Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų – kas yra baltymai? Kasdienis baltymų poreikis

Maistines medžiagas skirstome į makro ir mikroelementus. Mikroelementai – tai vitaminai ir mineralai, kuriuos gauname su maistu. Makro maistinės medžiagos yra baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Baltymai yra viena iš makroelementų. Baltymų turintys maisto produktai yra augaliniai ir gyvūniniai šaltiniai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, jūros gėrybės, žuvis, pienas, žirniai, brokoliai, chia sėklos, linų sėklos, lęšiai, sūris, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, jogurtas, avižos, miežiai ir quinoa. . 

Organiniai junginiai, susidarantys dėl aminorūgščių susijungimo grandinėmis, vadinami baltymais. Baltymai susideda iš šimtų aminorūgščių, sujungtų ilgomis grandinėmis. Yra 20 skirtingų aminorūgščių tipų, skirtų baltymams susidaryti. 

Nors kasdienis baltymų poreikis skiriasi kiekvienam žmogui, vidutiniškai žmogus turėtų suvartoti 0.8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Moterims buvo nustatyti 46 gramai, o vyrams - 56 gramai. Nėščioms moterims ir sportininkams reikia daugiau baltymų per dieną.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra organiniai junginiai, susidarantys dėl aminorūgščių susijungimo grandinėmis. Jį sudaro šimtai mažų aminorūgščių, sujungtų ilgomis grandinėmis. Yra 20 skirtingų aminorūgščių tipų, skirtų baltymams susidaryti.

Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga. Iš jo gaminami raumenys, sausgyslės, organai ir oda. Jis taip pat naudojamas fermentams, hormonams, neuromediatoriams ir įvairioms mažoms molekulėms gaminti.

Baltymai sudaryti iš mažesnių molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios jungiasi kaip karoliukai ant stygos. Susietos aminorūgštys sudaro ilgas baltymų grandines.

Kai kurias aminorūgštis, esančias baltymų granulėse, gamina organizmas. Bet ne visi. amino rūgščių, kurių negalime pasigaminti ir turime gauti su maistu nepakeičiamos aminorūgštys Tai vadinama.

Baltymai yra būtini, nes atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme.

Baltymų funkcijos

• Atkuriamieji audiniai: Mūsų organizmui reikia baltymų augimui ir audinių palaikymui. Baltymų užduotis yra formuoti naujus audinius ir juos atstatyti.
• Pranešimų persiuntimas: Kai kurie baltymai yra hormonai, cheminiai pasiuntiniai, kurie leidžia palaikyti ryšį tarp mūsų ląstelių, audinių ir organų. Jį gamina endokrininiai audiniai arba liaukos.

• Kai kurių ląstelių kūrimas: Kai kurie baltymai yra skaiduliniai. Jis suteikia ląstelėms ir audiniams standumo ir standumo. Šie baltymai yra keratinas, kuris užtikrina kai kurių struktūrų susidarymą mūsų kūne. kolageno ir elastinas.

• Organizmo pH lygio palaikymas: Baltymai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį rūgščių ir kai kurių kraujo ir kitų kūno skysčių reguliavime. Net nedidelis organizmo rūgščių ir bazių pH pokytis yra žalingas. Organizmui reikia baltymų pH reguliuoti.
• Balansuojantys skysčiai: Baltymai reguliuoja kūno procesus, kad išlaikytų skysčių balansą. Albuminas ir globulinas yra kraujyje esantys baltymai, padedantys palaikyti skysčių balansą mūsų organizme.
• Suteikti imunitetą: Baltymai padeda sukurti imunoglobuliną arba antikūnus kovai su infekcija. Antikūnai yra kraujyje esantys baltymai, kurie padeda apsaugoti mūsų kūnus nuo kenksmingų įsibrovėlių, tokių kaip bakterijos ir virusai.
• Maistinių medžiagų saugojimas: Kai kurie baltymai perneša medžiagas kraujyje į ląstelę arba iš jos. Šių baltymų nešamos medžiagos apima tokias maistines medžiagas kaip vitaminai ir mineralai, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolis ir deguonis.
• Suteikite energijos: Baltymai aprūpina mūsų organizmą energija. Viename grame baltymų yra 4 kalorijos.

Baltymų rūšys

Aminorūgštys yra pagrindinės baltymų sudedamosios dalys, klasifikuojamos kaip esminės arba neesminės. Nepakeičiamos aminorūgštys gaunamos iš baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, mėsos, ankštinių augalų ir paukštienos, o nepakeičiamos aminorūgštys natūraliai sintetinamos mūsų organizme. 

