Naon Quinoa, Naon Anu Dilaksanakeun? Mangpaat, ngarugikeun, nilai gizi

Quinoamangrupakeun jenis sisikian anu tumuwuh di Amérika Kidul pikeun abad taya sahijieun noticed. 

Teu Amérika Kidul anu noticed gandum ieu, ieu noticed ku jalma hirup di sakuliah dunya sarta disebut superfood a.

Jalma anu sadar kana kaséhatan tetep quinoa di tempat anu khusus sareng tuangeunana. Pikeun anu henteu terang "Naon hartosna quinoa, kumaha tuang, naon gunana", "Naon anu kedah dilakukeun ku quinoa", "Manfaat sareng cilaka quinoa", "Nilai Quinoa", "Protéin Quinoa sareng rasio karbohidrat" Hayu urang masihan inpormasi ngeunaan.

Naon Quinoa?

QuinoaÉta mangrupikeun bibit tina pepelakan "Chenopodium quinoa". 7000 taun ka tukang, quinoa dipelak pikeun kadaharan di Andes dipercaya suci. Sanajan ayeuna dipikawanoh tur dibudidayakan sakuliah dunya, mayoritas dihasilkeun di Bolivia jeung Peru. 

Eusi gizi anu luhur sareng kauntungan kaséhatan parantos diakuan saprak 2013 dipilih salaku "Taun Quinoa Internasional" ku PBB.

QuinoaSalah sahiji alesan kunaon éta populer pisan sabab éta gandum bébas gluten. Jalma anu ngagaduhan panyakit celiac sareng alergi gandum tiasa gampang dikonsumsi. 

Naon Jenis Quinoa?

Aya langkung ti 3000 variétas, jinis anu paling ageung sareng populér nyaéta bodas, hideung sareng quinoa beureumnyaeta. Aya ogé tilu varian warna anu campuran tina tilu. Quinoa bodas anu paling dikonsumsi diantara aranjeunna.

Kandungan gizi quinoa rupa-rupa warna. Panaliti anu nalungtik variétas beureum, hideung, sareng bodas mendakan yén quinoa hideung ngagaduhan eusi gajih panghandapna, éta ngagaduhan eusi asam lemak omega-3 sareng karotenoid anu paling luhur.

quinoa beureum jeung hideung Vitamin E nilaina ampir dua kali tina bodas. Panaliti anu sami anu nganalisis eusi antioksidan mendakan yén langkung poék warnana, langkung luhur kapasitas antioksidan.

Nilai Gizi Quinoa

dipanggang Quinoa Éta ngandung 71,6% cai, 21,3% karbohidrat, 4,4% protéin sareng 1,92% lemak. Hiji cangkir (185 gram) quinoa asak ngandung 222 kalori. 100 gram asak kandungan gizi quinoa nyaéta kieu:

Kalori: 120

Cai: 72%

Protéin: 4.4 gram

Karbohidrat: 21,3 g

Gula: 0,9 gram

Serat: 2,8 gram

Gajih: 1,9 gram

Niley Karbohidrat Quinoa

karbohidrat21% tina quinoa asak.

Sakitar 83% karbohidrat nyaéta pati. Sésana lolobana diwangun ku serat sarta jumlah leutik gula (4%), misalna maltosa, galaktosa jeung ribosa.

QuinoaÉta gaduh skor indéks glikemik (GI) anu kawilang rendah tina 53, anu hartosna éta moal ngabalukarkeun naékna gancang dina gula getih.

Kandungan Serat Quinoa

quinoa asakÉta sumber serat anu langkung saé tibatan béas coklat sareng jagong konéng.

serat, quinoa asakIeu constitutes 10% tina beurat garing bubur jeung 80-90% ieu serat teu leyur kayaning selulosa.

Serat teu larut parantos aya hubunganana sareng ngirangan résiko diabetes.

Ogé, sababaraha serat teu larut tiasa fermentasi dina peujit sapertos serat larut, nyoco baktéri anu ramah.

Quinoa eta oge nyadiakeun aci tahan, nu eupan baktéri mangpaat dina peujit, promotes formasi asam lemak ranté pondok (SCFAs), ngaronjatkeun kaséhatan peujit jeung ngurangan résiko panyakit.

Kandungan Protéin Quinoa

Asam amino mangrupikeun blok wangunan protéin, sareng protéin mangrupikeun blok wangunan sadaya jaringan dina awak urang.

Sababaraha asam amino dianggap penting sabab awak urang teu bisa ngahasilkeun aranjeunna, sahingga perlu pikeun ménta aranjeunna tina dahareun.

