lęšis, mokslinis vardas Objektyvo kulinarijayra ankštinis augalas, suradęs vietą daugelio skirtingų kultūrų kulinarinėse tradicijose. Taip yra daugiausia dėl to, kad jis yra maistingas.
Nors tai yra plačiai naudojamas maisto produktas Azijos ir Šiaurės Afrikos virtuvėse, šiandien tai yra plačiausiai naudojamas maistas. lęšių gamyba Tai yra Kanadoje.
kalorijų lęšiuose Jame mažai skaidulų, daug amino rūgščių ir antioksidantų. Tai labai naudinga organizmui.
įvairiose veislėse lęšis Visuose juose yra daug vitaminų, mineralų ir angliavandenių. Tai padeda išlaikyti aukščiausią energijos lygį.
straipsnyje „kas yra lęšiai“, „kokia lęšių nauda“, „kokie vitaminai yra lęšiuose“, „kokios lęšių rūšys ir savybės“ į klausimus bus atsakyta.
Lęšių veislės
lęšis Jie skirstomi į kategorijas pagal spalvą, kuri paprastai svyruoja nuo geltonos, raudonos iki žalios, rudos arba juodos. Jos lęšių rūšis Jis turi unikalią antioksidacinę ir fitocheminę sudėtį.
rudieji lęšiai
Bu lęšių rūšis Jis yra švelnaus skonio ir naudojamas sriuboms, mėsos patiekalams ir salotoms gaminti.
žali lęšiai
žali lęšiaiIdealiai tinka garnyrui ar salotoms.
Raudoni ir geltoni lęšiai
Bu lęšių rūšis Jis turi skanų skonį. Paprastai sriuba lęšių pyragaičiai naudojamas gaminti.
juodieji lęšiai
Kadangi jie yra blizgūs ir juodi, atrodo kaip ikrai. juodieji lęšiai Jis turi sodrų aromatą, minkštą tekstūrą ir puikiai tinka salotoms.
Lęšių maistinė sudėtis
lęšisSudėtyje yra B grupės vitaminų, magnio, cinko ir kalio.
Lęšių baltymų santykis, yra daugiau nei 25%, todėl tai puiki mėsos alternatyva. Taip pat didelis geležies Tai maistinių medžiagų šaltinis ir papildo mineralus, kurių trūksta vegetarams.
Įvairių rūšių lęšiai 198 puodelis (XNUMX gramai), nors maistinių medžiagų kiekis šiek tiek skiriasi virtų lęšių paprastai teikia šias maistines medžiagas:
Kalorijos: 230
Angliavandeniai: 39.9 gramų
Baltymai: 17,9 gramas
Riebalai: 0.8 gramų
Skaidulos: 15.6 gramas
Tiaminas: 22% referencinės paros normos (RPN)
Niacinas: 10% RDI
Vitaminas B6: 18% RDI
Folio rūgštis: 90% RDI
Pantoteno rūgštis: 13% RDI
Geležis: 37% RDI
Magnis: 18% RDI
Fosforas: 36% MTEP
Kalis: 21% RDI
Cinkas: 17% RDI
Varis: 25% RDI
Manganas: 49% RDI
lęšių Jame yra daug skaidulų, kurios skatina normalų tuštinimąsi ir sveikų žarnyno bakterijų augimą. valgant lęšiusJis pagerina bendrą žarnyno veiklą, padidindamas išmatų svorį.
Ayrıca, lęšisSudėtyje yra daug įvairių naudingų augalinių junginių, vadinamų fitochemikalais, kurių daugelis apsaugo nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas.
lęšis Jame gausu polifenolių. Tai yra sveikatą stiprinančių fitocheminių medžiagų kategorija.
tokie kaip procianidinas ir flavanoliai lęšisYra žinoma, kad kai kurie kedre esantys polifenoliai turi stiprų antioksidacinį, priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį.
Mėgintuvėlio tyrimas tavo lęšis nustatė, kad jis slopino uždegimą skatinančios molekulės ciklooksigenazės-2 gamybą.
Be to, kai išbandoma laboratorijoje lęšiuose esantys polifenoliaisugebėjo sustabdyti vėžio ląstelių augimą, ypač vėžinėse odos ląstelėse.
Polifenoliai lęšiuose Tai taip pat gali turėti įtakos gerinant cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas su gyvūnais lęšių valgytojainustatė, kad jis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o naudą lemia ne tik angliavandenių, baltymų ar riebalų kiekis. Nors dar nesuprantama, polifenoliai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
taip pat lęšisTaip pat teigiama, kad alyvuogių aliejuje esantys polifenoliai nepraranda naudingų savybių po virimo.
Apsaugo širdį
valgant lęšiusyra susiję su bendra mažesne širdies ligų rizika, nes turi teigiamą poveikį daugeliui rizikos veiksnių.
