Det kan också skada bröstkörteln. Om den ammande mamman äter för mycket avokado kommer barnet att få magbesvär.

• De som är överkänsliga bör inte äta

Skador av avokado som hudreaktion eller kräkningar hos personer med överkänslighet kan uppstå.

• Avokado skadar huden

Avokado kan orsaka en allergisk reaktion på huden. Symtom på allergi är hudutslag, klåda, hudutslag eller eksemd.

• Skadliga effekter

Vissa människor som konsumerar avokado kan uppleva negativa effekter som influensa, förlamning, illamående, magbesvär, kräkningar, migrän, feber, slöhet och astma.

• Leverskada

En av skadorna med avokado är dess negativa effekt på leverhälsan. Vissa som kan skada levern avokado olja Det finns typer. Undvik avokado som innehåller estragol och anetol. Dessa ämnen har testats för cancerframkallande reaktioner. Därför kan deras konsumtion skada levern. Om du lider av farlig leverfunktion, ät inte denna frukt för att undvika biverkningarna av dess olja.

• Latexkänslighet

Personer som är känsliga för latex bör undvika att äta avokado eftersom det ökar nivån av serum-IgE-antikroppar som kan orsaka en allergisk reaktion i kroppen.

• Sänker kolesterolet

Det är en positiv effekt att avokado sänker kolesterolnivåerna. Men om du äter en stor mängd kommer det att skada kroppen eftersom den är rik på beta - sitosterol, som absorberar det nödvändiga kolesterolet från din kropp.

• Att äta för mycket kan gå upp i vikt

Denna frukt är hög i kalorier. Att äta för mycket kan orsaka viktökning. Därför, om du är på en diet, undvik att äta den dagligen.

• Kan orsaka munallergier

Avokado kan orsaka orala allergier såsom kliande mun och svullnad av tungan.

• Interaktion med mediciner

Att äta för mycket avokado kan minska effekten av antiinflammatoriska läkemedel. Därför orsakar dess överdrivna konsumtion blodförtunnande.

• Gastrointestinal irritation

Om du äter för mycket avokado blir magen orolig. Ibland kan det orsaka irritation i mag-tarmkanalen.

För att sammanfatta;

Fördelarna med avokado, som kallas alligatorpäron, kommer från dess rika näringsinnehåll. Bland fördelarna med avokado är att bota depression, skydda mot cancer, förbättra hjärnans funktion och försvaga.

En läcker och mångsidig frukt, avokado kan användas i olika recept, både söta och salta rätter. Det finns mer än 80 sorter av avokado, inklusive typ A och typ B. 

Även om avokado används som grönsak i köket är det faktiskt en frukt. Det kan orsaka vissa biverkningar som illamående, kräkningar, allergier när det äts för mycket. 

Referenser: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7