• Hormoniniai baltymai: Hormonai yra baltymų pagrindu pagamintos cheminės medžiagos, kurias išskiria endokrininių liaukų ląstelės. Tokio tipo baltymų pavyzdys yra insulinas, kurį išskiria kasa, kad reguliuotų cukraus kiekį kraujyje mūsų organizme.

• Fermentiniai baltymai: Fermentiniai baltymai pagreitina medžiagų apykaitos procesus mūsų ląstelėse, tokius kaip kepenų veikla, skrandžio virškinimas, kraujo krešėjimas ir glikogeno pavertimas gliukoze. Šio tipo baltymų pavyzdys; skaidydami maistą į paprastesnes formas, kurias mūsų organizmas gali lengvai pasisavinti virškinimo fermentaid.

• Struktūriniai baltymai: Struktūriniai baltymai, taip pat žinomi kaip pluoštiniai baltymai, apima kolageną, keratiną ir elastiną.

• Apsauginis baltymas: Antikūnai arba imunoglobulinas yra svarbi imuninės sistemos dalis ir apsaugo nuo ligų. Antikūnai susidaro baltuosiuose kraujo kūneliuose. Jis atakuoja ir neutralizuoja bakterijas, virusus ir kitus kenksmingus mikroorganizmus.

• Baltymų saugojimas: Saugojimo baltymai mūsų kūne daugiausia kaupia mineralinius jonus, tokius kaip kalis. Feritinas, kaupiamasis baltymas, reguliuoja ir apsaugo neigiamą geležies pertekliaus poveikį mūsų organizmui.

• Transporto baltymai: Transporto baltymai perneša gyvybiškai svarbias medžiagas į ląsteles. Pavyzdžiui, hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į kūno audinius. Serumo albuminas perneša riebalus kraujyje, o mioglobinas sugeria deguonį iš hemoglobino ir išleidžia jį į raumenis.

• Receptorių baltymai: Ląstelių išorėje esantys receptorių baltymai kontroliuoja medžiagas, kurios patenka į ląsteles ir iš jų išeina, pavyzdžiui, vandenį ir maistines medžiagas.

• Susitraukiantis baltymas: Susitraukiantys baltymai, taip pat žinomi kaip motoriniai baltymai, reguliuoja širdies ir raumenų susitraukimų jėgą ir greitį. Šie baltymai yra aktinas ir miozinas.

Kasdienis baltymų poreikis

Kasdien suvartojamas baltymų kiekis priklauso nuo žmogaus poreikių. Pavyzdžiui; Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims per dieną reikia apie 71 gramo baltymų. Tai apytikslė vertė.

Rekomenduojama paros norma (RPN) yra 56 gramai vyrams ir 46 gramai moterims. Baltymų kiekis, kurį reikėtų vartoti kasdien pagal poreikį, svyruoja nuo 0,8 gramo iki 1,3 gramo vienam kilogramui žmogaus kūno svorio.

Kokia yra baltymų pertekliaus žala?

Per didelis baltymų suvartojimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Pavyzdžiui; daug baltymų turinčios dietos Teigiama, kad tai gali sukelti inkstų pažeidimą ir osteoporozę.

Per didelis baltymų vartojimas sukelia kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Tai padidina akmenų susidarymo inkstuose riziką. Tai labai apkrauna inkstus ir kepenis. Taigi tai gali sukelti priešlaikinį inkstų senėjimą ir jo funkcijos pablogėjimą. Tai taip pat gali sukelti podagrą sąnariuose.

Kas yra baltymų šaltiniai?

Geriausi baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušinis ir pieno produktai. Visos mūsų organizmui reikalingos nepakeičiamos aminorūgštys yra šiuose maisto produktuose. Taip pat yra augalinio maisto, kuriame yra gana daug baltymų, pvz. quinoapavyzdžiui, ankštiniai augalai ir žemės riešutai. Dėl baltymų turinčio maisto įvairovės iš maisto neįmanoma gauti pakankamai baltymų.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Norint patenkinti dienos baltymų poreikį, būtina valgyti maistą, kuriame yra baltymų. Baltymų yra gyvuliniame maiste ir kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra šie:

• kiaušinis
• migdolai
• Pistacijų riešutai
• graikiški riešutai
• Anakardžių riešutai
• Vištos krūtinėlė
• aviža
• Arpa
• Varškės sūris
• jogurtas
• pienas
• brokoliai
• Raudona mėsa
• Tunas ir visokios žuvys
• Kvinoja
• lęšis
• raudona kuojos
• Moliūgų sėklos
• Chia sėklos
• Kalakutienos mėsa
• Krevetės
• Briuselio kopūstai
• žirniai
• žiediniai kopūstai
• Žemės riešutas
• abrikosai
• mandarinas
• bananai
• avokadas

Dabar pažiūrėkime, kiek baltymų yra maiste.