2 savaites trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 48 antsvorio ar nutukę žmonės, sergantys 8 tipo cukriniu diabetu, trečdalis puodelio (60 gramų) per dieną. valgant lęšius Nustatyta, kad jis padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir žymiai sumažina „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
lęšis Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimo su žiurkėmis metu lęšių valgytojai Kraujospūdis sumažėjo labiau nei tiems, kurie valgė žirnius, avinžirnius ar pupeles.
Ayrıca, lęšis Jo baltymai gali slopinti angiotenziną I konvertuojantį fermentą (AKF), kuris paprastai sukelia kraujagyslių susiaurėjimą ir taip padidina kraujospūdį.
Aukštas homocisteino kiekis yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys. Jų gali padidėti, kai su maistu gaunamas nepakankamas folio rūgšties kiekis.
lęšis Kadangi tai yra puikus folio rūgšties šaltinis, jis padeda išvengti homocisteino pertekliaus kaupimosi organizme.
Antsvoris ar nutukimas padidina širdies ligų riziką, tačiau valgant lęšiusGali padėti sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį. Jis palaiko sotumą ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.
Užkerta kelią vidurių užkietėjimui
Reguliariai valgant lęšiusJis turi nepaprastą naudą virškinimui. Jame esančios skaidulos palaiko mūsų valgomo maisto virškinimą.
Tuo tarpu jis judina žarnyną, taip užtikrindamas tinkamą atliekų pašalinimą iš organizmo. Jis taip pat veikia kaip maistas sveikoms žarnyne gyvenančioms bakterijoms. Taigi jis padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Skirtingai nuo paprastų angliavandenių lęšispadeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Angliavandeniai pasisavinami lėtai, vienas iš jų yra krakmolas. Jis palaiko cukraus pavertimą energija ir sumažina diabeto riziką.
Padeda sukurti raumenų masę
lęšisTai naudinga raumenų masės auginimui ir stiprinimui. Jame yra didelės biologinės vertės baltymų, kurie turi įtakos raumenų atsistatymui po didelio fizinio krūvio. Lėtai pasisavinami angliavandeniai padidina energijos lygį ir sportinius rezultatus.
Padeda išvengti anemijos
lęšis Jis aprūpina organizmą dideliu kiekiu geležies, magnio ir cinko. Tai būtini mineralai, reikalingi anemija sergantiems žmonėms.
Šie mineralai dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, kuriuos mažina anemija. Jie taip pat palaiko ląstelių funkciją ir mažina nuovargio požymius.
Saugo nervų sistemą
valgant lęšiuspuikiai tinka nervų sistemos sutrikimų prevencijai. Didelis vitamino B komplekso kiekis jame gerina nervų jungtis ir apsaugo jį nuo skilimo, kurį sukelia laisvieji radikalai.
Kova su vėžiu
lęšių Jame esantys polifenoliai apsaugo nuo vėžio ir netgi padeda gydyti vėžį. Tyrimai rodo, kaip jie gali padėti išvengti įvairių rūšių vėžio, įskaitant krūties ir storosios žarnos vėžį.
Subalansuoja organizmo pH lygį
lęšis Tai vienas šarmingiausių baltymų šaltinių, todėl padeda subalansuoti pH lygį organizme ir skatina optimalią sveikatą. lęšisJis apsaugo nuo rūgštingumo, kuris atsiranda, jei vartojate per daug perdirbto maisto ir cukraus.
lęšis tai kovoja su rūgštimi ir skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą.
Gerina smegenų sveikatą
lęšis didelis kiekis folatų apima. Folio rūgštis, kaip ir kelios kitos maistinės medžiagos (geležis ir omega-3), didina smegenų galią. Tyrimai rodo, kad folio rūgštis senstant gali užkirsti kelią depresijai ir demencijai.
Folio rūgštis taip pat sumažina tam tikrų aminorūgščių, kurios pažeidžia smegenų veiklą, kiekį.
Stiprina imunitetą
lęšisyra geras mineralas, mineralas, žinomas stiprinantis imunitetą. selenas yra šaltinis. Selenas stimuliuoja T ląstelių, kurios yra imuninės ląstelės, naikinančios ligas, atsaką. lęšiuose Maistinės skaidulos padeda stiprinti imunitetą.
kovoja su nuovargiu
lęšis Kadangi tai yra puikus geležies šaltinis, jis gali užkirsti kelią geležies trūkumui. Nedidelis geležies kiekis organizme sukelia vangumo ir nuovargio jausmą. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį iš maisto. lęšis Tai ir geležies, ir vitamino C šaltinis.
