Kas yra brokoliai, kiek kalorijų? Nauda, ​​žala ir maistinė vertė

brokoliaivadinamos super daržovėmis dėl jų teigiamo poveikio sveikatai. kopūstai, žiedinių kopūstų ir Briuselio kopūstai yra susijęs su. “Brassica oleracea Jis priklauso augalų rūšims, žinomoms kaip

Tai didelės maistinės vertės daržovė, nes joje yra svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai C ir K, geležies ir kalio mineralai. Jame taip pat yra daugiau baltymų nei daugelyje daržovių.

Yra daug naudos sveikatai brokoliai, kuriuos galite vartoti žalius, virti ar garuose. 

 Brokolių mityba ir kalorijų vertė

Vienas didžiausių daržovių privalumų yra jų maistinė sudėtis. Jame gausu įvairių vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų bioaktyvių junginių. Vienas puodelis (91 gramas) žalias brokolių vertės yra taip:

Angliavandeniai: 6 gramų

Baltymai: 2.6 gramas

Riebalai: 0.3 gramų

Skaidulos: 2.4 gramas

Vitaminas C: 135% RDI

Vitaminas A: 11% RDI

Vitaminas K: 116% RDI

Vitaminas B9 (folio rūgštis): 14% RDI

Kalis: 8% RDI

Fosforas: 6% MTEP

Selenas: 3% RDI

Daržoves galima valgyti virtas arba žalias – abi yra visiškai sveikos, tačiau turi skirtingą maistinių medžiagų profilį.

Įvairūs gaminimo būdai, tokie kaip virimas, mikrobangų krosnelėje, kepimas maišant ir garinimas, keičia daržovių maistinę sudėtį, ypač sumažinant vitamino C, taip pat tirpių baltymų ir cukraus kiekį. Garinimas turi mažiausiai neigiamo poveikio.

Vis dėlto žali arba virti brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis. 78 gramai virtų brokolių sudaro 84% rekomenduojamos paros normos – tai yra pusė oranžinisatitinka vitamino C kiekį

Brokolių vitaminų, mineralų ir baltymų vertė

Sudėtyje yra beveik 90% vandens brokolių kalorijų Tai žema daržovė. 100 gramų suteikia 34 kalorijas.

angliavandenių

angliavandeniai brokoliuose Jį daugiausia sudaro ląsteliena ir cukrus. Bendras angliavandenių kiekis yra 3.5 gramo viename puodelyje. 

pluoštas

pluoštasyra svarbi sveiko gyvenimo dalis. Žarnyno sveikatai, įvairių ligų prevencijai ir svorio metimui pirmenybė turėtų būti teikiama ląstelienos turinčiam maistui.

1 puodelis (91 gramas) žali brokoliai Sudėtyje yra 2.4 g skaidulų. Ši norma atitinka 5–10% dienos skaidulų kiekio.

Brokolių baltymų kiekis

baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Tai būtina kūno priežiūrai, augimui ir taisymui. Palyginti su kitomis dažniausiai vartojamomis daržovėmis baltymų kiekis brokoliuose per daug. (29% sauso svorio)

Vitaminai ir mineralai

Brokoliuose yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Dažniausios yra:

Vitaminas C

Jis atlieka svarbias funkcijas odos sveikatai ir imuninei sistemai. Vitaminas C yra antioksidantas. 45 gramai žalių brokolių atitinka 75% dienos vitamino C poreikio.

Vitaminas K1

Jame yra daug vitamino K1, kuris yra būtinas kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.

Folio rūgštis (vitaminas B9)

ypač nėštumas Folio rūgštis, kuri šiuo laikotarpiu yra labai reikalinga, dalyvauja atliekant tokias užduotis kaip normalus audinių augimas ir ląstelių regeneracija.

kalis

Šis būtinas mineralas yra būtinas kraujospūdžio kontrolei ir širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

manganas

Šis sveikuose grūduose esantis mikroelementas, impulsorandama vaisiuose ir daržovėse.

geležies

Šis elementas, atsakingas už deguonies pernešimą į raudonuosius kraujo kūnelius, atlieka svarbias funkcijas.

