lentil, ngaran ilmiah Lénsa culinarisnyaéta legum anu geus kapanggih tempat dina tradisi kuliner loba budaya béda. Ieu lolobana alatan bergizi.
Sanaos éta mangrupikeun tuangeun anu seueur dianggo dina masakan Asia sareng Afrika Kalér, éta mangrupikeun tuangeun anu paling seueur dianggo ayeuna. produksi lentil Éta di Kanada.
kalori dina lentils Éta rendah serat, tinggi asam amino sareng antioksidan. Mangpaat pisan pikeun awak.
dina variétas béda lentil Éta sadayana ngandung jumlah anu ageung vitamin, mineral sareng karbohidrat. Ieu ngabantuan ngajaga tingkat énergi dina tingkat nu pangluhurna.
dina artikel "naon lentil", "naon mangpaat lentil", "naon vitamin anu aya dina lentil", "naon jinis sareng sipat lentil" patarosan bakal dijawab.
Variétas lentil
Lentil Éta digolongkeun dumasar kana warnana, anu biasana dibasajankeun koneng, beureum dugi ka héjo, coklat, atanapi hideung. kaulinan jenis lentil Éta gaduh komposisi antioksidan sareng phytochemical anu unik.
lentil coklat
Bu jenis lentil Mibanda rasa hampang tur dipaké dina soups, masakan daging jeung salads.
lentil héjo
lentil héjoIdéal pikeun lauk atawa salads.
Lentil beureum jeung konéng
Bu jenis lentil Mibanda rasa nikmat. Biasana sup patén lentil dipaké pikeun nyieun.
lentil hideung
Kusabab aranjeunna ngagurilap tur hideung, maranéhanana kasampak kawas caviar. lentil hideung Mibanda ambu euyeub, tékstur lemes tur sampurna dipaké dina salads.
Kandungan Gizi Lentil
LentilNgandung vitamin B, magnesium, séng sareng kalium.
Babandingan protéin lentils, nyaeta leuwih 25%, nu ngajadikeun eta alternatif daging unggulan. Ogé badag beusi Éta sumber gizi sareng suplemén mineral anu kakurangan vegetarian.
Béda jinis lentil 198 cup (XNUMX gram) tiasa rada béda dina eusi gizi. lentil asak biasana nyadiakeun gizi handap:
Kalori: 230
Karbohidrat: 39.9 g
Protéin: 17,9 gram
Gajih: 0.8 gram
Serat: 15.6 gram
Tiamin: 22% dari Reference Daily Intake (RDI)
Niasin: 10% tina RDI
Vitamin B6: 18% tina RDI
Folat: 90% tina RDI
Asam Pantothenic: 13% tina RDI
Beusi: 37% tina RDI
Magnésium: 18% tina RDI
Fosfor: 36% tina RDI
Kalium: 21% tina RDI
Séng: 17% tina RDI
Tambaga: 25% tina RDI
Mangan: 49% tina RDI
lentils Anjeun Ieu tinggi serat, nu promotes gerakan bowel normal jeung tumuwuhna baktéri peujit cageur. dahar lentilÉta ningkatkeun fungsi peujit sacara umum ku ningkatkeun beurat najis.
Ogé, lentilNgandung rupa-rupa sanyawa tutuwuhan mangpaat anu disebut phytochemicals, loba nu ngajaga ngalawan kasakit kronis kayaning panyakit jantung sarta diabetes tipe 2.
Lentil Éta beunghar polifenol. Éta mangrupikeun kategori phytochemical promosi kaséhatan.
sapertos procyanidin sareng flavanols lentilPerlu dipikanyaho yén sababaraha polifenol anu aya dina cedar gaduh épék antioksidan, anti-radang sareng neuroprotective anu kuat.
Hiji tés tube ulikan lentil Anjeun kapanggih yén éta diteken produksi cyclooxygenase-2 molekul peradangan-promosi.
Salaku tambahan, nalika diuji di laboratorium polifenol dina lentiléta bisa ngeureunkeun tumuwuhna sél kanker, utamana dina sél kulit cancerous.
Polifenol dina lentil Éta ogé tiasa maénkeun peran dina ningkatkeun kadar gula getih.
Hiji studi sato dahar lentilkapanggih yén éta mantuan nurunkeun kadar gula getih sarta yén kauntungan henteu ngan alatan kandungan karbohidrat, protéin, atawa lemak na. Sanajan teu acan kahartos, polifenol tiasa nyaimbangkeun kadar gula getih.
oge lentilÉta ogé nyatakeun yén polifenol dina minyak zaitun henteu leungit sipat mangpaatna saatos masak.
Nangtayungan haté
dahar lentilAya hubunganana sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap, sabab gaduh pangaruh positif kana seueur faktor résiko.
Dina ulikan 2-minggu di 48 jalma kaleuwihan beurat atawa obese jeung diabetes tipe 8, hiji-katilu cangkir (60 gram) per poé. dahar lentil Éta parantos kapendak ningkatkeun tingkat koléstérol "alus" HDL sareng sacara signifikan ngirangan tingkat koléstérol LDL sareng trigliserida "goréng".
