Ar dėl greito žarnyno veikimo nusilpstate?

Mūsų kūne yra trilijonai bakterijų. Dauguma šių bakterijų yra mūsų žarnyne.

Žarnyno bakterijos atlieka svarbų vaidmenį sveikatai, pavyzdžiui, bendrauja su imunine sistema ir gamina tam tikrus vitaminus.

Žarnyno bakterijos taip pat turi įtakos įvairių maisto produktų virškinimui ir gamina chemines medžiagas, kurios padeda jaustis sotiems. Dėl to jie efektyviai lieknina ir priauga svorio.

Kas yra žarnyno bakterijos?

Ant mūsų odos ir kūno gyvena trilijonai bakterijų ir mikroorganizmų. Tiesą sakant, mūsų kūne gali būti daugiau bakterijų nei žmogaus ląstelių.

Apskaičiuota, kad 70 kg sveriantis žmogus turi apie 40 trilijonų bakterijų ir 30 trilijonų žmogaus ląstelių.

Dauguma šių bakterijų gyvena storosios žarnos dalyje, vadinamoje aklojoje žarnoje. Mūsų žarnyne yra šimtai skirtingų bakterijų tipų.

Nors kai kurie gali sukelti ligas, dauguma atlieka būtinas užduotis, kad išliktų sveiki. Pavyzdžiui, žarnyno bakterijos Vitaminas K Jis gamina kai kuriuos vitaminus, įskaitant

Jis taip pat gamina chemines medžiagas, kurios padeda virškinti tam tikrus maisto produktus ir jaustis sotiems. Todėl žarnyno bakterijos veikia mūsų svorį.

Įtakoja maisto virškinamumą

Kadangi žarnyno bakterijos gyvena mūsų žarnyne, jos liečiasi su maistu, kurį valgome. Tai turi įtakos, kurios maistinės medžiagos yra pasisavinamos ir kaip energija kaupiama organizme.

Viename tyrime buvo ištirtos 77 dvynių žarnyno bakterijos, vienas nutukęs ir vienas nenutukęs. Tyrimas parodė, kad tie, kurie buvo nutukę, turėjo kitokias žarnyno bakterijas nei nenutukę dvyniai. Teigiama, kad nutukimas turi įtakos žarnyno bakterijų įvairovei.

Kiti tyrimai parodė, kad pelės priauga svorio dėl to, kad pelėms patekdavo nutukusių žmonių žarnyno bakterijos. Tai rodo, kad žarnyno bakterijos turi įtakos svorio augimui.

Žarnyno bakterijos nustato, kaip riebalai gali būti absorbuojami žarnyne, o tai turi įtakos riebalų kaupimuisi organizme.

Įtakoja uždegimą

Uždegimas atsiranda, kai mūsų kūnas suaktyvina imuninę sistemą, kad kovotų su infekcija.

Tai taip pat gali sukelti nesveika mityba. Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra per daug riebalų, cukraus ar kalorijų, gali sukelti uždegiminių cheminių medžiagų padidėjimą kraujyje ir riebaliniame audinyje, todėl gali padidėti svoris.

Žarnyno bakterijos vaidina svarbų vaidmenį uždegime. Kai kurios rūšys gamina chemines medžiagas, tokias kaip lipopolisacharidas (LPS), kurios sukelia uždegimą kraujyje.

Kai pelėms buvo duodama LPS, jų svoris padidėjo. Todėl kai kurios žarnyno bakterijos, gaminančios LPS ir sukeliančios uždegimą, svorio padidėjimą ir atsparumas insulinuikas tai gali sukelti.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 292 žmonės, atskleidė, kad antsvorio turintys žmonės turėjo mažesnę žarnyno bakterijų įvairovę ir didesnį C reaktyvaus baltymo – uždegiminio žymens kraujyje – kiekį.

Tačiau kai kurios žarnyno bakterijos gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią svorio augimui. bifidobakterijos ve Akkermansijayra naudingų bakterijų rūšys, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno barjerą ir neleidžia uždegimą sukeliančioms cheminėms medžiagoms patekti iš žarnyno į kraują.

Tyrimai su pelėmis Akkermansija nustatė, kad jis gali sumažinti svorio padidėjimą ir atsparumą insulinui, nes sumažina uždegimą.

Panašiai ir pelių žarnyne Bifidobakterijos Kai buvo skiriamos prebiotinės skaidulos, padedančios padidinti svorį ir padidinti atsparumą insulinui, nedarant įtakos energijos suvartojimui.

Jie gamina chemines medžiagas, kurios padeda jaustis alkanam ar sotam

Mūsų kūnas leptinas, ghrelingamina daugybę skirtingų hormonų, turinčių įtakos apetitui, pavyzdžiui, YY peptidą (PYY).

