Fördelar, näringsvärde och hur man konsumerar havre

havre, vetenskapligt Avena sativa känd som fullkorn. Det är en mycket bra källa till fiber, särskilt betaglukan och hög i vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Detta fullkorn är känt för att ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar.avenantramid” Det är den enda källan till en unik grupp av antioxidanter som kallas Det är populärt konsumerat för dess hälsoeffekter som att sänka blodsocker och kolesterolnivåer.

Det konsumeras vanligtvis i form av havregryn, det vill säga gröt. Samtidigt äts också kliet, som tas bort från det yttre skalet. I denna text "vad är havre", "näringsvärde av havre", "nytta med havre", "skada av havre" och "hur man gör havre som information om havre Det kommer att ges.

Näringsvärde av havre

Den har en balanserad näringssammansättning.

Hur många kalorier i havre?

En portion (30 gram) havreInnehåller 117 kalorier.

Hur många kalorier i 100 gram havre?

100 gram havre kalorier Detta motsvarar 389 kalorier. I tabellen nedan, 100 gram rå havreinnehåll ges i detalj:

Kolhydratvärde av havre

Kolhydrater utgör 66% av denna spannmål. Det är ett livsmedel med låg sockerhalt, endast 1% kommer från sackaros. Cirka 11 % av kolhydraterna är fibrer och 85 % består av stärkelse.

stärkelse

Stärkelse är den största komponenten i detta spannmål, som består av långa kedjor av glukosmolekyler. Stärkelsen i denna mat skiljer sig från stärkelsen i andra spannmål.

Den har högre oljehalt och högre viskositet (vattenbindande förmåga). Det finns tre typer av stärkelse i detta spannmål. Dessa:

Snabbt nedbrytande stärkelse (7 %)

Det bryts snabbt ner och absorberas som glukos.

Långsamt smält stärkelse (22 %)

Det bryts ner och absorberas långsammare.

Resistent stärkelse (25%)

Det är en typ av fiber. Det flyr från matsmältningskanalen och förbättrar tarmhälsa genom att mata vänliga tarmbakterier.

Havrefiber

Havre, Den innehåller 11 % fibrer, medan gröt ger 1.7 % fibrer. Det mesta av fibrerna är lösliga, mestadels en fiber som kallas beta-glukan. Den innehåller också olösliga fibrer, inklusive lignin, cellulosa och hemicellulosa.

Eftersom den innehåller mer lösliga fibrer än andra spannmål saktar den ner matsmältningen, dämpar aptiten och ökar mättnadskänslan.

Betaglukaner är unika bland fibrer eftersom de kan bilda en viskös (gelliknande) lösning i en relativt låg koncentration.

Det sägs att daglig konsumtion av betaglukan minskar kolesterolet, särskilt LDL (dåligt) kolesterol, och därför kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Havreproteinvärde

Det är en kvalitetsproteinkälla som sträcker sig från 11-17 % i torrvikt, vilket är högre än de flesta andra spannmål.

Huvudproteinet här heter avenalin (80%), som inte finns i något annat spannmål men liknar baljväxtproteiner.

Fett i havre

Den innehåller mer fett än de flesta andra spannmål och ligger på mellan 5-9%. Den består till största delen av omättade fettsyror.

Havre vitaminer och mineraler

Denna fullkorn är hög i många vitaminer och mineraler. De med högst belopp listas nedan.

mangan

Vanligtvis finns det i stora mängder i fullkorn, detta spårmineral är viktigt för utveckling, tillväxt och ämnesomsättning.

fosfor

Det är ett viktigt mineral för benhälsa och underhåll av vävnad.

Bakir

Det är ett antioxidantmineral och är viktigt för hjärthälsa.

Vitamin B1

Även känd som tiamin, detta vitamin finns i många livsmedel, inklusive spannmål, bönor, nötter och kött.

Demir

Som en komponent i hemoglobin, ett protein som ansvarar för transport av syre i blodet järnDet är väldigt viktigt att få det från mat.

selen

Det är en antioxidant som är viktig för olika processer i kroppen. Lågt selen har associerats med en ökad risk för för tidig död, immunförsvar och mental dysfunktion.

magnesium

Detta mineral är viktigt för många processer i kroppen.

zink

Det är ett mineral som deltar i många kemiska reaktioner i kroppen och är viktigt för den allmänna hälsan.

Andra växtföreningar som finns i havre

Detta hälsosamma spannmål är rikt på antioxidanter som kan ge en mängd olika hälsofördelar. De viktigaste växtföreningarna listas nedan.

avenatramid

bara havreAvenathramid är en kraftfull antioxidantfamilj. Det kan minska arteriell inflammation och reglera blodtrycket.

Ferulsyra

De vanligaste polyfenolantioxidanterna i spannmål.

