Диета со малку јаглехидрати е диета која го ограничува количеството внесени јаглехидрати во телото. Оваа диета се заснова на задоволување на енергетските потреби на организмот од други групи на храна како масти и протеини. Во основа, се избегнува храна која содржи високо јаглехидрати како шеќер, пекарски производи, компири, ориз и тестенини. Наместо тоа, се консумираат извори на протеини и масти како зеленчук, месо, риба, јајца и здрави масти.
Како да направите диета со малку јаглени хидрати?
Значи, дали диетата со малку јаглени хидрати ве тера да изгубите тежина, колку килограми ве тера да изгубите? Како да направите диета со малку јаглени хидрати? Одговорите на сите ваши прашања во врска со оваа тема се скриени во нашата статија.
Што е диета со малку јаглени хидрати?
диета со малку јаглени хидрати, внес на јаглени хидратиГи намалува дневните калории на 20 до 45 проценти. Основниот принцип на оваа диета е да му овозможи на телото да користи масти наместо јаглени хидрати како извор на енергија. Јаглехидратите обезбедуваат енергија со претворање во форма на шеќер наречен гликоза. Меѓутоа, при диета со малку јаглехидрати, кога има малку гликоза во телото, мастите се согоруваат и се создаваат молекули наречени кетони. Кетоните се алтернативен извор на енергија за телото.
Оваа диета помага при слабеење, контрола на шеќерот во крвта, отпорност на инсулинСе претпочита од различни причини како што се намалување на крвниот притисок и, во некои случаи, лекување здравствени проблеми како епилепсија.
Дали диетата со малку јаглени хидрати ви помага да изгубите тежина?
Диетата со малку јаглени хидрати ви помага да изгубите тежина. Бидејќи оваа диета ја намалува количината на јаглени хидрати внесени во телото. Го балансира шеќерот во крвта и го намалува нивото на инсулин. Ова го забрзува процесот на слабеење со зголемување на согорувањето на мастите.
Во исхраната со јаглени хидрати, неопходно е да се намали количината на јаглени хидрати земени дневно. Нормален човек треба да зема 70-75 грама јаглени хидрати дневно. Личноста која секојдневно ги консумира овие количества јаглехидрати ја одржува својата тежина избалансирана. Оние кои се на диета со малку јаглени хидрати ќе почнат да губат тежина ако ја намалат дневната количина на јаглени хидрати на 40-50 грама.
Колку тежина прави да изгубите диета со малку јаглени хидрати?
Ефектот на губење на тежината на диетата што ја намалува количината на јаглени хидрати варира од личност до личност. Сепак, генерално, најверојатно ќе изгубите 1-2 килограми во првата недела од диетата со малку јаглехидрати. Ова се случува поради дехидрација и исцрпување на резервите на гликоген во телото. Сепак, ова почетно губење на тежината обично не е одржливо губење на тежината и се забележува побавна стапка на губење на тежината во следните недели.
Ефектот на губење на тежината на диета со малку јаглени хидрати не зависи само од ограничувањето на внесот на јаглени хидрати. Исто така, важно е да се следи исхраната на здрав и балансиран начин. Треба да се претпочита храна со висока содржина на протеини, масти, влакна, витамини и минерали. Дополнително, вежбањето заедно со диета со малку јаглени хидрати исто така го поддржува процесот на губење на тежината.
Како да направите диета со малку јаглени хидрати?
Диетата со малку јаглехидрати е диетална метода која го намалува внесот на јаглени хидрати и овозможува складирањето на масти во телото да се користат како енергија. За да ја направите оваа диета, мора да ги следите следниве чекори:
Поставување на цел: Одредете ја целта на диетата. Тоа може да биде губење на тежината ако сте со прекумерна тежина, живеете здрав живот или го балансирате нивото на шеќер во крвта.
Идентификување на извори на јаглени хидрати: Направете листа на храна и пијалоци со јаглени хидрати. Храната како леб, тестенини, ориз, компири, шеќер, овошни сокови се вклучени во оваа листа.
Намалување на внесот на јаглени хидрати: Почнете да го намалувате дневниот внес на јаглени хидрати. За ова можете да ги следите чекорите подолу:
Наместо бел леб изберете интегрален леб или интегрален леб.
Јадете јадења направени со зеленчук наместо тестенини или ориз.
Јадете здрави алтернативи наместо слатки закуски.
Зголемување на внесот на протеини: За да се задоволи количината на протеини што му е потребна на телото извори на протеиниЗголемете го. На пример, консумирајте храна со висока содржина на протеини како пилешко, риба, јајца и јогурт.
Конзумирање здрави масти: Конзумирањето здрави масти го зголемува чувството на ситост и обезбедува енергија. Вклучете здрави масти како маслиново масло, авокадо и ореви во вашата исхрана.
