2000 kalorijų dieta Jis laikomas standartiniu ir atitinka daugumos žmonių mitybos poreikius. Tačiau gali būti žmonių, kuriems reikia daugiau, atsižvelgiant į jų aktyvumo lygį, kūno dydį ir tikslą. Tai žmonės, kurie dažniausiai augina raumenis arba nori priaugti svorio.
Žemiau, 3000 kalorijų dietos programa Štai ką apie tai reikia žinoti.
Kas laikosi 3000 kalorijų dietos?
Kasdienis kalorijų poreikis priklauso nuo kelių veiksnių:
lytis
Moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5–10 % mažiau kalorijų nei vyrai tokiomis pačiomis sąlygomis.
amžius
Kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičius mažėja su amžiumi.
Berniukas
Kuo aukštesnis esate, tuo daugiau kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį.
veikla
Pratimai ir veikla, pavyzdžiui, sodininkystė, padidina kalorijų poreikį.
Kasdienis kalorijų poreikis svyruoja tarp 1.600-2.400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir 2.000-3.000 kalorijų suaugusiems vyrams.
Priklausomai nuo kūno dydžio ir aktyvumo lygio, norint išlaikyti kūno svorį, gali prireikti iki 3000 kalorijų per dieną.
Sportininkai paprastai turi didesnį kalorijų poreikį nei kiti žmonės, taip pat žmonėms, dirbantiems fiziškai sunkų darbą, pavyzdžiui, dirbantiems žemės ūkyje ir statybose, gali prireikti daug kalorijų, kad išlaikytų savo svorį.
3000 kalorijų dieta gali padėti priaugti svorio
Nors daugelis žmonių siekia numesti svorio, kai kuriePriauga svorio ar. Svoris didėja, kai kiekvieną dieną nuolat suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama.
Priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kūno dydžio, 3000 kalorijų yra daugiau nei dabartinis kalorijų poreikis ir gali priaugti svorio.
Kodėl turėtumėte priaugti svorio?
Yra keletas priežasčių, kodėl žmogus gali norėti priaugti svorio.
Tie, kurie pagal kūno masės indeksą (KMI) patenka į per mažo svorio kategoriją, gali norėti priaugti svorio.
Sportininkai gali norėti priaugti svorio, idealiu atveju raumenų masės forma, kad galėtų geriau pasirodyti.
Panašiai kultūristai gali stengtis priaugti svorio, kad padidintų raumenų dydį ir jėgą.
Gali būti sveikatos būklė, dėl kurios padidėja kalorijų poreikis, pvz., vėžys ar infekcija, arba po didelės operacijos reikia atsigauti.
Saugus svorio padidėjimo greitis
Nors tyrimų šiuo klausimu yra nedaug, teigiama, kad priimtinas svorio padidėjimas yra 0.2–0.9 kg per savaitę.
greitas svorio padidėjimaspatinimasskrandžio sutrikimas irpabrinkimas gali sukelti erzinantį šalutinį poveikį, pvz
Jei esate sportininkas, šie šalutiniai poveikiai gali neigiamai paveikti pratimus ar treniruotes ir trukdyti rezultatams. Greitas svorio padidėjimas gali padidinti trigliceridų kiekį, padidindamas širdies ligų riziką.
Svorio augimo greitis priklauso nuo dienos kalorijų normos. Jei per dieną suvartojamų kalorijų kiekis svoriui palaikyti yra 2000, 3000 kalorijų dietaTaip žmogus, kurio dienos kalorijų poreikis yra 2500 kalorijų, greičiau priauga svorio.
Kaip sveikai laikytis 3000 kalorijų svorio dietos?
Kalorijos, kurias gauname su maistu, gauname iš trijų makroelementų – angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Baltymai ir angliavandeniai suteikia keturias kalorijas viename grame, o riebalai turi devynias kalorijas grame. Šių makroelementų suvartojimo norma yra tokia:
– 45–65% kalorijų gaunama iš angliavandenių
– 20–35% kalorijų yra iš riebalų
– 10-35% kalorijų iš baltymų
Žemiau esančioje lentelėje šie procentai laikantis 3000 kalorijų dietos taikoma forma:
kalorija
3000
angliavandenių
338–488 gramai
aliejus
67-117 gramai
Baltymų
75–263 gramai
Ką valgyti laikantis 3000 kalorijų dietos?
