Dietinis maistas – 16 lengvų, sveikų ir skanių receptų

Ieškote lengvo, skanaus ir sveiko dietinio maisto? Mes paruošėme dietinio maisto receptų sąrašą kaip tik jums. Štai sveiki receptai…

Dietinio maisto receptai

Tuno salotos

medžiagos

• 5 salotų lapai
• 2 petražolių šakelės
• 4 vyšninių pomidorų
• 1 skardinės tuno
• 2 šaukštai konservuotų kukurūzų
• 1 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Pusės citrinos sultys
• druska

Kaip tai daroma?

• Nuplaukite ir supjaustykite salotas, petražoles ir pomidorą.
• Į dubenyje įsigytus ingredientus sudėkite tuną ir kukurūzus, iš kurių nusausinote aliejų.
• Įpilkite alyvuogių aliejaus, druskos ir citrinos ir išmaišykite.
• Jūsų tuno salotos yra paruoštos.

Artišokų žirneliai su alyvuogių aliejumi

medžiagos

• 6 švieži artišokai
• Taip pat galite naudoti 1 su puse puodelio konservuotų žirnelių-šviežių žirnelių.
• 1 didelis svogūnas
• 3/4 arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus
• druska
• Citrinų sultys
• krapai

Kaip tai daroma?

• Artišokus ištraukite ir sudėkite į vandenį su citrina, kad nepajuoduotų. Įtrinkite citrinos žievelėmis, kurias išspaudėte ištraukdami. Artišokus supjaustykite į 4 arba 6 dalis.
• Kepimui supjaustytą svogūną sudėkite į keptuvę, kurioje įkaitinate alyvuogių aliejų. Kepkite, kol lengvai apskrus.
• Suberkite žirnelius ir artišokus ir toliau kepkite.
• Toliau kepkite, kol daržovės šiek tiek išskirs sultis.
• Įpilkite karšto vandens coliu žemiau daržovių lygio. Įberkite druskos ir virkite 40-45 minutes ant vidutinės ugnies, kol vanduo susigers. 
• Patikrinkite, ar daržovės iškepė, naudodami šakutės testą.
• Atvėsusį susmulkinkite krapus ir papuoškite.

Grybai pakepinti

medžiagos

• 12 auginamų grybų
• 1 raudona paprika
• 1 žali čili pipirai
• Šaukštelis sviesto
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• druska
• 1 valgomasis šaukštas tarkuoto čederio

Kaip tai daroma?

• MantarNulupkite stiebus, nenuimdami stiebų ir patrinkite juos citrina. Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir suberkite grybus. Uždarykite keptuvę nuolat purtydami 1 minutę, uždarykite dangtį.
• Virkite ant silpnos ugnies 5 minutes. Grybas bus šiek tiek vandeningas. Tokiu atveju į keptuvę suberkite susmulkintas žaliąsias ir raudonąsias paprikas.
• Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir druskos, o daržoves ir grybus kepkite atvira burna, dažnai maišydami. Grybų sultys pamažu nutekės.
• Maišydami pakepinkite dar 3 minutes, kai nutekės vanduo. Kai grybai pradės ruduoti, išjunkite ugnį. 
• Pabarstykite 1 šaukštu tarkuoto čederio.

Keptų daržovių patiekalas 

medžiagos

• 1 žiedinis kopūstas
• 2 cukinijos
• dvi morkos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• druska
• paprika
• juodųjų pipirų
• krapai
• myliu-in-a-rūkas

Kaip tai daroma?

• Visas daržoves supjaustykite ir sudėkite į dubenį. 
• Kruopščiai rankomis įpilkite prieskonių ir aliejaus į daržoves. 
• Kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 50 minučių.

Moliūgų Mucver

medžiagos

• 2 vidutinės cukinijos
• 2 kiaušiniai
• Pusė puodelio baltojo sūrio
• Pusė krūvos petražolių
• 1-2 šakelės laiškinių svogūnų
• 2 šaukštai chia sėklų arba avižinių dribsnių
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• 1 šaukštelis juodųjų pipirų

 Kaip tai daroma?

• Cukiniją sutarkuokite ir rankomis išspauskite sultis. 
• Sūrį, smulkiai pjaustytas petražoles, svogūną ir kitus ingredientus suberkite į dubenį ir gerai išmaišykite.
• Paruoštą mišinį supilkite į kepimo formą, ant kurios išklojote riebalinį popierių, ir šaukštu išlyginkite.
• Kepame iki 200° įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos.

