Korzyści, wartość odżywcza i jak spożywać owies?

Owiesnaukowo Avena sativa znany jako całe ziarno. Jest bardzo dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza beta-glukanu, bogatego w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Wiadomo, że to pełne ziarno ma działanie ochronne przed chorobami serca.awenantramid” Jest jedynym źródłem unikalnej grupy przeciwutleniaczy zwanej Jest powszechnie spożywany ze względu na skutki zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

Jest zwykle spożywany w postaci płatków owsianych, czyli owsianki. W tym samym czasie spożywane są również otręby, które są usuwane z zewnętrznej skorupy. W tym tekście „co to jest owies”, „wartość odżywcza owsa”, „korzyść owsa”, „szkody owsa” i vejak zrobić owies komiczny informacje o owsie zostanie ona podana.

Wartość odżywcza owsa

Posiada zrównoważony skład odżywczy.

Ile kalorii ma owies?

Jedna porcja (30 gramów) owiesZawiera 117 kalorii.

Ile kalorii w 100 gramach owsa?

100 gram kalorie z owsa Odpowiada to 389 kaloriom. W poniższej tabeli 100 gramów surowego zawartość owsa podane szczegółowo:

Wartość węglowodanów owsa

Węglowodany stanowią 66% tego ziarna. Jest to pokarm o niskiej zawartości cukru, tylko 1% pochodzi z sacharozy. Około 11% węglowodanów to błonnik, a 85% składa się ze skrobi.

skrobia

Skrobia jest największym składnikiem tego ziarna, które składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Skrobia w tej żywności różni się od skrobi w innych zbożach.

Posiada wyższą zawartość oleju i wyższą lepkość (zdolność wiązania wody). W tym zbożu występują trzy rodzaje skrobi. Te:

Szybko rozkładająca się skrobia (7%)

Jest szybko rozkładany i wchłaniany jako glukoza.

Wolno trawiona skrobia (22%)

Rozkłada się i jest wolniej wchłaniany.

Skrobia odporna (25%)

Jest to rodzaj włókna. Ucieka z przewodu pokarmowego i poprawia zdrowie jelit, karmiąc przyjazne bakterie jelitowe.

Błonnik owsiany

Owies, Zawiera 11% błonnika, a owsianka 1.7% błonnika. Większość błonnika jest rozpuszczalna, głównie błonnik zwany beta-glukanem. Zawiera również błonnik nierozpuszczalny, w tym ligninę, celulozę i hemicelulozę.

Ponieważ zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika niż inne zboża, spowalnia trawienie, hamuje apetyt i zwiększa uczucie sytości.

Beta-glukany są unikalne wśród włókien, ponieważ w stosunkowo niskim stężeniu mogą tworzyć lepki (żelopodobny) roztwór.

Stwierdzono, że codzienne spożywanie beta glukanu obniża poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL (złego) cholesterolu, a zatem może zmniejszać ryzyko chorób serca.

Wartość białka owsa

Jest to wysokiej jakości źródło białka w zakresie od 11-17% suchej masy, czyli więcej niż większość innych zbóż.

Głównym białkiem jest tutaj avenalina (80%), która nie występuje w żadnym innym zbożu, ale jest podobna do białek roślin strączkowych.

Tłuszcz w Owiesie

Zawiera więcej tłuszczu niż większość innych zbóż i wynosi od 5-9%. Składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witaminy i minerały z owsa

To pełne ziarno jest bogate w wiele witamin i minerałów. Poniżej wymieniono te z najwyższymi kwotami.

mangan

Zwykle występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, ten śladowy minerał jest ważny dla rozwoju, wzrostu i metabolizmu.

fosfor

Jest ważnym minerałem dla zdrowia kości i utrzymania tkanek.

miedź

Jest minerałem przeciwutleniającym i jest ważny dla zdrowia serca.

Witamina B1

Znana również jako tiamina, witamina ta znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach, fasoli, orzechach i mięsie.