Fytinsyra

Fytinsyra, som oftast finns i kli, är en antioxidant som kan försämra upptaget av mineraler som järn och zink.

Vilka är fördelarna med havre?

äta havre, sänker kolesterolnivåerna, vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar. Det sänker också blodtrycket, minskar risken för fetma och typ 2-diabetes. På jobbet havre ve havreväxtfördelar med ...

Sänker kolesterolet

Blodkolesterol, särskilt oxiderat LDL-kolesterol, är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar. Flera studier har visat effektiviteten av detta spannmål för att sänka kolesterolnivåerna i blodet, vilket främst beror på dess betaglukaninnehåll. 

Beta-glukan är ansvarig för dessa kolesterolsänkande effekter. Detta beror på att beta-glukan bromsar absorptionen av fett och kolesterol genom att öka viskositeten i matsmältningsinnehållet.

Sänker risken för typ 2-diabetes

Förekomsten av typ 2-diabetes har ökat de senaste åren. Typ 2-diabetes kännetecknas av onormal reglering av blodsockret, vanligtvis till följd av minskad känslighet för hormonet insulin.

havrekonsumtion, På grund av innehållet av den lösliga fibern beta-glukan har den visat positiva effekter på blodsockerkontrollen hos patienter med typ 2-diabetes.

Studier visar att beta-glukan positivt kan förändra insulinkänsligheten, fördröja eller förhindra uppkomsten av typ 2-diabetes.

Förbättrar hjärthälsan

havreinnehåller en kraftfull fiber som heter beta-glukan som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Betaglukan är huvudkomponenten i lösliga fibrer i havre och sänker det onda kolesterolet utan att påverka det goda kolesterolet.

havreAntioxidanterna (avenantramider och fenolsyror) i oliver arbetar tillsammans med C-vitamin för att förhindra LDL-oxidation, vilket också kan orsaka hjärtsjukdomar.

Enligt en australisk studie är havrefiber effektivare för att sänka kolesterolnivåerna än vetefibrer. Studien konstaterar också att havregryn eller kli kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.

Havrekli hjälper också genom att hämma upptaget av dessa ämnen i tarmen, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar.

Hjälper till att lindra förstoppning

Eftersom havregryn är rik på fibrer kan det också hjälpa till att lindra förstoppning. Havre har också visat sig öka avföringsvikten och därmed behandla förstoppning. Det kan spela en skyddande roll mot kolorektal cancer.

En annan studie, havre fann att kli förbättrade förstoppning och biotillgängligheten av B12 hos äldre vuxna.

havreDen är rik på olösliga fibrer. Detta är speciellt för stålskuren och gammal stil. havre gäller för Olösliga fibrer är mycket bra för tarmhälsa och en av dess fördelar är behandlingen av förstoppning.

Men vissa människor har rapporterat symtom på förstoppning efter att ha ätit havregryn. Detta beror på att havregryn kan orsaka tarmgas under vissa omständigheter. havre den innehåller också stora mängder lösliga fibrer, vilket kan orsaka för mycket gas.

Det kan hjälpa till att bekämpa cancer

havreAntioxidanterna i te kan hjälpa till att bekämpa cancer. havreFibrerna i te kan förhindra rektal- och tjocktarmscancer. 

800.000 studier som involverade mer än 12 20 personer fann att att äta en stor skål med gröt dagligen kan minska risken att dö i cancer med upp till XNUMX procent. Att äta fiber kan minska risken för tarmcancer.

Hjälper till att behandla högt blodtryck

Man fann att havrekonsumtion minskade det systoliska blodtrycket med 7,5 poäng och det diastoliska blodtrycket med 5,5 poäng. Det sänker inte bara blodtrycket, utan minskar också risken för hjärtsjukdomar med 22 procent.

Havregrynsgröt är också känt som en tröstmat. Det minskar nivåerna av stresshormoner och ökar serotoninet – detta ger en känsla av lugn. Alla dessa bidrar också till lågt blodtryck.

Stärker immuniteten

HavregrynBeta-glukanen i den kan stärka immuniteten. De flesta immunceller i kroppen har speciella receptorer utformade för att absorbera betaglukan.

Detta ökar aktiviteten hos vita blodkroppar och skyddar mot sjukdomar. havre Den är också rik på selen och zink, som spelar en roll för att bekämpa infektioner.

Enligt en undersökning gjord i Norge, havretai beta-glukan, echinaceaär mycket starkare än Sammansättningen kan påskynda sårläkning och göra antibiotika effektivare hos människor.

Beta-glukanintag har också visat sig öka immuniteten efter träningsstress. 

Beta-glukan också kroniskt trötthetssyndrom eller för att förbättra immuniteten hos individer som lider av fysisk eller emotionell stress. Det förbättrar också immunitetsnivåerna under intensiva behandlingar som kemoterapi eller strålning.

