Pokarmy dietetyczne – 16 lekkich, zdrowych i pysznych przepisów

Szukasz lekkiego, smacznego i zdrowego dietetycznego jedzenia? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy listę przepisów na dietetyczne potrawy. Oto zdrowe przepisy…

Przepisy Dietetyczne

Sałatka z tuńczyka

materiały

• 5 liście sałaty
• 2 gałązki pietruszki
• 4 pomidor koktajlowy
• 1 puszki tuńczyka
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej
• 1 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• sól

Jak się to robi?

• Umyj i posiekaj sałatę, pietruszkę i pomidora.
• Dodaj tuńczyka i kukurydzę, które odsączyłeś z oleju do składników, które kupiłeś w misce.
• Dodaj oliwę z oliwek, sól i cytrynę i wymieszaj.
• Twoja sałatka z tuńczykiem jest gotowa.

Groszek Karczochowy Z Oliwek

materiały

• 6 świeżych karczochów
• Możesz także użyć 1 i pół szklanki groszku konserwowego - świeżego groszku.
• 1 duża cebula
• 3/4 łyżeczki oliwy z oliwek
• sól
• Sok z cytryny
• koper

Jak się to robi?

• Wyciągnij karczochy i włóż je do wody z cytryną, aby nie ściemniały. Natrzyj skórką z cytryny, którą wyciśnąłeś podczas ekstrakcji. Karczochy pokroić na 4 lub 6 kawałków.
• Włóż pokrojoną cebulę do smażenia na patelnię, na której rozgrzejesz oliwę z oliwek. Smażymy do lekkiego zarumienienia.
• Dodaj groszek i karczochy i smaż dalej.
• Kontynuuj smażenie, aż warzywa lekko puszczą sok.
• Dodaj gorącą wodę cal poniżej poziomu warzyw. Dodaj sól i gotuj przez 40-45 minut na średnim ogniu, aż woda się wchłonie. 
• Sprawdź, czy warzywa są ugotowane za pomocą testu widelca.
• Po ostudzeniu posiekać koperek i udekorować.

Pieczarki Smażone

materiały

• 12 grzybów uprawnych
• 1 czerwona papryka
• 1 zielona papryczka chilli
• Łyżeczka masła
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• 1 łyżka startego sera cheddar

Jak się to robi?

• grzybObierz łodygi bez usuwania łodyg i natrzyj je cytryną. Na patelni roztapiamy masło i dodajemy pieczarki. Uszczelnij patelnię, potrząsając nią w sposób ciągły przez 1 minutę, zamknij pokrywkę.
• Gotuj na małym ogniu przez 5 minut. Grzyb będzie trochę wodnisty. W takim przypadku weź posiekaną zieloną i czerwoną paprykę na patelnię.
• Dodaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i sól i gotuj warzywa i grzyby z otwartymi ustami, często mieszając. Sok z grzybów będzie powoli spływał.
• Smażyć jeszcze przez 3 minuty, gdy woda zostanie usunięta. Wyłącz ogień, gdy grzyby zaczną się rumienić. 
• Posypać 1 łyżką startego sera cheddar.

Pieczony Mąka Warzywna 

materiały

• 1 kalafior
• 2 cukinie
• dwie marchewki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól
• papryka
• Czarny pieprz
• koper
• Love-in-a-mist

Jak się to robi?

• Wszystkie warzywa pokroić i przełożyć do miski. 
• Dokładnie rękoma dodaj do warzyw przyprawy i olej. 
• Piec w nagrzanym piekarniku do 200 stopni przez 50 minut.

Mucver z dyni

materiały

• 2 średnie cukinie
• 2 jajka
• Pół szklanki białego sera
• Pół pęczka pietruszki
• 1-2 gałązek dymki
• 2 łyżki nasion chia lub płatków owsianych
• 1 łyżeczka papryki
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu

 Jak się to robi?

• Zetrzyj cukinię i wyciśnij sok rękami. 
• Włóż ser, drobno posiekaną natkę pietruszki, cebulę i inne składniki do miski i dobrze wymieszaj.
• Tak przygotowaną masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia i wyrównaj łyżką.
• Pieczemy w nagrzanym piekarniku do 200° na złoty kolor.