Kai kurie tyrimai parodė, kad tai, kiek šių hormonų gamina skirtingos žarnyno bakterijos, turi įtakos alkio ar sotumo jausmui.

trumpos grandinės riebalų rūgštysyra cheminės medžiagos, susidarančios, kai pašalinamos tam tikros žarnyno bakterijos. Vienas iš jų yra žinomas kaip propionatas.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 60 antsvorio turinčių suaugusiųjų, parodė, kad propionato vartojimas 24 savaites žymiai padidino alkį įtakojančių hormonų PYY ir GLP-1 kiekį.

Žmonės, kurie vartojo propionatą, sumažino maisto suvartojimą ir sumažino svorio padidėjimą.

Kiti tyrimai parodė, kad prebiotiniai papildai, kurių sudėtyje yra žarnyno bakterijų fermentuotų junginių, turi panašų poveikį apetitui.

Žmonių, kurie per dvi savaites suvalgė 16 gramų prebiotikų per dieną, iškvėptame vandenyje buvo daugiau vandenilio.

Tai rodo žarnyno bakterijų fermentaciją, mažesnį alkį ir didesnį hormonų GLP-1 bei PYY kiekį, todėl jausitės sotūs.

Naudingas ir žalingas maistas žarnyno bakterijoms

Žarnyno bakterijoms naudingi maisto produktai yra šie:

Sveiki grūdai

Nesmulkinti grūdai yra nerafinuoti grūdai. bifidobakterijos Jį virškina sveikos žarnyno bakterijos ir yra daug skaidulų.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiuose ir daržovėse yra labai daug skaidulų žarnyno bakterijoms. Valgydami įvairų augalinės kilmės maistą, galite padidinti žarnyno bakterijų, susijusių su sveiku svoriu, įvairovę. 

Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų ir sveikųjų riebalų, kurie palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne. 

Maisto produktai, kuriuose gausu polifenolių

polifenoliai Juos skaido naudingosios žarnyno bakterijos, kurios pačios nėra virškinamos, bet skatina gerųjų bakterijų augimą.

fermentuoti maisto produktai

Rauginti maisto produktai apima jogurtą, Kefyras ir raugintų kopūstų. Laktobacilos Juose yra naudingų bakterijų, tokių kaip

probiotikai

probiotikai jie ne visada būtini, tačiau gali padėti atkurti sveikas žarnyno bakterijas ir netgi paskatinti svorio mažėjimą po ligos ar antibiotikų kurso.

Kita vertus, per didelis tam tikrų maisto produktų vartojimas gali pakenkti žarnyno bakterijoms:

saldžių maisto produktų

Valgant per daug saldžių maisto produktų žarnyne dauginasi kai kurios nesveikos bakterijos, kurios gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų.

Dirbtiniai saldikliai

tokių kaip aspartamas ir sacharinas dirbtiniai saldikliai Jis mažina naudingųjų bakterijų kiekį žarnyne, o tai prisideda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Maistas, kuriame yra nesveikų riebalų

Sveiki riebalai, tokie kaip omega 3, palaiko naudingąsias bakterijas žarnyne, o per daug sočiųjų riebalų skatina ligas sukeliančių bakterijų augimą.

Ar yra ryšys tarp smegenų ir žarnyno?

Naujausi tyrimai rodo, kad smegenys veikia žarnyno sveikatą ir kad žarnynas gali turėti įtakos smegenų sveikatai. Ryšio sistema tarp žarnyno ir smegenų vadinama žarnyno ir smegenų ašimi.

Kaip jungiasi žarnynas ir smegenys?

Žarnyno ir smegenų ašis yra ryšio tinklo, jungiančio žarnyną ir smegenis, terminas. Šie du organai yra tarpusavyje susiję įvairiais būdais, tiek fiziškai, tiek biochemiškai.

Vaguso nervas ir nervų sistema

Neuronai yra mūsų smegenų ir centrinės nervų sistemos ląstelės, kurios nurodo kūnui, kaip elgtis. Žmogaus smegenyse yra apie 100 milijardų neuronų.

Įdomu tai, kad mūsų žarnyne yra 500 milijonų neuronų, kurie yra sujungti su smegenimis per nervų sistemos nervus.

Vagus nervas yra vienas didžiausių nervų, jungiančių žarnyną ir smegenis. Jis siunčia signalus į abi puses. Pavyzdžiui, tyrimai su gyvūnais parodė, kad stresas sunaikina signalus, siunčiamus per klajoklio nervą, ir taip pat sukelia virškinimo trakto problemų.

Panašiai atliktas tyrimas su žmonėmis parodė, kad žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS) arba Krono liga, sumažėjo klajoklio nervo funkcija.

Įdomus tyrimas su pelėmis parodė, kad joms davus probiotiko sumažėjo streso hormonų kiekis kraujyje. Tačiau perpjovus klajoklio nervą, probiotikas tapo neveiksmingas.

Tai rodo, kad klajoklis nervas vaidina svarbų vaidmenį žarnyno ir smegenų ašyje ir streso srityje.

neurotransmiteriai

Žarnyną ir smegenis jungia cheminės medžiagos, vadinamos neurotransmiteriais. Neurotransmiteriai gaminami toje smegenų dalyje, kuri kontroliuoja emocijas.

