„Co to jest węglowodan?” należy do interesujących tematów. Ponieważ węglowodany są szkodliwe czy zdrowe? To pytanie często nas zastanawia.
Węglowodany to cząsteczki zawierające określone proporcje atomów węgla, wodoru i tlenu. To jedna z najbardziej kontrowersyjnych potraw. Chociaż są tacy, którzy twierdzą, że niskie spożycie węglowodanów jest korzystne dla zdrowia, są też tacy, którzy twierdzą, że węglowodany są niezbędne.
Niezależnie od Twojego zdania na ten temat, nie można zaprzeczyć, że węglowodany odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka.
Co to jest węglowodan?
Węglowodan; To pożywienie daje organizmowi energię do zadań umysłowych i fizycznych. Trawienie tego składnika odżywczego rozkłada żywność na cukry zwane sacharydami. Cząsteczki te zaczynają być trawione w jamie ustnej. Nadal jest używany w całym ciele do wielu rzeczy, od normalnej funkcji komórek po wzrost i naprawę komórek.
Prawdopodobnie słyszałeś, że niektóre węglowodany są „dobre”, a inne „złe”. Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów. Niektóre węglowodany występują naturalnie. Znajdują się one w owocach i warzywach. Inne są przetwarzane i rafinowane. Są pozbawione składników odżywczych. Tak zwane dobre węglowodany to te, które znajdują się w naturalnej żywności. Te złe to rafinowane węglowodany.
Co to jest węglowodan?
Rodzaje węglowodanów
Istnieją trzy rodzaje węglowodanów:
Skrobia (węglowodany złożone)
Cukry (węglowodany proste)
włókno
Zarówno proste, jak i złożone węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier we krwi). Prosty węglowodan to węglowodan składający się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Węglowodany złożone zawierają trzy lub więcej cząsteczek cukru.
Z drugiej strony błonnik znajduje się w zdrowych węglowodanach. Nie można go jednak strawić ani rozłożyć.
występujące naturalniecukry proste występuje w owocach i produktach mlecznych. Istnieją również przetworzone i rafinowane cukry proste, które firmy spożywcze dodają do żywności, takiej jak napoje gazowane, cukierki i słodycze.
Jakie są korzystne węglowodany złożone?
Całe ziarna
rośliny strączkowe
Fasulye
soczewica
groszek
ziemniak
Błonnik znajduje się w wielu zdrowych węglowodanach, takich jak:
Owoce
warzywa
Całe ziarna
Fasulye
rośliny strączkowe
Spożywanie błonnika, węglowodanów złożonych i prostych pochodzących z naturalnych źródeł chroni przed chorobami. Pomaga nawet schudnąć. Węglowodany te zawierają całkiem sporo witamin i minerałów.
Ale przetworzone i rafinowane węglowodany są bogate w kalorie i mało składników odżywczych. Powoduje przyrost masy ciała, a nawet problemy związane z otyłością, takie jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Właściwości węglowodanów
Dostarcza energię ciału
Jedną z właściwości węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Większość węglowodanów w jedzeniu, które jemy, jest przekształcana w glukozę po strawieniu przed wejściem do krwioobiegu.
Glukoza z krwi jest pobierana do komórek organizmu i wykorzystywana do produkcji cząsteczki paliwa zwanej trójfosforanem adenozyny (ATP).
Komórki następnie wykorzystują ATP do zasilania różnych zadań metabolicznych.
Większość komórek w organizmie wytwarza ATP z różnych źródeł, takich jak węglowodany i tłuszcze. Ale jeśli zjesz te produkty razem, komórki w ciele będą wykorzystywać węglowodany jako główne źródło energii.
Zapewnia magazynowanie energii
Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość glukozy do zaspokojenia bieżących potrzeb, nadmiar jest przechowywany do późniejszego wykorzystania.
Nazywa się to glikogenem w postaci zmagazynowanej glukozy. Występuje głównie w wątrobie i mięśniach.
Kiedy cała potrzebna glukoza jest pobierana, a zapasy glikogenu są pełne, organizm przekształca nadmiar węglowodanów w cząsteczki trójglicerydów i przechowuje je w postaci tłuszczu.