Ku beurat garing QuinoaNyadiakeun 16% protéin, nu leuwih luhur ti lolobana séréal kayaning sa'ir, béas, jeung jagong.

QuinoaÉta dianggap sumber protéin lengkep, anu hartosna nyayogikeun sadayana salapan asam amino ésénsial.

Asam amino sering leungit dina pepelakan lisin kacida luhurna. waktos anu sami metionin sarta ogé beunghar histidine, sahingga sumber unggulan protéin basis tutuwuhan.

QuinoaKualitas protéinna tiasa dibandingkeun sareng kasein, protéin kualitas luhur dina produk susu.

Quinoa Éta bébas gluten sahingga cocog pikeun jalma anu sénsitip atanapi alérgi kana gluten.

Kandungan Lemak Quinoa

100 gram asak Quinoa nyadiakeun ngeunaan 2 gram lemak.

Sarupa jeung gandum séjén, minyak quinoa utamana asam palmitat, asam oleat ve asam linoleatdiwangun ku kulit.

Vitamin sareng Mineral dina Quinoa

QuinoaIeu mangrupakeun sumber nu hade keur antioksidan sarta mineral, nyadiakeun leuwih magnésium, beusi, serat jeung séng ti loba séréal umum.

di dieu QuinoaVitamin sareng mineral utama dina:

Mangkanis

Kapanggih dina jumlah anu ageung dina séréal sakabeh, mineral renik ieu penting pisan pikeun métabolisme, kamekaran sareng pamekaran.

fosfor

Mindeng kapanggih dina pangan-euyeub protéin, mineral ieu penting pisan pikeun kaséhatan tulang jeung sagala rupa jaringan awak.

tambaga

Tambaga penting pikeun kaséhatan jantung.

folat

Salah sahiji vitamin B, folat penting pisan pikeun fungsi sél sareng pertumbuhan jaringan sareng dianggap penting pisan pikeun ibu hamil.

beusi

Mineral penting ieu ngalaksanakeun seueur fungsi penting dina awak urang, sapertos mawa oksigén dina sél getih beureum.

magnésium

Magnésium penting pisan pikeun seueur prosés dina awak urang.

seng

Mineral ieu penting pikeun kaséhatan sakabéh sareng ngiringan seueur réaksi kimia dina awak urang.

Sanyawa Tutuwuhan séjén Kapanggih dina Quinoa

Quinoangandung seueur sanyawa tutuwuhan anu nyumbang kana rasa sareng mangpaat kaséhatan:

saponin

Glikosida tutuwuhan ieu siki quinoaNgajagi éta tina serangga sareng ancaman sanésna. Éta pait sareng biasana ancur ku direndam, dikumbah atanapi dipanggang sateuacan masak.

quercetin

Antioksidan polifenol anu kuat ieu tiasa ngabantosan ngajaga tina rupa-rupa panyakit, kalebet panyakit jantung, osteoporosis, sareng sababaraha jinis kanker.

Kaempferol

Antioksidan polifenol ieu tiasa ngirangan résiko panyakit kronis, kalebet kanker.

squalene

prékursor ieu stéroid ogé tindakan salaku antioksidan dina awak.

asam fitat

Antinutrient ieu ngirangan nyerep mineral sapertos beusi sareng séng. asam fitatbisa ngurangan ku soaking atawa sprouting quinoa saméméh masak.

oxalates

Dina jalma anu sénsitip, éta tiasa ngabeungkeut kalsium, ngirangan asupan sareng ningkatkeun résiko kabentukna batu ginjal.

Variétas quinoa pait langkung beunghar antioksidan tibatan variétas amis, tapi duanana mangrupikeun sumber antioksidan sareng mineral anu saé.

Naon Mangpaat Quinoa?

Ngandung sanyawa tutuwuhan sapertos quercetin sareng kaempferol

Dua sanyawa tutuwuhan ieu, dipikawanoh boga épék mangpaat dina kaséhatan, kapanggih dina jumlah badag dina quinoa. has salaku cranberry quercetin Ieu malah leuwih luhur batan pangan kalawan eusi na.

Ieu sanyawa tutuwuhan penting geus kapanggih boga anti radang, antiviral, anti kanker jeung épék anti depressant dina studi sato.

Mibanda kandungan serat nu leuwih luhur ti lolobana séréal

QuinoaKauntungan penting sanésna nyaéta eusi serat anu luhur. Ieu ngandung 17-27 gram serat per cangkir, nu dua kali nilai paling séréal.

Utamana pindang QuinoaÉta ogé ngagaduhan langkung serat, anu ngabantosan nyerep kaleuwihan cai.

