Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania ograniczający ilość węglowodanów przyjmowanych do organizmu. Dieta ta opiera się na zaspokajaniu zapotrzebowania organizmu na energię z innych grup pokarmowych, takich jak tłuszcze i białka. Zasadniczo unika się żywności zawierającej dużo węglowodanów, takiej jak cukier, produkty piekarnicze, ziemniaki, ryż i makaron. Zamiast tego spożywane są źródła białka i tłuszczu, takie jak warzywa, mięso, ryby, jaja i zdrowe tłuszcze.
Jak stosować dietę niskowęglowodanową?
Zatem, czy dieta niskowęglowodanowa powoduje utratę wagi i ile kilogramów powoduje utratę wagi? Jak stosować dietę niskowęglowodanową? Odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania na ten temat kryją się w naszym artykule.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
dieta niskowęglowodanowa, spożycie węglowodanówZmniejsza dzienne kalorie do 20 do 45 procent. Podstawową zasadą tej diety jest umożliwienie organizmowi wykorzystania tłuszczów zamiast węglowodanów jako źródła energii. Węglowodany dostarczają energii, przekształcając się w formę cukru zwaną glukozą. Jednak na diecie niskowęglowodanowej, gdy w organizmie jest mało glukozy, spalane są tłuszcze i powstają cząsteczki zwane ketonami. Ketony są alternatywnym źródłem energii dla organizmu.
Dieta ta pomaga w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, insulinoopornośćJest preferowany z różnych powodów, takich jak obniżenie ciśnienia krwi i, w niektórych przypadkach, leczenie problemów zdrowotnych, takich jak epilepsja.
Czy dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć?
Dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć. Ponieważ dieta ta zmniejsza ilość węglowodanów wchłanianych do organizmu. Wyrównuje poziom cukru we krwi i obniża poziom insuliny. Przyspiesza to proces odchudzania poprzez zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej.
W diecie węglowodanowej konieczne jest ograniczenie ilości przyjmowanych w ciągu dnia węglowodanów. Normalna osoba powinna spożywać 70-75 gramów węglowodanów dziennie. Osoba spożywająca codziennie taką ilość węglowodanów utrzymuje wagę w równowadze. Osoby na diecie niskowęglowodanowej zaczną tracić na wadze, jeśli zmniejszą dzienną ilość węglowodanów do 40-50 gramów.
Ile kilogramów powoduje dieta niskowęglowodanowa?
Efekt utraty wagi diety ograniczającej ilość węglowodanów jest różny w zależności od osoby. Jednak ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie stracisz 1-2 funty w pierwszym tygodniu diety niskowęglowodanowej. Dzieje się tak na skutek odwodnienia i wyczerpania zapasów glikogenu w organizmie. Jednakże ta początkowa utrata masy ciała zwykle nie jest utratą trwałej masy ciała i w kolejnych tygodniach obserwuje się wolniejsze tempo utraty wagi.
Efekt utraty wagi diety niskowęglowodanowej nie zależy wyłącznie od ograniczenia spożycia węglowodanów. Ważne jest także przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety. Należy preferować żywność o wysokiej zawartości białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów. Dodatkowo ćwiczenia w połączeniu z dietą niskowęglowodanową również wspomagają proces odchudzania.
Jak zrobić dietę niskowęglowodanową?
Dieta niskowęglowodanowa to metoda dietetyczna, która zmniejsza spożycie węglowodanów i pozwala na wykorzystanie zapasów tłuszczu w organizmie jako energii. Aby zastosować tę dietę, należy wykonać następujące kroki:
Ustalanie celów: Określ cel diety. Może to oznaczać utratę wagi, jeśli masz nadwagę, prowadzisz zdrowy tryb życia lub równoważysz poziom cukru we krwi.
Identyfikacja źródeł węglowodanów: Zrób listę produktów i napojów zawierających węglowodany. Na tej liście znajdują się takie produkty spożywcze jak chleb, makaron, ryż, ziemniaki, cukier, soki owocowe.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów: Zacznij ograniczać dzienne spożycie węglowodanów. W tym celu możesz wykonać poniższe kroki:
Zamiast białego chleba wybieraj chleb pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty.
Jedz dania z warzyw zamiast makaronu lub ryżu.
Jedz zdrowe alternatywy zamiast słodkich przekąsek.
Zwiększanie spożycia białka: Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na białko źródła białkaZwiększyć . Na przykład spożywaj produkty o wysokiej zawartości białka, takie jak kurczak, ryby, jajka i jogurt.
