kiaušinisTai vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų „supermaistui“. Jame yra maistinių medžiagų, kurios šiuolaikinėje dietoje yra retos. „Kuo naudingi kiaušiniai“, „kokių vitaminų yra kiaušiniuose“, „ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį“, „ar kiaušiniai priauga svorio“, „ar žalinga valgyti daugiau kiaušinių? Čia rasite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus…
Kiaušinių maistinė vertė ir kalorijų vertė
visas kiaušinisSudėtyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų vienai ląstelei paversti jaunikliu. vienas didelis virto kiaušinio maistinė sudėtis yra taip:
Vitaminas A: 6% RDI
Folio rūgštis: 5% RDI
Vitaminas B5: 7% RDI
Vitaminas B12: 9% RDI
Vitaminas B2: 15% RDI
Fosforas: 9% MTEP
Selenas: 22% RDI
visas kiaušinių kalorijų 77, jo baltymų kiekis yra 6 gramai, o sveikųjų riebalų kiekis yra 5 gramai. Jame taip pat yra daug vitaminų D, E, K, B6, kalcio ir cinko. kiaušinisJame taip pat yra įvairių sveikatai svarbių maistinių medžiagų pėdsakų.
Kokie yra kiaušinių pranašumai?
Didelis cholesterolio kiekis, bet neturi įtakos blogajam cholesteroliui
Kiaušinių cholesterolis turinys didelis. Vienišas kiaušinissuteikia 300 mg, o tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamos 212 mg cholesterolio paros normos. Tačiau su maistu gaunamas cholesterolis neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.
Kepenys kiekvieną dieną gamina daug cholesterolio. Daugiau kiaušinis kai valgote, kepenys tiesiog gamina mažiau cholesterolio, todėl jos yra subalansuotos.
kiaušinis Reakcija į vartojimą skiriasi individualiai. 70% žmonių kiaušinisvisai nekelia cholesterolio kiekio. Kituose 30 % (vadinamų hiperreaguojančiaisiais) jis gali šiek tiek padidinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. (Yra ir išimčių.
Žmonės, turintys genetinių genų tipo būklių, vadinamų šeimine hipercholesterolemija arba ApoE4 kiaušinis sumažinti vartojimą.)
Padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį
HDL yra didelio tankio lipoproteinų santrumpa. Jis paprastai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu. Žmonės, kurių DTL lygis yra didesnis, dažnai turi mažesnę širdies ligų, insulto ir įvairių sveikatos problemų riziką.
Kiaušinių valgymas Tai puikus būdas padidinti DTL. Vieno tyrimo metu 6 kartus per dieną 2 savaites kiaušinis Nustatyta, kad valgant aukštą DTL cholesterolio kiekį padidėjo 10%.
Didelis cholino kiekis
KolinTai maistinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių nėra žinoma. Tai labai svarbi medžiaga ir dažnai priskiriama B grupės vitaminams.
Cholinas naudojamas ląstelių membranoms formuoti ir dalyvauja signalinių molekulių gamyboje kartu su įvairiomis smegenų funkcijomis.
Mitybos tyrimai rodo, kad apie 90% žmonių cholino yra mažiau nei rekomenduojama. kiaušinis Tai puikus cholino šaltinis. Vienišas kiaušinisyra daugiau nei 100 mg šios labai svarbios maistinės medžiagos.
Mažina širdies ligų riziką
MTL cholesterolis paprastai žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis. Didelis MTL cholesterolio kiekis padidina širdies ligų riziką.
Yra mažų tankių MTL dalelių ir didelių MTL dalelių. Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurių MTL dalelės daugiausia yra mažos, tankios, turi didesnę širdies ligų riziką nei žmonės, kurių MTL dalelės daugiausia yra didelės.
kiaušinis Nors kai kuriems žmonėms jis linkęs šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį, tyrimai rodo, kad dalelės iš mažų tankių MTL virsta dideliais MTL, o tai yra naudinga mažinant širdies ligų riziką.
Sudėtyje yra liuteino ir zeaksantino antioksidantų
Viena iš senėjimo pasekmių yra susilpnėjęs regėjimas. Yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda slopinti tam tikrus degeneracinius procesus, kurie gali turėti įtakos jūsų akims. Liuteinas ir zeaksantinas Antioksidantai yra galingi antioksidantai, kurie linkę kauptis akies tinklainėje.