Jame taip pat yra nedidelis kiekis kitų vitaminų ir mineralų. Iš tiesų brokoliuose yra nedideli kiekiai visko, ko reikia organizmui.

Kiti augaliniai junginiai, rasti brokoliuose

Brokoliuose, turinčių daug naudos sveikatai, taip pat gausu antioksidantų ir įvairių augalinių junginių.

Sulforafanas

Tai gausiausias ir koncentruotas junginys daržovėje. Ji atlieka apsaugos nuo vėžio funkciją.

Indolas 3 karbinolis

Šis junginys, žinomas dėl apsauginio poveikio nuo vėžio, turi unikalių maistinių savybių.

karotinoidų

Naudinga akių sveikatai liuteinas ir zeaksantinas, beta karotinas Jame yra.

Kaempferolis

Tai antioksidantas, turintis apsauginį poveikį nuo širdies sveikatos, vėžio, uždegimų ir alergijų.

kvercetinas

Tai antioksidantas, turintis kraujospūdį mažinantį poveikį žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu.

Kokie yra brokolių privalumai?

Sudėtyje yra galingų antioksidantų

Antioksidantų kiekis daržovėje yra didžiausias jos naudos šaltinis.

antioksidantaiyra molekulės, kurios apsaugo arba neutralizuoja laisvųjų radikalų sukeltą ląstelių pažeidimą. Tai suteikia apsauginį poveikį bendrai sveikatai, taip pat mažina uždegimą organizme.

brokoliai, galingas antioksidantas virškinimo metu sulforafanas Jame yra daug gliukofanano, junginio, kuris virsta

Mėgintuvėliai ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad sulforafanas turi naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, mažina oksidacinį stresą ir neleidžia vystytis lėtinėms ligoms.

Daržovėje taip pat yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir ląstelių pažeidimui akyse.

Jo sudėtyje esantys bioaktyvūs junginiai mažina uždegimą

brokoliai Jame yra įvairių biologiškai aktyvių junginių, kurie mažina uždegimą kūno audiniuose. Vienas iš jų yra kaempferolis, flavonoidas, kuris parodė stiprų priešuždegiminį poveikį tiek atliekant tyrimus su gyvūnais, tiek su mėgintuvėliais.

Nedidelis žmonių tyrimas apie tabako vartotojus, valgyti brokoliusatskleidė, kad n žymiai sumažino uždegimo žymenis.

Suteikia apsaugą nuo kai kurių vėžio rūšių

brokoliai Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kryžmažiedės daržovės, turi keletą biologiškai aktyvių junginių, kurie gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų sukeltą ląstelių pažeidimą.

Daugybė nedidelių tyrimų parodė, kad kryžmažiedžių daržovių vartojimas gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių:

- Krūtinė

– Prostata

- Skrandžio / skrandžio

– Kolorektalinis

- Inkstas

– Šlapimo pūslės vėžys

Suteikia cukraus kiekio kraujyje kontrolę

valgyti brokoliusPadeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Ši nauda siejama su antioksidantų kiekiu daržovėje.

Vienas tyrimas su žmonėmis buvo atliktas su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis, kurie mėnesį vartojo šią daržovę kasdien. atsparumas insulinuiparodė reikšmingą sumažėjimą

Daržovės yra gerai pluoštas yra šaltinis. Kai kurių tyrimų duomenimis, per didelis maistinių skaidulų vartojimas mažina cukraus kiekį kraujyje.

Palaiko širdies sveikatą

Daug studijų, brokoliaiTai rodo, kad širdies sveikata gali padėti širdies sveikatai įvairiais būdais.

„Blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų Padidėjęs kiekis kraujyje yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Vienas tyrimas, milteliai brokolių tabletė nustatė, kad trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis gerokai sumažėjo, o „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis padidėjo žmonėms, gydytiems

Kai kurie tyrimai patvirtina mintį, kad specifiniai daržovėse esantys antioksidantai gali sumažinti bendrą širdies priepuolio riziką.

Tai sumažina vidurių užkietėjimą

brokoliaiyra daug skaidulų ir antioksidantų, kurie palaiko sveiką žarnyno veiklą ir virškinimo sveikatą.