• kiaušinis

kiaušinis Tai vienas maistingiausių maisto produktų. Yra vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų, akis apsaugančių antioksidantų, kurių daugumai žmonių trūksta. Jame gausu baltymų. Balta yra grynas baltymas.

Baltymų kiekis kiaušiniuose: 35% kiaušinių yra baltymai. Viename dideliame 78 gramų kiaušinyje yra 1 gramai baltymų.

• migdolai

migdolaiJame yra svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminas E, manganas ir magnis.

Baltymų kiekis: 13% migdolų yra baltymai. 28 gramuose 161 kalorijų migdolų yra 6 gramai baltymų.

• Pistacijų riešutai

Pistacijų riešutaiTai geras skaidulų šaltinis, palaikantis virškinamąjį traktą. Jis turi daug maistinių medžiagų ir turi antioksidantų junginių, kurie yra puikūs sveikatai.

Baltymų kiekis pistacijose: 1 puodelyje pistacijų yra 25 gramai baltymų ir 685 kalorijos.

• graikiški riešutai

Reguliarus graikinių riešutų vartojimas apsaugo nuo tulžies akmenų susidarymo. Tai taip pat geras vario šaltinis, didinantis kaulų mineralinį tankį ir užkertantis kelią osteoporozei. 

Graikinių riešutų baltymų kiekis: 1 puodelyje susmulkintų graikinių riešutų yra 18 gramų baltymų ir 765 kalorijos.

• Anakardžių riešutai

Anakardžių riešutaiJame esantis varis ir geležis padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams. Tai labai naudinga akių sveikatai. Tai puikus magnio šaltinis, būtinas organizmo procesams.

Anakardžių riešutų baltymų kiekis: 30 gramų anakardžių yra 5.1 gramo baltymų ir 155 kalorijos.

• Vištos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra daug baltymų. Jis turėtų būti vartojamas be odos.

Vištienos krūtinėlės baltymų kiekis: Jį sudaro 80% baltymų. 1 vištienos krūtinėlė be odos turi 284 kalorijas ir 53 gramus baltymų.

• aviža

avižaTai vienas sveikiausių grūdų. Jame yra sveikų skaidulų, magnio, mangano, vitamino B1 ir kai kurių kitų maistinių medžiagų.

Avižų baltymų kiekis: Jį sudaro 15% baltymų. Pusėje puodelio žalių avižų yra 303 kalorijos ir 13 gramų baltymų.

• Arpa

daug skaidulų miežiųPadeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat apsaugo nuo vėžio.

Baltymų kiekis miežiuose: 1 puodelyje miežių yra 23 gramai baltymų ir 651 kalorija.

• Varškės sūris

Varškės sūris yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, fosforas, selenas, vitaminas B12, vitaminas B2.

Varškės sūrio baltymų kiekis: 59% sudaro baltymai. 22 gramai varškės sūrio, kuriame yra 226% riebalų, yra 194 kalorijos ir 27 gramai baltymų.

• jogurtas

Valgykite jogurtą, kuriame gausu daug maistinių medžiagų, be pridėtinio cukraus. Riebus jogurtas turi daug baltymų, bet taip pat daug kalorijų.

Baltymų kiekis jogurte: Neriebus jogurtas susideda iš 48% baltymų. 170 gramų neriebaus jogurto yra 100 kalorijų ir 17 gramų baltymų.

• pienas

pienasTai vienas iš maisto produktų, turinčių aukštos kokybės baltymų. Jame yra beveik visos žmogaus organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Jame ypač daug kalcio, fosforo ir vitamino B2.

Baltymų kiekis piene: 21% pieno sudaro baltymai. 1 puodelis pieno turi 149 kalorijas ir 8 gramus baltymų.