Suaktyvina elektrolitų aktyvumą
elektrolitųvaidina svarbų vaidmenį tinkamam ląstelių ir organų funkcionavimui. lęšisyra daug kalio, elektrolito, prarasto fizinio krūvio metu. lęšisKalis organizme veikia kaip elektrolitas, palaikydamas skysčių kiekį organizme.
Lęšių nauda odai ir plaukams
Vitaminai lęšiuose, mineralai ir aminorūgštys teigiamai veikia plaukus ir odą. Šių maistinių medžiagų įsisavinimas padidina ląstelių regeneraciją. Norint išvengti ankstyvo senėjimo, tai svarbu.
Be to, kadangi jame yra baltymų ir vitamino E, jis yra naudingas norint pagreitinti odos gijimą, jei yra įpjovimų ar žaizdų. Jo sudėtyje esantys mineralai apsaugo nuo plaukų silpnėjimo ir per didelio plaukų slinkimo.
Ar lęšiai silpsta?
Nors tai nėra stebuklingas maistas norint numesti svorio, lęšis gali padėti numesti svorio. lęšis Jis turi mažai kalorijų ir labai maistingas, todėl yra idealus maistas norint numesti svorio nealkant ar neturint jokių maistinių medžiagų.
Be to, jame beveik nėra riebalų, todėl jį galima valgyti nebijant priaugti svorio. Galiausiai skaidulų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai yra raktas į apetito valdymą.
Lęšių nauda nėščioms moterims
Mamoms reikia papildomų baltymų. Ankštinėse daržovėse esančios skaidulos kovoja su vidurių užkietėjimu – dažna problema nėštumo metu.
nėščiosioms lęšisPiene esantis folio rūgštis sumažina nervinio vamzdelio defektų ir kitų naujagimio problemų riziką. Nustatyta, kad nepakankamas folio rūgšties kiekis vėlesniais gyvenimo etapais padaro vaiką pažeidžiamą ligų.
lęšisTai ne mažiau svarbu ir krūtimi maitinančioms motinoms. Be baltymų ir folio rūgšties, šiose ankštinėse daržovėse yra ir kitų svarbių komponentų.
Kokia lęšių žala?
Antinutrientai gali turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui
lęšisgali turėti įtakos kitų maistinių medžiagų įsisavinimui antinutrientai Jame yra.
Lektinai
Lektinai Jis gali atsispirti virškinimui ir jungtis su kitomis maistinėmis medžiagomis, trukdydamas jai pasisavinti.
Be to, lektinai gali jungtis su angliavandeniais žarnyno sienelėje. Vartojant per daug, jie gali sutrikdyti žarnyno barjerą ir padidinti žarnyno pralaidumą; Ši situacija taip pat nesandarus žarnynas taip pat žinomas kaip.
Per daug lektinų su maistu gali padidėti rizika susirgti autoimuninėmis ligomis, tačiau tai patvirtinančių įrodymų yra nedaug.
Lektinai taip pat gali turėti priešvėžinių ir antibakterinių savybių. Jei bandote sumažinti lektino vartojimą, pamirkykite lęšius išvakarėse ir prieš gamindami išmeskite vandenį.
Taninai
lęšis galintis prisijungti prie baltymų taninai apima. Tai gali sutrikdyti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Ypač nerimaujama, kad taninai gali pabloginti geležies pasisavinimą. Tačiau tyrimai rodo, kad iš maisto gaunamas taninas paprastai neturi įtakos geležies kiekiui.
Kita vertus, taninuose yra daug sveikatą stiprinančių antioksidantų.
Fitino rūgštis
fitinis maištininkastFitatai arba fitatai absorbuoja mineralus, tokius kaip geležis, cinkas ir kalcis, todėl sumažėja jų pasisavinimas. Taip pat žinoma, kad fitino rūgštis turi galingų antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.
Koks šalutinis poveikis valgant per daug lęšių?
Valgyti per daug lęšiųgali sukelti pilvo pūtimą, nes jame gausu skaidulų. lęšis Kadangi tai puikus baltymų šaltinis, per daug valgant gali atsirasti stresas inkstams ir netgi atsirasti inkstų akmenų (nors tai labai retas šalutinis poveikis).
Kaip virti lęšius?
lęšiai Jį virti nesunku. Skirtingai nuo daugelio kitų ankštinių augalų, iš anksto mirkyti nereikia, juos galima išvirti greičiau nei per 20 minučių.
Norint pašalinti teršalus, prieš gaminant maistą būtina kruopščiai nuplauti. lęšių Virimo metu jame esantis antielementų kiekis gerokai sumažėja.
Dėl to;
Galimos rudos, žalios, geltonos, raudonos arba juodos spalvos kalorijų lęšiuose Jame mažai geležies, daug geležies ir folio rūgšties, jis yra puikus baltymų šaltinis.
Jame yra sveikatą stiprinančių polifenolių ir jis gali sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