Žarnyno tvarkingumas ir stipri sveikų bakterijų bendruomenė storojoje žarnoje yra du svarbūs virškinimo sveikatos elementai. brokoliai Skaidulinių ir antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip šie, valgymas padeda palaikyti sveiką žarnyno veiklą, o tai padeda sumažinti pagrindinius daugelio žmonių negalavimus, pvz., vidurių užkietėjimą.

Palaiko smegenų sveikatą

Tam tikros maistinės medžiagos ir biologiškai aktyvūs junginiai šioje kryžmažiedėje daržovėje lėtina protinį nuosmukį ir palaiko sveiką smegenų ir nervų audinių funkciją.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 960 vyresnio amžiaus žmonių, brokoliai Nustatyta, kad viena porcija per dieną tamsiai žalių daržovių, pvz

Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelėms, gydomoms kaempferoliu, daržovėse esančiu junginiu, po insulto panašaus įvykio sumažėjo cerebrinis paralyžius ir sumažėjo nervinis audinys.

Brokoliai lėtina senėjimo procesą

Senėjimo procesas daugiausia siejamas su oksidaciniu stresu ir sumažėjusia medžiagų apykaitos funkcija per visą gyvenimą.

Nors senėjimas yra neišvengiamas natūralus procesas, mitybos kokybė, su amžiumi susijusios ligos, genetinė raiška ir vystymasis vaidina svarbų vaidmenį pailginant senėjimo procesą.

Studijos, brokoliai Šis tyrimas rodo, kad sulforafanas, pagrindinis bioaktyvus junginys, gali sulėtinti biocheminį senėjimo procesą padidindamas antioksidantų genų ekspresiją.

Stiprina imunitetą

Žmogaus imuninė sistema yra sudėtinga ir norint tinkamai funkcionuoti, reikia daug maistinių medžiagų.

Vitaminas Cneabejotinai yra svarbiausia maistinė medžiaga imuninei funkcijai ir brokoliaitaip pat yra didelė dalis. Tyrimai rodo, kad vitaminas C atlieka svarbų vaidmenį įvairių ligų profilaktikai ir gydymui. 

Paprastai manoma, kad daugiausia vitamino C yra apelsinuose brokoliai Šiuo atžvilgiu tikrai negalima nepastebėti – pusė puodelio (78 gramų) virto maisto turi 84% šio vitamino paros normos.

Palaiko dantų ir burnos sveikatą

brokoliaiSudėtyje yra įvairių maistinių medžiagų, kurios palaiko burnos sveikatą ir užkerta kelią dantų ligoms.

Daržovės, vitaminas C ir kalcisTai geras miltų šaltinis ir mažina periodonto ligų riziką.

Valgyti žalius brokolius Kai kurių šaltinių teigimu, jis mažina dantų apnašas ir padeda balinti dantis. Tačiau nėra įtikinamų mokslinių duomenų, patvirtinančių tai.

Palaiko kaulų ir sąnarių sveikatą

Daugelis šiose daržovėse esančių maistinių medžiagų kaulų sveikataYra žinoma, kad jis palaiko kaulų sveikatą ir apsaugo nuo su kaulais susijusių sutrikimų.

Daržovės, gerai Vitaminas K ir kalcio, dviejų svarbių maistinių medžiagų, reikalingų stipriems ir sveikiems kaulams palaikyti.

Tai taip pat būtina sveikiems kaulams. fosforas, Jame taip pat yra cinko, vitaminų A ir C.

Mėgintuvėlio tyrimas brokoliai Tai rodo, kad jame esantis sulforafanas gali padėti išvengti osteoartrito.

Saugo odą nuo saulės žalos

Odos vėžio atvejų daugėja, iš dalies dėl pažeisto ozono sluoksnio ir ultravioletinių (UV) spindulių poveikio.

Tyrimai rodo, kad šios daržovės biologiškai aktyvūs junginiai gali apsaugoti nuo UV spinduliuotės žalos, sukeliančios odos vėžį. 

