„Што е јаглени хидрати? е меѓу темите од интерес. Бидејќи јаглехидратите се штетни или здрави? Прашањето често нè збунува.
Јаглехидратите се молекули кои содржат одредени пропорции на атоми на јаглерод, водород и кислород. Тоа е една од најконтроверзните намирници. Иако има такви кои велат дека ниската потрошувачка на јаглени хидрати е корисна за здравјето, има и такви кои тврдат дека јаглехидратите се неопходни.
Без оглед на вашето мислење за ова прашање, не може да се негира дека јаглехидратите играат важна улога во човечкото тело.
Што е јаглени хидрати?
Јаглехидрати; Тоа е храната што му дава на телото енергија за неговите ментални и физички задачи. Варењето на оваа хранлива материја ја разградува храната во шеќери наречени сахариди. Овие молекули почнуваат да се вари во устата. Продолжува низ телото да се користи за многу работи, од нормална функција на клетки до раст и поправка на клетките.
Веројатно сте слушнале дека некои јаглехидрати се „добри“, а други се „лоши“. Постојат три главни типа на јаглени хидрати. Некои јаглени хидрати се јавуваат природно. Тие се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Други се обработуваат и рафинирани. Тие се лишени од хранливи материи. Таканаречените добри јаглехидрати се оние кои се наоѓаат во природната храна. Лошите се рафинирани јаглехидрати.
Што е јаглени хидрати?
Видови јаглехидрати
Постојат три вида јаглехидрати:
Скроб (сложени јаглехидрати)
Шеќери (прости јаглехидрати)
влакна
И едноставните и сложените јаглехидрати се претвораат во гликоза (шеќер во крвта). Едноставен јаглехидрат е јаглехидрат составен од една или две молекули на шеќер. Сложените јаглехидрати содржат три или повеќе молекули на шеќер.
Од друга страна, влакната се наоѓаат во здравите јаглехидрати. Сепак, не може да се вари или да се разложи.
Природно се случуваатедноставни бонбони кои се наоѓаат во овошјето и млечните производи. Исто така, постојат обработени и рафинирани едноставни шеќери кои прехранбените компании ги додаваат во храната како сода, бонбони и слатки.
Кои се корисни сложени јаглехидрати?
Цели зрна
мешунките
грав
Леќа
грашок
компир
Влакната се наоѓаат во многу здрави јаглехидрати, како што се:
Овошје
зеленчук
Цели зрна
грав
мешунките
Конзумирањето влакна, сложени и едноставни јаглехидрати од природни извори штити од болести. Помага дури и за слабеење. Овие јаглехидрати содржат доста витамини и минерали.
Но, преработените и рафинирани јаглехидрати се богати со калории и малку хранливи материи. Тоа предизвикува зголемување на телесната тежина, па дури и проблеми поврзани со дебелината, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Својства на јаглени хидрати
Обезбедува енергија на телото
Едно од својствата на јаглехидратите е да му даваат енергија на телото. Повеќето од јаглехидратите во храната што ја јадеме се претвораат во гликоза откако ќе се сварат пред да влезат во крвотокот.
Гликозата во крвта се внесува во клетките на телото и се користи за производство на молекула на гориво наречена аденозин трифосфат (ATP).
Клетките потоа користат АТП за напојување на различни метаболички задачи.
Повеќето клетки во телото произведуваат АТП од различни извори, како што се јаглени хидрати и масти. Но, ако ја јадете оваа храна заедно, клетките во телото ќе ги користат јаглехидратите како примарен извор на енергија.
Овозможува складирање на енергија
Ако има доволно гликоза во телото за да ги задоволи моменталните потреби, вишокот се складира за подоцнежна употреба.
Ова се нарекува гликоген во складирана форма на гликоза. Примарно се наоѓа во црниот дроб и мускулите.
Кога ќе се земе целата потребна гликоза, а резервите на гликоген се полни, телото ги претвора вишокот јаглени хидрати во молекули на триглицериди и ги складира како маснотии.
Помага во заштитата на мускулите
Конзумирањето дури и мала количина на јаглени хидрати го спречува губењето на мускулната маса поврзано со глад.
Јаглехидратите го намалуваат распаѓањето на мускулите и обезбедуваат гликоза како енергија за мозокот.
Го подобрува здравјето на дигестивниот систем
За разлика од шеќерот и скробот, влакната не се претвораат во гликоза. Тој поминува низ стомакот несварен.
