Baltymai yra svarbūs sveikatai. Tai maistas, kurį būtina vartoti kiekvieną dieną, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai. Baltymų Kasdien reikia vartoti 0.8 gramo kilogramui. Tačiau tyrimai rodo, kad norint numesti svorio reikėtų vartoti daug daugiau nei ši suma.
Kas yra baltymai, kodėl tai svarbu?
BaltymųTai vienas iš trijų makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais. Mūsų kūne jis atlieka šias funkcijas:
Remontas ir priežiūra
Baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, odos ir plaukų sudedamoji dalis. Šie audiniai nuolat taisomi ir pakeičiami naujais baltymais.
Hormonai
Cheminiai pasiuntiniai baltymai leidžia mūsų kūno ląstelėms ir organams bendrauti tarpusavyje.
fermentai
Fermentai yra baltymai, o tūkstančiai cheminių reakcijų, vykstančių visame mūsų kūne, skatina juos.
Transportavimas ir sandėliavimas
Kai kurie baltymai padeda pristatyti svarbias molekules ten, kur jų reikia. Pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas perneša deguonį į kūno ląsteles.
Baltymai susideda iš mažesnių vienetų, žinomų kaip aminorūgštys. Iš 22 aminorūgščių 9 laikomos „esminėmis“, tai reiškia, kad jos turi būti gaunamos su maistu; nes mūsų kūnas to negali padaryti. Svarbu tai, kad kai kurie maisto produktai suteikia daugiau baltymų nei kiti, atsižvelgiant į jų aminorūgščių profilį.
Gyvūninės kilmės produktai laikomi „visaverčiais baltymais“, nes jie aprūpina organizmui optimaliu kiekiu nepakeičiamų aminorūgščių. Tai kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis ir paukštiena.
Augaliniai baltymai nesuteikia pakankamai visų svarbių aminorūgščių, bet gali būti derinami su kitais augaliniais šaltiniais, kad būtų sudaryti visaverčiai baltymai. Pupelės, ankštiniai augalai, grūdai, soja, riešutai ir sėklos yra daug baltymų turinčio augalinio maisto pavyzdžiai.
Nors baltymų kokybė yra svarbi, svarbu ir suvartotų baltymų kiekis.
Kokia baltymų svarba svorio metimui?
apetitas ir sotumas
Valgydami daugiau baltymų, ilgam numalšinate alkį ir apetitą. Baltymai padidina hormonų, tokių kaip PYY ir GLP-1, gamybą. Šie du hormonai padeda jaustis sotiems. Be to, jis žinomas kaip „alkio hormonas“. ghrelin Tai padeda sumažinti lygį.
Kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų moterų, daug baltymų turinčios dietos grupėje buvo aukštesnis GLP-1 lygis ir sotumo jausmas, lyginant su grupe, kurios valgė mažiau baltymų turinčią dietą.
Dėl šio poveikio apetitui ir sotumui valgant didesnį baltymų kiekį ilgainiui natūraliai sumažėja maisto suvartojimas.
Viename tyrime, kai 19 sveikų jaunų suaugusiųjų buvo leista valgyti tiek, kiek jie norėjo, laikydamiesi 30% baltymų dietos, jie suvartojo vidutiniškai 10 kalorija mažiau per dieną, kai laikėsi 441% baltymų dietos.
baltymai svorio metimui Svarbiausias poveikis yra ryškus medžiagų apykaitos greičio padidėjimas, atsirandantis virškinimo metu.
medžiagų apykaitos greitis
Jei valgote daugiau baltymų, padidėja sudeginamų kalorijų skaičius. Baltymų virškinimas padidina medžiagų apykaitą 25-30%, palyginti su angliavandenių ir riebalų virškinimu. Daugelis tyrimų parodė, kad valgant daug baltymų sudeginama keliomis valandomis daugiau kalorijų.
Tyrimo, kuriame dalyvavo sveikos jaunos moterys, duomenimis, vieną dieną valgant daug baltymų turintį maistą, medžiagų apykaitos greitis padidėjo beveik dvigubai, nei valgant daug angliavandenių turintį maistą vieną dieną.
kūno sudėtis
Baltymų gebėjimas slopinti apetitą, didinti sotumo jausmą ir pagreitinti medžiagų apykaitą padeda lieknėti. Keli aukštos kokybės tyrimai parodė, kad padidėjęs baltymų suvartojimas didina svorio ir riebalų mažėjimą.
Šešių mėnesių dietos tyrime, kuriame dalyvavo 65 antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, daug baltymų turinti grupė prarado 43% daugiau riebalų nei daug angliavandenių turinti grupė.
