žirniaiTai maistinga daržovė. Jame yra daug skaidulų ir antioksidantų. Tyrimai rodo, kad jis apsaugo nuo tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
Tačiau susirūpinimą kelia ir tai, kad žirniai yra kenksmingi ir sukelia pilvo pūtimą dėl juose esančių antimaistinių medžiagų.
žemiau „Kuo naudingi žirniai“, „Kokių vitaminų yra žirniuose“, „Ar žirniai kenkia? į klausimus bus atsakyta.
Kas yra žirniai?
žirniai "Pisum sativum“ yra augalo išaugintos sėklos. Jis buvo žmonių mitybos dalis šimtus metų ir vartojamas visame pasaulyje.
žirniainėra daržovė. Tai ankštinių augalų šeimos dalis, kurią sudaro augalai su sėklomis. Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žemės riešutai taip pat yra ankštiniai augalai.
Tačiau jis parduodamas kaip daržovė. žirniaiGalite rasti šaldytą, šviežią arba konservuotą.
Kadangi joje yra daug sudėtingų angliavandenių, vadinamų krakmolu, ji laikoma krakmolinga daržove kartu su bulvėmis, kukurūzais ir cukinijomis.
Koks vitaminas yra žirniuose?
Ši daržovė turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas, 170 gramų jo yra tik 62 kalorijos.
Apie 70% tų kalorijų knuo angliavandenių, likusią dalį suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų. Jame taip pat yra visų mums reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų.
170 gramų žirnių Maistinė medžiaga yra tokia:
Kalorijos: 62
Angliavandeniai: 11 gramų
Skaidulos: 4 gramas
Baltymai: 4 gramas
Vitaminas A: 34% RDI
Vitaminas K: 24% RDI
Vitaminas C: 13% RDI
Tiaminas: 15% RDI
Folio rūgštis: 12% RDI
Manganas: 11% RDI
Geležis: 7% RDI
Fosforas: 6 % MTEP
Šią daržovę iš kitų daržovių išskiria didelis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, 170 gramų žirnių baltymų kiekis Virtos morkos turi tik 4 gramą baltymų.
polifenolio Jame taip pat gausu antioksidantų, o būtent šie augaliniai junginiai yra atsakingi už galimą jo naudą sveikatai.
Baltymų valgymas padidina tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekį. Baltymai veikia kartu su skaidulomis, kad sulėtintų virškinimą ir suteiktų sotumo jausmą.
Valgant pakankamai baltymų ir skaidulų, automatiškai sumažėja per dieną suvartojamų kalorijų skaičius, todėl apetitas yra kontroliuojamas.
žirniaiDėl unikalaus baltymų kiekio jie yra puikus maisto pasirinkimas tiems, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų. Tačiau aminorūgšties metionino trūkumas rodo, kad tai nėra pilnavertis baltymų šaltinis.
Vartojant pakankamai baltymų, raumenų jėgos ir kaulų sveikata svarbus vystymuisi. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį lieknėjant ir palaikant.
Suteikia cukraus kiekio kraujyje kontrolę
žirnis, cukraus kiekio kraujyje kontrolė Jame yra keletas funkcijų, kurios gali padėti jį palaikyti. Visų pirma, jis turi žemą glikemijos indeksą (GI); tai matas, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje po valgio.
Mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, žirniai Jame gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Taip yra todėl, kad skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimo greitį, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau ir tolygiau, o ne staiga.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad baltymų turinčio maisto vartojimas gali būti naudingas siekiant subalansuoti cukraus kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims.
žirniaiŽinoma, kad jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje mažina įvairių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką.
Žirniuose esanti ląsteliena naudinga virškinimui
žirniaiyra įspūdingas kiekis skaidulų, kurios, kaip žinoma, turi daug naudos virškinimo sveikatai. Visų pirma, skaidulos maitina žarnyne esančias draugiškas bakterijas ir taip neleidžia daugintis nesveikoms bakterijoms.
Tai uždegiminė žarnyno liga, dirgliosios žarnos sindromas ir sumažina riziką susirgti tam tikromis virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip gaubtinės žarnos vėžys.