Tyrimai parodė, kad pakankamas šių maistinių medžiagų vartojimas sukelia kataraktą ir geltonosios dėmės degeneracija Tai rodo, kad tai gali žymiai sumažinti įprastų dviejų akių sutrikimų, tokių kaip
Kiaušinio trynysyra daug liuteino ir zeaksantino. Kontroliuojamo tyrimo metu tie, kurie 4.5 savaites suvalgė tik 1.3 kiaušinio trynio per dieną, padidino liuteino kiekį kraujyje 28–50%, o zeaksantino – 114–142%.
kiaušinis, taip pat daug vitamino A, vitamino A trūkumas yra dažniausia aklumo priežastis pasaulyje.
Mažina trigliceridų kiekį
visi kiaušinių maistinė vertė tai ne tas pats. Kiaušinių maistinė sudėtisskiriasi priklausomai nuo viščiukų dietos ir dietos.
iš viščiukų, kurie valgo omega 3 praturtintą pašarą kiaušinisyra daugiau omega 3 riebalų rūgščių.
Yra žinoma, kad omega 3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį kraujyje – gerai žinomą širdies ligų rizikos veiksnį.
Viename iš tyrimų tie, kurie vartojo tik 5 omega-3 praturtintus kiaušinius per savaitę, po 3 savaičių patyrė trigliceridų kiekio sumažėjimą 16-18%.
Sudėtyje yra kokybiškų baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių
baltymai yra pagrindiniai žmogaus kūno statybiniai blokai. Iš jų gaminami visų rūšių audiniai ir molekulės, kurios tarnauja struktūriniams ir funkciniams tikslams.
Tinkamas baltymų suvartojimas yra labai svarbus, o tyrimai rodo, kad rekomenduojami kiekiai gali būti per maži.
Viena didelė 6 gramų baltymų porcija kiaušinisTai puikus baltymų šaltinis. kiaušinis Jame yra reikiamų aminorūgščių tinkamomis proporcijomis.
Valgydami pakankamai baltymų, galite numesti svorio, padidinti raumenų masę, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kaulų būklę.
Kiaušiniai padeda numesti svorio
kiaušinis neįtikėtinai gerai laikosi. kiaušinisJis turi galimybę sumažinti vėlesnį suvartojamų kalorijų kiekį, sukeldamas sotumo jausmą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 30 antsvorio turinčių moterų, pusryčiams vietoj duonos valgiusios kiaušinius pajuto sotumo jausmą ir automatiškai 36 valandas suvartojo mažiau kalorijų.
Kitame tyrime, pakeitus daug angliavandenių turinčius pusryčius kiaušinių pusryčiais, per 8 savaites smarkiai sumažėjo svoris.
Tyrimai aiškiai rodo, kad valgyti 3 kiaušinius per dieną yra visiškai saugu. Nėra įrodymų, kad peržengti tai žalinga, tai tiesiog „neatžymėta teritorija“, nes ji nebuvo ištirta.
Visų pirma, tai yra nebrangus, lengvai paruošiamas, praktiškas patiekalas, kurį galima valgyti su beveik bet kokiu maistu.
Pagerina smegenų veiklą
kiaušinisyra cholino, labai svarbios maistinės medžiagos tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Tai pagerina smegenų atminties gebėjimus, taip pat prisideda prie geresnio pažinimo ir šoninio mąstymo. Kasdien valgyti kiaušiniusTai taip pat pašalina rimtų neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, demencija ir smegenų augliai, išsivystymo riziką.
Stiprina imuninę sistemą
KiaušinyjeDidelis vitamino B12 ir seleno kiekis padeda stiprinti organizmo gynybines funkcijas.
Selenas pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda užkirsti kelią žalingiems laisviesiems radikalams oksiduoti sveikas ląsteles sistemoje.
Stipri imuninė sistema apsaugo organizmą nuo mikrobinių infekcijų ir kitų sezoninių epidemijų, tokių kaip gripas, peršalimas ir karščiavimas.
Stiprina raumenų audinį
kiaušinisDidžiulis baltymų kiekis jame yra neįkainojamas skatinant raumenų augimą ir vystymąsi. Taip pat traumų, streso ar ligos metu kiaušinispadeda nedelsiant atstatyti pažeistą jungiamąjį audinį organizme. Vaikai tik kartą per dieną mažas kiaušinis Skatinimas valgyti didina raumenų masę ir lankstumą.
Kiaušinių nauda nėščioms moterims
kiaušinisJame esanti daug folio rūgšties ir geležies yra labai naudinga nėščiosioms. Folio rūgštisKartu su geležimi ji atlieka kai kurias esmines funkcijas, pavyzdžiui, užtikrina optimalią raudonųjų kraujo kūnelių sintezę ir transportavimą organizme, taip pat užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi būsimos motinos įsčiose.
