"Naon éta karbohidrat?" nyaeta diantara topik dipikaresep. Kusabab karbohidrat ngabahayakeun atanapi séhat? Patarosan mindeng puzzles urang.
Karbohidrat nyaéta molekul nu ngandung proporsi nu tangtu atom karbon, hidrogén, jeung oksigén. Ieu salah sahiji kadaharan paling kontroversial. Sanaos aya anu nyebatkeun yén konsumsi karbohidrat rendah mangpaat pikeun kaséhatan, aya ogé anu nyatakeun yén karbohidrat diperyogikeun.
Naon waé pendapat anjeun ngeunaan masalah éta, teu tiasa dipungkir yén karbohidrat maénkeun peran anu penting dina awak manusa.
Naon karbohidrat?
Karbohidrat; Éta kadaharan anu méré énergi awak pikeun tugas méntal jeung fisik na. Nyerna gizi ieu ngarecah dahareun jadi gula disebut sakarida. Molekul ieu mimiti dicerna dina sungut. Ieu terus sapanjang awak bisa dipaké pikeun loba hal, ti fungsi sél normal pikeun tumuwuh sarta perbaikan sél.
Anjeun meureun geus ngadéngé yén sababaraha karbohidrat anu "alus" jeung lianna nu "goréng". Aya tilu jinis utama karbohidrat. Sababaraha karbohidrat lumangsung sacara alami. Ieu kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran. Lain diolah jeung disampurnakeun. Aranjeunna kakurangan gizi. Anu disebut karbohidrat alus nyaéta anu aya dina katuangan alami. Anu goréng nyaéta karbohidrat olahan.
Naon karbohidrat?
Jenis Karbohidrat
Aya tilu jinis karbohidrat:
Pati (karbohidrat kompléks)
Gula (karbohidrat basajan)
Lif
Karbohidrat sederhana sareng kompleks dirobih janten glukosa (gula getih). Karbohidrat basajan nyaéta karbohidrat anu diwangun ku hiji atanapi dua molekul gula. Karbohidrat kompléks ngandung tilu atawa leuwih molekul gula.
Di sisi séjén, serat kapanggih dina karbohidrat séhat. Nanging, éta henteu tiasa dicerna atanapi direcah.
lumangsung sacara alamigula basajan kapanggih dina buah jeung produk susu. Aya ogé gula saderhana anu diolah sareng disampurnakeun anu perusahaan pangan nambihan kana tuangeun sapertos soda, permen, sareng manisan.
Naon karbohidrat kompléks anu mangpaat?
Séréal sakabeh
legumes
kacang
Lentil
kacang
kentang
Serat kapanggih dina seueur karbohidrat séhat, sapertos:
Bungbuahan
sayuran
Séréal sakabeh
kacang
legumes
Konsumsi serat, karbohidrat kompléks sareng sederhana tina sumber alami ngajagaan tina panyakit. Malah mantuan leungit beurat. Karbohidrat ieu ngandung cukup seueur vitamin sareng mineral.
Tapi karbohidrat olahan sareng olahan tinggi kalori sareng rendah gizi. Éta nyababkeun paningkatan beurat sareng masalah anu aya hubunganana sareng obesitas sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.
Sipat Karbohidrat
Nyadiakeun énergi pikeun awak
Salah sahiji sipat karbohidrat nyaéta nyayogikeun énergi pikeun awak. Kaseueuran karbohidrat dina tuangeun anu urang tuang dirobih janten glukosa saatos dicerna sateuacan asup kana aliran getih.
Glukosa tina getih diasupkeun kana sél awak sarta dipaké pikeun ngahasilkeun molekul suluh anu disebut adénosin trifosfat (ATP).
Sél teras nganggo ATP pikeun ngawasa sababaraha pancén métabolik.
Kaseueuran sél dina awak ngahasilkeun ATP tina sababaraha sumber, sapertos karbohidrat sareng lemak. Tapi lamun dahar kadaharan ieu babarengan, sél dina awak bakal ngagunakeun karbohidrat salaku sumber énergi primér maranéhanana.