Постојат два главни типа на влакна: растворливи и нерастворливи влакна.
Растворливите влакна се наоѓаат во овесот, мешунките, јадрото на овошјето и некои зеленчуци. Како што минува низ телото, привлекува вода и формира супстанца слична на гел. Ова го зголемува обемот на столицата. Го олеснува движењето на дебелото црево.
Од друга страна, нерастворливите влакна додаваат волумен на столицата. Поместувајќи го малку побрзо низ дигестивниот систем, помага да се ослободите од запек. Овој тип на влакна се наоѓаат во лушпите и семките на житарките, овошјето и зеленчукот. Конзумирањето нерастворливи влакна штити од болести на дигестивниот систем.
Корисно за здравјето на срцето и дијабетесот
Секако преголема количинарафиниран јаглени хидрати консумирањето е штетно за срцето и го зголемува ризикот од дијабетес. Меѓутоа, кога јадете многу влакна, тоа има корист за срцето и шеќерот во крвта.
Како што растворливите влакна минуваат низ тенкото црево, тие се врзуваат за жолчните киселини и ја спречуваат нивната реапсорпција. Црниот дроб користи холестерол за да создаде повеќе жолчни киселини, а овој холестерол се уништува во крвта.
Исто така, влакната не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта како другите јаглехидрати.
Всушност, растворливите влакна ја одложуваат апсорпцијата на јаглехидратите во дигестивниот тракт. Ова овозможува намалување на шеќерот во крвта после оброците.
Потребна количина на јаглени хидрати во исхраната
Намалувањето на потрошувачката на јаглени хидрати е еден од најдобрите начини за слабеење. Го намалува апетитот и автоматски прави да изгубите тежина.
Оние кои се обидуваат да изгубат тежина на прво место ги намалуваат јаглехидратите. Така се роди диетата со малку јаглехидрати. Јаглехидратите како шеќер и скроб се ограничени во оваа диета. KНаместо јаглехидрати се консумираат протеини и масти.
Студии,диета со ниски јаглени хидратиТоа покажува дека го намалува апетитот. Помага при слабеење бидејќи се трошат помалку калории. Диетата со малку јаглени хидрати има други придобивки освен губење на тежината. Обезбедува контрола на шеќерот во крвта, го намалува крвниот притисок и триглицеридите.
Дневни потреби за јаглени хидрати
Дневните потреби на една личност за јаглени хидрати зависат од возраста, полот, составот на телото, нивото на активност, личните преференци, културата на храна и моменталната здравствена состојба.
Луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса поздраво толерираат јаглехидрати од луѓето кои седечки.
Метаболичкото здравје е многу важен фактор. Кога луѓето одат во метаболички синдром, тие стануваат дебели и развиваат дијабетес тип 2. Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија не можат да толерираат иста количина на јаглехидрати како оние кои се здрави. Некои научници ги имаат овие проблеми "нетолеранција на јаглени хидрати" Тој тоа го нарекува.
Можете да одредите колку јаглехидрати ви се потребни од листата подолу;
Дневна количина на јаглени хидрати
100-150 грама на ден
Ова е умерена потрошувачка на јаглени хидрати. Тоа е соодветна количина за луѓе кои се активни, кои се трудат да останат здрави и да ја одржат својата тежина. Можно е да се намали телесната тежина со оваа количина на внес на јаглени хидрати, но потребно е да се избројат калориите. Јаглехидратите што можете да ги јадете вклучуваат:
Секој зеленчук што можете да го замислите.
Неколку овошја на ден.
Здрави житарки како компири, ориз и овес
50-100 грама на ден
Ако сакате да изгубите тежина без напор со намалување на јаглехидратите во исхраната, потрошувачката на јаглени хидрати во овој опсег е совршена. Еве кои јаглехидрати можете да ги јадете:
Многу зеленчук.
Можеби 2-3 овошја на ден.
Минимална количина на скробни јаглехидрати.
20-50 грама на ден
Ова е опсегот на јаглени хидрати каде што навистина влегуваат метаболичките придобивки. Го забрзува губењето на тежината. Тој е идеален опсег за луѓе со нарушено метаболичко здравје.
Кога јадете помалку од 50 грама јаглени хидрати дневно, вашето тело оди во кетоза, а кетонските тела обезбедуваат енергија за мозокот. Ова ќе го намали вашиот апетит и ќе ве натера да изгубите тежина автоматски. Јаглехидрати кои можете да ги јадете:
Зеленчук со малку јаглехидрати.