Demir

Jako składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi żelazoBardzo ważne jest pozyskiwanie go z pożywienia.

selen

Jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla różnych procesów zachodzących w organizmie. Niski poziom selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, zaburzeń układu odpornościowego i zaburzeń psychicznych.

magnez

Minerał ten jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie.

cynk

Jest to minerał, który bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie i jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Inne związki roślinne występujące w owsie

To zdrowe ziarno jest bogate w przeciwutleniacze, które mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych. Poniżej wymieniono główne związki roślinne.

awenathramid

tylko owiesAwenathramid to silna rodzina przeciwutleniaczy. Może zmniejszać stan zapalny tętnic i regulować ciśnienie krwi.

Kwas ferulowy

Najczęstsze przeciwutleniacze polifenolowe w zbożach.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy, najczęściej występujący w otrębach, jest przeciwutleniaczem, który może zaburzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.

Jakie są zalety owsa?

jedzenie owsa, obniża poziom cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca. Obniża również ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Żądanie owies ve roślina owsianakorzyści…

Obniża poziom cholesterolu

Cholesterol we krwi, zwłaszcza utleniony cholesterol LDL, jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca. Liczne badania wykazały skuteczność tego zboża w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, co przypisuje się głównie zawartości beta-glukanu. 

Za działanie obniżające poziom cholesterolu odpowiada beta-glukan. Dzieje się tak, ponieważ beta-glukan spowalnia wchłanianie tłuszczu i cholesterolu poprzez zwiększenie lepkości treści pokarmowej.

Obniża ryzyko cukrzycy typu 2

Częstość występowania cukrzycy typu 2 wzrosła w ostatnich latach. Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się nieprawidłową regulacją poziomu cukru we krwi, zwykle w wyniku zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.

spożycie owsa, Dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika beta-glukan wykazał korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Badania pokazują, że beta-glukan może pozytywnie zmieniać wrażliwość na insulinę, opóźniając lub zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu 2.

Poprawia zdrowie serca

Owieszawiera silny błonnik zwany beta-glukanem, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Beta-glukan jest głównym składnikiem błonnika rozpuszczalnego w owsie i obniża poziom złego cholesterolu bez wpływu na poziom dobrego cholesterolu.

OwiesPrzeciwutleniacze (awenantramidy i kwasy fenolowe) zawarte w oliwkach współdziałają z witaminą C, zapobiegając utlenianiu LDL, które może również powodować choroby serca.

Według australijskich badań błonnik owsiany skuteczniej obniża poziom cholesterolu niż błonnik pszeniczny. W badaniu zauważono również, że płatki owsiane lub otręby mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Otręby owsiane pomagają również poprzez hamowanie wchłaniania tych substancji w jelitach, co może przyczyniać się do chorób serca.

Pomaga łagodzić zaparcia

Ponieważ płatki owsiane są bogate w błonnik, mogą również pomóc złagodzić zaparcia. Stwierdzono również, że owies zwiększa masę stolca, a tym samym leczy zaparcia. Może odgrywać ochronną rolę przed rakiem jelita grubego.

inna praca, owies odkryli, że otręby poprawiają zaparcia i biodostępność witaminy B12 u osób starszych.

OwiesJest bogaty w błonnik nierozpuszczalny. Dotyczy to zwłaszcza cięcia stali i starego stylu. owies dotyczy Błonnik nierozpuszczalny jest bardzo dobry dla zdrowia jelit, a jedną z jego zalet jest leczenie zaparć.

Ale niektórzy ludzie zgłaszali objawy zaparć po zjedzeniu płatków owsianych. Dzieje się tak, ponieważ płatki owsiane mogą w pewnych okolicznościach powodować gazy jelitowe. Owies zawiera również duże ilości rozpuszczalnego błonnika, który może powodować nadmierne gazy.

Może pomóc w walce z rakiem

OwiesPrzeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą pomóc w walce z rakiem. OwiesBłonnik może zapobiegać nowotworom odbytnicy i okrężnicy. 

800.000 badań z udziałem ponad 12 20 osób wykazało, że codzienne spożywanie dużej miski owsianki może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu raka nawet o XNUMX procent. Spożywanie błonnika może zmniejszyć ryzyko raka jelita.