Paprastai, kai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, sulėtėja medžiagų apykaita. Iš dalies taip yra dėl raumenų praradimo. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis gali padėti išlaikyti raumenų nykimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
daug baltymų turinčios dietosTai daug veiksmingiau metant svorį, išsaugant raumenų masę ir užkertant kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui, palyginti su standartinėmis baltymų dietomis.
Kitas naudingas baltymų poveikis
Be teigiamo poveikio svorio metimui, baltymai turi daug naudos sveikatai:
Didina raumenų masę
Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali padidinti raumenų dydį ir jėgą.
Sumažina raumenų nykimą senėjimo metu
Daugelis žmonių senstant praranda raumenis. Vienas tyrimas parodė, kad sveikiems vyresnio amžiaus vyrams ir tiems, kurių raumenų išsekimas susijęs su amžiumi, sveikas baltymų kiekis kasdien padeda palaikyti raumenų sveikatą.
Stiprina kaulus
Didesnis baltymų suvartojimas gerina kaulų būklę. Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus moterims, vartojusioms gyvulinius baltymus, klubo lūžių rizika buvo 69% mažesnė.
Gydo žaizdas
Studijos, daug baltymų turinčios dietosparodė, kad jis gali pagreitinti chirurginių ar sužalojimu susijusių žaizdų gijimą.
Kiek baltymų turėtumėte suvartoti per dieną?
Baltymų kiekis, kurį reikėtų suvartoti per dieną, yra šiek tiek prieštaringas. Rekomenduojama 0.8 gramo baltymų vienam kilogramui. Tokiu atveju 68 kg sveriančiam žmogui per dieną reikės apie 54 gramus baltymų.
Iš tiesų, tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų, todėl daroma išvada, kad 1,3 gramo vienam kilogramui gali padėti išvengti su amžiumi susijusio raumenų praradimo.
Svorio metimui ir bendrai sveikatai daug baltymų turinčios dietosturėtų sudaryti 1.2–1.6 gramo vienam kilogramui ir 20–30% dienos kalorijų.
Taip pat, užuot suvartojus didžiąją dalį baltymų per vieną valgį, būtina juos tolygiai paskirstyti visai dienai. Tai leidžia organizmui efektyviausiai panaudoti baltymus.
Kaip sudaryti baltymų turinčią dietą?
daug baltymų turinčios dietos Jį lengva sekti ir galite pritaikyti pagal savo maisto poreikius. Pavyzdžiui, galite laikytis mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
čia baltymų turinčios dietos programa Kuriant reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:
vesti maisto dienoraštį
Pradėkite rašyti maisto dienoraštį ir nustatykite savo kalorijų tikslus naudodami telefono programėlę arba svetainę, kurioje pateikiamos tūkstančių maisto produktų baltymų vertės.
Apskaičiuokite savo baltymų poreikį
Norėdami apskaičiuoti baltymų poreikį, savo svorį padauginkite iš 1.2–1.6 gramo.
Tyrimai rodo, kad valgant mažiausiai 25 gramus baltymų, pagerėja svorio mažėjimas, raumenų palaikymas ir bendra sveikata.
Valgykite gyvūninius ir augalinius baltymus
Valgant abiejų rūšių derinį, jūsų mityba apskritai tampa maistingesne.
Rinkitės aukštos kokybės baltymų šaltinius
Vietoj perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės ir delikatesų, sutelkite dėmesį į šviežią mėsą, kiaušinius, pieno produktus ir kitus baltymus.
valgyti subalansuotai
Subalansuokite daug baltymų turintį maistą su daržovėmis, vaisiais ir kitu augaliniu maistu kiekvieno valgio metu.
Daug baltymų turinčių maisto produktų sąrašas
pulsas
Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, yra puikus baltymų šaltinis. raudona kuojosToks maistas kaip juodaakiai žirniai, juodaakiai žirniai, lęšiai gali aprūpinti organizmą reikiamu kiekiu baltymų, geležies, maistinių skaidulų ir kalcio. Baltymų kiekiai vieno puodelio ankštinių daržovių porcijoje yra tokie;
Sojų pupelės – 28,6 g
Lęšiai – 17.9 g
mung pupelės – 14.2 g
Žirniai – 16.3 g
Sausos pupelės – 17.4 g
pupelės – 15.3 g
juodosios pupelės – 15.2 g
Lima pupelės – 14.7 g
Juodaakiai žirniai – 13.2 g
Avinžirniai – 14.5 g
Edamame – 17g
Riešutai ir sėklos
migdolai, linų sėklos, moliūgų sėklos, chia sėklos, žemės riešutai ir kt. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, yra turtingi baltymų, magnio, seleno, vario, cinko, sveikųjų riebalų ir maistinių skaidulų šaltiniai.