Suvartoti 3000 kalorijų per dieną iš natūralaus, neapdoroto ar minimaliai perdirbto maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų, gali būti sunku.
Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra daug maistinių medžiagų, tačiau jie turi palyginti mažai kalorijų ir juos reikia valgyti daug didesniais kiekiais.
Ir atvirkščiai, suvartoti 3000 kalorijų iš labai apdoroto rafinuoto maisto, pavyzdžiui, šoninės, bulvių traškučių, saldainių, sausainių, saldžių dribsnių ir saldžių gėrimų, bus gana lengva, nes jie yra gana skanūs ir kaloringi.
Vis dėlto labai svarbu didžiąją dalį kalorijų gauti iš maistingo natūralaus maisto, nes šiame greitame maiste trūksta sveikatai svarbių maistinių medžiagų.
čia 3000 kalorijų dieta per dienąKą galite valgyti…
gyvuliniai baltymai
Lašiša, vištiena, kalakutiena, sveiki kiaušiniai ir liesa jautiena, pavyzdžiui, sparneliai ar nugarinė
augaliniai baltymai
Žirniai ir avinžirniai
Javai
Avižos, ryžiai, duona, makaronai ir quinoa
Pienas ir pieno produktai
Pienas, varškė, kefyras ir jogurtas.
Riebalai ir aliejai
Migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, alyvuogių aliejus ir natūralus žemės riešutų arba migdolų sviestas
Vaisiai
Avokadai, braškės, obuoliai, bananai, kriaušės, apelsinai, vynuogės ir kt.
Daržovės
Cukinijos, saldžiosios bulvės, žirniai, kopūstai, paprikos, brokoliai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir kt.
Be to, į kokteilius galima dėti baltymų miltelių, tokių kaip išrūgos, kazeinas ir augalinių miltelių, tokių kaip ryžiai, soja ar žirniai, kad padidėtų kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimas.
3000 kalorijų dietaLabai apdorotas, mažai maistinių medžiagų turintis maistas, kurio reikėtų vengti arba riboti
keptas maistas
gruzdintos bulvytės, svogūnų žiedai, bandelės, vištienos griežinėliai, sūrio lazdelės ir kt.
Greitas maistas
Tacos, mėsainiai, picos, dešrainiai ir kt.
Saldūs maisto produktai ir gėrimai
Soda, saldainiai, sportiniai gėrimai, saldinti kepiniai, saldinta arbata, ledai, saldūs kavos gėrimai ir kt.
rafinuotų angliavandenių
Sausainiai, traškučiai, saldūs dribsniai, pyragaičiai ir kt.
Dienos 3000 kalorijų dietos sąrašas
žemiau 3000 kalorijų pavyzdinis meniu duota. Sąraše esantys yra pavyzdžiai. Galite sukurti sau specialią programą, pakeisdami ją lygiaverčio kalorijų turinčiais maisto produktais. Štai pavyzdys 3000 kalorijų dietos sąrašas...
pirmadienis
Pusryčiai: 1 puodelis (80 gramų) avižų, 1 puodelis (240 ml) pieno arba augalinio pieno, 1 supjaustytas bananas ir 2 šaukštai (33 gramai) žemės riešutų sviesto
Užkandis: 1 granolos batonėlis riešutų pagrindu ir 28 gramai migdolų
Pietūs: 1% liesas mėsainis ant nesmulkintų kviečių duonos su 90 pomidoro griežinėliu ir salotos lapeliu bei 86 g naminių saldžiųjų bulvių bulvyčių, keptų alyvuogių aliejuje
Pusryčiai: 3 puodeliai (1 ml) pieno arba augalinio pieno su 4 kiaušinių omletu, griežinėliais pjaustytais svogūnais, raudonaisiais ir žaliaisiais pipirais ir 28/2 puodelio (480 gramų) tarkuoto sūrio
Užkandis: 2 šaukštai (33 gramai) žemės riešutų sviesto ir 1 bananas ant 1 riekelės rupios duonos