некои бобинки плодови
Храна како што се авокадо, јаткасти плодови и семиња. Сепак, јадете ги гледајќи ја количината на јаглехидрати.
Диетите со малку јаглехидрати го намалуваат нивото на инсулин, хормон кој ја внесува гликозата во клетките. Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотии. Причината поради која слабее исхраната со малку јаглени хидрати е поради намалувањето на нивото на овој хормон.
Кога ги намалувате јаглехидратите, инсулинот опаѓа и бубрезите почнуваат да лачат вишок вода. Слабеењето се забавува по првата недела, но овој пат изгубената тежина оди од резервите на маснотии.
Истражувањата покажуваат дека исхраната со малку јаглехидрати е најопасната маст.стомачно салоВо него се наведува дека тоа е особено ефективно во намалувањето
Ако штотуку почнавте да јадете ниски јаглехидрати, вашето тело најверојатно ќе помине низ фаза на адаптација за да се навикне да согорува масти наместо јаглехидрати. Ова се нарекува „грип со ниски јаглехидрати“ и обично исчезнува во рок од неколку дена.
Храна која содржи јаглени хидрати
Откако ги спомнавме „што е јаглени хидрати“, карактеристиките на јаглехидратите и „дневната потреба од јаглени хидрати“, сега да ги погледнеме намирниците што содржат здрави и висококвалитетни јаглехидрати;
Киноа
КиноаТоа е хранливо семе и храна богата со јаглехидрати. Исто така е добар извор на протеини и влакна.
Не содржи глутен. Затоа, тоа е здрава алтернатива за оние кои не јадат пченични производи.
Киноата ве одржува сити бидејќи е богата со влакна и протеини.
Овес
ОвесТоа е житарка која содржи многу витамини, минерали и антиоксиданси.
Тоа е една од намирниците што содржи здрави јаглехидрати поради богатата содржина на влакна.
Овесот е 66% јаглехидрати, а околу 11% од тоа се влакна.
Тој е добар извор на протеини во споредба со многу други житарки. Го намалува ризикот од срцеви заболувања со намалување на холестеролот.
Кај дијабетичарите обезбедува контрола на шеќерот во крвта. Ве одржува сити и овозможува слабеење.
Леќата
Леќата Тоа е хранлива храна која содржи и јаглехидрати, протеини и влакна. Содржи повеќе минерали и антиоксиданси од повеќето житарки.
банани
бананиСе состои од јаглени хидрати во форма на скроб или шеќер. Зелените банани имаат поголема содржина на скроб кои се претвораат во природни шеќери како што бананата созрева.
Незрелите банани содржат скроб и пектин. И двете се корисни за варење и хранат корисни цревни бактерии.
Сладок компир
Сладок компирВо, неговата висока содржина на јаглени хидрати се состои од скроб, шеќер и влакна.
Многу е богат со антиоксиданси. Тоа помага да се намали оксидативното оштетување и ризикот од разни болести.
Репка
РепкаТоа е коренов зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати кој се состои од шеќер и влакна.
Содржи витамини, минерали, моќни антиоксиданси и растителни соединенија.
Тој е богат со неоргански нитрати, кои во телото се претвораат во азотен оксид. Азотниот оксид помага во намалување на крвниот притисок и го намалува ризикот од разни болести.
портокал
портокалСе состои главно од вода и содржи 11.8% јаглени хидрати. Тоа е добар извор на влакна.
Особено е богат со витамин Ц, калиум и некои витамини од групата Б.
Јадењето портокали го подобрува здравјето на срцето. Помага во спречување на камења во бубрезите.
Боровинки
Боровинките најчесто се составени од вода и јаглехидрати.
Содржи многу витамини и минерали како витамин Ц, витамин К и манган.
грејпфрутСодржи многу витамини, минерали и растителни соединенија заедно со јаглехидрати.
Јадењето на ова овошје помага за слабеење и ја намалува отпорноста на инсулин.
Elma
ElmaТоа е храна која содржи здрави јаглехидрати и е добар извор на витамин Ц. Содржи антиоксиданси и здрави растителни соединенија.
Јадењето јаболка го стабилизира шеќерот во крвта и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Грав од бубрег
Гравот е храна со содржина на јаглени хидрати која се состои од скроб и растителни влакна. Исто така е богат со протеини.