Jie padeda sumažinti uždegimą, slopina apetitą ir suteikia energijos. Štai baltymų kiekis kai kuriuose riešutuose ir sėklose:
Graikiniai riešutai – 4.3 g
Migdolai - 6 g
Žemės riešutai - 7 g
linų sėmenys – 5 g
Moliūgų sėklos - 5 g
Chia sėklos – 4.7 g
Makadamijų riešutai – 2.2 g
Pušies riešutai – 3.9 g
pistacijos - 6 g
Mantar
100 gramų Mantar Jame yra 3 g baltymų. Jie gali būti paprasta vištienos ar kalakutienos alternatyva. Jei turite alergiją, turėtumėte vengti grybų.
humusas
šaukštas humusas Sudėtyje yra 1.2 g baltymų. Tai taip pat puikus mangano, cinko, geležies, kalcio, vitaminų K ir E, folio rūgšties ir tiamino, 20 nepakeičiamų aminorūgščių ir omega 3 riebalų rūgščių šaltinis.
Spirulina
SpirulinaTai melsvadumbliai, kurie yra labai maistingi ir labai geras baltymų šaltinis. Viename valgomajame šaukšte spirulinos yra 4 g baltymų. Jis tiekiamas tablečių arba miltelių pavidalu ir yra vienas geriausių natūralių papildų svorio metimui.
kiaušinis
Kiaušinių baltymai ir net sveiki kiaušiniai padeda auginti raumenų masę ir didina jėgą. Kai kurie mokslininkai teigia, kad 3 kiaušinių suvartojimas per dieną padeda padidinti raumenų masę.
Žuvys
lašiša, tunas, skumbrės, karpių, juodadėmių menkių žuvyse gausu baltymų. Jie taip pat yra puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis.
Omega 3 riebalų rūgštys padeda išgydyti uždegimus, stiprina imunitetą ir taip pat gali užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiui.
Jis būtinas daugeliui kūno funkcijų ir padeda priaugti raumenų, nes jame yra nepakeičiamų aminorūgščių.
Sojų pienas
Sojų pienas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta augalinį pieną. Jame gausu baltymų – apie 7 g vienoje porcijoje.
Kadangi vegetarams rekomenduojama suvalgyti 2–3 porcijas baltymų per dieną, sojos pienas ir kiti sojos produktai nesunkiai patenkins jų kasdienius poreikius. Sojų pienas taip pat suteikia kalio.
špinatai
100 gramų špinatai Jame yra 2.9 g baltymų. Tai taip pat puikus vitaminų A, C ir K, folio rūgšties, kalcio, magnio, fosforo, kalio, omega 3 riebalų rūgščių ir maistinių skaidulų šaltinis.
vidurdienis: Vaisinis lengvas jogurtas, salotos be riebalų.
vakaras: Ant grotelių kepta vištiena, lengvas jogurtas, liesos salotos
Kokia yra baltymų dietos žala?
daug baltymų turinčios dietos Tai saugu ir sveika daugumai žmonių. Tačiau jis gali netikti žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų.
Klaidinga nuomonė, kad didelis baltymų suvartojimas sukelia inkstų problemų žmonėms, kurių inkstų funkcija normali. Vienas tyrimas parodė, kad antsvorio turinčių žmonių, sergančių cukriniu diabetu ir ankstyvos stadijos inkstų liga, inkstų funkcija nepablogėjo, kai jie 12 mėnesių laikėsi 30 % baltymų turinčios dietos.
Kita vertus, žmonės, kurie jau serga vidutinio sunkumo ar sunkia inkstų liga, turėtų sumažinti baltymų kiekį, kad išlaikytų inkstų funkciją.
daug baltymų turinčios dietos, taip pat gali skatinti jautrių žmonių inkstų akmenligę. Vienas tyrimas parodė, kad tai galioja dideliam gyvulinių, o ne augalinių baltymų kiekiui.
Be to, žmonės, sergantys kepenų ligomis ar kitomis rimtomis sveikatos ligomis, laikantis daug baltymų turinčios dietos prieš pradėdami, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Dėl to;
Baltymai yra unikali ir svarbi maistinė medžiaga. Didesnis baltymų suvartojimas turi teigiamą poveikį apetitui, svoriui, kūno sudėčiai, senėjimui ir bendrai sveikatai.
Nuo daug baltymų turinčios dietos Norint gauti maksimalią naudą, būtina paskirstyti baltymų suvartojimą visai dienai, rinktis kokybiškus baltymų šaltinius ir subalansuoti sveikų riebalų bei angliavandenių vartojimą.