Sababaraha serat nyaéta jinis serat anu disebut serat larut, anu ngabantosan nurunkeun kadar gula darah, nurunkeun koléstérol, ningkatkeun rasa kenyang sareng ngabantosan leungitna beurat.

Ieu mangrupa kadaharan alus teuing pikeun maranéhanana kalayan sensitipitas gluten.

Quinoa Ieu sanes produk gluten-ngurangan atawa dihapus kawas pangan lianna. Alami bébas gluten.

Ngandung protéin luhur sareng asam amino ésénsial

Protéin dijieun tina asam amino. Sababaraha disebut penting sabab urang teu bisa ngahasilkeun aranjeunna sarta kudu meunang aranjeunna kalayan bantuan dahareun. Lamun kadaharan ngandung sakabéh asam amino ésénsial, éta dianggap protéin lengkep.

Dina loba pangan tutuwuhanlisinSababaraha asam amino ésénsial sapertos "kakurangan. Tapi quinoa mangrupikeun pengecualian. Sabab ngandung sakabéh asam amino ésénsial. Ku alatan éta, éta mangrupa sumber unggulan protéin. Ieu ngandung leuwih protéin ti lolobana séréal.

Kalawan 8 gram protéin kualitas per cangkir, éta mangrupa sumber unggulan protéin basis tutuwuhan pikeun vegetarian ogé.

Éta gaduh indéks glikemik anu rendah anu nyayogikeun kontrol gula getih.

indéks glikemikUkuran sabaraha gancang pangan naékkeun kadar gula getih. Perlu dipikanyaho yén tuang tuangeun kalayan indéks glikemik anu luhur tiasa ngamajukeun rasa lapar sareng nyumbang kana obesitas.. Kadaharan ieu nyababkeun diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung kronis.

indéks glikemik quinoa Éta 52 sareng kagolong kana kategori tuangeun indéks glikemik rendah. Nanging, kedah diperhatoskeun yén eusi karbohidrat tinggi.

Ngandung mineral penting sapertos beusi sareng magnesium

Quinoa ngandung beusi, magnesium, séng jeung kalium. Sanajan kitu, aya masalah; Éta ogé ngandung zat anu disebut asam phytic, anu ngirangan nyerep mineral ieu. Lamun soak quinoa saméméh masak eta, eusi asam phytic bakal ngurangan.

Mibanda épék mangpaat dina kaséhatan métabolik

Nganggap yén éta ngandung jumlah anu ageung gizi anu mangpaat, teu kahaja yén quinoa ningkatkeun kaséhatan métabolik.

Panaliti nunjukkeun yén quinoa sacara signifikan ngirangan gula getih, insulin sareng tingkat trigliserida. Éta ogé kapanggih pikeun nyegah épék négatip tina fruktosa. 

Ngandung jumlah antioksidan anu luhur

Antioksidan ngalawan sepuh sareng seueur panyakit ku cara netralisasi radikal bébas. Quinoa ngandung jumlah antioksidan anu luhur.

ngubaran diabetes

Quinoa ngandung magnesium, anu ngatur diabetes. Pasién diabétes tiasa dianggo salaku suplement gizi. magnésiumÉta ngatur tingkat gula ku ngabantosan sékrési insulin.

Nyegah kabebeng

Hatur nuhun kana eusi serat na, éta ogé mujarab pikeun kabebeng. Serat ieu ngagampangkeun jalanna dahareun ngaliwatan peujit.

alus keur asma

Éta ogé mujarab pikeun ngirangan panyakit saluran pernapasan. Quinoa Éta hadé pikeun asma kusabab kandungan riboflavin na, anu ngagaduhan fitur santai dina pembuluh darah ka paru-paru.

Nyadiakeun kontrol kolesterol

Hatur nuhun kana serat dina eusina, éta ngabantosan ngontrol tingkat kolesterol.

relieves migrain

Kadang-kadang kakurangan magnesium dina awak tiasa nyababkeun nyeri sirah. QuinoaMagnesium di jerona ngabantosan nyegah ieu.

Nyadiakeun regenerasi jaringan

Quinoa Hatur nuhun kana lisin, éta regenerates sél kulit ruksak jeung jaringan. Hal ieu dipaké dina pengobatan cimata ligamén jeung ancur kulit.

Nyaimbangkeun tekanan darah

QuinoaAyana riboflavin di jerona gaduh pangaruh santai dina pembuluh darah. Éta ogé nyayogikeun énergi ku cara ngirangan setrés dina awak.

méré kakuatan

QuinoaVitamin sareng mineral di jerona nyayogikeun énergi. Éta ningkatkeun laju métabolik. Kusabab éta henteu ngandung gluten, éta mangrupikeun sumber tuangeun anu hadé pikeun jalma anu alergi gluten.

