Amino rūgštys, dažnai vadinami baltymų statybiniais blokais, yra junginiai, kurie atlieka daug svarbių vaidmenų mūsų organizme.
Atsižvelgiant į kelis veiksnius, jie skirstomi į privalomus, sąlyginius arba neprivalomuosius.
Gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų gamyba, hormonų ir neuromediatorių sintezė nepakeičiamos aminorūgštys Nereikia.
Jie taip pat gali būti vartojami papildų pavidalu, nes tai yra natūralus būdas pagerinti sportinius rezultatus ir pagerinti nuotaiką.
straipsnyje „Ką daro aminorūgštys“, „kokiuose maisto produktuose yra aminorūgščių“, „kaip klasifikuojamos aminorūgštys“, „kokia aminorūgščių nauda“, „kokios yra aminorūgščių rūšys“ Bus atsakyta į dažniausiai užduodamus klausimus šia tema.
Kas yra aminorūgštys?
Amino rūgštisapima bet kokį organinį junginį, turintį ir karboksilo, ir amino grupes. Paprasčiau tariant, jie laikomi baltymų statybiniais blokais.
Pavyzdžiui, jie sudaro didelę raumenų ir audinių dalį, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, paukštieną ir kiaušinius. maisto produktai, kuriuose yra baltymų Jį sudaro daugybė skirtingų tipų aminorūgščių.
Iš viso yra 20 aminorūgščių, kurių kiekviena atlieka labai specifinį vaidmenį organizme ir išsiskiria atitinkamomis aminorūgščių šoninėmis grandinėmis.
Šios aminorūgštys dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose ir padeda žaizdų gijimui, hormonų gamybai, imuninei funkcijai, raumenų augimui, energijos gamybai.
Kad mūsų organizmas veiktų ir vystytųsi, reikia visų aminorūgščių, tačiau kai kurios gali būti gaminamos organizme, o kitos turi būti gaunamos su maistu.
Vartodami pakankamai maisto šaltinių ar papildų, galite numesti svorio, išsaugoti raumenų masę, pagerinti pratimų atlikimą, pagerinti nuotaiką ir geriau miegoti.
Esminės ir neesminės aminorūgštys
20 dalykų, kurių reikia mūsų organizmui amino rūgštisgalima suskirstyti į dvi skirtingas kategorijas: nepakeičiamos aminorūgštys (nepakeičiamos aminorūgštys) ve nepakeičiamos aminorūgštys (neesminės aminorūgštys).
nepakeičiamos aminorūgštys organizmas negali susintetinti, o tai reiškia, kad jų reikia gauti iš maisto šaltinių, kad padėtų patenkinti organizmo poreikius.
Devyni dalykai, kuriuos turėtume gauti per maistą, įskaitant: nepakeičiama amino rūgštis turi:
Lizinas
Lizinas Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Jis taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno ir elastino gamybai.
leucinas
Tai šakotos grandinės aminorūgštis, svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus.
izoleucinas
Paskutinė iš trijų šakotosios grandinės aminorūgščių izoleucinas vaidina raumenų metabolizmą ir yra koncentruojamas raumenų audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
triptofanas
Nors triptofanas dažnai sukelia mieguistumą, jis turi daug kitų funkcijų. Jis būtinas norint palaikyti tinkamą azoto balansą ir yra serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
fenilalanino
Diğer amino rūgštysJis taip pat padeda gaminti neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir norepinefrinas. fenilalaninoTai yra neurotransmiterių tirozino, dopamino, epinefrino ir norepinefrino pirmtakas. Jis atlieka svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir veikloje bei kitų aminorūgščių gamyboje.
Treoninas yra pagrindinis struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, komponentas, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų metabolizme ir imuninėje veikloje.