Främjar benhälsa

havreerbjuder en rad mineraler som är viktiga för benhälsa. Ett viktigt mineral rikt på havre är kisel. Detta mineral spelar en roll i benbildning och underhåll. Kisel kan också hjälpa till att behandla postmenopausal osteoporos.

Förbättrar sömnkvaliteten

havreaminosyror och andra näringsämnen i den sömnhjälpande kemikalien melatonin tillhandahåller produktion. Och när den blandas med mjölk eller honung, är havre ett bra mellanmål vid sänggåendet.

Fullkorn havreDet stimulerar också produktionen av insulin, vilket hjälper nervbanorna att ta upp tryptofan. tryptofanär en aminosyra som verkar lugnande för hjärnan.

havre den är också rik på vitamin B6, som hjälper till att minska stress (en viktig orsak till sömnlöshet). havreAtt kombinera mjölk med mjölk och banan kan hjälpa kroppen att slappna av ännu mer.

Lindrar klimakteriebesvär

Ökat fiberintag kan lindra irritabilitet under klimakteriet och havre Det är mycket effektivt i detta avseende.

Men det finns en motsägelsefull situation här – havreInnehåller lignaner, en typ av fytoöstrogen. Forskning om de gynnsamma effekterna av fytoöstrogener under klimakteriet är inte övertygande. 

Ger energi

Eftersom kolhydrater är kroppens primära energikälla och havre Eftersom den är rik på kolhydrater ger den en energikick när den konsumeras på morgonen. 

Viktminskning med havre

havreär full av fiber. Det hjälper dig att känna dig mätt längre. Studier, havre fann att en kost rik på fullkorn, som t.ex Hög konsumtion av fullkorn är omvänt relaterat till body mass index.

Havre kan också absorbera vatten, vilket bidrar till deras mättande egenskaper. Och betaglukanen i havre kan fördröja magtömningen.

Fördelar med havre för huden

Hjälper till att behandla akne

Havregryn absorberar överflödig olja från huden och acne hjälper till i behandlingen. Koka ett halvt glas havregryn med ⅓ glas vatten och låt det svalna.

Applicera den tjocka pastan på de drabbade områdena i ditt ansikte. Vänta i cirka 20 minuter och skölj sedan med varmt vatten. 

Havregryn Den innehåller zink, som minskar inflammation och dödar bakterier som orsakar akne. Zinktillskott kan också bidra till att minska akneskador.

Vissa rapporter säger dock att havre kan förvärra akne. För detta, konsultera en hudläkare innan du använder havre.

Behandlar torr och kliande hud

Enligt en undersökning havregrynsgrötDen uppvisar direkta antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan hjälpa till att behandla klåda i samband med torr och irriterad hud.

Fuktar huden

havreDen tar bort döda hudceller och fungerar som en naturlig fuktkräm. Beta-glukanen den innehåller bildar ett tunt lager på huden. Den tränger också djupt in i huden och ger den nödvändiga fukten.

2 koppar havreBlanda det med 1 glas mjölk och 1 matsked honung. Applicera den på huden och låt den stå i cirka 15 minuter. Skölj med kallt vatten.

Det är ett naturligt rengöringsmedel

havreInnehåller föreningar som kallas saponiner som fungerar som naturliga rengöringsmedel och tar bort smuts och olja från porerna. De orsakar inte irritation.

Du kan förbereda havremjölk, som fungerar som en naturlig rengöring och tonic. Efter att ha tvättat ansiktet, applicera mjölken på ansiktet med en bomullstrasa.

Skyddar huden

HavregrynProteiner skyddar hudens naturliga barriär. Skyddar huden från starka föroreningar och kemikalier. 

Havrefördelar för håret

Motverkar håravfall

havre Hjälper till att förhindra håravfall. 1 matsked för att göra en havregrynsmask som behandlar håravfall havregrynsgröt, du behöver färsk mjölk och mandelmjölk. 

Blanda alla ingredienser till en slät pasta. Applicera den försiktigt i håret och vänta i cirka 20 minuter. Skölj med ljummet vatten.

Denna mask stärker hårrötterna. havre Den är också rik på omega 6-fettsyror som hjälper till att reparera skadat hår.

Förbättrar hårets utseende

Hårets utseende är lika viktigt som dess styrka. Använd 3 matskedar vanlig havre, ½ kopp mjölk och 1 matsked kokosolja och honung för att förbättra hårets utseende.

Blanda alla ingredienser noggrant. Applicera masken på ditt hår och hårbotten och vänta i 30 minuter. Schamponera håret som vanligt.

Denna mask får ditt hår att glänsa och ger även ditt hår en silkeslen look. Den återfuktar även ditt hår.

Är havre glutenfri?

Havregluten Det innehåller inget protein, men en liknande typ av protein som kallas avenin. Kliniska studier har visat att när det konsumeras måttligt kan det tolereras av de flesta patienter med celiaki.