Žmonių tyrimai po saulės poveikio brokolių ekstraktasĮrodyta, kad šalavijas turi didelį apsauginį poveikį nuo odos pažeidimų ir vėžio vystymosi.

Brokolių valgymo nėštumo metu nauda

Nėštumo metu organizmui reikia daug vitaminų, mineralų ir baltymų, kad palaikytų kūdikį ir motiną.

brokoliai Tai geras B grupės vitaminų šaltinis – tai yra, jame yra vitamino B9, dar žinomo kaip folio rūgštis. Folio rūgštis yra būtina maistinė medžiaga vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų vystymuisi. 

Reguliarus maisto, kuriame gausu folio rūgšties, vartojimas yra naudingas sveikam nėštumo eigai.

Be to, kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad motinos brokoliaiŠis tyrimas rodo, kad jis gali palaikyti sveikesnį naujagimio pažinimo vystymąsi.

Kokia brokolių žala?

brokoliai Paprastai tai yra gerai toleruojamas maistas ir jį gali valgyti visi. Tačiau kai kuriems žmonėms tai būna retai alergija brokoliams yra matomas. Šie žmonės turėtų laikytis atokiai nuo šios daržovės.

brokoliai goitrogenasTai vienas iš maisto produktų, sukeliančių strumos ligą. Šie maisto produktai ar medžiagos sumažina skydliaukės hormonų kiekį kraujyje, todėl skydliaukė pradeda dirbti labiau. 

Gali sukelti žalingą poveikį žmonėms, kurių skydliaukė yra jautri. Daržovių kepimas ir karštis sumažina šį poveikį.

Tie, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, brokoliai prieš vartojant reikia pasitarti su gydytoju. Kadangi daržovėse esantis didelis vitamino K kiekis gali sąveikauti su vaistais.

Patarimai ir praktinė informacija apie brokolius

– Pirkdami brokolius žiūrėkite, kad stiebai būtų tvirti, o viršus prigludęs.

 – Laikyti šaldytuve nenuplaunant ir atidarius maišelio burną.

 – Kad daržovės būtų skanios, suvartokite ne ilgiau kaip 2 dienas.

 – Brokolius galite valgyti žalius salotose arba virtus. Tačiau maisto gaminimas sumažina jo vėžį naikinančias savybes.

– Jei ruošiatės virti, nupjaukite stiebus ir atskirkite žiedus. Išvirkite tiek, kad priliptų, kai subadysite šakute, ir būkite atsargūs, kad nesukietėtų.

Ar brokolius galima valgyti žalius?

Dažniausiai valgomi virti, brokoliai yra maistinga daržovė. Galima valgyti ir žalią. Norint valgyti brokolius žalius, pirmiausia reikia juos labai gerai nuplauti ir išvalyti. Kruopščiai nuplovę brokolius švelniai nuvalykite popieriniu rankšluosčiu, kol jie visiškai išdžius.

Aštriu peiliu supjaustykite brokolių žiedynus nuo pagrindinio stiebo kąsnio dydžio gabalėliais.

Visiškai saugu valgyti ir žiedą, ir stiebą. Tačiau stiebus labai sunku kramtyti. Kuo smulkiau nupjaunami stiebai, tuo lengviau juos kramtyti.

Šiame etape brokolius galite vartoti su daržovių padažu arba padažu su jogurtu.

Virimas turi įtakos brokolių maistinei medžiagai 

Kai kurie gaminimo būdai gali sumažinti tam tikrų brokolių maistinių medžiagų kiekį. Pavyzdžiui, brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis. Vitaminas C yra karščiui jautrus vitaminas, jo kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo gaminimo būdo.

Vienas tyrimas parodė, kad kepant arba verdant brokolius vitamino C kiekis sumažėjo atitinkamai 38% ir 33%.

Kitame tyrime pastebėta, kad kaitinant mikrobangų krosnelėje, virinant ir kepant smarkiai sumažėjo vitamino C ir chlorofilo – sveikatą stiprinančio pigmento, suteikiančio brokoliams žalią spalvą.

Garuose ruošiami brokoliai užtikrina didžiausią šių maistinių medžiagų išlaikymą, palyginti su kitais minėtais gaminimo būdais.