Nyadiakeun neundeun énergi
Upami aya cukup glukosa dina awak pikeun nyumponan kabutuhan ayeuna, kaleuwihanana disimpen pikeun dianggo engké.
Ieu disebut glikogén dina bentuk disimpen glukosa. Ieu utamana kapanggih dina ati jeung otot.
Nalika sadaya glukosa anu diperyogikeun dicandak sareng toko glikogén pinuh, awak ngarobih kaleuwihan karbohidrat janten molekul trigliserida sareng nyimpenna janten lemak.
Ngabantosan ngajaga otot
Consuming sanajan jumlah leutik karbohidrat nyegah leungitna massa otot nu patali kalaparan.
Karbohidrat ngirangan ngarecahna otot sareng nyayogikeun glukosa salaku énergi pikeun otak.
Ningkatkeun kaséhatan pencernaan
Beda sareng gula sareng pati, serat henteu dirobih janten glukosa. Ieu ngaliwatan burih undigested.
Aya dua jinis serat utama: serat larut sareng teu larut.
Serat larut kapanggih dina oats, legumes, inti bungbuahan, sarta sababaraha sayuran. Nalika ngalangkungan awak, éta narik cai sareng ngabentuk zat sapertos gél. Ieu ngaronjatkeun volume stool. Ieu mempermudah gerakan bowel.
Di sisi anu sanésna, serat teu larut nambihan bulk kana bangku. Ku ngagerakkeunana langkung gancang dina sistem pencernaan, éta ngabantosan ngaleungitkeun kabebeng. Jenis serat ieu kapanggih dina kulit jeung siki séréal, bungbuahan sarta sayuran. Konsumsi serat teu larut ngajaga ngalawan panyakit sistem pencernaan.
Mangpaat pikeun kaséhatan jantung sareng diabetes
Tangtu jumlah kaleuleuwihankarbohidrat disampurnakeun konsumsi ngabahayakeun pikeun jantung sarta ngaronjatkeun risiko diabetes. Nanging, nalika anjeun tuang seueur serat, éta mangpaat pikeun jantung sareng gula getih.
Nalika serat larut ngalangkungan peujit leutik, éta ngabeungkeut asam empedu sareng nyegah nyerepna deui. Ati ngagunakeun koléstérol pikeun ngahasilkeun asam empedu, sareng koléstérol ieu ancur dina getih.
Ogé, serat henteu naékkeun kadar gula getih sapertos karbohidrat sanés.
Kanyataanna, serat larut ngalambatkeun nyerep karbohidrat dina saluran pencernaan. Hal ieu ngamungkinkeun gula getih turun saatos tuang.
Jumlah Karbohidrat Diperlukeun dina Diet
Ngurangan konsumsi karbohidrat mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat. Ieu ngurangan napsu jeung otomatis ngajadikeun anjeun leungit beurat.
Jalma anu nyoba leungit beurat motong carbs di tempat munggaran. Ieu kumaha diet rendah karbohidrat dilahirkeun. Karbohidrat sapertos gula sareng pati diwatesan dina diet ieu. KProtéin sareng lemak dikonsumsi tibatan karbohidrat.
Studi,diet rendah karbohidratÉta nunjukkeun yén éta ngirangan napsu. Éta ngabantosan ngirangan beurat sabab kirang kalori anu dikonsumsi. A diet low-carb boga mangpaat lian ti leungitna beurat. Éta nyayogikeun kontrol gula getih, nurunkeun tekanan darah sareng trigliserida.
Kabutuhan Karbohidrat Poéan
Kabutuhan karbohidrat sapopoé gumantung kana umur, gender, komposisi awak, tingkat kagiatan, karesep pribadi, budaya tuangeun, sareng status kaséhatan ayeuna.
Jalma anu aktip sacara fisik sareng gaduh massa otot langkung toleran karbohidrat langkung séhat tibatan jalma sedentary.
Kaséhatan métabolik mangrupikeun faktor anu penting pisan. Nalika jalma asup kana sindrom métabolik, aranjeunna janten obese sareng ngembangkeun diabetes tipe 2. Jalma anu digolongkeun kana kategori ieu teu tiasa toleran jumlah karbohidrat anu sami sareng jalma anu séhat. Sababaraha élmuwan gaduh masalah ieu "intoleransi karbohidrat" ngarana.