Pomaga chronić mięśnie
Spożywanie nawet niewielkiej ilości węglowodanów zapobiega głodówkowej utracie masy mięśniowej.
Węglowodany zmniejszają rozpad mięśni i dostarczają glukozę jako energię dla mózgu.
Poprawia zdrowie układu trawiennego
W przeciwieństwie do cukru i skrobi błonnik nie jest przekształcany w glukozę. Przechodzi przez żołądek niestrawiony.
Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik znajduje się w owsie, roślinach strączkowych, rdzeniach owoców i niektórych warzywach. Przechodząc przez ciało, przyciąga wodę i tworzy żelową substancję. Zwiększa to objętość stolca. Ułatwia ruchy jelit.
Z drugiej strony błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Przesuwając go trochę szybciej przez układ pokarmowy, pomaga złagodzić zaparcia. Ten rodzaj błonnika znajduje się w skórkach i nasionach zbóż, owoców i warzyw. Spożywanie błonnika nierozpuszczalnego chroni przed chorobami układu pokarmowego.
Korzystny dla zdrowia serca i cukrzycy
Oczywiście nadmierna ilośćrafinowane węglowodany spożywanie jest szkodliwe dla serca i zwiększa ryzyko cukrzycy. Jednak gdy jesz dużo błonnika, korzystnie wpływa to na serce i poziom cukru we krwi.
Gdy rozpuszczalny błonnik przechodzi przez jelito cienkie, wiąże się z kwasami żółciowymi i zapobiega ich ponownemu wchłanianiu. Wątroba wykorzystuje cholesterol do produkcji większej ilości kwasów żółciowych, a ten cholesterol jest niszczony we krwi.
Ponadto błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, jak inne węglowodany.
W rzeczywistości błonnik rozpuszczalny opóźnia wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu poziom cukru we krwi spada po posiłkach.
Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie
Ograniczenie spożycia węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi. Zmniejsza apetyt i automatycznie powoduje utratę wagi.
Ci, którzy próbują schudnąć, przede wszystkim ograniczają węglowodany. Tak narodziła się dieta niskowęglowodanowa. Węglowodany, takie jak cukier i skrobia, są ograniczone w tej diecie. KBiałko i tłuszcz są spożywane zamiast węglowodanów.
Studia,dieta niskowęglowodanowaPokazuje, że zmniejsza apetyt. Pomaga schudnąć, ponieważ zużywa się mniej kalorii. Dieta niskowęglowodanowa ma inne korzyści niż utrata masy ciała. Zapewnia kontrolę poziomu cukru we krwi, obniża ciśnienie krwi i trójglicerydy.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany danej osoby zależy od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywienia i aktualnego stanu zdrowia.
Osoby aktywne fizycznie i posiadające większą masę mięśniową lepiej tolerują węglowodany niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Zdrowie metaboliczne jest bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie popadają w zespół metaboliczny, stają się otyli i rozwija się cukrzyca typu 2. Osoby należące do tej kategorii nie tolerują takiej samej ilości węglowodanów jak osoby zdrowe. Niektórzy naukowcy mają takie problemy "nietolerancja węglowodanów" Nazywa to.
Możesz określić, ile węglowodanów potrzebujesz z poniższej listy;
Dzienna ilość węglowodanów
100-150 gramów dziennie
Jest to umiarkowane spożycie węglowodanów. Jest to odpowiednia ilość dla osób aktywnych fizycznie, dbających o zdrowie i utrzymanie wagi. Przy takiej ilości węglowodanów można schudnąć, ale konieczne jest liczenie kalorii. Węglowodany, które możesz jeść, obejmują:
Jakiekolwiek warzywa przychodzą ci do głowy.
Kilka owoców dziennie.
Zdrowe zboża, takie jak ziemniaki, ryż i owies
50-100 gramów dziennie
Jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku poprzez ograniczenie węglowodanów w diecie, spożycie węglowodanów w tym zakresie jest idealne. Oto węglowodany, które możesz jeść:
Dużo warzyw.
Może 2-3 owoce dziennie.
Minimalna ilość węglowodanów skrobiowych.