Pavyzdžiui, serotoninas, neuromediatorius, skatina laimės jausmą ir taip pat padeda valdyti kūno laikrodį.

Įdomu tai, kad daugelį šių neurotransmiterių gamina žarnyno ląstelės ir trilijonai ten gyvenančių mikroskopinių būtybių. Didelė dalis serotonino gaminama žarnyne.

žarnyno mikrobiotaJis taip pat gamina neuromediatorių, vadinamą gama-aminosviesto rūgštimi (GABA), kuri padeda kontroliuoti baimės ir nerimo jausmus.

Tyrimai su laboratorinėmis pelėmis parodė, kad tam tikri probiotikai gali padidinti GABA gamybą ir sumažinti nerimą bei į depresiją panašų elgesį.

Mikroorganizmai žarnyne gamina chemines medžiagas, kurios veikia smegenis

Trilijonai žarnyne gyvenančių mikroorganizmų gamina ir kitas chemines medžiagas, kurios veikia smegenų darbo sistemą.

Žarnyno mikroorganizmai, daug trumpos grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, propionatas ir acetatas (SCFA) gamina. Jie gamina SCFA virškindami skaidulą. SCFA veikia smegenų funkciją keliais būdais, pavyzdžiui, mažina apetitą.

Vienas tyrimas parodė, kad propionato vartojimas gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį. SCFA, butiratas ir jį gaminantys mikroorganizmai yra svarbūs formuojant barjerą tarp smegenų ir kraujo, kuris vadinamas kraujo ir smegenų barjeru.

Žarnyne esantys mikroorganizmai taip pat metabolizuoja tulžies rūgštis ir aminorūgštis, kad gamintų kitas smegenis veikiančias chemines medžiagas.

Tulžies rūgštys yra kepenyse gaminamos cheminės medžiagos, padedančios pasisavinti riebalus iš maisto. Jie taip pat gali paveikti smegenis.

Du tyrimai su pelėmis parodė, kad stresas ir socialiniai sutrikimai sumažino žarnyno bakterijų tulžies rūgščių gamybą ir pakeitė jų gamybos genus.

Mikroorganizmai žarnyne veikia uždegimą

Žarnyno ir smegenų ašis taip pat yra susijusi per imuninę sistemą. Žarnyne esantys mikroorganizmai atlieka svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje ir uždegimuose, pavyzdžiui, kontroliuoja, kas praeina per kūną ir išsiskiria.

Jei jūsų imuninė sistema veikia per ilgai, tai gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su daugeliu smegenų sutrikimų, tokių kaip depresija ir Alzheimerio liga.

Lipopolisacharidas (LPS) yra uždegiminis toksinas, kurį gamina kai kurios bakterijos. Jei per daug šio toksino iš žarnyno patenka į kraują, tai gali sukelti uždegimą. Tai gali atsitikti, kai žarnyno barjeras nutekėja, todėl bakterijos ir LPS gali patekti į kraują.

Uždegimas ir didelis LPS kiekis kraujyje buvo susijęs su daugeliu smegenų sutrikimų, įskaitant sunkią depresiją, demenciją ir šizofreniją.

Probiotikai, prebiotikai ir žarnyno-smegenų ašis

Žarnyno bakterijos veikia smegenų sveikatą, todėl besikeičiančios žarnyno bakterijos gali pagerinti smegenų sveikatą.

Probiotikai yra gyvos bakterijos, kurios yra naudingos sveikatai. Tačiau ne visi probiotikai yra vienodi. Probiotikai, veikiantys smegenis, vadinami „psichobiotikais“.

Teigiama, kad kai kurie probiotikai pagerina streso, nerimo ir depresijos simptomus.

Nedidelis žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu ir lengvu ar vidutinio sunkumo nerimu ar depresija, tyrimas šešias savaites. Bifidobacterium longum Jis nustatė, kad probiotiko, vadinamo NCC3001, vartojimas žymiai pagerino simptomus.

Prebiotikai, kurie yra skaidulos, kurias dažnai fermentuoja žarnyno bakterijos, taip pat veikia smegenų sveikatą. Vienas tyrimas parodė, kad prebiotikų, vadinamų galaktooligosacharidais, vartojimas tris savaites žymiai sumažino streso hormono, vadinamo kortizoliu, kiekį organizme.

Dėl to;

Žarnyno ir smegenų ašis atitinka fizinius ir cheminius ryšius tarp žarnyno ir smegenų. Tarp žarnyno ir smegenų eina milijonai nervų ir neuronų. Neurotransmiteriai ir kitos žarnyne gaminamos cheminės medžiagos taip pat veikia smegenis.

Pakeitus bakterijų rūšis žarnyne, gali būti įmanoma pagerinti smegenų sveikatą.

Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, fermentuotas maistas, probiotikai ir polifenoliai, gali būti naudingi žarnyno ir smegenų ašiai ir pagerinti žarnyno sveikatą.