Anjeun tiasa nangtukeun sabaraha karbohidrat anu anjeun peryogikeun tina daptar di handap ieu;
Jumlah Karbohidrat Poéan
100-150 gram per poé
Ieu mangrupikeun konsumsi karbohidrat sedeng. Éta jumlah anu pas pikeun jalma anu aktip, nyobian tetep séhat sareng ngajaga beurat. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit beurat ku jumlah ieu asupan karbohidrat, tapi perlu pikeun ngitung kalori. Karbohidrat anu anjeun tiasa tuang kalebet:
Sakur sayuran anu anjeun tiasa pikirkeun.
Sababaraha bungbuahan sapoé.
Séréal séhat sapertos kentang, sangu, sareng oats
50-100 gram per poé
Lamun hayang leungit beurat effortlessly ku ngurangan karbohidrat dina dahareun, konsumsi karbohidrat dina rentang ieu sampurna. Ieu mangrupikeun karbohidrat anu anjeun tiasa tuang:
Loba sayuran.
Panginten 2-3 buah sadinten.
Jumlah minimum karbohidrat pati.
20-50 gram per poé
Ieu mangrupikeun kisaran karbohidrat dimana kauntungan métabolik leres-leres najong. Ieu accelerates leungitna beurat. Éta mangrupikeun rentang idéal pikeun jalma anu ngagaduhan kaséhatan métabolik anu cacad.
Nalika anjeun tuang kirang ti 50 gram karbohidrat per dinten, awak anjeun asup kana ketosis sareng awak keton nyayogikeun énergi pikeun otak. Ieu bakal curb napsu anjeun sarta ngajadikeun anjeun leungit beurat otomatis. Karbohidrat anu anjeun tiasa tuang:
Sayuran low-carb.
sababaraha buah Berry
Kadaharan sapertos alpukat, kacang, sareng siki. Tapi, tuang aranjeunna ku ningali jumlah karbohidrat.
Diet low-carb nurunkeun tingkat insulin, hormon anu mawa glukosa kana sél. Salah sahiji fungsi insulin nyaéta pikeun nyimpen lemak. Alesan diet low-carb lemah téh alatan nurunkeun kadar hormon ieu.
Nalika anjeun ngirangan karbohidrat, insulin turun sareng ginjal mimiti ngaluarkeun kaleuwihan cai. Leungitna beurat slows turun sanggeus minggu kahiji, tapi waktos ieu leungitna beurat balik ti toko gajih.
Panaliti nunjukkeun yén diet rendah karbohidrat mangrupikeun gajih anu paling bahaya.gajih beuteungnyebutkeun yén éta téh utamana éféktif dina ngurangan
Upami anjeun nembé mimiti tuang karbohidrat rendah, awak anjeun sigana bakal ngalangkungan fase adaptasi pikeun ngabiasakeun ngaduruk lemak tibatan karbohidrat. Ieu disebut "flu low-carb" sareng biasana ngaleungit dina sababaraha dinten.
Pangan anu Ngandung Karbohidrat
Saatos disebatkeun "naon éta karbohidrat", karakteristik karbohidrat sareng "kabutuhan karbohidrat sapopoé", ayeuna hayu urang tingali katuangan anu ngandung karbohidrat anu séhat sareng kualitas luhur;
Quinoa
QuinoaÉta mangrupikeun siki anu bergizi sareng tuangeun karbohidrat tinggi. Éta ogé sumber protéin sareng serat anu saé.
Éta henteu ngandung gluten. Ku alatan éta, éta alternatif cageur pikeun maranéhanana anu teu dahar produk gandum.
Quinoa ngajaga anjeun pinuh ku serat sareng protéin.
Oat
OatÉta mangrupikeun sereal anu ngandung seueur vitamin, mineral sareng antioksidan.
Éta mangrupikeun salah sahiji katuangan anu ngandung karbohidrat séhat kusabab kandungan serat anu beunghar.