Spożywanie zdrowych tłuszczów: Spożywanie zdrowych tłuszczów zwiększa uczucie sytości i dodaje energii. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy włoskie.
Dieta oparta na warzywach i zieleninie: Warzywa i warzywa zajmują ważne miejsce w diecie niskowęglowodanowej. Dodatkowo należy zadbać o zmniejszenie ilości owoców.
Konsumpcja wody:Woda pitna, Przyspiesza metabolizm i zapewnia uczucie sytości. Staraj się pić co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie.
Stosując dietę niskowęglowodanową, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii. Te:
Zaleca się przestrzeganie diety pod nadzorem lekarza lub dietetyka.
Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej może powodować problemy zdrowotne. Dlatego ważne jest, aby robić przerwy w określonych okresach lub zwiększać spożycie węglowodanów w kontrolowany sposób.
Na diecie niskowęglowodanowej należy zwracać uwagę na spożycie witamin i minerałów. Dlatego najlepiej byłoby stworzyć zbilansowany plan żywieniowy.
Uprawianie sportu i regularne ćwiczenia wzmocnią efekt diety.
Staraj się wykształcić stałe nawyki żywieniowe, aby uniknąć ponownego pojawienia się kilogramów utraconych podczas stosowania diety.
Przykładowe menu diety niskowęglowodanowej
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej na jeden dzień:
śniadanie
2 jajka na twardo
1 plasterek sera pełnotłustego
pomidor i ogórek
przekąska
1 awokado
Południe
Grillowana pierś z kurczaka lub ryba
Pikantna sałatka ze szpinaku lub rukoli (z oliwą i sokiem z cytryny)
przekąska
Garść migdałów lub orzechów włoskich
Aksam
Pieczony indyk lub łosoś
Posiłek warzywny (taki jak brokuły, cukinia, rzepa)
Przekąska (opcjonalnie)
Jogurt i truskawki
Nie: Na diecie niskowęglowodanowej spożycie produktów zawierających cukier jest bardzo ograniczone. Dlatego zamiast deserów posiłki powinny zawierać takie opcje, jak owoce lub niesłodzony jogurt. Dodatkowo należy preferować zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, która jest bogata w tłuszcze nienasycone. Możesz dostosować swój plan żywieniowy do swoich osobistych potrzeb i preferencji.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Na diecie niskowęglowodanowej możesz spożywać następujące produkty:
Mięso i ryba: Źródła białka, takie jak kurczak, indyk, wołowina, łosoś i tuńczyk, zawierają niską zawartość węglowodanów.
jajko: Jest to pokarm o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Zielone warzywa: Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, szpinak, boćwina, kapusta i sałata, zawierają niską zawartość węglowodanów.
Mleko i przetwory mleczne: Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurt, ser i masło, zawierają niską zawartość węglowodanów.
oleje: Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado, zawierają niską zawartość węglowodanów.
Nasiona i orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona lnu, nasiona Chia Pokarmy takie jak niskowęglowodanowe.
Gorzka czekolada: Ciemne czekoladki o wysokiej zawartości kakao zawierają niską zawartość węglowodanów.
Woda i herbata ziołowa: Na diecie niskowęglowodanowej spożywa się także wodę i herbaty ziołowe, które nie zawierają węglowodanów i kalorii.
Na diecie niskowęglowodanowej nie należy spożywać następujących produktów:
Żywność zawierająca cukier lub dodatek cukru: Cukierki, cukierki, czekolada, desery itp. Tego typu produkty zawierają dużo węglowodanów i są produktami, których należy unikać w swojej diecie.
Zboża i rośliny strączkowe: Pszenica, jęczmień, kukurydza, ryż, owies, Komosa ryżowaZboża takie jak amarantus należy spożywać w ograniczonych ilościach lub całkowicie wyeliminować na diecie niskowęglowodanowej.
Warzywa skrobiowe: Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza, groch, buraki cukrowe, buraki i marchew, zawierają dużo węglowodanów i nie nadają się do diety.
słodzone napoje: Napoje takie jak słodkie napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne i słodzone gorące napoje (herbata lub kawa) zawierają duże ilości węglowodanów i należy ich unikać.
Jakieś owoce: Niektóre owoce mogą zawierać dużą ilość węglowodanów. Na przykład należy ograniczyć ilość owoców takich jak banany, winogrona, melony, ananasy i mango lub całkowicie ich unikać.