Por Pieczony

materiały

• 4 por
• 1 łyżeczka pasty pomidorowej
• 2 jajek
• 3 łyżki oleju
• 1 łyżeczka papryki
• Łyżeczka czarnego pieprzu
• 1 łyżeczki kminku
• sól
• jogurt czosnkowy

Jak

• Drobno posiekaj pory.
• Na patelni rozgrzej olej i dodaj posiekane pory. Gotować na małym ogniu z zamkniętą pokrywką do miękkości.
• Do ugotowanego pora dodać sól, przyprawy i koncentrat pomidorowy i smażyć 5-6 minut.
• W osobnej misce ubij 2 jajka, zalej je porami i gotuj mieszając. Wyłącz piec i pozwól mu ostygnąć.
• Po podgrzaniu pora dodać jogurt z czosnkiem i podawać.

Posiłek Dyniowy

materiały

• 3 cukinie
• 1 ziemniaki
• 1 zielone papryki
• 4 gałązki pietruszki
• 3 dymek
• 1 cebula
• 1 łyżki koncentratu pomidorowego
• sól
• Pół łyżeczki oleju

Jak się to robi?

• Drobno posiekaj świeżą i suszoną cebulę. Rozgrzać olej i smażyć. 
• Następnie dodaj pastę pomidorową i zieloną paprykę.
• Następnie dodać pokrojoną w kostkę cukinię i ziemniaki. Wymieszaj i dodaj tyle wody, aby pokryć cal.
• Posypać natką pietruszki, która jest bliska gotowania.

Pieczony kalafior i brokuły

materiały

• pół pęczka kalafiora
• Pół pęczka brokułów
• 1 ziemniaki
• 1 marchewki
• sól
• Czarny pieprz
• Papryczki chili
• oliwa z oliwek

Jak się to robi?

• Najpierw gotuj brokuły i kalafior przez 6-7 minut.
• Dodaj wszystkie składniki do borcamu, dodaj olej, przyprawy i sól i wymieszaj.
• Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 20 minut.
• Możesz podać z jogurtem czosnkowym z boku.

Dietetyczny Makaron

materiały

• 1 opakowanie makaronu pełnoziarnistego
• 200 gramów mielonej wołowiny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3 zielone papryki
• 3 czerwona papryka
• 1 łyżka pasty pomidorowej
• Szklanka gorącej wody
• 1 duża cebula
• 2 ząbek czosnku
• sól
• Czarny pieprz
• papryka

Jak się to robi?

• Weź oliwę z oliwek na szeroką patelnię. Dodaj cebulę pokrojoną w półksiężyce i podsmaż. 
• Następnie dodać pokrojoną w julienne paprykę i jeszcze trochę podsmażyć. 
• Dodaj mięso mielone i smaż, aż zmieni kolor. 
• Dodaj też czosnek. Dodać 1 szklankę gorącej wody i przyprawy. 
• Posiekaj czosnek i dodaj. 
• Zamknij pokrywkę patelni i pozwól mu się ugotować. 10 minut wystarczy na gotowanie. 
• Ugotuj i odcedź makaron jak zwykle.
• Wymieszaj przygotowany przez nas sos z makaronem.

Mielony Kalafior

materiały

• Pół średniego kalafiora
• 1 cebula
• 100 gramów mielonej wołowiny
• Łyżka koncentratu pomidorowego
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu

Jak się to robi?

• Umyj oddzielonego kalafiora. 
• Pokrój marchewki w pierścienie, a cebulę na jadalną. 
• Podsmaż cebulę na patelni. Następnie dodać mieloną wołowinę i dalej smażyć. 
• Dodaj odpowiednio koncentrat pomidorowy, marchewkę i kalafior i smaż je.
• Dodaj gorącą wodę do poziomu warzyw i zmniejsz ogień. Zamknij pokrywkę garnka. 
• 25 dakika kadar pisirin.

Pieczone Boczniaki

materiały

• 300 gramów boczniaków
• pół cebuli
• 2 zielone papryki
• 1 czerwona papryka
• 3 łyżki oleju
• 1 łyżeczka soli
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Jak się to robi?