Naha Quinoa leungit beurat?

Pikeun leungit beurat, kirang kalori diperlukeun ti dibeuleum. Sababaraha pangan ngagampangkeun prosés ieu ku ngirangan napsu. Quinoa Ieu kadaharan kalawan sipat ieu.

Nilai protéin anu luhur ngagancangkeun métabolisme sareng ngirangan napsu. Eusi serat anu luhur ningkatkeun rasa satiety sareng ngabantosan ngirangan kalori. 

Mangpaat Quinoa pikeun Kulit

Ngurangan tatu kulit

Quinoa kolagén Éta ngandung zat anu disebut lisin anu ngabantosan produksi lisin, anu ngamungkinkeun tatu gancang nyageurkeun.

Ngajadikeun anjeun katingal ngora

Cai mibanda sipat firming berkat sintésis kolagén. Sanyawa riboflavin dina eusina ngancurkeun kantong handapeun panon.

Ngabantosan ngirangan jarawat

Quinoa, jarawat Ngurangan produksi bahan kimia pakait sareng Ieu nyegah formasi jerawat alatan kandungan sebum na.

Kauntungan Rambut Quinoa

Éféktif dina nyegah dandruff

QuinoaMineral beusi jeung fosfor, nu kapanggih dina jumlah badag, moisturize jeung ngabersihan kulit sirah. Ku cara kieu, dandruff henteu ngan dipiceun tina sirah, tapi ogé kabentukna dandruff dicegah.

Tumindak salaku tonik rambut

QuinoaÉta beunghar ku rupa-rupa vitamin sareng mineral. Hatur nuhun kana jenis asam amino dina eusina, éta nguatkeun folikel rambut sareng ngajantenkeun untaian rambut awét. Ku cara kieu, éta tindakan minangka obat kuat rambut nalika dianggo sapopoé.

Nyegah bulu leungitna

Hatur nuhun kana asam amino dina eusina, éta nyayogikeun pertumbuhan rambut ku ngagigikeun rambut. bulu leungitnaIeu méré volume ka bulu ku stopping nu

Kumaha Pilih sareng Nyimpen Quinoa?

Quinoa Sikina biasana dijual dina bungkusan atanapi wadah kedap udara. Paling umum sadia jenis quinoa éta bodas tapi di sababaraha tempat hideung jeung quinoa tilu warna sikina oge sadia.

Pilihan tina

- Quinoa Nalika mésér, pilih séréal anu saé sareng garing. Maranéhanana kudu kasampak jeung bau seger.

- Dibungkus saé sareng disegel ogé pikeun mastikeun kasegaran sareng umur rak anu optimal Quinoa meuli.

Panyimpenan

– Nyimpen sereal dina tiis, tempat garing dina wadahna airtight jeung tutup ketat-pas. Wadah anu disegel leres penting pikeun ngajaga kasegaran sareng ngirangan kamungkinan serangan. Ku cara ieu, aranjeunna tetep seger salami sababaraha bulan atanapi langkung ti sataun nalika disimpen jauh tina sinar panonpoé sareng panas.

– asak Quinoanembongkeun leungitna tékstur sarta jadi kapang lamun manja. dipanggang QuinoaUlah ngantep éta tetep dina suhu kamar pikeun leuwih ti 2 jam.

Kumaha ngagunakeun Quinoa?

Quinoa Éta mangrupikeun sereal anu gampang disiapkeun sareng dianggo. Anjeun tiasa mendakanana di toko dahareun kaséhatan atanapi supermarkét. QuinoaGumantung kana jinis kadaharan, disarankeun pikeun dikumbah saé supados henteu aya rasa pait.

Naon Dupi Balukar Samping Quinoa?

Masalah pencernaan

Quinoa Kusabab éta beunghar serat, tuangna kaleuwihan tiasa nyababkeun gas, kembung sareng diare. Ieu hususna leres upami anjeun henteu biasa tuang seueur serat.

Batu ginjal

Quinoangandung jumlah anu béda-béda asam oksalat. Nalika asam ieu dikaluarkeun dina cikiih, éta ogé tiasa ngabeungkeut kalsium sareng ngabentuk batu ginjal dina jalma anu sénsitip. 

Salaku hasilna;

QuinoaIeu ngandung leuwih gizi ti lolobana séréal séjén sarta rélatif luhur dina kualitas protéin. Éta beunghar vitamin, mineral sareng sanyawa tutuwuhan, ogé antioksidan.

Quinoa Éta bébas gluten sareng tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih sareng ngirangan beurat.