Pomaga leczyć nadciśnienie

Stwierdzono, że spożywanie owsa obniża skurczowe ciśnienie krwi o 7,5 punktu, a rozkurczowe o 5,5 punktu. Nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale także zmniejsza ryzyko chorób serca o 22 procent.

Płatki owsiane są również znane jako żywność zapewniająca komfort. Obniża poziom hormonów stresu i zwiększa serotoninę – powoduje to uczucie spokoju. Wszystko to przyczynia się również do niskiego ciśnienia krwi.

Wzmacnia odporność

Płatki owsianeZawarty w nim beta-glukan może wzmocnić odporność. Większość komórek odpornościowych w organizmie posiada specjalne receptory przeznaczone do wchłaniania beta-glukanu.

Zwiększa to aktywność białych krwinek i chroni przed chorobami. Owies Jest również bogaty w selen i cynk, które odgrywają rolę w zwalczaniu infekcji.

Według badania przeprowadzonego w Norwegii, owiestai beta-glukan, jeżówkajest znacznie silniejszy niż Związek może przyspieszyć gojenie się ran i zwiększyć skuteczność antybiotyków u ludzi.

Stwierdzono również, że przyjmowanie beta-glukanu zwiększa odporność po wysiłku fizycznym. 

Beta-glukan również zespół chronicznego zmęczenia lub w celu poprawy odporności u osób cierpiących na stres fizyczny lub emocjonalny. Poprawia również poziom odporności podczas intensywnych zabiegów, takich jak chemioterapia czy radioterapia.

Promuje zdrowie kości

Owiesoferuje szereg minerałów niezbędnych dla zdrowia kości. Ważnym minerałem bogatym w owies jest krzem. Ten minerał odgrywa rolę w tworzeniu i utrzymaniu kości. Krzem może również pomóc w leczeniu osteoporozy pomenopauzalnej.

Poprawia jakość snu

Owiesaminokwasy i inne składniki odżywcze zawarte w substancji wspomagającej zasypianie melatonina zapewnia produkcję. A po zmieszaniu z mlekiem lub miodem płatki owsiane są świetną przekąską przed snem.

Owies pełnoziarnistyStymuluje również produkcję insuliny, która pomaga szlakom nerwowym wchłaniać tryptofan. tryptofanto aminokwas, który działa uspokajająco na mózg.

Owies jest również bogaty w witaminę B6, która pomaga zmniejszyć stres (główna przyczyna bezsenności). OwiesPołączenie mleka z mlekiem i bananem może jeszcze bardziej pomóc ciału się zrelaksować.

Łagodzi objawy menopauzy

Zwiększone spożycie błonnika może złagodzić drażliwość w okresie menopauzy i owies Pod tym względem jest bardzo skuteczny.

Ale jest tu sytuacja sprzeczna – owiesZawiera lignany, rodzaj fitoestrogenów. Badania nad korzystnym działaniem fitoestrogenów w okresie menopauzy są niejednoznaczne. 

Daje energię

Ponieważ węglowodany są podstawowym źródłem energii organizmu i owies Ponieważ jest bogaty w węglowodany, spożywany rano zapewnia zastrzyk energii. 

Odchudzanie z owsem

Owiesjest pełen błonnika. Pomaga dłużej czuć się sytym. Studia, owies odkrył, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste, takie jak Wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych jest odwrotnie proporcjonalne do wskaźnika masy ciała.

Owies może również wchłaniać wodę, co zwiększa ich właściwości sycące. A beta-glukan w owsie może opóźnić opróżnianie żołądka.

Korzyści z owsa dla skóry

Pomaga leczyć trądzik

Płatki owsiane pochłaniają nadmiar oleju ze skóry i trądzik pomaga w leczeniu. Zagotuj pół szklanki płatków owsianych z ⅓ szklanki wody i ostudź.

Nałóż gęstą pastę na dotknięte obszary twarzy. Odczekaj około 20 minut, a następnie spłucz ciepłą wodą. 

Płatki owsiane Zawiera cynk, który łagodzi stany zapalne i zabija bakterie powodujące trądzik. Suplementacja cynkiem może również pomóc w zmniejszeniu zmian trądzikowych.