Диета базирана на зеленчук и зеленчук: Зеленчукот и зеленчукот имаат важно место во исхраната со малку јаглехидрати. Покрај тоа, треба да се погрижите да ја намалите количината на овошје.
Потрошувачка на вода:Пиење вода, Го забрзува метаболизмот и дава чувство на ситост. Обидете се да консумирате најмалку 8-10 чаши вода дневно.
Постојат неколку точки што треба да се земат предвид кога правите диета со малку јаглени хидрати. Овие:
Препорачливо е да ја следите диетата под надзор на лекар или диететичар.
Долготрајната диета со малку јаглехидрати може да предизвика здравствени проблеми. Затоа, важно е да правите паузи во одредени периоди или да го зголемите внесот на јаглени хидрати на контролиран начин.
Неопходно е да се обрне внимание на внесот на витамини и минерали при диета со малку јаглени хидрати. Затоа, најдобро би било да креирате балансиран план за исхрана.
Спортувањето и редовното вежбање ќе го зголемат ефектот на исхраната.
Обидете се да развиете постојани навики во исхраната за да избегнете да ја вратите изгубената тежина додека ја следите вашата диета.
Мени за примероци на диета со малку јаглени хидрати
Подолу е примерок од мени за диета со малку јаглени хидрати за еден ден:
појадок
2 варено јајце
1 парче полномасно сирење
домат и краставица
Ужинка
1 авокадо
Пладне
Пилешки гради или риба на скара
Зачинета салата од спанаќ или рукола (со маслиново масло и сок од лимон)
Ужинка
Грст бадеми или ореви
Вечер
Печена мисирка или лосос
Оброк од зеленчук (како брокула, тиквички, репа)
Ужина (опционално)
Јогурт и јагоди
Не: Потрошувачката на слатка храна е многу ограничена при диета со малку јаглени хидрати. Затоа, оброците треба да вклучуваат опции како што се овошје или незасладен јогурт наместо десерти. Дополнително, треба да се претпочитаат здрави масла, како што е маслиновото масло, кое е богато со незаситени масти. Можете да го прилагодите вашиот план за исхрана според вашите лични потреби и преференции.
Што да се јаде на диета со малку јаглехидрати?
Можете да ги консумирате следниве намирници на диета со малку јаглени хидрати:
Месо и риба: Изворите на протеини како пилешко, мисирка, говедско месо, лосос и туна содржат малку јаглехидрати.
јајце: Тоа е храна со висока содржина на протеини и ниски јаглехидрати.
Зелен зеленчук: Зелениот лиснат зеленчук како брокулата, спанаќот, блитвата, зелката и зелената салата содржат малку јаглехидрати.
Млеко и млечни производи: Полномасните млечни производи како што се јогуртот, сирењето и путерот содржат малку јаглехидрати.
масла: Здравите масла како маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо содржат малку јаглехидрати.
Семиња и јаткасти плодови: Бадеми, ореви, лешници, ленено семе, чиа семе Храна како што е ниска содржина на јаглени хидрати.
Темно чоколадо: Темните чоколади со висока содржина на какао содржат малку јаглехидрати.
Вода и билен чај: Водата и билните чаеви, кои се без јаглени хидрати и без калории, исто така се консумираат при диета со малку јаглехидрати.
Што не треба да се јаде на диета со малку јаглени хидрати?
Следниве намирници не треба да се консумираат при диета со малку јаглени хидрати:
Храна со шеќер или додаден шеќер: Бонбони, бонбони, чоколади, десерти итн. Храната како оваа содржи високо јаглехидрати и е тип на храна што треба да се избегнува во вашата исхрана.
Житарици и мешунки: Пченица, јачмен, пченка, ориз, овес, киноаЗрната како што е амарант треба да се консумираат во ограничени количини или целосно да се елиминираат со диета со малку јаглени хидрати.
Скробен зеленчук: Скробниот зеленчук како што се компирите, пченката, грашокот, шеќерната репка, цвеклото и морковот содржат високи јаглехидрати и не се соодветни за вашата исхрана.
Пијалоци со шеќер: Пијалоците како што се зашеќерените газирани пијалаци, овошните сокови, енергетските пијалоци и засладените топли пијалоци (чај или кафе) содржат големи количини на јаглехидрати и треба да се избегнуваат.
Некои плодови: Некои овошја може да содржат високи јаглехидрати. На пример, треба да ја ограничите количината на овошје како банани, грозје, дињи, ананас и манго или целосно да ги избегнувате.
Зашеќерени или преработени млечни производи: Засладените јогурти, засладените млека или засладените сирења се исто така производи кои не треба да се консумираат при диета со малку јаглехидрати. Наместо тоа, може да се претпочитаат полномасни млечни производи или алтернативи без шеќер.
Кои се придобивките од диетата со малку јаглехидрати?
Диетата со малку јаглехидрати дава многу придобивки:
Губење на тежина: Диетата со малку јаглехидрати промовира губење на тежината помагајќи му на телото да согорува масти и да изгуби тежина.