Porai, kepti

medžiagos

• 4 poro
• 1 arbatinis šaukštelis pomidorų pastos
• 2 kiaušiniai
• 3 šaukštai aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• Šaukštelis juodųjų pipirų
• 1 arbatiniai šaukšteliai kmynų
• druska
• Česnakinis jogurtas

Kaip tai daroma?

• Porus smulkiai supjaustykite.
• Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite susmulkintus porus. Virkite ant silpnos ugnies uždengę dangtį, kol suminkštės.
• Į išvirtą porą įberkite druskos, prieskonių, pomidorų pastos ir pakepinkite 5-6 minutes.
• Atskirame dubenyje įmuškite 2 kiaušinius, užpilkite juos ant porų ir virkite maišydami. Išjunkite viryklę ir leiskite atvėsti.
• Porui sušilus, supilkite jogurtą su česnaku ir patiekite.

Moliūgų valgis

medžiagos

• 3 cukinijos
• 1 bulvės
• 1 žalioji paprika
• 4 petražolių šakelės
• 3 laiškiniai svogūnai
• 1 svogūnas
• 1 valgomasis šaukštas pomidorų pastos
• druska
• Pusė arbatinio šaukštelio aliejaus

Kaip tai daroma?

• Smulkiai supjaustykite šviežius ir džiovintus svogūnus. Įkaitinkite aliejų ir pakepinkite. 
• Tada įpilkite pomidorų pastos ir žaliųjų pipirų.
• Tada sudėkite kubeliais pjaustytas cukinijas ir bulves. Išmaišykite ir įpilkite tiek vandens, kad apsemtų centimetrą.
• Pabarstykite petražoles, kurios yra arti kepimo.

Kepti žiediniai kopūstai ir brokoliai

medžiagos

• pusės ryšulio žiedinių kopūstų
• Pusė ryšulio brokolių
• 1 bulves
• 1 morka
• druska
• juodųjų pipirų
• Čili paprika
• alyvų aliejus

Kaip tai daroma?

• Pirmiausia brokolius ir žiedinius kopūstus pavirkite 6-7 minutes.
• Į borkamą sudėkite visus ingredientus, įpilkite aliejaus, prieskonių, druskos ir išmaišykite.
• Kepame iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 20 minučių.
• Galite patiekti su česnakiniu jogurtu ant šono.

Dietiniai makaronai

medžiagos

• 1 pakuotė pilno grūdo makaronų
• 200 gramų maltos jautienos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 žalioji paprika
• 3 raudona paprika
• 1 šaukštas pomidorų pasta
• Stiklinė karšto vandens
• 1 didelis svogūnas
• 2 skiltelė česnako
• druska
• juodųjų pipirų
• paprika

Kaip tai daroma?

• Į plačią keptuvę supilkite alyvuogių aliejų. Sudėkite pusžiedžiais supjaustytus svogūnus ir pakepinkite. 
• Tada sudėkite paprikas, kurias supjaustėte julienne ir dar šiek tiek patroškinkite. 
• Sudėkite maltą mėsą ir kepkite, kol pasikeis spalva. 
• Taip pat pridėkite česnaką. Įpilkite 1 stiklinę karšto vandens ir prieskonių. 
• Susmulkinkite česnaką ir sudėkite. 
• Uždarykite keptuvės dangtį ir leiskite virti. Kepimui pakaks 10 minučių. 
• Makaronus išvirkite ir nusausinkite kaip įprasta.
• Mūsų paruoštą padažą sumaišykite su makaronais.

Maltas žiedinis kopūstas

medžiagos

• Pusė vidutinio žiedinio kopūsto
• 1 svogūnas
• 100 gramų maltos jautienos
• Šaukštas pomidorų pastos
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1 šaukštelis juodųjų pipirų

Kaip tai daroma?

• Nuplaukite atskirtus žiedinius kopūstus. 
• Morkas supjaustykite žiedais, o svogūnus – valgomiesiems. 
• Keptuvėje pakepinkite svogūnus. Tada sudėkite maltą jautieną ir toliau kepkite. 
• Sudėkite pomidorų pastą, morkas ir žiedinius kopūstus ir pakepinkite.
• Įpilkite karšto vandens iki daržovių lygio ir sumažinkite viryklę. Uždarykite puodo dangtį. 
• Kepkite 25 minutes.

Skrudinti austrių grybai

medžiagos

• 300 gramų austrių grybų
• pusė svogūno
• 2 žalioji paprika
• 1 raudona paprika
• 3 šaukštai aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1/4 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip tai daroma?