Грав од бубрег Богат е со многу витамини, минерали и растителни соединенија. Извор е на антиоксиданси како антоцијани и изофлавони.
Го балансира шеќерот во крвта и го намалува ризикот од рак на дебелото црево.
Наут
НаутТаа е една од намирниците со здрави јаглехидрати бидејќи содржи добра количина на растителни влакна. Обезбедува растителни протеини.
Јадењето на оваа мешунка го подобрува здравјето на срцето и дигестивниот систем.
кафеав ориз
Кафеавиот ориз е богат извор на растителни лигнани кои штитат од срцеви заболувања. Богат е и со магнезиум.
добар извор на јаглехидратикафеав ориз го намалува холестеролот и го намалува ризикот од дијабетес.
лубеница
лубеницаОсвен што обезбедува соодветни јаглехидрати, го хидрира и телото.
Богат е со каротеноиди како ликопен и бета-каротен, кои го зајакнуваат имунитетот и го подобруваат здравјето на очите.
Леќа
Леќа Тоа е здрав извор на јаглехидрати. Содржи и растителни протеини.
Обезбедува влакна, фолна киселина и калиум, кои се неопходни за здравјето на срцето.
Зеленчук со малку јаглени хидрати
Зеленчукот е нискокалоричен. Исто така е богат со витамини, минерали и други важни хранливи материи. Многу од нив имаат малку јаглехидрати и богати со влакна. На овој начин, тие се незаменливи за диета со малку јаглехидрати.
Еве зеленчук со малку јаглехидрати кои ќе ви помогнат да изгубите тежина…
Бивер
Една чаша (149 грама) сечкани црвени пиперки содржи 3 грама јаглени хидрати, од кои 9 се влакна.
Зелените, портокаловите и жолтите пиперки имаат сличен профил на хранливи материи, иако нивната содржина на антиоксиданси варира.
брокула
Една чаша (91 грам) сурова брокула содржи 2 грама јаглени хидрати, од кои 6 се влакна.
Аспарагус
Една чаша (180 грама) варен аспарагус содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои 8 грама се влакна.
Исто така е добар извор на витамини А, Ц и К.
печурки
печуркиИма исклучително ниска содржина на јаглени хидрати.
Порција од една чаша (70 грама) сурови, бели печурки содржи само 1 грама јаглени хидрати, од кои 2 грам се влакна.
Една чаша (124 грама) сирова тиквичка содржи 1 грама јаглени хидрати, од кои 4 грам влакна.
спанаќ
спанаќТоа е лиснат зелен зеленчук кој дава значителни придобивки.
Овој зеленчук има малку јаглехидрати. Но, како што се готви спанаќот, содржината на јаглени хидрати се интензивира.
На пример, една шолја варен спанаќ содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои 7 грама се влакна, додека шолја сиров спанаќ има вредност од 1 грам јаглени хидрати, од кои околу 1 грам влакна.
Авокадо
АвокадоИако технички е овошје, често се консумира како зеленчук. Тој е богат со масти и содржи многу малку сварливи јаглехидрати.
Една чаша (150 грама) порција сецкани авокадо има 10 грама јаглени хидрати, 13 грама влакна.
карфиол
карфиол Тој е еден од зеленчуците со малку јаглехидрати.
Една чаша (100 грама) сиров карфиол содржи 3 грама јаглени хидрати, од кои 5 грама се влакна.
Боранија
Боранијата е еден од зеленчуците со малку јаглехидрати.
Една порција (125 грама) варен боранија содржи 4 грама јаглени хидрати, од кои 10 се влакна.
зелена салата
зелена салатаТој е еден од зеленчукот со најниска содржина на јаглехидрати.
Една чаша (47 грама) зелена салата содржи 1 грама јаглени хидрати, од кои 2 растителни влакна.
лук
лукТој е познат по неговите корисни ефекти врз функцијата на имунолошкиот систем.
И покрај тоа што е зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати по тежина, количината што се консумира со едно движење е многу мала поради неговиот силен вкус и арома.
Едно чешне (3 грама) лук содржи 1 грам јаглени хидрати, од кои некои се влакна.
Еден среден артишок (120 грама) содржи 14 грама јаглени хидрати. 10 грама од нив се добиваат од влакна.
Ореви со малку јаглени хидрати
Јаткастите плодови се ниски со јаглехидрати и богати со здрави масти и растителни протеини. Затоа некои јаткасти плодови наоѓаат место во исхраната со малку јаглехидрати бидејќи се вклопуваат во диета со ниски јаглехидрати.