Słodkie lub przetworzone produkty mleczne: Słodkie jogurty, słodzone mleka czy słodzone sery to także produkty, których nie należy spożywać na diecie niskowęglowodanowej. Zamiast tego można preferować pełnotłuste produkty mleczne lub bezcukrowe alternatywy.
Jakie są zalety diety niskowęglowodanowej?
Dieta niskowęglowodanowa zapewnia wiele korzyści:
Utrata wagi: Dieta niskowęglowodanowa sprzyja utracie wagi, pomagając organizmowi spalić tłuszcz i schudnąć.
Utrzymywanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą: Dieta niskowęglowodanowa pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na niskim poziomie. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na problemy z poziomem cukru we krwi, takie jak cukrzyca.
Zmniejszona insulinooporność: Dieta niskowęglowodanowa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez zmniejszenie insulinooporności.
Kontrola apetytu: Dieta niskowęglowodanowa sprawia, że czujesz się pełny na dłużej, co pomaga jeść mniej.
Zdrowie serca: Dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Jest to również korzystne dla zdrowia serca.
Redukcja stanu zapalnego: Dieta niskowęglowodanowa łagodzi objawy niektórych przewlekłych stanów zapalnych (na przykład reumatoidalnego zapalenia stawów).
Poprawia pracę mózgu: Sugeruje się, że dieta niskowęglowodanowa może poprawiać funkcje poznawcze.
Jakie są szkody diety niskowęglowodanowej?
Szkodliwości diet niskowęglowodanowych mogą obejmować:
Niedobory składników odżywczych: Diety niskowęglowodanowe często ograniczają zawartość węglowodanów, co utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości niektórych ważnych składników odżywczych. Pokarmy zawierające węglowodany, zwłaszcza warzywa i owoce, dostarczają witamin, minerałów i błonnika, których potrzebuje organizm.
Niski poziom energii: Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Na diecie niskowęglowodanowej poziom energii może się obniżyć i mogą wystąpić problemy, takie jak osłabienie, zmęczenie i brak koncentracji.
Problemy trawienne: Błonnik to składnik odżywczy występujący w żywności zawierającej węglowodany i wspierający zdrowie jelit. W dietach niskowęglowodanowych zmniejsza się spożycie błonnika i zaparcieMogą wystąpić problemy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia.
Utrata mięśni: W przypadku diet niskowęglowodanowych organizm wykorzystuje tkankę mięśniową do zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych. Prowadzi to do utraty mięśni i zmniejszenia tempa metabolizmu.
Efekty społeczne i psychologiczne: Ściśle przestrzegane diety niskowęglowodanowe wpływają na życie społeczne i ograniczają nawyki żywieniowe. Niektórym osobom trudno jest także poradzić sobie z ograniczeniami diety. problemy psychologiczne, zaburzenia odżywiania lub mogą pojawić się obsesyjne myśli.
Dieta niskowęglowodanowa jest tematem kontrowersyjnym, a to, czy należy ją stosować, zależy od osoby. Chociaż dieta ma wiele zalet, nie jest odpowiednia dla każdego i może nie być zdrowa dla niektórych osób.
Dietę niskowęglowodanową często stosują osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca czy otyłość, osoby z insulinoopornością lub osoby zmagające się z niektórymi zespołami metabolicznymi. Jednak dieta ta nie jest odpowiednia dla niektórych grup osób, takich jak kobiety w ciąży, matki karmiące piersią lub osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi.
Węglowodany są ważnym źródłem energii i dostarczają innych składników odżywczych niezbędnych organizmowi. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej wziąć pod uwagę wszystkie czynniki i potencjalne ryzyko, które może mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Bibliografia:
Volek JS, Phinney SD. Sztuka i nauka życia z niską zawartością węglowodanów: Przewodnik ekspercki, jak sprawić, by ratujące życie korzyści wynikające z ograniczenia węglowodanów były trwałe i przyjemne: wykraczające poza otyłość; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Wpływ diety ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2. Nutr Metab (Londyn). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO i in. Randomizowane badanie diety niskowęglowodanowej na otyłość. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Przegląd systematyczny i metaanaliza badań klinicznych dotyczących wpływu diet niskowęglowodanowych na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Obes ks. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Zwiększenie otyłości: konsekwencja czy przyczyna przejadania się? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Dieta niskowęglowodanowa: czy może pomóc schudnąć? mayoclinic.org