Oats mangrupikeun 66% karbohidrat, sareng sakitar 11% tina serat.
Éta mangrupikeun sumber protéin anu saé dibandingkeun sareng seueur séréal sanés. Éta ngirangan résiko panyakit jantung ku nurunkeun koléstérol.
Dina penderita diabetes, éta nyayogikeun kontrol gula getih. Eta ngajaga anjeun pinuh sarta nyadiakeun leungitna beurat.
Gandum
Gandum Éta mangrupikeun kadaharan bergizi anu ngandung karbohidrat, protéin sareng serat. Ieu ngandung leuwih mineral jeung antioksidan ti lolobana séréal.
pisang
pisangÉta diwangun ku karbohidrat dina bentuk pati atanapi gula. Pisang héjo leuwih luhur dina aci nu robah jadi gula alam salaku cau ripens.
Pisang asak ngandung pati sareng pektin. Duanana mangpaat pikeun nyerna sareng nyerna baktéri peujit anu mangpaat.
Kentang amis
Kentang amisDina, eusi karbohidrat anu luhur diwangun ku pati, gula sareng serat.
Éta beunghar pisan ku antioksidan. Éta ngabantosan ngirangan karusakan oksidatif sareng résiko sagala rupa panyakit.
Beet
BeetÉta mangrupikeun sayuran akar kalayan eusi karbohidrat anu luhur anu diwangun ku gula sareng serat.
Éta ngandung vitamin, mineral, antioksidan anu kuat sareng sanyawa tutuwuhan.
Ieu ngandung loba nitrat anorganik, nu ngarobah kana oksida nitrat dina awak. Oksida nitrat ngabantosan nurunkeun tekanan darah sareng ngirangan résiko sagala rupa panyakit.
jeruk
jerukIeu utamana diwangun ku cai sarta ngandung 11.8% karbohidrat. Éta mangrupikeun sumber serat anu saé.
Utamana beunghar vitamin C, kalium sareng sababaraha vitamin B.
Dahar jeruk ningkatkeun kaséhatan jantung. Éta ngabantosan nyegah batu ginjal.
Blueberry
Blueberries lolobana diwangun ku cai jeung karbohidrat.
Éta ngandung seueur vitamin sareng mineral sapertos vitamin C, vitamin K sareng mangan.
jeruk grepprutÉta ngandung seueur vitamin, mineral sareng sanyawa tutuwuhan sareng karbohidrat.
Dahar buah ieu ngabantosan ngirangan beurat sareng ngirangan résistansi insulin.
apel
apelÉta mangrupikeun kadaharan anu ngandung karbohidrat séhat sareng sumber vitamin C anu saé. Éta ngandung antioksidan sareng sanyawa pepelakan anu séhat.
Dahar apel stabilizes gula getih sarta ngurangan résiko panyakit jantung.
Kacapi ginjal
Kacang ginjal nyaéta kadaharan anu ngandung karbohidrat anu diwangun ku pati sareng serat. Éta ogé luhur protéin.
Kacapi ginjal Éta beunghar ku seueur vitamin, mineral sareng sanyawa tutuwuhan. Éta mangrupikeun sumber antioksidan sapertos anthocyanin sareng isoflavon.
Éta nyaimbangkeun gula getih sareng ngirangan résiko kanker kolon.
Chickpeas
ChickpeasÉta mangrupikeun salah sahiji katuangan anu ngandung karbohidrat séhat sabab ngandung jumlah serat anu saé. Nyadiakeun protéin basis tutuwuhan.
Dahar legum ieu ningkatkeun kaséhatan jantung sareng pencernaan.
béas beureum
Béas coklat mangrupakeun sumber beunghar lignans tutuwuhan anu ngajaga ngalawan panyakit jantung. Éta ogé beunghar magnésium.
sumber karbohidrat anu saébéas beureum nurunkeun koléstérol sareng ngirangan résiko diabetes.
samangka
samangkaSalian nyadiakeun karbohidrat nyukupan, éta ogé hydrates awak.