За оние кои следат построга диета со малку јаглехидрати, како што е кетогената диета, консумирањето јаткасти плодови со малку јаглехидрати ќе и помогне на диетата да постигне резултати.
Пекан
Има малку јаглехидрати и многу влакна. Исто така, содржи важни хранливи материи како што се тиамин (витамин Б1), магнезиум, фосфор и цинк.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 1 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 8%
Јаглехидрати на 100 грама: 14 грама
Пеканот има многу малку јаглехидрати. Содржи помалку од 30 грам сварливи јаглехидрати на порција од 1 грама.
Нето јаглехидратите, наречени сварливи јаглени хидрати, се однесуваат на бројот на јаглехидрати кои се надвор од содржината на влакна во природната храна.
Бидејќи нашите тела не можат лесно да ги апсорбираат природните влакна во храната, тие се одземаат од вкупната содржина на јаглени хидрати, што резултира со број на нето или апсорбирачки јаглехидрати.
Ореви од макадамија
Ореви од макадамијасе јаткасти плодови со малку јаглехидрати и многу маснотии. Тој е одличен извор на витамини од групата Б, магнезиум, железо, бакар и манган.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 8%
Јаглехидрати на 100 грама: 14 грама
Бразилски орев
Бразилски оревсе јаткасти плодови со малку јаглехидрати преполни со важни хранливи материи. Високоселен Познат е по својата содржина.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 3 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 1 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 8%
Јаглехидрати на 100 грама: 12 грама
Орев
Орев Тоа е јаткасто овошје со малку јаглехидрати, но содржи хранливи материи како што се витамини од групата Б, железо, магнезиум, цинк, полифенолни антиоксиданти и влакна.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 8%
Јаглехидрати на 100 грама: 14 грама
Фандик
Фандик Богато е со здрави масти, влакна, витамин Е, манган и витамин К.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 5 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 2 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 10%
Јаглехидрати на 100 грама: 17 грама
Ореви од бор
Добиени од шишарки на зимзелени дрвја, боровите ореви имаат специфичен вкус поради нивната висока содржина на масло. Тој е одличен извор на хранливи материи и е особено богат со витамин Е, манган, магнезиум, витамин К, цинк, бакар и фосфор.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 4 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 3 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 8%
Јаглехидрати на 100 грама: 13 грама
Кикирики
Кикирики Иако се технички мешунки, тие генерално се сметаат за ореви и се консумираат како такви. Содржи широк спектар на хранливи материи како што се фолати, витамин Е, магнезиум, фосфор, цинк и бакар. Исто така е одличен извор на протеини од растително потекло. Порција од 30 грама обезбедува импресивни 7 грама протеини.
Вкупни јаглехидрати на 30 грама: 2 грама
Јаглехидрати на 30 грама: 4 грама
Процент на калории од јаглени хидрати: 14%
Јаглехидрати на 100 грама: 21 грама
Бадем
Бадеме орев со малку јаглехидрати со силен хранлив профил. Тој е одличен извор на витамин Е, магнезиум, рибофлавин, бакар, фосфор и манган.
Вкупни јаглехидрати на 30: 6 грама
Нето јаглехидрати на 30 грама: 3 грам
Процент на калории од јаглени хидрати: 15%
Јаглехидрати на 100 грама: 22 грама
За да резимираме;
„Што е јаглени хидрати? се чуди. Јаглехидратите се хранлива материја која му дава енергија на телото и игра улога во некои важни функции. Тој е примарен извор на гориво за големата побарувачка на енергија на мозокот.
Влакната се посебен вид на јаглени хидрати кои го подобруваат дигестивното здравје и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
Количината на јаглени хидрати што треба да се внесува во исхраната варира во зависност од возраста, полот, составот на телото, нивото на движење и општата здравствена состојба на личноста.
Храната која содржи здрави јаглехидрати вклучува храна како што се киноа, грав, цвекло, банани, грејпфрут и наут. Зеленчук со малку јаглехидрати се пиперките, брокулите, тиквичките, спанаќот, карфиолот, боранија, доматите и краставиците.
Исто така, постојат јаткасти плодови со малку јаглехидрати кои треба да се консумираат при диета со малку јаглехидрати. Овие; јаткасти плодови како што се ореви, бадеми, кикиритки, борови ореви, лешници.