Todėl saikingai valgyti kiaušinįJi padeda besilaukiančioms mamoms saugiai pastoti, nes išvengia komplikacijų, tokių kaip neuronų sutrikimai, pavyzdžiui, naujagimių spina bifida ar itin sumažėjusi kraujotaka motinos organizme.
Suteikia pakankamai energijos
Kiaušinio maistinė sudėtisMaistinių medžiagų gausa padeda palaikyti aktyvų organizmą ir padidinti jo produktyvumą. kiaušinismaitina smegenų ląsteles ir padeda pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir nuotaiką. Jis taip pat padeda atsigauti po traumų, nes stiprina raumenis.
Kiaušinių valgymo nauda odai
kiaušinis, natūraliai biotinas Biotinas yra B grupės vitaminas, atsakingas už odos tekstūros gerinimą ir plaukų augimo gerinimą.
kiaušinis jame taip pat yra vitamino D ir vitamino B5, taip pat gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip cinkas ir selenas, kurie palengvina odos ląstelių atsinaujinimą.
Todėl, reguliariai valgyti kiaušinius Jis žymiai pašviesina odą, suteikdamas jai jaunatvišką ir spindinčią išvaizdą.
Stiprina kaulus
kiaušinisyra vitamino D, kuris padeda didinti kaulų tankį, taip stiprina jungiamąjį audinį ir suteikia tvirtą stuburo struktūrą.
Jame yra daug kalcio ir fosforo, kurie stiprina kaulinio audinio komponentus, taip pat palengvina pagrindines fermentų funkcijas organizmo anatomijoje.
Dėl to kiaušinis Tai padeda išvengti rimtų kaulų sutrikimų, tokių kaip artritas, osteoporozė ir rachitas.
Padeda išvengti anemijos
kiaušinisIšskirtinis geležies kiekis padeda palaikyti sveiką raudonųjų kraujo kūnelių sintezę ir transportavimą visame kūne.
Be to, vartojant didelius geležies kiekius, sumažėja deguonies tiekimas kraujyje į gyvybiškai svarbius kūno organus, tokius kaip širdis, smegenys, plaučiai, kepenys ir inkstai. geležies stokos anemijapadeda išvengti
Todėl, valgyti kiaušinius kiekvieną dieną Tai tikrai apsaugo nuo anemijos, pašalindama susijusius simptomus, tokius kaip galvos svaigimas ir pykinimas.
Kokia yra kiaušinių valgymo žala?
valgyti kiaušinius Yra keletas pavojų sveikatai:
bakterijos
Žaliuose arba nepakankamai išvirtuose kiaušiniuose gali būti bakterijų, kurios gali patekti pro lukšto poras. Dėl šios priežasties kiaušinių lukštus prieš verdant būtina labai gerai nuplauti.
alergijos
Kai kurie žmonės turi alergiją kiaušiniams arba yra jautrūs. Alergiškas žmogus gali patirti gyvybei pavojingą reakciją kontaktuodamas su kiaušiniais ar kiaušinių produktais.
Žalių kiaušinių vartojimasdėl bakterijų, vadinamų salmonelėmis, buvimo apsinuodijimas maistukas tai gali sukelti.
Kiaušinių virimo būdai
kiaušinisJis yra nebrangus ir neįtikėtinai maistingas. Jame yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir įvairių maistinių medžiagų pėdsakų pagal kalorijų vertę. Kiaušinių virimo būdas taip pat turi įtakos jo maistinių medžiagų profiliui.
Kiaušinius galima virti įvairiais būdais ir lengvai derinti su kitu sveiku maistu, pavyzdžiui, daržovėmis. Kiaušinio virimas sunaikina pavojingas bakterijas ir daro jį saugesnį. Čia yra populiariausi kiaušinių virimo būdai;
Virtas kiaušinis
Kiaušinį dubenyje su vandeniu 6-10 minučių. Kuo ilgesnis virimo laikas, tuo trynys tampa kietesnis.
Virtas kiaušinis
Virimo laikas yra trumpesnis nei virto kiaušinio. Virimo laikas yra apie 2.5 arba 3 minutes. Trynys nesukietėja ir išlieka skystesnės būsenos.
Plakta kiaušinienė
Kiaušinė plakta sulaužoma į karštą keptuvę su karštu aliejumi. Trynys yra pasirinktinai disperguojamas arba paliekamas nepaskirstytas skystu pavidalu.
Virti kiaušiniai
kiaušiniskepamas plokščiadugniame inde karštoje orkaitėje, kol sustings.
Menemen
Jis gaminamas užpilant kiaušinienę arba plakant kiaušinius ant keptuvėje iškeptų daržovių su pomidorais, paprikomis ir pasirinktinai svogūnais.
