En lågkolhydratdiet är en diet som begränsar mängden kolhydrater som tas in i kroppen. Denna diet bygger på att tillgodose kroppens energibehov från andra livsmedelsgrupper som fett och protein. I grund och botten undviks livsmedel som innehåller mycket kolhydrater som socker, bageriprodukter, potatis, ris och pasta. Istället konsumeras protein- och fettkällor som grönsaker, kött, fisk, ägg och nyttiga fetter.
Hur gör man en lågkolhydratdiet?
Så, gör en lågkolhydratkost dig att gå ner i vikt, hur mycket vikt får den dig att gå ner? Hur gör man en lågkolhydratdiet? Svaren på alla dina frågor om detta ämne är dolda i vår artikel.
Vad är en lågkolhydratdiet?
lågkolhydratdiet, kolhydratintagMinskar dagliga kalorier till 20 till 45 procent. Grundprincipen för denna diet är att göra det möjligt för kroppen att använda fett istället för kolhydrater som energikälla. Kolhydrater ger energi genom att omvandlas till en form av socker som kallas glukos. Men på en lågkolhydratdiet, när det finns lite glukos i kroppen, förbränns fetter och molekyler som kallas ketoner produceras. Ketoner är en alternativ energikälla för kroppen.
Denna diet hjälper till med viktminskning, blodsockerkontroll, insulinresistensDet är att föredra av olika anledningar som att sänka blodtrycket och, i vissa fall, behandling av hälsoproblem som epilepsi.
Hjälper en lågkolhydratdiet dig att gå ner i vikt?
Lågkolhydratdiet hjälper dig att gå ner i vikt. Eftersom denna diet minskar mängden kolhydrater som tas in i kroppen. Det balanserar blodsockret och sänker insulinnivåerna. Detta påskyndar viktminskningsprocessen genom att öka fettförbränningen.
I en kolhydratdiet är det nödvändigt att minska mängden kolhydrater som tas dagligen. En normal person bör ta 70-75 gram kolhydrater per dag. En person som konsumerar dessa mängder kolhydrater varje dag håller sin vikt balanserad. De på en lågkolhydratdiet kommer att börja gå ner i vikt om de minskar sin dagliga kolhydratmängd till 40-50 gram.
Hur mycket vikt gör en lågkolhydratdiet dig att gå ner?
Viktminskningseffekten av en diet som minskar mängden kolhydrater varierar från person till person. Men i allmänhet kommer du sannolikt att gå ner 1-2 pund under den första veckan av en lågkolhydratdiet. Detta sker på grund av uttorkning och utarmning av kroppens glykogenlager. Men denna initiala viktminskning är vanligtvis inte en hållbar viktminskning och en långsammare viktminskningstakt observeras under de följande veckorna.
Viktminskningseffekten av en lågkolhydratdiet beror inte enbart på att begränsa kolhydratintaget. Det är också viktigt att följa kosten på ett hälsosamt och balanserat sätt. Livsmedel med högt innehåll av protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler bör föredras. Dessutom stöder träning tillsammans med en lågkolhydratkost också viktminskningsprocessen.
Hur gör man en lågkolhydratdiet?
En lågkolhydratkost är en kostmetod som minskar kolhydratintaget och låter kroppens fettdepåer användas som energi. För att göra denna diet måste du följa följande steg:
Målsättning: Bestäm syftet med dieten. Det kan vara att gå ner i vikt om du är överviktig, lever ett hälsosamt liv eller balanserar blodsockernivåerna.
Identifiera kolhydratkällor: Gör en lista över kolhydratmat och dryck. Livsmedel som bröd, pasta, ris, potatis, socker, fruktjuicer ingår i denna lista.
Minska kolhydratintaget: Börja minska ditt dagliga kolhydratintag. För detta kan du följa stegen nedan:
Välj fullkornsbröd eller fullkornsbröd istället för vitt bröd.
Ät rätter gjorda på grönsaker istället för pasta eller ris.
Ät hälsosamma alternativ istället för sockerhaltiga mellanmål.
Ökat proteinintag: För att möta mängden protein som kroppen behöver proteinkällorÖka . Ät till exempel livsmedel med högt proteininnehåll som kyckling, fisk, ägg och yoghurt.