• Weź olej i cebulę na patelnię i usmaż je. 
• Dodaj paprykę, pieczarki i przyprawy, smaż dalej. 
• Twój posiłek jest gotowy, gdy ma karmelizowaną konsystencję. 

Pieczony łosoś

materiały

• 2 filety z łososia
• Pół łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 ząbki zmiażdżonego czosnku
• 3-4 gałązki świeżego tymianku
• sok z 1 cytryny
• 1/4 pęczka koperku

Jak się to robi?

• Zmiażdż czosnek i dodaj do niego oliwę z oliwek i cytrynę. 
• Tym sosem polać rybę. Zawiń i odstaw do lodówki na 1 godzinę. 
• Ułóż łososia na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. 
• Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 15-20 minut w kontrolowany sposób. 
• Podawać udekorowane koperkiem i plasterkiem cytryny.

Sałatka Z Czerwonych Buraków

materiały

• 3 czerwone buraki
• pół pęczka koperku
• 1 szklanka kukurydzy
• 4 ogórki kiszone
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka soli
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• 1 gałązka koperku do posypania

Jak się to robi?

• Obrane buraki włożyć do garnka i zalać taką ilością wody, aby je przykryła. Gotować przez około 15 minut. 
• Następnie buraki kroimy w kostkę i dodajemy kukurydzę, posiekany koperek i pokrojone w kostkę ogórki kiszone. 
• Dodaj sok z cytryny, rozgnieciony czosnek, sól i oliwę z oliwek i wymieszaj. 
• Podawać udekorowane koperkiem.

Kwaśna Sałatka Z Fasoli Mung I Pszenicy

materiały

• 1 szklanka ugotowanej fasoli mung
• 1 szklanka gotowanej pszenicy
• Jedna fioletowa cebula
• 1/4 fioletowej kapusty
• Pół pęczka pietruszki
• 1 marchewka
• sok z 1 cytryny
• Pół łyżeczki syropu z granatów
• Pół łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczka soli

Jak się to robi?

• Drobno posiekaj fioletową kapustę i cebulę. 
• Marchewkę również pokroić w paski. 
• Posiekaj natkę pietruszki i umieść wszystkie składniki w tej samej misce.
• Dobrze wymieszaj i podawaj.

Pieczone Frytki Selerowe 

materiały

• 3 selery
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kurkumy
• Łyżeczka mielonej czerwonej papryki
• 1 i pół łyżeczki soli
• Pół łyżeczki czarnego pieprzu

Jak się to robi?

• Seler obierz i pokrój w długie kawałki, tak jak robisz frytki.
• Dodaj oliwę z oliwek i przyprawy, wymieszaj. 
• Wykładamy na blachę, na którą wcześniej położyliśmy papier do pieczenia lub wysmarowaliśmy olejem.
• Ustaw piekarnik na 190 stopni. W ustawieniu bez wentylatora umieść blachę na środkowej półce piekarnika, którą ustawiłeś do góry nogami. Po chwili odwróć seler do góry dnem.

Zupa brokułowa

materiały

• 500 gramów brokułów
• 7 szklanka wody
• 1 łyżki oliwy z oliwek
• Łyżka masła
• 1 łyżki mąki
• 1 i pół łyżeczki soli
• Pół łyżeczki czarnego pieprzu

Jak się to robi?

• Ugotuj brokuły pokrojone na małe kawałki. 
• Po ugotowaniu wyjmij go za pomocą durszlaka i odstaw wodę.
• Następnie rozpuść oliwę z oliwek i masło w głębokim rondlu. Dodaj mąkę i smaż, aż zacznie pachnieć i nabierze jasnego koloru.
• Stopniowo dodawaj brokuły do ​​prażonej mąki.
•  Stale mieszaj trzepaczką, aby uniknąć grudek. 
• Po gotowaniu w ten sposób przez 2-3 minuty, dodaj do wody ugotowane i odsączone brokuły.
• Zupę zmiksuj blenderem ręcznym do uzyskania gładkiej konsystencji. 
• Na koniec dodaj pół łyżeczki czarnego pieprzu i soli i wymieszaj.
• Doprowadź zupę brokułową do wrzenia i wyłącz kuchenkę.

Bibliografia: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12