Kumaha Ngalakukeun Diet Karbohidrat Rendah? Menu Sampel

Diet rendah karbohidrat nyaéta diet anu ngawatesan jumlah karbohidrat anu asup kana awak. Diét ieu dumasar kana nyumponan kabutuhan énérgi awak tina kelompok pangan sanés sapertos lemak sareng protéin. Dasarna, tuangeun anu ngandung karbohidrat luhur sapertos gula, produk roti, kentang, sangu sareng pasta dihindari. Sabalikna, sumber protéin sareng lemak sapertos sayuran, daging, lauk, endog sareng lemak séhat dikonsumsi.

Janten, naha diet karbohidrat rendah nyababkeun anjeun kaleungitan beurat, sabaraha beurat anjeun kaleungitan? Kumaha cara ngalakukeun diet rendah karbohidrat? Jawaban kana sadaya patarosan anjeun ngeunaan topik ieu disumputkeun dina tulisan kami.

Naon Dupi Diet Low Carb?

diet rendah karbohidrat, asupan karbohidratNgurangan kalori poean ka 20 nepi ka 45 persen. Prinsip dasar diet ieu nyaéta ngamungkinkeun awak ngagunakeun lemak tibatan karbohidrat salaku sumber énergi. Karbohidrat nyadiakeun énergi ku cara ngarobah kana bentuk gula disebut glukosa. Sanajan kitu, dina diet low-carb, nalika aya saeutik glukosa dina awak, lemak kaduruk tur molekul disebut keton dihasilkeun. Keton mangrupikeun sumber énergi alternatif pikeun awak.

Diet ieu ngabantosan leungitna beurat, kontrol gula getih, résistansi insulinDipikaresep pikeun alesan anu béda sapertos ngirangan tekanan darah sareng, dina sababaraha kasus, ngubaran masalah kaséhatan sapertos epilepsi.

Naha Diet Karbohidrat Rendah Ngabantosan Anjeun Ngurangan Beurat?

Diet karbohidrat rendah ngabantosan anjeun leungit beurat. Kusabab diet ieu ngirangan jumlah karbohidrat anu dicandak kana awak. Éta nyaimbangkeun gula getih sareng nurunkeun tingkat insulin. Ieu accelerates prosés leungitna beurat ku ngaronjatna ngaduruk gajih. 

Dina diet karbohidrat, anjeun kedah ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi sadinten. Jalma normal kedah nyandak 70-75 gram karbohidrat per dinten. Jalma anu ngonsumsi jumlah karbohidrat ieu unggal dinten ngajaga beuratna saimbang. Jalma dina diet low-carb bakal mimiti leungit beurat lamun maranéhna ngurangan jumlah karbohidrat poéan maranéhna pikeun 40-50 gram.

Sabaraha Beurat Anu Diét Karbohidrat Rendah Anu Ngaronjatkeun Anjeun?

Pangaruh leungitna beurat tina diet anu ngirangan jumlah karbohidrat béda-béda ti jalma ka jalma. Nanging, sacara umum, anjeun kamungkinan kaleungitan 1-2 pon dina minggu mimiti diet rendah karbohidrat. Ieu lumangsung alatan dehidrasi sarta depletion tina toko glikogén awak. Sanajan kitu, leungitna beurat awal ieu biasana lain leungitna beurat sustainable sarta laju laun tina leungitna beurat dititénan dina minggu di handap.

Pangaruh leungitna beurat tina diet rendah karbohidrat henteu ngan ukur gumantung kana ngawatesan asupan karbohidrat. Éta ogé penting pikeun nuturkeun diet dina cara sehat sarta saimbang. Kadaharan anu ngandung protéin, lemak, serat, vitamin sareng mineral anu luhur kedah langkung dipikaresep. Salaku tambahan, latihan sareng diet rendah karbohidrat ogé ngadukung prosés leungitna beurat.

Kumaha Ngalakukeun Diet Karbohidrat Rendah? 