žirniaiDidžioji dalis joje esančių skaidulų yra netirpi, tai yra nesimaišo su vandeniu, veikia kaip „sotumo medžiaga“ virškinimo sistemoje. Tai padidina išmatų svorį, todėl maistas ir atliekos greičiau praeina virškinamuoju traktu.
Apsaugo nuo kai kurių lėtinių ligų
Žirniai turi keletą savybių, kurios gali padėti išvengti kelių lėtinių ligų.
Širdies liga
žirniai, magnis, kalis ir yra geros kokybės sveikų mineralų, tokių kaip kalcis. Šios maistinės medžiagos padeda išvengti aukšto kraujospūdžio, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Tai taip pat teigiamai veikia širdies sveikatą. žirniai o ankštiniai augalai dėl didelio skaidulų kiekio mažina bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
žirniaiJame taip pat yra antioksidantų flavonolių, karotinoidų ir vitamino C, kurie, kaip žinoma, sumažina širdies ligų ir insulto tikimybę dėl savo gebėjimo užkirsti kelią ląstelėms.
Vėžys
Reguliariai valgyti žirniusJis sumažina vėžio riziką dėl savo antioksidantų kiekio ir gebėjimo sumažinti uždegimą organizme.
Jame taip pat yra augalinių junginių, vadinamų saponinais, kurie, kaip žinoma, turi priešvėžinį poveikį.
Įvairūs tyrimai parodė, kad saponinai gali padėti išvengti įvairių rūšių vėžio ir gali slopinti naviko augimą.
Be to, tai gali būti ypač naudinga mažinant prostatos vėžio riziką. Vitaminas K Jame taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, žinomų dėl savo gebėjimo sumažinti vėžio riziką, įskaitant
diabetas
žirniaiJis turi keletą savybių, kurios, kaip žinoma, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra svarbus veiksnys diabeto prevencijai ir kontrolei.
Skaidulos ir baltymai neleidžia per greitai padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir padeda kontroliuoti diabetą.
Be vitaminų K, A ir C, jame taip pat yra daug magnio ir B grupės vitaminų. Yra žinoma, kad visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti diabeto riziką.
Kuo žirniai kenkia?
Sudėtyje yra anti-maistinių medžiagų
žirniai Nepaisant gausių maistinių medžiagų, jame taip pat yra anti-maistinių medžiagų.
Tai medžiagos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai ir grūdai, kurie gali sutrikdyti virškinimą ir mineralų pasisavinimą.
Nors jie paprastai nekelia susirūpinimo sveikiems žmonėms, reikėtų nepamiršti ir apie poveikį sveikatai.
netinkama mityba labiau tikėtina, kad paveiks rizikos grupės asmenis. Dvi svarbiausios žirniuose esančios maistinės medžiagos yra:
Fitino rūgštis
Tai gali sutrikdyti mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir magnis, pasisavinimą.
Lektinai
Tai gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui, susijusiam su tokiais simptomais kaip dujos ir pilvo pūtimas.
Šių anti-maistinių medžiagų kiekis žirniaiJis taip pat yra žemesnis nei kiti ankštiniai augalai, todėl nesukelia per daug problemų.
Gali sukelti pilvo pūtimą
Kaip ir kitų ankštinių augalų, žaliųjų žirnelių į pilvo pūtimągali sukelti skrandžio sutrikimus ir dujas. Toks poveikis gali atsirasti dėl kelių priežasčių; vienas iš jų – FODMAP – fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių – kiekis.
Tai grupė angliavandenių, kurie nepatenka virškinimo ir yra fermentuojami žarnyno bakterijų, kurios gamina dujas kaip šalutinį produktą.
Taip pat žirniai lektinai susijęs su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo simptomais. Nors lektinų nėra dideliais kiekiais, kai kuriems žmonėms jie gali sukelti problemų, ypač kai jie yra svarbi dietos dalis.
Dėl to;
žirniaiJame gausu maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų bei savybių, kurios gali sumažinti daugelio ligų riziką.
Tačiau jame yra anti-maistinių medžiagų, kurios gali sutrikdyti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą ir sukelti virškinimo sistemos problemų.