Det största problemet med en glutenfri kost är förorening med vete, eftersom detta spannmål ofta bearbetas i samma anläggningar som andra spannmål. Det är därför det är viktigt för personer med celiaki att bara äta det som är certifierat "rent" eller "glutenfritt".

Vad är skadan med havre?

Det är i allmänhet ett väl tolererat spannmål, det har inga negativa effekter på friska individer. Individer som är känsliga för avenin kan uppleva liknande negativa symtom som glutenintolerans, så de bör inte konsumera det.

Detta fullkorn kan vara förorenat med andra spannmål som vete, vilket gör det olämpligt för personer med celiaki (glutenintolerans) eller veteallergier.

Det kan orsaka gaser och uppblåsthet hos vissa människor, såsom gravida och ammande kvinnor. 

Undvik havre om du har svårt att tugga Dåligt tuggad havre kan täppa till tarmen och orsaka problem.

Undvik att konsumera havreprodukter om du har problem med matsmältningen. Hos vissa människor kan tillståndet förvärras.

Havreallergi

Är havre allergiskt?

Om du får hudutslag eller rinnande näsa efter att ha ätit en skål med havregryn, kan du vara allergisk eller känslig mot ett protein som finns i detta spannmål. Detta protein är avenin.

Havreallergi och känslighetutlöser immunsystemets svar. Detta resulterar i att antikroppar bildas för att bekämpa ett främmande ämne som kroppen uppfattar som ett hot, såsom avenin.

Om du är överkänslig mot fiberrik mat, överväg detta spannmål. Du kan också uppleva magbesvär när du äter.

havreallergi Det är inte vanligt men kan förekomma hos spädbarn, barn och vuxna. Symtom på havreallergi enligt följande:

– Fläckig, irriterad, kliande hud

– Rodnad eller hudirritation i mun och läppar

– Kittlar i halsen

Rinnande eller täppt näsa

– Klåda i ögonen

- Illamående.

- Kräkningar

- Diarre

Buksmärtor

Svårt att andas

Anafylaxi

Det enda botemedlet om du är allergisk mot aveninproteinet som finns i detta spannmål havre Undvika livsmedel som innehåller Detta havre baserade hudprodukter ingår också.

Hur man väljer och lagrar havre?

– Det rekommenderas att köpa havre i små mängder eftersom detta spannmål har en högre oljehalt än andra spannmål och därför möglar snabbare.

– När du köper havregryn, kontrollera ingredienslistan på förpackningen för att säkerställa att produkten inte innehåller salt, socker eller andra tillsatser.

Korrekt förvaring är en viktig faktor för att säkerställa att produkten behåller sin fräschör och smak fram till användning.

– Som alla andra spannmål bör havre förvaras i en lufttät behållare för att förhindra att fukt och ohyra tränger in.

– Bör förvaras i ett svalt, mörkt skåp i upp till tre månader eller i kylskåp i upp till sex månader.

– Havrekli har en hög fetthalt och bör därför förvaras i kyl.

– Eftersom havre innehåller en naturlig antioxidant som förhindrar härskning, har den något längre hållbarhet än vetemjöl.

– Havregryn bör kylas och användas inom tre månader. Ät havregryn inom det utgångsdatum som är tryckt på förpackningen.

Hur konsumerar man havre?

Det äts vanligtvis i form av havregrynsgröt eller gröt. Den mest föredragna måltiden är frukost. Du kan hitta recept tillagade med olika frukter och grönsaker. Förberedd med följande datum recept på havreDu kan försöka.

Havre recept

material

• 1 koppar havre
• ½ kopp dadlar
• 1 tsk kanel

Hur tillagas havre?

havreBlötlägg den över natten i vatten. Nästa dag, häll av vattnet och lägg det i en kastrull med ett glas vatten. Koka upp blandningen på medelvärme. Sänk värmen och låt koka i 5 minuter. Blanda havregrynen och dadlarna noggrant i mixern. Tillsätt till sist kanel.

Smaklig måltid!

Havremjöl Banan Smoothie

material

• ¼ kopp havre
• ½ kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt
• 1 banan, skuren i tredjedelar
• ½ kopp skummjölk
• ¼ tesked mald kanel
• 2 tesked honung

Hur förbereds det?

Mixa och puré alla ingredienser tills du får en slät blandning. Servera nu. 

Smaklig måltid!

Som ett resultat;

havre Det är bland de hälsosammaste kornen i världen. Det är en bra källa till många vitaminer, mineraler och unika växtföreningar. Den innehåller också stora mängder unika fibrer som kallas betaglukaner, som ger många hälsofördelar. 

Utöver alla dessa hjälper det att gå ner i vikt eftersom det är lågt i kalorier och minskar aptiten.