20-50 gramów dziennie
Jest to zakres węglowodanów, w którym naprawdę widoczne są korzyści metaboliczne. Przyspiesza utratę wagi. To idealna seria dla osób z zaburzeniami metabolicznymi.
Kiedy jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, twoje ciało przechodzi w stan ketozy, a ciała ketonowe dostarczają energii mózgowi. To ograniczy apetyt i sprawi, że automatycznie schudniesz. Węglowodany, które możesz jeść:
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
trochę owoców jagodowych
Pokarmy takie jak awokado, orzechy i nasiona. Jednak jedz je obserwując ilość węglowodanów.
Diety niskowęglowodanowe obniżają poziom insuliny, hormonu, który przenosi glukozę do komórek. Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Powodem osłabienia diety niskowęglowodanowej jest obniżenie poziomu tego hormonu.
Kiedy ograniczasz węglowodany, insulina spada, a nerki zaczynają wydalać nadmiar wody. Utrata masy ciała spowalnia po pierwszym tygodniu, ale tym razem utracona waga pochodzi z zapasów tłuszczu.
Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa jest najbardziej niebezpiecznym tłuszczem.tłuszczu z brzuchastwierdza, że jest szczególnie skuteczny w redukcji
Jeśli dopiero zacząłeś jeść produkty niskowęglowodanowe, twoje ciało prawdopodobnie przejdzie przez fazę adaptacji, aby przyzwyczaić się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Nazywa się to „grypą niskowęglowodanową” i zwykle ustępuje w ciągu kilku dni.
Żywność zawierająca węglowodany
Po omówieniu „czym są węglowodany”, charakterystyce węglowodanów i „dobowym zapotrzebowaniu na węglowodany”, przyjrzyjmy się teraz żywności, która zawiera zdrowe i wysokiej jakości węglowodany;
Kino
KinoJest to pożywne ziarno i pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów. Jest również dobrym źródłem białka i błonnika.
Nie zawiera glutenu. Dlatego jest zdrową alternatywą dla tych, którzy nie jedzą produktów pszennych.
Quinoa zapewnia sytość, ponieważ jest bogata w błonnik i białko.
Owies
OwiesTo zboże zawierające wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jest to jeden z pokarmów zawierających zdrowe węglowodany ze względu na bogatą zawartość błonnika.
66% owsa to węglowodany, a około 11% to błonnik.
Jest dobrym źródłem białka w porównaniu do wielu innych zbóż. Zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
U diabetyków zapewnia kontrolę poziomu cukru we krwi. Utrzymuje uczucie sytości i zapewnia utratę wagi.
gryka
gryka Jest to pożywne jedzenie, które zawiera zarówno węglowodany, białko, jak i błonnik. Zawiera więcej minerałów i przeciwutleniaczy niż większość zbóż.
Banany
BananySkłada się z węglowodanów w postaci skrobi lub cukru. Zielone banany są bogatsze w skrobię, która w miarę dojrzewania przekształca się w naturalne cukry.
Niedojrzałe banany zawierają skrobię i pektynę. Oba są korzystne dla trawienia i odżywiają pożyteczne bakterie jelitowe.
Słodki ziemniak
Słodki ziemniakJego wysoka zawartość węglowodanów składa się ze skrobi, cukru i błonnika.
Jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze. Pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i ryzyko różnych chorób.
burak
burakJest to warzywo korzeniowe o wysokiej zawartości węglowodanów składających się z cukru i błonnika.
Zawiera witaminy, minerały, silne przeciwutleniacze i związki roślinne.
Jest bogaty w nieorganiczne azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko różnych chorób.
Pomarańczowy
PomarańczowySkłada się głównie z wody i zawiera 11.8% węglowodanów. Jest dobrym źródłem błonnika.
Jest szczególnie bogaty w witaminę C, potas i niektóre witaminy z grupy B.
Jedzenie pomarańczy poprawia zdrowie serca. Pomaga zapobiegać kamieniom nerkowym.
Jagody
Jagody składają się głównie z wody i węglowodanów.
Zawiera wiele witamin i minerałów takich jak witamina C, witamina K i mangan.