Valin
Jis palaiko smegenų veiklą, raumenų koordinaciją ir ramybę. Valinas yra viena iš trijų šakotos grandinės aminorūgščių, tai reiškia, kad vienoje molekulinės struktūros pusėje yra šakotoji grandinė. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje.
histidinas
Histidinas naudojamas gaminti histaminą, gyvybiškai svarbų neuromediatorių imuniniam atsakui, virškinimui, seksualinei funkcijai ir miego ir pabudimo ciklams. Labai svarbu apsaugoti mielino apvalkalą, kuris yra apsauginis barjeras, supantis nervines ląsteles.
metioninas
Išlaiko odą elastingą ir padeda stiprinti plaukus bei nagus. metioninasvaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat reikalingas audinių augimui ir cinko bei seleno – sveikatai gyvybiškai svarbių mineralų – pasisavinimui.
Įvairių maisto produktų amino rūgštys Labai svarbu palaikyti bendrą sveikatą.
Tai yra pagrindas nepakeičiamos aminorūgštysBet kurio iš jų trūkumas gali sukelti rimtų šalutinių poveikių, turinčių įtakos beveik visiems sveikatos aspektams, įskaitant imuninę funkciją, raumenų masę, apetitą ir kt.
Kita vertus, nepakeičiamos aminorūgštys gali pasigaminti mūsų organizmas, todėl jų gauti iš mūsų valgomo maisto nėra taip svarbu.
Neesminių aminorūgščių sąrašasIš viso yra 11 aminorūgščių, kurios sudaro:
argininas
Jis stimuliuoja imuninę funkciją, kovoja su nuovargiu ir optimizuoja širdies sveikatą.
alanino
Jis padeda metabolizmui ir suteikia energijos raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai.
Cisteinas
Cisteinas, pagrindinis baltymų tipas plaukuose, odoje ir naguose, yra labai svarbus kolageno gamybai ir odos sveikatai.
glutamatas
Jis veikia kaip neurotransmiteris centrinėje nervų sistemoje.
Aspartatas
Asparaginas, argininas ir lizinas įskaitant daugelį kitų amino rūgštispadeda gaminti
glicinas
Jis veikia kaip neurotransmiteris, palaikantis smegenų sveikatą.
prolinas
kolagenodeTai padeda pagerinti sąnarių sveikatą, medžiagų apykaitą ir odos elastingumą.
Serin
Tai būtina riebalų apykaitai, imuninei funkcijai ir raumenų vystymuisi.
tirozino
Jis padeda sintetinti skydliaukės hormonus, melaniną ir epinefriną.
glutamino
Jis palaiko daugelį medžiagų apykaitos procesų ir aprūpina ląsteles energija organizme.
Asparaginas
Jis veikia kaip diuretikas, optimizuojantis smegenų ir nervų ląstelių funkciją.
Aminorūgščių sąrašaskai kurie junginiaisąlyginai nepakeičiamos aminorūgštys“ Svarstoma. Tai reiškia, kad jie paprastai nėra būtini organizmui, bet gali būti reikalingi tam tikromis sąlygomis, pavyzdžiui, esant ekstremalioms ligoms ar stresui.
Pavyzdžiui, argininas nepakeičiama amino rūgštis Nors organizmas negali patenkinti poreikių kovodamas su kai kuriomis ligomis, tokiomis kaip vėžys.
Todėl mūsų kūnas turi papildyti argininą su maistu, kad patenkintų savo poreikius tam tikrose situacijose.
Aminorūgštys taip pat gali būti klasifikuojamos pagal jų struktūrą ir šonines grandines. su polinėmis aminorūgštimis, aromatinėmis aminorūgštimis, hidrofobinėmis aminorūgštimis, ketogeninėmis aminorūgštimis, bazinėmis aminorūgštimis ir rūgštinėmis aminorūgštimisJis taip pat gali būti klasifikuojamas į kitas grupes, įskaitant r.
Kokie yra aminorūgščių privalumai?
nepakeičiamos aminorūgštys Nors yra įvairių maisto produktų, koncentruotų dozių vartojimas papildų pavidalu buvo susijęs su įvairia nauda sveikatai.
Padeda pagerinti nuotaiką ir miego kokybę
triptofanasJis būtinas serotonino – cheminės medžiagos, kuri mūsų organizme veikia kaip neurotransmiteris – gamybai. Serotoninas yra svarbus nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.