Omlet
Norint pagaminti omletą, kiaušiniai išplakami, supilami į karštą keptuvę ir lėtai verdami ant silpnos ugnies, kol sutirštės. Kitaip nei kiaušinienė, omletas nemaišomas.
Gaminant kai kurios maistinės medžiagos tampa lengviau virškinamos
virti kiaušinį daro juos saugesnius ir lengviau virškina kai kurias maistines medžiagas. to pavyzdys kiaušinisyra jame esantis baltymas.
Tyrimai rodo, kad virtas jis tampa virškinamas. Vienas tyrimas parodė, kad žmogaus organizmas gali panaudoti 91% virtų kiaušinių baltymų ir tik 51% žalių kiaušinių baltymų.
Manoma, kad šis virškinamumo pokytis įvyksta, nes karštis sukelia struktūrinius kiaušinių baltymų pokyčius.
Kai baltymai yra virti, karštis suardo silpnus ryšius, kurie juos formuoja. Tada baltymai sukuria naujus ryšius su kitais savo aplinkos baltymais. Virti kiaušiniai Dėl šių naujų jungčių organizmas lengviau virškina.
Virimas aukštoje temperatūroje gali pakenkti kitoms maistinėms medžiagoms
Kiaušinio virimasNors dėl to kai kurios maistinės medžiagos lengviau virškinamos, kitos gali pakenkti.
Tai nėra neįprasta. Gaminant daugumą maisto produktų, sumažės kai kurių maistinių medžiagų, ypač jei jie ilgą laiką gaminami aukštoje temperatūroje.
Studijuoja šią situaciją kiaušinis jį išnagrinėjo. Studija virti kiaušinį Jis nustatė, kad tai sumažino vitamino A kiekį maždaug 17-20%.
Maisto gaminimas taip pat kiaušinis Jis taip pat gali žymiai sumažinti jame esančių antioksidantų kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad įprasti maisto gaminimo būdai, įskaitant mikrobangų krosnelę, virimą ir kepimą, sumažina tam tikrų antioksidantų kiekį 6–18%.
Tyrimai parodė, kad kiaušinis Jis gali sumažinti vitamino D kiekį iki 40 %, kai verdamas 61 minučių, o verdamas gali prarasti iki 18 %.
virti kiaušinįNors jis sumažina kai kurias maistines medžiagas, jis vis tiek yra labai turtingas vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
Sveiki kiaušinių virimo patarimai
kiaušinisTai maistingas maistas, bet kiaušinisGalite padaryti jį sveikesnį, atkreipdami dėmesį į šiuos patarimus.
Rinkitės mažai kaloringą gaminimo būdą
Jei stengiatės sumažinti kalorijų kiekį, galite rinktis kietai virtus arba minkštai virtus kiaušinius. Kadangi taikant šiuos gaminimo būdus papildomai nededama aliejaus, jie yra mažiau kaloringi nei kiaušinienė ar omletas.
Virkite kiaušinį su daržovėmis
kiaušinisPuikiai dera su daržovėmis. kiaušinisPadidinti daržovių suvartojimą su daržovėmis reiškia, kad į savo maistą reikia pridėti papildomų skaidulų ir vitaminų. Į omletą galite dėti pasirinktų daržovių arba pasigaminti daržovių patiekalą. kiaušinis Galite virti.
Kiaušinį iškepkite stabiliame aliejuje
Geriausi aliejai gaminant maistą aukštoje temperatūroje yra tie, kurie išlieka stabilūs aukštoje temperatūroje ir lengvai nesioksiduoja, kad susidarytų kenksmingi laisvieji radikalai. Gerų pasirinkimų pavyzdžiai pirmo spaudimo alyvuogių aliejus ve sviesto yra.
Pasirinkite maistingiausią kiaušinį, kurį galite sau leisti
Kiaušinių maistinė kokybėTam įtakos turi daugybė veiksnių, pavyzdžiui, auginimo būdas ir viščiukų šėrimas. Apskritai ekologiški laisvai laikomų viščiukų kiaušiniai laikomi maistingiu požiūriu pranašesniais už ūkiuose užaugintus kiaušinius.
Neperkepkite
kiaušinisKuo ilgiau ir karštiau gaminsite, tuo daugiau maistinių medžiagų prarasite. Ilgiau naudojant aukštą šilumą taip pat gali padidėti jame esančio oksiduoto cholesterolio kiekis. Tai ypač pasakytina apie keptuvės šildymą.
Apskritai, trumpesni, žemesnės temperatūros virimo būdai sukelia mažiau cholesterolio oksidacijos ir išsaugo daugumą kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų.
Todėl naudingiausia kiaušinių forma Virti ir minkštai virti kiaušiniai.