Jednak niektóre raporty podają, że owies może nasilać trądzik. W tym celu skonsultuj się z dermatologiem przed użyciem owsa.

Działa na suchą i swędzącą skórę

Według badań płatki owsianeWykazuje bezpośrednie właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może pomóc w leczeniu swędzenia związanego z suchą i podrażnioną skórą.

Nawilża skórę

OwiesUsuwa martwe komórki naskórka i działa jak naturalny środek nawilżający. Zawarty w nim beta-glukan tworzy cienką warstwę na skórze. Wnika również w głąb skóry i zapewnia potrzebne nawilżenie.

2 filiżanka owiesWymieszaj z 1 szklanką mleka i 1 łyżką miodu. Nałóż go na skórę i pozostaw na około 15 minut. Spłucz zimną wodą.

Jest naturalnym środkiem czyszczącym

OwiesZawiera związki zwane saponiny, które działają jak naturalne środki czyszczące i usuwają brud i olej z porów. Nie powodują podrażnień.

Możesz przygotować mleko owsiane, które działa jak naturalny środek oczyszczający i tonik. Po umyciu twarzy nanieś mleczko na twarz bawełnianą szmatką.

Chroni skórę

Płatki owsianeProteiny chronią naturalną barierę skóry. Chroni skórę przed ostrymi zanieczyszczeniami i chemikaliami. 

Korzyści z owsa dla włosów

Zwalcza wypadanie włosów

Owies Pomaga zapobiegać wypadaniu włosów. 1 łyżka do przygotowania owsianej maseczki na wypadanie włosów płatki owsiane, potrzebujesz świeżego mleka i mleka migdałowego. 

Wymieszaj wszystkie składniki, aby uzyskać gładką pastę. Delikatnie nałóż go na włosy i odczekaj około 20 minut. Spłucz letnią wodą.

Ta maska ​​wzmacnia cebulki włosów. Owies Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega 6, które pomagają naprawić zniszczone włosy.

Poprawia wygląd włosów

Wygląd włosów jest równie ważny jak ich wytrzymałość. Użyj 3 łyżek płatków owsianych, ½ szklanki mleka i 1 łyżki oleju kokosowego i miodu, aby poprawić wygląd włosów.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Nałóż maskę na włosy i skórę głowy i odczekaj 30 minut. Umyj włosy jak zwykle.

Ta maska ​​sprawi, że Twoje włosy będą lśnić, a także nadają włosom jedwabisty wygląd. Nawilża również włosy.

Czy owies jest bezglutenowy?

Gluten owsiany Nie zawiera białka, ale podobny rodzaj białka o nazwie avenina. Badania kliniczne wykazały, że spożywana umiarkowanie może być tolerowana przez większość pacjentów z celiakią.

Największym problemem z dietą bezglutenową jest zanieczyszczenie pszenicą, ponieważ ziarno to często przetwarzane jest w tych samych zakładach, co inne zboża. Dlatego ważne jest, aby osoby z celiakią spożywały tylko to, co jest certyfikowane jako „czyste” lub „bezglutenowe”.

Jakie są szkody owsa?

Jest to na ogół dobrze tolerowane ziarno, u osób zdrowych nie wykazuje negatywnych skutków. Osoby wrażliwe na aveninę mogą odczuwać podobne objawy niepożądane jak nietolerancja glutenu, dlatego nie powinny go spożywać.

To pełne ziarno może być skażone innymi zbożami, takimi jak pszenica, co czyni je nieodpowiednim dla osób z celiakią (nietolerancją glutenu) lub alergiami na pszenicę.

Może powodować gazy i wzdęcia u niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży i karmiące piersią. 

Unikaj owsa, jeśli masz trudności z żuciem Źle przeżuty owies może zatkać jelita i powodować problemy.

Unikaj spożywania produktów owsianych, jeśli masz problemy z trawieniem. U niektórych osób stan może się pogorszyć.

Alergia na owies

Czy owies ma alergię?

Jeśli po zjedzeniu miski płatków owsianych wystąpi wysypka skórna lub katar, możesz być uczulony lub wrażliwy na białko znajdujące się w tym ziarnie. To białko to avenina.