• brokoliai

brokoliaiTai sveikas maistas, kuriame gausu vitamino C, vitamino K, skaidulų ir kalio. Jame yra įvairių bioaktyvių maistinių medžiagų, kurios, kaip manoma, apsaugo nuo vėžio. Jis turi daug baltymų, palyginti su daugeliu kitų daržovių.

Brokolių maistinė sudėtis: 20% daržovių sudaro baltymai. 1 puodelis (96 gramai) susmulkintų brokolių turi 31 kaloriją ir 3 gramus baltymų.

• Raudona mėsa

Raudonoje mėsoje yra daug baltymų. Jame yra geležies, vitamino B12 ir daug kitų maistinių medžiagų.

Baltymų kiekis raudonoje mėsoje: Jį sudaro 53% baltymų. 85 gramuose raudonos mėsos yra 184 kalorijos ir 22 gramai baltymų.

• Tunų žuvis

Nepaisant to, kad žuvis yra riebi, ji turi mažai kalorijų. Štai kodėl didžioji jos mėsos dalis yra baltymai. Tunuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip omega 3 riebalų rūgštys.

Baltymų kiekis tunuose: 94% vandenyje konservuotų tunų yra baltymai. 154 gramai tuno turi 179 kalorijas ir 39 gramus baltymų.

• Kvinoja

KvinojaTai vienas iš grūdų, vadinamų supermaistu. Jame gausu daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Baltymų kiekis quinoa: Jį sudaro 15% baltymų. 1 puodelis (185 gramai) virtos quinoa suteikia 222 kalorijas ir 8 gramus baltymų.

• lęšis

lęšis Jame yra daug skaidulų, magnio, kalio, geležies, folio rūgšties, vario, mangano ir įvairių kitų maistinių medžiagų. Tai vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Tai puikus baltymų šaltinis vegetarams.

Lęšių baltymų kiekis: 27% jo kalorijų sudaro baltymai. 1 puodelis (198 gramai) virtų lęšių yra 230 kalorijų ir 18 gramų baltymų.

• pupelės

raudona kuojosJame gausu vitamino B1, kuris gerina atmintį. Jame taip pat yra molibdeno, kuris detoksikuoja organizmą.

Baltymų kiekis pupelėse: 1 valgomasis šaukštas pupelių turi 1 gramą baltymų ir 14 kalorijų.

• Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos, Jis suteikia neįtikėtinai daug maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis, cinkas.

Baltymų kiekis: 14% sudaro baltymai. 28 gramai moliūgų sėklų yra 125 kalorijos ir 5 gramai baltymų.

• Chia sėklos

Jame gausu skaidulų ir omega 3 riebalų rūgščių ir jis suteikia daug naudos. Chia sėklos suteikia energijos.

Baltymų kiekis: 30 gramų chia sėklų yra 4.4 gramo baltymų ir 137 kalorijos.

• Kalakutienos krūtinėlė

Kalakutienos krūtinėlė kai kuriais aspektais panaši į vištienos krūtinėlę. Jį daugiausia sudaro baltymai, nedideli kiekiai riebalų ir kalorijų.

Kalakutienos krūtinėlės baltymų kiekis: Jį sudaro 70% baltymų. 85 gramai kalakutienos krūtinėlės yra 146 kalorijos ir 24 gramai baltymų.

• visų rūšių žuvų

Žuvyje gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega 3 riebalų rūgštys, kurios būtinos širdies sveikatai.

Baltymų kiekis: Jis skiriasi nuo žuvies iki žuvies. Pavyzdžiui; Lašišą sudaro 46% baltymų. 85 gramai yra 175 kalorijos ir 19 gramų baltymų.

• Krevetės

Krevetės Tai jūros gėrybių rūšis. Jame yra mažai kalorijų ir naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas ir vitaminas B12. Kaip ir žuvyje, krevetėse gausu omega 3 riebalų rūgščių.

Baltymų kiekis krevetėse: Jį sudaro 90% baltymų. 85 gramai krevečių turi 84 kalorijas ir 18 gramų baltymų.

• Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstaiTai daržovė, turinti daug baltymų, pavyzdžiui, brokoliai. Jame yra skaidulų, vitamino C ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Baltymų kiekis Briuselio kopūstuose: 17% sudaro baltymai. 78 gramai Briuselio kopūstų yra 28 kalorijos ir 2 gramai baltymų.

• žirniai

žirniai Jame gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį, varį, cinką, kalcį, manganą ir vitaminą K. Daržovėse esančios skaidulos yra naudingos virškinamojo trakto sveikatai.