Nors mažas serotonino kiekis yra susijęs su prislėgta nuotaika ir miego sutrikimais, daugelis tyrimų parodė, kad triptofano papildai gali sumažinti depresijos simptomus, pagerinti nuotaiką ir pagerinti miegą.
60 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 19 vyresnių moterų, parodė, kad 1 gramas triptofano per dieną suteikia daugiau energijos ir laimės, palyginti su placebu.
Pagerina pratimų efektyvumą
Trišakos grandinės nepakeičiamos aminorūgštysJis plačiai naudojamas nuovargiui mažinti, sportinei veiklai gerinti ir raumenų atsistatymui po mankštos skatinti.
Tyrime, kuriame dalyvavo 16 pasipriešinimo treniruotų sportininkų, šakotos grandinės aminorūgščių papildai parodė geresnius rezultatus ir raumenų atsigavimą bei sumažino raumenų skausmą nei placebas.
Neseniai atlikta aštuonių tyrimų apžvalga, su šakotos grandinės aminorūgštimis nustatė, kad sutvirtinimas buvo pranašesnis skatinant raumenų atsigavimą ir sumažinant skausmą po per didelio fizinio krūvio.
Be to, kasdien vartojant 12 gramus leucino 4 savaičių, pagerėjo nesportuojančių vyrų jėgos rodikliai. nepakeičiamos aminorūgštysparodė, kad tai gali būti naudinga ir nesportuojantiems.
Užkerta kelią raumenų praradimui
Raumenų nykimas yra dažnas ilgalaikės ligos ir lovos režimo šalutinis poveikis, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
nepakeičiamos aminorūgštysNustatyta, kad jis apsaugo nuo raumenų irimo ir išsaugo liesą kūno masę.
22 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 10 vyresni suaugusieji, besilaikantys lovos režimo, nustatė 15 gramų mišrių nepakeičiama amino rūgštis parodė, kad raumenų baltymų sintezė buvo išsaugota, o placebo grupėje šis procesas sumažėjo 30%.
nepakeičiamų aminorūgščių papildaiNustatyta, kad jis veiksmingai išsaugo liesą kūno masę vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams.
Padeda numesti svorio
Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais, šakotos grandinės nepakeičiamos aminorūgštysparodė, kad jis gali būti veiksmingas skatinant riebalų praradimą.
Pavyzdžiui, aštuonias savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 36 sportuojantys vyrai, parodė, kad kasdien vartojant 14 gramų šakotosios grandinės aminorūgščių, kūno riebalų procentas žymiai sumažėjo, palyginti su išrūgų baltymais ar sportiniu gėrimu.
Tyrimo su žiurkėmis metu buvo įrodyta, kad dieta, kurioje papildomai buvo 4 % leucino, sumažino kūno svorį ir riebalų kiekį.
Su šiuo, šakotos grandinės aminorūgštys Kiti tyrimai, tiriantys galimą ryšį tarp svorio metimo ir svorio metimo, yra nenuoseklūs. Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar šios aminorūgštys palaiko svorio mažėjimą.
Kas yra aminorūgščių trūkumas?
Baltymų trūkumas Ši situacija, taip pat žinoma kaip amino rūgštis Tai rimta būklė, kuri atsiranda, kai jis nevartojamas.
Tai gali sukelti ilgą neigiamų simptomų sąrašą, pradedant nuo sumažėjusios raumenų masės iki kaulų retėjimo ir ne tik.
aminorūgščių trūkumasKai kurie iš svarbiausių simptomų
- Sausa oda
– Plaukų galiukų lūžinėjimas
- Plaukų slinkimas
– Trapūs nagai
– Reti plaukai
– Sumažėjusi raumenų masė
- vaikų augimo sutrikimas
- padidėjęs apetitas
- Sumažėjusi imuninė funkcija
– Kaulų netekimas
– Patinimas
Trūksta baltymų, nepakanka su maistu amino rūgštis Tai gali turėti įtakos visiems, kurie to negauna. Vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, yra ypač didelė baltymų trūkumo rizika, nes jiems dažnai padidėja baltymų poreikis ir sumažėja maisto suvartojimas.