Alergia i wrażliwość na owieswyzwala odpowiedź układu odpornościowego. Powoduje to powstawanie przeciwciał przeznaczonych do zwalczania obcej substancji, którą organizm postrzega jako zagrożenie, takiej jak avenina.

Jeśli masz nadwrażliwość na pokarmy bogate w błonnik, rozważ to ziarno. Podczas jedzenia możesz również doświadczyć rozstroju żołądka.

alergia na owies Nie jest powszechny, ale może wystąpić u niemowląt, dzieci i dorosłych. Objawy alergii na owies następująco:

– Skóra poplamiona, podrażniona, swędząca

– Zaczerwienienie lub podrażnienie skóry ust i ust

– łaskotanie w gardle

- Katar lub zatkany nos

– swędzenie oczu

- nudności

- wymioty

- Biegunka

- Ból brzucha

- Trudność w oddychaniu

– Anafilaksja

Jedyne lekarstwo, jeśli jesteś uczulony na białko avenin znajdujące się w tym zbożu owies Unikanie żywności zawierającej Ten owies Uwzględniono również produkty na bazie skóry.

Jak wybrać i przechowywać owies?

– Zaleca się kupowanie owsa w małych ilościach, ponieważ to ziarno ma wyższą zawartość oleju niż inne zboża i dlatego szybciej pleśnie.

– Kupując płatki owsiane, sprawdź listę składników na opakowaniu, aby upewnić się, że produkt nie zawiera soli, cukru ani innych dodatków.

Prawidłowe przechowywanie jest ważnym czynnikiem zapewniającym, że produkt zachowa świeżość i smak do momentu użycia.

– Podobnie jak wszystkie inne zboża, owies należy przechowywać w hermetycznym pojemniku, aby zapobiec wnikaniu wilgoci i szkodników.

– Należy przechowywać w chłodnej, ciemnej szafce do trzech miesięcy lub w lodówce do sześciu miesięcy.

– Otręby owsiane mają wysoką zawartość tłuszczu i dlatego powinny być przechowywane w lodówce.

– Ponieważ płatki owsiane zawierają naturalny przeciwutleniacz, który zapobiega jełczeniu, mają nieco dłuższy okres przydatności do spożycia niż mąka pszenna.

– Płatki owsiane należy przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu trzech miesięcy. Zużyj płatki owsiane w terminie ważności wydrukowanym na opakowaniu.

Jak spożywać owies?

Spożywana jest zwykle w postaci płatków owsianych lub owsianki. Najkorzystniejszym posiłkiem jest śniadanie. Możesz znaleźć przepisy przygotowane z różnymi owocami i warzywami. Przygotowany z następującymi datami przepis na płatki owsianemożesz spróbować.

Przepis na owies

materiały

• 1 filiżanka owies
• ½ szklanki daktyli
• 1 łyżeczka cynamonu

Jak przygotowuje się owies?

OwiesNamocz na noc w wodzie. Następnego dnia spuść wodę i włóż do garnka ze szklanką wody. Doprowadź mieszaninę do wrzenia na średnim ogniu. Zmniejsz ogień i gotuj przez 5 minut. Dokładnie wymieszaj płatki owsiane i daktyle w blenderze. Na koniec dodaj cynamon.

Ciesz się posiłkiem!

Koktajl Bananowy Owsiany

materiały

• ¼ szklanki płatków owsianych
• ½ szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu
• 1 banan, pokrojony na trzy części
• ½ szklanki chudego mleka
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• 2 łyżeczka miodu

Jak to jest przygotowane?

Zmiksuj i zmiksuj wszystkie składniki, aż uzyskasz gładką mieszankę. Podawaj teraz. 

Ciesz się posiłkiem!

W rezultacie;

Owies Należy do najzdrowszych zbóż na świecie. Jest dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i unikalnych związków roślinnych. Zawiera również duże ilości unikalnych włókien zwanych beta glukanami, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. 

Oprócz tego pomaga schudnąć, ponieważ jest niskokaloryczny i zmniejsza apetyt.