Diet rendah karbohidrat mangrupikeun metode diet anu ngirangan asupan karbohidrat sareng ngamungkinkeun toko lemak awak dianggo salaku énergi. Pikeun ngalaksanakeun diet ieu, anjeun kedah nuturkeun léngkah-léngkah ieu:

1. Setélan tujuan: Nangtukeun tujuan diet. Éta tiasa kaleungitan beurat upami anjeun kaleuwihan beurat, hirup séhat, atanapi nyaimbangkeun kadar gula getih.
2. Ngidentipikasi sumber karbohidrat: Jieun daptar pangan sareng inuman karbohidrat. Kadaharan sapertos roti, pasta, sangu, kentang, gula, jus buah kalebet dina daptar ieu.
3. Ngurangan asupan karbohidrat: Mimitian ngirangan asupan karbohidrat sapopoé. Pikeun ieu anjeun tiasa nuturkeun léngkah-léngkah ieu di handap:

• Milih roti gandum sakabeh atawa roti gandum sakabeh tinimbang roti bodas.
• Dahar masakan dijieun kalayan sayuran tinimbang pasta atawa sangu.
• Dahar alternatif anu séhat tibatan jajanan anu manis.

4. Ningkatkeun asupan protéin: Pikeun nyumponan jumlah protéin anu dibutuhkeun ku awak sumber protéinNingkatkeun . Contona, meakeun katuangan anu eusina protéin luhur saperti hayam, lauk, endog jeung yoghurt.
5. Konsumsi lemak sehat: Konsumsi lemak séhat ningkatkeun rasa fullness sareng nyayogikeun énergi. Kalebet lemak séhat sapertos minyak zaitun, alpukat sareng walnut dina diet anjeun.
6. Diet dumasar kana sayuran sareng sayuran: Sayuran sareng sayuran ngagaduhan tempat anu penting dina diet rendah karbohidrat. Salaku tambahan, anjeun kedah ati-ati ngirangan jumlah buah.
7. Konsumsi cai: Cai nginum, Ieu accelerates métabolisme jeung nyadiakeun rasa fullness. Coba nginum sahenteuna 8-10 gelas cai sadinten.

Aya sababaraha poin anu kedah dipertimbangkeun nalika ngalakukeun diet rendah karbohidrat. Ieu:

• Disarankeun nuturkeun diet dina pangawasan dokter atanapi ahli gizi.
• Ngajalankeun diet low-carb pikeun lila bisa ngabalukarkeun masalah kaséhatan. Ku sabab éta, penting pikeun istirahat dina période anu tangtu atanapi ningkatkeun asupan karbohidrat anjeun sacara terkontrol.
• Perlu nengetan asupan vitamin sareng mineral dina diet karbohidrat rendah. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun nyieun rencana gizi saimbang.
• Ngalakukeun olahraga sareng latihan teratur bakal ningkatkeun pangaruh diet.
• Coba ngamekarkeun kabiasaan dahar permanén pikeun nyegah gaining beurat leungit bari nuturkeun diet Anjeun.

Menu Sampel Diet Karbohidrat Rendah

Di handap ieu conto menu diet rendah karbohidrat pikeun hiji dinten:

sasarap

• 2 endog pindang
• 1 nyiksikan kéju pinuh gajih
• tomat jeung bonténg

jajanan

• 1 alpuket

Beurang

• Dada hayam grilled atawa lauk
• Bayam lada atanapi salad arugula (kalayan minyak zaitun sareng jeruk nipis)

jajanan

• Sakeupeul almond atawa walnuts

sore

• Kalkun dipanggang atanapi salmon
• Hidangan sayuran (sapertos brokoli, zucchini, turnip)

Snack (opsional)

• Yogurt jeung strawberries

teu: Konsumsi katuangan anu manis dibatesan pisan dina diet rendah karbohidrat. Ku alatan éta, tuangeun kedah kalebet pilihan sapertos buah atanapi yoghurt tanpa amis tibatan manisan. Salaku tambahan, minyak séhat sapertos minyak zaitun, anu beunghar lemak teu jenuh, kedah langkung dipikaresep. Anjeun tiasa nyaluyukeun rencana gizi anjeun dumasar kana kabutuhan sareng karesep pribadi anjeun.