Одржување на шеќер во крвта под контрола: Диетата со малку јаглехидрати помага да се одржи шеќерот во крвта на ниско ниво. Ова е особено важно за луѓето со проблеми со шеќерот во крвта, како што е дијабетесот.
Намалена отпорност на инсулин: Диетата со малку јаглени хидрати го намалува ризикот од дијабетес тип 2 со намалување на отпорноста на инсулин.
Контрола на апетитот: Диетата со малку јаглехидрати прави да се чувствувате сити подолго време, што ви помага да јадете помалку.
Здравје на срцето: Диетата со малку јаглени хидрати помага да се намали нивото на лошиот холестерол и да се зголеми нивото на добриот холестерол. Ова е исто така корисно за здравјето на срцето.
Намалување на воспалението: Диетата со малку јаглехидрати ги ублажува симптомите кај некои хронични воспалителни состојби (на пример, ревматоиден артритис).
Ја подобрува функцијата на мозокот: Се сугерира дека диетата со малку јаглехидрати може да ги подобри когнитивните функции.
Кои се штетите на диетата со малку јаглени хидрати?
Штетите од диетите со малку јаглехидрати може да вклучуваат:
Недостатоци на хранливи материи: Диетите со малку јаглехидрати често ја ограничуваат содржината на јаглехидрати, што го отежнува внесувањето доволно од некои важни хранливи материи. Храната која содржи јаглехидрати, особено зеленчукот и овошјето, ги обезбедува витамините, минералите и влакната што му се потребни на вашето тело.
Ниска енергија: Јаглехидратите се главниот извор на енергија на телото. На диети со малку јаглехидрати, вашето ниво на енергија може да се намали и да се појават проблеми како слабост, замор и недостаток на концентрација.
Дигестивни проблеми: Влакната се хранлива материја која се наоѓа во храната што содржи јаглени хидрати и го поддржува здравјето на цревата. Во диетите со малку јаглехидрати, внесот на влакна се намалува и запекМоже да се појават дигестивни проблеми како што се гасови и надуеност.
Губење на мускулите: Во диетите со малку јаглехидрати, телото користи мускулно ткиво за да ги задоволи своите енергетски потреби. Ова доведува до губење на мускулите и ја намалува стапката на метаболизмот.
Социјални и психолошки ефекти: Ако диетите со малку јаглехидрати се следат строго, тие влијаат на вашиот социјален живот и ги ограничуваат вашите навики во исхраната. Исто така, за некои луѓе е тешко да се справат со ограничувањата на диетата. психолошки проблеми, нарушувања во исхраната или може да се појават опсесивни мисли.
Дали треба да се прави диета со малку јаглени хидрати?
Диетата со малку јаглехидрати е контроверзна тема, а дали таа треба да се прави варира од личност до личност. Иако диетата има многу придобивки, таа не е погодна за секого и можеби не е здрава за некои луѓе.
Диета со малку јаглехидрати често ја следат оние со здравствени проблеми како што се дијабетес или дебелина, оние со отпорност на инсулин или оние кои се борат со одредени метаболички синдроми. Сепак, оваа диета не е погодна за одредени групи, како што се трудници, доилки или оние со одредени здравствени проблеми.
Јаглехидратите се важен извор на енергија и обезбедуваат други хранливи материи неопходни за телото. Затоа, важно е да ги земете предвид сите фактори и да ги земете предвид сите потенцијални ризици кои можат да влијаат на вашето здравје пред да започнете диета со малку јаглени хидрати.
Користена литература:
Volek JS, Phinney SD. Уметноста и науката за живеење со малку јаглехидрати: стручен водич за да се направат придобивките од ограничувањето на јаглени хидрати кои спасуваат животи да бидат одржливи и пријатни: Надвор од дебелината; 2011 година.
Вестман ЕК, Јанси В.С., Мавропулос Џ.С., Маркарт М, Мекдафи Џ.Р. Ефектот на кетогена диета со ниски јаглени хидрати наспроти диета со низок гликемиски индекс врз контролата на гликемијата кај дијабетес мелитус тип 2. Nutr Metab (Лонд). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизирано испитување на диета со ниски јаглени хидрати за дебелина. N Engl J Med. 2003; 348 (21): 2082-2090.
Сантос ФЛ, Естевес СС, да Коста Переира А, Јанси ВС Џуниор, Нунес ЈП. Систематски преглед и мета-анализа на клинички испитувања на ефектите од диетите со ниски јаглени хидрати врз факторите на ризик од кардиоваскуларни болести. Обес Рев. 2012; 13 (11): 1048-1066.
Лудвиг ДС, Фридман М.И. Зголемена маснотија: последица или причина за прејадување? Јама. 2014; 311 (21): 2167-2168.
Диета со малку јаглехидрати: Дали може да ви помогне да изгубите тежина? mayoclinic.org