Konsumera hälsosamma fetter: Att konsumera nyttiga fetter ökar mätthetskänslan och ger energi. Inkludera hälsosamma fetter som olivolja, avokado och valnötter i din kost.
En diet baserad på grönsaker och grönsaker: Grönsaker och grönt har en viktig plats i en lågkolhydratkost. Dessutom bör du se till att minska mängden frukt.
Vatten konsumption:Dricker vatten, Det påskyndar ämnesomsättningen och ger en känsla av mättnad. Försök att konsumera minst 8-10 glas vatten om dagen.
Det finns några punkter att tänka på när du gör en lågkolhydratdiet. Dessa:
Det rekommenderas att du följer dieten under överinseende av en läkare eller dietist.
Att gå på en lågkolhydratkost under lång tid kan orsaka hälsoproblem. Därför är det viktigt att ta pauser vid vissa perioder eller öka ditt kolhydratintag på ett kontrollerat sätt.
Det är nödvändigt att vara uppmärksam på vitamin- och mineralintag på en lågkolhydratdiet. Därför skulle det vara bäst att skapa en balanserad kostplan.
Sport och regelbunden motion ökar effekten av kosten.
Försök att utveckla permanenta matvanor för att undvika att gå ner i vikt när du följer din diet.
Lågkolhydratdiet Provmeny
Nedan är ett exempel på en lågkolhydratdietmeny för en dag:
frukost
2 kokt ägg
1 skiva helfet ost
tomat och gurka
Mellanmål
1 avokado
middagstid
Grillat kycklingbröst eller fisk
Kryddig spenat eller ruccolasallad (med olivolja och citronsaft)
Mellanmål
En näve mandel eller valnötter
kväll
Bakad kalkon eller lax
Grönsaksmåltid (som broccoli, zucchini, kålrot)
Snack (valfritt)
Yoghurt och jordgubbar
Inte: Konsumtionen av sockerrik mat är mycket begränsad på en lågkolhydratkost. Därför bör måltider innehålla alternativ som frukt eller osötad yoghurt istället för godis. Dessutom bör hälsosamma oljor som olivolja, som är rik på omättade fetter, föredras. Du kan anpassa din kostplan efter dina personliga behov och preferenser.
Vad ska man äta på en lågkolhydratdiet?
Du kan konsumera följande livsmedel på en lågkolhydratdiet:
Kött och fisk: Proteinkällor som kyckling, kalkon, nötkött, lax och tonfisk innehåller låga kolhydrater.
ägg: Det är ett livsmedel med högt proteininnehåll och låga kolhydrater.
Gröna grönsaker: Gröna bladgrönsaker som broccoli, spenat, mangold, kål och sallad innehåller låga kolhydrater.
Mjölk och mjölkprodukter: Helfeta mejeriprodukter som yoghurt, ost och smör innehåller låga kolhydrater.
oljor: Hälsosamma oljor som olivolja, kokosolja och avokadoolja innehåller låga kolhydrater.
Frön och nötter: Mandel, valnötter, hasselnötter, linfrön, chia frön Livsmedel som innehåller låga kolhydrater.
Mörk choklad: Mörk choklad med hög kakaohalt innehåller låga kolhydrater.
Vatten och örtte: Vatten och örtteer, som är kolhydratfria och kalorifria, konsumeras också på en lågkolhydratkost.
Följande livsmedel bör inte konsumeras på en lågkolhydratkost:
Mat med socker eller tillsatt socker: Godis, godis, choklad, desserter osv. Livsmedel som dessa innehåller höga kolhydrater och är den typ av livsmedel som bör undvikas i din kost.
Spannmål och baljväxter: Vete, korn, majs, ris, havre, quinoaSpannmål som , amaranth bör konsumeras i begränsade mängder eller elimineras helt på en lågkolhydratdiet.
Stärkelserika grönsaker: Stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, majs, ärtor, sockerbetor, rödbetor och morötter innehåller höga kolhydrater och är inte lämpliga för din kost.
Sockerhaltiga drycker: Drycker som sockerhaltiga läsk, fruktjuicer, energidrycker och sötade varma drycker (te eller kaffe) innehåller höga mängder kolhydrater och bör undvikas.
Några frukter: Vissa frukter kan innehålla höga kolhydrater. Till exempel bör du begränsa mängden frukt som bananer, vindruvor, meloner, ananas och mango eller undvika dem helt.