GrejpfrutZawiera mnóstwo witamin, minerałów i związków roślinnych wraz z węglowodanami.
Jedzenie tego owocu pomaga schudnąć i zmniejsza oporność na insulinę.
Jabłko
JabłkoJest to żywność zawierająca zdrowe węglowodany i jest dobrym źródłem witaminy C. Zawiera przeciwutleniacze i zdrowe związki roślinne.
Jedzenie jabłek stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Barbunya
Fasola to żywność zawierająca węglowodany składające się ze skrobi i błonnika. Jest również bogaty w białko.
Barbunya Jest bogaty w wiele witamin, minerałów i związków roślinnych. Jest źródłem przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany i izoflawony.
Równoważy poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.
Nohut
NohutJest to jeden z pokarmów zawierających zdrowe węglowodany, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika. Dostarcza białko pochodzenia roślinnego.
Spożywanie tej rośliny strączkowej poprawia zdrowie serca i układu pokarmowego.
brązowy ryż
Ryż brązowy jest bogatym źródłem lignanów roślinnych, które chronią przed chorobami serca. Jest również bogaty w magnez.
dobre źródło węglowodanówbrązowy ryż obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko cukrzycy.
Arbuz
ArbuzOprócz dostarczania odpowiedniej ilości węglowodanów nawadnia organizm.
Jest bogaty w karotenoidy, takie jak likopen i beta-karoten, które wzmacniają odporność i poprawiają zdrowie oczu.
soczewica
soczewica Jest zdrowym źródłem węglowodanów. Zawiera również białko roślinne.
Dostarcza błonnik, kwas foliowy i potas, które są niezbędne dla zdrowia serca.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Warzywa są niskokaloryczne. Jest również bogaty w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze. Wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. W ten sposób są niezastąpione w diecie niskowęglowodanowej.
Oto warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które pomogą Ci schudnąć…
Bóbr
Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera 3 gramów węglowodanów, z których 9 to błonnik.
Zielona, pomarańczowa i żółta papryka mają podobny profil składników odżywczych, chociaż zawartość przeciwutleniaczy jest różna.
brokuły
Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 2 gramów węglowodanów, z których 6 to błonnik.
szparagi
Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanych szparagów zawiera 4 gramów węglowodanów, z czego 8 gramy to błonnik.
Jedna filiżanka (70 gramów) surowych białych grzybów zawiera tylko 1 gramy węglowodanów, z czego 2 gram to błonnik.
Kabak
KabakTo warzywo o niskiej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 1 gramy węglowodanów, z czego 4 gram to błonnik.
szpinak
szpinakJest to zielone warzywo liściaste, które zapewnia znaczące korzyści.
To warzywo ma niską zawartość węglowodanów. Ale gdy szpinak jest gotowany, zawartość węglowodanów wzrasta.
Na przykład filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 4 gramów węglowodanów, z czego 7 gramy to błonnik, podczas gdy filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów, z czego około 1 gram to błonnik.
Avokado
AvokadoChociaż technicznie jest to owoc, często jest spożywany jako warzywo. Jest bogaty w tłuszcze i zawiera bardzo mało strawnych węglowodanów.
Jedna filiżanka (150 gramów) pokrojonego w kostkę awokado zawiera 10 gramów węglowodanów, z czego 13 gramów to błonnik.
kalafior
kalafior To jedno z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 3 gramów węglowodanów, z czego 5 gramy to błonnik.
Zielone fasolki
Fasolka szparagowa jest jednym z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (125 gramów) gotowanej zielonej fasoli zawiera 4 gramów węglowodanów, z których 10 to błonnik.
sałata
sałataJest to jedno z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 1 gramy węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
czosnek
czosnekZnany jest ze swojego korzystnego wpływu na funkcje odpornościowe.
Pomimo tego, że jest to warzywo o wysokiej zawartości węglowodanów na wagę, ilość spożyta za jednym razem jest bardzo niska ze względu na jego mocny smak i aromat.
Jeden ząbek (3 gramy) czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z których część to błonnik.
Jeden średni karczoch (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów. 10 gramów z nich otrzymuje się z błonnika.