Baltymų kiekis žirniuose: 1 puodelyje žirnių yra 9 gramai baltymų ir 134 kalorijos.

• žiediniai kopūstai

žiediniai kopūstaiSvarbi maistinė medžiaga, kurioje gausu cholino, yra cholinas. Ši maistinė medžiaga gerina atmintį ir mokymąsi, gerina miegą ir padeda raumenims judėti. 

Baltymų kiekis žiediniuose kopūstuose: Viename dideliame žiediniame kopūste yra 1 g baltymų ir 16.6 kalorijų.

• Žemės riešutas

Žemės riešutas Jame gausu baltymų, skaidulų ir magnio.

Baltymų kiekis: 16% sudaro baltymai. 28 gramai žemės riešutų yra 159 kalorijos ir 7 gramai baltymų.

• abrikosai

abrikosaiJame gausu geležies, taip pat kalio ir skaidulų. 

Baltymų kiekis: Viename abrikose yra 1 g baltymų ir 0.5 kalorijų.

• mandarinas

mandarinasJame gausu flavonoidų, junginių, turinčių priešvėžinių savybių. Vaisiuose esantis folio rūgštis palaiko kūno ląstelių sveikatą. Be to, vaisiuose esantis kalis apsaugo nuo osteoporozės.

Mandarinų baltymų kiekis: 1 didelis mandarinas suteikia 1 gramą baltymų ir yra 64 kalorijos.

• bananas

bananaiTai labai geras kalio šaltinis. Jis atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir mažina kraujospūdį. Bananas, kuriame gausu skaidulų, apsaugo nuo širdies ligų ir diabeto. Jame taip pat gausu aminorūgščių.

Bananų baltymų kiekis: 1 didelis bananas suteikia 1.5 gramo baltymų ir yra 121 kalorija.

• avokadas

avokadasJame gausu folio rūgšties – būtinos maistinės medžiagos nėštumo metu. Tai sumažina persileidimo riziką. Avokadų vartojimas taip pat pagerina širdies sveikatą.

Avokado baltymų kiekis: 1 avokadas suteikia 4 gramus baltymų ir yra 322 kalorijos.

Kas atsitiks, jei negausime pakankamai baltymų?

Jei nevartojama pakankamai baltymų, laikui bėgant kyla baltymų trūkumo rizika. Raumenys pradeda tirpti, sutrinka medžiagų apykaita. ženklas, kad negauna pakankamai baltymų baltymų trūkumasSimptomai yra tokie;

• Dažnai jaučiamas nerimas ir dirglumas: Baltymuose yra aminorūgščių, kurios yra neurotransmiterių statybinės medžiagos. Jie reguliuoja nuotaiką. Esant baltymų trūkumui, stebimas nerimas ir dirglumas.
• Nemiga: Esant baltymų trūkumui, sulėtėja serotonino gamyba, o tai sukelia miego problemų.
• Didelis cholesterolio kiekis: Dėl baltymų trūkumo organizme sustiprėja uždegimai, pakyla cholesterolio kiekis.
• Dėmesio trūkumas: Nepakankamas baltymų kiekis reiškia nepakankamą aminorūgščių kiekį. Tai reiškia, kad sumažėja neurotransmiterių kiekis. Tokiu atveju iškyla neatidumo ir susikaupimo problemos.
• menstruacinio ciklo nereguliarumas: Tai sukelia būklė, vadinama policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS). Tam tikra prasme tai susiję su baltymų trūkumu.
• Dažnos traumos ir lėtas žaizdų gijimasBaltymai yra kūno kūrimo maistinė medžiaga. Jo trūkumas sulėtina gijimo procesą.

Kas yra gyvūniniai ir augaliniai baltymai?

Apie 20% žmogaus kūno sudaro baltymai. Mūsų kūnas baltymų Turime gauti pakankamai baltymų turinčio maisto, kurį valgome kiekvieną dieną. Gyvūniniai ir augaliniai baltymai yra svarbiausios maistinės medžiagos, kurias galime gauti su maistu. Vienas iš augalinių ir gyvulinių baltymų skirtumų yra jų aminorūgščių kiekis. 

Gyvūninių baltymų šaltiniai apima:

• Žuvys
• kiaušinis
• Pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas ir išrūgos
• raudonos mėsos
• Balta mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir putpelės

Daugumoje augalinių maisto produktų trūksta bent vienos nepakeičiamos aminorūgšties. Bet quinoa ve grikiai Kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip fitonutrientai, yra visaverčiai baltymų šaltiniai.