Kas yra aminorūgštys?
Mūsų kūnas, nepakeičiamos aminorūgštys negali būti gaminamas, jis turi būti tiekiamas su maistu.
Devynios nepakeičiamos aminorūgštys Rekomenduojama paros dozė 1 kg kūno svorio:
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra devynių nepakeičiamų amino rūgščiųvadinami pilnaverčiais baltymais. Išsamūs baltymų šaltiniai apima:
- Ir
- Jūros produktai
- Paukštiena
- Kiaušinis
sojos, quinoa ve grikiaiyra augalinis maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.
Amino rūgščių papildai
Amino rūgštys Nors jis yra plačiai prieinamas įvairiuose maisto šaltiniuose, amino rūgštysTaip pat galite pasirinkti vartoti papildus, kad padidintumėte vaisto naudą greitai ir koncentruotai.
Yra daug įvairių rūšių papildų, kurie skiriasi siūlomu tipu ir galimu naudos sveikatai.
išrūgų baltymai, kanapių baltymų milteliai Baltymų miltelių papildai, tokie kaip ryžiai arba rudųjų ryžių baltymai, suteikia daug nepakeičiamų aminorūgščių, kurių organizmui reikia, tuo pačiu užtikrinant patenkinamą baltymų dozę.
Kolagenas arba baltymų milteliai, pagaminti iš kaulų sultinio, suteikia daug baltymų ir daugybę nepakeičiamų aminorūgščių.
Taip pat galite pasirinkti izoliuotus aminorūgščių papildus, tokius kaip triptofanas, leucinas ar lizinas.
Kiekvienas iš jų buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai ir dažnai naudojamas kaip natūralus gydymas tokioms ligoms kaip herpesas, depresija ar nemiga.
Kad ir kokį aminorūgščių papildą pasirinktumėte, atidžiai laikykitės rekomenduojamos dozės, kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio.
Rizika ir šalutinis poveikis
nepakeičiamos aminorūgštysTai būtina daugeliui sveikatos aspektų, o trūkumas gali sukelti ilgą rimtų šalutinių poveikių ir simptomų sąrašą.
Norint išvengti trūkumo, pakanka ir pakanka universalios dietos, kurioje gausu būtinų maistinių medžiagų ir baltyminio maisto.
Vartojant didelius kiekius baltymų iš maisto šaltinių, kuriuose gausu baltymų, vargu ar sukels neigiamas šalutinis poveikis.
Tačiau galima persistengti, ypač vartojant baltymų papildus, valgyti per daug baltymų. Kai kurie galimi per daug baltymų vartojimo šalutiniai poveikiai yra svorio padidėjimas, inkstų sutrikimai, vidurių užkietėjimas ir blogas burnos kvapas.
Dėl to;
Amino rūgštys Jis veikia kaip baltymų molekulių statybinė medžiaga ir sudaro didelę mūsų kūno ląstelių ir audinių dalį.
Esminės ir nepakeičiamos aminorūgštys yra atskirti. nepakeičiama amino rūgštisyra bet kokių aminorūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti pats, tai reiškia, kad jos turi būti gaunamos iš maisto šaltinių.
nepakeičiamos aminorūgštys Tačiau jį gali susintetinti mūsų organizmas ir jo nereikia vartoti su maistu.
Devyni skirtingi skoniai, įskaitant liziną, leuciną, izoleuciną, valiną, triptofaną, fenilalaniną, treoniną, histidiną ir metioniną nepakeičiama amino rūgštis vardır.
nelaikoma būtinu amino rūgštys Į sąrašą įtrauktas argininas, alaninas, cisteinas, glutamatas, aspartatas, glicinas, prolinas, serinas, tirozinas, glutaminas ir asparaginas.
nepakeičiamos aminorūgštys Tai gali padėti numesti svorio, išsaugoti raumenų masę, pagerinti pratimų rezultatus, geriau miegoti ir pagerinti nuotaiką.
Organizmui reikia amino rūgštys Savo sveikatai valgykite subalansuotą ir sveiką mitybą, kurioje gausu baltyminio maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