Lentil Éta ogé tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah. Dina ulikan ngeunaan beurit, dahar lentil Aya panurunan anu langkung ageung dina tingkat tekanan darah tibatan anu tuang kacang polong, buncis atanapi buncis.
Ogé, lentil Protéin na tiasa ngahambat angiotensin I-converting enzyme (ACE), anu biasana nyababkeun konstriksi pembuluh darah, sahingga ningkatkeun tekanan darah.
Tingkat homosistéin anu luhur mangrupikeun faktor résiko sanés pikeun panyakit jantung. Ieu tiasa ningkat nalika asupan folat diet anjeun henteu cekap.
Lentil Kusabab éta sumber folat anu saé, éta ngabantosan nyegah akumulasi kaleuwihan homosistéin dina awak.
Kaleuwihan beurat atanapi obese ningkatkeun résiko panyakit jantung, tapi dahar lentilBisa mantuan ngurangan asupan gizi sakabéh. Éta ngajaga anjeun pinuh sareng nyaimbangkeun tingkat gula getih.
Nyegah kabebeng
Angger dahar lentilCai mibanda mangpaat anu luar biasa pikeun nyerna. Serat dina eusina ngadukung nyerna dahareun anu urang tuang.
Samentara éta ngalir peujit sahingga mastikeun panyabutan ditangtoskeun tina wastes tina awak. Éta ogé tindakan minangka kadaharan pikeun baktéri séhat anu hirup dina peujit. Ku kituna, éta mantuan nyegah kabebeng.
Ngabantosan nurunkeun gula getih
Beda sareng karbohidrat sederhana lentilmantuan nurunkeun gula getih. Karbohidrat diserep lalaunan, salah sahijina nyaéta pati. Éta ngadukung konversi gula janten énergi sareng ngirangan résiko diabetes.
Ngabantosan ngawangun massa otot
LentilÉta mangpaat pikeun ngawangun sareng nguatkeun massa otot. Éta ngandung protéin anu nilai biologis anu luhur, anu mangaruhan pamulihan otot saatos kagiatan fisik anu dampak luhur. Karbohidrat anu diserep lalaunan ningkatkeun tingkat énergi sareng prestasi atlit.
Ngabantosan nyegah anemia
Lentil Eta nyadiakeun awak kalawan jumlah signifikan beusi, magnésium jeung séng. Ieu mineral penting anu dipikabutuh pikeun jalma anu anémia.
Mineral ieu aub dina formasi sél getih beureum, anu diréduksi ku anemia. Éta ogé ngadukung fungsi sél sareng ngirangan tanda kacapean.
Ngajaga sistim saraf
dahar lentilÉta hadé pikeun nyegah gangguan sistem saraf. Jumlah B-kompléks anu luhur dina eusina ningkatkeun sambungan saraf sareng ngajagi tina degradasi anu disababkeun ku radikal bébas.
ngalawan kanker
lentils Anjeun Polifenol di jerona nyayogikeun panyalindungan kanker sareng bahkan ngabantosan dina pengobatan kanker. Panaliti nunjukkeun kumaha aranjeunna tiasa ngabantosan nyegah sababaraha jinis kanker, kalebet kanker payudara sareng usus besar.
Nyaimbangkeun tingkat pH awak
Lentil Éta mangrupikeun salah sahiji sumber protéin anu paling basa, ku kituna ngabantosan kasaimbangan tingkat pH dina awak sareng ngamajukeun kaséhatan anu optimal. LentilIeu nyegah kaasaman anu lumangsung lamun meakeun jumlah kaleuleuwihan pangan olahan sarta gula.
Lentil ieu gelut asam sarta nyorong tumuwuhna baktéri Gut cageur.
Ningkatkeun kaséhatan otak
Lentil jumlah badag folat ngawengku. Folat, kawas sababaraha gizi lianna (beusi jeung omega-3s), boosts kakuatan otak. Panaliti nunjukkeun yén folat tiasa nyegah déprési sareng pikun nalika umurna.
Folat ogé ngurangan kadar asam amino tangtu nu ngaruksak fungsi otak.
nguatkeun kekebalan
Lentilmangrupakeun mineral alus, mineral dipikawanoh pikeun nguatkeun kekebalan. selenium nyaeta sumberna. Selenium ngarangsang réspon sél T, nyaéta sél imun anu maéhan panyakit. dina lentil Serat dietary nyumbang kana kekebalan.
ngalawan kacapean
Lentil Kusabab éta sumber beusi anu saé, éta tiasa nyegah kakurangan beusi. Sajumlah leutik beusi dina awak ngabalukarkeun perasaan sluggish jeung capé. Vitamin C mantuan beusi nyerep hadé tina dahareun. Lentil Éta mangrupikeun sumber beusi sareng vitamin C.