Augalinės kilmės baltymai apima:

• Javai
• lęšis
• riešutai
• pulsas
• Tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, avokadai
• Soja
• Kanapės
• ryžiai
• žirniai

Skirtumas tarp augalinių ir gyvulinių baltymų

Apskritai gyvūniniai baltymai laikomi visaverčiais baltymais. Nes jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Nors kai kurie augaliniai baltymai taip pat yra išsamūs baltymų šaltiniai, kituose augaliniuose maisto produktuose trūksta bent vienos iš nepakeičiamų aminorūgščių. Todėl jie yra neišsamūs baltymų šaltiniai. Skirtumą tarp augalinių ir gyvūninių baltymų galime klasifikuoti taip:

Aminorūgščių profilis

• Baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Baltymai ir aminorūgštys yra naudojami beveik kiekvienam organizmo medžiagų apykaitos procesui.
• Gyvūninių ir augalinių baltymų aminorūgščių profilis skiriasi. 
• Gyvūniniai baltymai aprūpina visomis mums reikalingomis aminorūgštimis, o augaliniuose baltymuose kai kurių aminorūgščių yra mažai. pavyzdžiui metioninas, triptofanas, lizinas ir turi labai mažai aminorūgščių, tokių kaip izoleucinas.

Aminorūgščių balansas

• Mūsų kūne yra apie 20 aminorūgščių, kurios skirstomos į esmines ir neesmines. Kai kuriuos gamina organizmas, o kiti turi būti gaunami su maistu.
• Gyvūniniai baltymai yra visaverčiai baltymų šaltiniai, nes juose yra visų aminorūgščių, reikalingų mūsų organizmui efektyviai funkcionuoti.
• Augalinių baltymų šaltiniai laikomi nepakankamais, nes juose nėra vienos ar kelių mūsų organizmui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių.

Maistinių medžiagų kiekis

Gyvūninių baltymų šaltiniai paprastai turi maistinių medžiagų, kurių nėra augaliniuose baltymuose. Gyvūniniai baltymai yra panašūs į augalinius baltymus pagal šias maistines medžiagas: turtingesnis nei:

• Vitaminas B12
• Vitaminas D
• DHR
• cinkas

Taigi, ar turėtume valgyti augalinius ar gyvulinius baltymus?

Augaliniame maiste yra kai kurių augalinių junginių, kurių nėra gyvūniniame maiste. Kad mityba būtų sveika, abu baltymų šaltiniai turėtų būti vartojami subalansuotai.

Augalinių baltymų nauda

Kai kurie mitybos su augalais būdo, vadinamo vegetarine mityba, privalumai buvo nustatyti tyrimais.

• Žolelių mityba padeda numesti svorio.
• Jis palaiko kraujospūdį.
• Mažina cholesterolio kiekį.
• Tai sumažina riziką mirti nuo vėžio ir širdies ligų.
• Jis sumažina diabeto išsivystymo riziką, nes kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Gyvūninių baltymų privalumai

Nors gyvūniniai baltymai paprastai laikomi nesveika, palyginti su augaliniais, jie yra naudingi tol, kol vartojami saikingai.

• Tai sumažina širdies ligų riziką.
• Žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, turi mažesnę širdies priepuolio, insulto ir mirties nuo širdies ligų riziką. 
• Kiaušinių valgymas padeda numesti svorio, nes suteikia sotumo. 
• Tai padeda sukurti liesą raumenų masę. Taigi jis sumažina raumenų praradimą, atsirandantį su amžiumi.

Apibendrinti; 

Baltymai yra organinių junginių, susidarančių dėl aminorūgščių susijungimo grandinėmis, pavadinimas. Baltymui, kurį sudaro šimtai aminorūgščių, sujungtų ilgomis grandinėmis, reikia 20 skirtingų aminorūgščių.

Kasdienis baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Vidutiniškai žmogus turėtų gauti 0.8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Nėščiųjų ir sportininkų dienos baltymų poreikis yra didesnis už šią vertę.

Maistas, kuriame yra baltymų, yra vištienos krūtinėlė, raudona mėsa, kalakutiena, žuvis ir jūros gėrybės, pienas, jogurtas, sūris, žirniai, brokoliai, chia sėklos, linų sėklos, lęšiai, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, avižos, miežiai ir quinoa.

Nuorodos: 1, 2, 3, 4, 5