Éta beunghar ku karotenoid sapertos lycopene sareng béta-karoten, anu ningkatkeun kekebalan sareng ningkatkeun kaséhatan panon.
Lentil
Lentil Éta mangrupikeun sumber karbohidrat anu séhat. Éta ogé ngandung protéin nabati.
Éta nyayogikeun serat, asam folat sareng kalium, anu penting pikeun kaséhatan jantung.
Sayuran Low-Carb
Sayuran rendah kalori. Éta ogé beunghar vitamin, mineral jeung zat gizi penting lianna. Seueur anu rendah karbohidrat sareng tinggi serat. Ku cara kieu, aranjeunna penting pisan pikeun diet rendah karbohidrat.
Ieu mangrupikeun sayuran rendah karbohidrat anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat…
Lada
Hiji cangkir (149 gram) cabe beureum dicincang ngandung 3 gram karbohidrat, 9 diantarana serat.
Héjo, oranyeu, jeung konéng peppers boga profil gizi sarupa, sanajan kandungan antioksidan maranéhanana variasina.
brokoli
Hiji cangkir (91 gram) brokoli atah ngandung 2 gram karbohidrat, 6 diantarana serat.
Asparagus
Hiji cangkir (180 gram) asparagus asak ngandung 4 gram karbohidrat, nu 8 gram serat.
Éta ogé sumber vitamin A, C sareng K.
suung
suungÉta ngagaduhan eusi karbohidrat anu rendah pisan.
Hiji-cangkir (70-gram) porsi atah, suung bodas ngandung ukur 1 gram karbohidrat, nu 2 gram serat.
Hiji cangkir (124 gram) zucchini atah ngandung 1 gram karbohidrat, 4 gram serat.
bayem
bayemÉta mangrupikeun sayuran héjo berdaun anu masihan kauntungan anu signifikan.
Sayuran ieu rendah karbohidrat. Tapi nalika kangkung asak, eusi karbohidrat beuki ningkat.
Contona, sacangkir kangkung asak ngandung 4 gram karbohidrat, anu 7 gram serat, sedengkeun sacangkir kangkung atah ngabogaan nilai 1 gram karbohidrat, nu ngeunaan 1 gram serat.
alpukat
alpukatSanaos sacara téknis buah, éta sering dikonsumsi salaku sayuran. Éta tinggi lemak sareng ngandung sakedik karbohidrat anu tiasa dicerna.
Hiji-cangkir (150-gram) porsi alpukat diced ngandung 10 gram karbohidrat, nu 13 gram serat.
Hiji porsi (101 gram) seledri dicincang ngandung 2 gram karbohidrat, 3 diantarana serat.
tomat
tomatCai mibanda loba mangpaat kaséhatan impressive. Kawas alpukat, tomat téh téhnisna buah tapi mindeng dikonsumsi salaku sayur.
Jumlah karbohidrat anu dicerna rendah. Hiji cangkir (149 gram) tomat céri ngandung 2 gram karbohidrat, 6 diantarana serat.
Lobak
Hiji cangkir (116 gram) lobak irisan atah ngandung 2 gram karbohidrat, 4 diantarana serat.
bawang
bawangÉta mangrupikeun sayuran anu bergizi. Sanajan cukup luhur dina karbohidrat ku beurat, éta mindeng dikonsumsi dina jumlah leutik kusabab rasa kuat na.
Hiji artichoke sedeng (120 gram) ngandung 14 gram karbohidrat. 10 gram ieu dicandak tina serat.
Kacang Low-Carb
Kacangan rendah karbohidrat sareng tinggi lemak sehat sareng protéin nabati. Éta pisan sababna naha sababaraha kacang manggihan tempat dina diet low-carb sabab pas kana diet low-carb.
Pikeun anu nuturkeun diet rendah karbohidrat anu langkung ketat, sapertos diet ketogenik, ngonsumsi kacang rendah karbohidrat bakal ngabantosan diet pikeun ngahontal hasil.
Pecan
Éta rendah karbohidrat sareng tinggi serat. Juga mengandung nutrisi penting seperti tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor dan seng.