Orzechy niskowęglowodanowe
Orzechy mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Dlatego niektóre orzechy znajdują miejsce w diecie niskowęglowodanowej, ponieważ pasują do diety niskowęglowodanowej.
Dla osób przestrzegających bardziej rygorystycznej diety niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna, spożywanie orzechów o niskiej zawartości węglowodanów pomoże osiągnąć wyniki.
Pikan
Ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Zawiera również ważne składniki odżywcze, takie jak tiamina (witamina B1), magnez, fosfor i cynk.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 4 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%
Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów
Orzechy pekan mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Zawiera mniej niż 30 gram łatwo przyswajalnych węglowodanów na 1 gramową porcję.
Węglowodany netto, zwane węglowodanami strawnymi, odnoszą się do liczby węglowodanów, które są wyłączone z zawartości błonnika w naturalnej żywności.
Ponieważ nasze ciała nie mogą łatwo przyswoić naturalnie występujących włókien w żywności, odjęcie ich od całkowitej zawartości węglowodanów daje liczbę węglowodanów netto lub przyswajalnych.
Orzech macadamia
Orzech macadamiato orzechy o niskiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu. Jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, miedzi i manganu.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 4 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 2 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%
Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów
brazylijski orzech
brazylijski orzechto orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, pełne ważnych składników odżywczych. Wysokiselen Słynie z treści.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 3 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 1 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%
Węglowodany na 100 gramów: 12 gramów
orzechy włoskie
orzechy włoskie Jest to orzech niskowęglowodanowy, ale zawiera składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, przeciwutleniacze polifenolowe i błonnik.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 4 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 2 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%
Węglowodany na 100 gramów: 14 gramów
orzechy
orzechy Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminę E, mangan i witaminę K.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 5 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 2 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 10%
Węglowodany na 100 gramów: 17 gramów
Orzeszki piniowe
Otrzymywane z szyszek sosnowych wiecznie zielonych drzew, orzeszki piniowe mają charakterystyczny smak ze względu na wysoką zawartość oleju. Jest doskonałym źródłem składników odżywczych i jest szczególnie bogaty w witaminę E, mangan, magnez, witaminę K, cynk, miedź i fosfor.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 4 gramy
Węglowodany netto na 30 gramów: 3 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 8%
Węglowodany na 100 gramów: 13 gramów
Arachid
Arachid Chociaż technicznie jest to roślina strączkowa, jest powszechnie uważana za orzech i spożywana jako taka. Zawiera szeroką gamę składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina E, magnez, fosfor, cynk i miedź. Jest również doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego. 30-gramowa porcja zapewnia imponujące 7 gramów białka.
Suma węglowodanów na 30 gramów: 2 gramy
Węglowodany na 30 gramów: 4 gramów
Procent kalorii z węglowodanów: 14%
Węglowodany na 100 gramów: 21 gramów
migdały
migdałyto orzech niskowęglowodanowy o silnym profilu odżywczym. Jest doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, ryboflawiny, miedzi, fosforu i manganu.
Całkowita ilość węglowodanów na 30: 6 gramów
Węglowodany netto na 30 gramów: 3 gram
Procent kalorii z węglowodanów: 15%
Węglowodany na 100 gramów: 22 gramów
Podsumowując;
„Co to jest węglowodan?” dziwi się. Węglowodany to składnik odżywczy, który dostarcza organizmowi energii i odgrywa rolę w niektórych ważnych funkcjach. Jest głównym źródłem paliwa dla wysokiego zapotrzebowania energetycznego mózgu.
Błonnik to specjalny rodzaj węglowodanów, który poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Ilość węglowodanów, jaką należy przyjmować w diecie, różni się w zależności od wieku, płci, składu ciała, poziomu ruchu i ogólnego stanu zdrowia danej osoby.
Żywność zawierająca zdrowe węglowodany obejmuje żywność, taką jak komosa ryżowa, fasola, buraki, banany, grejpfrut i ciecierzyca. Warzywa niskowęglowodanowe to papryka, brokuły, cukinia, szpinak, kalafior, fasolka szparagowa, pomidory i ogórki.
Istnieją również orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, które należy spożywać na diecie niskowęglowodanowej. Te; orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, orzechy laskowe.