Micu kagiatan éléktrolit
éléktrolitmuterkeun hiji peran penting dina fungsi ditangtoskeun tina sél jeung organ. Lentilngandung jumlah alus kalium, hiji éléktrolit leungit salila latihan. LentilKalium dina awak tindakan salaku éléktrolit ku ngajaga jumlah cairan dina awak.
Mangpaat Lentil pikeun Kulit sareng Rambut
Vitamin dina lentil, mineral jeung asam amino positif mangaruhan bulu jeung kulit. Nyerep gizi ieu ngaronjatkeun regenerasi sélular. Pikeun nyegah sepuh prématur, ieu penting.
Ogé, sabab ngandung protéin sareng vitamin E, éta mangpaat pikeun ngagancangkeun penyembuhan kulit upami aya potongan atanapi tatu. Mineral dina eusina nyegah rambut ngaleuleuskeun sareng leungitna rambut anu kaleuleuwihan.
Naha Lentil Lemah?
Sanaos sanés kadaharan mujijat pikeun leungitna beurat, lentil tiasa ngabantosan leungitna beurat. Lentil Ieu low di kalori sarta pohara bergizi, jadi éta kadaharan idéal pikeun leungitna beurat tanpa keur lapar atawa kakurangan gizi nanaon.
Ogé, éta ngandung ampir euweuh gajih, jadi bisa didahar tanpa sieun gaining beurat. Tungtungna, eusi serat ngabantosan anjeun ngarasa kenyang langkung lami, anu mangrupikeun konci pikeun ngontrol napsu.
Mangpaat Lentil pikeun Ibu Hamil
Ibu peryogi protéin tambahan. Serat dina legumes combats kabebeng, masalah umum nalika kakandungan.
pikeun ibu hamil lentilFolat kapanggih dina susu ngurangan résiko defects tube neural jeung masalah sejenna dina bayi. Folat anu henteu cekap parantos dipendakan ngajantenkeun murangkalih rentan ka panyawat dina tahap ahir kahirupan.
LentilSarua pentingna pikeun ibu-ibu anu nyusuan. Salian protéin jeung folat, legume ieu ngandung komponén penting lianna.
Naon cilaka lentil?
Antinutrien tiasa mangaruhan nyerep gizi
Lentilbisa mangaruhan nyerep gizi lianna antinutrients Ieu ngandung.
Lectins
Lectins tiasa nolak nyerna sareng ngabeungkeut gizi sanés, ngahambat nyerepna.
Ogé, léktin tiasa ngabeungkeut karbohidrat dina témbok peujit. Upami dikonsumsi kaleuleuwihan, aranjeunna tiasa ngaganggu halangan peujit sareng ningkatkeun perméabilitas peujit; Kaayaan ieu ogé peujit bocor Ogé katelah
Kéngingkeun seueur teuing lektin tina tuangeun tiasa ningkatkeun résiko ngembangkeun kaayaan otoimun, tapi bukti pikeun ngadukung ieu terbatas.
Lektin ogé tiasa gaduh sipat antikanker sareng antibakteri. Upami anjeun nyobian ngaminimalkeun konsumsi lektin, soak lentil wengi sateuacanna sareng piceun cai sateuacan masak.
Tanin
Lentil bisa ngabeungkeut protéin tannin ngawengku. Ieu tiasa ngaganggu nyerep sababaraha zat gizi.
Khususna, aya kahariwang yén tannin tiasa ngaganggu nyerep beusi. Nanging, panilitian nunjukkeun yén tingkat beusi umumna henteu kapangaruhan ku tannin dietary.
Sabalikna, tannin ngandung antioksidan anu ngamajukeun kaséhatan.
asam fitat
pemberontak phytictPhytates, atanapi phytates, nyerep mineral sapertos beusi, séng, sareng kalsium, ngirangan nyerepna. Asam phytic ogé dipikanyaho gaduh sipat antioksidan sareng antikanker anu kuat.
Naon efek samping tina dahar loba teuing lentils?
Dahar lentil kaleuleuwihanbisa ngabalukarkeun kembung, sabab beunghar serat. Lentil Kusabab éta sumber protéin anu saé, seueur teuing tuang tiasa nyababkeun setrés ginjal sareng malah ngakibatkeun batu ginjal (sanaos ieu éfék samping anu jarang pisan).
Kumaha carana masak lentils?
lentil Gampang masak. Beda sareng seueur kacang-kacangan anu sanés, henteu kedah direndam sateuacanna sareng tiasa masak kirang ti 20 menit.
Pikeun miceun rereged, perlu ngumbah tuntas saméméh masak. lentils Anjeun Eusi antinutrien di jerona diréduksi sacara signifikan ku masak.
Salaku hasilna;
Sadia dina coklat, héjo, konéng, beureum atawa hideung kalori dina lentils Éta rendah beusi, beunghar beusi sareng folat, sareng sumber protéin anu saé.
Éta ngandung polifenol anu ngamajukeun kaséhatan sareng tiasa ngirangan sababaraha faktor résiko panyakit jantung.