• Į keptuvę supilkite aliejų ir svogūnus ir pakepinkite. 
• Suberkite pipirus, grybus, prieskonius ir toliau kepkite. 
• Jūsų patiekalas bus paruoštas, kai bus karamelizuotos konsistencijos. 

Kepta lašiša

medžiagos

• 2 lašišos filė
• Pusė arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės sutrinto česnako
• 3-4 šakelės šviežių čiobrelių
• 1 citrinos sultys
• 1/4 ryšulio krapų

Kaip tai daroma?

• Susmulkinkite česnaką ir įpilkite alyvuogių aliejaus bei citrinos. 
• Šiuo padažu apliekite žuvį. Suvyniokite ir padėkite į šaldytuvą 1 val. 
• Lašišą išdėliokite ant kepimo skardos, išklotos riebaliniu popieriumi. 
• Kepame 200 laipsnių orkaitėje 15-20 minučių kontroliuojamai. 
• Patiekite papuoštą krapais ir citrinos skiltele.

Raudonųjų burokėlių salotos

medžiagos

• 3 raudonieji burokėliai
• pusė ryšulio krapų
• 1 puodelis kukurūzų
• 4 marinuoti kornišonai
• 1 skiltelė česnako
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Pusės citrinos sultys
• 1 šakelė krapų užpilui

Kaip tai daroma?

• Į puodą suberkite nuluptus burokėlius ir įpilkite vandens tiek, kad apsemtų. Verdame apie 15 minučių. 
• Tada supjaustykite burokėlius kubeliais ir suberkite kukurūzus, smulkintus krapus ir kubeliais pjaustytus agurkus. 
• Supilkite citrinos sultis, išspaustą česnaką, druską ir alyvuogių aliejų ir išmaišykite. 
• Patiekite papuošę krapais.

Mung pupelių ir kviečių rūgščios salotos

medžiagos

• 1 puodelis virtų mung pupelių
• 1 puodelis virtų kviečių
• Vienas violetinis svogūnas
• 1/4 purpurinio kopūsto
• Pusė krūvos petražolių
• 1 morkos
• 1 citrinos sultys
• Pusė arbatinio šaukštelio granatų sirupo
• Pusė arbatinio šaukštelio alyvuogių aliejaus
• 2 arbatinis šaukštelis druskos

Kaip tai daroma?

• Smulkiai supjaustykite purpurinį kopūstą ir svogūną. 
• Morkas taip pat supjaustykite juostelėmis. 
• Susmulkinkite petražoles ir sudėkite visus ingredientus į tą patį dubenį.
• Gerai išmaišykite ir patiekite.

Keptos salierinės bulvytės 

medžiagos

• 3 salierai
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis ciberžolės
• Šaukštelis maltų raudonųjų pipirų
• 1 su puse šaukštelio druskos
• Pusė arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip tai daroma?

• Salierą nulupkite ir supjaustykite ilgais gabalėliais, pavyzdžiui, gamindami gruzdintas bulvytes.
• Įpilkite alyvuogių aliejaus ir prieskonių ir išmaišykite. 
• Nuneškite į skardą, ant kurios išklojote kepimo popierių arba ištepėte aliejumi.
• Nustatykite orkaitę iki 190 laipsnių. Nustačius be ventiliatoriaus, padėklą padėkite ant vidurinės orkaitės lentynos, kurią sureguliavote apversti. Po kurio laiko salierą apverskite aukštyn kojomis.

Brokolių sriuba

medžiagos

• 500 gramų brokolių
• 7 puodelis vandens
• 1 šaukštai alyvuogių aliejaus
• šaukštas sviesto
• 1 šaukštai miltų
• 1 su puse šaukštelio druskos
• Pusė arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip tai daroma?

• Išvirkite smulkiais gabalėliais supjaustytus brokolius. 
• Kai užvirs, išimkite kiaurasamčiu ir atidėkite vandenį į šalį.
• Tada giliame puode ištirpinkite alyvuogių aliejų ir sviestą. Ant jo suberkite miltus ir kepkite, kol pakvips ir taps šviesios spalvos.
• Į pakepintus miltus po truputį suberkite brokolius.
•  Nuolat maišykite šluotele, kad nesusidarytų gumuliukų. 
• Taip pavirus 2-3 minutes, į vandenį suberkite išvirtus ir nusausintus brokolius.
• Perpilkite sriubą per rankinį trintuvą, kad gautumėte vientisą konsistenciją. 
• Galiausiai įberkite pusę arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų, druskos ir išmaišykite.
• Brokolių sriubą užvirinkite ir išjunkite viryklę.

Nuorodos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12