Total karbohidrat per 30 gram: 4 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 1 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 8%
Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Pecans pisan rendah karbohidrat. Ngandung kirang ti 30 gram karbohidrat dicerna per 1 gram porsi.
Karbohidrat bersih, disebut karbohidrat dicerna, nujul kana jumlah karbohidrat anu dikaluarkeun tina eusi serat dina pangan alami.
Kusabab awak urang teu bisa gampang nyerep serat alami dina pangan, subtracting ieu tina total eusi karbohidrat datang nepi ka jumlah net atawa karbohidrat absorbable.
kacang macadamia
kacang macadamianyaéta low-carb, kacang tinggi-gajih. Ieu mangrupa sumber unggulan vitamin B, magnésium, beusi, tambaga jeung mangan.
Total karbohidrat per 30 gram: 4 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 2 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 8%
Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
kacang brazil
kacang brazilnyaéta kacang low-carb dipak kalawan gizi penting. Luhurselenium Éta kasohor ku eusina.
Total karbohidrat per 30 gram: 3 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 1 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 8%
Karbohidrat per 100 gram: 12 gram
Kenari
Kenari Éta kacangan rendah karbohidrat, tapi ngandung gizi sapertos vitamin B, beusi, magnesium, séng, antioksidan polifenol, sareng serat.
Total karbohidrat per 30 gram: 4 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 2 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 8%
Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Kemiri
Kemiri Éta beunghar lemak sehat, serat, vitamin E, mangan sareng vitamin K.
Total karbohidrat per 30 gram: 5 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 2 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 10%
Karbohidrat per 100 gram: 17 gram
Kacang pinus
Diala tina congcot pinus tangkal evergreen, kacang pinus boga rasa has alatan kandungan minyak luhur maranéhanana. Éta mangrupikeun sumber gizi anu saé sareng saluhureun vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, séng, tambaga sareng fosfor.
Total karbohidrat per 30 gram: 4 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 3 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 8%
Karbohidrat per 100 gram: 13 gram
Kacang
Kacang Sanaos sacara téknisna legum, éta umumna dianggap kacang sareng dikonsumsi sapertos kitu. Éta ngandung rupa-rupa gizi sapertos folat, vitamin E, magnesium, fosfor, séng sareng tambaga. Éta ogé sumber unggulan protéin basis tutuwuhan. A porsi 30-gram nyadiakeun hiji impressive 7 gram protéin.
Total karbohidrat per 30 gram: 2 gram
Karbohidrat per 30 gram: 4 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 14%
Karbohidrat per 100 gram: 21 gram
Badami
Badamimangrupakeun kacang low-carb kalawan profil gizi kuat. Ieu mangrupa sumber unggulan vitamin E, magnesium, riboflavin, tambaga, fosfor jeung mangan.
Total karbohidrat per 30: 6 gram
Karbohidrat bersih per 30 gram: 3 gram
Persentase kalori tina karbohidrat: 15%
Karbohidrat per 100 gram: 22 gram
Pikeun nyimpulkeun;
"Naon éta karbohidrat?" éta heran. Karbohidrat mangrupikeun gizi anu nyayogikeun énergi pikeun awak sareng maénkeun peran dina sababaraha fungsi penting. Éta sumber bahan bakar primér pikeun paménta énergi anu luhur pikeun otak.
Serat mangrupikeun jinis karbohidrat khusus anu ningkatkeun kaséhatan pencernaan sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng diabetes.
Jumlah karbohidrat anu kedah didahar dina tuangeun beda-beda gumantung kana umur, gender, komposisi awak, tingkat gerakan sareng kaséhatan umum jalma.
Kadaharan anu ngandung karbohidrat séhat kalebet tuangeun sapertos quinoa, kacang ginjal, bit, pisang, jeruk bali, sareng kacang buncis. Sayuran rendah karbohidrat nyaéta paprika, brokoli, zucchini, bayem, kembang kol, kacang héjo, tomat sareng timun.
Aya ogé kacang low-carb anu kedah dikonsumsi dina diet low-carb. Ieu; kacang kayaning walnuts, almond, kacang, kacang pinus, hazelnuts.