Sockerhaltiga eller bearbetade mejeriprodukter: Sockrig yoghurt, sötad mjölk eller sötad ost är också produkter som inte bör konsumeras på en lågkolhydratkost. Istället kan feta mejeriprodukter eller sockerfria alternativ föredras.
Vilka är fördelarna med en lågkolhydratdiet?
En lågkolhydratkost ger många fördelar:
Viktminskning: En lågkolhydratdiet främjar viktminskning genom att hjälpa kroppen att bränna fett och gå ner i vikt.
Hålla blodsockret under kontroll: En lågkolhydratkost hjälper till att hålla blodsockret på låga nivåer. Detta är särskilt viktigt för personer med blodsockerproblem som diabetes.
Minskad insulinresistens: En lågkolhydratkost minskar risken för typ 2-diabetes genom att minska insulinresistensen.
Aptitkontroll: En lågkolhydratkost gör att du känner dig mätt längre, vilket hjälper dig att äta mindre.
Hjärthälsa: En lågkolhydratdiet hjälper till att minska nivåerna av det onda kolesterolet och öka det goda kolesterolet. Detta är också fördelaktigt för hjärthälsa.
Minskning av inflammation: En lågkolhydratdiet lindrar symtom vid vissa kroniska inflammationstillstånd (till exempel reumatoid artrit).
Förbättrar hjärnans funktion: Det föreslås att en lågkolhydratkost kan förbättra kognitiva funktioner.
Vad är skadan med lågkolhydratdiet?
Skadorna av lågkolhydratkost kan inkludera:
Näringsbrist: Lågkolhydratdieter begränsar ofta kolhydratinnehållet, vilket gör det svårare för dig att få i dig tillräckligt med vissa viktiga näringsämnen. Livsmedel som innehåller kolhydrater, särskilt grönsaker och frukter, ger de vitaminer, mineraler och fibrer din kropp behöver.
Låg energi: Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla. På lågkolhydratkost kan din energinivå minska och problem som svaghet, trötthet och koncentrationsbrist kan uppstå.
Matsmältningsproblem: Fiber är ett näringsämne som finns i kolhydrathaltiga livsmedel och stödjer din tarmhälsa. I lågkolhydratkost minskar fiberintaget och förstoppningMatsmältningsproblem som gaser och uppblåsthet kan förekomma.
Muskelförlust: I lågkolhydratkost använder kroppen muskelvävnad för att tillgodose sitt energibehov. Detta leder till muskelförlust och minskar ämnesomsättningen.
Sociala och psykologiska effekter: Om lågkolhydratdieter följs strikt påverkar de ditt sociala liv och begränsar dina matvanor. Det är också svårt för vissa människor att klara av kostens begränsningar. psykologiska problem, ätstörningar eller tvångstankar kan uppstå.
En lågkolhydratkost är ett kontroversiellt ämne, och om det bör göras varierar från person till person. Även om kosten har många fördelar är den inte lämplig för alla och kanske inte hälsosam för vissa människor.
En lågkolhydratdiet följs ofta av de med hälsoproblem som diabetes eller fetma, de med insulinresistens eller de som kämpar med vissa metabola syndrom. Denna diet är dock inte lämplig för vissa grupper, såsom gravida kvinnor, ammande mödrar eller de med vissa hälsoproblem.
Kolhydrater är en viktig energikälla och ger andra näringsämnen som är nödvändiga för kroppen. Därför är det viktigt att överväga alla faktorer och överväga eventuella risker som kan påverka din hälsa innan du ger dig in på en lågkolhydratdiet.
Referenser:
Volek JS, Phinney SD. Konsten och vetenskapen om att leva med låga kolhydrater: En expertguide för att göra de livräddande fördelarna med kolhydratrestriktioner hållbara och njutbara: bortom fetma; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Effekten av en ketogen diet med lågt glykemiskt index jämfört med en diet med lågt glykemiskt index på glykemisk kontroll vid typ 2-diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. En randomiserad studie av en lågkolhydratdiet för fetma. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematisk genomgång och metaanalys av kliniska prövningar av effekterna av lågkolhydratkost på kardiovaskulära riskfaktorer. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Ökad fetma: konsekvens eller orsak till överätande? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Lågkolhydratkost: Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt? mayoclinic.org