Naon Dahar dina Diet Karbohidrat Rendah?

Anjeun tiasa tuang tuangeun di handap ieu dina diet rendah karbohidrat:

• Daging jeung lauk: Sumber protéin sapertos hayam, kalkun, sapi, salmon sareng tuna ngandung karbohidrat anu rendah.
• endog: Ieu mangrupikeun kadaharan anu ngandung protéin anu luhur sareng karbohidrat anu rendah.
• Sayuran héjo: Sayuran berdaun héjo sapertos brokoli, bayem, chard, kol sareng apu ngandung karbohidrat anu rendah.
• Susu sareng produk susu: Produk susu pinuh gajih sapertos yoghurt, kéju sareng mentega ngandung karbohidrat anu rendah.
• minyak: Minyak séhat sapertos minyak zaitun, minyak kalapa sareng minyak alpukat ngandung karbohidrat anu rendah. 
• Siki sareng kacang: Almond, walnuts, hazelnuts, siki flax, siki chia Kadaharan sapertos anu rendah karbohidrat.
• Coklat poék: Coklat poék kalayan eusi koko anu luhur ngandung karbohidrat anu rendah.
• Cai sareng tea herbal: Cai sareng teas herbal, anu henteu karbohidrat sareng bebas kalori, ogé dikonsumsi dina diet rendah karbohidrat.

Naon anu henteu kedah tuang dina diet karbohidrat rendah?

Kadaharan di handap ieu henteu kedah dikonsumsi dina diet rendah karbohidrat:

• Kadaharan kalayan gula atanapi gula tambahan: Permen, permen, coklat, dessert, jsb. Kadaharan sapertos kieu ngandung karbohidrat anu luhur sareng mangrupikeun jinis pangan anu kedah dihindari dina diet anjeun.
• Sereal sareng legum: Gandum, sa'ir, jagong, béas, gandum, QuinoaSéréal sapertos , amaranth kedah dikonsumsi dina jumlah kawates atanapi ngaleungitkeun sadayana dina diet rendah karbohidrat.
• Sayur aci: Sayuran pati sapertos kentang, jagong, kacang polong, bit gula, bit sareng wortel ngandung karbohidrat anu luhur sareng henteu cocog pikeun diet anjeun.
• inuman gula: Inuman sapertos sodas anu manis, jus buah, inuman énérgi, sareng inuman panas anu amis (teh atanapi kopi) ngandung jumlah karbohidrat anu luhur sareng kedah dihindari.
• Sababaraha buah: Sababaraha buah tiasa ngandung karbohidrat anu luhur. Contona, Anjeun kudu ngawatesan jumlah bungbuahan kayaning cau, anggur, melons, nanas jeung mangos atawa ulah eta sakabehna.
• Produk susu anu gula atanapi olahan: Yogurt manis, susu amis atanapi kéju amis ogé produk anu henteu kedah dikonsumsi dina diet rendah karbohidrat. Gantina, produk susu full-gajih atawa alternatif bébas gula bisa jadi pikaresep.

Naon Mangpaat Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat nyayogikeun seueur kauntungan:

1. leungitna beurat: A diet low-carb promotes leungitna beurat ku mantuan awak ngaduruk gajih na leungit beurat.
2. Ngajaga gula getih dina kontrol: A diet low-carb mantuan ngajaga gula getih dina tingkat low. Ieu hususna penting pikeun jalma anu ngagaduhan masalah gula getih sapertos diabetes.
3. Ngurangan résistansi insulin: Diet rendah karbohidrat ngirangan résiko diabetes tipe 2 ku ngirangan résistansi insulin.
4. Kontrol napsu: A diet low-carb ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang pikeun lila, nu mantuan Anjeun dahar kirang.
5. Kaséhatan haté: A diet low-carb mantuan ngurangan kadar kolesterol jahat jeung ningkatkeun kadar kolesterol alus. Ieu ogé mangpaat pikeun kaséhatan jantung.
6. Ngurangan peradangan: A diet low-carb relieves gejala dina sababaraha kaayaan peradangan kronis (contona, rematik rheumatoid).
7. Ningkatkeun fungsi otak: Disarankeun yén diet rendah karbohidrat tiasa ningkatkeun fungsi kognitif.