Brokoliuose taip pat gausu natūralaus augalinio junginio sulforafano. Sulforafanas yra susijęs su įvairia nauda sveikatai ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio, diabeto ir virškinimo problemų.

Mūsų organizmas sulforafaną lengviau pasisavina iš žalių brokolių nei iš virtų brokolių. Tačiau brokolių virimas taip pat turi savo privalumų. Pavyzdžiui, virimas žymiai padidina brokolių antioksidacinį aktyvumą.

Kepant brokolius padidėja karotinoidų, naudingų antioksidantų, padedančių išvengti ligų ir stiprinančių imuninę sistemą, kiekis.

Gali sukelti dujų susidarymą arba pilvo pūtimą 

Valgyti žalius brokolius yra mažai rizikos. Tačiau, kaip ir daugelis kryžmažiedžių šeimos daržovių, brokoliai, tiek žali, tiek virti, kai kuriems žmonėms gali sukelti pernelyg didelį dujų susidarymą arba pilvo pūtimą.

Brokoliai gali sukelti virškinimo sutrikimus, ypač žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS).

Taip yra dėl didelio skaidulų ir FODMAP kiekio. FODMAP (fermentuojami oligo-, di-, monosacharidai ir polioliai) yra prastai pasisavinami trumpos grandinės angliavandeniai, natūraliai randami kryžmažiedžių daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose.

Asmenims, sergantiems IBS, neabsorbuoti FODMAP gali migruoti į storąją žarną, sukeldami per daug dujų arba pilvo pūtimą.

Neaišku, ar tam tikri gaminimo būdai gali turėti įtakos FODMAP kiekiui maisto produktuose. Vis dėlto brokolių virimas padeda suminkštinti kietus augalinius pluoštus. 

Brokoliai yra sveiki, kai valgomi ir žali, ir virti

Brokoliai yra sveikas pasirinkimas, nepaisant to, kaip jie paruošti. Tiek virti, tiek žali brokoliai turi naudingų maistinių medžiagų, kuriose gausu skaidulų, antioksidantų ir svarbių vitaminų bei mineralų. Norint gauti naudos sveikatai, brokolius geriausia valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai, kurie yra sveikesni?

brokoliai ir žiediniai kopūstaiyra kryžmažiedžiai, dažnai lyginami vienas su kitu.

Nors abu priklauso tai pačiai augalų šeimai, jie taip pat turi tam tikrų panašumų mitybos ir naudos sveikatai požiūriu. Tačiau tarp jų yra ir pastebimų skirtumų.

Žiedinių kopūstų ir brokolių skirtumai, panašumai

brokoliai ir žiediniai kopūstaiJame yra mažai kalorijų ir gausu įvairių svarbių vitaminų ir mineralų.

Abiejuose yra ypač daug skaidulų – svarbios maistinės medžiagos, kuri palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Jame yra daug vitamino C, kuris yra susijęs su kaulų formavimu, imunine funkcija ir žaizdų gijimu.

Juose taip pat gausu kelių kitų mikroelementų, įskaitant folio rūgštį, kalį, varį ir manganą.

Brokoliai ir žiediniai kopūstai Palyginimas pagal maistinę vertę:

Nors tarp šių dviejų daržovių yra daug mitybos panašumų, yra ir tam tikrų skirtumų.

Pavyzdžiui, nors brokoliuose yra daugiau vitaminų C ir K, žiediniai kopūstai suteikia šiek tiek daugiau pantoteno rūgšties ir vitamino B6.

Nepaisant šių nedidelių skirtumų, abu yra sveiki ir maistingi.

Brokoliai ar žiediniai kopūstai – kas sveikiau?

brokoliai ir žiediniai kopūstai Tarp jų yra keletas nedidelių skirtumų, ypač kalbant apie naudą sveikatai, maistines medžiagas ir antioksidantus. Tačiau abu yra sveiki, maistingi ir universalūs.

Kelios porcijos per savaitę kartu su daug maistinių medžiagų turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, špinatai, šparagai ir cukinijos brokoliai ir žiediniai kopūstai turi valgyti.