Naon Harms of Low Carbohydrate Diet?

Karugian tina diet rendah karbohidrat tiasa kalebet:

1. Kakurangan gizi: Diet low-carb mindeng ngawatesan eusi karbohidrat, sahingga hésé pikeun anjeun meunang cukup sababaraha gizi penting. Kadaharan anu ngandung karbohidrat, khususna sayuran sareng bubuahan, nyayogikeun vitamin, mineral sareng serat anu diperyogikeun pikeun awak anjeun.
2. Énergi low: Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama awak. Dina diet rendah karbohidrat, tingkat énergi anjeun tiasa turun sareng masalah sapertos kalemahan, kacapean sareng kurang konsentrasi tiasa kajantenan.
3. Masalah pencernaan: Serat mangrupikeun gizi anu aya dina katuangan anu ngandung karbohidrat sareng ngadukung kaséhatan peujit anjeun. Dina diet low-carb, asupan serat nurun na kabebengMasalah pencernaan sapertos gas sareng kembung tiasa lumangsung.
4. Leungitna otot: Dina diet low-carb, awak ngagunakeun jaringan otot pikeun minuhan kabutuhan énergi na. Ieu ngakibatkeun leungitna otot sarta ngurangan laju métabolik.
5. Pangaruh sosial sareng psikologis: Upami diet rendah karbohidrat diturutan sacara ketat, éta mangaruhan kahirupan sosial anjeun sareng ngabatesan kabiasaan tuang anjeun. Éta ogé hésé pikeun sababaraha urang pikeun ngatasi watesan diet. masalah psikologis, gangguan dahar atawa pikiran obsesip bisa lumangsung.

Naha diet rendah karbohidrat kedah dilakukeun?

Diet rendah karbohidrat mangrupikeun topik anu kontroversial, sareng naha éta kedah dilakukeun béda-béda ti jalma ka jalma. Sanajan diet ngabogaan loba mangpaat, éta teu cocog pikeun dulur jeung bisa jadi teu cageur keur sababaraha urang.

Diet rendah karbohidrat sering dituturkeun ku jalma anu ngagaduhan masalah kaséhatan sapertos diabetes atanapi obesitas, anu résistansi insulin, atanapi anu berjuang sareng sindrom métabolik anu tangtu. Tapi, diet ieu henteu cocog pikeun kelompok anu tangtu, sapertos ibu hamil, ibu nyusuan atanapi anu ngagaduhan masalah kaséhatan.

Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi anu penting sareng nyayogikeun gizi sanés anu dipikabutuh pikeun awak. Kituna, hal anu penting pikeun mertimbangkeun sagala faktor jeung mertimbangkeun sagala resiko poténsi nu bisa mangaruhan kaséhatan Anjeun sateuacan embarking on diet low-carb.

Sumber: 

1. Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Make the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Watesan Sustainable and Enjoyable: Beyond Obesitas; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Pangaruh diet rendah karbohidrat, ketogenik versus diet indéks glikemik rendah dina kontrol glikemik dina diabetes mellitus tipe 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Hiji percobaan randomized tina diet low-karbohidrat pikeun obesitas. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Tinjauan sistematis sareng meta-analisis uji klinis tina épék diet karbohidrat rendah dina faktor résiko kardiovaskular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Ngaronjatkeun adiposity: akibat atanapi nyababkeun overeating? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Diet rendah karbohidrat: Naha éta tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat?  mayoclinic.org
7. Diet rendah karbohidrat    wikipedia.org